Gainage pour le trail running : Programme de 10 exercices

Le trail running nécessite de pouvoir courir, monter et descendre sur des terrains accidentés et imprévisibles qui nécessitent beaucoup de stabilité, de force et de coordination musculaire. Pour réussir à être plus performant sur tous les terrains et sur toutes les distances, faire du gainage régulièrement s'avère indispensable.

Grâce au gainage, vous pouvez renforcer votre corps pour qu'il soit plus stable, plus fort et plus résistant pour affronter les courtes comme les longues distances.

Dans cet article, retrouvez un programme de gainage avec une séance de 10 exercices à faire chez vous et à incorporer dans votre planning d'entraînement.

• Bienfaits du gainage pour le trail
• Séance de 10 exercices
• Programme d'entraînement de gainage
• Renforcement musculaire pour le trail

Programme de renforcement musculaire pour le trail à faire chez vous >>

Bienfaits du gainage pour le trail running

Parce que le trail running nécessite d'évoluer sur des terrains accidentés et techniques, vos muscles travaillent plus dur pour maintenir votre équilibre, votre stabilité et votre posture et plus que lorsque vous courez sur route. Le travail musculaire est donc différent et nécessite un entraînement adapté au trail.

Ainsi, le gainage est un élément important de l'entraînement du trail runner qui permet d'obtenir de nombreux bienfaits, parmi lesquels :

• Meilleure économie de course pour être plus performant en courant, avec une technique de course plus efficace et moins d'énergie dépensée.
• Plus de puissance musculaire pour être plus fort en montée. Le gainage vous aide à développer plus de puissance dans les jambes et à mieux utiliser les bâtons.
• Améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre technique. Un bas du dos et des abdos solides permettent d'être plus performant en descente et sur tous les terrains techniques.
• Développer une meilleure endurance musculaire, indispensable sur la longue distance en ultra.
• Réduire le risque de blessures, notamment au niveau du dos (lombalgie), des genoux (syndrome rotulien ou tendinite), et des chevilles (entorse). 
• Corriger les asymétries musculaires, ce qui peut être bénéfique à la fois pour soulager les douleurs et avoir une meilleure foulée en courant.

Le gainage va vous permettre de renforcer les muscles suivants qui sont très sollicités en trail running :

• Muscles profonds du tronc (abdominaux, lombaires, dorsaux).
• Muscles des hanches (fessiers, psoas, plancher pelvien).
• Muscles du haut du corps (bras et épaules).

Pour obtenir un maximum de bienfaits, il est important d'intégrer le gainage dans un programme de renforcement musculaire complet avec des exercices variés renforçant l'ensemble du corps, et tout particulièrement les jambes.

À LIRE : Faut il faire du gainage tous les jours ?

Séance d'exercices de gainage

La séance suivante présente 10 exercices de gainage statique et dynamique pour le trail running.

Consignes à respecter pour bien réaliser la séance :

• L'échauffement est en option avant une séance de gainage. Si vous préférez vous échauffer, vous pouvez utiliser cette séance d'échauffement.
• Réalisez tous les exercices dans l'ordre, en les enchaînant les uns à la suite des autres.
• Récupération : 15 secondes entre chaque exercice.
• Vous devez stopper l'exercice si vous ressentez une douleur anormale et intense pendant la séance. 
• Continuez à bien respirer en inspirant et en soufflant profondément durant chacun des exercices.
• Vous pouvez faire cette séance avant votre entraînement de trail, après, ou les jours de repos, en fonction de vos préférences.
• Si vous êtes débutant, faites 1 seul tour de circuit (séance d'une durée de 12 minutes environ).
• Si vous êtes confirmé, faites 2 tours de circuit (séance d'une durée de 25 minutes environ).
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un coussin d'équilibre (lien affilié Amazon) sous vos pieds.

Exercice 1 : Planche statique

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur les coudes, en position planche, avec les jambes tendues qui reposent uniquement sur vos orteils.
• Gardez le dos droit et le bassin aligné, les fesses ni trop hautes, ni trop basses.
• Contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre, tout en continuant à respirer.
• Tenez la position 45 secondes.

