Renforcement des quadriceps pour le Trail : 6 exercices

En trail running, il est important d'avoir des muscles quadriceps solides pour pouvoir être performant sur tous les terrains. En effet, les muscles des cuisses sont fortement sollicités en montée, en descente et sur les parties techniques. Ils peuvent rapidement être douloureux et fatigués, ce qui conduira à une baisse des performances.

Heureusement, en suivant régulièrement un programme de renforcement musculaire des quadriceps, vous allez pouvoir les renforcer et les rendre plus forts, plus résistants et plus endurants. Vous pourrez alors performer sur tous les terrains et sur toutes les distances : en montée, en descente, en ultra. C'est aussi le meilleur moyen de prévenir l'apparition des blessures, notamment les douleurs du genou très fréquentes en trail running.

Dans cet article, Alexandre Auffret, kinésithérapeute et coach sportif vous montre 6 exercices pour renforcer vos quadriceps à la maison.

Programme de renforcement musculaire pour le trail à faire chez vous >>

Quel programme de renforcement musculaire pour les quadriceps ?

Les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse sont sollicités lorsque vous courez en montée, en descente, sur le plat mais aussi lorsque vous marchez. Pour le trail running, il convient donc de les renforcer avec un programme complet qui contient les éléments suivants :

• Consignes : Effectuez chaque exercice 1 fois en circuit si vous êtes débutant, 2 fois si vous êtes entraîné, 3 fois si vous êtes expérimenté.
• Récupération : 30 secondes entre chaque exercice.
• Respiration : pendant tous les exercices, veillez à bien inspirer et expirer profondément pour ne pas les faire en apnée.
• Fréquence : 1 à 2 séances par semaine (à espacer tous les 2 à 3 jours).
• Durée : 8 à 12 semaines avant un objectif.
• Utilisez la séance d'échauffement pour vous préparer avant de faire les exercices.
• Complétez le programme de renforcement musculaire en cumulant le plus de dénivelé possible à l'entraînement (enchaînement de montées et de descentes).

Lors des premières séances, ne soyez pas surpris de ressentir des courbatures 2 à 5 jours après la séance. Pour cette raison, évitez de placer la séance de renforcement trop proche d'un entraînement de trail ou de course à pied intense ou long. Vous pouvez également réaliser des étirements après votre entraînement.

Pour ne pas vous blesser, soyez donc très progressif lorsque vous débutez votre programme et assurez-vous de récupérer suffisamment entre chaque entraînement.

Nb : Le programme suivant est tout particulièrement utile pour les trail runners qui n'ont pas la possibilité de courir en montagne et d'enchaîner suffisamment de montées et de descentes pour se renforcer les cuisses.

À LIRE: Comment progresser en descente en trail ?

Exercice 1 : Quadriceps avec élastique

Cet exercice est très efficace pour cibler les muscles quadriceps et les faire travailler en concentrique, en statique et en excentrique.

Consignes :

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec un dossier pour conserver le dos droit.
• Choisissez une bande élastique de forte résistance (Lien affilié Amazon) et calez la bande entre vos 2 chevilles.
• Venez ensuite tendre le genou complètement en tirant le plus fort possible sur l'élastique, sans bouger l'autre jambe dont le pied reste posé au sol.
• Ramenez bien les orteils vers vous et bloquez la position genou tendu pendant 5 secondes.
• Retenez le mouvement de la descente pour venir poser doucement le pied au sol, avant de refaire le mouvement à nouveau.
• Faites 10 répétitions par jambe.

À LIRE: Programme de gainage pour le trail running

Exercice 2 : Chaise sur 1 jambe

Cet exercice permet de travailler les muscles quadriceps en statique afin de les renforcer et de travailler l'endurance musculaire. Il est aussi bénéfique pour la santé des tendons et des articulations des genoux.

