7 exercices de mobilité articulaire – Sport et Course à pied

Les exercices de mobilité sont conseillés chez le sportif notamment pour bouger sans douleur, sans blocage, ni raideur, avec une mobilité articulaire optimale. Ces blocages peuvent être provoqués par un manque d’élasticité des tissus environnants, comme les tendons, les muscles, ou les ligaments. Ils travaillent ainsi la mobilité des hanches, des jambes, du bassin, du dos, des chevilles…

Avoir une bonne mobilité articulaire s’avère donc indispensable quand on fait du sport, mais aussi au quotidien pour réaliser les gestes du quotidien sans contrainte ni douleur. En effet, avoir des articulations mobiles et souples est important pour maintenir un mouvement sans douleur, sans blocage, et fluide. 

Pour ces raisons, entretenir une bonne mobilité articulaire s’avère utile pour prévenir les risques de blessure, pour échauffer le corps avant l’entrainement, et pour travailler la souplesse des articulations et des muscles. En effet, avoir des articulations souples et mobiles signifie que votre corps est libre de bouger et de s’adapter à toutes les positions sans contrainte.

Quelque soit le sport pratiqué, de la course à pied, au crossfit, en passant par le cyclisme ou le football, il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices de mobilité.

• Définition
• Améliorer sa mobilité
• Exercices de mobilité
• Bienfaits
• Quand les pratiquer
• Mobilité vs Étirements

Mobilité articulaire : définition

La mobilité est définie comme la capacité de l’articulation à bouger sans douleur, sans blocage, ni raideur, dans son amplitude complète. La mobilité regroupe donc les différents “types de mobilité” des tissus autour des articulations, comme la mobilité des tendons, des muscles, des ligaments, de la capsule articulaire ou encore du cartilage. 

En effet, chaque articulation du corps, correspondant à la jonction mobile entre deux os, a une mobilité qui lui est propre. Cette mobilité est limitée par l’anatomie de la région, notamment la forme des os, et l’élasticité des tissus conjonctifs, c’est à dire la capsule articulaire, les ligaments, les tendons, les muscles, et les fascias. Lorsque cette mobilité articulaire n’est pas totale, nous parlons alors de restriction de mobilité, de blocage, ou de raideur.

Ces restrictions de mobilité peuvent se retrouver suite à une douleur, une blessure, un manque d’activité physique, ou une pathologie comme la tendinite, l’arthrose, la déchirure musculaire, l’entorse, ou la capsulite.

De plus, la mobilité articulaire peut aussi être limitée avec la pratique sportive, lorsque les mouvements réalisés en sport sont trop répétitifs. Ceci peut être le cas si vous pratiquez uniquement un seul sport, comme la course à pied, le cyclisme, la musculation, ou encore le crossfit.

Avoir une bonne mobilité articulaire est donc indispensable pour faire du sport, et réaliser sans contraintes l’ensemble des mouvements nécessaires durant les activités de la vie quotidienne, comme marcher, s’asseoir, s’accroupir, s’allonger, ou encore courir.

À LIRE : Programmes d’exercices pour soigner vos douleurs et blessures

Comment améliorer sa mobilité articulaire ?

Il existe plusieurs moyens d’améliorer votre mobilité articulaire, parmi lesquels :

• Exercices de mobilité articulaire.
• Exercices d’étirements.
• Renforcement musculaire.
• Activité physique régulière et mouvements fréquents tout au long de la journée.
• Pratiquer des sports variés et complémentaires, d’endurance et de musculation, sollicitant à la fois le haut et le bas du corps.
• Massage des tissus avec un bâton ou un rouleau de massage.
• Pratique d’activités sportives comme le Yoga, le Pilates, ou le Tai-Chi.

Le meilleur moyen d’avoir une bonne mobilité articulaire est donc de bouger suffisamment, avec un maximum d’amplitudes, pour que vos articulations conservent des amplitudes normales des mouvements. Globalement, moins une articulation bouge, plus elle risque de s’enraidir.

