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Aponévrosite plantaire : traitement naturel et exercices kiné

Dans cet article, je vous décris le traitement naturel et les exercices kiné pour soigner votre aponévrosite plantaire (également appelée fasciite plantaire).

L’objectif est de vous aider à guérir cette douleur au talon, très handicapante, parfois accompagnée  d’une épine calcanéenne.

Voici l’ensemble des conseils et des remèdes à appliquer pour vous soulager rapidement.

Sommaire :

1) Repos et réduction de l’activité
2) Mettre de la glace sous le talon et la voûte plantaire
3) Masser votre pied avec une huile essentielle
4) Détendre la voûte plantaire avec une balle de tennis
5) Pratiquer des exercices et des étirements
6) Prendre un remède naturel de grand-mère
7) Porter des semelles ou des talonnettes
8) Adopter une alimentation anti-inflammatoire et perdre du poids
9) Consulter un kinésithérapeute
Aponévrosite plantaire et course à pied

 

Comment soigner l’aponévrosite plantaire naturellement ?

 

Pour soigner l’aponévrosite plantaire, il faut réussir à soulager l’inflammation de la voûte plantaire et du talon.

Pour cela, vous allez pouvoir utiliser le traitement naturel et les conseils kiné suivants :

 

1) Repos et réduction de l’activité

 

Lorsque vous avez une douleur au talon, le premier réflexe à avoir sera d’éviter les activités douloureuses, le temps que la douleur diminue.

Vous devez donc limiter la position debout prolongée, la coure à pied, la marche et toute activité qui augmente votre douleur.

Cependant, il est conseillé de maintenir une activité physique cardio-vasculaire. En effet, l’activation de la circulation sanguine permet d’améliorer la cicatrisation et la guérison.

Vous pouvez pratiquer des activités non traumatiques comme la natation, le vélo, le vélo elliptique, le rameur…

natation activité cardio vasculaire

La natation : activité cardiovasculaire idéale contre les douleurs

 

2) Mettre de la glace

 

Pour soulager la douleur au talon, vous pouvez utiliser la glace.

Pour cela, placez une poche de glace sous le talon et la voûte plantaire. Laissez la pendant 15 minutes, 3 fois par jour.

Si vous sentez votre pied gonflé, vous pouvez surélever votre jambe lorsque vous êtes assis ou allongé. Le but est de le faire dégonflé en améliorant le retour veineux.

glace pour soulager la douleur

La glace soulage l’inflammation et la douleur.

 

3) Masser votre pied avec une huile essentielle

 

Dans le but de détendre votre voûte plantaire, vous allez masser le dessous du pied et votre talon.

Pour soulager la douleur, utilisez une huile essentielle de gaulthérie.

Diluez 30 gouttes de gaulthérie dans 500 ml d’une huile de support (jojoba, avocat, olive).

Massez simplement le pied pendant 10 minutes, deux fois par jour, jusqu’à pénétration de l’huile dans la peau.

De plus, il est possible d’utiliser une huile essentielle de piment, contenant de la capsaïcine, un excellent anti-inflammatoire naturel.

massage avec une huile essentielle

Massage avec une huile essentielle

 

4) Détendre la voûte plantaire avec une balle de tennis

 

Vous devez simplement faire rouler une balle de tennis pour votre pied. Elle permet de masser l’aponévrose plantaire et de la détendre.

Placez la balle de tennis sous votre pied. Appuyez quelque peu sur la balle puis faites la rouler.

Lorsque vous repérez une zone plus sensible, arrêtez vous et appuyez un peu plus fort pendant quelques secondes.

Travaillez votre voute plantaire avec la balle de tennis pendant 5 minutes, plusieurs fois par jour.

 

5) Pratiquer des exercices et des étirements

 

En kiné, la pratique d’exercices et d’étirements spécifiques permettent de soulager et soigner l’aponévrosite plantaire.

L’objectif principal des exercices est de soulager votre douleur en détendant la voute plantaire.Ils permettent également de réduire le temps de guérison et d’éviter les éventuelles rechutes.

Vous pouvez commencer par tester un étirement de la voûte plantaire.

 

Étirement de la voûte plantaire :

étirement de l'aponévrose plantaire

Étirement de la voûte plantaire

Ramenez vos orteils et votre pied vers vous, avec votre main.

Maintenez l’étirement sur 30 secondes.

Je vous conseille d’utiliser l’ensemble de mon programme d’exercices contre l’aponévrosite plantaire.

