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Rééducation après une déchirure du mollet (claquage)

La déchirure musculaire du mollet, également appelée claquage, est une blessure fréquente chez le sportif, notamment en course à pied. Cette blessure nécessite une rééducation spécifique permettant de soigner les lésions musculaires, soulager la douleur, renforcer le mollet, et reprendre le sport le plus rapidement possible. Les exercices de rééducation permettent également de prévenir les risques de récidive après un claquage, qui sont souvent très élevés chez les sportifs ne suivant pas la bonne rééducation.

Cet article a pour objectif de vous présenter la rééducation après un claquage du mollet, avec l’ensemble des consignes et des exercices pour se soigner et reprendre la course sans douleur.

 

Rééducation après un claquage du mollet

La rééducation après un claquage du mollet se déroule en suivant les étapes suivantes :

  1. Appliquer le protocole RICE (Repos, Glace, Élévation, Compression) pendant 1 à 2 semaines, pour soulager la douleur, et diminuer l’oedème.
  2. Rester actif en reprenant la marche dès que possible, avec béquilles les premiers jours, puis sans.
  3. Récupérer la mobilité complète des mouvements de la cheville et du pied, dès les premiers jours.
  4. Renforcer les muscles du mollet le plus rapidement possible, et progressivement pour guider la guérison.
  5. Ajouter des exercices dynamiques de plyométrie, pour préparer la reprise du sport et de la course.
  6. Reprendre progressivement le sport et la course, en commençant par des séances qui alternent footing sur le plat et marche rapide.
  7. Continuer la rééducation sur 8 semaines même si la douleur a disparu, pour éviter la récidive.

La rééducation après une déchirure musculaire du mollet dure au minimum 8 semaines. En effet, beaucoup de sportifs qui souffrent d’un claquage du mollet ont tendance à se reblesser dans les 2 mois qui suivent, à cause d’une reprise trop rapide de la course, et un arrêt précoce de la pratique des exercices de rééducation.

De plus, les exercices de rééducation doivent être commencés le plus tôt possible après la déchirure, pour guider la guérison, et permettre une reprise rapide du sport.

À LIRE: Déchirure du mollet : traitement complet

 

Quand puis-je commencer les exercices ?

Les exercices de rééducation après une déchirure du mollet doivent être commencés dès que possible. En effet, les exercices varient en fonction de la phase de la rééducation :

  • Phase initiale, qui correspond à la semaine 1, avec des exercices de mobilité et d’entretien de la force du mollet.
  • Phase intermédiaire, pendant 2 semaines, avec des exercices de renforcement du mollet.
  • Phase finale, pendant 3 à 5 semaines, avec des exercices dynamiques et une reprise progressive de la course.

Les délais varient en fonction de la gravité de votre déchirure musculaire, de votre âge, de votre condition physique, de votre hygiène de vie, et de vos antécédents.

De plus, le temps de guérison est souvent prolongé lorsque la déchirure du mollet touche également l’aponévrose musculaire.

Nb : Il est important de suivre les consignes de votre médecin qui vous a diagnostiqué la déchirure musculaire, notamment concernant la reprise de l’activité et la rééducation à suivre.

 

Exercices de rééducation 

Les exercices de rééducation peuvent être réalisés à la maison, sans matériel. Ils ne doivent pas augmenter votre douleur, qui doit toujours rester légère à modérée, entre 0 et 3/10 maximum. De plus, vous devez noter l’évolution de votre douleur jour après jour, pour vous assurer que celle-ci diminue progressivement au fur et à mesure de la rééducation.

 

Phase initiale 

Les exercices de rééducation suivants peuvent être réalisés 2 fois par jour, pendant la 1ère semaine après un claquage du mollet.

 

Exercice 1 : étirement du mollet

étirement du mollet

Étirement du mollet

Consignes 

  • Avec une serviette ou un élastique très résistant, venez étirer votre mollet avec vos bras.
  • En même temps, vous devez volontairement ramener la pointe de vos orteils vers vous, car il s’agit d’un étirement actif.
  • Maintenir la position 10 secondes, puis relâchez.
  • À faire 10 fois.

 

Exercice 2 : équilibre sur un pied

équilibre debout

Équilibre debout (proprioception)

Consignes 

  • Placez-vous sur un coussin mou, ou n’importe quel plan instable, sur une jambe, genou très légèrement fléchi.
  • Écrasez le coussin avec votre gros orteil, le plus possible pendant le mouvement.
  • Pendant l’exercice, contractez bien le fessier, pour ne pas vous affaisser sur votre hanche, et laissez le bassin chuter de l’autre côté.
  • Gardez l’équilibre sur 30 à 45 secondes.
  • À faire 3 fois.

