La course à pied est un sport qui peut provoquer des douleurs sur différentes régions du corps à cause des chocs répétés, notamment au niveau des jambes (syndrome rotulien, tendinite du genou ou tendinite d'Achille), mais aussi au niveau du dos. Ces douleurs de dos peuvent alors être handicapantes en courant et doivent être prises en charge rapidement pour ne pas aggraver votre douleur.
De plus, si vous avez déjà un problème de dos, comme une lombalgie, une hernie discale ou encore une sciatique, la course à pied peut aggraver les douleurs déjà existantes. Il est donc important de bien comprendre les effets de la course à pied sur le dos.
Dans cet article rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coureur à pied, retrouvez les causes les plus fréquentes du mal de dos en course à pied et les solutions pour le traiter et courir sans douleur.
- Les causes du mal de dos en course à pied
- Est-ce bon de courir avec un mal de dos ?
- Quoi faire si j'ai mal au dos en courant ?
- Comment éviter et soulager le mal de dos en courant ?
- Programme d'exercices et d'étirements
- Quels sports pour remplacer la course à pied quand on a mal au dos ?
- Comment reprendre la course à pied après un épisode de mal de dos ?
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Causes du mal de dos en course à pied
Le plus souvent, le mal de dos en course à pied est causé par plusieurs problèmes co-existants. Il est donc important de bien comprendre l'origine de votre douleur du dos pour choisir le traitement le plus approprié.
Troubles musculaires
La plupart des douleurs de dos sont causées par une contracture ou un spasme musculaire des muscles profonds le long de la colonne vertébrale. Ce spasme musculaire peut apparaître suite à un "faux" mouvement, comme se pencher trop vite, soulever un objet trop lourd, se relever trop brusquement.
Cependant, cette douleur est souvent déclenchée par des faiblesses et des raideurs musculaires des lombaires, des abdominaux, du psoas et des muscles fessiers qui stabilisent le dos et le bassin lorsque vous courez. Parce que vos muscles ne stabilisent pas correctement votre dos et vos hanches, les impacts à chaque foulée sont alors mal absorbés et cela vient irriter certaines zones du dos qui finissent par être douloureuses.
Dans ce cas, un programme adapté d'exercices de renforcement musculaire et d'étirements pourra alors être bénéfique pour vous soigner et courir sans avoir mal au dos.
Problème sur un nerf, un disque ou une articulations du dos
Votre douleur de dos en courant peut être due à la présence d'une pathologie du dos comme la hernie discale, la discopathie, l'arthrose, ou encore la sciatique. La douleur se manifeste alors pendant et après la course à pied, est souvent plus intense et peut aussi s'étendre à la région des fesses, des cuisses et des mollets (nerf sciatique).
Si votre douleur est intense, handicapante, accompagnée d’irradiations dans votre fesse ou votre jambe, et ne passe pas rapidement sous quelques jours malgré du repos et le bon traitement, pensez à consulter rapidement un professionnel de santé qualifié (médecin traitant ou kinésithérapeute) pour établir un diagnostic afin de vous soigner rapidement.
Entraînement inadapté
Lorsque votre entraînement n'est pas adapté à votre forme physique, avec une augmentation trop rapide de votre volume d'entraînement, vous risquez de trop solliciter les différentes structures de votre dos (vertèbres, muscles, disques, nerfs) qui finissent par s'irriter. Cela s'observe le plus souvent chez le coureur débutant qui débute trop vite, chez le coureur qui reprend trop fort après un arrêt prolongé, ou chez le coureur à pied en période de préparation intense avant un objectif, comme le marathon.
Un planning d'entraînement progressif, adapté à votre expérience et à votre niveau actuel est alors la solution pour éviter de vous faire mal au dos. De plus, il faut penser à inclure suffisamment de périodes de récupération et de repos pour laisser les tissus se réparer et se renforcer après chaque entraînement.
À LIRE : Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant
Technique de course
Une mauvaise technique de course avec une posture anormale et asymétrique est souvent observée chez les coureurs qui souffrent du dos. Ces erreurs peuvent augmenter les contraintes subies par le dos à chaque foulée et provoquer des douleurs.
Parmi les erreurs les plus fréquentes, une cadence souvent trop faible et des foulées trop longues sont à modifier pour diminuer les contraintes. De plus, un travail de gainage sera bénéfique pour stabiliser la région lombaire et pelvienne, afin de mieux répartir ces contraintes et les absorber.
