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Alimentation anti-inflammatoire : quel régime faut-il adopter ?

Alimentation anti-inflammatoire
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Dans cet article, je vous décris en quoi consiste une alimentation anti-inflammatoire et comment réussir à l’adopter.

Suivre un régime anti-inflammatoire n’est absolument pas contraignant. Il permet d’améliorer de nombreuses douleurs chroniques comme l’arthrose, l’arthrite, l’inflammation de l’intestin, la tendinite, la sciatique…

L’alimentation anti-inflammatoire permet de diminuer l’inflammation chronique, qui est à la racine des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité.

Sommaire :
À quoi correspond un régime alimentaire anti-inflammatoire ?
Liste des aliments anti-inflammatoires
Liste des aliments pro-inflammatoires
Bienfaits du régime alimentaire anti-inflammatoire
Les remèdes anti-inflammatoires
Comment réduire l’inflammation dans le corps ?

À LIRE: Définition, symptômes et traitement détaillé de l’inflammation chronique

 

À quoi correspond un régime alimentaire anti-inflammatoire ?

 

Classiquement, une alimentation régime anti-inflammatoire peut répondre aux critères suivants :

• Augmenter la consommation de fruits et légumes à 500 g par jour.

• Consommer des poissons et des crustacés à 2 à 3 fois par semaine.

• Choisir des céréales, des graines et des farines entières plutôt que les produits céréaliers raffinés.

• Diminuer au maximum votre consommation de produits transformés qui contiennent souvent des sucres simples, des conservateurs et des additifs chimiques.

• Réduire votre consommation de viande rouge, de charcuterie, de produits laitiers pasteurisés et de sucres raffinés.

• Restreindre sa fenêtre alimentaire sur 12 heures ou moins. Cela signifie que vous devez ne rien consommer pendant plus de 12 heures d’affilé, sur 24 heures.

En respectant ce régime alimentaire anti-inflammatoire, vous pouvez influencer l’activité inflammatoire de votre corps, modifier votre profil lipidique, augmenter les niveaux d’antioxydants et améliorer la composition de votre flore intestinale (microbiote).

 

Liste des aliments anti-inflammatoires

 

Pour adopter régime une alimentation anti-inflammatoire, il suffit d’intégrer quotidiennement des aliments anti-inflammatoires « puissants » :

• Le poisson et les crustacées : maquereau, sardines, saumon, huitres, moules, crevettes…

• Les légumes verts à feuille : le kale, les épinards, la roquette, le brocoli…

• Les autres légumes en faisant varier les couleurs : la carottes, la tomate, le poivron…

• Les fruits et plus particulièrement les fruits rouges et les baies : les myrtilles, le cassis, les mûres…

• Les oléagineux, comme les noix, les pistaches, les amandes, les noisettes, les graines de lin, de sésame, de courge…

• Les haricots « mungo ».

• L’huile d’olive, de lin, de noix et l’avocat.

• Les oignons et l’ail.

• Les épices : le curcuma, le gingembre, la cannelle…

À LIRE: Liste des aliments anti-inflammatoires les plus puissants

Précisions sur la qualité des aliments à consommer 

 

Le poisson et les crustacées doivent être sauvages ou provenir d’élevages raisonnés sans utilisation de pesticides et d’antibiotiques.

Les fruits et légumes de saison, provenant d’une production locale, sont plus riches en vitamines et anti-oxydants.

Consommer bio et local apporte un intérêt quant à la qualité nutritive des produits. Le bio provenant de l’étranger n’est pas toujours mieux que l’agriculture conventionnelle, la règlementation concernant l’usage des pesticides étant variable d’un pays à l’autre.

Les fruits rouges et les baies peuvent être achetés au rayon surgelé. Ils ont l’avantage de préserver leur qualité nutritive. Les fruits rouges frais contiennent souvent moins de vitamines et d’antioxydants que les surgelés.

Les oléagineux et les noix peuvent être consommées grillés ou crus, mais non salés.

Les préparations d’épices doivent être de qualité et ne pas contenir de sucre dans les ingrédients.

Les myrtilles

À LIRE: Comment adopter une alimentation saine et équilibrée ?

 

Liste des aliments pro-inflammatoires

 

Certains aliments sont considérés comme « pro-inflammatoires ». Vous avez tout intérêt à les consommer avec modération si vous souhaitez diminuer votre inflammation.

Essayez d’éviter ou de limiter autant que possible ces aliments :

• Céréales et sucre raffinés, comme le pain blanc, les biscottes et les pâtisseries.

• Produits transformés industriels.

• Aliments frits.

• Sodas, les jus de fruits et toutes les boissons sucrées ou zéro.

• Viandes transformées (charcuterie).

• Margarine.

• Alcool.

Cette liste regroupe les pires aliments à consommer lorsque l’on souffre d’arthrose, d’arthrite, de tendinites ou de maladies chroniques inflammatoires.

