L'aponévrosite est une blessure de l'aponévrose plantaire qui provoque une douleur au talon, pendant la marche, le sport, et la course à pied sur route ou en trail. Elle est le plus souvent causée par une surcharge d'entrainement, un manque de récupération, ou une sur-sollicitation de l'aponévrose provoquée par un mauvais choix de chaussures, ou par des déficits musculaires.
Pour courir et soulager l'aponévrosite plantaire en course à pied, retrouvez dans cet article le traitement le plus recommandé qui comprend la pratique d'exercices, la réduction du volume d'entrainement en course à pied, et l'utilisation de solutions pour diminuer la douleur au talon.
- Définition
- Symptômes
- Causes
- Traitement
- Exercices et étirements
- Chaussures de running
- Comment courir
- Sport conseillé
- Prévention
- Questions fréquentes
Aponévrosite plantaire : définition
L'aponévrosite plantaire, également appelée fasciite plantaire, est une blessure du pied qui provoque une douleur au talon. Il s'agit d'une des blessures les plus fréquentes chez le sportif pratiquant la course à pied, ou un sport nécessitant des courses répétées, comme le football. Elle est plus rare chez les sportifs pratiquant des sports portés, mais peut se retrouver occasionnellement chez le cycliste.
Le principal symptôme douloureux de l'aponévrosite plantaire est la douleur sous le talon en position debout, pendant la marche, souvent plus intense à froid, après une période d'inactivité. Dans certains cas, une épine calcanéenne peut être présente.
Cette douleur est la conséquence de l'irritation de l'aponévrose plantaire, un tissu fibreux constituant la voûte plantaire. Elle est provoquée par l'apparition progressive de lésions de l'aponévrose suite aux chocs et aux mouvements répétitifs de course et de marche.
Le diagnostic se fait essentiellement grâce à un examen clinique réalisé par un médecin, à la recherche des symptômes douloureux associés à l'aponévrosite plantaire. Le recours à un examen d'imagerie (IRM ou échographie) est uniquement recommandé si vous souffrez toujours de douleurs persistantes au talon après 4 à 6 mois de traitement, ou pour écarter d'autres pathologies en cas de doute.
L'aponévrose plantaire :
L'aponévrose plantaire, ou fascia plantaire, est un tissu conjonctif composé principalement de collagène, une protéine qui entre dans la composition des os, des tendons, et des ligaments également. L'aponévrose s'étend du talon (os calcanéum) jusqu'aux articulations métatarso-phalangiennes de chaque orteil.
Son rôle essentiel permet d'absorber les contraintes exercées sur le pied durant les phases d'appui pendant la marche ou la course à pied. De plus, de part sa continuité avec le tendon d'Achille et les muscles du mollet, elle participe à la phase de propulsion à chaque foulée.
Enfin, l'aponévrose plantaire est une structure importante pour la sensibilité du pied, notamment la proprioception. En renvoyant les informations nerveuses au cerveau, notamment les différentes pressions exercées sous le pied, elle permet d'assurer une bonne pose du pied, et la stabilité nécessaire pour s'adapter au type de terrain rencontré.
Symptômes
Chez le coureur à pied et le sportif, l'aponévrosite plantaire se caractérise par les symptômes suivants :
- Douleur sous le talon en position debout, au niveau de la voute plantaire, pendant la marche, ou la course à pied.
- Douleur plus intense le matin au réveil, lors des premiers pas en sortant du lit, et après des périodes d'inactivité, à froid.
- Sensation de raideur du pied et de la voute plantaire, et de gonflement du talon.
- En cas de douleur intense, elle peut être décrite comme « lancinante » et parfois même « poignardante ».
- Douleur qui généralement diminue avec l'échauffement, à chaud, puis qui a tendance à augmenter en fin d'entraînement, ou après une séance trop intense.
- Symptômes douloureux plus intenses pieds-nus.
L'aponévrosite plantaire évolue le plus souvent comme la tendinopathie, en 2 phases distinctes :
- Une phase aiguë avec une douleur plus intense, pendant 2 à 8 semaines.
- Une phase chronique pouvant durer plusieurs mois, avec une douleur moins intense, mais qui revient dès que l'on sollicite le pied au-delà de ses capacités.
Ainsi, la durée de l'aponévrosite est variable. Elle peut se résoudre rapidement et naturellement sous quelques semaines, ou peut prendre 6 mois et plus lorsqu'elle devient chronique. À noter que 90% des cas se résolvent dans les 12 mois avec un traitement conservateur, donc sans recourir à une chirurgie.
