Comment bien choisir vos chaussures de running ?

Que vous fassiez de la course à pied pour le plaisir, ou pour la compétition (10km, marathon), bien choisir vos chaussures de running est indispensable pour pratiquer la course à pied dans les meilleures conditions possibles. 

Trouver la paire de chaussures qui vous convient vous aidera à mieux courir, à avoir de meilleures sensations à l’entrainement, et pourrait limiter les douleurs et les blessures fréquentes en course à pied. À l’inverse, courir avec la mauvaise paire de chaussures peut vous exposer à des douleurs, des blessures, des ampoules, et un inconfort pendant vos entrainements.

Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir pour choisir vos chaussures de running, la meilleure paire qui puisse convenir à votre pratique et à vos objectifs.

Les questions à se poser pour choisir vos chaussures de running 

Que vous soyez un homme ou une femme, vous devez vous poser certaines questions avant de choisir la bonne paire de chaussures de running :

• Sur quelle surface courez-vous le plus régulièrement (route, piste, ou trail) ?
• Quel drop avez-vous l’habitude d’utiliser, ou souhaitez-vous utiliser ?
• Souhaitez-vous une chaussure avec beaucoup d’amorti, entre les deux, ou plutôt minimaliste ?
• Quels sont vos objectifs (performance, plaisir, volume d’entrainement) ?
• Avez-vous besoin d’une correction particulière de la semelle (pied pronateur, supinateur, universel) ?
• Quel est votre budget ?
• Quelles marques avez-vous déjà essayé, et quels sont vos modèles préférés ?

Ensuite, une fois le modèle de chaussures correctement choisi, il faudra d’abord vous assurer qu’il aille parfaitement à vos pieds, votre taille, et votre morphologie. En effet, le critère n°1 pour faire votre choix sera le confort.

Quelle chaussure de running choisir ?

Voici quelques conseils pour choisir la bonne paire de chaussures de running :

• Privilégier le confort de la chaussure. Vos chaussures doivent être bien ajustées, mais sans trop vous serrer. Vous ne devez pas sentir les lacets sur votre coup de pied lorsque vous les serrez.
• Assurez-vous que vos talons ne glissent pas dans le fond de la chaussure, car cela risque de vous donner des ampoules et des échauffements.
• Gardez un peu d’espace à l’avant de la chaussure, soit un demi pouce minimum entre vos orteils et l’avant de la chaussure.
• Trouvez un modèle de chaussures qui vous procure les meilleures sensations quand vous courez avec, notamment quand vos pieds entrent en contact avec le sol.
• Conservez un drop modéré, entre 4 et 8 mm.
• Choisissez un modèle universel, sauf en cas de pronation excessive.
• Évitez les changements brusques (drop important vers drop zéro, chaussures maximalistes vers chaussures minimalistes).
• N’oubliez pas de choisir un modèle qui vous plait également en terme de look, et de couleur.

En général, il est recommandé de choisir des chaussures légères, confortables, et dotées d’une technologie de contrôle de la pronation minimale.

D’après les recherches scientifiques, il n’existe pas de “meilleure paire de chaussures pour la course à pied”. Il semblerait qu’il faut avant tout choisir la chaussure qui vous semble la plus confortable. Achetez vos chaussures dans un magasin qui vous permettra de courir avec de nombreuses chaussures différentes. Ignorez les suggestions basées sur l’apparence générale de votre pied (pronation, pied plat, pied creux…) et écoutez vos sensations.

Pendant des années, il était conseillé de choisir votre paire de chaussures de running en fonction de la morphologie de votre pied. Un vendeur ou un expert étaient sensés juger la forme de votre pied, votre façon de courir, et vous proposer le modèle qui lui semblait le plus approprié. Ainsi, il était conseillé de proposer aux coureurs ayant les pieds plats (supinateurs), ou les personnes ayant les pieds creux (pronateurs), des chaussures différentes spécifiques à leur morphologie. De plus, le port de semelles était souvent recommandé pour mieux soutenir leurs pieds et les aider à éviter les blessures. Nous savons désormais que ce n’est pas la méthode la plus recommandée.

Ensuite, 6 critères sont à étudier afin de trouver la meilleure paire :

1. La distance parcourue et le terrain à l’entraînement et en compétition.
2. Le confort.
3. L’amorti.
4. Le drop.
5. Le type de modèle (pronateur, supinateur, ou universel).
6. Le poids.

