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Remise en forme : quel programme de sport faire pour commencer ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Vous n’avez plus fait de sport depuis longtemps et vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, pas en forme, soyez rassuré vous n’êtes pas le ou la seul(e) à vouloir reprendre les choses en main. Après 40, 50 ou 60 ans, ou après une grossesse, c’est le bon moment pour se reprendre en main !

Quel que soit votre âge, commencer un programme de remise en forme est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. En plus de vous aider à être en meilleure forme, cela peut vous aider à perdre du poids, à prendre du muscle, et à soulager vos douleurs.

De plus, un programme de remise en forme complet doit aussi vous aider à adopter de bonnes habitudes concernant votre alimentation, votre sommeil et votre stress. L’ensemble aura également comme objectif d’améliorer votre moral et votre estime de soi.

Dans cet article, retrouvez un guide complet pour vous aider à vous remettre en forme, avec des programmes d’entrainement à tester chez vous, et les conseils pour établir votre propre programme de remise en forme.

 

Comment faire pour se remettre en forme ?

Pour se remettre en forme, vous devez pratiquer plusieurs fois par semaine les exercices suivants : 

En complément, vous devez vous assurer de privilégier votre sommeil, une alimentation saine et équilibrée, et une bonne gestion du stress.

Nous allons voir, étapes par étapes, comment vous allez pouvoir démarrer et construire votre programme de remise en forme adapté à votre niveau, afin d’améliorer votre forme physique.

 

Comment commencer un programme de remise en forme ? 

Voici les étapes à suivre pour démarrer votre programme de remise en forme en toute sécurité.

 

1) Consulter votre médecin

Lorsque vous souhaitez débuter un programme de remise en forme, la première chose à faire est de consulter votre médecin afin qu’il puisse réaliser un examen clinique et s’assurer que votre état de santé vous permet de démarrer toute forme de pratique sportive.

Votre médecin pourra ainsi vous examiner, et vous donner des recommandations personnalisées pour démarrer votre programme de remise en forme afin de l’adapter à votre état de santé actuel.

 

2) Évaluer votre forme cardiovasculaire

Ensuite, vous pouvez évaluer votre condition physique pour connaitre votre niveau de forme actuelle.

Si vous débutez, ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, les deux tests suivants semblent les plus recommandés  :

  • Test de marche de 2 km.
  • Mesure de votre fréquence cardiaque au repos.

 

Test de marche de 2 km : Trouvez une piste d’athlétisme (400 m), et effectuez 5 tours en marchant le plus vite possible. Chronométrez le temps nécessaire pour parcourir cette distance. Si vous n’avez pas de piste d’athlétisme, trouvez un parcours plat dans un parc ou autour d’un stade, mesurez la distance du tour et calculez le nombre de tours à réaliser pour effectuer 2 km. Avant le test, il est important d’effectuer un bon échauffement.

Mesure de votre fréquence cardiaque au repos : Le matin, au réveil, prenez votre pouls au poignet et comptez le nombre de battements pendant 30s. Multipliez ce chiffre par deux pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos, c’est à dire le nombre de battements cardiaques par minute.

Lorsque vous avez réalisé les deux tests, vous allez pouvoir évaluer votre VO2 max. La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pour réaliser une activité physique intense. Elle est le reflet de votre forme cardiovasculaire. Ainsi, plus la VO2 max est élevée, plus la personne est considérée comme en bonne condition physique.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour estimer votre forme cardiovasculaire (VO2 max) : 

Calculateur de la VO2 Max

Estimez votre VO2 max en remplissant les informations suivantes













 

Vous pouvez ainsi comparer votre VO2 max aux valeurs moyennes par tranche d’âge en fonction de votre niveau de forme physique (Shvartz & Reibold 1990) : 

