Remise en forme : quel programme de sport faire pour commencer ?

Vous n'avez plus fait de sport depuis longtemps et vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, pas en forme, soyez rassuré vous n'êtes pas le ou la seul(e) à vouloir reprendre les choses en main. Après 40, 50 ou 60 ans, ou après une grossesse, c'est le bon moment pour se reprendre en main !

Quel que soit votre âge, commencer un programme de remise en forme est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. En plus de vous aider à être en meilleure forme, cela peut vous aider à perdre du poids, à prendre du muscle, et à soulager vos douleurs.

De plus, un programme de remise en forme complet doit aussi vous aider à adopter de bonnes habitudes concernant votre alimentation, votre sommeil et votre stress. L'ensemble aura également comme objectif d'améliorer votre moral et votre estime de soi.

Dans cet article, retrouvez un guide complet pour vous aider à vous remettre en forme, avec des programmes d'entrainement à tester chez vous, et les conseils pour établir votre propre programme de remise en forme.

• Se remettre en forme 
• Par où commencer ? 
• Construire mon programme 
• Exemple de programme 
• Témoignages 
• Quel sport cardio ? 
• Exercices de musculation 
• Étirements
• Alimentation, sommeil, récupération
• Perte de poids

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Comment faire pour se remettre en forme ?

Pour se remettre en forme, vous devez pratiquer plusieurs fois par semaine les exercices suivants : 

• Endurance cardiovasculaire avec l'entrainement cardio.
• Force et endurance musculaire, grâce à la musculation.
• Flexibilité, avec des exercices de mobilité ou d'étirements.

En complément, vous devez vous assurer de privilégier votre sommeil, une alimentation saine et équilibrée, et une bonne gestion du stress.

Nous allons voir, étapes par étapes, comment vous allez pouvoir démarrer et construire votre programme de remise en forme adapté à votre niveau, afin d'améliorer votre forme physique.

Comment commencer un programme de remise en forme ? 

Voici les étapes à suivre pour démarrer votre programme de remise en forme en toute sécurité.

1) Consulter votre médecin

Lorsque vous souhaitez débuter un programme de remise en forme, la première chose à faire est de consulter votre médecin afin qu'il puisse réaliser un examen clinique et s'assurer que votre état de santé vous permet de démarrer toute forme de pratique sportive.

Votre médecin pourra ainsi vous examiner, et vous donner des recommandations personnalisées pour démarrer votre programme de remise en forme afin de l'adapter à votre état de santé actuel.

2) Évaluer votre forme cardiovasculaire

Ensuite, vous pouvez évaluer votre condition physique pour connaitre votre niveau de forme actuelle.

Si vous débutez, ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, les deux tests suivants semblent les plus recommandés  :

• Test de marche de 2 km.
• Mesure de votre fréquence cardiaque au repos.

Test de marche de 2 km : Trouvez une piste d'athlétisme (400 m), et effectuez 5 tours en marchant le plus vite possible. Chronométrez le temps nécessaire pour parcourir cette distance. Si vous n'avez pas de piste d'athlétisme, trouvez un parcours plat dans un parc ou autour d'un stade, mesurez la distance du tour et calculez le nombre de tours à réaliser pour effectuer 2 km. Avant le test, il est important d'effectuer un bon échauffement.

Mesure de votre fréquence cardiaque au repos : Le matin, au réveil, prenez votre pouls au poignet et comptez le nombre de battements pendant 30s. Multipliez ce chiffre par deux pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos, c'est-à-dire le nombre de battements cardiaques par minute.

Lorsque vous avez réalisé les deux tests, vous allez pouvoir évaluer votre VO2 max. La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pour réaliser une activité physique intense. Elle est le reflet de votre forme cardiovasculaire. Ainsi, plus la VO2 max est élevée, plus la personne est considérée comme en bonne condition physique.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour estimer votre forme cardiovasculaire (VO2 max) : 

Vous pouvez ainsi comparer votre VO2 max aux valeurs moyennes par tranche d'âge en fonction de votre niveau de forme physique (Shvartz & Reibold 1990) : 

Votre objectif sera donc d'augmenter votre VO2 max le plus possible et d'améliorer votre niveau de forme.

D'autres tests peuvent aussi être effectués :

• Le test de Léger pour la course à pied si vous avez déjà un passé de sportif.
• Le test de Ruffier-Dickson.

3) Évaluer votre force et votre endurance musculaire

Pour évaluer votre force et votre endurance musculaire, deux tests simples peuvent être pratiqués :

• Test des squats pour le bas du corps.
• Test des pompes pour le haut du corps.