Ces 6 critères vont déterminer quelle sera la meilleure paire de chaussures pour vous, et vous aideront à faire le bon choix.

À LIRE: Commencer à courir : 7 conseils pour débutant

Critère N° 1 : la distance et le terrain

Votre choix sera différent en fonction de votre pratique :

• Si vous êtes débutant et courez essentiellement de courtes distances, sur route ou tapis roulant, le confort sera votre priorité, ainsi que le design de la chaussure.
• Si vous faites de la course à pied en compétition sur route de courte distante, comme 5 ou 10 km, une chaussure plus légère, avec un amorti modéré, sera plus conseillée. 
• Si vous faites de la course à pied longue distance, comme le marathon ou l’ultra, une chaussure associant légèreté et amorti sera plus adaptée.
• Si vous faites de la course à pied sur des chemins (trail running), une chaussure avec une bonne accroche de la semelle, et qui vous protège suffisamment en descente, sera nécessaire.

À vous donc d’étudier quels sont vos objectifs en tant que coureur à pied, quelles sont vos habitudes d’entrainement, et sur quelle surface souhaitez-vous courir le plus souvent.

À LIRE: Programmes et conseils pour débuter la course à pied

Critère N°2 : le confort

Le confort est le critère le plus important à privilégier lorsque vous choisissez votre paire de chaussures de course à pied. Pour que votre chaussure soit confortable, il faut notamment choisir la bonne taille.

Pour bien choisir la taille de vos chaussures, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Mesurez la longueur de vos 2 pieds, de la pointe du gros orteil au bout du talon, en cm.
• Déterminez votre taille en consultant le guide des tailles de la marque choisie, car cela peut varier fortement d’une marque à l’autre.
• Essayez vos chaussures en fin de journée, car vos pieds peuvent être plus gonflés, et la taille peut donc varier.
• Faites l’essai avec une paire de chaussettes de sport que vous avez l’habitude d’utiliser.
• Vérifiez qu’il y a l’espace d’un demi pouce entre le bout de la chaussure et le bout de vos orteils, soit 6 mm environ.
• Regardez si votre pied ne bouge pas dans la chaussure lorsque les lacets sont normalement serrés.
• Vérifiez que vos orteils ne sont pas comprimés et serrés dans la chaussure, et qu’ils peuvent se poser bien à plat lorsque vous courez.
• Vérifiez les zones d’échauffement possible, au niveau du talon, ou des lacets. Vous ne devez pas sentir de zones qui frottent ou qui vous compriment localement.
• Observez votre ressenti et vos sensations lorsque vous courez avec.

Chaque pied étant différent, il est important d’essayer différentes marques et différents modèles. Certaines marques sont reconnues pour vendre des chaussures avec un avant-pied plus étroit, ce qui conviendra mieux à un pied fin. Inversement, d’autres marques ont un avant pied plus large, plus adapté aux personnes ayant les pieds plus larges.

Le confort est le critère le plus important à prendre à considération. C’est la priorité lorsque vous choisissez votre modèle de chaussures. N’hésitez pas à courir avec en magasin pour observer votre ressenti et vos sensations.

De plus, choisir la chaussure la plus confortable pour vous pourrait également vous aider à courir plus vite, notamment en réduisant votre économie de course. Enfin, privilégier une chaussure confortable semble être utile dans la prévention des risques de blessures.

Critère N°3 : l’amorti

Les sensations fournies par vos chaussures lorsque vous courez sont déterminées par deux aspects de l’amorti : la fermeté de la mousse et l’épaisseur de la semelle. Les différents matériaux utilisés aident à absorber les impacts lorsque vos pieds touchent le sol.

Généralement, nous pouvons dissocier 4 modèles de chaussures différents en ce qui concerne l’amorti :

• Maximaliste, avec une semelle plus épaisse, beaucoup d’amorti, souvent utilisées par les coureurs sur route longue distance (Hoka par exemple).
• Intermédiaire, avec un amorti modéré, qui permet d’obtenir à la fois du confort, et de la réactivité.
• Minimaliste, avec très peu d’amorti, qui permet de bien ressentir les appuis au sol.
• Pieds-nus, sans amorti, avec uniquement une semelle protectrice sous le pied (Vibram Five-fingers par exemple).