FEMME valeur de VO2 max en ml/kg/minNiveau 1 = Très faibleNiveau 2 = FaibleNiveau 3 = MoyenNiveau 4 = CorrectNiveau 5 = BonNiveau 6 = Très bonNiveau 7 = Élite
20 à 24 ANS< à 2727 à 3132 à 3637 à 4142 à 4647 à 51> à 51
25 à 29 ANS< à 2626 à 3031 à 3536 à 4041 à 4445 à 49> à 49
30 à 34 ANS< à 2525 à 2930 à 3334 à 3738 à 4243 à 46> à 46
35 à 39 ANS< à 2424 à 2728 à 3132 à 3536 à 4041 à 44> à 44
40 à 44 ANS< à 2222 à 2526 à 2930 à 3334 à 3738 à 41> à 41
45 à 49 ANS< à 2121 à 2324 à 2728 à 3132 à 3536 à 38 > à 38
50 à 54 ANS< à 1919 à 2223 à 2526 à 29 30 à 3233 à 36> à 36
55 à 59 ANS< à 1818 à 2021 à 2324 à 2728 à 3031 à 33> à 33
60 ANS ET PLUS< à 1616 à 1819 à 2122 à 2425 à 2728 à 30> à 30
HOMME valeur de VO2 max en ml/kg/minNiveau 1 = Très faibleNiveau 2 = FaibleNiveau 3 = MoyenNiveau 4 = CorrectNiveau 5 = BonNiveau 6 = Très bonNiveau 7 = Élite
20 à 24 ANS< à 3232 à 3738 à 4344 à 5051 à 5657 à 62> à 62
25 à 29 ANS< à 3131 à 3536 à 4243 à 4849 à 5354 à 59> à 59
30 à 34 ANS< à 2929 à 3435 à 4041 à 45 46 à 5152 à 56 > à 56
35 à 39 ANS< à 2828 à 3233 à 3839 à 4344 à 4849 à 54> à 54
40 à 44 ANS< à 2626 à 3132 à 3536 à 4142 à 4647 à 51> à 51
45 à 49 ANS< à 2525 à 2930 à 3435 à 3940 à 4343 à 48> à 48
50 à 54 ANS< à 2424 à 2728 à 3233 à 3637 à 4142 à 46> à 46
55 à 59 ANS< à 2222 à 2627 à 3031 à 3435 à 3940 à 43> à 43
60 ANS ET PLUS< à 2121 à 2425 à 2829 à 3233 à 3637 à 41> à 41

Votre objectif sera donc d’augmenter votre VO2 max le plus possible et d’améliorer votre niveau de forme.

D’autres tests peuvent aussi être effectués :

  • Le test de Léger pour la course à pied si vous avez déjà un passé de sportif.
  • Le test de Ruffier-Dickson.

 

3) Évaluer votre force et votre endurance musculaire

Pour évaluer votre force et votre endurance musculaire, deux tests simples peuvent être pratiqués :

  • Test des squats pour le bas du corps.
  • Test des pompes pour le haut du corps.

 

Test des squats :

Après un bon échauffement, réalisez le plus possible de squats sans faire de pause, en respectant les consignes suivantes : 

  • Tenez-vous devant une chaise, avec le dossier collé à un mur pour ne pas qu’elle glisse.
  • Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Placez vos mains sur vos hanches.
  • Abaissez-vous en pliant les genoux pour venir effleurer légèrement la chaise avant de vous relever complètement.
  • Faites le plus possible de squats, avec la bonne technique, sans faire de pause, et comptez le nombre de répétitions.

Nb : La bonne taille de la chaise permet à vos genoux d’être à angle droit (90°) lorsque vous effleurez l’assise de la chaise.

Vous pouvez ensuite vous référer au tableau suivant pour évaluer votre niveau de force musculaire pour le bas du corps (Université de Washington) :

Test des squats pour les Femmes en fonction de l'Âge20 à 29 ans30 à 39 ans40 à 49 ans50 à 59 ans 60 à 65 ans
Excellent> à 29> à 26> à 23> à 20> à 17
Bon27 à 2924 à 2621 à 2318 à 2015 à 17
Assez bon24 à 262 à 2318 à 2015 à 1712 à 14
Moyen21 à 2318 à 2015 à 1712 à 149 à 11
Médiocre18 à 2015 à 1712 à 149 à 116 à 8
Faible16 à 1713 à 1410 à 117 à 84 à 5
Très faible< à 15< à 12< à 9< à 6< à 3
Test des squats pour les Hommes en fonction de l'Âge20 à 29 ans30 à 39 ans40 à 49 ans50 à 59 ans 60 à 65 ans
Excellent> à 34> à 32> à 29> à 26> à 23
Bon33 à 3430 à 3227 à 2924 à 2621 à 23
Assez bon30 à 3227 à 2924 à 2621 à 2318 à 21
Moyen27 à 2924 à 262 à 2318 à 2015 à 17
Médiocre24 à 262 à 2318 à 2015 à 1712 à 14
Faible22 à 2319 à 2016 à 1712 à 1410 à 11
Très faible< à 21< à 18< à 15< à 12< à 9

