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Programmes de reprise Course à pied (Arrêt ou Blessure)

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Pour reprendre à courir après un arrêt ou une blessure, il faut suivre un programme de reprise de la course à pied progressif sur plusieurs semaines. Votre programme sera différent en fonction du temps d'arrêt, de votre condition ou encore de vos douleurs : 

Guide gratuit (PDF)

 

Téléchargez gratuitement vos plans d'entrainement de reprise de la course à pied, après une blessure ou une coupure

 

Pourquoi faut-il reprendre progressivement la course à pied suite à un arrêt ?

Lorsque vous stoppez la course à pied et que vous arrêtez totalement de vous entraîner, votre corps s'affaiblît et votre condition physique se détériore. C'est ce que nous appelons le déconditionnement physique : vous ne pouvez plus courir aussi vite et longtemps que lorsque vous étiez entraîné.

Ainsi, le déconditionnement physique s'observe à partir de 2 semaines sans courir, avec notamment :

  • Diminution des performances, notamment de l'endurance.
  • Perte de force et de masse musculaire.
  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos et à l'effort.
  • Baisse des capacités des tissus à encaisser la charge, entraînant un risque plus élevé de blessures.
  • Diminution des capacités cardio-respiratoires (VO2 max, volume sanguin).
  • Baisse des réserves d'énergie (glycogène musculaire).
  • Diminution des capacités de récupération.

Pour ces raisons, il est important de reprendre progressivement la course à pied en suivant un programme adapté qui vous aidera à retrouver la condition physique tout en limitant les risques de blessure. Vous comprenez également pourquoi vous ne pouvez plus courir comme avant et pourquoi vous devez réduire votre allure à l'entraînement.

Bien entendu, plus la durée de votre arrêt est longue et plus le déconditionnement et les baisses de forme sont importants. Il vous faudra également plus de temps pour retrouver une bonne condition physique après un arrêt prolongé qu'après un arrêt d'une courte durée.

À LIRE: Comment récupérer plus vite d’une blessure ? 8 conseils

 

Effets d'un arrêt prolongé sur les performances en course à pied 

Si vous étiez capable de courir 5 km en 20 minutes, voici les conséquences d'un arrêt prolongé de l'entraînement aura sur vos performances :

Durée de l'arrêtForme physiqueTemps pour parcourir 5km
Entraînement régulier sans arrêt prolongéEn bonne condition physique20min
1 semaineTrès faible diminution de la VO2 max et de la puissance musculaire20min10s
2 semainesBaisse de la VO2 max de 6% et faible diminution de la puissance musculaire21min05s
4 semainesRéduction de 12% de la VO2 max et baisse de la puissance musculaire23min
8 semainesRéduction de 19% de la VO2 max et nette diminution de la puissance musculaire24min
> à 8 semainesRéduction de 26% de la VO2 max et nette diminution de la puissance musculaire25min30s

 

À LIRE : Guide d'entraînement complet pour reprendre la course à pied

 

Programme de reprise n°1 (arrêt de 2 à 4 semaines)

Une coupure de 2 à 4 semaines peut avoir lieu suite à une blessure, une coupure hivernale, ou un break durant la saison pour récupérer. Dans cette situation, la période sans course à pied étant courte, votre condition physique reste bonne.

Vous pouvez suivre le programme de reprise suivant :

Plan de reprise après un arrêt de 2 à 4 semaines
SEMAINE 1
LUNDIRepos
MARDIFooting 30 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIRepos
VENDREDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
SAMEDIRepos
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINE 2
LUNDIRepos
MARDIFooting 30 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 30 min
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINE 3
LUNDIRepos
MARDIFooting 30 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 30 min
VENDREDIRepos
SAMEDIFooting 30 min
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINES SUIVANTESAugmenter progressivement le volume, puis l'intensité, sans jamais dépasser plus de 10% par semaine

Nb : Une coupure de moins de 2 semaines ne semble pas provoquer de déconditionnement, vous pouvez donc reprendre vos entraînements quasi normalement.

 

Programme de reprise après un arrêt de 4 à 8 semaines

Si votre arrêt a duré plus d'un mois, la reprise doit se faire en douceur pour retrouver la condition physique tout en limitant les risques de blessure :

Plan de reprise arrêt de 4 à 8 semaines
SEMAINE 1
LUNDIRepos
MARDIFooting 20 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIRepos
VENDREDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
SAMEDIRepos
DIMANCHEFooting 20 min
SEMAINE 2
LUNDIRepos
MARDIFooting 20 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 20 min
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHEFooting 20 min
SEMAINE 3
LUNDIRepos
MARDIFooting 20 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 20 min
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINE 4
LUNDIRepos
MARDIFooting 20 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 30 min
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINE 5
LUNDIRepos
MARDIFooting 30 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 30 min
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINE 6
LUNDIRepos
MARDIFooting 30 min
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDIFooting 30 min
VENDREDIRepos
SAMEDIFooting 30 min
DIMANCHEFooting 30 min
SEMAINES SUIVANTESAugmenter progressivement le volume, puis l'intensité, sans jamais dépasser plus de 10% par semaine

En fonction de votre niveau et de votre expérience en tant que coureur, vous pouvez adapter le programme en restant prudent et progressif.

