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Aponévrosite plantaire : 5 exercices pour se soulager

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Les exercices présentés dans cet article ont pour objectif de soulager l’aponévrosite plantaire, également appelée la fasciite plantaire. En effet, la pratique d’exercices et d’étirements est reconnu comme le traitement de choix, donnant les meilleurs résultats pour soigner l’aponévrosite plantaire.

Cette blessure déclenche une douleur au talon, sous le pied, et est souvent accompagnée d’une épine calcanéene. La douleur au talon est souvent accentuée par la pratique de la marche, la course à pied ou la position debout prolongée. Elle est très fréquente chez le sportif, mais se retrouve également chez les personnes non sportives.

L’ensemble des exercices peuvent être réalisés à la maison, sans matériel, et sont recommandés sur une période de 6 à 12 semaines semaines. Ils sont efficaces lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, avec persévérance, sur plusieurs semaines. Certains exercices peuvent être légèrement douloureux, mais l’intensité de la douleur ne doit pas dépasser 3/10. Il ne faut donc pas pratiquer les exercices et les activités qui augmentent vos douleurs. 

En cas de doute sur votre aptitude à faire ces exercices, veuillez en discuter avec votre médecin généraliste. Également, si ces exercices provoquent une forte augmentation de votre douleur, ou qu’il n’y a aucune amélioration de vos symptômes quotidiens après 6 semaines, veuillez contacter votre médecin généraliste.

 

Exercice 1 : massage de l’aponévrose 

Détendez votre aponévrose plantaire grâce au massage avec la balle de tennis ou le rouleau de massage.

Massage de l'aponévrose plantaire

Consignes :

  • Debout ou assis, massez votre voûte plantaire avec une balle de tennis, une balle de massage (lien affilié Amazon), ou un rouleau de massage (lien affilié Amazon).
  • Faites rouler votre pied doucement sur la balle, en appuyant plus ou moins fort pour ressentir une légère douleur, sans trop forcer.
  • Lorsque vous repérez des zones plus dures ou douloureuses, arrêtez-vous et appuyez légèrement plus fort pendant 10 à 15s, en soufflant bien, jusqu’à sentir un soulagement.
  • Réalisez le massage pendant 5 à 10 minutes.

 

Exercice 2 : étirement de l’aponévrose

Les étirements doivent permettre de détendre à la fois la voute plantaire, les tendons d’Achille ,les mollets et l’ensemble des muscles postérieurs de la jambe.

Étirement de l'aponévrose plantaire
Étirement de l’aponévrose plantaire

Consignes :

  • Avec votre main, ramenez votre pied et vos orteils vers vous pour étirer le dessous du pied.
  • Étirez manuellement votre voûte plantaire pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  • À faire 10 fois au total, 2 à 3 fois par jour.

 

Exercice 3 : Étirement des mollets 

Cet exercice vise à étirer le fascia plantaire ainsi que le muscle du mollet.

Étirement du mollet et de l'aponévrose
Étirement du mollet et de l’aponévrose

Consignes :

  • Placez une serviette enroulée sous les orteils pour les relever, et l’avant-pied posé sur un livre épais.
  • En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet.
  • Gardez le genou tendu pendant l’étirement et soufflez profondément.
  • Maintenez l’étirement 30 secondes. À faire 3 fois par jour.

 

Exercice 4 : renforcement du mollet et du pied

Cet exercice permet un travail de renforcement musculaire de l’aponévrose et du mollet. Il est aussi utile pour faire travailler les muscles profonds du pied, et le fléchisseur des orteils. Il doit être effectué tous les 2 jours. 

  •  
Renforcement de l'aponévrose et du mollet
Renforcement de l’aponévrose et du mollet

Consignes :

  • Placez une serviette enroulée sous les orteils pour les relever, et l’avant pied posé sur un livre épais.
  • En laissant les deux tiers du pied et le talon dans le vide, montez sur la pointe de votre pied le plus haut possible, pendant 3 secondes.
  • Restez 2 secondes sans bouger en position la plus haute sur la pointe des pieds.
  • Descendez ensuite doucement sur 3 secondes, le plus bas possible.
  • Faire 3 séries de 12 répétitions, tous les 2 jours.

 

Exercice 5 : renforcement du pied et de la cheville

Cet exercice a pour objectif de renforcer les muscles de la cheville (releveurs du pied), et des orteils (extenseurs des orteils).

Renforcement des orteils et de la cheville
Renforcement du pied de la cheville

Consignes :

  • Assis au sol, placez une bande élastique entre vos deux pieds.
  • Sans tourner la jambe vers l’extérieur, venez tendre l’élastique en amenant le pied vers vous, et vers l’extérieur le plus possible, tout en ramenant le plus possible les orteils vers vous également, côté de la blessure. L’autre pied est juste là pour maintenir l’élastique et la tension, il ne bouge pas pendant l’exercice.
  • Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes.
  • À faire 15 fois.

