Gainage pour le trail running : Programme de 10 exercices

Le trail running vous demande de courir, monter et descendre sur des terrains accidentés et imprévisibles, qui exigent beaucoup de stabilité, de force et de coordination. Pour être plus performant sur tous les terrains et sur toutes les distances, le gainage est un complément très utile, à condition de bien le choisir et de l'intégrer dans un renforcement musculaire complet pour le trail.

Grâce au gainage, vous renforcez les muscles profonds du tronc et des hanches pour rester plus stable, mieux transmettre la force de vos jambes et garder une bonne posture quand la fatigue arrive.

Dans cet article, retrouvez ce que disent vraiment les études, une séance de 10 exercices à faire chez vous (en vidéo) et un programme de 6 semaines à intégrer dans votre planning d'entraînement.

• Bienfaits du gainage pour le trail : ce que disent les études
• Statique, dynamique, fonctionnel : quel gainage pour le trail ?
• Séance de gainage trail : 10 exercices
• Programme de gainage trail sur 6 semaines
• Gainage et renforcement musculaire : le duo gagnant
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

Programme de renforcement musculaire pour le trail à faire chez vous >>

Bienfaits du gainage pour le trail : ce que disent les études

Le gainage améliore de façon fiable l'endurance des muscles du tronc, l'équilibre et la stabilité. Ses effets sur la performance en course (économie de course, chrono) sont réels mais modestes, et il réduit le risque de blessure surtout lorsqu'il fait partie d'un programme complet de renforcement.

Parce que le trail se pratique sur des terrains accidentés et techniques, vos muscles travaillent plus dur que sur route pour maintenir votre équilibre et votre posture : il faut être stable, garder l'équilibre et tenir la posture, tout le temps. C'est là que le gainage devient utile :

• Une meilleure économie de course : après 8 semaines de gainage (3 séances par semaine en plus de l'entraînement habituel), des athlètes ont amélioré l'endurance de leur tronc et leur équilibre, et consommé environ 4 à 5 % d'oxygène en moins à l'allure la plus rapide du test (1). Une foulée plus stable se traduit aussi par une technique de course plus efficace.
• Un chrono qui peut progresser : chez des coureurs amateurs et compétiteurs, 6 semaines de gainage ont amélioré leur temps sur 5 000 m, sans modifier les forces d'impact au sol (2).
• Plus de stabilité en descente et sur terrain technique : le gainage améliore nettement l'équilibre (7), et un tronc bien « ancré » stabilise le bas du dos, les hanches et les appuis.
• Une meilleure transmission de la force en montée : un bassin stable limite les « fuites » d'énergie à chaque appui, en courant comme en marche rapide avec des bâtons.
• Moins de fatigue en fin de course : des muscles du tronc plus endurants s'épuisent moins vite, ce qui complète le travail d'endurance de force, indispensable sur la longue distance et en ultra.
• Moins de blessures, dans un programme complet : chez 264 coureurs amateurs, un programme de 11 exercices (gainage, souplesse, contrôle neuromusculaire), 2 à 4 fois par semaine, a réduit de 47 % les blessures liées à la course et de 54 % les blessures de surcharge (5). Cela concerne notamment le dos (lombalgie), les genoux (syndrome rotulien, douleurs au genou en trail) et les chevilles (entorse), à condition d'ajouter un travail d'équilibre et de renforcement des jambes.

Plusieurs études montrent aussi que la fatigue des muscles du tronc modifie la foulée. Quand le tronc est fatigué, la jambe devient plus « raide » et le travail se reporte davantage sur le genou et la cheville (3), les contraintes sur le genou augmentent (9) et les asymétries entre les 2 jambes s'accentuent (10). Une petite étude chez des coureurs entraînés suggère même que l'économie de course se dégrade après une fatigue du tronc, sans que la différence soit statistiquement significative (11). Sur un terrain exigeant comme en trail, ces compensations peuvent favoriser une fatigue plus précoce et augmenter les contraintes sur les articulations : un tronc endurant vous aide à rester solide du début à la fin de vos sorties, notamment en descente et sur les portions techniques.

Soyons honnêtes : aucune étude ne montre qu'un manque de gainage, à lui seul, provoque des blessures (6). Le gainage est donc un complément efficace, pas une solution isolée.