 

Programme de reprise après un arrêt long (plus de 8 semaines)

Après un arrêt si long, votre corps a perdu ses aptitudes et vous devez suivre un programme de reprise très progressif pour retrouver la forme en limitant les risques de blessure et de surentraînement :

Plan pour arrêt > à 2 mois
SEMAINE 1
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 2
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 3
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 4
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (4 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min (4 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min (4 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 5
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (5 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min (5 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min (5 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 6
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (9 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min (9 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min (9 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 7
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (14 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min (14 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min (14 min Footing / 1 min Marche rapide)
SEMAINE 8
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min en continu
MERCREDIRenforcement musculaire
JEUDICourse à pied 30 min en continu
VENDREDIRepos
SAMEDIEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
DIMANCHECourse à pied 30 min en continu
SEMAINES SUIVANTESAugmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements (jamais plus de 10% par semaine)

Si vous avez arrêter la course à pied plusieurs mois ou même plusieurs années, vous devez considérer votre niveau comme "débutant", pour minimiser vos risques de blessure et ne pas reprendre trop vite et trop fort.

À LIRE : Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant

 

Programme de reprise après une blessure

Avant de reprendre à courir suite à une blessure, vous devez respecter les conditions suivantes : 

  • Autorisation de la part de votre médecin généraliste ou du sport.
  • Aucune douleur ou douleur faible (Intensité EVA < 3/10) lors des activités quotidiennes.
  • Pas de signe d'inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
  • Pouvoir faire 30 minutes de marche rapide sans boîter.

Si toutes les conditions sont validées, vous pouvez envisager le reprise de la course à pied en vous inspirant du programme suivant :

Programme de reprise après une blessure 

Programme de reprise après une blessure
CONSIGNES- Ne pas courir si douleur > à 3/10 pendant la course. S’arrêter dès que la douleur s’intensifie et passe au-delà de ce seuil.
- Espacer de 48 heures vos premières séances de running pour voir comment la douleur évolue le lendemain.
SEMAINE 1
LUNDIRepos
MARDIExercices de rééducation
MERCREDICourse à pied 15 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
JEUDIEntrainement croisé 45min (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
VENDREDIExercices de rééducation
SAMEDICourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...)
SEMAINE 2
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIExercices de rééducation
JEUDICourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIExercices de rééducation
SAMEDICourse à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINE 3
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIExercices de rééducation
JEUDICourse à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIExercices de rééducation
SAMEDICourse à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINE 4
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIExercices de renforcement et rééducation
JEUDICourse à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIExercices de renforcement et rééducation
SAMEDICourse à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINE 5
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIExercices de renforcement et rééducation
JEUDICourse à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIExercices de renforcement et rééducation
SAMEDICourse à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINE 6
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIExercices de renforcement et rééducation
JEUDICourse à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIExercices de renforcement et rééducation
SAMEDICourse à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINE 7
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide)
MERCREDIExercices de renforcement et rééducation
JEUDICourse à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide)
VENDREDIExercices de renforcement et rééducation
SAMEDICourse à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide)
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINE 8
LUNDIRepos
MARDICourse à pied 20 min en continu
MERCREDIExercices de renforcement et rééducation
JEUDICourse à pied 20 min en continu
VENDREDIExercices de renforcement et rééducation
SAMEDICourse à pied 20 min en continu
DIMANCHEEntraînement croisé 1H
SEMAINES SUIVANTESAugmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements (jamais plus de 10% par semaine)

Chaque blessure étant différente, il faudra adapter le plan en fonction de votre douleur, votre ressenti et votre condition physique. De plus, vous devez réaliser les bons exercices de rééducation pour vous soigner et limiter les risques de vous blesser à nouveau.

Ainsi, le programme sera différent en fonction de votre blessure, par exemple après un syndrome rotulien, une tendinite d'Achille, un syndrome de l'essuie-glace, une aponévrosite plantaire, une déchirure du mollet ou ou encore une entorse de la cheville qui constituent les blessures les plus fréquentes en course à pied.

Vous pouvez retrouver un programme complet de reprise de la course à pied après une blessure avec toutes les consignes à suivre et les tests à réaliser pour reprendre dans le dossier suivant : 

À LIRE : Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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