À LIRE : Aponévrosite plantaire : symptômes, causes et traitement
Causes
L'aponévrosite plantaire est le plus souvent provoquée par une surcharge d'entrainement suite à une progression trop rapide, des irrégularités, ou un manque de récupération. Vous avez probablement couru trop vite, trop longtemps, ou augmenté vos kilomètres parcourus trop rapidement. Cette surcharge a finit par provoquer une irritation de l'aponévrose plantaire, et déclencher votre douleur. Vous avez forcé au-delà des capacités actuelles de votre organisme.
Généralement, les principales causes de l'aponévrosite plantaire chez le coureur à pied sont les suivantes :
- Charges répétées et excessives appliquées sur l'aponévrose plantaire, au-delà de ses capacités.
- Faiblesses musculaires des muscles du pied, pouvant être à l'origine d'un pied plat.
- Raideur de la cheville, notamment en flexion dorsale (mouvement de relevé du pied), de l'aponévrose plantaire (pied creux excessif), des orteils (en extension), et des mollets.
- Attaque de la foulée pointe de pied, qui augmente les contraintes exercées sur l'aponévrose.
- Attaque talon, qui vient exercer plus de pression sous le talon à chaque foulée.
- Déséquilibres musculaires des muscles des pieds, des mollets, et des jambes, pouvant perturber la technique de course et la répartition des contraintes à chaque foulée.
- Pronation excessive du pied pendant la foulée.
- Utilisation de chaussures minimalistes, pieds-nus, à pointe, ou trop usées.
- Trop d'entrainement sur piste d'athlétisme en tartan, car courir toujours dans le même sens peut provoquer des déséquilibres entre le pied droit et le pied gauche.
- Entrainement trop intense en vitesse ou en côte.
- Passer trop de temps en position debout, avec un travail debout par exemple.
Ces différentes causes peuvent se cumuler et finir par augmenter les contraintes sur l'aponévrose plantaire. À la longue, elles finissent par déclencher des lésions, une inflammation, et une douleur au talon.
À LIRE : Douleur du tendon d'Achille en course à pied : que faire ?
Traitement
Pour bien soigner une aponévrosite plantaire, il est important de comprendre le traitement recommandé pour obtenir les meilleurs résultats à court, moyen, et long terme. En effet, le traitement doit s'adapter aux symptômes douloureux, la vitesse de la guérison, et doit donc évoluer avec le temps.
Ainsi, le traitement recommandé pour l'aponévrosite plantaire chez le sportif se déroule en deux phases distinctes :
Phase 1 (4 à 6 semaines)
Durant les 4 à 6 premières semaines, l'objectif du traitement est de réduire la douleur et les symptômes le plus rapidement possible.
Ainsi, le traitement repose ainsi sur les éléments suivants :
- Repos relatif pour diminuer l'inflammation et la douleur au talon, en évitant toutes les activités et les sports douloureux le plus possible.
- Pratique d'exercices et d'étirements de l'aponévrose plantaire, des mollets, et des tendons d'Achille, 2 à 3 fois par jour.
- Mettre de la glace au niveau du talon, 3 fois par jour pendant 15 minutes, ou le soir 20 minutes juste avant le coucher.
- Pose d'un taping (strap) pour soulager la douleur et la tension de l'aponévrose.
- Massage de la voute plantaire avec une balle de tennis, ou un rouleau de massage, dans le but de détendre l'aponévrose.
- Porter des chaussures confortables, qui soutiennent la voûte plantaire, ou des semelles préfabriquées comme "Superfeet" (lien affilié Amazon).
- Éviter les chaussures plates, dures, et les activités pieds-nus.
- Continuer à s'entrainer en privilégiant les sports portés, comme le vélo, la natation, le vélo elliptique, ou le rameur.
- Reprise progressive de la marche, puis de la course, si les symptômes douloureux le permettent.
Cette phase correspond à la phase dite aiguë de l'aponévrosite, avec des symptômes douloureux souvent plus intenses au début, et qui doivent diminuer progressivement.
À noter que les médicaments anti-inflammatoires (AINS) et les injections de stéroïdes (infiltrations) ne sont pas recommandés pour soigner l'aponévrosite. Les résultats à long terme ne sont pas concluants, et des effets indésirables sont souvent retrouvés.
Phase 2 (6 à 12 semaines)
La deuxième phase consiste à solliciter à nouveau l'aponévrose plantaire, progressivement, grâce à la pratique d'exercices de renforcement, et la reprise des activités de mise en charge.
Pendant cette phase, le traitement recommandé comprend les éléments suivants :
- Pratique d'exercices de renforcement de l'aponévrose, du pied, du mollet, et de l'ensemble des jambes.