Séance d’exercices de mobilité

Quand on fait du sport, entretenir une bonne mobilité articulaire, en pratiquant régulièrement des exercices de mobilité, est donc recommandé pour maintenir une bonne mobilité articulaire, et corriger les éventuelles zones de restriction. Cela permet de travailler la souplesse des muscles, des tendons et des tissus conjonctifs.

Les exercices de mobilité permettent ainsi de réduire les déséquilibres et les raideurs potentiels, que le corps peut développer au fil du temps, ce qui vous aidera à prévenir les blessures, et soulager vos douleurs. Également, les exercices de mobilité contribuent à une bonne santé articulaire, en stimulant la production du liquide synovial dans l’articulation, nécessaire pour la bonne santé du cartilage articulaire. 

Le programme suivant de 10 minutes comprend 7 exercices de mobilité, qui ont pour but d’améliorer la mobilité de l’ensemble du corps : bassin, hanche, dos, jambes, genoux, chevilles…

Les exercices de mobilité peuvent être effectués avant l’entrainement, en guise d’échauffement, ou après l’entrainement, en récupération. Dans les deux cas, les résultats sont similaires. Choisissez donc l’option la plus pratique pour vous.

Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé d’effectuer ce programme au minimum 3 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines. Vous pourrez constater une meilleur mobilité de vos articulations, ce qui peut se manifester par des foulées plus efficaces et plus souples pendant la course. Cela peut potentiellement vous permettre de courir plus vite, notamment en améliorant votre technique de course.

Exercice 1 : Mobilité du bassin

Mobilités travaillées : bassin (articulation sacro-iliaque), rotations des hanches, bas du dos

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat au sol. 
• Tournez vos jambes vers la gauche, en essayant d’amener les genoux vers le sol, sans décoller les épaules du sol.
• Allez chercher la mobilité maximale, en soufflant profondément, puis revenez en position de départ.
• Tournez vos jambes vers la droite, pour réaliser le même mouvement de l’autre côté.
• Alternez ainsi les mouvements à gauche puis à droite, pendant 1 minute environ.

À LIRE : Mal de dos : sports conseillés et déconseillés

Exercice 2 : Mobilité des hanches

Mobilités travaillées : rotations, abduction et adduction des hanches, rotations du dos

Consignes :

• Assis au sol, placez votre jambe gauche devant vous, genou plié à 90°, avec la partie externe de la cuisse, du genou et du pied au contact du sol.
• Placez votre jambe droite derrière vous, avec la partie interne du genou et du pied sur le sol, genou plié à 90°.
• Posez vos mains au sol de chaque côté de votre genou gauche, et allongez-vous sur votre jambe, pour étirer la hanche et le fessier.
• Soufflez bien pendant quelques secondes.
• Tournez-vous ensuite vers l’arrière, le plus loin possible, sans bouger vos jambes, en tournant votre dos et votre tête, et en plaçant une main au sol de l’autre côté.
• Soufflez profondément en fin de mouvement sur quelques secondes.
• Répétez l’ensemble du mouvement pendant 45 secondes, puis changez de côté.

À LIRE : Étirements pour les épaules et les cervicales

Exercice 3 : Mobilité du psoas

Mobilité travaillée : extension de la hanche

Le psoas est un muscle situé en avant de la hanche, qui est sollicité pendant la course à pied. Lorsqu’il est trop raide, il peut perturber la mobilité de la hanche en extension. Cette perte d’amplitude peut perturber la foulée, vous empêchant de pousser loin derrière pour avoir des foulées plus amples et plus souples.

Consignes :

• Placez-vous en fente au sol, sur votre pied droit, et votre genou gauche qui repose sur un coussin.
• Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras gauche tendu vers le plafond, et votre bras droit sur le côté.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
• Soufflez quelques secondes en fin de mouvement, puis revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement pendant 45 secondes, puis changez de côté.

