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Courbatures après le sport : 8 solutions pour se soulager

Définition   Symptômes   Causes   Traitement   Repos et sommeil   Alimentation   Hydratation   Récupération active   Massage   Vêtements de compression   Chaud et froid   Compléments alimentaires   Anti-inflammatoires   Étirements   Prévention

 

Lorsque l’on reprend le sport, débute une nouvelle activité, ou que l’on pratique un exercice inhabituel, des courbatures musculaires peuvent alors se développer après l’entrainement. Ce type de douleur est différent de la douleur musculaire aiguë, qui elle se manifeste pendant le sport. Les courbatures commencent généralement à se développer 12 à 24 heures après votre entrainement, et durent en moyenne 3 à 7 jours. Elles disparaissent ensuite naturellement.

Il est possible de soulager les courbatures en utilisant différentes méthodes qui montré leur efficacité, notamment le repos, le sommeil, l’hydratation, l’alimentation, le massage et la récupération active.

Cet article vous présente l’ensemble des informations à connaître sur les courbatures : les symptômes, le traitement et les solutions pour savoir ce qu’il faut faire et vous soulager rapidement.

 

Définition : les courbatures c’est quoi ?

Les courbatures correspondent à une douleur et un inconfort musculaire qui surviennent après avoir fait du sport. Le plus souvent, elles apparaissent après avoir fait un exercice physique inhabituel, ou un entrainement trop intense (1). Elles sont particulièrement fréquentes en musculation, en course à pied, en natation, en athlétisme, dans l’ensemble des sports collectifs (football, basketball, volleyball), et de raquettes (tennis, badminton, squash…).

La douleur provoquée par la courbature apparaît après l’entrainement, le plus souvent après 12 à 24 heures. Elle atteint son intensité maximale après 24 à 72 heures, puis diminue progressivement et disparaît sous 5 à 7 jours environ. Cette douleur musculaire est différente de la douleur aiguë ressentie en cas de blessure (tendinite, déchirure), qui elle peut se développer pendant le sport et l’entrainement (2). Pour cette raison, les courbatures en anglais sont appelées DOMS (Delayed Offset Muscle Soreness – Douleur musculaire d’apparition retardée).

Les courbatures touchent le plus souvent les muscles des jambes (quadriceps), des fessiers, des mollets, du dos, des épaules, des bras, des abdos, des pectoraux, ou encore du cou. 

De plus, les courbatures sont souvent fréquentes en début de saison sportive, à la reprise du sport après une coupure ou une blessure. Elles sont également fréquentes chez les sportifs débutants, qui commencent un nouveau sport, ou un nouvel entrainement. Ainsi, beaucoup de personnes développent des courbatures lorsqu’elles commencent la musculation ou la course à pied, par exemple.

À LIRE: 9 conseils pour débuter le sport et progresser

 

Quels sont les symptômes ?

Les symptômes douloureux ressentis en cas de courbatures varient de la simple raideur musculaire, qui disparaît durant les activités quotidiennes, à une douleur intense qui handicape les gestes quotidiens (3)

Les symptômes les plus courants incluent :

  • Douleur qui apparait 24 à 48 heures après l’entrainement, et localisée sur le ou les muscles travaillés.
  • Gonflement du muscle courbaturé.
  • Raideur articulaire avec perte d’amplitude de mouvement.
  • Sensibilité douloureuse du muscle à la palpation.
  • Diminution temporaire de la force des muscles courbaturés, pendant plusieurs jours.

 

Faut-il consulter ?

Les courbatures ne nécessitent généralement pas d’intervention médicale. Si votre douleur devient très intense, si vos membres présentent un gonflement important, ou si votre urine devient foncée, une consultation médicale est recommandée.

 

Comment apparaissent les courbatures ?

La douleur des courbatures se développe à la suite de dommages microscopiques des fibres musculaires sollicitées pendant votre séance de sport. Les courbatures apparaissent après le sport, et semblent faire partie du processus de réparation qui se développe en réponse aux lésions musculaires provoquées par l’entrainement. Il s’agit donc d’un processus normal et tout à fait naturel qui se manifeste chez de nombreux sportifs.

Le plus souvent, les courbatures apparaissent à la suite de contractions musculaires excentriques, qui entraînent un travail plus important des fibres musculaires. Ces lésions musculaires déclenchent une inflammation, qui a pour but de réparer les tissus endommagés (4).