Consignes :

• Contre un mur, mettez-vous en position chaise, en pliant les genoux à environ 90° de flexion (à angle droit).
• Restez ensuite sur un seul pied en plaçant une jambe tendue devant vous.
• Tenez la position 30 secondes sans bouger, en essayant de vous concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
• À faire des 2 côtés.

À LIRE: 10 exercices de renforcement musculaire des genoux

Exercice 3 : Fente avant statique

Cet exercice permet de travailler les muscles quadriceps en statique afin de les renforcer et de travailler l'endurance musculaire. Il permet de fatiguer les cuisses et de recruter un maximum de fibres musculaires avant la suite de la séance.

Consignes :

• Placez-vous en fente, avec une jambe devant et l'autre jambe derrière vous.
• En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement.
• Descendez le plus bas possible proche du sol et tenez la position sans bouger pendant 30 secondes.
• Ajustez la hauteur en fonction de votre niveau pour pouvoir tenir la position.
• Remontez ensuite en poussant sur la jambe avant pour tendre le genou.
• À faire des 2 côtés.

Exercice 4 : Montées de chaise (Step up)

Cet exercice permet de renforcer les quadriceps en se rapprochant des mouvements qui se retrouvent pendant les montées et les descentes en trail (phase concentrique et excentrique).

Consignes :

• Placez-vous devant une chaise ou un tabouret sur lequel vous allez poser un pied sur l'assise et garder l'autre pied au sol derrière vous.
• Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
• Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
• Puis redescendez doucement en retenant la descente pour reposer le pied au sol, sans taper.
• Réalisez 15 mouvements sur chaque jambe.
• En progression, ajoutez du poids sur vous avec un sac à dos lesté et une haltère ou un kettlebel (Lien affilié Amazon) dans une main.

À LIRE: Programme de PPG pour le trail running

Exercice 5 : Fentes bulgares

Cet exercice renforce précisément les quadriceps et également les fessiers qui travaillent en synergie pour améliorer la force en montée.

Consignes :

• Placez-vous en fente, avec le pied de la jambe arrière posé sur une chaise ou un tabouret.
• En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement.
• Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
• Réalisez 15 mouvements sur chaque jambe.
• En progression, ajoutez du poids sur vous avec un sac à dos lesté et une haltère ou un kettlebel (Lien affilié Amazon) dans une main.

Exercice 6 : Fentes Jump

Cet exercice de pliométrie vient compléter l'entraînement afin de travailler un autre aspect important pour le trail : l'explosivité des quadriceps.

Consignes :

• Démarrez en position debout l'exercice en veillant à ne pas avoir d'obstacle derrière vous pour ne pas être gêné dans vos mouvements.
• Placez-vous en position de fente avant côté droit, la jambe droite devant vous, avec le pied posé à plat en avant, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, avec le pied posé au sol uniquement sur les orteils, genou plié proche du sol.
• Sautez pour changer de côté et atterrissez en réalisant une fente, cette fois-ci la jambe gauche devant vous, et la jambe droite derrière vous.
• Le rythme est d’environ 1 seconde par fente.
• Répétez les fentes sautées pendant 30 secondes

Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance de renforcement des quadriceps dans la vidéo YouTube suivante : 

Renforcement musculaire pour le trail running

Suivre un programme de renforcement musculaire complet pour le trail running s'avère crucial pour améliorer vos performances et prévenir le risque de blessures.

En suivant un programme progressif et structuré, vous pourrez renforcer l'ensemble des muscles les plus importants en trail : quadriceps, mollets, fessiers, ischio-jambiers, abdos, dos... Vous serez alors plus rapide en montée, en descente et plus endurant pour tenir sur les longues distances.

Pour cela, il suffit de réaliser 1 à 2 séances d'exercices par semaine, toute l'année, en faisant varier les séances d'exercices toutes les 4 à 6 semaines.

Vous pouvez utiliser mon programme de renforcement musculaire pour le trail running afin de vous entraîner à la maison et obtenir un maximum de bénéfices :