- Douleur du tendon d'Achille
- Tendinite d'Achille
- Symptômes
- Causes
- Traitement
- Reprise de la course
- Modèle de chaussures
Découvrez mon programme d'exercices pour soigner votre tendinite d'Achille >>
Douleur du tendon d'Achille
Chez le sportif et le coureur à pied, la douleur du tendon d'Achille est fréquente. Elle se manifeste le plus souvent pendant ou après la course, à l'entrainement ou en compétition. Elle peut également être présente au repos, au réveil, et pendant les activités quotidiennes.
Différentes pathologies peuvent provoquer une douleur du tendon d'Achille :
- La tendinite d'Achille d'insertion (à la base du talon).
- La tendinite d'Achille du corps du tendon (située plus haut sur la partie médiane).
- La péritendinite (inflammation de la gaine du tendon).
- La bursite du tendon d'Achille (entre le tendon et l'os du talon).
Il est important de ne pas forcer sur une douleur au tendon d'Achille, afin d'éviter les complications, comme la rupture partielle ou totale du tendon.
La douleur du tendon d'Achille la plus fréquente correspond à la tendinite d'Achille. Nous allons donc voir les symptômes de cette blessure, et le traitement pour se soigner.
NB : Il est primordial de consulter votre médecin pour établir un diagnostic précis de votre douleur du tendon d'Achille.
À LIRE: Comment récupérer plus vite d’une blessure ? 8 conseils
La tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille correspond à une douleur du tendon d'Achille, située en arrière de la cheville. La douleur est localisée le long du tendon, 2 à 7 cm au-dessus du talon.
Le tendon d'Achille est un tendon volumineux, qui relie le talon (os calcanéum), avec les muscles du mollet : les gastrocnémiens et le soléaire.
Il est fortement sollicité en course à pied, pour absorber le poids du corps lorsque pied se pose au sol, et se propulser à la fin de chaque foulée.
Lorsque trop de stress mécanique est appliqué sur le tendon, celui-ci peut devenir raide, irrité, et douloureux, pouvant correspondre à la tendinopathie d'Achille.
Ainsi, cette blessure est très fréquente chez le coureur à pied, et souvent longue à traiter lorsque la tendinite d'Achille devient chronique.
Il est donc important de consulter votre médecin pour établir le bon diagnostic. Celui-ci repose avant tout sur l'examen clinique à la recherche des symptômes douloureux.
L'imagerie médicale peut être prescrite pour vérifier la présence ou non de complications comme la rupture du tendon, mais ne permet en aucun cas d'établir le diagnostic car elle n'est pas corrélée aux symptômes douloureux.
Symptômes de la tendinite d'Achille
Les symptômes de la tendinite d'Achille chez le coureur à pied sont :
- Douleur située le long du tendon d'Achille, pendant ou après l'effort.
- Raideur de la cheville et du tendon.
- Douleur souvent plus intense à froid, le matin au réveil, pouvant diminuer à chaud.
- Rougeur, chaleur, et gonflement du tendon d'Achille (phase aiguë).
- Tendon d'Achille sensible à la palpation, et parfois épaissit.
- Sensation de craquement ou de grincement à la mobilisation de la cheville.
Si la tendinite d'Achille n'est pas traitée rapidement, durant sa phase aiguë (réactive), elle risque d'évoluer vers une tendinite chronique (dégénérative).
Causes de la tendinite d'Achille
Les causes les plus fréquentes à l'origine de la tendinite d'Achille en course à pied sont les suivantes :
- Surcharge d'entrainement (volume et/ou intensité).
- Faiblesse musculaire du mollet (muscles gastrocnémien et soléaire).
- Raideur du mollet et du tendon d'Achille.
- Entrainement en côte, ou séance d'entrainement trop rapide.
- Changement de modèle de chaussures, ou chaussures inadaptées.
- Technique de course inadaptée.
- Hyper-pronation du pied.
- Entrainement par temps froid.
- Injections de corticostéroïdes.
- Surpoids, obésité, ou trouble métabolique.
- Alimentation inappropriée.
- Prise d'antibiotiques (fluoroquinolone).
Le plus souvent, l'étiologie de la tendinite d'Achille est multifactorielle, avec plusieurs causes à son origine.
Traitement de la tendinite d'Achille
Le traitement de la tendinite d'Achille repose sur les éléments suivants.
- Glacer le tendon d'Achille, 2 à 3 fois par jour, pendant 1 à 2 semaines, pour diminuer l'irritation et la douleur.
- Limiter l'utilisation des anti-inflammatoires, pouvant perturber la guérison du tendon.
- Repos avec arrêt temporaire des activités sportives provoquant la douleur.
- Remplacement temporaire des activités sportives douloureuses par des activités non douloureuses (natation, vélo, cardio, musculation).
- Pratique d'exercices de rééducation, axé sur un travail excentrique du tendon, et du renforcement musculaire, pendant minimum 12 semaines.
- Reprise progressive de la course à pied en surveillant l'évolution de la douleur (intensité ≤ 3/10).
- Port de talonnettes, ou de semelles orthopédiques (optionnel).
- Modification de la technique de course (éviter l'attaque pointe de pied, augmentation de la cadence).
- Limiter la course à pied sur tapis de course (plus de contraintes sur le tendon d'Achille).
Lorsque ce traitement ne permet pas d'obtenir de bons résultats après 12 semaines, certaines options peuvent être considérées en plus de la poursuite des exercices :
- Prise d'un complément de collagène.
- Séance d'ondes de choc.
- Acupuncture.
- Le traitement de la tendinite d'Achille dure entre 3 et 6 mois, pouvant s'étendre sur 12 mois en cas de tendinite chronique ancienne.