Également, certaines semelles sont plus souples, d’autres plus fermes, ce qui change complètement votre ressenti quand vous courez. De plus, l’épaisseur du talon est aussi très variable, et plus elle est importante, plus vous avez d’amorti, et vous vous rapprochez d’un modèle maximaliste.

Comment choisir l’amorti ?

Premièrement, ne faites pas de gros changements d’amorti subitement. Si vous avez l’habitude de courir avec un amorti important, ne choisissez pas un modèle minimaliste du jour au lendemain. Choisissez ainsi votre amorti en fonction de vos anciennes paires de chaussures.

Si vous êtes débutant, optez pour un amorti intermédiaire, en évitant le maximaliste, et le minimaliste.

Enfin, si vous faites essentiellement des longues distances sur route, à l’entrainement ou en compétition, comme le marathon ou l’ultra, il peut être plus intéressant de choisir un modèle avec un amorti intermédiaire, ou plus important. Nous savons que les chaussures avec plus d’amorti ont tendance à améliorer les performances.

L’amorti plus important est aussi souvent recommandé si vous courez sur des terrains vallonnés, donc avec de la course à pied en descente.

Critère N°4 : le drop

Le drop d’une chaussure représente la différence d’épaisseur entre le talon et l’avant de la chaussure, mesurée en millimètres. Le drop a une influence sur la façon dont votre pied touche le sol à chaque foulée, ainsi que sur la répartition des contraintes sur vos articulations.

Ainsi, plus le drop est important, plus la différence d’épaisseur entre l’avant de votre chaussure et le talon sera importante. 

Nous distinguons plusieurs types de drop, en fonction de leur importance :

• Drop très important, avec plus de 12 mm.
• Drop important, entre 10 et 12 mm, très fréquent dans les modèles de chaussures de running.
• Drop modéré, de 4 à 8 mm, souvent recommandé.
• Drop faible, de 1 à 4 mm.
• Drop zéro, le pied étant totalement à plat.

Ainsi, plus une chaussure a un drop faible, plus elle est considérée comme une chaussure minimaliste, et inversement.

Comment choisir le drop ?

Premièrement, si vous courez déjà et que vous avez déjà une paire de chaussures, le drop de vos futures chaussures doit se rapprocher de l’ancien. Il ne faut surtout pas faire varier le drop de plus de 2 à 4 mm d’un coup, d’un modèle à l’autre. Vous risquez de vous blesser et de perturber votre foulée naturelle.

Un drop important de 10 mm et plus offre beaucoup d’amorti au talon, mais peut favoriser l’attaque avec le talon lorsque le pied touche le sol. Ce type de foulée est souvent déconseillé car il a tendance à augmenter les forces d’impacts, les contraintes sur les articulations, notamment les genoux (syndrome rotulien). Un drop important n’est donc pas conseillé si vous souffrez des genoux.

Mais l’attaque talon en soi ne pose pas de problème, tant que la technique de course est bonne, et que vous ne souffrez pas de douleurs à répétition. En effet, nous savons que la foulée avec attaque talon se retrouve majoritairement chez les coureurs à pied longue distance, c’est à dire le semi-marathon, le marathon, ou l’ultra. En effet, chez les coureurs élites participant à des semi-marathons ou des marathons, 75% ont une foulée avec attaque talon. Chez les coureurs amateurs, la foulée avec attaque talon se retrouve chez 89% d’entre eux.

À l’inverse, une chaussure avec un drop zéro signifie qu’il n’y a pas de différence d’épaisseur entre les orteils et le talon, le pied étant à plat. Globalement, plus le drop est faible, plus la chaussure favorisera une foulée médio-pied, ou avant-pied. Ce type de foulée est souvent conseillée chez les débutants en course à pied, et chez les coureurs ayant des douleurs à répétition au niveau des genoux.

Toutefois, plus le drop de la chaussure est faible, plus votre tendon d’Achille et vos mollets doivent travailler. Courir avec des chaussures à drop zéro peut ainsi augmenter les risques de se blesser, et de développer une douleur des mollets, une périostite tibiale, une aponévrosite plantaire, ou une tendinite d’Achille. De ce fait, il ne faut pas passer d’un drop élevé à un drop faible du jour au lendemain, et une période de transition est nécessaire pour s’habituer.