À LIRE:  Les exercices et les étirements cas d’aponévrosite plantaire

 

 
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6) Prendre un remède naturel de grand-mère

 

Les médicaments ou les crèmes anti-inflammatoires (AINS) ne sont pas recommandées car ils peuvent nuire à la cicatrisation des tissus.

L’inflammation contribue à la régénération et la réparation optimale des tissus. En prenant des anti-inflammatoires, vous risquez de perturber la cicatrisation des fascias de votre pied.

Pour éviter ces effets secondaires, vous pouvez utiliser des remèdes naturels, qui aident l’organisme à réparer les tissus.

 

Le curcuma

Vous pouvez inclure directement dans vos plats, avec du poivre noir afin d’augmenter son absorption par votre système digestif.

Il est possible de choisir un complément alimentaire de curcuma, afin de consommer plus facilement celui-ci. De plus, ils ont une concentration plus importante de curcumine, le principe actif anti-inflammatoire.

 

Les cataplasmes d’argile

Souvent utilisés en cas de tendinite, l’argile verte soulage la douleur et l’inflammation articulaire.

Vous pouvez réaliser un cataplasme simple en étalant de l’argile verte en crème sur votre tendon, puis en entourant votre cheville d’un film plastique transparent. Vous pouvez le conserver quelques heures.

 

L’huile de poisson

L’huile de poisson contient une quantité importante d’oméga 3  qui, après conversion par l’organisme, permet la synthèse de molécules ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Les suppléments d’huile de poisson, contenant des oméga-3  semblent être une alternative plus sûre aux médicaments AINS pour le traitement des douleurs.

 

7) Porter des semelles ou des talonnettes

 

Les semelles orthopédiques peuvent atténuer la douleur et l’inconfort causés par la fasciite plantaire car elles minimisent le stress et l’étirement du fascia plantaire, en position debout ou à la marche.

La consultation chez le podologue s’avère souvent très utile et efficace. Il pourra vous proposer des semelles orthopédiques adaptées à votre morphologie.

Il est déconseillé d’acheter des semelles sur Internet ou en pharmacie. Certes elles sont moins chères, mais elles ne sont absolument pas adaptées à votre pied.

Par contre, vous pouvez utiliser une talonnette en gel, pour soulager la douleur au talon.

 

8) Adopter une alimentation anti-inflammatoire et perdre du poids

 

L’aponévrosite plantaire sera soulagée à la fois par la perte de poids mais aussi par un régime anti-inflammatoire.

De plus, naturellement, la consommation d’aliments anti-inflammatoires conduit à la perte de poids. En effet, elle exclut de nombreux aliments pro-inflammatoires, souvent trop caloriques et mauvais pour votre santé.

 

Évitez tous les aliments pro-inflammatoires :

• les produits transformés,

• les graisses saturées, hydrogénées et trans,

• le sucre et les céréales raffinées,

• les charcuteries,

• le gluten et les produits laitiers chez les personnes qui ont une intolérance alimentaire.

• l’alcool.

 

Les aliments anti-inflammatoires à consommer :

• Les poissons et les fruits de mer.

• Les viandes (boeuf, poulet, oeufs) et les bouillons d’os.

• Les légumes ( légumes verts feuilles, le poivron rouge).

• Les fruits (citron, baies et fruits rouges).

N’hésitez pas à suivre mon guide pour apprendre à composer un repas équilibré anti-inflammatoire.

À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

 

9) Consulter un kinésithérapeute

 

La rééducation kiné fait partie de la prise en charge de l’aponévrosite plantaire.

La kinésithérapie propose des étirements de l’aponévrose plantaire et de l’ensemble de la chaine postérieur, pour diminuer la raideur et réduire l’’inflammation.

Des massages transverses profond peuvent aussi être pratiqués.

Votre kiné pourra aussi utiliser la thérapie par les ondes de choc. Au cours de cette procédure, des impulsions à haute énergie stimulent le processus de guérison dans le tendon en activant la microcirculation.

consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Si vous avez besoin de vérifier les symptômes de l’aponévrosite plantaire, utilisez mon article suivant :

À LIRE :  Symptômes, causes et définition de l’aponévrosite plantaire

Aponévrosite et course à pied

 

Pour prévenir la fasciite plantaire, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Courez plutôt sur des surfaces souples.

• N’augmentez pas rapidement votre volume d’entrainement. Respectez la règle des 10% de temps maximum en plus par semaine.

• Portez des chaussures appropriées à votre type de pied et à votre foulée. Demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.

