Mal de dos, lombalgie et course à pied : traitement et conseils

La course à pied est un excellent sport pour la santé cardiovasculaire, mais peut provoquer des douleurs à cause des chocs répétés. Ce stress répétitif et les impacts générés par la course peuvent se répercuter sur le dos et les lombaires, et provoquer un mal de dos.

Même si la course à pied n’est souvent pas la cause du mal de dos, et est plutôt bénéfique pour le dos et les disques, sa pratique peut aggraver des problèmes de dos existants, comme en cas de lombalgie, d’hernie discale, de discopathie, de sciatique, ou encore d’arthrose.

Si vous avez mal au dos en courant, ou après un footing, certains conseils sont à suivre pour soulager vos douleurs lombaires. Cet article décrit les causes du mal de dos en course à pied, ainsi que ce que vous pouvez faire pour les prévenir et les résoudre.

• Causes
• Traitement et prévention
• Exercices
• Étirements et Yoga
• Cadence et posture
• Chaussures
• Sports conseillés
• Reprise de la course
• Courir, mauvais pour le dos?

Pourquoi j’ai mal au dos quand je cours ?

Les douleurs lombaires, regroupées sous le terme de lombalgie, se présentent sous différentes formes, dont les plus bénignes sont les tensions et les douleurs musculaires. Elle se caractérise par des spasmes musculaires du dos, et une douleur localisée dans le bas du dos. 

Parmi les causes les plus fréquentes à l’origine du mal de dos en course à pied on retrouve (1), (2), (3), (4) (5) :

• Présence d’une pathologie du dos sous jacente (hernie discale, discopathie, arthrose, sciatique…).
• Faiblesse des muscles profonds du dos, de la région lombaire, du bassin, et des hanches.
• Échauffement insuffisant avant l’entrainement.
• Surpoids (IMC > à 24).
• Mauvaise technique et posture pendant la course.
• Chaussures de running inadaptées ou trop usées.
• Manque de conditionnement physique.
• Raideurs des muscles de la hanche et des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
• Différence de longueur des jambes (>1,5 cm).

La plupart du temps, le mal de dos en course à pied est le résultat d’une tension musculaire ou ligamentaire, et non pas des dommages structurels de la colonne vertébrale. En effet, la course à pied ne cause pas de problème de dos, mais peut par contre aggraver certains problèmes déjà présents (6).

Ainsi, si vous souffrez déjà de problèmes de dos, comme en cas de lombalgie, d’hernie discale, de discopathie, de sciatique, ou encore d’arthrose lombaire, la course à pied peut augmenter vos douleurs. Dans ce cas, l’arrêt de la course à pied n’est pas toujours recommandé, car elle offre également des bénéfices pour le dos. Il convient avant tout de respecter sa douleur, de ne pas forcer au delà d’un certain seuil, et de modifier son entrainement (7).

À LIRE: Les douleurs et blessures fréquentes en course à pied

Mal au dos pendant ou après la course : que faire ?

Pour traiter et prévenir le mal de dos en course à pied, certains conseils sont à appliquer :

• Renforcer les muscles profonds des lombaires, de la région abdominale, et des hanches, avec du gainage notamment.
• Augmenter progressivement son volume d’entrainement, maximum 5 à 10% d’augmentation par semaine.
• Observer des périodes de récupération quand la fatigue s’installe.
• Modifier sa cadence de course (>170 pas par minute), et sa posture, pour limiter les impacts et les contraintes.
• Réaliser un bon échauffement articulaire et musculaire avant de courir.
• Faire des étirements des hanches, du dos, et des cuisses, ou du Yoga.
• Choisir un modèle de chaussures confortables.
• Alterner avec des sports moins traumatisants (vélo, natation, cardio en salle).
• Courir sur des surfaces plus souples (tapis de course, piste, herbe, chemins).

À LIRE: 13 conseils pour soulager votre mal de dos naturellement

Quand faut-il consulter ?

Une douleur de dos intense, supérieure à 5/10, qui vous empêche de courir normalement, et qui persiste sur plusieurs jours n’est pas normale, et doit être vue par un médecin. Ainsi, si malgré les conseils de cet article la douleur ne passe pas sous 1 à 2 semaines, il convient de consulter votre médecin pour établir un diagnostic.

De plus, si votre mal de dos est accompagné d’une perte de force, des fourmillements dans la jambe, et d’une boiterie à la marche, il faut rapidement consulter un professionnel de santé.