Nb : Il ne faut pas mélanger le drop et l’amorti. En effet, une chaussure de running peut avoir un drop zéro, ou un drop faible, avec beaucoup d’amorti, comme c’est le cas avec certains modèles de la marque Altra. 

À LIRE: Technique de course à pied : 12 conseils

Critère N°5 : pronation, supination, ou universel

Les chaussures de course à pied sont conçues le plus souvent avec un système de contrôle du mouvement, en fonction de la morphologie du pied.

3 types de pied sont généralement considérés:

• Pied pronateur, l’appui au sol durant la course est surtout réalisé avec la partie intérieure du pied.
• Pied supinateur, l’appui au sol étant surtout réalisé par la partie externe du pied.
• Pied neutre (ou universel), l’appui au sol est réparti sur l’ensemble du pied.

Également, certains modèles disposent d’un soutien de la voûte plantaire, parfois conseillé pour ceux qui ont les pieds plats, ou qui souffrent d’une aponévrosite plantaire. Ces différentes corrections sont considérées comme des techniques de contrôle du mouvement. Elles sont développées pour corriger et favoriser un appui au sol et une foulée différents. Ces différentes corrections peuvent être appliquées grâce à des renforts au niveau de la semelle de la chaussure, du mesh de la chaussure (maillage ou tissu externe), ou de la semelle interne.

Comment choisir son modèle ?

La meilleure façon de savoir si vous êtes plutôt pronateur, supinateur, ou neutre, est de demander à un vendeur spécialisé, un kinésithérapeute, ou un podologue du sport d’observer vos pieds et votre foulée lorsque vous courez. Une autre façon consiste à examiner l’usure de vos anciennes paires de running, pour voir à quel endroit votre pied semble s’appuyer le plus au sol.

Si vous n’avez pas de pronation ou de supination excessive, il est recommandé de choisir un modèle universel. De plus, si vous souhaitez avoir une correction du pied adaptée à votre morphologie, il sera toujours plus conseillé de vous rapprocher d’un podologue du sport. Si besoin, il pourra vous proposer des semelles orthopédiques correctrices sur-mesure. 

Vouloir choisir une chaussure très protectrice, avec un contrôle du mouvement important, dans le but de se protéger des blessures n’est pas la solution recommandée. En effet, nous savons qu’elles n’aident généralement pas à prévenir les blessures, et n’aident pas non à diminuer les forces d’impacts sur les articulations. Les technologies de conception des chaussures ont fortement évolué depuis 40 ans, sans pour autant diminuer le nombre de blessures chez les coureurs à pied.

Ainsi, prescrire des systèmes de contrôle de la pronation dans les chaussures en fonction du type de pied est trop simpliste, et potentiellement préjudiciable, sauf en cas de pronation excessive.

De plus, la pronation excessive est souvent la conséquence de faiblesses musculaires. Dans ce cas, elle peut donc se corriger en pratiquant des exercices de renforcement musculaire, notamment des pieds, des mollets, et des jambes, sur plusieurs semaines, avec de meilleurs résultats sur la prévention des blessures.

À LIRE: Comment améliorer sa foulée en course à pied ?

Critère N°6 : le poids

Si la performance est votre priorité, choisir une chaussure plus légère est un conseil à suivre. Une chaussure plus légère est associée à une meilleure économie de course, donc potentiellement de meilleures performances. De plus, une chaussure plus légère est souvent plus respirante, donc plus agréable à porter.

Toutefois, vous devez tenir compte des aspects de la chaussure qui changent lorsque vous choisissez un modèle plus léger, comme le drop, l’épaisseur du talon, l’amorti, la technologie de contrôle du mouvement, la souplesse de la semelle.

De ce fait, le poids de la chaussure sera surtout important chez les coureurs à pied recherchant la performance en compétition, plutôt que chez les coureurs débutants, qui recherchent avant tout le confort.

Le poids de la chaussure est un élément clé dans l’amélioration des performances en course à pied. Pour chaque 100 grammes de poids de chaussure  supplémentaire, la consommation d’oxygène à l’effort augmente de 0,7 à 1 %. 

Indice minimaliste des chaussures

Pour vous aider à faire votre choix, vous pouvez utiliser l’Indice minimaliste, qui est un système développé par des experts pour classifier les modèles de chaussures en fonction de leurs aspects maximalistes ou minimalistes. Les critères étudiés sont la flexibilité, le poids, l’amorti, les technologies de stabilité, et le drop.