Gainage et descente : protéger le bas du dos

En descente raide (−15 %), le bas du dos se cambre davantage et le bassin se stabilise différemment qu'à plat, alors que les muscles du dos travaillent moins sur les pentes modérées (4). Les auteurs y voient un risque possible de surcharge lombaire. Pour les traileurs qui ont souvent mal au dos en descente, deux réflexes :

• travaillez le gainage dorsal et les exercices qui empêchent le dos de trop se cambrer (planche, pont, dos nageur) ;
• augmentez progressivement le volume de descente : d'abord la montée, puis le plat, puis la descente quand vous reprenez après un mal de dos (4).

Muscles renforcés grâce au gainage

• Muscles profonds du tronc (abdominaux, lombaires, dorsaux).
• Muscles des hanches (fessiers, psoas, plancher pelvien).
• Muscles du haut du corps (bras et épaules), utiles pour l'équilibre et l'usage des bâtons.

À LIRE : Faut-il faire du gainage tous les jours ?

Statique, dynamique, fonctionnel : quel gainage pour le trail ?

Pour le trail, combinez les 3 formes de gainage : statique pour poser les bases, dynamique pour créer de l'instabilité, puis fonctionnel, debout et sur une jambe, pour transférer cette stabilité à la course. Tenir une planche 30 secondes de temps en temps ne suffit pas.

• Gainage statique : vous tenez une position (planche, planche latérale, pont) sur les 3 plans du corps : avant, côtés, arrière. C'est la base pour apprendre à vous gainer en respirant. Ce sont les exercices 1 à 3 de la séance.
• Gainage dynamique : vous gardez le tronc stable pendant qu'un bras ou une jambe bouge (planche bûcheron, ciseaux, grimpeur…). C'est plus proche de la course, où une jambe est en appui pendant que l'autre avance. Ce sont les exercices 4 à 10. Pour varier, retrouvez 20 exercices de gainage dynamique.
• Gainage fonctionnel : vous êtes debout, souvent sur une jambe (squat sur une jambe, fentes, montées de marche, équilibre sur coussin). Le tronc stabilise le corps comme en course, et ces exercices renforcent en même temps vos jambes.

Comme le résume le chercheur Jean-Benoît Morin dans mon podcast, l'enjeu n'est pas la stabilité en position planche en elle-même mais la transmission de la force du sol vers le corps : plus votre bassin reste stable à chaque appui, moins vous perdez d'énergie. Et cette qualité s'améliore peu en courant seulement.

Séance de gainage trail : 10 exercices

Cette séance enchaîne 3 exercices de gainage statique puis 7 exercices dynamiques, en circuit, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice : 1 tour (environ 12 minutes) si vous débutez, 2 tours (environ 25 minutes) si vous êtes confirmé.

Suivez la séance complète en vidéo :

Consignes à respecter pour bien réaliser la séance :

• L'échauffement est facultatif : les premiers exercices statiques servent d'échauffement. Si vous préférez vous échauffer, vous pouvez utiliser cette séance d'échauffement.
• Réalisez tous les exercices dans l'ordre, en les enchaînant les uns à la suite des autres.
• Récupération : 15 secondes entre chaque exercice.
• Continuez à bien respirer en inspirant et en soufflant profondément pendant chaque exercice : ne bloquez pas votre respiration.
• Douleur : une gêne légère (jusqu'à 3/10) qui disparaît le lendemain est acceptable. Au-delà, ou en cas de douleur dans le dos, réduisez la durée ou passez à une version plus facile (genoux au sol). Stoppez l'exercice en cas de douleur anormale et intense.
• Vous pouvez faire cette séance avant votre entraînement de trail, après, ou les jours de repos, selon vos préférences, mais évitez de vous épuiser juste avant une séance de qualité.
• Si vous débutez, faites 1 seul tour de circuit (séance d'environ 12 minutes).
• Si vous êtes confirmé, faites 2 tours de circuit (séance d'environ 25 minutes).
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un coussin d'équilibre (lien affilié Amazon) sous vos pieds.

Exercice 1 : Planche statique

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur les coudes, en position planche, avec les jambes tendues qui reposent uniquement sur vos orteils.
• Gardez le dos droit et le bassin aligné, les fesses ni trop hautes, ni trop basses.
• Contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre, tout en continuant à respirer.
• Tenez la position 45 secondes (20 à 30 secondes si vous débutez).