 

Exercice 3 : travail statique du mollet

Renforcement musculaire des mollets debout

Renforcement musculaire des mollets debout

Consignes 

  • Face à un mur, placez vos mains sur le mur pour votre équilibre.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
  • Essayez de répartir du mieux possible votre poids sur vos 2 jambes.
  • Tenez la position 30 à 45 secondes.
  • À faire 3 fois.

 

Phase intermédiaire

Les exercices de rééducation de cette phase peuvent être réalisés 5 à 7 jours après la déchirure du mollet, tous les jours. Ils ne doivent pas augmenter votre douleur, qui doit toujours rester légère à modérée, entre 0 et 3/10 maximum.

 

Exercice 4 : Stanish excentrique

Exercice de Stanish pour le mollet

Consignes 

  • Face à un mur, placez vos mains sur le mur pour votre équilibre.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
  • Ensuite, placez vous uniquement sur la pointe du pied côté blessure, puis descendez doucement pour reposer le talon au sol.
  • Le mouvement de descente est lent : 3 secondes avant que le talon ne touche le sol.
  • À faire 12 fois.

Télécharger le programme d’exercices

 

Exercice 5 : Extension du mollet genou tendu

extension du mollet sur un pied

Consignes 

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Ne pas plier le genou pendant l’exercice.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire des deux côtés, 10 à 15 fois.
  • Les premiers jours, faites l’exercice au sol et non pas sur une marche.

 

Exercice 6 : Extension du mollet genou fléchi

extension du mollet genou fléchi

Consignes 

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Fléchissez légèrement le genou, et conservez cette position pendant tout l’exercice.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire des deux côtés, 10 à 15 fois.

 

Phase finale

Les exercices de cette phase peuvent être commencés 2 à 3 semaines après la déchirure, en fonction de la douleur et la gravité de la blessure. Ils sont à pratiquer 1 fois par jour. Ils ne doivent pas augmenter votre douleur, qui doit toujours rester légère à modérée, entre 0 et 3/10 maximum.

 

Exercice 7 : Sauts sur place (corde à sauter)

sauts corde à sauter

Sauts sur place (corde à sauter)

Consignes 

  • Réalisez des sautillements sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter, pendant 30 secondes.
  • Soyez souple sur vos genoux, et tonique à la fois.
  • Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
  • Ne pas forcer si la douleur augmente.
  • À faire 3 à 5 fois.

 

Exercice 8 : Sauts sur un pied

sauts sur un pied

Sauts sur un pied

Consignes 

  • Placez-vous sur un pied, côté de la déchirure.
  • Sautez sur place, en essayant de rebondir à chaque appui au sol, comme si celui-ci vous brûlait, pendant 30 secondes.
  • Gardez le genou légèrement fléchi pendant le mouvement.
  • Ne pas forcer si la douleur augmente.
  • À faire 3 fois.

L’ensemble des exercices de rééducation doivent être effectués au bon moment, en fonction de votre progression et de l’évolution de votre douleur. Pour pouvoir effectuer votre rééducation dans les meilleures conditions possibles, et bien vous soigner, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices de rééducation de la déchirure du mollet :

 

 
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Quand reprendre la marche ?

Généralement, après un claquage du mollet, la reprise de la marche est conseillée dès que possible. Pour reprendre à marcher, utilisez des béquilles pour soulager la douleur si nécessaire. Progressivement, au fur et à mesure des jours, vous pourrez marcher normalement sans béquilles.

La plupart des sportifs blessés peuvent marcher normalement, sans douleur, 5 à 7 jours après la déchirure musculaire.

Pour faciliter la reprise de la marche, et soulager la douleur, il peut être utile d’utiliser des talonnettes à placer dans vos chaussures.

À LIRE: 10 moyens d’accélérer la récupération musculaire

 

Quand reprendre la course après un claquage ?

Après 2 à 3 semaines de rééducation pour le claquage du mollet, la reprise de la course à pied est souvent envisageable.

Ainsi, la reprise de la course à pied est possible lorsque les conditions suivantes sont réunies :

  • Marche rapide durant 30 minutes sans douleur.
  • Pouvoir réaliser 25 extensions du mollet (pointe de pied), sans différence gauche / droite.
  • Être capable d’effectuer 10 sauts sur place sur le pied blessé, sans douleur.
  • Pouvoir courir sur place durant 1 min sans douleur.

Votre reprise de la course doit s’effectuer très progressivement, en commençant par du plat, à vitesse lente (footing), en alternant 1 minute de course et 2 minutes de marche, pendant 15 à 30 minutes. Progressivement, vous pourrez augmenter le temps de course et diminuer le temps de marche.

Généralement, la plupart des sportifs atteints d’une déchirure du mollet peuvent courir normalement sans douleur après 2 à 5 semaines, en fonction de la gravité de la blessure.

À LIRE: Plan de reprise de la course à pied après une blessure

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

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Sources :

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