Inflammation chronique : comment la soigner ?

schéma de l'inflammation chronique
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Dans cet article, je vous explique comment soigner une inflammation. Plus particulièrement, je m’intéresse à l’inflammation chronique.

C’est elle qui est considérée comme la cause à l’origine du développement de la plupart des maladies chroniques modernes, notamment la polyarthrite rhumatoïde, le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’asthme et même la maladie d’Alzheimer.

Je vais donc vous détailler le traitement complet pour réduire l’inflammation.

1) Diminuer votre consommation de médicaments anti-inflammatoires
2) Utiliser un remède naturel anti-inflammatoire
3) Pratiquer une activité physique quotidienne
4) Diminuer le stress
5) Dormir 7 à 9 heures par nuit
6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire
7) Perdre du poids et ne pas manger plus que ses besoins
8) Restreindre sa fenêtre alimentaire avec le jeûne intermittent
9) Se reconnecter avec la nature
10) Développer ses passions et ses relations sociales
Bonus : le guide pour appliquer tous ces conseils facilement

Si vous ne savez ce qu’est l’inflammation, ses symptômes, ses causes et sa définition, utilisez mon article suivant :

À LIRE : Symptômes, causes et définition de l’inflammation

 

Comment soigner une inflammation chronique ?

 

Vous l’aurez compris, la présence de l’inflammation chronique dans l’organisme est dangereuse, contrairement à l’inflammation aiguë. En effet, cette réaction inflammatoire, dite de bas niveau, vient perturber l’équilibre du système immunitaire.

Actuellement, les solutions les plus efficaces pour soigner l’inflammation chronique passent par des changements d’hygiène de vie.

 

1) Diminuer votre consommation de médicaments anti-inflammatoires 

 

Les médicaments antibiotiques et anti-inflammatoires peuvent endommager le microbiote dans l’intestin, provoquant une inflammation des parois intestinales, ce qui libère à son tour des toxines et déclenche une inflammation chronique dans l’organisme.

Lorsque vous avez mal, il semblerait plus pertinent d’utiliser de l’aspirine comme anti-douleur. En effet, contrairement aux anti-inflammatoires, l’aspirine ne bloque pas l’inflammation.

Elle permettrait de l’atténuer et pourrait promouvoir l’activation de la phase de réparation, qui accompagne la résolution de l’inflammation.

Ceci reste controversé, le mieux étant d’éviter les médicaments tout court.

Pour traiter une inflammation excessive, il ne faut pas bloquer la réponse inflammatoire. Il faut stimuler les voies de résolution.

Parlez en à votre médecin afin de vous assurer de ne pas avoir de contre-indications particulières.

médicament anti inflammatoire

 

2) Utiliser un remède naturel anti-inflammatoire 

 

De nombreuses plantes ont des propriétés anti-inflammatoires naturels puissantes.

Elles sont aussi l’avantage de ne pas présenter les mêmes effets négatifs des médicaments sur le fonctionnement du sytème immunitaire. C’est même tout le contraire.

Le curcuma

Vous pouvez inclure directement dans vos plats, avec du poivre noir afin d’augmenter son absorption par votre système digestif.

Il est possible de choisir un complément alimentaire de curcuma, afin de consommer plus facilement celui-ci. De plus, ils ont une concentration plus importante de curcumine, le principe actif anti-inflammatoire.

L’huile de poisson

L’huile de poisson contient une quantité importante d’oméga 3  qui, après conversion par l’organisme, permet la synthèse de molécules ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Les suppléments d’huile de poisson, contenant des oméga-3  semblent être une alternative plus sûre aux médicaments AINS pour le traitement des douleurs.

Le resvératrol

Le resvératrol, un puissant anti-oxydant, peut également vous aider à vous soigner. Il est présent principalement dans les fruits rouges et les baies, comme les myrtilles.

Les autres plantes anti-inflammatoires

Certaines plantes médicinales sont connues pour le soulagement de la douleur liée à l’inflammation nerveuse. C’est le cas du ginkgo biloba, le romarin, la capsaïcine, la sauge ou le gingembre.

curcuma et capsaicine

Le curcuma et la capsaïcine, 2 anti-inflammatoires naturels puissants

ALLER PLUS LOIN: Les meilleurs anti-inflammatoires naturels

 

3) Pratiquer une activité physique quotidienne

 

L’exercice physique régulier réduit l’inflammation sur le long terme. En effet, lorsque les muscles se contractent, ils libèrent des protéines qui ont une action anti-inflammatoire .

Ainsi, il est conseillé de pratiquer une activité cardiovasculaire (30 minutes par jour) et du renforcement musculaire (60 à 90 minutes par semaine).

À TESTER: Mon programme de remise en forme complet accessible à tous

 

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4) Diminuer le stress

 

Le stress peut être comparable à l’inflammation dans son fonctionnement. En effet, lorsqu’il est ponctuel, il agit positivement sur l’organisme. Lorsqu’il devient chronique, il dérègle le système nerveux autonome et hormonal.