Voici les exercices de sport pouvant causer le plus de courbatures :

  • Exercices de musculation.
  • Course à pied, notamment en descente.
  • Exercices de sauts et de plyométrie, comme le step.
  • Sports sollicitant les bras (tennis, natation…)

À noter que les courbatures ne sont pas causées par l’accumulation d’acide lactique pendant le sport. 

 

Traitement des courbatures

Pour soulager les courbatures, le traitement le plus recommandé comprend :

  • Le repos et le sommeil.
  • S’alimenter et se réhydrater après le sport.
  • Faire de la récupération active.
  • Masser les muscles courbaturés.
  • Utiliser du chaud ou du froid.
  • Porter des vêtements de compression
  • Ne pas prendre d’anti-inflammatoires.

Les autres techniques comme l’homéopathie avec la prise d’arnica, les étirements, l’électrostimulation (Compex) ou la cryothérapie ne semblent pas suffisamment efficaces pour être conseillées et utilisées pour soulager vous courbatures (5).

Pendant la période durant laquelle vous souffrez de courbatures, il est recommandé de diminuer l’intensité et la durée de vos entrainements. Toutefois, il est conseillé de continuer à faire du sport, soit en sollicitant les autres muscles qui ne sont pas courbaturés, soit en pratiquant de la récupération active pour vous soulager.

 

Repos et sommeil

Lorsque vous souffrez de courbatures, vous devez vous reposer et dormir suffisamment. Nous savons qu’un manque de sommeil peut perturber la récupération, la fonction musculaire, et augmenter les risques de blessures (6).

Après le sport, pensez à dormir entre 7 à 9 heures, en adoptant une routine de sommeil avec des horaires régulières de sommeil tous les jours. Ainsi, cela vous permet d’obtenir un sommeil réparateur, de qualité, et de mieux récupérer de vos courbatures.

Classiquement, les courbatures se soulagent naturellement sous 3 à 5 jours. Pendant cette période, il ne faut surtout pas forcer sur vos courbatures, pour ne pas risquer de vous blesser. Ainsi, tant que vous avez des courbatures, pendant 3 à 5 jours, reposez-vous, et ne faites pas d’entrainement intensif. Vous pouvez faire du sport en pratiquant des activités peu traumatisantes, et à faible intensité, sans essoufflement majeur.

À LIRE: Comment bien dormir et obtenir un sommeil réparateur ?

 

Alimentation

Consommer un repas sain et équilibré après le sport est un élément important pour une bonne récupération, notamment lorsque vous souffrez de courbatures. Votre alimentation doit vous apporter suffisamment de protéines, afin de reconstruire les fibres musculaires lésées. De plus, elle doit contenir une bonne source de glucides, pour vous permettre de reconstituer votre stock d’énergie. Enfin, elle doit fournir l’ensemble des nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme, et contenir des aliments “anti-inflammatoires”, riches en antioxydants et en polyphénols (7). 

Il est donc important de privilégier des aliments nutritifs, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, les légumineuses, les viandes, les poissons, les oeufs, les oléagineux, les produits laitiers…

À noter que la consommation de protéines en poudre après le sport ne permet pas de soulager ou prévenir l’apparition des courbatures (8).

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

 

Hydratation

L’hydratation est un facteur important pour la récupération musculaire, et la bonne santé de l’organisme. En ce qui concerne les courbatures, elle ne semble pas influencer leur apparition, ni leur soulagement (9). Toutefois, elle perturbe la récupération après l’effort. Ainsi, vous devez rester correctement hydraté, et continuer à boire suffisamment les jours où vous souffrez de courbatures, pour répondre à vos besoins. Par contre, il n’est pas utile de boire plus pour soulager vos courbatures, car cette stratégie ne s’avère pas efficace.

Également, il est important d’éviter de boire de l’alcool après le sport, et les jours qui suivent, car l’alcool augmente les douleurs, les courbatures, et perturbe la récupération musculaire (10).

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ?

 

Récupération active

Faire de la récupération active est une des méthodes les plus efficaces pour soulager les courbatures (11). En effet, faire du sport avec des courbatures n’est pas contre-indiqué, et semble même bénéfique, à partir du moment où vous pratiquez un entrainement court et peu intense.