Ce n’est pas une échelle qui donne un classement avec les meilleurs chaussures d’un côté, et les moins bonnes de l’autre. Il s’agit d’une échelle qui peut être utilisée pour comparer des chaussures et identifier des chaussures similaires, ou très différentes de votre paire actuelle. Cela devient vraiment important pour savoir si une période de transition plus longue peut être nécessaire pour passer d’un modèle à l’autre. Plus les modèles sont différents, plus il faut faire une transition longue et progressive.

Quelles sont les meilleurs marques de chaussures de running ? 

Il n’existe pas une marque de chaussures de running supérieure aux autres. Toutes développent des chaussures avec leurs propres caractéristiques, et avec des styles différents.

Parmi les meilleures marques les plus connues, nous pouvons citer :

• Nike (homme – femme)
• Brooks (homme – femme)
• Asics (homme – femme)
• Adidas
• Hoka One One (homme – femme)
• Mizuno (homme – femme)
• Saucony (homme – femme)
• Salomon
• New-Balance
• Altra (homme – femme)

Généralement les coureurs à pied aiment choisir leur marque de chaussures en fonction des qualités esthétiques des chaussures. Vous pouvez donc tester différentes marques, différents modèles, et comparer leur confort, leur durabilité, et leur design, en fonction de vos préférences personnelles.

Au fil du temps, vous serez attaché à une marque ou à un style de chaussures spécifiques, que vous allez vouloir utiliser en priorité.

Chaussures de running avec plaque carbone

Récemment, la plupart des marques de chaussures ont commercialisé des modèles avec plaque carbone. Cette nouvelle technologie a été développée dans le but d’améliorer les performances, donc de courir plus vite.

Actuellement, nous ne savons pas avec certitude si une plaque en fibre de carbone améliore les performances de course et si oui, par quels moyens. Les plaques en fibre de carbone augmentent la rigidité de flexion longitudinale de la chaussure, ce qui pourrait soutenir la phase de propulsion du pied en courant, en réduisant le coût énergétique. Par exemple, la plaque en fibre de carbone de la chaussure Nike Vaporfly a été suggérée comme un facteur clé dans l’impressionnante réduction de 4 % de la consommation d’oxygène à l’effort. Cependant, ces résultats n’ont pas été retrouvé dans toutes les études, et sont très différents d’un coureur à l’autre.

De plus, nous ne savons pas si courir trop fréquemment avec ce type de chaussures pourrait avoir un impact sur l’augmentation du risque de blessures. Actuellement, en dehors des compétitions, il n’est pas conseillé d’utiliser ces chaussures avec plaque carbone tous les jours à l’entrainement.

Sélection de chaussures de running pour femme et pour homme (2022)

Voici une sélection des meilleurs chaussures de running sur le marché actuellement, pour homme et pour femme, à la recherche de confort :

• New Balance fresh foam 1080 V11 – hommes, femme – avec un drop de 8 mm et un poids de 263 grammes.
• Saucony Endorphin Speed 2 – homme, femme – avec un drop de 8 mm et un poids de 221 grammes.
• HOKA Clifton 8 – homme, femme – avec un drop de 5 mm et un poids de 250 grammes.
• ASICS GEL-Nimbus 24 – homme, femme – avec un drop de 10 mm et un poids de 290 grammes.
• Altra Escalante 3 – homme, femme – avec un drop 0 et un poids de 263 grammes.
• Adidas Ultraboost 22 – homme , femme – avec un drop de 10 mm et un poids de 330 grammes.
• Nike Air Zoom Pegasus 38 – homme , femme – avec un drop de 10 mm et un poids de 275 grammes.

Ces modèles sont parfaits pour les coureurs débutants, comme les coureurs réguliers, avec ou sans objectif de compétition.

Voici une sélection des meilleurs chaussures de running sur le marché actuellement, pour homme et pour femme, pour la performance :

• HOKA Carbon X 3 – homme , femme – avec plaque carbone, drop de 5 mm et poids de 235 grammes.
• Adidas adizero adios pro 3, avec plaque carbone, drop de 6,5 mm et poids de 223 grammes.
• Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2 – homme, femme – avec plaque carbone, drop de 8 mm et poids de 186 grammes.

