En résumé — comment renforcer efficacement ses mollets ?
Pour des mollets solides, l'essentiel tient en 2 à 3 séances par semaine d'extensions de mollet (genou tendu pour le gastrocnémien, genou fléchi pour le soléaire), en progressant lentement puis en ajoutant de la charge, complétées d'un travail excentrique et de sauts pour la puissance. L'objectif de référence : réaliser au moins 30 montées sur pointe sur une jambe, sans différence entre gauche/droite. Un mollet fort prévient la déchirure, la tendinite d'Achille, l'aponévrosite plantaire et les douleurs en courant, et améliore la propulsion.
- Anatomie du mollet
- Intérêts du renforcement des mollets
- Programme d'exercices pour renforcer les mollets
- Renforcement des mollets pour la course à pied
- Meilleur sport pour muscler les mollets
- Questions fréquentes (FAQ)
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Anatomie du mollet
Grâce à ces exercices de renforcement musculaire, vous musclez les deux muscles qui composent le mollet :
- Le muscle gastrocnémien (interne et externe), qui donne au mollet sa forme arrondie.
- Le soléaire, qui est le muscle le plus plat et le plus long, passant sous le gastrocnémien, plus profond.
Ensemble, ils forment le muscle triceps sural(opens in new tab) qui regroupe les gastrocnémiens, et le soléaire.
Pourquoi renforcer ses mollets ?
Vos muscles du mollet permettent de marcher ou courir en vous propulsant vers l'avant à chaque pas. De plus, ils absorbent les chocs et votre poids du corps à chaque impact, assurant ainsi un soutien de l'ensemble de votre corps.
Se muscler les mollets peut vous permettre de :
- Améliorer vos performances en course à pied.
- Pouvoir sauter plus haut.
- Prendre de la masse musculaire, pour dessiner le muscle.
- Soulager les douleurs du mollet, du tendon d'Achille, et du pied.
- Prévenir de nombreuses blessures.
Il est très utile de renforcer ses mollets lorsque l'on pratique la course à pied et le trail running. En effet, les mollets sont les muscles les plus sollicités lorsque l'on court . C'est aussi un excellent moyen de renforcer les chevilles afin de limiter les risques de se fouler une cheville en courant, ou en marchant.
Il existe de nombreuses blessures qui peuvent être évitées grâce à un renforcement musculaire des mollets :
- Déchirure du mollet(opens in new tab) (1(opens in new tab)).
- Entorse de la cheville(opens in new tab) (2(opens in new tab)).
- Aponévrosite plantaire(opens in new tab) (3(opens in new tab)).
- Douleur du genou(opens in new tab) (4(opens in new tab)).
- Tendinite du tendon d'Achille(opens in new tab) (5(opens in new tab)).
- Arthrose du genou(opens in new tab) (6(opens in new tab)).
De plus, en pratiquant un renforcement musculaire excentrique des mollets, il est possible de soulager la tendinite d'Achille et l'aponévrosite plantaire (7(opens in new tab)), et d'améliorer la souplesse des chevilles (8(opens in new tab)).
Enfin, après une déchirure du mollet, il est recommandé de suivre un programme de renforcement des mollets, afin de prévenir la récidive, et de soigner les douleurs.
À LIRE: Le renforcement musculaire pour le sportif(opens in new tab)
Programme d'exercice pour renforcer les mollets
Il y a 7 exercices qui peuvent être pratiqués pour renforcer les mollets :
- Chaise pointe de pieds.
- Extension des mollets genou tendu.
- Extension des mollets genou fléchi.
- Extension des mollets avec poids.
- Sauts sur deux pieds.
- Sauts sur un pied.
- Extension des mollets en excentrique.
Voici les consignes pour faire les exercices de renforcement des mollets en toute sécurité :
- Faites 2 à 3 séances par semaine pour renforcer vos mollets.
- Adaptez le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre niveau physique pour éviter les blessures, ou les fortes courbatures(opens in new tab).
- Commencez par les exercices sur deux pieds, avant de réaliser ceux sur un seul pied.
- Faites d'abord les exercices au sol, avant de les faire sur une marche ou un step.