Différentes méthodes sont recommandées pour faire de la récupération active :

  • À la fin de l’entrainement, sur une période de 15 à 20 minutes, vous pouvez pratiquer un sport cardio à faible intensité, sans essoufflement et qui sollicite les mêmes muscles entrainés pendant votre séance. Par exemple, si vous avez fait une séance de musculation des jambes, faire 20 minutes de vélo à la fin de l’entrainement sera conseillé en tant que récupération active (12).
  • La récupération active peut aussi être utilisée entre les séances intenses d’entrainement, pour soulager les muscles courbaturés, et activer la circulation sanguine. Ainsi, vous pouvez effectuer 20 à 30 minutes de sport cardio à faible intensité chaque jour, en faisant de la marche rapide, un footing léger, de la natation ou du vélo.

Une bonne séance de récupération active doit vous permettre de sentir vos muscles plus reposés pour votre prochaine séance d’entraînement, et vous aider à ne pas vous blesser en faisant du sport trop intense avec des courbatures.

À LIRE: Comment bien récupérer après une séance de sport ?

 

Massage

Le massage musculaire est la technique qui semble la plus efficace pour soulager les courbatures. Cette technique permet d’augmenter le flux sanguin, et réduire le gonflement musculaire.

Ainsi, un massage de 20 à 30 minutes effectué immédiatement après votre entrainement réduit efficacement les courbatures pendant 24 à 72 heures (13).

Le massage a aussi l’avantage de soulager les douleurs musculaires provoquées par les courbatures. Pour cela, vous pouvez masser profondément le ou les muscles courbaturés pendant 10 à 15 minutes, en utilisant une huile de massage contenant des huiles essentielles, comme la Weleda. À noter que l’utilisation d’une huile de massage est conseillée uniquement pour faciliter la réalisation du massage, et non pas pour accélérer la récupération des courbatures.

Si vous souffrez de courbatures au niveau des jambes, vous pouvez réaliser un auto-massage pour vous soulager, avec un bâton de massage, en utilisant la vidéo YouTube suivante :

À LIRE: Massage pour la récupération du sportif

 

Vêtements de compression

Tout comme le massage, l’utilisation de vêtements de compression permet de soulager les courbatures, mais avec un effet moins prononcé. Cette méthode peut soulager les courbatures sur les 3 à 4 premiers jours, pendant la période la plus douloureuse.

L’effet bénéfique des vêtements de compression sur les courbatures pourrait s’expliquer par une réduction du gonflement et un meilleur retour veineux (14).

Différents vêtements de compression peuvent être utilisés :

 

Le chaud et le froid

Le froid est souvent conseillé pour soulager les douleurs musculaires. Il peut donc être utilisé en cas de courbatures, en plaçant le froid directement sur le muscle courbaturé. Autre méthode pour utiliser le froid efficacement : le bain froid. Pour être efficace, le bain froid doit être pris pendant 10 à 15 minutes, avec une température de l’eau comprise entre 11 et 15 degrés (15).

Bien que le froid soit couramment utilisé après un exercice intense pour réduire la douleur des courbatures, le chaud, appliqué après le sport sur le muscle courbaturés, semble aussi efficace. Contrairement au froid, il augmente la souplesse des tissus, et le flux sanguin (16).

Ainsi, vous pouvez mettre du chaud pendant 15 minutes, sur vos muscles courbaturés, tant que la douleur est présente.

Enfin, l’alternance chaud / froid peut aussi être utilisée pour soulager vos courbatures. L’alternance chaud / froid doit être réalisée sur 10 à 15 minutes, en alternant 1 minute d’eau froide puis 1 minute d’eau chaude.

À LIRE: Quand faut-il mettre du chaud ou du froid ?

 

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires, ou remèdes naturels, peuvent être utilisés pour soulager les courbatures, parmi lesquels (17, 18) :

Pour vous soulager, ils sont à consommer après l’entrainement, et sur les jours qui suivent.

Ces compléments ont prouvé leur efficacité sur le soulagement des douleurs musculaires, en complément de l’alimentation, et des autres techniques de récupération. De plus, leurs effets positifs sur le soulagement des courbatures ne sont pas supérieurs aux autres méthodes, et les résultats des études sont inconstants, et parfois contradictoires. Il ne s’agit donc pas d’une solution miracle pour soulager vos courbatures, ni même une priorité.

