Tendinite d’Achille : Guide Complet pour Courir Sans Douleur

Vous souffrez d'une douleur handicapante derrière votre cheville au niveau du tendon d'Achille lorsque vous courez ? Vous n'êtes pas le seul ! Chaque année 5 à 7 % des coureurs à pied souffrent d'une tendinite d'Achille. Ainsi, nombreux sont les coureurs à pied qui sont stoppés dans leur élan en pleine préparation et qui doivent stopper la course à pied à cause de la douleur.

Cette blessure de sursollicitation très fréquente en course à pied et en trail running provoque une douleur, une inflammation et un remaniement au niveau du tendon d'Achille, un tendon volumineux et rigide situé en arrière de la cheville. Sans un traitement adapté et une bonne gestion de vos entraînements, il est souvent difficile de s'en débarrasser.

Dans cet article, vous allez pouvoir comprendre comment soigner efficacement votre tendinite d'Achille et courir sans douleur grâce aux conseils les plus récents et les plus efficaces.

• Qu'est-ce que la tendinite d'Achille ?
• Quelles sont les causes de la tendinite d'Achille ?
• Symptômes de la tendinite d'Achille
• Comment soigner la tendinite d'Achille ? 
• Peut-on courir avec une tendinite d'Achille ?
• Comment courir avec une tendinite d'Achille ?
• Quelle est la meilleure technique de course ?
• Quelles chaussures de running pour la tendinite d'Achille ?
• Programme de reprise de la course à pied
• Prévention de la tendinite d'Achille

Qu'est-ce que la tendinite d'Achille ?

Définition

La tendinite d'Achille est une blessure du tendon d'Achille, un tendon volumineux et rigide situé juste en arrière de la cheville et qui relie le talon (os calcanéum) avec les muscles du mollet : les gastrocnémiens et le soléaire.

Cette tendinite provoque une douleur et une inflammation à l'arrière de la cheville. Toutefois, parce que cette blessure n'est pas uniquement causée par une inflammation excessive mais aussi par des remaniements de la structure du tendon (la matrice de collagène), le terme tendinite a été remplacé par le terme tendinopathie.

Cette blessure se développe lorsque la capacité du tendon à s'adapter aux contraintes et aux chocs répétitifs en course à pied est dépassée. C'est pourquoi nous parlons de blessure de sursollicitation du tendon. Ce phénomène intervient le plus souvent suite à une augmentation soudaine de l'entraînement, une récupération inadéquate ou des problèmes biomécaniques sous-jacents.

Au début, lorsque la charge exercée sur le tendon est trop importante, il devient progressivement douloureux, inflammé et gonflé : c'est la tendinite réactionnelle.

Ensuite, si la blessure n'est pas traitée correctement, la douleur peut devenir chronique et être ressentie également dans le quotidien. Nous parlons alors de tendinopathie dégénérative. À ce stade, la structure du tendon subit de nombreux remaniements, notamment un épaississement ou la présence d'un nodule (une boule palpable sur le tendon).

En fonction de la localisation de la douleur, la tendinite d'Achille peut se manifester sous 2 formes principales :

• Tendinite corporéale, la plus commune, affectant le corps du tendon, généralement 2 à 6 centimètres au-dessus de son insertion sur l’os du talon.
• Tendinite d'insertion du tendon d'Achille, qui se manifeste principalement au niveau du talon (os calcaneus) et à la base du tendon.

Il est important de savoir si votre tendinite est dite corporéale ou d'insertion car le traitement et tout particulièrement les exercices peuvent être quelque peu différents d'une forme à l'autre.

Toutefois, toutes les douleurs ressenties au niveau du tendon d'Achille en courant ne sont pas la conséquence d'une tendinite d'Achille. Elles peuvent aussi être causées par une péritendinite, une bursite et dans les cas les plus graves une rupture du tendon d'Achille.

À LIRE : Douleur du tendon d'Achille en course à pied : quelles sont les autres blessures ?

Rôles du tendon d'Achille en course à pied :

• Assurer la propulsion : en transmettant la force de contraction des mollets vers la cheville et le pied pour vous propulser en avant à chaque impact au sol.
• Emmagasiner et transmettre l'énergie (effet ressort) : à chaque impact au sol, le tendon d'Achille s'étire et emmagasine une partie de l'énergie. Lorsque vous poussez ensuite au sol, le tendon d'Achille peut restituer une partie de cette énergie pour vous propulser en avant. Le tendon d'Achille agit donc comme un ressort, qui permet d'économiser de l'énergie en courant.
• Absorber les impacts et les chocs : lorsque vous heurtez le sol à chaque foulée, le tendon d'Achille absorbe une partie des contraintes pour protéger les muscles et les articulations de vos genoux et de vos hanches. À chaque foulée, votre tendon d'Achille peut subir entre 5 et 7 fois le poids du corps à chaque impact au sol.
• Stabiliser la cheville : le tendon d'Achille joue un rôle essentiel pour stabiliser la cheville et le pied à chaque foulée, assurant plus de contrôle et de stabilité en courant.

