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Aliments riches en magnésium : Liste détaillée

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Il existe de nombreux aliments riches en magnésium. Parmi ceux qui contiennent le plus de magnésium, nous pouvons citer les graines, les noix, les algues, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits, les herbes, et les épices.

Dans cet article, retrouvez la liste des aliments les plus riches en magnésium, les eaux qui en contiennent le plus, ainsi que des conseils pour combler un manque de magnésium.

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Aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel. Il est le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps humain. 

De plus, des carences en magnésium sont courantes dans le régime alimentaire occidental moderne, car les céréales utilisées dans les produits industriels sont souvent raffinées, perdant ainsi leur contenu en magnésium. Elles peuvent provoquer des symptômes divers, perturbant la bonne santé. 

Les aliments naturels, non transformés, et riches en fibres, contiennent des quantités importantes de magnésium. C'est le cas des oléagineux, des graines, des légumes verts à feuilles, des algues, des céréales complètes, que ne sont pas suffisamment consommées le plus souvent.

Il est tout à fait possible d'éviter et de corriger une carence en magnésium grâce à de simples changements alimentaires, en commençant par vous orienter vers les bons aliments.

 

Liste des aliments les plus riches en magnésium 

Voici la liste des aliments les plus riches en magnésium, avec la quantité moyenne de magnésium qu'ils contiennent :

    • Algue laitue de mer déshydratée (30 gr) : 714 mg de magnésium
    • Algue Wakame déshydratée (30 gr) : 315 mg
    • Kelp déshydraté (30 gr) : 300 mg
    • Basilic déshydraté (30 gr) : 200 mg
    • Menthe déshydraté (30 gr) : 171 mg
    • Sel de mer (30 gr) : 143 mg
    • Cacao en poudre sans sucre (30 gr) : 143 mg
    • Persil déshydraté (30 grammes) : 110 mg
    • Graines de lin (30 gr) : 110 mg
    • Noix du Brésil (30 gr) : 105 mg
    • Amandes (30 gr) : 80 mg
    • Graines de courge (30gr) : 65 mg
    • Épinards cuits (1 demi tasse) : 78 mg
    • Noix de cajou (30 gr) : 74 mg
    • Sarrasin cru (30 gr) : 66 mg
    • Chocolat noir 70% (30 gr) : 65 mg
    • Lait de soja (250ml) : 61 mg
    • Haricots noirs cuits (1 demi tasse) : 60 mg
    • Curcuma en poudre (30 gr) : 60 mg
    • Quinoa cru (30gr) : 56 mg
    • Avocat (1 normal) : 55 mg
    • Édamame haricots japonais cuits (1 demi tasse) : 50 mg
    • Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) : 50 mg
    • Pain au blé complet (2 tranches) : 46 mg
    • Pommes de terre bouillis avec peau (100 gr) : 43 mg
    • Levure diététique (30 gr) : 42 mg
    • Riz brun cuit (1 demi tasse) : 42 mg
    • Yaourt nature allégé (1 grand) : 42 mg
    • Flocons d'avoine (30 gr) : 36 mg
    • Haricots rouges cuits (1 demi tasse) : 35 mg
    • Banane (1 moyenne) : 32 mg
    • Saumon cuit (100 gr) : 26 mg
    • Lait (une tasse) : 25 mg
    • Blanc de poulet grillé (100 gr) : 22 mg
    • Boeuf grillé (100 gr) : 20 mg
    • Figues séchées (30 gr) : 15 mg
    • Roquette (30 gr) : 13 mg
    • Artichaut cuit (30 gr ) : 13 mg
    • Broccoli cuit (1 demi tasse) : 12 mg
    • Raisin (30 gr) : 10 mg
    • Pomme (1 moyenne) : 9mg

Nb : une tasse correspond à un contenu d'environ 200 à 250 ml.

Le produit contenant le plus de magnésium est donc l'algue laitue de mer, qui contient en moyenne 2780 mg de magnésium pour 100 grammes de produit déshydraté.

L'aliment contenant le plus de magnésium est la graine de lin, qui contient environ 372 mg pour 100 grammes.

Enfin, le fruit contenant le plus de magnésium est la banane, avec 32 mg de magnésium en moyenne.

L'eau est également une bonne source de magnésium, en plus de l'alimentation. Elle peut combler environ 10% de l'apport quotidien en magnésium. 

À LIRE: Liste des oléagineux et leurs bienfaits

 

Symptômes d'une carence en magnésium

Le plus souvent, les premiers signes de carence en magnésium comprennent la perte d'appétit, la léthargie, les nausées, les vomissements, la fatigue, et la faiblesse.

En fonction de son degré de sévérité, une carence en magnésium peut se manifester par un ou plusieurs des symptômes suivants :

    • Symptômes neuro musculaires : tremblements, fasciculation musculaire, spasmes et crampes musculaires, contractions musculaires, engourdissement, picotements et faiblesse.
    • Symptômes cognitifs : agitation, dépression, changement soudain de comportement, encéphalopathie, et convulsions, troubles du sommeil.
    • Symptômes cardiaques : arythmie cardiaque (modification de l'ECG).
    • Symptômes digestifs : perte d'appétit, nausée, vomissement.
    • Symptômes métaboliques : hypokaliémie, et hypocalcémie (défaut de potassium et de calcium dans le sang).

Sur le long terme, de faibles niveaux de magnésium ont été associés à un certain nombre de maladies chroniques, telles que la maladie d'Alzheimer, la résistance à l'insuline et le diabète de type 2, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires (par exemple, les accidents vasculaires cérébraux), les migraines, et l'hyperactivité avec déficit de l'attention.

