Pour reprendre à courir après un arrêt ou une blessure, il faut suivre un programme de reprise de la course à pied progressif sur plusieurs semaines. Votre programme sera différent en fonction du temps d'arrêt, de votre condition ou encore de vos douleurs :
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Pourquoi faut-il reprendre progressivement la course à pied suite à un arrêt ?
Lorsque vous stoppez la course à pied et que vous arrêtez totalement de vous entraîner, votre corps s'affaiblît et votre condition physique se détériore. C'est ce que nous appelons le déconditionnement physique : vous ne pouvez plus courir aussi vite et longtemps que lorsque vous étiez entraîné.
Ainsi, le déconditionnement physique s'observe à partir de 2 semaines sans courir, avec notamment :
- Diminution des performances, notamment de l'endurance.
- Perte de force et de masse musculaire.
- Augmentation de la fréquence cardiaque au repos et à l'effort.
- Baisse des capacités des tissus à encaisser la charge, entraînant un risque plus élevé de blessures.
- Diminution des capacités cardio-respiratoires (VO2 max, volume sanguin).
- Baisse des réserves d'énergie (glycogène musculaire).
- Diminution des capacités de récupération.
Pour ces raisons, il est important de reprendre progressivement la course à pied en suivant un programme adapté qui vous aidera à retrouver la condition physique tout en limitant les risques de blessure. Vous comprenez également pourquoi vous ne pouvez plus courir comme avant et pourquoi vous devez réduire votre allure à l'entraînement.
Bien entendu, plus la durée de votre arrêt est longue et plus le déconditionnement et les baisses de forme sont importants. Il vous faudra également plus de temps pour retrouver une bonne condition physique après un arrêt prolongé qu'après un arrêt d'une courte durée.
À LIRE: Comment récupérer plus vite d’une blessure ? 8 conseils
Effets d'un arrêt prolongé sur les performances en course à pied
Si vous étiez capable de courir 5 km en 20 minutes, voici les conséquences d'un arrêt prolongé de l'entraînement aura sur vos performances :
Durée de l'arrêt | Forme physique | Temps pour parcourir 5km |
---|---|---|
Entraînement régulier sans arrêt prolongé | En bonne condition physique | 20min |
1 semaine | Très faible diminution de la VO2 max et de la puissance musculaire | 20min10s |
2 semaines | Baisse de la VO2 max de 6% et faible diminution de la puissance musculaire | 21min05s |
4 semaines | Réduction de 12% de la VO2 max et baisse de la puissance musculaire | 23min |
8 semaines | Réduction de 19% de la VO2 max et nette diminution de la puissance musculaire | 24min |
> à 8 semaines | Réduction de 26% de la VO2 max et nette diminution de la puissance musculaire | 25min30s |
À LIRE : Guide d'entraînement complet pour reprendre la course à pied
Programme de reprise n°1 (arrêt de 2 à 4 semaines)
Une coupure de 2 à 4 semaines peut avoir lieu suite à une blessure, une coupure hivernale, ou un break durant la saison pour récupérer. Dans cette situation, la période sans course à pied étant courte, votre condition physique reste bonne.
Vous pouvez suivre le programme de reprise suivant :
Plan de reprise après un arrêt de 2 à 4 semaines | |
---|---|
SEMAINE 1 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 30 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Repos |
VENDREDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
SAMEDI | Repos |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINE 2 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 30 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 30 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINE 3 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 30 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 30 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Footing 30 min |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINES SUIVANTES | Augmenter progressivement le volume, puis l'intensité, sans jamais dépasser plus de 10% par semaine |
Nb : Une coupure de moins de 2 semaines ne semble pas provoquer de déconditionnement, vous pouvez donc reprendre vos entraînements quasi normalement.
Programme de reprise après un arrêt de 4 à 8 semaines
Si votre arrêt a duré plus d'un mois, la reprise doit se faire en douceur pour retrouver la condition physique tout en limitant les risques de blessure :
Plan de reprise arrêt de 4 à 8 semaines | |
---|---|
SEMAINE 1 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 20 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Repos |
VENDREDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
SAMEDI | Repos |
DIMANCHE | Footing 20 min |
SEMAINE 2 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 20 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 20 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Footing 20 min |
SEMAINE 3 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 20 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 20 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINE 4 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 20 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 30 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINE 5 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 30 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 30 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINE 6 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Footing 30 min |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Footing 30 min |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Footing 30 min |
DIMANCHE | Footing 30 min |
SEMAINES SUIVANTES | Augmenter progressivement le volume, puis l'intensité, sans jamais dépasser plus de 10% par semaine |
En fonction de votre niveau et de votre expérience en tant que coureur, vous pouvez adapter le programme en restant prudent et progressif.