Au quotidien, il est recommandé d’éviter la marche pieds nus, et d’utiliser des chaussures confortables. Si besoin, vous pouvez ajouter dans vos chaussures de semelles préfabriquées (lien affilié Amazon) de soutien, ou des talonnettes (lien affilié Amazon).

Vous pouvez retrouver les exercices et le traitement de l’aponévrosite au sein de cette vidéo YouTube :

 

 
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Traitement de l’aponévrosite plantaire

En complément de ces exercices, vous devez suivre le traitement suivant, permettant de soigner l’aponévrosite plantaire.

  1. Repos relatif avec réduction des activités qui augmentent la douleur (marche, course, être debout).
  2. Apprendre à gérer votre douleur en surveillant son intensité pour guider votre traitement.
  3. Mettre de la glace sous le talon et la voûte plantaire.
  4. Faire des exercices d’étirements et de renforcement de l’aponévrose plantaire, du pied, et des mollets.
  5. Pose d’un strap de l’aponévrose plantaire (taping).
  6. Massage de l’aponévrose plantaire avec une balle de tennis.
  7. Éviter les anti-inflammatoires.
  8. Porter des chaussures confortables avec maintien de la voûte plantaire, et éviter la marche pieds nus.
  9. Mettre des semelles préfabriquées, ou des talonnettes avec du gel, dans ses chaussures.
  10. Utiliser un anti-douleur naturel comme l’argile verte (lien affilié Amazon), le curcuma ou l’huile essentielle de gaulthérie.

Lorsque ce traitement n’est pas suffisant pour soulager vos symptômes douloureux après 4 à 6 semaines, il peut être recommandé d’intégrer des séances de thérapie par les ondes de choc, et d’utiliser des semelles orthopédiques réalisées chez un podologue.

À LIRE: Aponévrosite plantaire : symptômes et traitement

 

Sport, course à pied, et aponévrosite plantaire

La pratique du sport n’est pas déconseillé lorsque l’on souffre d’une aponévrosite plantaire. En effet, il est important de continuer à faire du sport, pour ne pas se déconditionner et affaiblir les autres muscles des jambes.

En cas d’aponévrosite, il est recommandé de privilégier les sports suivants :

  • Le vélo (route, VTT, ou appartement).
  • La natation et les activités aquatiques, comme l’aquajogging ou l’aquabike.
  • Les machines cardio en salle, comme le vélo elliptique ou le rameur.
  • La musculation en salle et le renforcement musculaire.

La marche à pied et la course à pied sont autorisées uniquement si la douleur le permet. Cette dernière doit être modérée tout au plus, avec une intensité maximale de 3/10. Elle ne doit pas vous faire boiter, et elle ne doit pas augmenter après l’entrainement.

Lorsque vous pourrez reprendre la course à pied, ou le sport en général, suivez les consignes suivantes :

  • Reprenez progressivement l’activité. Commencez par de la marche rapide de 30 minutes. La douleur ne doit pas augmenter pas après la marche, ni le lendemain.
  • Si la marche rapide n’est pas douloureuse, vous pouvez reprendre le footing, en commençant d’abord par alterner la marche et la course.
  • Si la douleur n’augmente pas, vous pourrez reprendre progressivement le sport et la course à pied.

À LIRE: Courir avec une aponévrosite plantaire

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

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12 commentaires sur “Aponévrosite plantaire : 5 exercices pour se soulager”

  1. Bonjour moi j’ai été opéré hernie discale avec nerf sciatique comprimé le pied n’est toujours pas revenu j’étais toujours des douleurs au niveau de la jambe mais bon j’ai de la fibrose qui s’est installé au niveau de la cicatrice intérieure est-ce dû à cela que je n’ai toujours pas récupéré la sensibilité de mon pied. Opération l5s1

  2. A fait 7 semaine que j ai été opéré prothese hanche droite.et il ya 1 semaine 1 matin je mr levé et vive douleur sous talon droit? Depuis 9j c tj pareil? Je dois revoir le chirurgien le 14 avril radio hanche contrôle.je ne comprend pas le rapport?

  3. bonjour,
    j’ai acheté une balle avec des picots dans une animalerie pour chien et je me mase le coté de l’aponevrose et le talon c’est top!!! marque dogs creek 13 euros super efficace.

  4. Sa va faire 4 mois que je souffre de aponevrosite plantaire et toujours encore mal j’ai fait des hondes de choc tout ce que le kiné m’a dit de faire et pas de résultat je souffre beaucoup je ne sais vraiment quoi faire