- Réalisez les mouvements lentement pour vous assurer de bien les réaliser. Comptez 2 à 3 secondes pour la montée, et 2 à 3 secondes pour la descente.
- Augmentez ensuite le poids progressivement, au fur et à mesure de vos progrès.
- Assurez-vous de ne pas avoir de contre-indication médicale auprès de votre médecin avant de commencer la musculation des mollets.
Retrouvez la séance complète en vidéo, avec la démonstration des 7 exercices :
Chaise pointe des pieds
Cet exercice permet à la fois de renforcer les mollets et les cuisses, mais permet aussi de bien s'échauffer avant les autres exercices de renforcement musculaire.
Consignes :
- Placez-vous en position chaise, contre un mur, les genoux fléchis à angle droit environ (90°).
- Mettez-vous sur la pointe des pieds, sans modifier la position.
- Essayez de répartir votre poids du corps équitablement sur vos deux pieds.
- Tenez la position 30 secondes à 1 minute, en fonction de votre niveau.
Extension des mollets genou tendu
Si vous n'avez jamais pratiqué d'exercices de renforcement des mollets, ou si vous n'êtes pas sportif, il est recommandé de commencer par cet exercice, au sol, avant de le faire sur une marche.
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible.
- Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
- Ne pas plier le genou pendant l’exercice.
- Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
- À faire des deux côtés, 10 à 20 fois, en fonction de votre niveau.
Extension des mollets genou fléchi
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
- Fléchissez légèrement le genou, et conservez cette position pendant tout l'exercice.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible.
- Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
- Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
- À faire des deux côtés, 10 à 20 fois, en fonction de votre niveau.
Nb : Fléchir le genou pendant l'exercice permet de travailler le muscle soléaire, le plus profond des muscles du mollet, très sollicité chez le sportif pratiquant la course à pied.
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Extension des mollets avec poids
Consignes :
- Ajoutez du poids, en portant un sac à dos lesté, et / ou des haltères.
- Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible.
- Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
- Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
- À faire des deux côtés, 10 à 20 fois, en fonction de votre niveau.
Nb : Il faut augmenter la charge progressivement en fonction des progrès réalisés, en commençant par 5 kgs, puis 10 et plus. Si vous n'avez pas d'haltère, utilisez des bidons ou des bouteilles d'eau.
Sauts sur deux pieds
Consignes :
- Réalisez des sautillements sur place, comme lorsque vous faites de la corde à sauter.
- Soyez souple sur vos genoux, que vous pouvez plier à chaque impact au sol, mais restez tonique à la fois.
- Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
- Faites l'exercice pendant 1 à 3 minutes, en fonction de votre niveau.
Sauts sur un pied
Consignes :
- Réalisez des sautillements sur place, uniquement sur un pied, comme lorsque vous faites de la corde à sauter.
- Soyez souple, avec votre genou que vous pouvez plier à chaque impact au sol, mais restez tonique à la fois.
- Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
- Faites l'exercice pendant 30 à 45 secondes en fonction de votre niveau.
- À faire des deux côtés.
Extension du mollet excentrique
Cet exercice est utile pour les sportifs qui souffrent de douleurs du tendon d'Achille (tendinite d'Achille), ou de raideurs des mollets.
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou un step, avec les 2 tiers des pieds dans le vide.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible.
- Ensuite, placez-vous uniquement sur un pied, puis descendez doucement le plus bas possible le talon vers le sol.
- Le mouvement de descente est lent : comptez 3 secondes de descente.
- Remontez ensuite avec l'aide des deux pieds, sur la pointe des pieds.
- À faire 10 à 15 fois de chaque côté.
Nb : Il faut augmenter la charge progressivement en fonction des progrès réalisés, en commençant par 5 kgs, puis 10 et plus. Si vous n'avez pas d'haltère, utilisez des bidons ou des bouteilles d'eau.
