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Douleur du mollet en course à pied : comment se soigner ?

Causes  |  Traitement  |  Exercices   Chaussures  |  Conseils pour courir  |  Autres douleurs du mollet 

 

La douleur au mollet en course à pied affecte de nombreux sportifs, et survient fréquemment pendant ou après la course. Cette douleur peut être de causes diverses, avec le plus souvent une origine musculaire ou tendineuse, le gastrocnémien étant le muscle du mollet le plus touché.

La douleur au mollet la plus fréquente chez le coureur à pied suit généralement un schéma similaire. Elle se développe lors de la course et s’aggrave progressivement au fur et à mesure de l’entrainement. Le mollet peut être tendu, raide, et contracturé, ce qui peut vous empêcher de courir. Après avoir couru, la douleur s’atténue peu à peu, mais le mollet continue à faire mal et à être tendu pendant quelques jours. Généralement, si vous ne courez pas, les symptômes sont minimes, voire absents.

Cette douleur non traumatique intervient à l’arrière de la jambe, au niveau du muscle du mollet, appelé le triceps sural, qui contient 3 muscles : les gastrocnémiens (interne et externe), et le soléaire.

Pour soigner une douleur du mollet, il est important de savoir quelles sont les causes, afin de s’orienter vers le bon traitement. Le plus souvent, une combinaison d’un peu de repos, des modifications d’entrainement et un travail de renforcement musculaire suffit généralement à résoudre le problème.

Cet article a pour but de vous aider à comprendre votre douleur au mollet quand vous courez, et comment la soigner rapidement.

 

Causes les plus fréquentes

La douleur au mollet la plus fréquente chez le coureur à pied est la douleur du mollet “non traumatique”. Elle est souvent due à une erreur d’entrainement, notamment chez le coureur débutant, et/ou une faiblesse des muscles du mollet. Elle n’est donc pas la conséquence d’une lésion musculaire ou tendineuse, et s’observe de façon chronique chez le coureur à pied. Elle est d’installation progressive, au fur et à mesure que les entrainements s’enchainent et que la fatigue s’accumule, par exemple pendant la préparation d’un marathon, ou d’un ultra trail.

Ainsi, plusieurs causes peuvent être à l’origine de la douleur du mollet en course à pied :

  • Fatigue musculaire.
  • Faiblesse musculaire du mollet, du quadriceps, ou des fessiers.
  • Traumatisme ou accident soudain.
  • Manque d’entrainement chez le coureur débutant.
  • Entrainement trop intense, avec manque de récupération.
  • Raideur et manque de souplesse.
  • Manque d’échauffement avec l’entrainement.
  • Mauvais choix de chaussures de running.
  • Mauvaise technique de course, comme l’attaque du pied trop sur l’avant pied.

Toutefois, la douleur du mollet peut aussi être causée par un traumatisme, avec une lésion musculaire, ou par une autre pathologie touchant les muscles ou les tendons de la jambe.

 

Quand s’inquiéter d’une douleur au mollet ?

Si votre douleur est intense, accompagnée d’une inflammation, et de changements anormaux comme une perte de sensibilité, de force, un oedème, un hématome, de la fièvre, ou des fourmillements, il est indispensable de consulter votre médecin rapidement pour établir un diagnostic.

 

Traitement

Dans le cas d’une douleur musculaire du mollet non traumatique, le traitement général repose sur les éléments suivants :

  • Repos sur quelques jours, pour permettre de diminuer la douleur.
  • La compression, avec le port de chaussettes de contention, pour faciliter le drainage.
  • Masser votre mollet avec un bâton de massage.
  • Pratiquer des exercices et des étirements pour renforcer et assouplir le mollet.
  • Effectuer un bon échauffement articulaire et musculaire avant de courir.
  • Diminuer le volume d’entrainement, pour ne pas aggraver la douleur.
  • Utiliser des chaussures avec un drop plus important (8mm et plus).
  • Modifier votre technique de course, en augmentant votre cadence (170 à 180 pas par minute), avec une attaque du pied à plat (média pied), plutôt que sur la pointe des pieds.
  • Pratiquer un entrainement croisé, en faisant du vélo, de la natation, ou de la musculation.