 

Bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire

 

En choisissant des aliments anti-inflammatoires, vous pouvez significativement améliorer votre état de santé et vous soigner naturellement.

Si vous souhaitez mieux comprendre comment un régime alimentaire anti-inflammatoire peut diminuer l’inflammation, voici les principales raisons:

Régime à faible indice glycémique

Un régime alimentaire anti-inflammatoire est composé d’aliments à index glycémique faible.

Les aliments à index glycémique élevé augmente l’inflammation, notamment à cause des pics de glucose dans le sang et de la production excessive d’insuline.

Il est bénéfique de limiter la consommation d’aliments à index glycémique élevé comme les sodas, les sucres raffinés, les céréales raffinées, le sirop de maïs, le fructose.

À LIRE: Mieux comprendre l’index glycémique

 

Réduire sa consommation de graisses saturées et trans

Certaines graisses alimentaires trans ou saturées et synthétiques aggravent l’inflammation.

À l’inverse, les graisses mono-insaturées contenant des oméga-3 (EPA et DHA) ont une action anti-inflammatoire.

Les aliments transformés et emballés contiennent des graisses trans ou saturées. C’est le cas de nombreux produits de boulangerie, de biscuits, de desserts et de plats préparés.

Les polyphénols

Les avocats, les pommes, les choux, le kale, le brocoli, la carotte, les fruits rouges et les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent lutter contre l’inflammation.

Le thé vert et le thé noir contiennent également des polyphénols et ont un effet anti-inflammatoire.

Plus de fibres

Un apport élevé en fibres alimentaires solubles et insolubles est associé à une baisse de l’inflammation. Cette action anti-inflammatoire peut probablement s’expliquer par son action positive sur la diversité de la flore intestinale (microbiote).

céréales et légumineuses pour l'ostéoporose

Les fibres dans les légumineuses

Les fibres sont contenues principalement dans les fruits et les légumes frais, les graines complètes, les oléagineux et les légumineuses.

Inversement, un régime pauvre en fibres a tendance à augmenter l’inflammation et à appauvrir la richesse de votre flore intestinale.

Richesse en micronutriments

Magnésium, calcium, potassium, vitamine C, vitamine E, zinc et sélénium… Le magnésium est considéré comme l’un des facteurs alimentaires les plus « anti-inflammatoires ».

La vitamine c, E, le zinc et le sélénium agissent comme antioxydants dans le corps.

 

Les remèdes naturels anti-inflammatoires

 

L’inflammation se produit dans le corps lorsque le système immunitaire est actif.

L’inflammation peut avoir de nombreuses causes différentes, comme une infection, le stress, une mauvaise hygiène de vie ou même une réaction à une allergie alimentaire.

Le corps sent que quelque chose ne va pas, il envoie donc des cellules sanguines dans cette zone pour aider à guérir ce qui ne va pas et tuer les cellules étrangères.

Cependant, l’inflammation n’est pas toujours notre allié. C’est le cas lorsque l’inflammation devient chronique. Au fil du temps, cela peut fatiguer votre système immunitaire ou causer des problèmes de santé.

En plus de l’alimentation, vous pouvez utiliser les remèdes anti-inflammatoires suivants :

Curcuma (curcumine).

• Gingembre.

Resvératrol.

• Capsaïcine (piment rouge).

Huile de poisson (oméga 3 EPA et DHA).

• Écorce de pin maritime (pycnogenol).

• Thé vert.

Écorce de saule blanc.

Griffe du chat.

Boswellia.

• Romarin.

• Ortie.

EN SAVOIR PLUS: Meilleurs anti-inflammatoires naturels contre l’inflammation

 

Comment réduire l’inflammation dans le corps ? 

 

Actuellement, les solutions les plus efficaces pour soigner l’inflammation chronique passent par des changements d’hygiène de vie :

• Minimiser la prise de médicaments et d’anti-inflammatoires (AINS).

• Pratiquer un activité physique quotidienne.

• Adopter un régime anti-inflammatoire.

• Diminuer son stress.

• Dormir 7 à 9 heures par nuit.

• Perdre du poids.

• Restreindre sa fenêtre alimentaire ou jeûner.

• Passer du temps en nature.

• Développer ses centres d’intérêts et ses relations sociales.

EN SAVOIR PLUS: Définition, symptômes et traitement détaillé de l’inflammation chronique

ALLER PLUS LOIN: Tous les remèdes naturels pour lutter contre l’inflammation

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Source :
Inflammation chronique, composition du régime alimentaire et santé : données de recherche actuelles et leur traduction
La consommation de poisson gras diminue les lipides liés à l’inflammation et à la signalisation de l’insuline – une approche lipidomique.
Stress oxydatif et inflammation: quels polyphénols peuvent être utiles pour nous ?
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