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Douleur du tendon d’Achille en course à pied : que faire ?

Douleur du tendon d’Achille / Tendinite d’Achille / Symptômes / Causes / Traitement / Reprise de la course / Modèle de chaussures

 

Douleur du tendon d’Achille

Chez le sportif et le coureur à pied, la douleur du tendon d’Achille est fréquente. Elle se manifeste le plus souvent pendant ou après la course, à l’entrainement ou en compétition. Elle peut également être présente au repos, au réveil, et pendant les activités quotidiennes.

Différentes pathologies peuvent provoquer une douleur du tendon d’Achille :

    • La tendinite d’Achille d’insertion (à la base du talon).
    • La tendinite d’Achille du corps du tendon (située plus haut sur la partie médiane).
    • La péritendinite (inflammation de la gaine du tendon).
    • La bursite du tendon d’Achille (entre le tendon et l’os du talon).

Il est important de ne pas forcer sur une douleur au tendon d’Achille, afin d’éviter les complications, comme la rupture partielle ou totale du tendon.

La douleur du tendon d’Achille la plus fréquente correspond à la tendinite d’Achille. Nous allons donc voir les symptômes de cette blessure, et le traitement pour se soigner.

NB : Il est primordial de consulter votre médecin pour établir un diagnostic précis de votre douleur du tendon d’Achille.

 

La tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille correspond à une douleur du tendon d’Achille, située en arrière de la cheville. La douleur est localisée le long du tendon, 2 à 7 cm au-dessus du talon.

Le tendon d’Achille est un tendon volumineux, qui relie le talon (os calcanéum), avec les muscles du mollet : les gastrocnémiens et le soléaire.

Il est fortement sollicité en course à pied, pour absorber le poids du corps lorsque pied se pose au sol, et se propulser à la fin de chaque foulée. 

Lorsque trop de stress mécanique est appliqué sur le tendon, celui-ci peut devenir raide, irrité, et douloureux, pouvant correspondre à la tendinopathie d’Achille.

Ainsi, cette blessure est très fréquente chez le coureur à pied, et souvent longue à traiter lorsque la tendinite d’Achille devient chronique.

deux types de douleurs pour la tendinite d'Achille

Symptômes de la tendinite d’Achille

Les symptômes de la tendinite d’Achille chez le coureur à pied sont :

    • Douleur située le long du tendon d’Achille, pendant ou après l’effort.
    • Raideur de la cheville et du tendon.
    • Douleur souvent plus intense à froid, le matin au réveil, pouvant diminuer à chaud.
    • Rougeur, chaleur, et gonflement du tendon d’Achille (phase aiguë).
    • Tendon d’Achille sensible à la palpation, et parfois épaissit.
    • Sensation de craquement ou de grincement à la mobilisation de la cheville.

Si la tendinite d’Achille n’est pas traitée rapidement, durant sa phase aiguë (réactive), elle risque d’évoluer vers une tendinite chronique (dégénérative).

 

Causes de la tendinite d’Achille

Les causes les plus fréquentes à l’origine de la tendinite d’Achille en course à pied sont les suivantes :

    • Surcharge d’entrainement (volume et/ou intensité).
    • Faiblesse musculaire du mollet (muscles gastrocnémien et soléaire).
    • Raideur du mollet et du tendon d’Achille.
    • Entrainement en côte, ou séance d’entrainement trop rapide.
    • Changement de modèle de chaussures, ou chaussures inadaptées.
    • Technique de course inadaptée.
    • Hyper-pronation du pied.
    • Entrainement par temps froid.
    • Injections de corticostéroïdes.
    • Surpoids, obésité, ou trouble métabolique.
    • Alimentation inappropriée.
    • Prise d’antibiotiques (fluoroquinolone).

Le plus souvent, l’étiologie de la tendinite d’Achille est multifactorielle, avec plusieurs causes à son origine.

 

Traitement de la tendinite d’Achille

Le traitement de la tendinite d’Achille repose sur les éléments suivants.

    • Glacer le tendon d’Achille, 2 à 3 fois par jour, pendant 1 à 2 semaines, pour diminuer l’irritation et la douleur.
    • Limiter l’utilisation des anti-inflammatoires, pouvant perturber la guérison du tendon.
    • Repos avec arrêt temporaire des activités sportives provoquant la douleur.
    • Remplacement temporaire des activités sportives douloureuses par des activités non douloureuses (natation, vélo, cardio, musculation).
    • Pratique d’exercices de rééducation, axé sur un travail excentrique du tendon, et du renforcement musculaire, pendant minimum 12 semaines.
    • Reprise progressive de la course à pied en surveillant l’évolution de la douleur (intensité ≤ 3/10).
    • Port de talonnettes, ou de semelles orthopédiques (optionnel).
    • Modification de la technique de course (éviter l’attaque pointe de pied, augmentation de la cadence).
    • Limiter la course à pied sur tapis de course (plus de contraintes sur le tendon d’Achille).

Lorsque ce traitement ne permet pas d’obtenir de bons résultats après 12 semaines, certaines options peuvent être considérées en plus de la poursuite des exercices :

    • Prise d’un complément de collagène.
    • Séance d’ondes de choc.
    • Acupuncture.