- Reprise progressive de la course à pied en surveillant l'évolution de la douleur.
De plus, l'ajout de la thérapie par les ondes de choc, et le port de semelles orthopédiques sont ici recommandés lorsque les symptômes douloureux n'ont pas été soulagé significativement après 4 à 6 semaines de traitement de la phase 1.
Si vous voulez soigner rapidement votre aponévrosite plantaire, et pouvoir courir avec sans augmenter la douleur, il est important de suivre le bon traitement. Cela vous permettra de vous concentrer sur ce qui fonctionne, et de ne pas investir inutilement votre temps et votre argent sur les traitements qui n'offrent pas les meilleurs résultats.
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- Exercices en vidéos et planning de 12 semaines
- Conseils d'entrainement
- Outils de gestion de la douleur
- Plan de reprise de la course à pied
Exercices et étirements
Malgré des preuves solides sur les avantages des exercices pour guérir d'une aponévrosite plantaire, très peu de sportifs reçoivent le bon traitement et le bon programme de rééducation. En effet, le suivi d'un programme d'exercices et d'étirements semble être l'élément le plus important, et qui donne les meilleurs résultats pour soigner l'aponévrosite plantaire. Il permet de réduire considérablement la douleur, et de prévenir les risques de récidive.
Les exercices les plus recommandés en cas d'aponévrosite plantaire sont les suivants :
- Étirement de l'aponévrose plantaire, 2 à 3 fois par jour.
- Étirement des mollets, 2 à 3 fois par jour.
- Renforcement de l'aponévrose plantaire, du pied, et des mollets, tous les 2 jours.
- Pratique d'exercices spécifiques de renforcement des jambes pour corriger les asymétries et les déséquilibres.
Ce programme doit évoluer progressivement chaque semaine, en s'adaptant à l'intensité de la douleur, pour renforcer progressivement l'aponévrose et les muscles du pied. Il doit également inclure une reprise progressive de la course à pied, avec une surveillance des symptômes douloureux pour éviter la rechute.
Ainsi, la pratique des exercices et des étirements est recommandée pendant minimum 12 semaines, même si les symptômes douloureux disparaissent plus tôt, notamment pour prévenir les risques de récidive.
Étirement de l'aponévrose plantaire
Consignes :
- Avec votre main, ramenez votre pied et vos orteils vers vous pour étirer le dessous de votre pied.
- Étirez manuellement votre voûte plantaire pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
- À faire 10 fois au total.
À LIRE : Aponévrosite plantaire : 5 exercices
Chaussures de running
Des chaussures de running trop usées ou sans soutien suffisant ont tendance à solliciter davantage l'aponévrose plantaire, ce qui peut augmenter les symptômes douloureux. De ce fait, il est important de choisir le bon modèle de chaussures lorsque l'on souffre d'une aponévrosite plantaire.
Voici quelques recommandations pour vous aider à choisir le bon modèle de chaussures de running en cas d'aponévrosite :
- Remplacez vos chaussures lorsqu'elles sont trop usées, soit après 600 ou 800 km en fonction des modèles et des marques.
- Privilégiez le confort de la chaussure avant tous les autres critères.
- Choisissez ainsi un modèle dans lequel vous vous sentez bien en courant, et qui vous permet de courir avec le moins de douleur possible.
- Assurez-vous de choisir la bonne taille, pour que votre pied soit bien maintenu au sein de la chaussure.
- Choisissez un modèle avec un drop suffisant (> à 8mm), et un amorti suffisamment souple.
- Semelles internes souples avec soutien de la voûte plantaire.
- Semelles externes rigides au niveau de l'avant-pied, pour limiter la flexion des orteils.
Lorsque l'on souffre de l'aponévrosite plantaire an courant, ce n'est pas le moment de courir en chaussures minimalistes ou pieds nus. En effet, courir pieds nus a tendance à augmenter la charge sur le fascia plantaire, le tendon d'Achille et les muscles du mollet.
De plus, certaines études ont montré l'intérêt de l'utilisation de chaussures maximalistes (plus de drop et d'amorti), avec des résultats significatifs sur la réduction de la douleur. Ainsi, il peut être recommandé de tester ce type de chaussures pendant la période de traitement de l'aponévrosite (liens affiliés Amazon):
- Modèles homme : ASICS Gel-Kayano 29, Brooks Adrenaline GTS 22, HOKA one one Bondi 8, New Balance Fresh Foam X Hierro V7 Trail.
- Modèles pour femme : New Balance Fresh Foam X 1080 V12, ASICS Gel-Kayano 29, HOKA one one Rincon 3, New Balance Fresh Foam X Hierro V7 Trail.
