Le sommeil est reconnu comme l’élément le plus important de la récupération chez le sportif, mais aussi le plus négligé. En effet, entre 50 et 75% des athlètes souffrent d’un manque de sommeil, ce qui affecte les performances, l’entraînement et la récupération.
Pourtant, le sommeil est considéré comme la meilleure stratégie de récupération physique et mentale disponible pour les sportifs. Un bon sommeil permet donc d’améliorer vos performances sportives ainsi que tous les paramètres de votre santé.
Cet article va vous permettre de tout mettre en place pour que votre sommeil soit le plus réparateur possible afin de bien dormir pour bien récupérer après le sport.
- Cycles de sommeil
- Rôles du sommeil chez le sportif
- Combien d’heures dormir par nuit ?
- Bienfaits de la sieste
- Recommandations pour améliorer votre sommeil
- Questionnaire pour évaluer votre sommeil
- Quels sont les signes d’un manque de sommeil ?
- Alimentation pour améliorer le sommeil
- Influence du sommeil sur la prise de poids
- Questions fréquentes sur le sommeil
Quels sont les cycles du sommeil ?
Un sommeil normal comprend 2 types de sommeil : le sommeil non paradoxal (NREM) et le sommeil paradoxal (REM). Le sommeil non paradoxal (NREM) est quant à lui divisé en 3 stades :
- Sommeil léger (stade 1 et 2).
- Sommeil profond (stade 3) .
Durant le sommeil, les différents stades se succèdent les uns après les autres pour former un cycle de sommeil : sommeil léger puis sommeil profond puis sommeil paradoxal. La durée moyenne de chaque cycle de sommeil est de 90 à 120 minutes, ce qui signifie que durant un nuit complète, 4 à 6 cycles de sommeil se succèdent.
En début de nuit, le sommeil profond prédomine alors que le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont plus abondants en fin de nuit.
La durée des différents cycles évoluent tout au long de la vie, avec par exemple :
- Chez l’adolescent, 57 % de sommeil léger, 22 % de sommeil profond et 21 % de sommeil paradoxal.
- Chez l’adulte, 61 % de sommeil léger, 16 % de sommeil profond et 23 % de sommeil paradoxal.
Un sommeil de qualité doit donc comporter l’ensemble des différents cycles dans des proportions adéquates, car tous les cycles sont importants pour que le sommeil soit réparateur.
Importance du sommeil chez le sportif
Le sommeil est un élément clé de la performance chez le sportif de haut niveau comme chez le sportif amateur. En effet, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère et se répare après le sport, pour vous permettre d’être plus fort et plus performant durant vos prochains entraînements.
Bienfaits du sommeil sur la récupération et la performance :
- Réparation et croissance musculaire : Pendant le sommeil, en particulier le sommeil profond, le corps libère de l’hormone de croissance qui joue un rôle essentiel dans la réparation et la croissance musculaire.
- Refaire le stock d’énergie (glycogène) : Le sommeil aide à reconstituer les réserves de glycogène épuisées lors des efforts prolongés ou intenses. Des réserves adéquates de glycogène sont essentielles pour réussir à bien s’entraîner et à repousser la fatigue pendant l’effort.
- Fonction cognitive et humeur : Un sommeil de qualité améliore les fonctions cognitives telles que la mémoire, la prise de décision et les temps de réaction, qui sont importants pour l’entraînement et la compétition. Le sommeil affecte également l’humeur et la motivation, deux éléments cruciaux pour un entraînement de qualité.
- Fonction du système immunitaire : Un sommeil suffisant est essentiel pour maintenir un système immunitaire fort, vous aidant ainsi à rester en bonne santé et à récupérer plus rapidement.
- Réduction du risque de surentraînement : La privation chronique de sommeil peut aboutir à un surentraînement, avec des symptômes tels que la fatigue, la diminution des performances et les troubles de l’humeur.
En plus de l’impact positif sur votre récupération, de plus en plus de preuves suggèrent qu’augmenter la durée de votre sommeil et améliorer sa qualité est associé à une amélioration des performances à l’entraînement comme en compétition.
