- Quel gainage pour la course à pied?
- Programmes de gainage
- Importance du gainage
- Renforcement musculaire et course à pied
Quel gainage pour la course à pied ?
Le gainage a pour objectif de renforcer les muscles profonds abdominaux, lombaires, et des hanches. Il est fortement conseillé en course à pied et en trail, quelque soit les distances pratiqués (5km, 10km, marathon, longue distance, ultra...).
Le gainage conseillé pour la course à pied comprend :
- Le gainage statique, dans les 3 positions ventrales, latérales et dorsales.
- Le gainage dynamique, plus efficace, et qui peut corriger les asymétries droite et gauche (1).
Chez le débutant, il est préférable de commencer par du gainage statique, avant de pratiquer le gainage dynamique. Chez le coureur à pied, le gainage doit être complété par du renforcement musculaire des jambes pour obtenir un maximum de résultats sur l'amélioration des performances de course, ainsi que la prévention des douleurs et blessures les plus fréquentes en course à pied.
Programme d'exercices de gainage
Le programme suivant contient les exercices de gainage les plus adaptés à la pratique de la course à pied. Cette séance peut être réalisée 1 à 3 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre planning d'entrainement. Les exercices peuvent être faits en circuit training, pour une durée totale de 10 à 15 minutes.
Le gainage peut être réalisé en échauffement, avant une séance d'entrainement, ou simplement en guise de renforcement musculaire, après l'entrainement, ou les jours sans course.
Gainage planche statique
Consignes :
- Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Tenez la position 30 secondes à 1 minute, en fonction de votre niveau.
Gainage latéral statique
Consignes :
- Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Tenez la position 30 à 45 secondes, avant de changer de côté.
Gainage dorsal
Consignes :
- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale (continuez à respirer).
- Tenez la position 20 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.
Lorsque vous maitrisez chacune des positions précédentes, vous pouvez passer au gainage dynamique.
Gainage ventral dynamique sur une jambe
Consignes :
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, statique, en position planche.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 5 à 10 secondes.
- Reposez-le puis alternez avec l’autre pied.
- Faire 3 à 4 répétitions de chaque côté.
Gainage latéral sur une jambe
Consignes :
- Placez-vous sur le côté, en position planche, pendant 20 à 30 secondes.
- Sans bouger, décollez une jambe vers le plafond.
- Tenez la position 10 à 20 secondes.
- À faire des 2 côtés.
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Gainage dorsal pont
Consignes :
- Placez-vous dos au sol, uniquement sur les coudes et les talons, le reste du corps étant décollé du sol.
- Décollez un pied du sol, sans poser les fesses par terre, et tenez la position 5 à 10 secondes.
- Reposez le pied puis levez l'autre pied, également pendant 5 à 10 secondes.
- Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.
Le grimpeur
Consignes :
- Placez vous en position de pompes, les bras tendus.
- Réalisez des montées de genoux rapides vers votre poitrine.
- Pendant tout l'exercice, essayez de garder le bassin et le dos les plus fixes possible.
- Faire l'exercice pendant 30 à 45 secondes.
Gainage latéral genou poitrine
Consignes :
- Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).
- Levez le genou vers votre poitrine sans bouger le reste du corps.
- Maintenez la position 2 secondes, puis reposez la jambe.
- Faire 10 mouvements de chaque côté.
Abdos
Consignes :
- Placez-vous uniquement sur vos fesses, les jambes décollées du sol.
- Tournez-vous à droite puis à gauche, en contractant bien la sangle abdo et le bas du dos.
- Le poids reste devant vous, c’est votre torse qui tourne.
- Faites 10 à 12 mouvements de chaque côté.
NB : Pour augmenter la difficulté des exercices de gainage, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre (lien affilié Amazon) ou un BOSU.
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Vous pouvez retrouver un exemple de séance de gainage pour la course à pied et le trail dans la vidéo YouTube suivante :
Importance du gainage
La pratique du gainage est bénéfique chez le coureur à pied, et souvent conseillée. En effet, les bienfaits majeurs du gainage pour la course à pied sont les suivants :
- Améliorer l'endurance des muscles profonds (abdominaux et lombaires) (2).
- Avoir une foulée plus économe (économie de course) (3).
- Améliorer les performances de course (4).
- Équilibrer la technique de course, en corrigeant les asymétries (5).
- Prévenir et soulager le mal de dos en course à pied (6)
Pratiquer 1 à 2 séances de gainage toute l'année semble suffisant pour obtenir les bienfaits précédents, et les maintenir sur le long terme.
Renforcement musculaire et course à pied
En course à pied, il est conseillé, en plus du gainage, de pratiquer des exercices de renforcement musculaire des jambes. Ainsi, les meilleurs exercices de musculation pour le coureur à pied sont les suivants :
- Exercices de gainage, pour renforcer le dos et les abdos.
- Exercices de squats, pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Exercices de renforcement des mollets.
- Exercices de pliométrie, pour travailler l'explosivité.
Idéalement, 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine sont conseillés lorsque l'on pratique la course à pied. Les bienfaits principaux sont l'amélioration des performances et la prévention des blessures.
Pour cela, il est possible de faire de la musculation à la maison, sans matériel, avec le poids du corps, ou bien en salle de gym. Le gainage fait donc partie de cet entrainement de renforcement musculaire.
À LIRE: Renforcement musculaire pour la course à pied et le trail
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