 

Test des pompes :

Après un bon échauffement, réalisez le plus possible de pompes sans pause, en respectant les consignes suivantes :

  • Allongez-vous sur le tapis, les mains écartées à la largeur des épaules et tendez complètement les bras.
  • Abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes atteignent 90 degrés.
  • Revenez à la position de départ avec les bras complètement tendus.
  • Vous devez enchainer les pompes, sans repos.
  • Effectuez autant de pompes que possible.
  • Enregistrez le nombre total de pompes avec la bonne exécution.
  • Pour les femmes, il faut réaliser des pompes sur les genoux, en respectant les mêmes consignes.

Vous pouvez ensuite vous référer au tableau suivant pour évaluer votre niveau de force musculaire pour le haut du corps (Université de Washington) :

Test des pompes sur les genoux pour les Femmes en fonction de l'Âge17 à 19 ans20 à 29 ans30 à 39 ans40 à 49 ans50 à 59 ans 60 à 65 ans
Excellent> à 35> à 36> à 37> à 31> à 25> à 24
Bon28 à 3530 à 3631 à 3725 à 3120 à 2519 à 23
Assez bon2 à 2723 à 2922 à 3018 à 2415 à 2013 à 18
Moyen11 à 2012 à 2210 à 218 à 177 à 145 à 12
Médiocre6 à 107 à 115 à 94 à 73 à 62 à 4
Faible2 à 52 à 62 à 41 à 31 à 21
Très faible0 à 10 à 10000
Test des pompes classiques pour les Hommes en fonction de l'Âge17 à 19 ans20 à 29 ans30 à 39 ans40 à 49 ans50 à 59 ans 60 à 65 ans
Excellent> à 56> à 47> à 41> à 34> à 31> à 30
Bon47 à 5639 à 4734 à 4129 à 3425 à 3124 à 30
Assez bon35 à 46 30 à 3925 à 3321 à 2818 à 2417 à 23
Moyen19 à 3417 à 2913 à 2411 à 209 à 176 à 16
Médiocre11 à 1810 à 168 à 126 à 105 à 83 à 5
Faible4 à 104 à 92 à 71 à 51 à 41 à 2
Très faible< à 4< à 4< à 2000

À LIRE: Comment faire des pompes correctement ?

 

4) Évaluer votre composition corporelle

Pour évaluer votre composition corporelle, et savoir si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez utiliser les deux mesures suivantes :

Vous pouvez utiliser le guide suivant pour mesurer votre tour de taille et de hanche, et connaître les valeurs recommandées.

 

Calcul de votre IMC :

Votre indice de masse corporelle (IMC) est un calcul qui indique si vous avez une quantité saine de graisse corporelle par rapport à votre taille.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour calculer votre IMC :

Calculateur d'Indice de Masse Corporelle (IMC)

Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) pour évaluer votre statut pondéral.





 

Ainsi, l’objectif de votre programme de remise en forme sera d’améliorer les différents aspects de votre condition physique, qui pourront se manifester par de meilleurs résultats sur les différents tests précédents.

À LIRE: Comment perdre de la graisse abdominale ?

 

5) Se procurer le matériel de sport adapté

Que vous souhaitiez pratiquer du sport chez vous à la maison, en salle, ou en extérieur, il est important de vous procurer le matériel adapté à votre pratique :

  • Une tenue de sport confortable, adaptée aux conditions de température.
  • Une paire de chaussures de running, pour pouvoir faire la plupart des sports avec.
  • Une montre chronomètre, un GPS, un cardiofréquencemètre ou une application de sport pour enregistrer vos entrainements.