• Renforcez les muscles de votre pied avec des exercices pieds nus.

• Augmentez la fréquence votre cadence à 170/180 foulées par minute.

• Étirez le fascia plantaire et le tendon d’Achille pour les détendre.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre aponévrosite plantaire ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

 

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 16 décembre 2020.

Sources :

Talalgies (aponévrosite plan-taire) : comment les prendre en charge ?
La consultation et le traitement en cas de talalgie
Fasciite plantaire et épine calcanéenne : réalité ou fiction ?
La charge compressive est-elle un facteur de développement de la tendinopathie ?
L’exercice d’étirement du fascia plantaire améliore les résultats chez les patients souffrant de douleur chronique au talon. Une étude prospective et randomisée
L’entraînement de force avec charge élevée améliore les résultats chez les patients atteints de fasciite plantaire: un essai contrôlé randomisé avec un suivi de 12 mois.

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22 commentaires sur “Aponévrosite plantaire : traitement naturel et exercices kiné”

  1. bonsoir
    je viens de commander votre méthode que j ai telecharge, mais je n arrive pas a ouvrir .
    je n arrive pas a voir les exercices
    cordialement
    dominique Petitjean

        1. Bonsoir,

          Il est toujours préférable de suivre les recommandations du professionnels de santé qui vous suit en soins, plutôt que ceux d’un confrère sur Internet, qui ne vous a jamais vu, surtout si les résultats sont bons !

          Cordialement,

  2. Bonjour M.Auffret,

    J’ai acheté votre programme d’exercices pour l’aponévrosite plantaire. C’est vraiment bien fait. Je veux savoir si je peux débuter les exercices malgré la présence de douleur à mon pied gauche. Ma douleur est de 3 sur 10. Je souffre d’une fasciite plantaire depuis le mois d’octobre et cela m’a créé deux petits nodules ( fibromatose ) dans mon arche plantaire. Je masse mon pied tout les soirs avec de l’huile essentiel et une podiatre m’a prescrit des semelles orthopédiques. Merci encore pour votre collaboration à ma guérison…!!!

    1. Bonjour,

      Si votre médecin ne vous a pas donné de contre indication, et si votre diagnostic est bon, il n’y a pas de raison de ne pas pouvoir réaliser les exercices. N’hésitez pas à lui demander son accord au préalable, pour vous en assurer.

      Cordialement,

  3. Bonjour, épine calcanéenne du 5/10 prescription du medecin,IZALGI et NABUCOX 500mg,ensuite infiltration chez rhumato le 5/11/2020 tjrss aussi douloureux, que dois je faire, merci

  4. Bonjour,
    Cela fait 1 an 1/2 que je souffre de ce problème aux 2 pieds. J’ai consulté 3 kinésithérapeutes, un podologue et un ostheo. J’ai perdu 10kg. Mais rien n’y fait. Que puis je faire de plus ?

  5. Bonjour,
    Je n’ai encore rien trouver pour me soulager je vais prendre rdv chez un podologue… Suite à une rupture du ligament du genou j’ai dut interrompre toute activité et donc j’ai pris environ 10kg avec le confinement je pense que c’est ce qui a réveiller la douleur, mon activité physique est la danse country, en ligne.

    1. Bonjour,

      L’intervention est envisagée lorsque tous les autres options non chirurgicales ont été testées, sans résultat. Si vous êtes dans cette situation, il est donc logique que votre médecin vous propose cette option.

      Cordialement,

  6. bonjour,
    je cherche un traitement sans passer par le kiné ou bien faire les exercices de kiné toute seule si possible
    Est ce que c’est faisable?

    cdt.

    1. Bonjour,

      Vous êtes libre de gérer votre problème comme vous le souhaitez. La prise en charge par un professionnel de santé est fortement recommandé. Vous pouvez également appliquer les conseils de l’article pour commencer, si c’est votre choix;

      Cordialement

  7. Bonjour,
    Je souffre ‘ d’une aponevrosite depuis plus d ‘ un mois. Je vais 2 fois par semaine chez le kiné
    Je souffre de la plante du pied jusqu au genou .Avec des ondes de choc je suis un peu soulagée et depuis peu il me fait du lasers ,.ça va un peu mieux il va falloir encore continuer bonne journée

    Bisous

  8. Merci de ces conseils et des exercices proposés. Je pense souffrir de fasciite plantaire à cause d’une reprise trop rapide de la course à pied. Elle n’est apparue que depuis 1 semaine, j’espère que cela va s’arranger. Bonne journée.