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7 exercices pour renforcer les mollets et se muscler

Les muscles des mollets sont trop souvent négligés dans les programmes de musculation et de renforcement musculaire. Pourtant, renforcer les mollets est important quand on est sportif, notamment en course à pied, en trail, en football, ou en vélo. Ces muscles exercent plusieurs rôles importants : puissance explosive, marche et course à pied, retour veineux, soutien de votre posture, et prévention des blessures.

Retrouvez 7 exercices pour renforcer vos mollets, que vous pouvez pratiquer chez vous, sans matériel.

Grâce à ces exercices de renforcement musculaire, vous musclez les deux muscles qui composent le mollet :

  • Le muscle gastrocnémien (interne et externe), qui donne au mollet sa forme arrondie.
  • Le soléaire, qui est le muscle le plus plat et le plus long, passant sous le gastrocnémien, plus profond.

Ensemble, ils forment le muscle triceps sural qui regroupe les gastrocnémiens, et le soléaire.

anatomie des mollets

Anatomie des mollets

 

Pourquoi renforcer ses mollets ?

Vos muscles du mollet permettent de marcher ou courir en vous propulsant vers l’avant à chaque pas. De plus, ils absorbent les chocs et votre poids du corps à chaque impact, assurant ainsi un soutien de l’ensemble de votre corps.

Se muscler les mollets peut vous permettre de :

  • Améliorer vos performances en course à pied.
  • Pouvoir sauter plus haut.
  • Prendre de la masse musculaire, pour dessiner le muscle.
  • Soulager les douleurs du mollet, du tendon d’Achille, et du pied.
  • Prévenir de nombreuses blessures.

Il est très utile de renforcer ses mollets lorsque l’on pratique la course à pied et le trail running. En effet, les mollets sont les muscles les plus sollicités lorsque l’on court . C’est aussi un excellent moyen de renforcer les chevilles afin de limiter les risques de se fouler une cheville en courant, ou en marchant.

Il existe de nombreuses blessures qui peuvent être évitées grâce à un renforcement musculaire des mollets :

De plus, en pratiquant un renforcement musculaire excentrique des mollets, il est possible de soulager la tendinite d’Achille et l’aponévrosite plantaire (7), et d’améliorer la souplesse des chevilles (8).

Enfin, après une déchirure du mollet, il est recommandé de suivre un programme de renforcement des mollets, afin de prévenir la récidive, et de soigner les douleurs.

À LIRE: Le renforcement musculaire pour le sportif

 

Comment renforcer les mollets ?

Il y a 7 exercices qui peuvent être pratiqués pour renforcer les mollets : 

  1. Chaise pointe de pieds.
  2. Extension des mollets genou tendu.
  3. Extension des mollets genou fléchi.
  4. Extension des mollets avec poids.
  5. Sauts sur deux pieds.
  6. Sauts sur un pied.
  7. Extension des mollets en excentrique.

Voici les consignes pour faire les exercices de renforcement des mollets en toute sécurité :

  • Faites 2 à 3 séances par semaine pour renforcer vos mollets.
  • Adaptez le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre niveau physique pour éviter les blessures, ou les fortes courbatures.
  • Commencez par les exercices sur deux pieds, avant de réaliser ceux sur un seul pied.
  • Faites d’abord les exercices au sol, avant de les faire sur une marche ou un step.
  • Réalisez les mouvements lentement pour vous assurer de bien les réaliser. Comptez 2 à 3 secondes pour la montée, et 2 à 3 secondes pour la descente.
  • Augmentez ensuite le poids progressivement, au fur et à mesure de vos progrès.
  • Assurez-vous de ne pas avoir de contre-indication médicale auprès de votre médecin avant de commencer la musculation des mollets.

À LIRE: Échauffement avant une séance de sport

 

Chaise pointe des pieds

Cet exercice permet à la fois de renforcer les mollets et les cuisses, mais permet aussi de bien s’échauffer avant les autres exercices de renforcement musculaire.

exercice de la chaise sur les pointes des pieds pour les mollets

Consignes :

  • Placez-vous en position chaise, contre un mur, les genoux fléchis à angle droit environ (90°).
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, sans modifier la position.
  • Essayez de répartir votre poids du corps équitablement sur vos deux pieds.
  • Tenez la position 30 secondes à 1 minute, en fonction de votre niveau.
 

 

Extension des mollets genou tendu

Si vous n’avez jamais pratiqué d’exercices de renforcement des mollets, ou si vous n’êtes pas sportif, il est recommandé de commencer par cet exercice, au sol, avant de le faire sur une marche.

extension du mollet sur un pied

 

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Ne pas plier le genou pendant l’exercice.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire des deux côtés, 10 à 20 fois, en fonction de votre niveau.

 

Extension des mollets genou fléchi

extension du mollet genou fléchi

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Fléchissez légèrement le genou, et conservez cette position pendant tout l’exercice.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire des deux côtés, 10 à 20 fois, en fonction de votre niveau.

Nb : Fléchir le genou pendant l’exercice permet de travailler le muscle soléaire, le plus profond des muscles du mollet, très sollicité chez le sportif pratiquant la course à pied.

Programme de renforcement pour la course à pied >

 

Extension des mollets avec poids

extension du mollet avec poids

 

Consignes :

  • Ajoutez du poids, en portant un sac à dos lesté, et / ou des haltères.
  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire des deux côtés, 10 à 20 fois, en fonction de votre niveau.

Nb : Il faut augmenter la charge progressivement en fonction des progrès réalisés, en commençant par 5 kgs, puis 10 et plus. Si vous n’avez pas d’haltère, utilisez des bidons ou des bouteilles d’eau.