Si vos chaussures actuelles sont confortables et ne sont pas usées, vous pouvez continuer de les utiliser, et tester l'ajout d'une semelle préfabriquée (lien affilié Amazon) pour améliorer le confort.
Chez vous, évitez de marcher pieds nus, et utilisez des sandales avec soutien de la voute plantaire, comme les Birkenstocks.
Enfin, dans vos modèles de chaussures de la vie de tous les jours, vous pouvez porter des talonnettes pour surélever légèrement le talon, et soulager la douleur causée par l'appui.
Comment courir avec une aponévrosite plantaire ?
Ainsi, en cas d'aponévrosite plantaire, il n'est toujours déconseillé de stopper totalement la course à pied. Cela dépend de l'intensité de votre douleur, et des consignes de votre médecin.
Il est donc possible de continuer à courir avec une aponévrosite plantaire, en veillant à respecter scrupuleusement les consignes suivantes :
- Il n'est pas conseillé de courir tant que vous n'êtes pas capable de marcher au moins 30 minutes sans douleur.
- Ne pas courir si la douleur est supérieure à 5/10, vous empêche de courir normalement, et provoque un changement de foulée, des compensations, ou une boiterie.
- Vous pouvez courir tant que la douleur reste inférieure à 5/10 maximum.
- Surveillez l'évolution de la douleur après le footing, pendant 24 à 48h, car la douleur augmente souvent à froid après l'entraînement.
- Ne pas courir 2 jours d'affilé, pour vous laisser le temps de surveiller la douleur.
Si vos symptômes douloureux vous permettent de courir, suivez les conseils suivants pour pouvoir courir avec une aponévrosite :
- Effectuer un bon échauffement avant de courir.
- S'assurer de courir avec une cadence suffisante, 170 à 180 pas par minute.
- Adopter une bonne technique de course en faisant moins de bruit à chaque pas.
- Faire des footings courts, en veillant à s'arrêter dès que la douleur s'intensifie.
- Limiter la longueur des entrainements, ainsi que la vitesse et les côtes.
- Bien surveiller l'évolution de la douleur le lendemain de l'entrainement.
Il est aussi possible de courir pieds nus, sur l'herbe, pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Ce protocole a été testé chez des coureurs souffrant de l'aponévrosite plantaire, sur 6 semaines, avec des résultats positifs sur la soulagement de la douleur et des symptômes. Cela peut donc être une alternative à tester pour courir avec une aponévrosite, afin de ne pas arrêter totalement la course à pied.
Si vous devez stopper la course à pied pendant plusieurs semaines à cause de douleurs trop intenses, il est ensuite recommandé de reprendre l'entrainement très progressivement, en commençant par des footings courts, et de l'alternance marche/course. Assurez-vous que votre douleur n'augmente pas au fur et à mesure de la reprise, et ajoutez 5 minutes à la fin de chaque footing pour être progressif et éviter la rechute.
À LIRE : Plan de reprise de la course à pied après une blessure
Quel sport pratiquer ?
Pour conserver votre niveau de forme, il est recommandé de pratiquer d'autres sports cardio, à la place de la course à pied. En choisissant un sport moins traumatisant, vous pourrez alors continuer à vous entrainer, et effectuer vos séances plus intenses ou longues.
Les sports conseillés en cas d'aponévrosite plantaire sont :
- Le vélo (route, VTT, ou appartement)
- La natation et les activités aquatiques, comme l'aquajogging ou l'aquabike
- Les machines cardio en salle, comme le vélo elliptique ou le rameur
- La musculation en salle et le renforcement musculaire
Vous pouvez tout à fait pratiquer un entrainement croisé, en conservant 2 à 3 footings courts de 20 minutes par semaine, si votre douleur le permet, et le reste de vos séances avec les sports conseillés précédemment.
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Prévention
Voici quelques conseils pour prévenir l'aponévrosite plantaire lorsque l'on fait de la course à pied :
- Pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire et des étirements spécifiques pour le coureur à pied.
- Être régulier dans ses entrainements et ne pas augmenter le volume de plus de 10% par semaine.
- Courir avec des chaussures confortables, adaptées à votre morphologie et votre foulée.
- Conserver une cadence de course entre 170 et 180 pas par minute.
- Éviter de courir avec des chaussures minimalistes ou pieds nus.
- Masser votre voute plantaire régulièrement avant de courir pour la détendre.
- Être prudent pendant les séances d'entrainement de vitesse ou en côte.