Test des squats :

Après un bon échauffement, réalisez le plus possible de squats sans faire de pause, en respectant les consignes suivantes : 

• Tenez-vous devant une chaise, avec le dossier collé à un mur pour ne pas qu'elle glisse.
• Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
• Placez vos mains sur vos hanches.
• Abaissez-vous en pliant les genoux pour venir effleurer légèrement la chaise avant de vous relever complètement.
• Faites le plus possible de squats, avec la bonne technique, sans faire de pause, et comptez le nombre de répétitions.

Nb : La bonne taille de la chaise permet à vos genoux d'être à angle droit (90°) lorsque vous effleurez l'assise de la chaise.

Vous pouvez ensuite vous référer au tableau suivant pour évaluer votre niveau de force musculaire pour le bas du corps (Université de Washington) :

Test des pompes :

Après un bon échauffement, réalisez le plus possible de pompes sans pause, en respectant les consignes suivantes :

• Allongez-vous sur le tapis, les mains écartées à la largeur des épaules et tendez complètement les bras.
• Abaissez le corps jusqu'à ce que les coudes atteignent 90 degrés.
• Revenez à la position de départ avec les bras complètement tendus.
• Vous devez enchainer les pompes, sans repos.
• Effectuez autant de pompes que possible.
• Enregistrez le nombre total de pompes avec la bonne exécution.
• Pour les femmes, il faut réaliser des pompes sur les genoux, en respectant les mêmes consignes.

Vous pouvez ensuite vous référer au tableau suivant pour évaluer votre niveau de force musculaire pour le haut du corps (Université de Washington) :

À LIRE: Comment faire des pompes correctement ?

4) Évaluer votre composition corporelle

Pour évaluer votre composition corporelle, et savoir si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez utiliser les deux mesures suivantes :

• Calcul de votre IMC (Indice de masse corporelle).
• Mesure de votre tour de taille et de votre tour de hanche.

Vous pouvez utiliser le guide suivant pour mesurer votre tour de taille et de hanche, et connaître les valeurs recommandées.

Calcul de votre IMC :

Votre indice de masse corporelle (IMC) est un calcul qui indique si vous avez une quantité saine de graisse corporelle par rapport à votre taille.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour calculer votre IMC :

Ainsi, l'objectif de votre programme de remise en forme sera d'améliorer les différents aspects de votre condition physique, qui pourront se manifester par de meilleurs résultats sur les différents tests précédents.

À LIRE: Comment perdre de la graisse abdominale ?

5) Se procurer le matériel de sport adapté

Que vous souhaitiez pratiquer du sport chez vous à la maison, en salle, ou en extérieur, il est important de vous procurer le matériel adapté à votre pratique :

• Une tenue de sport confortable, adaptée aux conditions de température.
• Une paire de chaussures de running, pour pouvoir faire la plupart des sports avec.
• Une montre chronomètre, un GPS, un cardiofréquencemètre ou une application de sport pour enregistrer vos entrainements.

Si vous envisagez d'investir dans du matériel de sport, choisissez quelque chose de pratique, agréable et facile à utiliser. Pour faire votre choix, vous pouvez tester certains types d’équipements dans une salle de remise en forme avant d’investir dans votre propre matériel.

Vous pouvez visionner ma vidéo pour vous aider à choisir le bon appareil pour mesurer votre fréquence cardiaque :

Comment faire mon programme de remise en forme ?

Pour vous remettre en forme, il est recommandé de pratiquer le programme suivant :

• Minimum 150 à 300 minutes d'activité physique cardio d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité cardio d'intensité vigoureuse.
• Faire du renforcement musculaire faisant travailler tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
• Limiter la sédentarité et le temps passé en position assise sur la journée.

Ce programme pour débutant est celui recommandé par l'OMS, pour tous les adultes de plus de 18 ans, et qui offre de nombreux bénéfices sur la santé et la gestion du poids.

Découvrez mon programme de remise en forme de 16 semaines >>

Conseils pour débuter :

Voici quelques conseils importants à suivre pour établir votre propre programme de remise en forme, pour vous permettre de l'adapter à vos envies, vos objectifs, et votre emploi du temps : 