En fonction des symptômes douloureux, la durée d’une douleur du mollet peut aller de quelques jours pour une douleur aiguë passagère, à quelques mois pour une douleur chronique présente depuis longtemps. 

Pour réaliser un auto-massage du mollet, avec un bâton de massage, vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivante :

 

Exercices

En cas de douleur du mollet pendant ou après la course, sans lésion musculaire, certains exercices peuvent vous permettre de vous soigner. Ils doivent être effectués progressivement, et ne doivent pas augmenter votre douleur. Ne forcez pas sur une douleur dont l’intensité est au-dessus de 3/10.

 

Étirement du mollet

étirement du mollet

Consignes :

  • Avec une serviette ou un élastique très résistant, venez étirer votre mollet avec vos bras.
  • En même temps, vous devez volontairement ramener la pointe de vos orteils vers vous, car il s’agit d’un étirement actif.
  • Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez.
  • À faire 10 fois.

 

Stanish excentrique

Exercice de Stanish pour le mollet

Consignes :

  • Face à un mur, placez vos mains sur le mur pour votre équilibre.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
  • Ensuite, placez vous uniquement sur la pointe du pied du côté de la douleur, puis descendez doucement pour reposer le talon au sol.
  • Le mouvement de descente est lent : 3 secondes avant que le talon ne touche le sol.
  • À faire 12 fois.

 

Extension des mollets

extension du mollet sur un pied

 

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Ne pas plier le genou pendant l’exercice.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire 10 à 15 fois, en fonction de votre niveau.

 

Extension des mollets genou fléchi

extension du mollet genou fléchi

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Fléchissez le genou, et conservez cette position pendant tout l’exercice.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire 10 à 15 fois, en fonction de votre niveau.

 

Sauts sur un pied

sauts sur un pied

Consignes :

  • Réalisez des sautillements sur place, uniquement sur un pied, comme lorsque vous faites de la corde à sauter.
  • Soyez souple, en pliant légèrement votre genou à chaque impact au sol, mais en restant tonique à la fois.
  • Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
  • Faites l’exercice pendant 20 à 30 secondes en fonction de votre niveau.

En cas de douleur du mollet, le programme d’exercices doit être pratiqué sur plusieurs semaines, afin de renforcer le muscle, et d’être en mesure d’effectuer 25 extensions du mollet sur une jambe, sans difficulté. Il doit être progressif, en ajoutant petit à petit plus de répétitions, et du poids sur le dos pour le renforcement.

En plus de ces exercices, il faut y associer un travail de gainage de la sangle abdominale et dorsale, et un renforcement musculaire des cuisses et des fessiers. 

 

 
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Chaussures

La douleur du mollet en course à pied peut être provoquée par un mauvais choix de chaussures de running. C’est le cas notamment chez les coureurs qui débutent la course à pied minimaliste, avec des chaussures ayant un drop zéro ou très faible, et peu d’amorti.

Le drop est défini comme la différence d’épaisseur de la semelle à l’avant de la chaussure, et au niveau du talon. Plus le drop est faible, plus le mollet est étiré et sollicité pendant la course.

En effet, une chaussure plus plate avec peu d’amorti oblige la plupart des coureurs à changer leur style de course, et courir davantage sur la pointe des pieds. Cela augmente la charge sur les muscles du mollet. Vos mollets peuvent devenir surmenés et douloureux si vous passez trop rapidement à ce type de chaussures.

Ainsi, en cas de douleur du mollet, il est recommandé de privilégier un modèle de chaussures avec un drop plus important, environ 8 à 10 mm. Lorsque la douleur sera traitée, il est possible de réduire à nouveau progressivement le drop, de 2mm en 2mm.

Enfin, il peut être recommandé d’utiliser une paire de chaussures avec suffisamment d’amorti. En effet, le port de chaussures légères, avec peu d’amorti, peut favoriser la fatigue du muscle gastrocnémien pendant la course. 