Les apports journaliers recommandés en magnésium chez l'adulte sont de :

    • 420 mg chez l'homme
    • 320 mg chez la femme
    • 350 mg chez la femme enceinte

Le meilleur moyen de savoir si vous souffrez d'une carence en magnésium sera d'effectuer un bilan sanguin, en consultant votre médecin traitant.

À LIRE: Dossier complet sur les compléments alimentaires

 

Comment soigner le manque de magnésium (carence) ?

Si vous souffrez d'une carence en magnésium, il faut commencer par consommer plus d'aliments riches en magnésium, et boire des eaux plus riches en magnésium.

Pour cela, vous devez vous orienter vers une alimentation naturelle, équilibrée, et anti-inflammatoire.

Cette alimentation permet de consommer plus de légumes à feuilles verts, comme les épinards, des légumineuses, des noix, des graines, et des céréales complètes, qui constituent de bonnes sources de magnésium. En général, les aliments contenant des fibres contiennent plus de magnésium.

Lorsque les changements alimentaires ne suffisent pas à combler la carence, un complément alimentaire de magnésium peut être utilisé. La recherche a montré que le glycinate de magnésium est l'une des formes les mieux absorbées, avec le citrate, le chlorure, le lactate, et l'aspartate.

Enfin, de très fortes doses de zinc, provenant de suppléments (140 mg / jour), peuvent interférer avec l'absorption du magnésium, et perturber l'équilibre du magnésium dans le corps.

À LIRE: Comment adopter une alimentation équilibrée et riches en nutriments ?

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Quelle est l'eau la plus riche en magnésium ?

Voici la liste des eaux contenant le plus de magnésium : 

    • Hépar (119 mg/L)
    • Contrex ( 74mg/l)
    • San Pellegrino (50 mg/L)
    • Vittel (42mg/L)
    • Évian (24 mg/L)
    • Eau du robinet (15 à 20 mg/L)

En moyenne, l'eau représente environ 10% de l'apport quotidien en magnésium. Environ 50% du magnésium de l'eau minérale riche en magnésium est absorbée lorsqu'elle est consommée en dehors des repas. Cette absorption est encore meilleure lorsque l'eau est consommée avec un repas.

Les besoins journaliers en eau sont de 1,9 litres chez l'homme, et 1,5 litres chez la femme, dans des conditions normales de température, et pour des personnes modérément actives.

À LIRE: Combien faut-il boire d'eau par jour ?

 

Magnésium chez le sportif

Chez le sportif, les besoins en magnésium sont augmentés. En effet, l'activité physique augmente les pertes en minéraux, via l'urine, la transpiration, et la production d'énergie. Ces pertes peuvent augmenter les besoins en magnésium de 10 à 20%.

De plus, un apport en magnésium inférieur à 260 mg par jour pour les hommes, et à 220 mg par jour pour les athlètes féminines, peut entraîner une carence en magnésium.

Nous savons qu'il est indispensable de disposer d'un niveau de magnésium suffisant pour maintenir les performances physiques.

Pour les sportifs pratiquant la musculation, un manque de magnésium peut conduire à une baisse du métabolisme énergétique, et à une diminution des performances.

Pour les sportifs d'endurance, il a été démontré qu'un apport plus élevé en magnésium est associé à de meilleurs performances, via une diminution des besoins en oxygène, et une meilleur activité des fonctions cardiorespiratoires. 

Toutefois, les effets positifs du magnésium chez le sportif se retrouvent principalement chez les athlètes qui ont un déficit ou une carence. Les preuves ne soutiennent pas un effet bénéfique de la supplémentation en magnésium chez des athlètes ayant déjà un niveau de magnésium élevé. 

À LIRE: Que faut-il manger après le sport pour progresser et récupérer ?

 

Bienfaits et rôles du magnésium

Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. En effet, il intervient dans plus de 300 réactions, permettant au corps de fonctionner de façon optimale.

 

Rôles du magnésium dans l'organisme :

    • Cofacteur des enzymes impliquées dans la synthèse des protéines, de la vitamine D, la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la conduction neuromusculaire, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle.
    • Transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui est essentiel pour la conduction de l'influx nerveux, la contraction musculaire, le maintien du tonus vasomoteur, et un rythme cardiaque normal.
    • Rôles structurels importants pour la structure des os, des protéines, de nombreuses enzymes, des mitochondries, de l'ADN et de l'ARN.
    • Fonctions immunitaires (activité des macrophages, des granulocytes, des lymphocytes et monocytes).

L'importance du magnésium sur le fonctionnement immunitaire dans le cadre des infections réside avant tout sur l'importance du magnésium comme cofacteur dans le métabolisme de la vitamine D. Cela signifie que s'il existe un manque de magnésium, moins de vingtaine D sera alors produite par l'organisme. De ce fait, une carence en magnésium peut entraîner de multiples perturbation dans la réponse inflammatoire et sa régulation. 

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Bienfaits du magnésium :

Avoir un taux suffisant de magnésium dans le corps offre de nombreux bienfaits :

    • Diminution des douleurs (fibromyalgie, douleurs menstruelles, migraines et maux de tête).
    • Diminution de la pression artérielle.
    • Réduire les symptômes liés à l'asthme.
    • Contrôle de la glycémie (glucose dans le sang ).
    • Amélioration des capacités physiques.
    • Augmentation de l'oxygénation musculaire.
    • Réduction des symptômes de la dépression.

 

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