Courir avec une mauvaise technique peut augmenter le stress sur le dos et peut aussi contribuer à l'apparition d'autres blessures (hanche, genou et cheville) au fil du temps.
À LIRE : 10 conseils pour améliorer votre technique de course
Chaussures de running
Le choix du modèle de chaussures de running peut influencer le mal de dos, notamment si elles sont trop usées ou si elles n'offrent pas suffisamment de confort et d'amorti. Des chaussures trop usées ou inadaptées à votre profil peuvent augmenter le stress sur vos articulations, notamment sur vos vertèbres, et venir déclencher des douleurs.
Toutefois, il n'y a pas de modèle de chaussures plus conseillé qu'un autre et qui puisse convenir à tout le monde en cas de mal de dos en course à pied.
De ce fait, il convient de choisir avant tout le modèle le plus confortable possible, qui vous procure les meilleures sensations en courant, et vous aide à courir avec la bonne technique de course.
En plus du choix des chaussures, une différence de longueur de jambes ou une mauvaise position du pied en courant (pronation excessive) peuvent être à l'origine de votre douleur de dos. Dans ce cas, pensez à utiliser des semelles adaptées (lien affilié Amazon) à l'intérieur de vos chaussures pour corriger vos déséquilibres.
Manque d'échauffement
Aller courir sans réaliser un échauffement au préalable peut conduire à augmenter les risques de blessure. En effet, vos muscles ne sont pas prêts à fonctionner correctement et cela peut déclencher des douleurs et des blessures.
Un bon échauffement doit vous permettre d'augmenter votre fréquence cardiaque et inclure des exercices qui activeront les muscles et les articulations les plus importants pour courir.
Ainsi, prenez quelques minutes avant de courir pour réaliser un échauffement articulaire et musculaire, puis débutez votre course par de la marche rapide puis un footing lent pour vous échauffer sur 15 à 20 minutes avant de forcer.
Est-ce bon de courir avec un mal de dos ?
Il est conseillé de stopper la course à pied si votre mal de dos présente les caractéristiques suivantes :
- Douleur trop intense lorsque vous courez (intensité > à 3/10).
- Douleur qui augmente de plus en plus au fur et à mesure de votre footing.
- Douleur qui ne se calme pas au repos lorsque vous arrêtez de courir.
- Perte de force, fourmillements dans la jambe, et présence d'une boiterie lorsque vous courez.
- Douleur qui revient de façon systématique à chaque entraînement de course à pied.
Dans cette situation, courir avec un mal de dos peut s'avérer néfaste. Cela risque d'aggraver votre problème et de retarder votre guérison.
De plus, si vous souffrez déjà de problèmes de dos, comme en cas de lombalgie, d'hernie discale, de discopathie, de sciatique, ou encore d'arthrose lombaire, la course à pied peut augmenter vos symptômes douloureux.
Ainsi, si vous avez mal au dos régulièrement lorsque vous courez, il est important d'en parler à votre médecin afin qu'il puisse établir un diagnostic médical et vous aider à soigner votre douleur rapidement.
Est-ce que courir est mauvais pour le dos ?
En dehors d'un problème de dos déjà existant et actuellement douloureux, la course à pied n'est pas déconseillée pour la santé du dos et des lombaires.
En effet, les coureurs à pied souffrent moins de douleurs du dos que la population générale non sportive, et courir pourrait être considéré comme un facteur protecteur du dos. En effet, la course à pied semble améliorer la santé des disques intervertébraux, les coussins protecteurs situés entre chaque vertèbre.
Chez le coureur à pied, les disques lombaires semblent être plus forts et plus sains. Et plus le coureur s'entraine régulièrement pendant plusieurs années, et plus la morphologie des disques est meilleure.
De plus, même en cas de mal de dos, suivre un programme adapté avec alternance marche / course semble bénéfique pour diminuer la douleur et le handicap chez les personnes souffrant de lombalgie.
Quoi faire si j'ai mal au dos en courant ?
Voici quelques conseils techniques à suivre si vous avez mal au dos pendant la course à pied :
- Faites des foulées plus courtes et plus "rasantes".
- Augmentez votre cadence de pas (170 à 180 pas par minute).
- Évitez d'entrer en contact avec le sol avec la jambe tendue loin devant et le talon en premier (attaque talon).
- Gardez le dos droit, bien gainé, avec la sangle abdominale et les muscles lombaires contractés.
- Continuez à bien respirer pendant l'effort.
- Réduisez l'intensité et la durée de votre entraînement pour ne pas aggraver la douleur.