Causes et facteurs de risque de la tendinite d'Achille chez le coureur à pied

La tendinopathie d'Achille n'est pas une blessure qui apparaît suite à un traumatisme ou un accident particulier. Elle s'installe le plus souvent progressivement dans le temps, lorsque le stress exercé sur le tendon est trop important et trop fréquent. 

Surcharge d'entraînement

Elle constitue la cause principale de la tendinite d'Achille et intervient suite à :

• Une augmentation trop rapide du volume et de l'intensité des entraînements.
• Une augmentation du dénivelé (course en montée).
• Un manque de récupération et un surentraînement.
• Un changement de surface de course.
• Une reprise de la course à pied trop rapide suite à un arrêt ou une blessure.

Facteurs biomécaniques

• Présence d'une faiblesse musculaire du mollet (muscles gastrocnémiens et soléaire).
• Raideur du mollet et du tendon d'Achille qui vient limiter le mouvement de flexion dorsale de la cheville.
• Hyper-pronation du pied, avec un affaissement de la voûte plantaire à chaque foulée.
• Mauvaise technique de course, notamment une cadence de pas trop faible, une attaque talon excessive ou à l'inverse une foulée avant-pied, ou encore une transition trop rapide d'un type de foulée à un autre.

Facteurs associés aux chaussures de running

• Chaussures trop usées avec un manque d'amorti.
• Mauvais choix de modèle de chaussures, pouvant perturber la foulée naturelle et augmenter subitement les contraintes.
• Changement de style de chaussure sans transition progressive, notamment avec des chaussures minimalistes ou pieds nus (drop zéro) qui sollicitent fortement les tendons d'Achille.

Autres facteurs de risque

• Âge, car la structure du tendon change avec le vieillissement et les coureurs plus âgés sont plus atteints que les plus jeunes.
• Échauffement insuffisant avant les séances de course à pied.
• Injections de corticostéroïdes qui à la longue peuvent fragiliser le tendon.
• Surpoids, obésité, diabète, alimentation inadaptée qui favorisent un terrain inflammatoire.
• Prise de fluoroquinolones, une classe d'antibiotiques qui fragilise les tendons pouvant augmenter les risques de développer une tendinite d'Achille et même une rupture du tendon d'Achille.

Le plus souvent, plusieurs facteurs de risque s'ajoutent et finissent par provoquer la tendinite d'Achille, même si la surcharge d'entraînement reste la cause numéro 1. Par exemple, un coureur à pied qui a une faiblesse et une raideur des mollets, qui augmente subitement le travail intensif en montée avec des chaussures avec un drop plus faible risque de souffrir d'une douleur du tendon d'Achille.

Le but du traitement sera donc de reconnaître les différentes causes à l'origine de votre tendinite et de les corriger pour soigner vos symptômes douloureux et pouvoir recourir normalement.

Symptômes de la tendinite d'Achille

• Douleur d'apparition progressive sur le tendon d'Achille pendant la course à pied.
• Douleur qui augmente pendant et après l'entraînement.
• Douleur avec raideur matinale de la cheville et du tendon qui s'améliore avec l'activité à chaud.
• Tendon d'Achille sensible à la palpation, parfois plus épais et présentant des nodules.
• Rougeur, chaleur, et gonflement du tendon d'Achille (phase aiguë dite réactionnelle).
• Sensation de craquement ou de grincement du tendon lors de la mobilisation de la cheville.

Il est important d'être à l'écoute de votre corps et de vos symptômes douloureux pour bien vous soigner et ne pas aggraver votre blessure. Lorsque la tendinite d'Achille n'est pas traitée correctement, elle peut évoluer vers la rupture totale du tendon d'Achille.

De ce fait, si vous souffrez d'une douleur au tendon d'Achille et qu'elle ne passe pas rapidement sous quelques jours, vous devez impérativement consulter votre médecin pour établir le bon diagnostic et mettre en place le traitement le plus approprié.

À LIRE : Comment savoir si j'ai une tendinite d'Achille ?

Comment soigner la tendinite d'Achille ?

Le traitement de la tendinite d'Achille se déroule principalement en 2 phases distinctes :

Traitement de la tendinite en phase réactionnelle (7 à 15 jours)

Si votre tendinite vient d'apparaître récemment suite à une augmentation de la charge d'entraînement, vous êtes dans la phase aiguë dite réactionnelle. Durant cette phase, l'objectif est de réduire la douleur et l'inflammation le plus possible :

Repos relatif

Vous devez stopper les activités sportives qui augmentent l'intensité de votre douleur. Gardez en tête que la douleur d'une tendinopathie peut mettre jusqu'à 24 heures après l'effort pour se manifester. La course à pied étant souvent trop douloureuse durant cette phase, privilégiez des activités moins traumatisantes comme le vélo, la natation ou le vélo elliptique.

L'intensité de votre douleur doit être votre guide. Elle ne doit pas dépasser 4/10 (échelle de la douleur) pendant le sport, mais aussi après le sport, notamment le lendemain matin au réveil.