Exercice 2 : Planche latérale

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en tenant en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner ni en avant, ni en arrière.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Tenez la position 45 secondes.
• À faire de chaque côté.

Exercice 3 : Gainage pont

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis au sol.
• Pliez vos 2 jambes pour poser les pieds au sol, puis poussez fort pour décoller les fesses vers le plafond.
• Soulevez un pied et tendez votre jambe pour ne tenir que sur un pied.
• Votre corps ne repose alors que sur un pied, vos épaules et votre tête.
• Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale  tout en respirant.
• Tenez la position 1 minute au total sans reposer les fesses au sol (30 secondes sur chaque jambe).

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Exercice 4 : Planche bûcheron

Consignes :

• Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous en position planche face au sol, en reposant sur les haltères et vos orteils.
• Gardez le corps droit, la sangle abdominale contractée, et les fessiers également (vous êtes "gainé").
• En essayant de bouger le moins possible votre corps, décollez une haltère en pliant votre coude pour la ramener sur le côté de votre poitrine, tout en restant en équilibre sur l'autre main.
• Reposez l’haltère au sol et faites la même chose avec l'autre main.
• Contrôlez le mouvement et n’allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
• Réalisez 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 5 : Planche latérale avec ciseaux

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en tenant en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Décollez une jambe du sol vers le plafond en la gardant tendue et sans bouger le corps.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner ni en avant, ni en arrière.
• Bloquez la jambe en l'air 2 secondes puis reposez-la contre l'autre.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 6 : Planche dorsal

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos au sol.
• Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l’ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible.
• Soulevez un pied du sol pendant 5 secondes.
• Vous tenez alors uniquement sur un pied, vos coudes et vos avant-bras sans que les fesses ne touchent le sol.
• Reposez-le pied puis décollez l'autre pied du sol pendant 5 secondes puis reposez-le.
• Répétez le tout 6 fois.

Exercice 7 : Planche sur 1 jambe

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur les coudes, en position planche, avec les jambes tendues qui reposent uniquement sur vos orteils.
• Gardez le dos droit et le bassin aligné, les fesses ni trop hautes, ni trop basses.
• Décollez ensuite une jambe et tenez sur un pied pendant 5 secondes
• Vous êtes alors en équilibre sur un pied, vos coudes et vos avant-bras uniquement.
• Reposez le pied et levez l’autre pied en tenant 5 secondes à nouveau.
• Contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre, tout en continuant à respirer.
• Répétez l'enchaînement 8 fois au total.

Exercice 8 : Planche latérale genou poitrine

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en tenant en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Décollez une jambe du sol en ramenant le genou vers votre poitrine.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner ni en avant, ni en arrière.
• Bloquez la jambe en l'air 2 secondes puis reposez-la contre l'autre.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.

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Exercice 9 : Gainage dos nageur 

Consignes :

• Allongez-vous sur le ventre au sol.
• Décollez vos pieds, votre tête et vos épaules du sol.
• Amenez vos mains devant votre tête, avec les paumes qui viennent se coller l'une contre l'autre, les bras tendus devant vous et décollés du sol.
• Puis amenez vos bras derrière votre dos, en direction de vos pieds, en les gardant tendus, en tournant les paumes vers le plafond, en ramenant vos épaules vers l’arrière et en rentrant la tête et le menton.
• Ne reposez ni les pieds ni les épaules au sol pendant l'exercice.
• Répétez le mouvement 10 fois au total.

Exercice 10 : Grimpeur

Consignes :

• Placez-vous au sol, en position planche en équilibre sur les mains et les orteils, les coudes et les jambes tendus, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
• Assurez-vous de garder un dos droit, un corps bien gainé, et montez le genou droit vers votre poitrine, en contractant bien les abdominaux.
• Vous ne tenez alors que sur un pied et vos 2 mains.
• Tenez la position 2 secondes puis reposez le pied au sol.
• Montez ensuite le genou gauche vers votre poitrine et tenez la position 2 secondes avant de reposer le pied gauche.
• Répétez l’enchaînement 15 fois.

Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance de gainage dans la vidéo YouTube suivante :