Le traitement de la tendinite d’Achille dure entre 3 et 6 mois, pouvant s’étendre sur 12 mois en cas de tendinite chronique ancienne.

 

 

 
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Comment reprendre à courir après une tendinite d’Achille ?

Vous pouvez toujours courir pendant le traitement de la tendinite d’Achille, seulement si votre douleur reste légère à modérée. 

Voici les conseils à suivre pour courir avec une tendinite d’Achille :

    • Ne pas reprendre à courir tant que l’intensité de la douleur pendant les activités quotidiennes n’est pas ≤ à 2/10.
    • Avant l’entrainement, échauffez vos muscles des mollets et le tendon, en faisant quelques exercices sur la pointe des pieds, ou en mettant du chaud sur le tendon 10 minutes.
    • Pendant l’entrainement il faut s’assurer de courir uniquement si la douleur reste inférieure à 3/10, et s’arrêter dès qu’elle dépasse ce seuil.
    • Surveiller l’évolution de la douleur 24 à 48 heures après l’entrainement. Celle-ci ne doit pas dépasser 3/10.
    • Ne pas courir 2 jours consécutifs. Le tendon semble mettre jusqu’à 3 jours pour récupérer d’une charge importante, il faut donc prévoir des jours de récupération appropriés.
    • Reprendre sur le plat, à vitesse lente, en privilégiant une attaque du pied à plat pour limiter les contraintes sur le tendon.

L’évaluation des symptômes tels que la raideur, la douleur et le gonflement après l’entraînement, surtout le lendemain, peut aider à déterminer les augmentations appropriées de l’intensité ou le volume de l’entraînement.

Ainsi, la reprise doit se faire très progressive, en alternant la course avec la marche rapide.

Programme de reprise de la course à pied après une tendinite :

    • Jour 1 : footing lent 20 minutes.
    • Jour 2 : marche rapide 45 minutes.
    • Jour 3 : marche rapide 45 minutes.
    • Jour 4 : footing lent 30 minutes.
    • Jour 5 : marche rapide 45 minutes.
    • Jour 6 : marche rapide 60 minutes.
    • Jour 7 : course 20 minutes à 85% de votre vitesse habituelle d’endurance.
    • Jour 8 : marche rapide 45 minutes.
    • Jour 9 : marche rapide 60 minutes.
    • Jour 10 : course 25 minutes à 85% de votre vitesse habituelle d’endurance.
    • Jour 11 : marche rapide 60 minutes.
    • Jour 12 : marche rapide 60 minutes.
    • Jour 13 : course 25 minutes à 90% de votre vitesse habituelle d’endurance.
    • Jour 14 : marche rapide 60 minutes.
    • Jour 15 : marche rapide 60 minutes.
    • Jour 16 : course 30 minutes à 90% de votre vitesse habituelle d’endurance.

À ce programme il faut ajouter la pratique quotidienne des exercices de rééducation. Enfin, vous devez surveiller l’évolution de la douleur chaque jour, qui doit rester ≤ à 3/10, auquel cas il faudra prévoir du repos.

 

Chaussures pour la tendinite d’Achille

Lorsque l’on souffre d’une douleur du tendon d’Achille, il est conseillé d’éviter les chaussures minimalistes,  avec un drop zéro.

En effet, ce modèle de chaussures sollicite fortement le tendon d’Achille, et les muscles des mollets, pouvant ainsi augmenter la douleur.

Il est conseillé d’utiliser des chaussures avec un bon amorti, et de tester le port de talonnettes pour rehausser le talon (2 à 3 cm idéalement), principalement si vous souffrez d’une tendinite.

Enfin, vous devez corriger votre technique de course, en évitant l’attaque pointe de pied au sol, et augmenter votre cadence (170 à 185 foulées par minute).

Voici ma vidéo YouTube qui explique comment soulager une douleur du tendon d’Achille en course à pied :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

Eccentric Exercise for Achilles Tendinopathy: A Narrative Review and Clinical Decision-Making Considerations
Insertional and mid-substance Achilles tendinopathies: eccentric training is not for everyone – updated evidence of non-surgical management
Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes A Systematic Review Comparing Clinical Outcomes and Identifying Potential Mechanisms for Effectiveness
Achilles tendinopathy: understanding the key concepts to improve clinical management
Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial
New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study
Achilles Tendon Structure Differs Between Runners And Non-Runners Despite No Clinical Signs Or Symptoms Of Mid-Substance Tendinopathy
Incidence of Achilles tendinopathy and associated risk factors in recreational runners: A large prospective cohort study
Biomechanical evaluation in runners with Achilles tendinopathy
Etiologic factors associated with Achilles tendinitis in runners
Achilles Tendinitis In Running Athletes
Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: a systematic review
Changes of Gait Parameters and Lower Limb Dynamics in Recreational Runners with Achilles Tendinopathy
Lower limb biomechanics during running in individuals with achilles tendinopathy: a systematic review
Manipulation of Foot Strike and Footwear Increases Achilles Tendon Loading During Running
A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation
Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy
Continued Sports Activity, Using a PainMonitoring Model, During Rehabilitation in Patients With Achilles Tendinopathy
– Image à la une : People photo created by wayhomestudio

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