À l’inverse, il a été démontré que réduire votre temps de sommeil à moins de 6 heures par nuit pendant 4 nuits consécutives risque de perturber vos performances physiques et mentales, votre humeur, votre métabolisme, la régulation de votre appétit, ainsi que la fonction immunitaire.
Combien d’heures de sommeil par nuit chez le sportif ?
Les sportifs ont besoin de 7 à 10 heures par nuit pour assurer une récupération adéquate après l’entraînement. Ces recommandations sont très variables d’une personne à l’autre, avec des athlètes qui n’ont besoin que de 6 heures, et d’autres 10 heures et plus. Les besoins en sommeil dépendent notamment de votre âge, de votre génétique, de votre charge d’entraînement et de votre niveau d’activité en dehors du sport.
Pour déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, comptez 8 heures à partir de votre heure de réveil habituelle et couchez-vous à cette heure pendant une semaine. Si vous n’êtes pas réveillé avant votre réveil à la fin de la semaine, avancez votre heure de coucher de 30 minutes. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez vous réveiller sans réveil et à peu près tous les jours à la même heure.
Pour un sommeil de qualité, il est conseillé de se coucher entre 20h et minuit. Globalement, c’est votre génétique qui dicte si vous êtes plutôt un couche-tard ou un couche-tôt, au sein de cette fenêtre. Pour les couche-tard, se coucher trop tôt va à l’encontre de leur physiologie, et inversement pour les couches-tôt. À vous de déterminer à quelle heure vous sentez que vous vous endormez le plus naturellement.
Ainsi, augmenter la quantité de sommeil chaque nuit pourra vous aider à améliorer vos performances et votre santé si vous êtes en dessous des recommandations.
Bienfaits de la sieste en journée
Faire une sieste en journée peut apporter de nombreux bénéfices, parmi lesquels :
- Améliorer les capacités cognitives : vigilance, concentration, motivation, humeur.
- Améliorer les performances sportives : force, endurance, motricité.
- Combattre le manque d’énergie et la somnolence en journée.
Pour cela, effectuer une sieste de 20 à 40 minutes en début d’après-midi semble être idéal sans pour autant perturber l’endormissement et la qualité du sommeil nocturne.
Recommandations pour améliorer votre sommeil
Adopter de bonnes habitudes permet d’améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui est primordial si vous faites du sport. Pour cela, vous pouvez appliquer les recommandations suivantes :
- Dormir suffisamment chaque nuit (entre 7 et 10 heures par nuit)
- Se coucher à des heures régulières la semaine et le week-end.
- Trouver une routine de sommeil le soir qui facilite l’endormissement (lecture, bain chaud, tisane, relaxation, méditation, etc.)
- Limiter l’utilisation des écrans avant le coucher (télévision, smartphones, ordinateurs) et utiliser le mode nuit dans les réglages de l’appareil.
- Terminer le dîner 2 à 3 heures avant l’heure du coucher.
- Pas d’alcool ou de caféine après le déjeuner.
- Chambre au calme, sombre, avec une température fraîche (< à 20 degrés).
- Ne pas boire trop de liquide avant le coucher car vous risquez d’aller aux toilettes plusieurs fois dans la nuit.
- S’exposer à la lumière naturelle en extérieur en journée et principalement tôt le matin.
- Réduire l’intensité des entraînements en fin de journée pour ne pas perturber l’endormissement.
- Faire une sieste de 20 à 40 minutes si vous ne pouvez pas dormir suffisamment la nuit.
L’ensemble de ces éléments, lorsqu’ils sont mis en place, permettent d’améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
Questionnaire d’évaluation du sommeil
L’une des meilleurs méthodes pour évaluer la qualité de votre sommeil et de votre routine de sommeil sera d’utiliser un questionnaire d’évaluation :
Évaluation de vos habitudes de sommeil
Quel appareil pour mesurer le sommeil ?