À LIRE: Les compléments alimentaires pour le sportif

 

Anti-inflammatoires

Pour soulager les courbatures, il est déconseillé de prendre un médicament anti-inflammatoire, ou d’appliquer une pommade anti-inflammatoire sur les muscles courbaturés. Même si les anti-inflammatoires peuvent soulager la douleur ponctuellement, ils ont tendance à perturber la guérison et la réparation musculaire (19). 

De plus, l’utilisation des anti-inflammatoires provoque de nombreux effets secondaires sur la santé, notamment sur le système digestif, le fonctionnement des reins et du foie. Enfin, prendre un anti-inflammatoire peut augmenter les risques de se blesser, car il est alors plus facile de trop forcer sur les courbatures.

À LIRE: Les effets des anti-inflammatoires chez le sportif

 

Étirements

Les étirements sont souvent pratiqués pour soulager les courbatures. Pourtant, nous savons désormais qu’ils ne sont pas conseillés, car ils ne sont pas efficaces, et peuvent même augmenter les courbatures. Il n’y a donc pas d’intérêt à pratiquer des étirements après votre entrainement dans le but de soulager ou prévenir vos courbatures (20).

Toutefois, si les étirements sont réalisés en douceur, avec une respiration lente et profonde, sur quelques secondes, ils peuvent apporter un bien-être et un soulagement ponctuel. Le plus important reste de ne pas étirer trop fort un muscle courbaturé.

 

 
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Comment prévenir les courbatures ?

Certains conseils sont recommandés pour prévenir l’apparition des courbatures, parmi lesquels :

  • Être très progressif lorsque vous débutez un nouveau sport ou un nouvel exercice, notamment la course à pied.
  • Réaliser un bon échauffement articulaire et musculaire avant votre séance de sport.
  • Finir vos entrainements par une période de retour au calme, avec 15 à 20 minutes de récupération active.
  • Faire des sports portés (le vélo ou la piscine), qui provoquent moins de courbatures.
  • Suivre un programme de renforcement musculaire, pour prévenir les courbatures notamment en course à pied.
  • S’hydrater pendant et après votre entrainement.
  • Consommer un repas équilibré rapidement après votre entrainement.
  • Se masser après votre séance de sport.
  • Être régulier dans vos entrainements. Plus vous vous entrainerez fréquemment et sur le long terme, et moins vous aurez de courbatures.

Même si vous pouvez prévenir les courbatures, il n’est pas possible de les éviter complètement. L’objectif de ces conseils est de vous permettre de limiter les douleurs musculaires après le sport. Toutefois, nous savons que les courbatures, lorsqu’elles provoquent une douleur modérée et supportable, peuvent aussi être le signe d’un entrainement de qualité. 

Également, un entrainement sportif provoque une inflammation aiguë, tout à fait normale, qui est nécessaire à la récupération et à la croissance musculaire. Masquer l’inflammation en voulant à tout prix soulager les douleurs musculaires et récupérer plus vite peut être contre-productif si vous souhaitez faire des progrès.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

  • 1) Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation
  • 2) Terminology and classification of muscle injuries in sport: The Munich consensus statement
  • 3) Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors
  • 4) The inflammatory response: friend or enemy for muscle injury?
  • 5) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
  • 6) How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?
  • 7) A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I
  • 8) Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review
  • 9) Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Normothermic Men
  • 10) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise
  • 11) Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors
  • 12) Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players
  • 13) Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
  • 14) Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness
  • 15) Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis
  • 16) The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness
  • 17) Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans)
  • 18) Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review
  • 19) ANTI-INFLAMMATORIES FOR DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS: SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS
  • 20) The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

 

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2 commentaires sur “Courbatures après le sport : 8 solutions pour se soulager”

  1. Bonjour,
    Je pratique le cyclisme et notamment le VTT.
    Pour faire passer les courbatures des quadriceps, je trouve que la meilleure solution est l’eau très chaude (sans que ça brûle) le temps nécessaire pour que le muscle soit bien chaud et juste après de l’eau bien froide. ça soulage les douleurs et ça retonifie. Je ne le pratique que sur les jambes car je suis frileux sous la douche. Pour le reste du corps, je préfère les massages avec de l’huile à l’arnica.