Programme de reprise après un arrêt long (plus de 8 semaines)
Après un arrêt si long, votre corps a perdu ses aptitudes et vous devez suivre un programme de reprise très progressif pour retrouver la forme en limitant les risques de blessure et de surentraînement :
Plan pour arrêt > à 2 mois | |
---|---|
SEMAINE 1 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 2 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 3 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 4 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (4 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min (4 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min (4 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 5 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (5 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min (5 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min (5 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 6 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (9 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min (9 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min (9 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 7 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (14 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min (14 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min (14 min Footing / 1 min Marche rapide) |
SEMAINE 8 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min en continu |
MERCREDI | Renforcement musculaire |
JEUDI | Course à pied 30 min en continu |
VENDREDI | Repos |
SAMEDI | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
DIMANCHE | Course à pied 30 min en continu |
SEMAINES SUIVANTES | Augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements (jamais plus de 10% par semaine) |
Si vous avez arrêter la course à pied plusieurs mois ou même plusieurs années, vous devez considérer votre niveau comme "débutant", pour minimiser vos risques de blessure et ne pas reprendre trop vite et trop fort.
À LIRE : Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant
Programme de reprise après une blessure
Avant de reprendre à courir suite à une blessure, vous devez respecter les conditions suivantes :
- Autorisation de la part de votre médecin généraliste ou du sport.
- Aucune douleur ou douleur faible (Intensité EVA < 3/10) lors des activités quotidiennes.
- Pas de signe d'inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
- Pouvoir faire 30 minutes de marche rapide sans boîter.
Si toutes les conditions sont validées, vous pouvez envisager le reprise de la course à pied en vous inspirant du programme suivant :
Programme de reprise après une blessure
Programme de reprise après une blessure | |
---|---|
CONSIGNES | - Ne pas courir si douleur > à 3/10 pendant la course. S’arrêter dès que la douleur s’intensifie et passe au-delà de ce seuil. - Espacer de 48 heures vos premières séances de running pour voir comment la douleur évolue le lendemain. |
SEMAINE 1 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Exercices de rééducation |
MERCREDI | Course à pied 15 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
JEUDI | Entrainement croisé 45min (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
VENDREDI | Exercices de rééducation |
SAMEDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
SEMAINE 2 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Exercices de rééducation |
JEUDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Exercices de rééducation |
SAMEDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINE 3 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Exercices de rééducation |
JEUDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Exercices de rééducation |
SAMEDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINE 4 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
JEUDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
SAMEDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINE 5 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
JEUDI | Course à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
SAMEDI | Course à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINE 6 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
JEUDI | Course à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
SAMEDI | Course à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINE 7 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide) |
MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
JEUDI | Course à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide) |
VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
SAMEDI | Course à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide) |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINE 8 | |
LUNDI | Repos |
MARDI | Course à pied 20 min en continu |
MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
JEUDI | Course à pied 20 min en continu |
VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
SAMEDI | Course à pied 20 min en continu |
DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
SEMAINES SUIVANTES | Augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements (jamais plus de 10% par semaine) |
Chaque blessure étant différente, il faudra adapter le plan en fonction de votre douleur, votre ressenti et votre condition physique. De plus, vous devez réaliser les bons exercices de rééducation pour vous soigner et limiter les risques de vous blesser à nouveau.
Ainsi, le programme sera différent en fonction de votre blessure, par exemple après un syndrome rotulien, une tendinite d'Achille, un syndrome de l'essuie-glace, une aponévrosite plantaire, une déchirure du mollet ou ou encore une entorse de la cheville qui constituent les blessures les plus fréquentes en course à pied.
Vous pouvez retrouver un programme complet de reprise de la course à pied après une blessure avec toutes les consignes à suivre et les tests à réaliser pour reprendre dans le dossier suivant :
À LIRE : Comment reprendre la course à pied après une blessure ?
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