Ces modèles sont à destination des coureurs à pieds expérimentés, participant à des compétitions, et à la recherche de la performance.

Quand changer ses chaussures de running ?

Une règle générale consiste à changer vos chaussures de running tous les 600 à 800 km, considérée comme la durée de vie moyenne d’une paire. Mais cette règle ne repose sur aucune recommandation scientifique. 

L’usure des différentes chaussures variera en fonction des matériaux à partir desquels elles sont fabriquées, et le terrain d’entrainement le plus souvent pratiqué. De plus, une usure plus rapide peut se produire si les chaussures sont utilisées quotidiennement pour d’autres activités, et non pas uniquement pour la course à pied. 

Brooks, Nike et Asics déclarent que leurs chaussures sont conçues pour durer de 600 à 800 km, soit environ 3 à 6 mois si vous courez entre 30 et 60 km par semaine.

Pour conclure, aucune recommandation fondée sur la science permet de déterminer avec certitude au bout de combien de temps vous devez changer vos chaussures de running pour éviter les blessures. Fiez-vous à votre ressenti, et vérifiez que la semelle et le dessus de la chaussure ne soient pas excessivement usés, tout simplement.

Faut-il utiliser des semelles pour courir ?

La semelle interne de la chaussure peut varier d’un modèle à l’autre, et est également un critère à considérer lorsque vous voulez choisir votre modèle de chaussures. Certaines semelles sont plates, fines et simples. D’autres seront plus épaisses, avec soutien de la voûte plantaire, et des protections plus marquées sous le talon ou les orteils.

Ici aussi, le plus important sera de privilégier votre confort dans la chaussure. Si la semelle interne ne vous convient pas, vous pouvez tout à fait la remplacer par une autre semelle, plus confortable. Faites attention toutefois à vous assurer que la taille de la semelle soit adaptée à votre chaussure, pour qu’elle puisse être bien calée à l’intérieur, sans glisser ou être pliée.

Enfin, vouloir utiliser des semelles correctrices, ou des semelles orthopédiques pour courir n’est pas utile si vous n’en avez pas besoin. Cela ne semble pas diminuer les risques de blessure.

Si vous souffrez de douleurs chroniques en courant, qui ne sont pas soignées par la pratique d’exercices et la modification de vos entrainements, il peut être utile de consulter un podologue du sport. Dans ce cas, après avoir réalisé un bilan, il pourra vous conseiller ou non le port de semelles orthopédiques. Le but n’est pas de les conserver à vie, mais de vous aider à vous soulager et à vous soigner.

Quelles chaussures en cas de blessures ?

Que cela soit pour prévenir le mal de dos, la douleur du genou (syndrome rotulien), l’aponévrosite plantaire, ou la tendinite d’Achille, utiliser une paire de chaussures en particulier ne vous permettra pas de prévenir les blessures en course à pied.

Même si vous pensez que choisir un modèle avec beaucoup d’amorti et avec une technologie de contrôle du mouvement vous aidera à protéger vos articulations et améliorer votre stabilité, ce n’est pas forcément le cas. À l’inverse, si vous pensez qu’utiliser des chaussures minimalistes permet de courir de façon plus naturelle, donc de moins se blesser, ce n’est pas non plus toujours vrai.

De plus, acheter un modèle de chaussures plus cher n’est pas non plus associé à une diminution des risques de blessures. Il n’est pas donc utile de vous ruiner pour choisir vos chaussures, en achetant le modèle haut de gamme d’une marque, d’autant plus si vous ne faites pas de compétition.

Pour soigner les blessures, 3 recommandations sont à suivre :

• Suivre un programme d’exercices de renforcement musculaire, régulier, et spécifique pour le coureur à pied, en fonction de la blessure.
• Bien gérer votre planning d’entrainement, en étant très progressif, sans jamais augmenter brusquement la durée ou l’intensité d’un entrainement.
• Pratiquer l’entraînement croisé, en faisant d’autres sports moins traumatisants, comme le vélo, la natation, la randonnée, ou le cardio.

En effet, nous savons que la majorité des blessures interviennent suite à des erreurs d’entrainement. Modifier brusquement vos habitudes d’entraînement, reprendre trop vite, trop fort, ou encore augmenter trop vite les kilomètres parcourus à pied constituent la recette parfaite pour se blesser rapidement.

