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Se mettre au sport : 9 conseils pour bien commencer

un homme se met au sport

Se mettre au sport est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, que vous ayez 20, 30, 40, 50 ans et plus.

Très rapidement, vous allez pouvoir ressentir les bienfaits que l’activité physique peut avoir sur votre corps, votre ligne et votre bien-être.

Dans cet article, je vais donc vous guider en vous donnant 9 conseils pour se mettre au sport. Vous pourrez les adapter en fonction de vos objectifs, de votre emploi du temps et de vos préférences.

Sommaire :

1) Vérifier votre état de santé
2) Quel sport choisir ?
3) Combien d’heures de sport par semaine pour débuter ?
4) À quelle intensité s’entraîner ?
5) Établir un programme d’entrainement.
6) Se mettre au sport chez soi.
7) S’échauffer, s’hydrater et manger sainement.
8) Se mettre au sport et s’y tenir.
9) Quel sport pour maigrir ?

Comment se mettre au sport ?

 

Pour se mettre au sport, vous devez savoir par où commencer. En suivant les bons conseils, vous allez réussir à faire du sport et vous y tenir.

En effet, le sport ne doit pas rimer avec souffrance, mais surtout avec plaisir et résultats.

Pour cela, il existe une méthode, et c’est celle que je vous présente ici.

 

1)  Vérifier votre état de santé

 

Demandez à votre médecin si certaines activités vous sont déconseillées, en fonction de votre état de santé.

Généralement, le sport est conseillé à tout âge. De plus, les bénéfices sont encore plus importants si vous n’en avez jamais fait.

Si vous avez des douleurs ou des blessures chroniques, vous pouvez en profiter pour commencer des exercices visant à les soigner.

Il existe de nombreux exercices à faire à la maison pour renforcer vos muscles et soulager vos douleurs.

Vous pouvez utiliser mes différents programmes d’exercices, en fonction de votre douleur, ou consultez un kinésithérapeute.

Soulager vos douleurs et blessures – Renforcer vos muscles

 

2) Quel sport choisir ?

 

Les activités les plus conseillées lorsque que vous débutez l’activité physique sont classées en 2 catégories :

• Sports cardiovasculaires : marche rapide, randonnée, marche nordique, course à pied, vélo, natation, football, tennis, aviron, sports de combat, rugby, cardio en salle…

• Renforcement musculaire : musculation, crossfit, haltérophilie, gym en salle.

Idéalement, vous devez choisir choisir au moins une activité cardiovasculaire, que vous pourrez pratiquer régulièrement.

Choisissez celle qui vous paraît la plus accessible, en fonction de votre lieu de vie, votre niveau de forme et votre emploi du temps.

En plus, vous pourrez effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, à la maison ou en salle.

Si vous êtes enceinte, il est également conseillé de faire du sport. Je vous conseille de lire les recommandations spécifiques concernant l’activité physique pour la femme enceinte.

À LIRE: Comment réussir à choisir le bon sport quand on débute ?

intérêt de faire du sport en cas de spondylarthrite ankylosante

 

3) Combien d’heures de sport par semaine pour débuter ?

 

Lorsque vous êtes sportif débutant, il est conseillé de suivre les recommandations suivantes concernant le nombre d’heures de sport par semaine :

• Minimum 150 minutes d’activité cardiovasculaire à intensité modérée, ou intense, réparties sur 3 à 5 séances par semaine.

• 2 séances de renforcement musculaire, de 20 minutes ou plus chacune. Elles peuvent être réalisées en même temps que le cardio.

• Rester actif au quotidien et les jours sans sport, en incluant de la marche pour limiter la position assise, 4000 pas par jour ou plus.

Il s’agit du minimum conseillé pour obtenir les bienfaits du sport sur la santé. C’est l’idéal lorsque l’on débute et cela vous permet de vous fixer un premier objectif réalisable.

À LIRE: Combien d’heures de sport dois-je faire par semaine ?

 

4) À quelle intensité s’entraîner ?

 

L’erreur la plus fréquente qui conduit à tant d’échecs et de blessures chez le sportif débutant : choisir la mauvaise intensité d’exercice.

Il existe 3 niveaux distincts d’intensité pour pratiquer une activité physique :

• Faible intensité, vous pouvez facilement parler, avec des phrases complètes, ou même chanter.

• Intensité modérée, vous pouvez parler, 2 ou 3 phrases avant de reprendre votre souffle, mais pas chanter.

• Intensité élevée: vous êtes trop essoufflé pour articuler une phrase complète, vous pouvez simplement dire quelques mots.

Que vous soyez un sportif débutant ou confirmé, la grande majorité de vos séances de sport doivent être réalisées à une intensité modérée.

C’est à cette intensité que vous bénéficierez des meilleurs résultats sur votre santé, votre forme et aussi pour perdre du poids.

À cette intensité, vous devez respirer un peu plus qu’au repos, mais sans être à bout de souffle. Vous devez avoir chaud, et commencer à transpirer.

1 à 2 fois par semaine maximum, vous pouvez vous entrainer à intensité élevée. Si vous faites plus de séances à ce rythme, vous risquez de ne pas prendre de plaisir, et surtout de vous blesser par manque de récupération.

 

5) Établir un programme d’entrainement

 

Pour se motiver et se mettre au sport progressivement, vous pouvez établir un planning d’entrainement.

