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Commencer à courir : 7 conseils pour débutant

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La course à pied est un sport accessible à tous, et commencer à courir est relativement simple, à n’importe quel âge. La course à pied est un des meilleurs sports pour améliorer votre santé, votre forme et perdre du poids. 

Dans cet article, retrouvez 7 conseils indispensables pour les coureurs débutants qui souhaitent commencer à courir facilement, et aimer çà.

Avant de commencer à courir, consultez votre médecin pour vous assurer que votre état de santé vous permet de courir en toute sécurité. La course à pied est un sport traumatisant, et peut causer des douleurs articulaires ou des blessures, surtout si vous avez été sédentaire ou si vous avez d’autres soucis de santé.

 

Conseil 1 : Se fixer un objectif

Le meilleur moyen d’être motivé pour commencer à courir est de vous fixer un objectif. Parmi les objectifs qui peuvent vous permettre de rester motivé, nous pouvons citer :

  • S’entrainer pour une course, comme un 5 ou 10 km pour débuter.
  • Perdre du poids.
  • Être capable de courir 10 km en moins d’1 heure.
  • Courir 2 à 3 fois par semaine, toutes les semaines, pendant 6 mois.
  • Arrêter de fumer.

À vous de trouver l’objectif qui vous correspond, et qui vous donne envie de chausser vos chaussures, et de vous entrainer. Ensuite, fixez-vous une routine d’entrainement, en bloquant des créneaux précis dans votre emploi du temps pour être certain d’avoir le temps de courir.

 

Conseil 2 : Bien vous échauffer

Avant de courir, il est recommandé d’effectuer un bon échauffement. En effet, parce que la course à pied est un sport traumatisant, bien vous échauffer avant votre séance vous permettra de vous sentir mieux, et de limiter les risques de douleurs, et de blessures. 

Une bonne séance d’échauffement doit être composée de 3 parties :

  • Échauffement articulaire.
  • Échauffement musculaire.
  • Échauffement cardio-respiratoire progressif.

10 à 15 minutes d’échauffement sont recommandées avant votre entrainement.

À LIRE: Séance d’échauffement avant de courir

 

Conseil 3 : Alterner marche et course

Pour commencer à courir facilement, il est conseillé d’alterner la marche rapide avec la course à pied. Cela permet de démarrer en douceur, de limiter les risques de blessures, d’être moins essoufflé, et de vous entrainer plus facilement.

Commencez par des séances courtes de 20 à 30 minutes, en alternant marche rapide et footing. Par exemple, après un bon échauffement, courez 1 minute, marchez 1 minute, et répétez le tout 10 fois.

Ensuite, vous pourrez progressivement augmenter le temps de course, puis diminuer le temps de marche durant vos séances. Avec cette méthode, l’objectif est de pouvoir courir confortablement pendant 20 minutes sans vous arrêter, en 4 à 6 semaines.

Au début, ne vous fixez pas comme objectif de parcourir tant de kilomètres en un certain temps. Vous risquez de courir trop vite, et d’être très essoufflé. Vous risquez de vous blesser, et de ne plus avoir envie de courir. La vitesse moyenne de vos entrainements n’est pas importante si vous êtes débutants.

Ne commencez pas de suite par des exercices intenses. Votre corps doit développer ses capacités d’endurance, vos muscles doivent se renforcer, ainsi que vos articulations. Pendant votre entrainement, vous devez pouvoir parler, et articuler 2 à 3 phrases sans être à bout de souffle.

Voici un exemple de plan d’entrainement pour débuter la course à pied.

Programme course à pied débutant (8 semaines) :

Footing 1Footing 2Footing 3Total
Semaine 12 min de course / 1 min de marche / 6 fois2 min de course / 1 min de marche / 6 fois2 min de course / 1 min de marche / 6 fois36 min de course / 18 min de marche
Semaine 24 min de course / 2 min de marche / 3 fois4 min de course / 2 min de marche / 3 fois4 min de course / 2 min de marche / 4 fois40 min de course / 20 min de marche
Semaine 36 min de course / 2 min de marche / 3 fois6 min de course / 2 min de marche / 3 fois6 min de course / 2 min de marche / 3 fois54 min de course / 18 min de marche
Semaine 48 min de course / 2 min de marche / 3 fois8 min de course / 2 min de marche / 3 fois8 min de course / 2 min de marche / 3 fois72 min de course / 18 min de marche
Semaine 510 min de course / 2 min de marche / 3 fois10 min de course / 2 min de marche / 3 fois10 min de course / 2 min de marche / 3 fois90 min de course / 18 min de marche
Semaine 615 min de course / 5 min de marche / 2 fois15 min de course / 5 min de marche / 2 fois20min de course / 10 min de marche80 min de course / 30 min de marche
Semaine 720min de course / 10 min de marche25min de course / 10 min de marche30min de course / 10 min de marche75min de course / 30 min de marche
Semaine 825min de course / 10 min de marcheRepos5 km

 

Conseil 4 : Définir un plan d’entrainement

Pour commencer la course à pied, vous devez définir un plan d’entrainement. En effet, il n’est pas recommandé de courir tous les jours quand on débute. Cela peut augmenter les risques de vous blesser, et vous risquez d’accumuler de la fatigue, et de ne pas récupérer.

Ainsi, pour commencer, prévoyez 2 à 3 entrainements course à pied par semaine maximum. Les autres jours, profitez-en pour faire des séances de marche rapide, de vélo, ou de natation, qui sont des sports moins traumatisants.