À LIRE : 5 exercices pour étirer le muscle psoas

Exercice 4 : Mobilité genoux, orteils, pieds

Mobilités travaillées : flexion des orteils, flexion des genoux

Consignes :

• Placez-vous à genou au sol, avec un coussin sous les genoux, et les orteils posés à plat.
• Venez vous asseoir sur vos chevilles en posant vos fesses sur les talons.
• Redressez-vous sur vos genoux, en restant en appui uniquement sur vos orteils et vos genoux.
• Descendez lentement les fesses pour les reposer sur vos talons.
• Soufflez profondément pendant quelques secondes dans cette position.
• Recommencez le mouvement pendant 1 minute au total.

Programme de renforcement et de pliométrie pour la course à pied à faire chez vous >>

Exercice 5 : Mobilité squat

Mobilités travaillées : hanches, genoux, chevilles

Consignes :

• Commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur de vos hanches, et tournés vers l’extérieur.
• Descendez pour vous accroupir totalement, en squat complet, sans décoller les talons du sol. 
• Placez vos mains devant vous au sol, ou sur vos pieds, pour conserver votre équilibre.
• Maintenez la position pendant 5 secondes en soufflant profondément, puis remontez.
• Répétez le mouvement pendant 1 minute.

Exercice 6 : Mobilité des chevilles

Mobilité travaillée : flexion et extension de la cheville (mollets et tendons d’Achille)

Consignes :

• Mettez-vous debout, face un mur, les mains posées sur celui-ci, le pied gauche posé à plat sous votre bassin, et le pied droit à plat au sol derrière vous.
• Avancez votre bassin au-dessus de votre pied gauche, en le rapprochant du mur, tout en gardant votre genou fléchi.
• Tenez la position quelques secondes en soufflant.
• Reculez le bassin pour venir poser le pied droit à plat au sol, en tendant complètement votre genou.
• Tenez la position quelques secondes en soufflant.
• Répétez le mouvement pendant 45 secondes, puis changez de côté.

Exercice 7 : Mobilité du coureur

Mobilités travaillées : hanches, genoux, chevilles, dos, épaules

Consignes :

• Placez-vous en position planche, au sol, bras tendus.
• Venez poser le pied droit à côté de votre main droite, pied à plat.
• Tournez le bras droit vers le plafond, en vous tournant le plus loin possible.
• Tenez la position pendant quelques secondes le temps de souffler profondément.
• Reposez ensuite la main au sol, puis le pied comme en position de départ.
• Répétez le mouvement 45 secondes de chaque côté.

À LIRE : Programme d’étirements pour le sport PDF

Pourquoi faire des exercices de mobilité ?

Les exercices de mobilité chez le sportif et le coureur à pied peuvent offrir de nombreux bienfaits, parmi lesquels :

• Maintenir une bonne mobilité articulaire.
• Corriger et prévenir les raideurs articulaires et musculaires.
• Prévenir les blessures, les douleurs et les déséquilibres musculaires.
• Améliorer la souplesse et les amplitudes articulaires.
• Promouvoir une bonne posture, et une bonne technique de course.
• Améliorer la santé des articulations.
• Aider à se relaxer et à diminuer le stress. 
• Améliorer la fonction neuro-musculaire.
• Soulager les courbatures.
• Pourrait faciliter une meilleure récupération.

Quand on fait du sport, et en vieillissant, il est donc recommandé d’entretenir une bonne mobilité articulaire. En effet, à l’âge adulte, votre corps continue naturellement de perdre de sa souplesse. En moyenne, nous pouvons perdre entre 20 à 30 % de nos amplitudes de mouvement sur la période de 30 à 70 ans.

De plus, en dehors du sport, de nombreuses personnes ont un mode de vie sédentaire, avec de longues périodes d’inactivité passées en position assise. Ce manque de mouvements a tendance à augmenter les raideurs articulaires, et à diminuer la mobilité articulaire.