• Soyez progressif, en commençant par des séances de sport courtes de 30 minutes, mais régulières. Augmentez ensuite progressivement le nombre d'entrainements et leur durée au fil des semaines.
• Définissez vos objectifs. Vous devez avoir de vrais objectifs en tête pour vous motiver : perdre du poids, retrouver la forme, soigner un problème de santé, préparer une compétition...
• Choisissez vos activités cardio et de renforcement musculaire, en fonction de votre planning, de votre lieu de résidence, et de vos contraintes. Orientez vous vers ce qu'il y a de plus pratique et accessible pour vous en priorité.
• Faites vous un planning d'entrainement, chaque jour de votre semaine, et idéalement sur 4 semaines minimum. Placez vos séances d'entrainement à des créneaux précis pour vous organiser et trouver le temps de vous entrainer. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire du sport comme vous le feriez pour n’importe quel autre rendez-vous important.
• N'oubliez pas l'importance d'un bon échauffement, avant votre cardio ou avant votre musculation. Utilisez le guide suivant sur l'échauffement avant le sport.
• Pensez aux étirements et à la récupération, pour pouvoir progresser, et diminuer vos courbatures et vos risques de douleurs et de blessures.
• Ne négligez pas votre alimentation et votre sommeil, deux piliers de la santé et de la remise en forme.
• Trouvez un ou des partenaire(s) d'entrainement afin de vous motiver et de vous soutenir mutuellement.
• Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs anormales, un essoufflement très prononcé, des étourdissements ou des nausées, ralentissez votre rythme d'entrainement, vous êtes peut-être allé trop vite. Prenez un peu de repos pour bien récupérer et mieux repartir.
• Soyez régulier et pensez long terme, c'est la régularité qui vous apportera les meilleurs résultats.

À LIRE:  Combien d'heures de sport par semaine faut-il faire ?

Exemple de programme de remise en forme

En utilisant l'exemple de programme de remise en forme suivant, vous allez pouvoir personnaliser votre propre programme en fonction des sports que vous avez choisi, de votre emploi du temps, et de vos objectifs. L'idéal est d'établir un plan sur 4 semaines minimum, très progressif, qui regroupe vos entrainements sur l'ensemble de la semaine. 

Si vous débutez, fixez-vous comme objectif de bouger le plus régulièrement possible, idéalement 5 fois 30 minutes par semaine ou plus. 

Ce programme de remise en forme va vous permettre de réaliser 150 minutes de cardio par semaine, et 60 minutes de renforcement musculaire par semaine, au bout de 4 semaines.

Programme de remise en forme

Suivez vos progrès en réévaluant votre condition physique toutes les 4 semaines. Vous pourrez ainsi voir l'évolution de votre forme, et de votre poids, ainsi que la réalisation de vos objectifs de remise en forme.

Par la suite, lorsque vous aurez amélioré votre condition physique après plusieurs semaines, vous pourrez faire évoluer ce programme. Augmentez la durée des entrainements cardio de 5 minutes chaque semaine.

Pour progresser, visez 300 minutes ou plus d'activité cardio chaque semaine, en augmentant progressivement la durée de vos entrainements.

En fonction du sport que vous souhaitez pratiquer, vous pouvez également utiliser les programmes d'entrainements suivants pour débuter votre remise en forme :

• Programme de course à pied
• Programme de renforcement musculaire à la maison

Témoignages

Voici des témoignages de personnes qui ont débuté leur programme de remise en forme grâce aux conseils d'Alexandre Auffret :

Alain :  "Super programme très motivant. J’entame la sixième semaine du programme. En effet, du haut de mes 62 ans ... je dois dire que les progrès sont déjà perceptibles. Merci Alexandre."

Sandrine :  "Le programme est très intéressant et donne énormément de bons conseils ce qui m’a permis de prendre conscience qu’il faut absolument se bouger chaque jour ! Côté alimentation je fais déjà très attention depuis plusieurs années, je prends note tout de même de quelques conseils mais je pense déjà suivre la bonne route de ce côté là"

Mégane : "Je me sens mieux dans mon corps, plus positive et j’ai plus d’énergie. Je bouge désormais tous les jours, et j’essaye toujours de trouver des alternatives pour bouger encore d’avantage, malgré un emploi du temps assez chargé. J’ai perdu presque 5kg. J’ai beaucoup moins de douleurs qu’auparavant, notamment grâce aux exercices de gainage. J’ai pris goût au sport."

Violaine : "Le programme m’a permis de me remettre en mouvement dans quelque chose de progressif, non violent pour quelqu’un qui ne fait jamais de sport. Il permet d’instaurer de la régularité , des mouvements simples qu’on peut adopter à son rythme. Je le recommande ! Merci à Alexandre."

Laetitia : "Les exercices sont adaptables pour les différents niveaux sportifs. J’apprécie les données et recherches scientifiques réalisées afin de proposer ces programmes. Si on ne se tient qu’à ce programme, les exercices et conseils sont faciles et applicables au long court, et sinon ils permettent de se constituer une base solide pour pratiquer de manière moins traumatique son sport favoris et ils permettent d’y revenir lorsque l’on diminue son “entrainement” ou la fréquence et longueur de ses sorties."