Renforcement des mollets pour la course à pied
En course à pied, les mollets sont fortement sollicités. Pendant la course à pied, le muscle soléaire génère la majorité du travail mécanique, pour venir amortir la pose du pied, puis pousser au sol afin de se propulser en avant. Les muscles du mollet se contractent, avec des forces musculaires maximales pouvant atteindre plus de 1,9 à 6,7 fois le poids corporel, pour le gastrocnémien et le soléaire respectivement (9(opens in new tab)).
Ainsi, des mollets trop faibles mettent trop de pression sur le tendon d'Achille, pouvant conduire à la tendinite d'Achille(opens in new tab) (10(opens in new tab)).
Évaluation de la force du mollet :
Voici un test qui vous permettra d'évaluer la force des mollets :
- Tenez-vous debout sur une jambe avec le bout des doigts sur un mur ou une table pour l'équilibre.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible, puis redescendez lentement, sur 2 secondes.
- Faites-en autant que possible et comptez le nombre de répétitions.
- Arrêtez-vous de compter lorsque vous n'êtes plus capable de faire le mouvement parfaitement, dans toute son amplitude.
- Comparez les côtés gauche et droit
Pour pratiquer la course à pied, vous devez être capable de faire 30 répétitions ou plus sur chaque jambe. Moins de 30 répétitions signifie que vous devez certainement pratiquer des exercices de renforcement des mollets.
Pourquoi les exercices ne suffisent pas toujours seuls
Si vous êtes en dessous des 30 répétitions au test, ces 7 exercices sont le bon point de départ. Mais chez le coureur, les mollets ne travaillent jamais seuls : à chaque foulée, ce sont aussi vos hanches, vos cuisses, vos fessiers et votre gainage qui encaissent et restituent la force. Renforcer un seul maillon ne suffit pas à protéger la chaîne.
Quels exercices prioriser selon son niveau, combien de séries, quand augmenter la charge, et surtout comment caser ces séances entre les sorties course sans accumuler de fatigue. Sans ce cadre, beaucoup font les exercices quelques semaines, ne voient pas de progrès, et abandonnent — ou en font trop au mauvais moment et se blessent.
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Quel sport pour muscler les mollets ?
La course à pied, la marche et la randonnée sont d'excellents sports pour renforcer les mollets (11(opens in new tab)). Pour mieux les renforcer, vous pouvez courir ou marcher en montée. Plus la pente est raide, plus les mollets sont sollicités (12(opens in new tab)).
Tous les sports qui nécessitent de courir, comme le football, le basket-ball, ou le tennis, vous demandent de courir, sauter, et changer de direction rapidement. Tous ces mouvements font travailler les mollets, ce qui est parfait pour les renforcer.
Les cours en salle de step, ou les cours de danse sportive, permettent également de faire travailler les mollets. En effet, ces activités nécessitent des mouvements d'impulsions, et un travail sur la pointe des pieds qui musclent les mollets.
De plus, pour ceux qui ont des douleurs articulaires, le vélo est un excellent sport pour muscler vos mollets. Ils sont sollicités pendant le mouvement de pédalage, lors de la phase de poussée. Pour mieux renforcer vos mollets à vélo, vous pouvez augmenter votre cadence de pédalage, entre 95 et 110 tours par minute (13(opens in new tab)).
Enfin, la natation permet également de faire travailler les mollets. Pour un meilleur renforcement des mollets dans l'eau, vous pouvez utiliser des palmes.
Vous pouvez retrouver un programme de renforcement musculaire pour la course à pied ici : 13 exercices de renforcement musculaire en course à pied(opens in new tab).
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de fois par semaine muscler ses mollets ? 2 à 3 séances suffisent, avec une progression régulière du nombre de séries, de répétitions puis de la charge.
Comment savoir si mes mollets sont assez forts pour courir ? Vous devez réussir au moins 30 montées sur pointe de pied sur une seule jambe, sans différence entre les deux côtés.
Genou tendu ou fléchi ? Tendu cible le gastrocnémien, fléchi cible le soléaire (très sollicité en course) — faites les deux.
Le renforcement des mollets prévient-il les blessures ? Oui : déchirure, tendinite d'Achille, aponévrosite plantaire et douleurs de mollet sont moins fréquentes avec des mollets renforcés.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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