Envie de reprendre la course à pied sans douleur ?
Suivez mon programme à faire chez vous pour soigner votre tendinite d'Achille
- Exercices en vidéos et planning de 12 semaines
- Outils de gestion de la douleur
- Conseils d'entrainement
- Plan de reprise de la course à pied
Comment reprendre à courir après une tendinite d'Achille ?
Vous pouvez toujours courir pendant le traitement de la tendinite d'Achille, seulement si votre douleur reste légère à modérée.
Voici les conseils à suivre pour courir avec une tendinite d'Achille :
- Ne pas reprendre à courir tant que l'intensité de la douleur pendant les activités quotidiennes n'est pas ≤ à 2/10.
- Avant l'entrainement, échauffez vos muscles des mollets et le tendon, en faisant quelques exercices sur la pointe des pieds, ou en mettant du chaud sur le tendon pendant 10 minutes.
- Pendant l'entrainement il faut s'assurer de courir uniquement si la douleur reste inférieure à 3/10, et s'arrêter dès qu'elle dépasse ce seuil.
- Surveiller l'évolution de la douleur 24 à 48 heures après l'entrainement. Celle-ci ne doit pas dépasser 3/10.
- Ne pas courir 2 jours consécutifs. Le tendon semble mettre jusqu'à 3 jours pour récupérer d'une charge importante, il faut donc prévoir des jours de récupération appropriés.
- Reprendre sur le plat, à vitesse lente, en privilégiant une attaque du pied à plat pour limiter les contraintes sur le tendon.
L'évaluation des symptômes tels que la raideur, la douleur et le gonflement après l'entraînement, surtout le lendemain, peut aider à déterminer les augmentations appropriées de l'intensité ou le volume de l'entraînement.
Ainsi, la reprise doit se faire de façon très progressive, en alternant la course avec la marche rapide.
Je vous invite à consulter ma vidéo suivante pour savoir si comment surveiller votre douleur et quand et comment reprendre la course à pied.
Programme de reprise de la course à pied après une tendinite :
- Jour 1 : footing lent 20 minutes.
- Jour 2 : marche rapide 45 minutes.
- Jour 3 : marche rapide 45 minutes.
- Jour 4 : footing lent 30 minutes.
- Jour 5 : marche rapide 45 minutes.
- Jour 6 : marche rapide 60 minutes.
- Jour 7 : course 20 minutes à 85% de votre vitesse habituelle d'endurance.
- Jour 8 : marche rapide 45 minutes.
- Jour 9 : marche rapide 60 minutes.
- Jour 10 : course 25 minutes à 85% de votre vitesse habituelle d'endurance.
- Jour 11 : marche rapide 60 minutes.
- Jour 12 : marche rapide 60 minutes.
- Jour 13 : course 25 minutes à 90% de votre vitesse habituelle d'endurance.
- Jour 14 : marche rapide 60 minutes.
- Jour 15 : marche rapide 60 minutes.
- Jour 16 : course 30 minutes à 90% de votre vitesse habituelle d'endurance.
À ce programme il faut ajouter la pratique quotidienne des exercices de rééducation. Enfin, vous devez surveiller l'évolution de la douleur chaque jour, qui doit rester ≤ à 3/10, auquel cas il faudra prévoir du repos.
Chaussures pour la tendinite d'Achille
Lorsque l'on souffre d'une douleur du tendon d'Achille, il est conseillé d'éviter les chaussures minimalistes, avec un drop zéro.
En effet, ce modèle de chaussures sollicite fortement le tendon d'Achille, et les muscles des mollets, pouvant ainsi augmenter la douleur.
Il est conseillé d'utiliser des chaussures avec un bon amorti, et de tester le port de talonnettes (lien affilié Amazon) pour rehausser le talon (2 à 3 cm idéalement), principalement si vous souffrez d'une tendinite.
Enfin, vous devez corriger votre technique de course, en évitant l'attaque pointe de pied au sol, et augmenter votre cadence (170 à 185 foulées par minute).
Voici ma vidéo YouTube qui explique comment soulager une douleur du tendon d'Achille en course à pied :
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Eccentric Exercise for Achilles Tendinopathy: A Narrative Review and Clinical Decision-Making Considerations
- Insertional and mid-substance Achilles tendinopathies: eccentric training is not for everyone – updated evidence of non-surgical management
- Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes A Systematic Review Comparing Clinical Outcomes and Identifying Potential Mechanisms for Effectiveness
- Achilles tendinopathy: understanding the key concepts to improve clinical management
- Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial
- New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study
- Achilles Tendon Structure Differs Between Runners And Non-Runners Despite No Clinical Signs Or Symptoms Of Mid-Substance Tendinopathy
- Incidence of Achilles tendinopathy and associated risk factors in recreational runners: A large prospective cohort study
- Biomechanical evaluation in runners with Achilles tendinopathy
- Etiologic factors associated with Achilles tendinitis in runners
- Achilles Tendinitis In Running Athletes
- Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: a systematic review
- Changes of Gait Parameters and Lower Limb Dynamics in Recreational Runners with Achilles Tendinopathy
- Lower limb biomechanics during running in individuals with achilles tendinopathy: a systematic review
- Manipulation of Foot Strike and Footwear Increases Achilles Tendon Loading During Running
- A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation
- Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy
- Continued Sports Activity, Using a PainMonitoring Model, During Rehabilitation in Patients With Achilles Tendinopathy
- Clinical and Imaging Outcomes Over 12 Weeks in Elite Athletes With Early-Stage Tendinopathy
- Image à la une : People photo created by wayhomestudio