Il existe de nombreux avantages à tenir un programme d’entrainement par semaine :

• Mieux s’organiser, en notant dans votre emploi du temps les moments de la semaine où vous pouvez faire du sport.

• Vous fixer des objectifs, comme par exemple respecter son planning de la semaine pour rester motivé.

• Augmenter progressivement le nombre ou le temps d’entrainement pour atteindre vos objectifs.

• Observer les progrès et prendre conscience des étapes accomplies.

• Éviter d’en faire trop ou pas assez, afin de garder votre motivation et d’éviter les blessures.

Certaines personnes ont beaucoup de difficultés à établir un planning structuré et progressif lorsqu’elles se mettent au sport.

Si vous faites parti de ces personnes, vous pouvez utiliser mon programme de remise en forme de 16 semaines pour le sportif débutant, adapté à tous les âges.

 

 
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6) Se mettre au sport chez soi

 

Il est tout à fait possible de faire du sport à la maison, et de s’entrainer correctement.

Pour suivre les mêmes recommandations et le bon programme, vous devez pratiquer différents exercices :

• Suivre une séance de renforcement musculaire contenant 10 exercices de musculation sans matériel.

• Ajouter des exercices de sport cardio, avec ou sans matériel.

• Réaliser des étirements pour compléter vos séances.

Pour construire votre séance de sport à la maison, vous pouvez utiliser mon article suivant.

À LIRE: Faire du sport chez soi : comment s’entrainer ?

7) S’échauffer, s’hydrater et manger sainement

 

Lorsque vous faites du sport, votre corps est mis à rude épreuve. Il faut donc en prendre soin pour pouvoir durer sur le long terme. En effet, c’est la régularité qui vous apportera le plus de bénéfices.

Si vous souhaitez éviter les blessures et continuer à faire du sport longtemps, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Démarrez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes. Pour cela, il suffit juste de commencer progressivement pour faire la transition entre l’intensité de repos, l’intensité légère puis l’intensité modérée.

• Finissez votre séance par un retour au calme. Quelque soit votre niveau d’intensité, prévoyez 5 minutes à la fin de votre séance pour diminuer progressivement votre niveau d’effort afin de retourner à une intensité légère, puis le repos.

Hydratez-vous après votre séance, avec de l’eau uniquement. Si vous avez beaucoup transpiré et longtemps, vous pouvez choisir une eau minérale ou une eau pétillante légèrement salée. Il est conseillé de boire pendant l’entraînement, si celui-ci dure plus d’une heure.

• Adoptez une alimentation saine, équilibrée et anti-inflammatoire. L’alimentitation du sportif est très importante pour obtenir tous les bienfaits de l’entrainement et bien récupérer. Une mauvaise alimentation conduit au développement des blessures et de la fatigue.

Dormez 7 à 9 heures chaque nuit, pour les mêmes raisons que précédemment.

Gérez votre niveau de stress quotidien, car il peut perturber vos progrès, vous épuiser et conduire à la blessure.

 

8) Se mettre au sport et s’y tenir

 

La clé pour rester motivé et faire du sport une habitude est de prendre du plaisir à s’entrainer. Cela vous permet de ne pas voir le sport comme une contrainte.

Pour cela, vous pouvez appliquer les conseils suivants :

• Choisissez une activité qui vous plait en priorité et qui est pratique pour vous.

• Évitez les séances intensives qui riment avec sentiments négatifs, souffrance et souvent peu de résultats.

• Alternez différentes activités, tout en vous amusant.

• Écoutez de la musique pendant vos séances, ou des podcasts pour apprendre et vous cultiver.

• Faites du sport en nature, pour prendre plus de plaisir et vous sentir bien.

• Rejoignez une salle de sport ou un club pour des cours en groupe.

• Investissez dans un programme d’entrainement fait par un coach sportif et santé.

• Commencez le sport avec un ami ou une amie, pour vous y tenir.

• Suivez vos progrès, en réalisant un cahier d’entrainement hebdomadaire.

Rapidement, le sport va devenir une habitude pour vous.

Dites-vous également que cela est indispensable pour votre bonne santé, pour maintenir votre poids et le meilleur moyen de prévenir la plupart des maladies chroniques.

le sport est le meilleur antidepresseur naturel

 

9) Quel sport pour maigrir ?

 

Les activités cardiovasculaires sont les plus conseillées pour maigrir : marche rapide, vélo, course à pied, natation, randonnée…

Ensuite, il est conseillé de suivre les recommandations suivantes, concernant le bon programme de sport pour maigrir :

• Pour perdre un peu de poids, il est conseillé de faire entre 150 et 250 minutes d’activité physique à intensité modérée par semaine.

• Pour une perte de poids plus significative, il est nécessaire de pratiquer 250 minutes ou plus par semaine de sport cardio à intensité modérée.

• Si vous souhaitez maigrir tout en faisant moins de sport, une restriction alimentaire modérée permettra d’augmenter la perte de poids.

Lorsque vous pratiquez une activité physique à intensité modérée (vous pouvez parler), vous brûlez aussi plus de graisses.

À l’inverse, en vous entrainant tout le temps à intensité élevée, vous n’entrainez jamais votre corps à être endurant et à brûler des graisses, uniquement ou presque du glucose.

En complément, vous pouvez pratiquer de la musculation, afin d’augmenter la masse musculaire et de favoriser la perte des graisses.

PERTE DE POIDS: Le programme idéal pour maigrir

 

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Sources :

Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes
Activité physique et prévention de la prise de poids chez l’adulte
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