Renforcement musculaire et exercices pour le mal de dos

Les coureurs à pied qui ont mal au dos ont souvent des muscles profonds du dos et des hanches plus faibles que ceux qui n’ont pas mal au dos. En effet, des muscles profonds lombaires faibles forcent les muscles plus superficiels, comme les abdominaux, à travailler plus, ce qui provoque une fatigue prématurée. Lorsque cette fatigue s’installe, les contraintes sur les lombaires peuvent alors être augmentées, et les douleurs peuvent survenir (1).

En effet, la stabilité du dos pendant les sports est importante, et doit être assurée par une force suffisante des muscles profonds lombaires, abdominaux, et des fessiers (8).

Ainsi, si vous souffrez du dos en courant, il est conseillé de faire du renforcement musculaire, 1 à 3 fois par semaine. Les exercices de musculation doivent inclure du gainage abdominal, et un renforcement des muscles de la hanche, et des jambes. Ce renforcement musculaire doit être pratiqué toute l’année, et est fortement conseillé pour prévenir les blessures fréquentes du coureur.

À LIRE : 9 exercices de renforcement musculaire du dos

Chez les personnes ayant des problèmes de dos connus, des exercices spécifiques pour le mal de dos doivent être réalisés :

• Exercices pour la lombalgie.
• Exercices pour la hernie discale.
• Exercices pour la sciatique.
• Exercices pour l’arthrose lombaire.

Ils permettent à la fois de renforcer les muscles faibles, mais aussi de soulager les douleurs chroniques.

Étirements et Yoga

Les raideurs des muscles de la hanche, notamment des fléchisseurs (comme le psoas), et de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) peuvent être associées au mal de dos chez le coureur à pied. Ainsi, réaliser des étirements de la hanche et des cuisses peut permettre de soulager les douleurs lombaires (4).

Chez certains coureurs à pied, en complément des exercices pour le dos, la pratique du Yoga peut aussi soulager le dos, en travaillant la souplesse de l’ensemble du corps (9).

À LIRE: Programme d’étirements pour le mal de dos

Cadence de course et posture

Votre posture et votre cadence de course peuvent avoir une influence sur vos douleurs lombaires (10). Ainsi, modifier votre posture et votre cadence quand vous courez peut vous permettre de soulager votre dos :

• Courir avec une cadence plus élevée, entre 170 et 185 pas par minute.
• Faire des foulées plus courtes et plus rapides, plutôt que des foulées plus longues et bondissantes.
• Contracter la sangle abdominale, les lombaires, et les fessiers.
• Garder le buste droit, avec la poitrine ouverte et les épaules vers l’arrière.
• Conserver des mouvements des bras proches du corps, avec les avants-bras à hauteur des hanches.

Courir avec une mauvaise technique peut augmenter le stress sur le dos et ainsi contribuer à l’apparition de blessures articulaires (hanche, genou et cheville) au fil du temps.

À LIRE: Améliorer sa foulée en course à pied

Chaussures de running

Le choix du modèle de chaussures de running peut influencer le mal de dos. Cependant, il n’y a pas de modèle de chaussures plus conseillé que les autres en cas de mal de dos en course à pied. 

De ce fait, pour choisir vos chaussures de running, vous devez privilégier un modèle qui respecte les critères suivants (11):

• Confortable.
• Léger.
• Universel.
• Drop modéré (4 à 8mm).

Ensuite, le choix de l’amorti dépendra de votre technique de course. En effet, un modèle avec plus d’amorti peut soulager le dos en courant, mais peut aussi augmenter les impacts exercés sur les articulations.

De plus, l’utilisation de semelles de correction chez les personnes ayant une pronation du pied excessive peut aussi soulager les douleurs à la course (12). Également, chez les coureurs ayant une jambe plus courte que l’autre (plus de 1,5cm de différence), consulter un podologue du sport pour compenser cette inégalité avec des semelles peut être une solution.

Il convient donc de tester ce qui vous correspond le plus, et de demander l’avis d’un spécialiste si vous ne parvenez pas à trouver un modèle qui vous correspond.

Enfin, il est conseillé de changer ses chaussures de running tous les 500 à 600 km. En effet, l’amorti est réduit de 15 à 30% après 500 km en moyenne, et n’est souvent pas ressenti par le coureur. Pour cette raison, il est plus conseillé de changer ses chaussures en calculant les kilomètres parcourus, plutôt que d’attendre de ressentir qu’elles sont trop usées ou qu’elles semblent avoir perdu de l’amorti (13).

Sports conseillés pour le mal dos

Dans certains cas, la course à pied peut être déconseillée quand on a mal au dos. Ainsi, si votre mal de dos est trop intense (>5/10) pendant ou après la course, ou si votre médecin vous déconseille la course à pied, les sports suivants sont conseillés :

• Marche rapide.
• Vélo (route, home trainer, ou d’appartement).
• Natation.
• Cardio en salle (elliptique et steppeur).
• Musculation et renforcement musculaire.