 

Conseils pour courir avec une douleur au mollet

Certains conseils sont à suivre pour courir avec une douleur au mollet, et vous soulager :

  • Courir avec une attaque du pied à plat (médio-pied), plutôt que sur la pointe du pied (avant-pied).
  • Augmenter votre cadence de course, entre 170 et 180 pas par minute.
  • Éviter la course à pied en côte, qui vient plus solliciter le muscle du mollet.
  • Diminuer l’intensité de vos entrainements, et leur longueur.
  • Courir sur des surfaces souples (sentiers, tapis de course, piste).
  • Stopper l’entrainement dès que la douleur s’intensifie au delà de 3/10.
  • Bien s’échauffer avant de courir.
  • Privilégier une bonne récupération après l’effort.

Le “repos relatif” est conseillé tant que la douleur est présente pendant la course, et son intensité supérieure  3/10. Le repos relatif ne signifie pas l’arrêt total du sport et de la course, mais de choisir simplement des séances de sport qui permettront au mollet de récupérer. Le vélo, la natation, le vélo elliptique, ou un footing léger sur terrain souple sont recommandés.

À LIRE: Plan de reprise de la course à pied après une blessure

 

Les autres douleurs du mollet

La douleur au mollet peut intervenir subitement, suite à un sprint, un saut, ou une chute. Elle peut également s’installer progressivement, au fur et à mesure des entrainements, avec l’accumulation de fatigue. Elle peut être présente pendant la course, ou après la course.

Parmi les douleurs du mollet les plus fréquentes en course à pied, nous pouvons retrouver :

  • Crampe et contracture du mollet.
  • Déchirure musculaire.
  • Tendinite du tendon d’Achille.
  • Périostite tibiale.
  • Syndrome des loges.
  • Tendinite du muscle poplité.

 

Déchirure musculaire

La déchirure musculaire du mollet, également appelée claquage, correspond à une déchirure des fibres musculaires provoquée par un stress mécanique important, entrainant des saignements au sein du muscle, pouvant former un hématome et un oedème. La douleur peut apparaitre soudainement, après un sprint ou un changement rapide de direction (tennis, football), ou progressivement, ce qui est le plus souvent le cas chez les coureurs à pied longue distance (marathon, ultra marathon, trail), durant des entrainements intenses ou longs.

Les symptômes douloureux comprennent :

  • Douleur située à l’arrière du mollet.
  • Douleur lancinante au repos, qui s’accentue lorsque vous essayez de marcher ou bouger votre pied.
  • Gonflement du mollet avec un oedème.
  • Tensions et crampes musculaires du mollet.

La déchirure du mollet peut être légère (grade 1), partielle (grade 2), ou totale (grade 3). Le traitement comprend le repos, la glace, l’élévation de la jambe, la compression, pour soulager la douleur les premiers jours. Rapidement, des exercices de rééducation doivent être pratiqués quotidiennement pour guider la cicatrisation, retrouver la souplesse et la force du mollet, et permettre la reprise du sport sans récidive.

La course à pied est contre indiquée tant que la douleur est présente en courant, et que les exercices de rééducation n’ont pas permis de retrouver une force normale du mollet.

Le temps de guérison d’une déchirure musculaire dépend de la gravité de la lésion, avec en moyenne 2 à 5 semaines avant de pouvoir courir sans douleur.

À LIRE: Traitement de la déchirure musculaire du mollet

 

Crampes et contractures

La crampe musculaire du mollet entraînent une contraction continue, involontaire, douloureuse et localisée du muscle du mollet. Généralement, la crampe peut durer de quelques secondes à quelques minutes, le plus souvent pendant le sport. La douleur est souvent très intense, et peut être calmée par l’étirement du mollet, ainsi que l’arrêt momentané de l’effort. À la palpation, le muscle du mollet est alors très dur, tendu, formant une sorte de noeud musculaire.

La cause de la crampe musculaire est méconnue. Deux hypothèses existent :

  • La première est liée au concept de déshydratation et du déséquilibre des électrolytes, comme le sodium, le magnésium et le postassium.
  • La seconde théorie, la plus récente, est liée à un trouble neurologique périphérique transitoire.