Si vous envisagez d’investir dans du matériel de sport, choisissez quelque chose de pratique, agréable et facile à utiliser. Pour faire votre choix, vous pouvez tester certains types d’équipements dans une salle de remise en forme avant d’investir dans votre propre matériel.

 

Comment faire mon programme de remise en forme ?

Pour vous remettre en forme, il est recommandé de pratiquer le programme suivant :

  • Minimum 150 à 300 minutes d’activité physique cardio d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité cardio d’intensité vigoureuse.
  • Faire du renforcement musculaire faisant travailler tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
  • Limiter la sédentarité et le temps passé en position assise sur la journée.

Ce programme pour débutant est celui recommandé par l’OMS, pour tous les adultes de plus de 18 ans, et qui offre de nombreux bénéfices sur la santé et la gestion du poids.

 

Conseils pour débuter :

Voici quelques conseils importants à suivre pour établir votre propre programme de remise en forme, pour vous permettre de l’adapter à vos envies, vos objectifs, et votre emploi du temps : 

  • Soyez progressif, en commençant par des séances de sport courtes de 30 minutes, mais régulières. Augmentez ensuite progressivement le nombre d’entrainements et leur durée au fil des semaines.
  • Définissez vos objectifs. Vous devez avoir de vrais objectifs en tête pour vous motiver : perdre du poids, retrouver la forme, soigner un problème de santé, préparer une compétition…
  • Choisissez vos activités cardio et de renforcement musculaire, en fonction de votre planning, de votre lieu de résidence, et de vos contraintes. Orientez vous vers ce qu’il y a de plus pratique et accessible pour vous en priorité.
  • Faites vous un planning d’entrainement, chaque jour de votre semaine, et idéalement sur 4 semaines minimum. Placez vos séances d’entrainement à des créneaux précis pour vous organiser et trouver le temps de vous entrainer. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire du sport comme vous le feriez pour n’importe quel autre rendez-vous important.
  • N’oubliez pas l’importance d’un bon échauffement, avant votre cardio ou avant votre musculation. Utilisez le guide suivant sur l’échauffement avant le sport.
  • Pensez aux étirements et à la récupération, pour pouvoir progresser, et diminuer vos courbatures et vos risques de douleurs et de blessures.
  • Ne négligez pas votre alimentation et votre sommeil, deux piliers de la santé et de la remise en forme.
  • Trouvez un ou des partenaire(s) d’entrainement afin de vous motiver et de vous soutenir mutuellement.
  • Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs anormales, un essoufflement très prononcé, des étourdissements ou des nausées, ralentissez votre rythme d’entrainement, vous êtes peut être allé trop vite. Prenez un peu de repos pour bien récupérer et mieux repartir.
  • Soyez régulier et pensez long terme, c’est la régularité qui vous apportera les meilleurs résultats.

À LIRE:  Combien d’heures de sport par semaine faut-il faire ?

 

Exemple de programme de remise en forme

En utilisant l’exemple de programme de remise en forme suivant, vous allez pouvoir personnaliser votre propre programme en fonction des sports que vous avez choisi, de votre emploi du temps, et de vos objectifs. L’idéal est d’établir un plan sur 4 semaines minimum, très progressif, qui regroupe vos entrainements sur l’ensemble de la semaine. 

Si vous débutez, fixez-vous comme objectif de bouger le plus régulièrement possible, idéalement 5 fois 30 minutes par semaine ou plus. 

Ce programme de remise en forme va vous permettre de réaliser 150 minutes de cardio par semaine, et 60 minutes de renforcement musculaire par semaine, au bout de 4 semaines.