Il est tout à fait possible d’alterner la course à pied avec ces activités, afin de diminuer les contraintes, tout en maintenant un volume d’entrainement suffisant. Ainsi, pratiquer un entrainement croisé en course à pied est conseillé chez les personnes qui ont tendance à se blesser régulièrement.

À LIRE: Mal de dos : quels sports pratiquer et éviter ?

Reprise de la course à pied après une blessure du dos

Si vous devez stopper la course à pied à cause de votre douleur au dos, il est important d’effectuer une reprise progressive, et ne pas reprendre trop tôt.

Voici quelques conseils pour savoir si vous pouvez reprendre à courir :

• Pas de douleur en courant, ou une douleur légère à modérée (3/10).
• Douleur qui reste stable ou qui diminue dans les 24 à 48 heures après l’entrainement.
• Pas de perte de mobilité à cause de la douleur.
• Avoir suffisamment renforcé les muscles du dos, des abdos et des hanches.
• Avoir repris l’entrainement cardiovasculaire via les autres sports conseillés.
• Obtenir le feu vert de la part de votre médecin.

Ensuite, votre reprise doit être très progressive, en augmentant d’abord la fréquence des entrainements chaque semaine, puis la durée, et enfin l’intensité. Il est également conseillé de continuer les exercices de gainage et de renforcement musculaire, au moins 2 fois par semaine.

Si vous avez été opéré du dos, notamment après une hernie discale, il convient de discuter avec votre médecin de la reprise ou non de la course à pied.

Heureusement, en suivant le bon programme d’exercices, la reprise de la course à pied est tout à fait possible. En effet, les études sur les sportifs ont révélé qu’environ 80 % de ceux qui ont subi une intervention chirurgicale pour le dos ont repris le sport avec succès (14).

À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après une blessure

Est-ce que courir est mauvais pour le dos ?

Nous savons que la course à pied est un sport traumatisant pour les articulations. Pendant la course, il a été démontré que la force générée au point d’impact du talon est trois fois supérieure à celle pendant de la marche. Cela signifie que des forces de compression importantes sont transmises à la colonne vertébrale (15).

Toutefois, les coureurs à pied souffrent moins de douleurs du dos que la population générale non sportive, et courir pourrait être considéré comme un facteur protecteur du dos. En effet, la course à pied semble améliorer la santé des disques intervertébraux, les coussins protecteurs situés entre chaque vertèbre (16).

Chez le coureur à pied, les disques lombaires semblent être plus forts et plus sains. Et plus le coureur s’entraine régulièrement, pendant plusieurs années, et plus la morphologie des disques est meilleure (17).

Globalement, la littérature scientifque  montre que la course à pied et les sports d’endurance pratiqués debout sont soit bénéfiques, soit non préjudiciables pour le dos, alors que les sports tels que la natation, le baseball, l’haltérophilie, l’aviron, et l’équitation sont plus susceptibles d’entraîner une dégénérescence discale (18).

En résumé, courir semble être bon pour le dos, notamment en influençant positivement la bonne santé des disques intervertébraux. Toutefois, si votre mal de dos est déjà présent, courir en forçant sur la douleur n’est pas conseillé, et risque d’aggraver vos symptômes.

À LIRE: Anti-inflammatoires chez le sportif : les effets et les risques

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le sport et la course à pied en cas de mal de dos. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute tranquillité en cas de douleurs du dos. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• 1) Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness
• 2) Incidence and Risk Factors of Low Back Pain in Marathon Runners
• 3) The Cooper River Bridge Run Study of low back pain in runners and walkers
• 4) Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review
• 5) LEG-LENGTH INEQUALITY AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG HIGH SCHOOL RUNNERS
• 6) Gatt Jr., C. J., Back Pain in Running. In Running Injuries, Guten, G. N., Ed. W.B. Saunders Company: Philadelphia, 1997; pp 47-60.
• 7) Lumbar pain in runners.
• 8) Muscle Strength and Neuromuscular Control in Low-Back Pain: Elite Athletes Versus General Population
• 9) Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials
• 10) Impact and Shock Attenuation of the Runners with and without Low Back Pain
• 11) Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians
• 12) Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding
• 13) CAN RUNNERS PERCEIVE CHANGES IN HEEL CUSHIONING AS THE SHOE AGES WITH INCREASED MILEAGE?
• 14) The Professional Athlete Spine Initiative: outcomes after lumbar disc herniation in 342 elite professional athletes
• 15) Effects of Running on Intervertebral Disc Height
• 16) Running exercise strengthens the intervertebral disc
• 17) Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study
• 18) Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?
• Image à la une : Depositphotos