Il semblerait que la seconde hypothèse semble être la plus vraisemblable. En effet, avec l’intensité de l’effort et la fatigue, la contraction musculaire peut être perturbée à cause d’une anomalie neurologique transitoire. En étirant le muscle, la crampe peut ainsi être soulagée, en rétablissant la bonne contraction nerveuse du muscle.

Le traitement recommandé en cas de crampe du mollet est donc de s’assurer de bien s’hydrater pendant la course, et durant le reste de la journée, ainsi que d’étirer le muscle du mollet lorsque la crampe se manifeste.

La contracture musculaire, à la différence de la crampe, a tendance à persister même au repos, avec la présence d’un noeud musculaire au niveau du mollet. Le repos, le massage du mollet, et le port de chaussettes de contention les heures qui suivent la contracture peuvent permettre de se soulager.

À LIRE: Hydratation pour la course à pied et le trail

 

Tendinite du tendon d’Achille

La douleur de la tendinite d’Achille est ressentie le long du tendon d’Achille, derrière la cheville, en bas du mollet. Cette blessure peut aussi provoquer des douleurs et des raideurs du mollet. 

Dans la tendinopathie aiguë, la douleur en bas du mollet augmente pendant la course. Au fur et à mesure que la condition progresse, la douleur peut persister après la course, et dans la vie quotidienne, pendant la marche notamment.

Le traitement de la tendinite d’Achille repose sur l’application de glace, l’arrêt temporaire de la course à pied, la pratique d’exercices de renforcement musculaire du tendon et du mollet, et des modifications de l’entrainement et de la technique de course.

Enfin, le temps de guérison de la tendinite d’Achille varie de 3 à 6 mois, mais peut être plus court dans les cas les moins graves.

À LIRE: Traitement de la tendinite d’Achille

 

 

Périostite tibiale

La périostite tibiale provoque une douleur le long du bord postéro-interne du tibia, en avant des muscles du mollet. La douleur s’intensifie pendant la course, et à tendance à se calmer après la course, au repos.

Pendant la phase aiguë de la périostite tibiale, le repos et la glace sont recommandés, ainsi que la pratique d’exercices de rééducation, et la modification de l’entraînement pour réduire l’intensité, la fréquence et la durée. La reprise de la course doit être progressive, et doit être interrompue si les symptômes réapparaissent.

La durée moyenne d’une périostite tibiale est de 2 à 6 semaines.

À LIRE: Traitement de la périostite tibiale

 

Syndrome des loges

Le syndrome des loges intervient suite à l’augmentation de la pression dans les fascias musculaires pendant la course, qui entraîne des épisodes récurrents de douleur. La douleur du mollet est le plus souvent diffuse, progressive, ressentie pendant la course à pied. Elle peut être accompagnée de fourmillements et de perte de sensibilité dans le pied, ainsi que des crampes du mollet. Enfin, elle disparaît à l’arrêt de la course, ou dans les 24 heures qui suivent.

Souvent, les symptômes douloureux sont bilatéraux, et touchent les 2 mollets dans 85 à 95 % des cas.

Le traitement du syndrome des loges repose sur l’arrêt de la course lorsque la douleur apparaît, l’application de glace, des étirements des mollets et des jambes, le changement de chaussures et les modifications de la technique de course. Lorsque ce traitement ne suffit pas, une intervention chirurgicale peut s’avérer nécessaire.

 

Tendinite du poplité

La tendinite du poplité est une inflammation du tendon du muscle poplité, un petit muscle situé en arrière du genou. Cette blessure provoque une douleur à l’arrière du genou, tout en haut du mollet. La douleur peut être accompagnée d’un gonflement et d’une rougeur locale. Elle peut également provoquer des spasmes musculaires du poplité et du mollet.

Cette blessure peut se manifester chez le coureur à pied qui pratique le trail running, sur des chemins techniques et des parcours accidentés.