 

Programme de remise en forme

Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4
LundiÉtirements ou YogaÉtirements ou YogaÉtirements ou YogaÉtirements ou Yoga
Mardi30 min de cardio30 min de cardio35 min de cardio45 min de cardio
Mercredi20 minutes de renforcement musculaire20 minutes de renforcement musculaire20 minutes de renforcement musculaire30 minutes de renforcement musculaire
Jeudi30 min de cardio30 min de cardio30 min de cardio30 min de cardio
VendrediÉtirements ou Yoga30 min de cardio30 min de cardio30 min de cardio
Samedi20 minutes de renforcement musculaire20 minutes de renforcement musculaire30 minutes de renforcement musculaire30 minutes de renforcement musculaire
Dimanche45 min de cardio45 min de cardio45 min de cardio45 min de cardio
Total105 min de cardio et 40 minutes de renforcement musculaire135 minutes de cardio et 40 minutes de renforcement musculaire140 minutes de cardio et 50 minutes de renforcement musculaire150 minutes de cardio et 60 minutes de renforcement musculaire

Suivez vos progrès en réévaluant votre condition physique toutes les 4 semaines. Vous pourrez ainsi voir l’évolution de votre forme, et de votre poids, ainsi que la réalisation de vos objectifs de remise en forme.

Par la suite, lorsque vous aurez amélioré votre condition physique après plusieurs semaines, vous pourrez faire évoluer ce programme. Augmentez la durée des entrainements cardio de 5 minutes chaque semaine.

Pour progresser, visez 300 minutes ou plus d’activité cardio chaque semaine, en augmentant progressivement la durée de vos entrainements.

En fonction du sport que vous souhaitez pratiquer, vous pouvez également utiliser les programmes d’entrainements suivants pour débuter votre remise en forme :

 

Témoignages

Voici des témoignages de personnes qui ont débuté leur programme de remise en forme grâce aux conseils d’Alexandre Auffret :

Alain :  “Super programme très motivant. J’entame la sixième semaine du programme. En effet, du haut de mes 62 ans … je dois dire que les progrès sont déjà perceptibles. Merci Alexandre.

Sandrine :  “Le programme est très intéressant et donne énormément de bons conseils ce qui m’a permis de prendre conscience qu’il faut absolument se bouger chaque jour ! Côté alimentation je fais déjà très attention depuis plusieurs années, je prends note tout de même de quelques conseils mais je pense déjà suivre la bonne route de ce côté là”

Mégane : “Je me sens mieux dans mon corps, plus positive et j’ai plus d’énergie. Je bouge désormais tous les jours, et j’essaye toujours de trouver des alternatives pour bouger encore d’avantage, malgré un emploi du temps assez chargé. J’ai perdu presque 5kg. J’ai beaucoup moins de douleurs qu’auparavant, notamment grâce aux exercices de gainage. J’ai pris goût au sport.

Violaine : “Le programme m’a permis de me remettre en mouvement dans quelque chose de progressif, non violent pour quelqu’un qui ne fait jamais de sport. Il permet d’instaurer de la régularité , des mouvements simples qu’on peut adopter à son rythme. Je le recommande ! Merci à Alexandre.

Laetitia : “Les exercices sont adaptables pour les différents niveaux sportifs. J’apprécie les données et recherches scientifiques réalisées afin de proposer ces programmes. Si on ne se tient qu’à ce programme, les exercices et conseils sont faciles et applicables au long court, et sinon ils permettent de se constituer une base solide pour pratiquer de manière moins traumatique son sport favoris et ils permettent d’y revenir lorsque l’on diminue son “entrainement” ou la fréquence et longueur de ses sorties.

 
Besoin de vous remettre au sport progressivement ?
 
Mon programme Remise en forme a déjà permis à des centaines de personnes de renforcer l’ensemble de leur corps, de soulager leurs douleurs, d’améliorer leur santé et d’être en meilleure forme ! Il regroupe des séances de renforcement musculaire en vidéos, des conseils pour débuter la course à pied, des recettes et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour vous remettre en forme pour votre santé.
 
 

 

Choisir vos exercices de sport cardio

L’entrainement cardio est l’élément essentiel de tout programme de remise en forme. L’objectif du cardio est de faire travailler votre système cardiovasculaire, respiratoire, et musculaire, afin d’améliorer votre endurance. L’entrainement cardio permet d’améliorer les capacités de votre organisme à faire un effort prolongé et régulier, en augmentant votre métabolisme et une meilleure oxydation des graisses.

De plus, il permet d’augmenter l’apport en oxygène dans les muscles, ce qui vous aidera à améliorer votre VO2 max, c’est-à-dire votre capacité maximale à fournir de l’oxygène à vos muscles. La VO2 max est un excellent marqueur d’une bonne santé cardiovasculaire, et d’une bonne condition physique.