- Adopter une alimentation sportive adaptée à vos entrainements, pour assurer une bonne récupération.
- Dormir plus de 7 heures chaque nuit, avec des heures de coucher régulières.
À LIRE : L'alimentation pour la course à pied
Questions fréquentes
Peut-on courir avec une aponévrosite ?
Il est tout à fait possible de courir avec une aponévrosite plantaire, tant que l'intensité de votre douleur ne dépasse pas 5/10 pendant l'entrainement, et pendant les 24 heures suivantes. La douleur ne doit pas perturber votre foulée. Vous devez donc être capable de courir normalement sans boiter.
Si ce n'est pas le cas, vous ne devez pas courir et privilégier les autres sports moins traumatisants comme le vélo ou la natation.
Peut-on marcher avec une aponévrosite plantaire ?
Vous pouvez marcher avec une aponévrosite uniquement si la marche à pied n'augmente pas l'intensité de votre douleur au fur et à mesure de la journée. En effet, la marche à pied permet souvent de diminuer la douleur à court terme, car elle augmente la circulation et la température locale de l'aponévrose, la rendant plus souple et moins sensible.
Toutefois, lorsque la période de marche se prolonge, il est possible que la douleur augmente après l'activité, à froid. Il faut donc être prudent et apprendre à gérer sa douleur pour trouver la bonne dose.
Quand reprendre la course à pied après une aponévrosite plantaire ?
Généralement il est recommandé de reprendre la course à pied après une aponévrosite plantaire dès que vous n'avez plus mal pendant les activités quotidiennes, notamment la marche. De plus, la pratique des exercices de renforcement de l'aponévrose et du pied ne doit pas être douloureuse.
Dans ce cas, et lorsque votre médecin vous l'autorise, vous pouvez reprendre très progressivement la course à pied. L'alternance marche à pied / course à pied est recommandé sur les premiers footings.
Peut-on courir un marathon avec une aponévrosite plantaire ?
Il n'est pas recommandé de courir un marathon avec une aponévrosite plantaire. Cela risque d'aggraver les symptômes douloureux, de prolonger le temps de récupération, et d'aggraver la blessure. Le temps de guérison peut ainsi être fortement prolongé.
Toutefois, si votre douleur est légère, et vous permet de prendre le départ et de courir sans boiter, vous pouvez tenter. Mais gardez en tête qu'il sera surement difficile pour vous de stopper et d'abandonner si la douleur s'accentue pendant le marathon...
Qui aller voir pour une aponévrosite plantaire ?
Si vous souffrez d'une aponévrosite plantaire qui ne passe pas rapidement sous quelques jours avec du repos, il est recommandé de consulter votre médecin. Il effectuera ainsi un examen clinique afin d'effectuer un diagnostic précis.
Ensuite, vous pouvez être orienté par votre médecin vers un kinésithérapeute, un ostéopathe, ou un médecin du sport, en fonction de vos symptômes.
Enfin, lorsque l'aponévrosite n'évolue pas positivement malgré le suivi du traitement recommandé sur 12 semaines, votre médecin pourra vous orienter vers un rhumatologue, puis un chirurgien si aucun traitement ne fonctionne.
Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur le traitement de l'aponévrosite plantaire en course à pied ici :
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…bien enregistrée tous les exercices et aussi la pratique des bains de glace…Est-ce que les hydro massages peuvent être favorables pour l’aponevrosite plantaire (jets d’eau puissants)…??
Non pas spécialement…
La pratique des exercices est le traitement de choix à privilégier, avec la gestion de l’entrainement en CAP et l’utilisation éventuelle d’un autre modèle de chaussures et / ou d’une semelle confortable.
Sportivement,
Je soigne une aponevrosite depuis plus d’ un an mais j ai toujours un fond de douleur. J ai changé de chaussure et essaie de modifier ma foulée pour les sur l’avant par contre j’ ai des chaussure avec un drop de 10. Du faut-il chercher à modifier sa foulée ou plutôt adapter les chaussures ou les deux. Merci. Thierry
Bonjour,
Tout d’abord il faut suivre le bon programme d’exercices, comme précisé dans l’article.
Ensuite, il n’est pas conseillé de courir sur l’avant du pied, mais plutôt média-pied.
Le drop des chaussures semble logique, mais il faut surtout voir si l’amorti et le confort sont suffisants. Si besoin l’ajout de semelles peut aider.
Je vous oriente vers mon programme spécifique pour bien vous soigner, et qui répond à ce genre de questions tout en vous guidant chaque semaine avec les exercices et l’entrainement :
https://toutpourmasante.fr/produit/aponevrosite-plantaire/
SPortivement,