Ce stress prolongé augmente la production de cortisol, qui vient perturber la réaction inflammatoire. C’est pourquoi il est associé à la perte de capacité du corps à réguler l ‘inflammation.

En pratiquant des activités relaxantes comme la méditation, la relaxation, le tai-chi, et en éliminant les sources de stress de votre quotidien, vous pouvez agir sur cet effet néfaste.

À TESTER: Mon guide pour apprendre à diminuer son stress

 

5) Dormir 7 à 9 heures par nuit

 

Les troubles et le manque de sommeil influencent l’activité du système immunitaire. En effet, lorsqu’un individu a un sommeil interrompu et/ou insuffisant, il perturbe son horloge interne (rythme circadien). Ce dernier régule l’équilibre hormonal et le système immunitaire.

Pour corriger ce déséquilibre, il est utile de développer une routine de sommeil cohérente :

• Éviter l’exposition à la lumière artificielle et la lumière bleue le soir.

• S’exposer à la lumière naturelle en journée, principalement le matin.

• Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, pour adopter une routine « sommeil ».

• Dormir suffisamment, mais pas de trop. Chacun a des besoins différents, situés entre 7 et 9 heures par nuit en moyenne.

• Stopper la caféine et l’alcool après 14h, car ils perturbent la qualité du sommeil et l’endormissement.

Grâce à ces actions simples, votre rythme circadien se régule, améliorant ainsi votre sommeil et votre fonction immunitaire, y compris l’inflammation.

À LIRE: Comment bien dormir et retrouver un sommeil réparateur ?

 

 

6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire

 

Les régimes riches en céréales raffinées, en alcool et en aliments ultra-transformés peuvent altérer le microbiote intestinal. Ceci peut alors perturber le fonctionnement des intestins et du système immunitaire.

En effet, les déséquilibres de la flore intestinale sont reliés à la présence d’une inflammation chronique.

Consommer des aliments anti-inflammatoires :

les légumes verts, des oléagineux (noix, amandes), des poissons et crustacées, des graines (lin, sésame, courge), des baies (myrtilles, mûres), des oeufs, des épices (curcuma, gingembre, piment de Cayenne), des légumineuses, de l’ail, de l’huile d’olive, de l’avocat…

Réduire les aliments pro-inflammatoires :

les produits ultra-transformés et transformés, les sucres et céréales raffinés, les graisses saturées ou trans, le fructose (contenu dans les produits transformes et les jus uniquement), les pâtisseries et desserts industriels, les charcuteries, l’alcool.

Boire de l’eau

Pensez à vous hydrater en consommant de l’eau et des tisanes. Vous pouvez aussi boire du thé vert ou noir (avec modération). Les polyphénols du thé sont associés à une réduction de l’inflammation.

Prendre des compléments alimentaires

Il est possible d’utiliser des compléments naturel anti-inflammatoires, comme la curcumine, l’huile de poisson (omega 3 EPA DHA), ou le magnésium marin.

Un apport plus élevé d’acides gras oméga 3, sous forme d’EPA et de DHA, régule la production de cytokines pro-inflammatoires. C’est le complément qui semble le plus bénéfique pour réduire l’inflammation.

alimentation anti-inflammatoire

Les aliments du régime anti-inflammatoire

 

7) Perdre du poids et ne pas manger plus que ses besoins

 

Lorsque vous mangez plus que vos besoins, votre métabolisme est sur-sollicité. Ce stress métabolique provient du déséquilibre quotidien entre la quantité d’énergie que les gens consomment et la quantité dont ils ont besoin.

La conséquence à long terme de la surconsommation alimentaire, combinée à manque de dépenses énergétiques, est le stockage du surplus d’énergie via l’accumulation de graisse.

Un excès de graisse corporelle, surtout de graisse viscérale, est un facteur de risque supplémentaire d’inflammation.

Ainsi, les personnes en surpoids ou obèses vivent donc dans un état de stress chronique et d’inflammation, car leur apport énergétique dépasse largement leurs besoins.

De plus, les cellules adipeuses produisent un signal inflammatoire qui interfère avec la capacité du corps à réguler la glycémie. Cela augmente le risque de développer un diabète de type 2.

Le moyen le plus simple est de manger à votre faim et de ne pas avoir peur d’avoir faim dans la journée. De plus, il est important d’éliminer les produits transformés et la mal bouffe, qui contiennent des sucres et trop de sel.

Ces deux substances perturbent la régulation de la satiété. Plus vous en mangez et plus votre cerveau en redemande.

À LIRE: Comment perdre la graisse viscérale ? Les 4 points clés

 

adopter une vie saine et équilibrée

 

8) Restreindre sa fenêtre alimentaire avec le jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent, pratiqué en diminuant sa fenêtre alimentaire, est un régime alimentaire quotidien dans lequel tous les apports nutritionnels se produisent sur une certaine période de la journée (généralement ≤12h).