Ainsi, votre programme de remise en forme doit contenir entre 150 et 300 minutes hebdomadaires de sports cardio. Vous pouvez choisir parmi les sports suivants, en fonction de vos préférences :

Prévoyez entre 3 à 5 séances par semaine, d’une durée de 30 à 45 minutes pour débuter progressivement et bien vous entrainer.

Pour vous aider à vous entrainer, voici une séance de sport pouvant être réalisée le matin, à la maison :

 

Choisir vos exercices de renforcement musculaire

Un bon programme de remise en forme doit contenir deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire faisant travailler l’ensemble des grands groupes musculaires. Pour cela, vous pouvez choisir entre les deux options suivantes :
  • Renforcement musculaire sur appareils de musculation.
  • Renforcement musculaire à la maison.

Voici une séance d’exercices de renforcement musculaire pour vous remettre en forme à la maison. Il s’agit d’un circuit training, c’est-à-dire que vous devez enchainer les exercices les uns après les autres, en marquant entre 30 s et 1 min de repos entre chaque exercice. Vous pouvez réaliser 2 à 4 tours de circuit, en fonction de votre niveau physique.

 

Exercice 1 : le gainage abdominal

Gainage planche pour débutant

 

Comment faire le gainage planche débutant ?

  • Placez-vous face au tapis, allongé sur le ventre.
  • Posez vos coudes sur le tapis, sous vos épaules et écartés à largeur d’épaules.
  • Pliez vos genoux et croisez les chevilles.
  • Poussez sur vos genoux et vos coudes pour soulever le tronc et le bassin.
  • Conservez le dos droit et le bassin à l’horizontal.
  • Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers, et respirez tout au long de l’exercice.
  • Tenez 10 à 30 secondes, puis relâchez.

 

Gainage latéral débutant sur les genoux

 

Comment faire le gainage latéral débutant ?

  • Placez-vous au sol sur le côté, le coude posé sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
  • Poussez sur votre coude et vos genoux uniquement pour décoller le bassin du sol.
  • Conservez votre bassin droit (ni penché en avant, ni penché en arrière).
  • Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale).
  • Tenez la position 10 à 30 secondes.

 

gainage débutant 4 pattes

 

Comment faire du gainage dorsal débutant ?

  • Placez-vous au sol, à 4 pattes.
  • Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
  • Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
  • Maintenez la position 10 secondes.
  • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Exercice 2 : les squats

squats débutant

Comment faire des squats ?

  • Placez vos pieds écartés (largeur de hanche) et légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Sans enrouler le dos, pliez vos jambes en amenant vos fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise.
  • Gardez le dos droit à la descente et contractez votre sangle abdominale.
  • Descendez le plus bas possible, sans décoller les talons du sol, puis remontez en poussant fort.
  • Faites 10 à 15 mouvements.

 

Exercice 3 : les pompes

pompes débutant

 

Comment faire des pompes pour débutant ?

  • Placez un tapis au sol et installez-vous sur vos genoux.
  • Posez les mains à plat devant vous, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
  • Vérifiez que votre dos est droit et que votre corps forme une ligne de votre tête jusqu’à vos genoux.
  • Descendez votre poitrine vers le sol, en pliant vos coudes.
  • Dès que votre poitrine effleure le sol, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes.
  • Pendant tout le mouvement, contractez la sangle abdominale et les fessiers pour être gainé.
  • Faites 5 à 10 mouvements.

 

Exercice 4 : les montées de chaise (step up)

Montée de chaise (step up)

 

Comment faire des montées de chaise (step up) ?

  • Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
  • Sans vous aider, donc sans pousser au sol avec la jambe arrière, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
  • Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
  • Puis redescendez en ralentissant la descente pour reposer le pied, sans taper fort au sol.
  • Faites 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 5 : les dips

Dips

 

Comment faire des dips ?