Toutefois, si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure actuellement, certaines recommandations peuvent être suivies :

• Les chaussures avec plus d’amorti pourrait être bénéfiques pour un coureur car elles sont perçues comme plus confortables, et peuvent soulager certaines douleurs. Cependant, trop d’amorti peut présenter un risque d’entorse de la cheville ou de tendinite, chez ceux qui ont tendance à courir avec une attaque talon, des longueurs de foulée plus longues, et une cadence de pas faible. Ceci peut être déconseillé chez les personnes qui souffrent de douleur du genou, comme le syndrome rotulien, ou de la hanche.
• Les chaussures minimalistes peuvent aider à courir avec une cadence plus élevée, éviter l’attaque talon, et donc soulager les contraintes sur l’articulation des genoux. Mais elles peuvent aussi déclencher d’autres blessures, notamment du mollet, de la cheville, ou du pied. Ainsi, les chaussures minimalistes peuvent être inappropriées pour les coureurs souffrant de blessures du mollet, de tendinite d’Achille, de périostite tibiale, ou d’aponévrosite plantaire.

Beaucoup d’experts recommandent désormais d’utiliser deux ou trois paires de chaussures différentes, donc des modèles ou des marques différents. Chaque marque renforce une partie différente de la chaussure et met également plus d’amorti sur différentes zones. Ainsi, chaque chaussure sollicitera votre pied différemment. En alternant vos chaussures, les chocs sont absorbés différemment à chaque fois, plutôt que de solliciter toujours les mêmes régions de votre corps. Ceci a pour conséquence de minimiser le risque de blessures.

À LIRE: Blessures en course à pied : comment bien se soigner ?

Chaussures de trail running

La première grande différence entre le trail et la course à pied sur route réside dans le choix des chaussures de running. En effet, courir sur des terrains accidentés nécessite de porter des chaussures offrant une meilleure protection, et une semelle qui accroche sur tous les terrains.

Pour choisir votre paire de chaussures de trail running, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Prendre le modèle le plus confortable possible quand vous l’essayez. Vérifiez que votre pied est bien maintenu, pas trop serré, qu’il n’y a pas de zone de frottement. Vérifiez également que le serrage vous permet de garder le pied bien maintenu dans la chaussure, pour éviter les désagréments en descente.
• Choisir un modèle en fonction de la distance parcourue. En effet, les chaussures de trail plus légères seront plus adaptées pour des formats courts, les modèles plus lourds offrant plus de protection pour les formats longs (ultra).
• Privilégier une semelle qui répond aux exigences du terrain. Votre chaussure doit offrir une accroche adaptée aux sentiers que vous parcourez à l’entrainement. Les crampons, plus ou moins importants, permettent d’offrir une bonne accroche sur la boue, les racines, les pierres, les descentes raides.
• Choisir un drop modéré, probablement entre 4 et 8mm. Un drop trop faible ou trop élevé peut favoriser les risques de blessure, et semble être un désavantage pour courir en descente.

À LIRE: Guide complet pour débuter le trail running

Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur les conseils pour choisir vos chaussures de running ici :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’
• Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance
• Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs
• The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial
• Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training
• Relationship between footwear comfort of shoe inserts and anthropometric and sensory factors
• Improved footwear comfort reduces oxygen consumption during running
• Increased footwear comfort is associated with improved running economy – a systematic review and meta-analysis
• The Effect of a 6-Week Strength and Balance Training Program on Navicular Drop and Proprioception in Excessive Pronated Foot Navicular Drop and Proprioception in Excessive Pronated Foot
• Modification of Pronated Foot Posture after a Program of Therapeutic Exercises
• Randomized Clinical Trial: The Effect of Exercise of the Intrinsic Muscle on Foot Pronation
• Shoe feature recommendations for different running levels: A Delphi study
• Factors Influencing Runner’s Choices of Footwear
• Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians
• Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
• Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding
• Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences
• Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis
• Highly Cushioned Shoes Improve Running Performance in Both the Absence and Presence of Muscle Damage
• Does shoe heel-to-toe drop have an influence on performance in downhill trail running ?
• Individual physiological responses to changes in shoe bending stiffness: a cluster analysis study on 96 runners
• Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults
• Image à la une : Depositphotos