Exercice 2 : Planche latérale

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules : il ne doit s'incliner ni en avant, ni en arrière.
• Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Tenez la position 45 secondes (20 à 30 secondes si vous débutez).
• À faire de chaque côté.

Exercice 3 : Gainage pont

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis au sol.
• Pliez vos 2 jambes pour poser les pieds au sol, puis poussez fort pour décoller les fesses vers le plafond.
• Soulevez un pied et tendez votre jambe pour ne tenir que sur un pied.
• Votre corps ne repose alors que sur un pied, vos épaules et votre tête.
• Gardez le bassin à l'horizontale et les fesses hautes, de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
• Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale tout en respirant.
• Tenez la position 1 minute au total sans reposer les fesses au sol (30 secondes sur chaque jambe).

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Exercice 4 : Planche bûcheron

Consignes :

• Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous en position planche face au sol, en appui sur les haltères et sur vos orteils.
• Gardez le corps droit, la sangle abdominale et les fessiers contractés (vous êtes « gainé »).
• En bougeant le moins possible le corps, décollez une haltère en pliant le coude pour la ramener sur le côté de votre poitrine, tout en restant en équilibre sur l'autre main.
• Reposez l'haltère au sol et faites la même chose avec l'autre main.
• Contrôlez le mouvement et n'allez pas trop vite pour ne pas perdre l'équilibre.
• Réalisez 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 5 : Planche latérale avec ciseaux

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Décollez la jambe du dessus vers le plafond en la gardant tendue et sans bouger le corps.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules : il ne doit s'incliner ni en avant, ni en arrière.
• Bloquez la jambe en l'air 2 secondes, puis reposez-la contre l'autre.
• Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 6 : Planche dorsale

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos au sol.
• Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l'ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible.
• Soulevez un pied du sol pendant 5 secondes.
• Vous tenez alors uniquement sur un pied, vos coudes et vos avant-bras, sans que les fesses ne touchent le sol.
• Reposez le pied, puis décollez l'autre pied du sol pendant 5 secondes et reposez-le.
• Répétez le tout 6 fois.

Exercice 7 : Planche sur 1 jambe

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur les coudes, en position planche, avec les jambes tendues qui reposent uniquement sur vos orteils.
• Gardez le dos droit et le bassin aligné, les fesses ni trop hautes, ni trop basses.
• Décollez ensuite une jambe et tenez sur un pied pendant 5 secondes.
• Vous êtes alors en équilibre sur un pied, vos coudes et vos avant-bras uniquement.
• Reposez le pied et levez l'autre pied en tenant à nouveau 5 secondes.
• Contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre, tout en continuant à respirer.
• Répétez l'enchaînement 8 fois au total.

Exercice 8 : Planche latérale genou poitrine

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Décollez la jambe du dessus en ramenant le genou vers votre poitrine.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules : il ne doit s'incliner ni en avant, ni en arrière.
• Bloquez la jambe 2 secondes, puis reposez-la contre l'autre.
• Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 9 : Gainage dos nageur

Consignes :

• Allongez-vous sur le ventre au sol.
• Décollez vos pieds, votre tête et vos épaules du sol.
• Amenez vos mains devant votre tête, paumes collées l'une contre l'autre, bras tendus devant vous et décollés du sol.
• Puis amenez vos bras derrière votre dos, en direction de vos pieds, en les gardant tendus, en tournant les paumes vers le plafond, en ramenant les épaules vers l'arrière et en rentrant la tête et le menton.
• Ne reposez ni les pieds ni les épaules au sol pendant l'exercice.
• Répétez le mouvement 10 fois au total.

Exercice 10 : Grimpeur

Consignes :

• Placez-vous au sol, en position planche, en équilibre sur les mains et les orteils, coudes et jambes tendus, les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
• Gardez le dos droit et le corps bien gainé, et montez le genou droit vers la poitrine en contractant bien les abdominaux.
• Vous ne tenez alors que sur un pied et vos 2 mains.
• Tenez la position 2 secondes, puis reposez le pied au sol.
• Montez ensuite le genou gauche vers la poitrine et tenez 2 secondes avant de reposer le pied gauche.
• Répétez l'enchaînement 15 fois.