Course à pied et mal de dos : peut-on courir, causes et solutions

La course à pied peut provoquer des douleurs sur différentes régions du corps, notamment au niveau des jambes (syndrome rotulien, tendinite du genou ou tendinite d'Achille), mais aussi au niveau du dos. Pourtant, la course à pied est aussi l'un des meilleurs sports pour la santé du dos.

Si vous avez déjà un problème de dos, comme une lombalgie, une hernie discale ou une sciatique, il est important de bien comprendre les effets de la course sur le dos, pour continuer à courir sans aggraver la douleur.

Retrouvez les causes les plus fréquentes du mal de dos en course à pied, et les solutions pour le soulager et courir sans douleur.

• Les causes du mal de dos en course à pied
• Est-ce bon de courir avec un mal de dos ?
• Quoi faire si j'ai mal au dos en courant ?
• Comment éviter et soulager le mal de dos en courant ?
• Programme d'exercices et d'étirements
• Quels sports pour remplacer la course à pied quand on a mal au dos ?
• Comment reprendre la course à pied après un épisode de mal de dos ?
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

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Causes du mal de dos en course à pied

Le mal de dos du coureur vient le plus souvent d'une augmentation trop rapide de l'entrainement, d'un manque de renforcement du tronc et des hanches, d'une technique de course avec des foulées trop longues, ou d'un problème de dos déjà présent. Ces causes s'additionnent souvent.

Troubles musculaires

Une partie des douleurs de dos du coureur est d'origine musculaire : contracture ou tension des muscles le long de la colonne vertébrale, parfois déclenchée par un "faux" mouvement (se pencher trop vite, soulever un objet trop lourd, se relever brusquement).

Un manque de force et d'endurance des muscles du tronc, des fessiers et des hanches pourrait aussi y contribuer : quand ces muscles fatiguent, la posture et la répartition des contraintes changent au fil de la course. Cette hypothèse est surtout issue d'études biomécaniques, mais le renforcement de ces muscles reste utile pour courir plus confortablement.

Dans ce cas, un programme adapté d'exercices de renforcement musculaire et d'étirements pourra être bénéfique pour vous soigner et courir sans avoir mal au dos.

Problème sur un nerf, un disque ou une articulation du dos

Votre douleur de dos en courant peut être liée à une pathologie du dos, comme une hernie discale, une discopathie, de l'arthrose lombaire ou une sciatique. La douleur se manifeste alors pendant et après la course, est souvent plus intense, et peut s'étendre à la fesse, à la cuisse ou au mollet (trajet du nerf sciatique).

Si votre douleur est intense, descend dans la jambe, ou ne passe pas sous quelques jours malgré des adaptations, consultez un professionnel de santé (médecin ou kinésithérapeute) pour établir un diagnostic. Retrouvez aussi mes conseils dédiés pour courir avec une sciatique.

Entraînement inadapté

Lorsque votre entrainement augmente trop vite par rapport à votre forme physique, vous risquez de trop solliciter les structures de votre dos (muscles, disques, articulations), qui finissent par devenir douloureuses. Cela s'observe le plus souvent chez le coureur débutant qui débute trop vite, chez le coureur qui reprend trop fort après un arrêt, ou en période de préparation intense avant un objectif, comme le marathon.

Un planning d'entrainement progressif, adapté à votre expérience et à votre niveau actuel, est alors la solution. Pensez aussi à inclure suffisamment de périodes de récupération, pour laisser les tissus se réparer et se renforcer après chaque entrainement.

À LIRE : Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant

Technique de course

Des différences de posture et de mouvement du tronc ont été observées chez les coureurs qui souffrent du dos. Les erreurs les plus fréquentes à corriger sont la foulée trop longue, avec le pied qui se pose loin devant le corps en attaquant fortement par le talon, et une posture affaissée : elles augmentent les contraintes à chaque impact.

Raccourcir légèrement sa foulée, augmenter un peu sa cadence, et courir en se tenant droit et légèrement gainé permettent de réduire ces contraintes. Le travail de gainage et de renforcement complète ce travail technique.

Courir avec une technique inadaptée peut aussi contribuer à l'apparition d'autres blessures (hanche, genou, cheville) au fil du temps.

À LIRE : 10 conseils pour améliorer votre technique de course

Chaussures de running

Aucun modèle de chaussures ni de semelles n'a démontré qu'il prévenait le mal de dos en course à pied. Le critère le plus important est le confort : choisissez le modèle qui vous procure les meilleures sensations en courant, et changez-le quand il est trop usé.

Des chaussures très usées ou inconfortables peuvent toutefois rendre la course moins agréable et modifier votre façon de courir.

Mon conseil de kiné et coach : en cas de mal de dos, je conseille le plus souvent des chaussures confortables, légères, avec un amorti suffisant et un drop modéré (4 à 8 mm). Ce n'est pas une règle démontrée par les études, mais un repère issu de ma pratique, à adapter à vos sensations.

Si vous présentez une différence de longueur de jambes importante, ou si vos pieds vous font souffrir, des semelles adaptées (lien affilié Amazon) peuvent améliorer votre confort. Leur effet sur le mal de dos reste toutefois peu démontré : demandez l'avis d'un professionnel de santé.

À LIRE : Comment bien choisir vos chaussures de running ?

Manque d'échauffement

Partir directement à allure soutenue, sans échauffement, rend l'effort plus difficile et peut réveiller un dos sensible. Commencez chaque sortie en douceur.

Prenez quelques minutes pour un échauffement avant de courir, avec quelques mobilisations du dos et des hanches, puis débutez par de la marche rapide et un footing lent pendant 10 à 15 minutes avant d'accélérer.