Ce mode de vie sédentaire peut également causer de nombreuses douleurs du système musculo-squelettique (muscles, os, ligaments, tendons, tissu conjonctif et fascia), y compris la raideur musculaire, les mauvaises postures, et les douleurs lombaires. En tant que sportif, ces effets peuvent réduire vos performances, perturber vos progrès et même entraîner de longues périodes de rééducation en raison de blessures à répétition.

En course à pied, les coureurs les moins souples peuvent bénéficier des effets des exercices de mobilité pour améliorer leur souplesse, ce qui peut se traduire par une technique de course plus économique, donc potentiellement de meilleures performances.

Idéalement, le programme d’exercices de mobilité doit être complété par des exercices de renforcement musculaire. En effet, les exercices de mobilité pratiqués de façon isolés n’offrent que peu d’avantages sur l’amélioration de la performance sportive.

Pour améliorer vos performances, il est donc recommandé de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire spécifiques en fonction du sport pratiqué.

Quand faire des exercices de mobilité ?

Les exercices de mobilité peuvent être effectués avant l’entrainement, en guise d’échauffement, ou après l’entrainement, en récupération. Dans les deux cas, les bienfaits obtenus semblent similaires. 

Cependant, chaque option peut offrir des avantages différents :

• Pratiquer une routine d’exercices de mobilité le matin aide à soulager les tensions, les raideurs et les douleurs matinales. Cela peut également augmenter le flux sanguin, préparer votre corps pour la journée à venir et vos entrainements sportifs.
• Faire des exercices de mobilité avant de se coucher peut aider à détendre les muscles et à prévenir la douleur ou les courbatures le matin. Ils peuvent aider à se relaxer et à promouvoir un meilleur sommeil.

Choisissez donc l’option la plus pratique pour vous, et celle qui vous apporte le plus de bénéfices.

Idéalement, il est recommandé de pratiquer au moins 2 à 3 séances d’exercices de mobilité par semaine pour obtenir les bénéfices.

À LIRE : Comment bien s’échauffer avant de faire du sport ?

Différences entre mobilité et étirements

Les exercices de mobilité font généralement travailler plusieurs articulations en même temps, dans des positions dites fonctionnelles et actives. Elles se rapprochent plus des gestes de la vie quotidienne ou du sport pratiqué. De plus, la mobilité nécessite d’avoir une meilleure coordination des mouvements. Ainsi, les exercices de mobilité peuvent être considérés comme une forme d’étirements actifs.

Les étirements sont souvent passifs, et utilisés pour travailler la souplesse d’une ou deux articulations seulement. Les positions pratiquées ne correspondent pas à des gestes du quotidien généralement. Ils ont tendance à cibler surtout un muscle ou plusieurs muscles à la fois, autour d’une articulation précise.

Généralement, la souplesse fait référence à la capacité d’un muscle à s’allonger, alors que la mobilité fait référence à la flexibilité de l’ensemble des tissus sollicités pendant le mouvement (ligaments, fascias, tendons, muscles, cartilages…).

De plus, les étirements passifs sont souvent recommandés après l’entrainement, alors que les exercices de mobilité peuvent être pratiqués avant ou après le sport. 

À LIRE : Les étirements avant et après la course à pied

Vous pouvez retrouver ma séance d’exercices de mobilité articulaire dans ma vidéo suivante :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Hip Mobility and Flexibility for Track and Field Athletes
• Mobility Training for the Young Athlete
• Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis
• The Interaction between Mobility Status and Exercise Specificity in Older Adults
• The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review
• Mobility, proprioception, strength and FMS as predictors of injury in professional footballers
• Prediction and injury risk based on movement patterns and flexibility in a 6-month prospective study among physically active adults
• A Systematic Literature Review of the Relationship Between Stretching and Athletic Injury Prevention
• The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature