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Améliorer sa foulée en course à pied pour bien courir

En course à pied, adopter la bonne foulée peut permettre d’être plus efficace, de mieux courir, et d’éviter les blessures les plus fréquentes. Lorsque l’on commence à courir, il est difficile d’adopter naturellement la foulée la plus efficace, et certains conseils peuvent vous être utiles pour l’améliorer. Également, si vous êtes un coureur régulier et vous souffrez de blessures à répétition, améliorer votre foulée vous sera très utile.

Dans cet article, retrouvez tous les conseils indispensables pour améliorer votre foulée, quelque soit votre type de foulée, que vous soyez coureur débutant, ou coureur expérimenté. 

 

Types de foulées  |  Meilleure foulée en course à pied  |  Améliorer sa foulée  |  Cadence et longueur de foulée  |  Foulée et chaussures  |  Analyse de la foulée

 

Les différents types de foulées

Par définition, une foulée correspond à la distance parcourue entre deux appuis successifs du pied au sol. Elle correspond donc à une enjambée. La longueur moyenne d’une foulée est de 130 cm pour les coureurs rapides, et de 100 cm ou moins chez les coureurs plus lents.
 
Chaque foulée est composée de 2 phases successives :
  • Une phase d’appui, lorsque le pied est en contact au sol.
  • Une phase de suspension, lorsque le pied n’est plus au contact du sol.

En fonction de la façon dont le pied entre en contact avec le sol, nous pouvons différencier plusieurs types de foulées en course à pied.

Foulée pronatrice :

Une foulée pronatrice se caractérise par un appui au sol durant la course qui est surtout réalisé avec la partie intérieure du pied. Le pied a donc tendance à s’affaisser vers l’intérieur lorsque qu’il touche le sol. Nous parlons alors de pied pronateur.

En cas de pronation excessive (hyper-pronation), le choc lors de l’impact au sol ne se répartit pas uniformément sur tout le pied, mais surtout sur la partie interne du pied et le gros orteil. La cheville a du mal à stabiliser le reste du corps. De plus, un angle anormal peut se former entre le pied et la cheville, ce qui peut créer des douleurs. L’usure de la semelle de la chaussure est souvent plus marquée à l’intérieur.

 

Foulée supinatrice :

En cas de foulée supinatrice, l’appui au sol est surtout réalisé par la partie externe du pied. Cela signifie que le pied a tendance à partir vers l’extérieur lorsque qu’il entre en contact avec le sol. Nous parlons alors de pied supinateur.

En cas de pronation excessive (hyper-pronation), le choc lors de l’impact au sol ne se répartit pas uniformément sur tout le pied, et la cheville a du mal à stabiliser le reste du corps. De plus, un angle non naturel se forme entre le pied et la cheville, ce qui peut créer des douleurs. L’usure de la semelle de la chaussure est souvent plus marquée à l’extérieur.

 

Foulée universelle (neutre) :

Une foulée universelle neutre se caractérise par un appui au sol qui est réparti sur l’ensemble du pied. Ainsi, le pied n’a pas tendance à tourner vers l’intérieur, ou vers l’extérieur, lorsqu’il entre en contact avec le sol. Nous parlons alors de pied neutre. L’usure de la semelle de la chaussure est souvent répartie uniformément.

 

Foulée médio-pied :

Le contact avec le sol se fait d’abord avec le milieu du pied. Ainsi, le pied se pose en premier sur le milieu du pied, et non pas sur l’avant du pied, ou le talon. 

 

Foulée minimaliste (ou avant pied) :

Nous parlons de foulée avant-pied, ou minimaliste, lorsque le contact avec le sol se fait d’abord avec l’avant du pied. Cette attaque du pied est souvent considérée comme plus naturelle, car elle se retrouve très souvent chez les coureurs qui courent pieds nus, ou ceux qui pratiquent le sprint, ou la course à pied sur de courtes distances. Elle est plus rare chez les coureurs sur route, qui pratiquent le semi-marathon, ou le marathon.

 

Foulée attaque talon :

Le contact avec le sol se fait d’abord avec le talon. Ce type de foulée est fréquente chez les coureurs à pied longue distance. Elle est aussi favorisée par le port de chaussures dites maximalistes, avec un amorti important, et un drop élevé.

 

types de foulées course à pied

Les différents types de foulées

 

Quelle est la meilleure foulée en course à pied ?

En course à pied, il n’existe pas de meilleure foulée pour courir, car votre foulée dépend de votre morphologie, votre expérience, votre technique de course, les distances parcourues, et la vitesse de course. En effet, chaque coureur à pied est unique et court à sa façon, avec une technique et des foulées qui lui sont propre.

Généralement, la foulée avec attaque talon ou médio-pied se retrouve majoritairement chez les coureurs à pied longue distance, c’est à dire le semi-marathon, le marathon, ou l’ultra. En effet, chez les coureurs élites participant à des semi-marathons ou des marathons, 75% ont une foulée avec attaque talon. Chez les coureurs amateurs, la foulée avec attaque talon se retrouve chez 89% d’entre eux.

Ainsi, l’attaque talon en soi ne pose pas de problème, tant que la technique de course est bonne, et que vous ne souffrez pas de douleurs à répétition.

Inversement, la foulée minimaliste, ou avant-pied, se retrouve chez les sprinteurs, et chez les coureurs qui courent pieds nus, ou avec des chaussures minimalistes. Elle est plus rare à mesure que la vitesse de course diminue. Elle n’est pas plus conseillée que les autres foulées, car elle peut elle aussi déclencher des douleurs et des blessures.

En effet, l’attaque talon a tendance à favoriser des douleurs du genou, alors que l’attaque pointe de pied a tendance à favoriser les douleurs de la cheville et du tendon d’Achille. Changer votre façon de courir, en voulant adopter une pose de pied différente peut aussi faire travailler d’autres muscles, qui, lorsqu’ils ne sont pas suffisamment forts, peuvent à leur tour souffrir de douleurs et blessures.

Ainsi, il n’y a pas de foulée meilleure ou plus conseillée pour courir. Il n’est pas conseillé de modifier votre foulée naturelle, tant que vous ne souffrez pas de blessures ou de douleurs à répétition. Par contre, il sera plus utile de mettre l’accent sur l’amélioration de votre technique de course, pour vous assurer de bien courir et diminuer les risques de vous blesser.

À LIRE: Technique de course à pied : 12 conseils

 

Comment améliorer sa foulée pour bien courir ?

Pour bien courir, certains conseils peuvent être utiles afin d’améliorer votre foulée :

  • Courez le plus relâché possible, et le plus naturellement possible.
  • Adoptez une cadence de course comprise entre 165 et 180 pas par minute.
  • Essayez de poser vos pieds directement sous ou très légèrement devant vous. Si vous atterrissez avec le pied loin devant vous, avec des foulées amples, vous risquez de courir moins vite et de vous faire mal.
  • Laissez vos pieds se poser naturellement au sol.
  • Faites le moins de bruit possible en courant, pour avoir une foulée plus légère.
  • Faites du renforcement musculaire. Beaucoup de coureurs ont des difficultés à améliorer leur foulée à cause de faiblesses musculaires. Il faut donc renforcer l’ensemble des muscles les plus sollicités en courant, et ainsi pouvoir naturellement améliorer leur foulée.
  • Pratiquez des exercices spécifiques, comme les gammes d’athlétisme.
Pour améliorer votre foulée, vous devez avant tout courir régulièrement, sur le long terme. Plus vous allez courir, plus vous allez naturellement améliorer votre foulée, et pouvoir ainsi courir plus vite.
Également, une bonne foulée dépend fortement de votre façon de courir, donc de votre technique de course. En effet, l’ensemble du corps, et notamment la position du haut du corps, influence fortement votre façon de courir, et votre foulée.
 

Cadence et longueur de foulée

Une bonne foulée en course à pied nécessite d’adopter la bonne cadence, c’est à dire le nombre de pas par minute que vous effectuez en courant. Ainsi, la longueur de votre foulée va s’adapter naturellement, avec des foulées plus courtes si vous augmentez votre cadence de course, et des foulées plus longues si vous courez plus vite.

Globalement, la plupart des coureurs ont une cadence comprise entre 165 et 180 pas par minute. Cela signifie que chaque pied touche le sol environ 80 à 90 fois par minute.

Il est souvent recommandé de courir avec une cadence de 180 pas par minute, quelque soit votre vitesse, notamment pour prévenir le risque de blessures. Toutefois, il n’existe pas de cadence idéale, et il est préférable de respecter votre cadence naturelle, si cette dernière se situe entre 165 et 180 pas par minute. En effet, la cadence peut varier fortement en fonction de votre vitesse de course, mais se situe généralement dans cette fourchette pour la majorité des coureurs à pied.

Ainsi, la plupart des coureurs adaptent naturellement leur longueur de foulées, et leur cadence, pour courir de la meilleure façon possible, et dépenser le moins d’énergie possible. Ceci se développe naturellement au fil des entrainements, en fonction de votre vitesse.

Toutefois, pour les coureurs débutants, il peut être intéressant de volontairement adopter une cadence plus élevée, autour des 170 à 180 pas par minute, s’ils ont des difficultés à adopter la bonne cadence naturellement. De plus, augmenter sa cadence en raccourcissant la longueur des foulées, peut aider les coureurs à soulager les douleurs articulaires, notamment en soulageant les contraintes sur les genoux.  

En effet, courir avec une foulée trop ample, et une cadence trop faible, peut favoriser l’apparition de douleurs et de blessures en course à pied. Donc, pour courir à 180 pas par minute, commencez par raccourcir la longueur de vos foulées, pour ne pas courir plus vite, et utilisez si besoin un métronome, via une application mobile, pour suivre le bon rythme. 

 

 
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Foulée et chaussures de running

En fonction de votre foulée, vous pouvez choisir un modèle de chaussures différents, qui sera plus adapté à votre technique de course. La correction de la semelle, le drop, et l’amorti sont les 3 critères à étudier concernant le choix du modèle de chaussures.

 

Pronateur, supinateur ou neutre ?

Vous pouvez choisir un modèle de chaussures pronateur, supinateur ou universel. Si vous ne souffrez pas de pronation ou de supination excessives, vous pouvez privilégier un modèle universel. Si votre pied est pronateur, et a tendance à tourner excessivement vers l’intérieur lorsque vous courez, un modèle pronateur peut alors vous convenir. Inversement, si votre pied a tendance à tourner excessivement vers l’extérieur lorsque vous courez, un modèle supinateur sera plus adapté.

 

Minimaliste ou maximaliste ?

Pour modifier leur foulée, certains coureurs décident de courir avec un modèle de chaussures minimalistes. Ces chaussures ont pour particularité d’avoir un drop zéro, et un amorti très faible. Elles sont sensées permettre de retrouver une foulée minimaliste, supposée être plus naturelle. En effet, courir avec un modèle de chaussures minimalistes permet de modifier sa foulée, notamment en augmentant la cadence de course, en réduisant la longueur des foulées, et en favorisant une foulée avant-pied.

Ce style de course “minimaliste”, qui comporte des foulées plus courtes et une attaque médio-pied/avant-pied, a été longtemps proposé pour limiter les blessures. Bien que la foulée minimaliste permet de réduire les contraintes sur les articulations des genoux et des hanches, elles n’a pas prouvé son efficacité sur la réduction des blessures. Elle ne permet pas de courir plus vite, et pourrait même augmenter le risque de blessures. De plus, si la transition vers un style « minimaliste » est envisagée, les coureurs doivent procéder avec prudence pour éviter les blessures de la cheville ou du pied, notamment la tendinite d’Achille.

À l’inverse, choisir un modèle de chaussures maximalistes avec un drop important (> à 8mm) et beaucoup d’amorti, pourrait favoriser une foulée avec attaque talon, et un pied trop projeté vers l’avant en courant. Ceci a pour conséquence d’augmenter les impacts sur les articulations. Toutefois, courir avec ce type de chaussures n’est pas directement associé à un risque plus élevé de se blesser, car c’est la technique de course dans son ensemble qui semble être le facteur le plus important à considérer.

N’oubliez pas que le plus important pour choisir votre modèle de chaussure est de privilégier le confort. Choisissez d’abord une paire de chaussures dans laquelle vous vous sentez confortable, qui vous procurent les meilleures sensations possibles lorsque vous courez. Optez pour des chaussures légères, avec une semelle universelle.
 
Ensuite, seulement si vous souffrez de douleurs ou de blessures régulières en courant, vous pouvez choisir une paire de chaussures plus adaptée à votre foulée, en fonction de la correction, du drop, et de l’amorti. Dans ce cas, il sera indispensable de demander conseil à un spécialiste, comme un kinésithérapeute du sport, un médecin du sport, ou un podologue du sport.
 
Ainsi, il n’est pas conseillé de changer de chaussures de running pour modifier ou améliorer votre foulée, sauf en cas de blessures. Cela risque de perturber votre foulée naturelle, et vous provoquer des douleurs inhabituelles.
 
Toutefois, en cas d’hyper-pronation ou d’hyper-supination, le port de semelles orthopédiques correctrices, associé au renforcement musculaire, peuvent être utiles pour améliorer votre foulée. En effet, l’hyper-pronation ou l’hyper-supination peuvent augmenter significativement les risques de blessures. 

 
 
infographie chaussures running
 
 

Analyse de la foulée

Pour améliorer votre foulée, il est possible de faire une analyse de la foulée, et ainsi observer la manière dont vous courez.

Une analyse de foulée permet de voir l’ensemble des mouvements quand vous courez, comme la pose du pied, la longueur des foulées, les mouvements des bras, des hanches, des genoux… Elle peut également permettre de révéler des faiblesses musculaires, notamment en cas d’asymétrie, avec des mouvements très différents entre votre côté droit et votre côté gauche.

Cela peut vous permettre de corriger éventuellement ces défauts, notamment si vous souffrez de blessures à répétition, ou souhaitez potentiellement améliorer vos performances. 

Le moyen le plus simple d’analyser votre foulée est la vidéo. Cela vous permet de voir vos mouvements pendant la course, à chaque étape de la foulée. Il sera préférable de vous filmer de face, de dos, et de profil. Vous pouvez vous filmer sur un tapis roulant, sur une piste, ou un terrain de sport.

La vidéo peut être filmée à l’aide d’un smartphone, d’une tablette, ou d’une caméra. Vous pouvez ensuite visualiser votre course au ralenti, ainsi qu’en temps réel. 

Vous pouvez également obtenir une analyse professionnelle de foulée, qui est généralement effectuée par un kinésithérapeute du sport, un podologue du sport, ou un entraineur spécifiquement formé en posturologie.

Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur les conseils pour améliorer votre foulée en course à pied :

 
 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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SOURCES :

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2 commentaires sur “Améliorer sa foulée en course à pied pour bien courir”

  1. Petite précision tout de meme, si 75% des coureurs élites attaquent talon, c’est la placement du corp lors de l’impact qui est important.

    Et le placement du corp sur une attaque talon à 20-25km/h n’est évidemment pas le même qu’à 10km/h.

    Si vous courrez lentement (et il le faut pour engranger des km), attention à l’attaque talon…

    1. Votre remarque est très intéressante, et nous manquons d’études à ce sujet. Avez vous des ressources à me partager sur le sujet ?

      J’ai trouvé ce papier récent intéressant, mais qui ne répond pas réellement à votre remarque…
      https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.802019/full

      Celui-ci est aussi très intéressant :
      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254617300285

      De même, il est souvent conseillé d’adopter une cadence plus élevée, aux alentours des 170/185 pas par minute? Mais pour des vitesses faibles en dessous de 12 km/h, cela me parait également plus compliqué à mettre en place…