Exercices

Durant les premiers jours, lorsque la douleur est intense, il est recommandé d'effectuer des exercices isométriques, qui permettent de soulager la douleur tout en faisant travailler les tendons et les muscles des mollets.

Il n'est pas conseillé d'effectuer des étirements car cela risque d'irriter le tendon encore plus. Toutefois, des étirements doux des mollets sont parfois bien tolérés et peuvent apporter un soulagement.

Consignes : 

• Placez-vous face à un mur, les mains posées sur le mur, et poussez sur vos pieds pour vous tenir sur la pointe des pieds.
• Tenez la position le plus haut possible pendant 30 secondes, puis relâchez.
• Réalisez 3 à 5 séries de cet exercice chaque jour.
• Progressivement, augmentez la difficulté au fur et à mesure que la douleur diminue : sur 2 jambes pour commencer, puis sur 1 jambe, puis sur 1 jambe avec du poids (sac à dos lesté).

Soulagement de la douleur

• Mettre de la glace pendant 15 min sur le tendon d'Achille, 2 à 3 fois par jour.
• Placer des talonnettes de 5 à 15 mm d'épaisseur dans vos chaussures (en course à pied et au quotidien) afin de réduire les contraintes sur les tendons. L'épaisseur est à ajuster selon le confort ressenti.
• Anti-inflammatoires : ils  peuvent soulager la douleur à court terme en phase aiguë, mais ils ne traitent pas la pathologie sous-jacente de la tendinopathie. Leur utilisation prolongée est généralement déconseillée en raison des effets secondaires potentiels.
• Massage des muscles des mollets pour soulager les tensions musculaires. Ne pas masser le tendon si celui-ci est déjà douloureux à la palpation.

Une fois que la douleur a diminué significativement et que le tendon semble moins irrité, vous pouvez passer à la phase suivante.

Traitement de la tendinite en phase dégénérative (6 semaines et plus)

Durant cette phase, vous devez organiser le traitement autour de 3 éléments majeurs :

• Pratiquer des exercices de renforcement des tendons, comme par exemple le protocole de Stanish en excentrique.
• Évaluer et surveiller la douleur dans le temps afin qu'elle reste sous le seuil de tolérance. Un niveau de douleur de 3 à 5/10 maximum sur l'échelle de douleur pendant les exercices et la course à pied est généralement acceptable.
• Reprendre progressivement la course à pied en augmentant doucement les contraintes sans augmenter la douleur.

À LIRE : Les exercices pour la tendinite d'Achille

Exercices pour la tendinopathie d'Achille

À ce stade, l'accent est mis sur la reconstruction de l'intégrité structurelle du tendon et de sa capacité à supporter une charge importante. De ce fait, le programme d'exercices doit augmenter progressivement la charge de travail du tendon sur une période suffisamment longue pour obtenir de bons résultats, c'est-à-dire idéalement 6 semaines et plus.

Les exercices vont donc permettre à la fois de renforcer le tendon, mais aussi de renforcer les muscles les plus importants en course à pied : les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc (abdos et lombaires). Un travail de pliométrie pourra être introduit dès que la douleur le permettra.

Pendant les exercices, une surveillance minutieuse de la douleur doit être mise en place. Ainsi, il est normal d'avoir une douleur au tendon d'Achille, mais son niveau ne doit jamais dépasser 3 à 5/10 sur l'échelle de la douleur. 

Plusieurs méthodes d'exercices peuvent être utilisées pour soigner la tendinite d'Achille :

• Exercices avec charge lourde à un rythme lent (Heavy Slow Resistance), en faisant par exemple des montées sur la pointe de pied avec du poids sur le dos sur un rythme lent : 3 secondes de montée / 3 secondes de descente, 3 séries de 15 répétitions pour commencer. Il faut ensuite augmenter la charge tout en réduisant le nombre de répétitions par série. L'objectif est d'atteindre la fatigue musculaire à la fin de la série. Ce protocole est à réaliser 3 fois par semaine, tous les 2 ou 3 jours.
• Exercices avec travail excentrique (protocole d'Alfredson), en réalisant l'exercice suivant 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par jour, tous les jours. 

Il convient de choisir la méthode qui vous apporte le plus de soulagement et qui vous permet d'obtenir les meilleurs résultats.

Consignes : 

• Mettez-vous sur la pointe des pieds avec les deux jambes.
• Ensuite, placez-vous uniquement sur votre jambe blessée, toujours sur la pointe du pied.
• Ralentissez le mouvement de descente du talon vers le bas sans plier le genou. La descente doit durer entre 3 et 5 secondes.
• Reposez l'autre pied sur la marche puis montez à nouveau sur la pointe des pieds avec les deux jambes.
• Faire 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par jour (matin et soir).
• En progression, vous pouvez placer du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.
• En cas de tendinite d'insertion d'Achille, cet exercice doit être réalisé sur le sol et non pas sur une marche pour limiter l'amplitude du mouvement.

À LIRE : Programme d'exercices de rééducation de la tendinopathie d'Achille