Douleur au milieu ou en haut du dos en courant

Une douleur au milieu du dos (entre les omoplates) ou en haut du dos en courant est le plus souvent liée à une posture crispée : épaules remontées, bras serrés, buste raide, ou respiration bloquée. Elle se soulage généralement en relâchant les épaules et les bras, et en mobilisant la région thoracique avant et après la course.

Relâchez vos épaules vers le bas, gardez les bras souples, coudes à environ 90°, et laissez le buste tourner légèrement avec le mouvement des bras. Des mobilisations du haut du dos (rotations du buste, ouverture de la cage thoracique) peuvent aussi vous soulager.

Est-ce bon de courir avec un mal de dos ?

Oui, dans la plupart des cas, vous pouvez continuer à courir avec un mal de dos, en adaptant la durée, l'intensité et le terrain. La douleur doit rester modérée pendant la course et ne pas augmenter le lendemain.

Arrêtez en revanche de courir et consultez si votre douleur :

• ne se calme pas au repos quand vous arrêtez de courir ;
• s'accompagne d'une perte de force, de fourmillements dans la jambe ou d'une boiterie ;
• revient systématiquement, et de plus en plus fort, à chaque sortie.

Si vous souffrez déjà d'un problème de dos (lombalgie, hernie discale, sciatique, arthrose lombaire), la course reste possible, mais elle doit être dosée : parlez-en à votre médecin ou à votre kiné en cas de doute.

Est-ce que courir est mauvais pour le dos ?

Non, en dehors d'un problème de dos actuellement douloureux, la course à pied est bénéfique pour la santé du dos. Les coureurs ont des disques intervertébraux plus épais et en meilleure santé que les personnes sédentaires.

Plus le coureur s'entraine régulièrement depuis plusieurs années, meilleure est la qualité de ses disques lombaires. La course pourrait ainsi être un facteur protecteur du dos.

De plus, même en cas de lombalgie chronique, un essai randomisé publié en 2024 (ASTEROID) a montré qu'un programme progressif alternant marche et course était bien accepté et diminuait la douleur et le handicap.

À LIRE : Peut-on courir avec une hernie discale ?

Quoi faire si j'ai mal au dos en courant ?

Si vous avez mal au dos en courant, tenez-vous droit et légèrement gainé, raccourcissez votre foulée, augmentez légèrement votre cadence, ralentissez, et alternez marche et course si besoin. Après la sortie, la chaleur et quelques mouvements doux soulagent souvent la douleur.

Concrètement :

• Faites des foulées un peu plus courtes et plus « rasantes », avec moins de rebond.
• Augmentez votre cadence de pas de 5 à 10 % par rapport à votre cadence habituelle.
• Évitez d'attaquer fortement le sol par le talon avec le pied posé loin devant vous, jambe tendue (types de foulées) : le pied doit se poser plutôt sous le bassin.
• Tenez-vous droit, le buste grandi et légèrement penché vers l'avant, la sangle abdominale légèrement gainée, sans vous crisper ni bloquer votre respiration.
• Continuez à bien respirer pendant l'effort.
• Réduisez l'intensité et la durée de la sortie.
• Alternez la marche et la course à pied.

Après l'entrainement, si vous avez toujours mal, mettez du chaud sur les lombaires et faites quelques étirements et exercices doux pour le dos.

À LIRE : Comment soulager le mal de dos ?

Comment prévenir et soigner le mal de dos en course à pied ?

Pour prévenir et soigner le mal de dos en course à pied, les deux leviers les plus efficaces sont une charge d'entrainement progressive, sans hausse brutale, et un renforcement régulier du tronc et des hanches, 2 à 3 fois par semaine.

• Renforcer les muscles du tronc, des fessiers et des hanches, avec du gainage pour la course à pied et du renforcement musculaire.
• Augmenter votre volume progressivement : pas plus de 10 % de distance en plus par semaine.
• Éviter surtout les sorties "pics" : une sortie nettement plus longue (de plus de 10 %) que votre plus longue sortie des 30 derniers jours augmente le risque de blessure, même si votre volume hebdomadaire reste raisonnable.
• Observer des périodes de récupération quand la fatigue s'installe.
• Garder une foulée courte, une cadence suffisante et une posture droite.
• Faire des étirements des hanches, du dos et des cuisses, ou du yoga, s'ils vous font du bien.
• Varier régulièrement les surfaces (route, piste, herbe, chemins).
• Pratiquer d'autres sports d'endurance, comme le vélo ou la natation, pour ne pas augmenter uniquement le volume de course.

Et en trail ?

En trail, le sac à dos, les longues montées penchées en avant et les descentes techniques peuvent réveiller un dos sensible. Quelques ajustements suffisent le plus souvent.

• Allégez votre sac et ajustez-le bien près du dos, sangles serrées, pour qu'il ne rebondisse pas.
• Utilisez des bâtons en montée : ils permettent de garder le buste plus redressé et répartissent l'effort.
• Si la descente réveille la douleur, réduisez-la temporairement, et reprenez progressivement le dénivelé négatif.
• Renforcez les quadriceps, les fessiers et le tronc : ils vous aideront à mieux encaisser les descentes.

À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied

Exercices et étirements pour le mal de dos

Un programme de renforcement du dos, des abdominaux, des fessiers et des cuisses, 2 à 3 fois par semaine, aide à prévenir et à soigner le mal de dos du coureur. Il améliore aussi vos performances et réduit le risque d'autres blessures.

Associez du gainage (planche, gainage latéral, pont fessier), des exercices pour les jambes (squats, fentes) et quelques étirements. Commencez par des exercices simples, puis augmentez progressivement la difficulté.