De plus, intégrez dans votre plan 1 à 2 séances de renforcement musculaire. En plus d’être efficace pour mieux courir et moins se blesser, le renforcement musculaire est aussi important pour la santé, et la perte de poids.

À LIRE: Séance de renforcement musculaire pour la course à pied

 

 
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Conseil 5 : Choisir les bonnes chaussures de running

Pour commencer à courir, inutile de vous ruiner en achetant le dernier modèle hors de prix de chaussures.

Voici quelques conseils pour bien choisir votre modèle de chaussures de running :

    1. Privilégiez le confort. Vous devez vous sentir bien dans votre chaussure. Vérifiez qu’il n’y ait pas de zone d’hyper appui qui risque de provoquer des échauffements et des ampoules.
    2. Choisissez un modèle universel. Les corrections en pronation ou en supination viennent perturber la bonne mobilité de votre pied. Si vous en avez besoin, il faudra surtout prendre rendez-vous avec un podologue.
    3. Évitez les modèles maximalistes ou minimalistes, avec un drop et un amorti trop importants, ou absents. Ces modèles ne sont pas conseillés chez les débutants.
    4. Choisissez un modèle souple, pour laisser un maximum de liberté à votre pied. L’avant de votre pied ne doit pas être trop serré et doit pouvoir s’étaler sur la semelle sans être comprimé.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter cette vidéo YouTube pour vous aider à choisir son modèle de chaussures :

 

infographie chaussures running

 

Conseil 6 : Ne pas négliger votre récupération

L’objectif de la récupération est de permettre à votre organisme de réparer les tissus endommagés, restaurer vos réserves d’énergie pendant l’effort, et ainsi faire des progrès au fil de vos entrainements. Sans une bonne récupération, vous ne pourrez pas progresser et atteindre vos objectifs.

En course à pied, une récupération optimale passe par l’alimentation et l’hydratation après l’effort, ainsi qu’un sommeil de qualité chaque nuit. Ensuite, certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention.

Tant que vous êtes trop courbaturés, ne retournez pas courir. Les courbatures sont des micro-lésions musculaires. Forcer dessus peut vous conduire rapidement vers la blessure.

Il est donc primordial de ne pas courir tous les jours au départ. Si vous êtes impatient, faites de la marche rapide, du vélo, de la natation, ou du renforcement musculaire.

À LIRE: Les étirements pour la course à pied

 

Conseil 7 : Manger avant et après votre entrainement

Pour commencer à courir, une bonne alimentation est primordiale. Elle vous procure de l’énergie de qualité. Elle va vous permettre de correctement récupérer, donc de progresser.

Votre alimentation doit vous fournir suffisamment d’énergie pour réparer les dommages occasionnés sur votre organisme pendant votre séance de course à pied. Même si vous cherchez à maigrir avec la course à pied, il faut absolument manger sain et équilibré.

Avant et après votre entrainement, vous pouvez consommer un repas adapté à la course à pied, idéal pour le sportif, et composé de :

  • 1/3 d’aliments riches en glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce, pomme de terre, pâtes).
  • 1/3 d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
  • 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
  • Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).

En conservant cet équilibre, vous pourrez fournir à votre organisme suffisamment de vitamines et de minéraux, afin d’éviter les principales carences chez le sportif.

Pensez aussi à bien vous alimenter avant et après votre séance d’entrainement.

Vous pouvez ainsi utiliser mon guide sur l’alimentation pour le coureur à pied :

À LIRE: Guide de l’alimentation pour la course à pied

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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4 commentaires sur “Commencer à courir : 7 conseils pour débutant”

  1. Bonjour,
    Merci pour les conseils très bien présentés. Il me reste certaines vidéos à voir, d’autres à revoir, mais je me suis bien nourri de vos conseils.
    Malheureusement je ne les ai manifestement pas scrupuleusement observés semble-t-il :
    J’ai commencé la course à pied alors que très sédentaire, à 38 ans. Mais après quelque 6-7 séances seulement, une douleur sous chaque genou est apparue, vers l’intérieur. J’ai donc augmenté les phases de repos et là ce soir je n’avais pas couru depuis 8 jours, je me prépare, je fais 5m et j’ai mal !.. :/ Je suis donc rentré direct. 🙁
    Notez que je n’ai pourtant couru que des séquences d’1 à 2mn je dirais, entrecoupées de 3 à 4mn de marche, et que les mamies de 65 piges me doublent en papotant du dîner de la veille alors que je suis aux abois. J’ai essayé de courir comme un escargot en espérant “être capable de parler en même temps”, mais je trouvais que c’était encore pire…
    En conclusion, suis-je irrécupérable ?? 😀

  2. Bonjour,
    Je découvre votre site et j’y puise plein de conseils et d’infos très profitables, donc déjà, merci pour ça!
    Quel genre de chaussures pour pratiquer le sport (course, fitness avec exercices à impact type corde à sauter…) quand on est très lourd? Y a-t-il des recommandations particulières dans ce cas?
    Merci d’avance pour la réponse!

    1. Bonjour,

      Je conseille le plus souvent d’effectuer les exercices de renforcement en chaussettes ou pieds nus, les sauts y compris.
      Pour le choix des chaussures, l’idéal reste un drop faible, un modèle le plus souple possible et sans correction (modèle universel). Chaque personne étant différente, il faut surtout se sentir bien dans ses chaussures !
      Cordialement.