Le sommeil peut être mesuré à la fois de manière objective (polysomnographie, suivi d’activité, applications pour smartphone, montres ou anneaux connectés) et de manière subjective (questionnaires de sommeil).
La seule méthode vraiment efficace et considérée comme la « référence absolue » pour évaluer la qualité et la quantité du sommeil est la polysomnographie (PSG). Il s’agit d’un examen qui évalue le sommeil en mesurant différentes fonctions corporelles telles que l’activité cérébrale, les mouvements oculaires, l’activité musculaire et l’activité cardiaque. Cette méthode nécessite l’utilisation d’appareils coûteux qui ne sont pas accessibles pour le grand public en dehors des centres hospitaliers ou des cliniques spécialisées.
Les autres outils de mesure comme les montres, les anneaux connectés ou encore les smartphones ne sont pas précis et ne permettent pas de déterminer les cycles et les paramètres du sommeil correctement.
Signes d’un manque de sommeil chez le sportif
Même si le sport est bon pour le sommeil, la prévalence des troubles du sommeil et du manque de sommeil est élevée dans la population sportive. Parmi les signes pouvant évoquer un manque de sommeil, nous pouvons citer :
- Baisse des performances sportives : vitesse, force, endurance et coordination.
- Fatigue persistante durant la journée.
- Diminution de la motivation à l’entraînement ou en compétition.
- Sauts d’humeur fréquents : irritabilité, mauvaise humeur, colère.
- Difficultés à se concentrer à l’entraînement ou en compétition.
- Déficit immunitaire : rhumes, infections ou autres maladies à répétition.
- Blessures à répétition : tendinopathie, déchirures, claquages, entorses, fractures.
- Fluctuations du poids : perte ou prise de poids involontaire.
Le manque de sommeil est aussi très fréquent chez les sportifs de haut niveau, avec plus de 50% des sportifs de haut niveau qui se plaignent de troubles du sommeil. Cela peut s’expliquer par la pression pour performer, des entraînements très intenses, de nombreux voyages et des compétitions qui perturbent la routine de sommeil et sa qualité.
Alimentation pour améliorer le sommeil
Certains recommandations alimentaires peuvent être mise en place avant l’heure du coucher pour améliorer le sommeil :
- Aliments riches en tryptophane (acide aminé essentiel), car le tryptophane est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil : poulet, dinde, viande rouge, porc, oeufs, tofu, poissons et crustacés, haricots et lentilles, fromages et produits laitiers, oléagineux, graines de courge ou de chia, flocons d’avoine.
- Aliments riches en protéines qui semblent améliorer la qualité du sommeil.
- Aliments sources de magnésium qui favorisent la relaxation musculaire et la production des hormones du sommeil : épinards, avocats, amandes, chocolat noir, céréales complètes, haricots.
- Aliments riches en mélatonine, l’hormone du sommeil et l’endormissement : maïs, riz, tomates, gingembre, fraises, cerises, amandes, noix.
- Aliments riches en sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation des cycles de sommeil et d’éveil : ananas, bananes, kiwis, prunes, tomates, noix.
- Infusions de valériane ou de camomille.
- Pas d’alcool ou de caféine.
- Éviter les repas trop copieux à l’approche de l’heure du coucher, car ils peuvent perturber le sommeil.
Globalement, il a été démontré qu’un régime alimentaire quotidien sain et équilibré, riche en fruits, légumes, céréales complètes et autres sources alimentaires de tryptophane et de mélatonine permet d’améliorer la qualité du sommeil.
À noter que pendant un régime, lorsque l’apport calorique total est diminué, la qualité du sommeil peut être perturbée.
À LIRE : Comment adopter une alimentation saine et équilibrée ?
Influence du sommeil sur le poids
Un sommeil insuffisant (moins de 6 heures par nuit) a tendance à favoriser la prise de poids et à empêcher de perdre du poids pour les raisons suivantes :
- Augmentation de l’appétit qui conduit à manger plus (augmentation de l’apport énergétique).