 

Sauts sur deux pieds

sauts corde à sauter

Consignes :

  • Réalisez des sautillements sur place, comme lorsque vous faites de la corde à sauter.
  • Soyez souple sur vos genoux, que vous pouvez plier à chaque impact au sol, mais restez tonique à la fois.
  • Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
  • Faites l’exercice pendant 1 à 3 minutes, en fonction de votre niveau.

 

Sauts sur un pied

sauts sur un pied

Consignes :

  • Réalisez des sautillements sur place, uniquement sur un pied, comme lorsque vous faites de la corde à sauter.
  • Soyez souple, avec votre genou que vous pouvez plier à chaque impact au sol, mais restez tonique à la fois.
  • Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
  • Faites l’exercice pendant 30 à 45 secondes en fonction de votre niveau.
  • À faire des deux côtés.

 

Extension du mollet excentrique

Cet exercice est utile pour les sportifs qui souffrent de douleurs du tendon d’Achille (tendinite d’Achille), ou de raideurs des mollets.

renforcement des mollets en excentrique stanish

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, avec les 2 tiers des pieds dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
  • Ensuite, placez-vous uniquement sur un pied, puis descendez doucement le plus bas possible le talon vers le sol.
  • Le mouvement de descente est lent : comptez 3 secondes de descente.
  • Remontez ensuite avec l’aide des deux pieds, sur la pointe des pieds.
  • À faire 10 à 15 fois de chaque côté.

Nb : Il faut augmenter la charge progressivement en fonction des progrès réalisés, en commençant par 5 kgs, puis 10 et plus. Si vous n’avez pas d’haltère, utilisez des bidons ou des bouteilles d’eau.

 

Renforcement des mollets pour la course à pied

En course à pied, les mollets sont fortement sollicités. Pendant la course à pied, le muscle soléaire génère la majorité du travail mécanique, pour venir amortir la pose du pied, puis pousser au sol afin de se propulser en avant. Les muscles du mollet se contractent, avec des forces musculaires maximales pouvant atteindre plus de 1,9 à 6,7 fois le poids corporel, pour le gastrocnémien et le soléaire respectivement (9).

Ainsi, des mollets trop faibles mettent trop de pression sur le tendon d’Achille, pouvant conduire à la tendinite d’Achille (10)

 

 

Évaluation de la force du mollet :

Voici un test qui vous permettra d’évaluer la force des mollets :

  • Tenez-vous debout sur une jambe avec le bout des doigts sur un mur ou une table pour l’équilibre.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible, puis redescendez lentement, sur 2 secondes.
  • Faites-en autant que possible et comptez le nombre de répétitions.
  • Arrêtez-vous de compter lorsque vous n’êtes plus capable de faire le mouvement parfaitement, dans toute son amplitude.
  • Comparez les côtés gauche et droit

Pour pratiquer la course à pied, vous devez être capable de faire 30 répétitions ou plus sur chaque jambe. Moins de 30 répétitions signifie que vous devez certainement pratiquer des exercices de renforcement des mollets.

Pour bien courir et rester en bonne santé, il est essentiel d’intégrer un entraînement de renforcement musculaire à votre routine d’entrainement. L’ensemble des muscles des jambes doivent également être renforcés chez le coureur à pied, notamment les muscles des hanches, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, et les lombaires.

Vous pouvez retrouver un programme de renforcement musculaire pour la course à pied ici :  13 exercices de renforcement musculaire en course à pied.

 

 
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Quel sport pour muscler les mollets ?

La course à pied, la marche et la randonnée sont d’excellents sports pour renforcer les mollets (11). Pour mieux les renforcer, vous pouvez courir ou marcher en montée. Plus la pente est raide, plus les mollets sont sollicités (12).

Tous les sports qui nécessitent de courir, comme le football, le basket-ball, ou le tennis, vous demandent de courir, sauter, et changer de direction rapidement. Tous ces mouvements font travailler les mollets, ce qui est parfait pour les renforcer. 

Les cours en salle de step, ou les cours de danse sportive, permettent également de faire travailler les mollets. En effet, ces activités nécessitent des mouvements d’impulsions, et un travail sur la pointe des pieds qui musclent les mollets.

De plus, pour ceux qui ont des douleurs articulaires, le vélo est un excellent sport pour muscler vos mollets. Ils sont sollicités pendant le mouvement de pédalage, lors de la phase de poussée. Pour mieux renforcer vos mollets à vélo, vous pouvez augmenter votre cadence de pédalage, entre 95 et 110 tours par minute (13).

Enfin, la natation permet également de faire travailler les mollets. Pour un meilleur renforcement des mollets dans l’eau, vous pouvez utiliser des palmes.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

  • 1) The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians
  • 2) Proprioception and Muscle Strength in Subjects With a History of Ankle Sprains and Chronic Instability)
  • 3) High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up
  • 4) Evidence based treatment options for common knee injuries in runners
  • 5) Recreational runners with Achilles tendinopathy have clinically detectable impairments: A case-control study
  • 6) Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case–control study
  • 7) WHY ARE ECCENTRIC EXERCISES EFFECTIVE FOR ACHILLES TENDINOPATHY?
  • 8) THE EFFECTS OF ECCENTRIC TRAINING ON LOWER LIMB FLEXIBILITY: A SYSTEMATIC REVIEW
  • 9) Kinematic Characteristics of Male Runners With a History of Recurrent Calf Muscle Strain Injury
  • 10) Plantarflexor strength and endurance deficits associated with mid-portion Achilles tendinopathy: The role of soleus
  • 11) Human medial gastrocnemius force–velocity behavior shifts with locomotion speed and gait
  • 12) The Effects of Grade and Speed on Leg Muscle Activations during Walking
  • 13) Gastrocnemius and soleus muscle length, velocity, and EMG responses to changes in pedalling cadence
  • Image à la une : Depositphotos.com

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