Cela signifie que vous consommez vos aliments sur une période de 12 heures maximum et que vous n’absorbez aucune calorie pendant au moins 12 heures d’affilé, sans modifier la qualité ou la quantité des nutriments.

Dans cette pratique, la restriction calorique n’est donc pas obligatoire.

Le jeûne intermittent se base sur le fonctionnement de notre rythme circadien, l’horloge interne qui régule les fonctions de notre corps.

Restreindre sa fenêtre alimentaire, donc sa consommation calorique, sur une période de 8 à 12 heures, pourrait prévenir un taux élevé de cholestérol, le diabète et l’obésité et l’inflammation.

Vous pouvez donc répartir vos 2 ou 3 repas sur une période allant de 6 à 12 heures, chaque jour.

Par exemple, vous pouvez consommer 2 repas par jour : à 13 heures puis à 20 heures. Vous pouvez aussi consommer 3 repas par jour : 1 collation à 10 heures, votre déjeuner à 13 heures et votre dîner à 19 heures.

L’idée est de ne consommer aucune calorie, ni liquide ni solide, sur une période de 12 heures au moins, ou plus.

De nombreuses études ont trouvé des résultats significatifs sur la perte de poids (de graisse), l’amélioration du sommeil et du niveau d’énergie (vigilance accrue pendant la journée).

Le jeûne intermittent peut également avoir certains effets sur les maladies inflammatoires, via une réduction significative des marqueurs inflammatoires.

Le jeûne intermittent

 

9) Passer du temps en nature

 

Les personnes qui marchent en forêt pendant 40 minutes diminuent leur taux de cortisol, l’hormone du stress, qui est impliquée dans la pression artérielle et la fonction du système immunitaire.

En effet, les arbres et les plantes émettent des composés aromatiques appelés phytoncides qui, lorsqu’ils sont inhalés, peuvent stimuler des changements biologiques d’une manière similaire à l’aromathérapie.

Ainsi, les personnes passant du temps en nature semble bénéficier d’une meilleure protection contre le cancer, une immunité renforcée et une baisse de la pression artérielle.

forêt de pins

 

10) Développer ses centres d’intérêts, ses passions et ses relations sociales

 

Être épanoui, poursuivre des objectifs, aider les autres et se sentir entourer des bonnes personnes sont autant d’éléments qui ont un impact positif sur le fonctionnement de votre organisme.

Un faible épanouissement personnel, des conflits relationnels et un faible soutien social peuvent provoquer la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires.

Cultiver votre bien-être personnel et familial est un élément clé de la bonne santé. Prenez du temps pour faire des choses que vous aimez, qui vous font du bien, à vous et à votre entourage.

ALLER PLUS LOIN: Renforcer son système immunitaire : 8 conseils pour se protéger

 

Comment appliquer facilement tous ces conseils ?

 

Pour vous aider à mettre en place vos changements d’hygiène de vie, vous pouvez lire mon dernier livre « Comment vivre en bonne santé au 21ème siècle« .

Il a pour but de vous guider, pas à pas et étapes par étapes, afin de transformer vos mauvaises habitudes en bonnes habitudes santé.


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N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Sources :
Inflammation chronique

Réponses inflammatoires et maladies associées à l’inflammation dans les organes
Tendons : repenser l’inflammation
Inflammation de bas niveau, composition du régime alimentaire et santé: données de recherche actuelles et leur traduction
Les toxiques environnementaux et le développement du système immunitaire: un chaînon manquant dans la bataille mondiale contre les maladies infectieuses?
Inflammation et insuline résistance
La recherche apporte une nouvelle compréhension des maladies inflammatoires chroniques
Résolution des maladies inflammatoires chroniques: concepts universels et spécifiques aux tissus
Les maladies inflammatoires chroniques sont stimulées par le mode de vie actuel: comment le régime alimentaire, les niveaux de stress et les médicaments empêchent notre corps de récupérer
L’inflammation pourrait-elle être la cause d’une myriade de maladies chroniques?
Jeûne, rythmes circadiens et restriction de la fenêtre alimentaire


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2 commentaires sur « Inflammation chronique : comment la soigner ? »

  • bonjour
    je decouvre votre site car je suis a la recherche d’etirement suite a une operation du canal lombaire etroit. mais votre article sur l’inflammation me parle car je suis atteinte aussi de fibromyalgie. je pratique le jeune intermittant depuis 8 mois maintenant et je trouve vraiment des effets benefiques sur les douleurs de fibromyalgie.
    pourriez vous me conseiller sur les etirements a faire suite a mon operation du dos, en effet compte tenue de la crise sanitaire qui paralyse le pays je n’ai pas de suivi de reeducation.
    je vous remercie par avance pour votre reponse.
    stephanie

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