Le traitement de la tendinopathie du poplité comprend le repos, l’application de glace, l’élévation, la compression, et des exercices de kinésithérapie.

Il est déconseillé de courir tant que le genou n’est plus douloureux, puis de limiter les entrainements en descente pendant au moins 6 semaines. Pendant le traitement, le cyclisme est le sport recommandé à la place de la course.

À LIRE: Prévenir les blessures fréquentes en course à pied

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

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6 commentaires sur “Douleur du mollet en course à pied : comment se soigner ?”

  1. Bonjour, je suis étonné que vous ne préconisiez pas plus le port de chaussures minimalistes pour la course à pied. Beaucoup de soignants vont dans ce sens (Clinique du coureur…). Effectivement la transition doit être douce mais il semblerait que de courir en minimaliste muscle davantage le corps. Je vous remercie d’avance pour votre réponse et continuez votre travail très riche. Merci pour vos vidéos et articles.

    1. Bonjour,

      Je ne la recommande pas car les études sur leur efficacité ne sont pas concluantes. IL existe un lien entre port de chaussures de running minimalistes et augmentation du risque de blessures, notamment cheville, pied, mollet… Aucun consensus ne conseille leur utilisation, sauf dans des cas spécifiques, notamment pour soulager les contraintes articulaires sur les genoux en cas de douleurs chroniques, et ou de faciliter une cadence plus élevée à la course.
      Voici une étude très intéressante sur la course pied “pieds-nus” :
      https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000577.full

      Cordialement

      1. Bonjour, merci pour votre réponse. Cependant, J’ai lu avec attention l’article que vous m’avez envoyé. Et il dit assez clairement en conclusion :
        Although there are no conclusive data to suggest a causal link between footwear use and injury risk, we believe there are a number of compelling arguments for the inclusion of barefoot or minimalist training in a runner’s programme, towards the aim of injury prevention. First, an increase in sensory input to the sole of the foot improves postural stability and therefore, fine control of movement. Second, intrinsic foot muscle size and strength improve with barefoot or minimalist activities leading to a restoration of the foot arch.

        Il y a aussi d’autres passages de l’article qui vont dans ce sens…
        Bonne fin de journée à vous.
        Basile Charpentier

        1. Oui mais pas courir exclusivement en chaussures minimalistes.
          Par exemple 1 à 2 fois par semaine courir pied nu 15 minutes sur de l’herbe, ou faire une ou deux séances courtes avec chaussures minimalistes. Au delà, nous ne pouvons pas faire de recommandations générales pour l’utilisation des chaussures minimalistes sur l’ensemble du volume d’entrainement. Tout dépend du volume, des spécificités, des douleurs éventuelles, et des objectifs de la personne. Pour un coureur régulier cherchant la performance, avec un volume d’entrainement sur route conséquent, cela ne semble pas pertinent de l’orienter vers du minimaliste à ce jour…

          Le raisonnement vous paraît-il pertinent ?

          D’autres recherches intéressantes sur le sujet qui pourront vous intéresser :

          https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1257.long
          https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-017-0096-x
          https://bjsm.bmj.com/content/50/8/476.long

          1. Bonjour, je pense qu’aujourd’hui le minimalisme est davantage une philosophie de vie et de course à laquelle j’adhère complètement. Pour ma part, le plaisir est décuplé quand je cours en minimaliste, j’ai vraiment l’impression de faire corps avec le sol, de ressentir ce qu’il se passe sous mes pieds… cela donne un autre rapport à la course à pied et au trail. Après, sa place dans la prévention des blessures semble effectivement être discutée, chaque coureur étant différent. Je suis néanmoins assez d’accord avec tous les travaux de la Clinique du Coureur.
            Merci pour vos articles.

            1. Merci pour ces échanges intéressants. Tout dépend des objectifs et de la pratique. En compétition longue distance, en trail comme sur route, le minimalisme n’est pas le choix le plus pertinent. Mais je vous rejoins sur l’aspect confort.
              J.F. Esculier de la clinique du coureur fait un travail exceptionnel et est une personne à suivre.
              Sportivement,