- Alternez la marche et la course à pied.
Ces conseils ont pour but de diminuer les contraintes exercées sur votre dos lorsque vous courez, ce qui peut permettre de réduire la douleur et de protéger le dos. En effet, plus vous faites de longues foulées avec plus de rebond et une cadence de pas faible et plus vous augmentez les forces exercées à chaque impact sur votre dos.
Après l'entraînement, si vous avez toujours mal, vous pouvez mettre du chaud ou du froid sur les lombaires, et réaliser quelques étirements doux pour soulager votre douleur.
À LIRE : Comment soulager le mal de dos ?
Comment prévenir et soigner le mal de dos en course à pied ?
Si vous êtes coureur à pied et que vous souhaitez soigner votre mal de dos, ou éviter d'avoir mal au dos, voici le traitement le plus recommandé :
- Réaliser un bon échauffement avant de courir, avec quelques exercices de gainage et quelques assouplissements du dos.
- Renforcer les muscles profonds des lombaires, de la région abdominale, et des hanches, avec du gainage et du renforcement musculaire.
- Être progressif lorsque vous augmentez votre volume d'entrainement (5 à 10% de distance en plus par semaine au maximum).
- Observer des périodes de récupération quand la fatigue s'installe.
- Conserver une cadence de pas élevée (170 à 180 pas par minute), et une posture droite.
- Faire des étirements des hanches, du dos, et des cuisses, ou également du Yoga.
- Choisir des chaussures confortables, légères, avec suffisamment d'amorti et un drop modéré (4 à 8 mm).
- Varier régulièrement les surfaces sur lesquelles vous courez (tapis de course, piste, herbe, chemins).
- Limiter la course à pied en descente qui augmente les contraintes sur le dos.
- Pratiquer d'autres sports pour ne pas courir trop souvent (vélo, natation, cardio en salle).
À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied
Exercices et étirements pour le mal de dos
Renforcer les muscles de votre dos (les lombaires), les abdominaux, mais aussi vos jambes (les fessiers et les cuisses), est très recommandé pour prévenir et traiter le mal de dos en course à pied. En effet, la stabilité du dos pendant le sport est assurée par les muscles profonds lombaires, les abdominaux, et les fessiers. Si ces muscles sont trop faibles et fatiguent trop vite lorsque vous courez, vous risquez alors de souffrir du dos.
Pour vous renforcer, vous pouvez pratiquer un programme d'exercices 2 à 3 fois par semaine, qui comprend du gainage, des squats, des fentes et quelques étirements.
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Le renforcement musculaire est aussi très utile pour améliorer vos performances en courant et pour prévenir les risques de blessures fréquentes du coureur à pied.
Quels sports faire pour remplacer la course à pied ?
Si vous devez arrêter de courir, il est recommandé de continuer à faire du sport pour entretenir votre forme, vos muscles, et faciliter la récupération. Parmi les sports les plus conseillés en cas de mal de dos, vous pouvez pratiquer :
- Marche rapide
- Vélo (route, home trainer, ou d'appartement)
- Natation
- Cardio en salle (vélo elliptique et steppeur)
- Musculation et renforcement musculaire
Reprise de la course à pied après un mal de dos
Si vous devez stopper la course à pied à cause de votre douleur de dos, il est important d'effectuer une reprise progressive pour ne pas reprendre trop tôt et trop vite.
Voici quelques conseils pour savoir si ou ou non vous pouvez reprendre à courir :
- Pas de douleur en courant, ou une douleur légère à modérée (3/10).
- Douleur qui reste stable ou qui diminue dans les 24 à 48 heures après l'entrainement.
- Pas de perte de mobilité à cause de la douleur.
- Avoir suffisamment renforcé les muscles du dos, des abdos et des hanches.
- Avoir repris l'entrainement cardiovasculaire via les autres sports conseillés.
- Obtenir le feu vert de la part de votre médecin.
Ensuite, votre reprise doit être très progressive, en augmentant d'abord la fréquence des séances chaque semaine, puis la durée, et en dernier l'intensité. Il est également conseillé de continuer les exercices de gainage et de renforcement musculaire, au moins 2 fois par semaine.
Soyez rassuré, la plupart des sportifs qui ont eu un épisode de mal de dos peuvent reprendre la course à pied sans douleur. Par exemple, 80 % de ceux qui ont subi une intervention chirurgicale pour le dos reprennent le sport avec succès.
À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après une blessure
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