  • Placez vos mains sur deux chaises ou deux tabourets, légèrement plus écartées que la largeur de vos hanches.
  • Laissez vos pieds posés au sol en avant.
  • Pliez vos coudes pour descendre vos fesses vers le sol, jusqu’à l’effleurer.
  • Remontez en poussant fort avec vos bras, sans vous aider des pieds.
  • Faites 5 à 10 mouvements, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 6 : le dos

Gainage dorsal

 

Comment renforcer le dos ?

  • Allongez-vous sur le ventre au sol, sur un tapis.
  • Placez le dos de vos mains sur votre front.
  • Soulevez les épaules, les coudes et la tête du sol pendant 10 secondes puis relâchez.
  • L’idéal est de réussir à décoller la poitrine du sol. Le dos se cambre et cela est normal. Vous allez probablement ressentir une barre dans le bas du dos.
  • Faites 5 à 10 répétitions.

Voici une séance de renforcement musculaire pour débutant qui peut être réalisée à la maison, sans matériel :

Vous pouvez utiliser le dossier suivant pour construire votre programme de renforcement musculaire et apprendre à bien vous entrainer :

 

Étirements

Les étirements sont aussi conseillés en compléments des entrainements pour améliorer votre flexibilité. En fonction des étirements pratiqués, vous pouvez les effectuer avant ou après vos entrainements, plusieurs fois par semaine :

  • Les étirements actifs, plus dynamiques, sont les plus conseillés, car ils peuvent être pratiqués avant votre séance, en échauffement.
  • Les étirements passifs, qui sont à pratiquer après votre séance.

Voici une séance d’étirements en vidéo que vous pouvez pratiquer afin d’améliorer votre souplesse :

Vous pouvez utiliser cette séance d’étirements à faire chez vous : (PDF gratuit).

 

Hygiène de vie et récupération

En plus de l’activité physique, vous devez penser aux éléments suivants qui sont très importants pour une remise en forme réussie : 

  • Sommeil, en dormant entre 7 et 9 heures chaque nuit.
  • Alimentation saine et adaptée à vos besoins, avec des repas équilibrés.
  • Hydratation suffisante et adaptée à votre morphologie et aux conditions extérieures.
  • Bonne gestion du stress, pour favoriser une meilleure récupération et de bons entrainements.

Ces piliers de la forme et de la bonne santé sont tout aussi importants que vos entrainements sportifs. Ils vous aideront à retrouver rapidement une bonne forme physique et mentale.

 

Programme de remise en forme pour perdre du poids

Beaucoup de personnes souhaitent démarrer un programme de remise en forme dans le but de perdre du poids. Pour y parvenir, il est recommandé de suivre un programme spécifique qui regroupe les éléments suivants :

  • Entrainement cardio en endurance, à intensité modérée.
  • Entrainement cardio à intensité vigoureuse, comme le HIIT.
  • Renforcement musculaire, pour améliorer la composition corporelle.
  • Rééquilibrage alimentaire, pour favoriser la perte de poids.

Le programme de sport pour perdre du poids doit aussi être progressif, en augmentant chaque semaine la durée des entrainements, en fonction de votre récupération. 

Pour réussir à perdre du poids, il est recommandé de pratiquer entre 250 et 420 minutes de sport par semaine. L’objectif est de brûler plus de calories grâce aux séances d’entrainement, tout en contrôlant votre apport alimentaire.

 

 
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3 commentaires sur “Remise en forme : quel programme de sport faire pour commencer ?”

  1. Bonjour, je n’arrive pas à comprendre comment faire car entre les 2 premieres minutes et les 3 dernières….il reste 5mn pour faire ” 3 sprints de 20s toutes les 2mn” ???
    Et entre les sprints on fait une pause de combien ?
    Merci pour votre réponse.

    1. Bonjour, Vous faites 1 sprint de 20 sec toutes les 1min30 par exemple. Entre les deux vous faites de la récupération active donc vous continuez à courir ou pédaler mais très cool. Faites le sprint vite mais pas à 100%. 95% cela suffit.

  2. Bonjour, je n’arrive pas à comprendre comment faire car entre les 2 premieres minutes et les 3 dernières….il reste 5mn pour faire ” 3 sprints de 20s toutes les 2mn” ???
    Et entre les sprints on fait une pause de combien ?
    Merci pour votre réponse.