- Plus grande consommation d’aliments caloriques riches en sucres et en graisses saturées.
- Augmentation du grignotage entre les repas avec de mauvais choix alimentaires.
De ce fait, le manque de sommeil chronique favorise le surpoids, l’obésité et le diabète.
Également, le manque de sommeil favorise la sécrétion d’hormones cataboliques telles que le cortisol et diminue la sécrétion d’hormones anaboliques telles que la testostérone et l’hormone de croissance ce qui finit par réduire la synthèse des protéines, compromettant ainsi la récupération et la croissance musculaire.
Questions fréquentes sur le sommeil
Peut-on faire du sport avec un manque de sommeil (fatigue) ?
Si vous manquez de sommeil et que vous vous sentez fatigué, il n’est pas conseillé de faire du sport de façon intensive. En effet, le manque de sommeil augmente les risques de blessure, réduit les performances, perturbe la récupération et affaiblit le système immunitaire.
À la place, vous pouvez pratiquer une activité physique légère (faible intensité) qui pourra être bénéfique en cas de manque de sommeil : marche rapide, yoga, vélo d’appartement, vélo elliptique.
Dans cette situation, vous devez écouter vos sensations et ne pas forcer si vous vous sentez nettement plus fatigué que d’habitude.
Pourquoi je dors mal après le sport ?
Le sport est généralement recommandé et bénéfique pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil. Toutefois, dans certaines conditions, le sport peut perturber le sommeil :
- Entraînement intense réalisé en fin de journée (après 18h), car cela augmente la température corporelle, le rythme cardiaque et perturbe l’activité du système nerveux central, rendant le sommeil difficile.
- Surentraînement : en cas de fatigue excessive sur une période de temps prolongée à cause d’entraînements trop intenses et d’un manque de récupération, le sommeil peut être perturbé chez les athlètes en surentraînement.
- Douleurs musculaires et courbatures : les courbatures trop intenses peuvent vous empêcher de bien dormir à cause des douleurs qu’elles engendrent lorsque les muscles sont au repos (à froid).
Il est donc important de modifier votre planning d’entraînement pour régler les causes potentielles à l’origine de votre sommeil perturbé.
Est-ce que le sport aide à mieux dormir ?
Le sport, pratiqué régulièrement, est très bénéfique pour le sommeil et contribue à améliorer la qualité et la quantité de sommeil, notamment :
- Réduire le temps d’endormissement.
- Améliorer la quantité et la qualité du sommeil, notamment le temps de sommeil profond.
- Réduire les troubles du sommeil, comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou encore le ronflement.
- Diminuer le stress et l’anxiété.
- Réguler le rythme circadien.
Ces bienfaits permettent de favoriser un sommeil de qualité indispensable pour la récupération et la santé du sportif. Le sport est donc recommandé en cas de troubles du sommeil.
Toutefois, il est recommandé d’éviter les séances intenses d’entraînement trop proches de l’heure du coucher, plus précisément après 18h, car elles peuvent avoir un effet stimulant qui perturbe le sommeil.
Comment faire si je n’arrive pas à dormir avant une compétition ?
La dernière nuit à la veille d’une compétition est souvent compliquée, avec un sommeil perturbé et raccourci. Cela est tout à fait normal, notamment chez les athlètes les plus stressés à l’approche d’une compétition.
Différents conseils peuvent vous aider dans cette situation :
- Accumulez suffisamment de sommeil le reste de la semaine, en dormant davantage (9 à 10 heures) les 5 à 7 nuits qui précèdent votre course.
- Conservez des heures de coucher et une routine similaires à vos habitudes hors compétition.
- Finissez votre dîner 2 à 3 heures avant l’heure du coucher.
Si vous avez fait le plein de sommeil durant toute votre semaine sur les nuits précédentes, une dernière nuit la veille de la course écourtée et perturbée ne va pas diminuer vos performances le jour J, soyez rassuré.
Visionnez la vidéo YouTube sur le sommeil chez le sportif :
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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