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Technique de course à pied : 10 conseils pour bien courir

La course à pied est un mouvement naturel que nous apprenons tous pendant notre enfance, et que nous conservons le reste de notre vie. Même si courir est souvent inné, il est possible d’apprendre à mieux courir, en améliorant sa technique de course à pied. Ceci s’avère d’autant plus important si vous débutez la course à pied, ou si vous souffrez de douleurs récurrentes.
 
Améliorer votre foulée et votre technique de course peut potentiellement vous aider à courir plus vite, plus efficacement et confortablement, avec moins de stress sur votre corps, en réduisant le risque de blessures. Que cela soit pour le marathon, le sprint, ou la longue distance (ultra et trail), améliorer votre foulée vous aidera à mieux courir, et à mieux vous entrainer en courant plus facilement.
 
 

Pourquoi est-il important de bien courir ?

Lorsque l’on pratique la course à pied, améliorer sa technique de course et apprendre à bien courir peut être utile pour :

  • Courir plus vite, et plus longtemps, en dépensant moins d’énergie en courant.
  • Réduire les risques de blessures, en diminuant les chocs et les contraintes sur les articulations.

En effet, à chaque foulée, votre corps doit absorber 2,5 à 5 fois le poids de votre corps. Si votre technique de course est mauvaise, ces contraintes peuvent alors être encore plus importantes. Plus vos hanches, vos genoux, vos chevilles, et vos pieds doivent subir des chocs importants lorsque vous courez, plus vous risquez de développer des douleurs et des blessures, comme des tendinites.

De plus, si vous courez avec une technique qui s’avère inefficace, votre corps doit dépenser plus d’énergie pour courir à une certaine vitesse. Cela augmente votre fréquence cardiaque, vous devez respirer plus fort, et la fatigue s’installe plus vite.

Par exemple, si deux coureurs avec les mêmes capacités physiques courent ensemble sur une compétition, celui qui aura une meilleure foulée va courir plus vite que le second, car il utilise ses capacités physiques d’une façon plus efficace. Il va brûler moins d’énergie pendant la course, et sera moins fatigué en fin de course.

L’objectif d’apprendre à bien courir est donc double : courir plus vite en se fatiguant moins, et avoir moins de douleurs et de blessures.

 

Comment améliorer sa technique de course ?

Pour bien courir, 10 conseils vont vous permettre d’améliorer votre technique de course :

  • Courez le plus relâché possible, et le plus naturellement possible.
  • Regardez devant-vous, plutôt que vos pieds, en gardant un buste droit, redressé.
  • Détendez vos épaules, vos bras et vos mains, laissez vos bras se balancer naturellement, sans forcer le mouvement, proches de votre tronc.
  • Adoptez une cadence de course comprise entre 165 et 180 pas par minute.
  • Laissez vos pieds se poser naturellement au sol, sous ou très légèrement devant vous. Si vous atterrissez avec le pied loin devant vous, vous risquez de courir moins vite et de vous faire mal.
  • Faites le moins de bruit possible en courant, pour avoir une foulée plus légère.
  • Évitez de rebondir quand vous courez. Poussez vers l’avant et non pas vers le haut. 
  • Faites du renforcement musculaire. Beaucoup de coureurs ont des difficultés à améliorer leur foulée à cause de faiblesses musculaires. Il faut donc renforcer l’ensemble des muscles les plus sollicités en courant, et ainsi pouvoir naturellement améliorer votre technique de course.
  • Pratiquez des exercices éducatifs, comme les gammes d’athlétisme.
  • Réalisez un bon échauffement avant votre séance de course à pied.

N’hésitez pas à vous filmer quand vous courez pour visionner votre vidéo par la suite, en ralenti, afin d’observer les points à corriger.

 

Existe t-il une meilleure technique de course ?

Il n’existe pas une technique de course meilleure que les autres qui peut être conseillée à tout le monde. Toutefois, après de longues années d’études sur la façon dont les coureurs à pied courent, de l’amateur au coureur professionnel, certains critères semblent déterminer quelle est la meilleure technique de course.

Une bonne technique de course est :

  • Individuelle, donc propre à chaque coureur.
  • S’apprend naturellement, au fur et à mesure des entrainements, sans effort.
  • S’acquiert en courant le plus relâché possible, le plus naturellement possible.
  • S’améliore ensuite avec de petits changements, si cela est nécessaire.

Ainsi, il n’est pas possible de proposer la meilleure foulée pour bien courir, car elle n’existe pas. Recommander à tous les coureurs de courir d’une seule et même façon risque de créer plus de problèmes que d’améliorations.

Pour améliorer votre foulée, vous devez avant tout courir régulièrement, sur du long terme. Plus vous allez courir, plus vous allez naturellement améliorer votre technique de course, et pouvoir ainsi courir plus vite.

technique course à pied

Technique de course la plus conseillée

 

À quoi correspond une bonne technique en course à pied ?

Pour bien courir en course à pied, il faut connaître à quoi correspond une bonne technique de course. En effet, quand vous courez, votre corps se déplace en utilisant de nombreux muscles et articulations pour vous permettre d’avancer, et d’enchainer les foulées les unes après les autres.
 
Lorsque nous parlons de technique de course, nous parlons de l’analyse des mouvements du corps durant la course à pied, notamment la foulée, la pose du pied au sol, la position du bassin, les mouvements des bras, des genoux, et la position de la tête.

 

Pose du pied

Lorsque vous courez, votre pied peut se poser au sol de 3 façons différentes :

  • D’abord avec le talon, nous parlons d’attaque talon.
  • D’abord avec le milieu du pied, nous parlons alors d’attaque médio-pied.
  • D’abord avec l’avant du pied, nous parlons d’attaque pointe de pied, ou avant-pied.

Très souvent, l’attaque talon est déconseillée, car elle ne serait pas “naturelle”. Elle aurait tendance à provoquer des blessures, et à perturber la bonne technique de course.

Pourtant, aucune de ces 3 façons de poser le pied au sol n’est meilleure que les autres. En effet, chez les coureurs élites participant à des semi-marathons ou des marathons, 75% ont une foulée avec attaque talon. Chez les coureurs amateurs, la foulée avec attaque talon se retrouve chez 89% d’entre eux. De plus, avec la fatigue, la plupart des coureurs qui courent avec une foulée avant-pied ou médio-pied, ont tendance à adopter une attaque talon lorsque la fatigue s’accumule.

Ainsi, quelle que soit votre façon de poser vos pieds au sol, ces derniers doivent entrer en contact avec le sol juste sous votre corps et vos hanches. Cela diminue le risque de blessures, et rend également votre foulée plus efficace.

La chose la plus importante à retenir : ne vous préoccupez pas de la façon dont votre pied atterrit au sol. Si vous commencez à trop réfléchir pour poser le pied avec le talon, le milieu du pied ou l’avant-pied, vous risquez de vous créer encore plus de problèmes. Vous risquez de courir en étant beaucoup trop crispé, ce qui risque de vous déclencher plus de fatigue, de courbatures, et de douleurs musculaires. La plupart des coureurs ont tendance à adopter l’attaque du pied qui lui permet de courir du mieux possible naturellement, en fonction de sa vitesse de course.

pose du pied en course à pied

Pose du pied en course à pied

 

Cadence et longueur de foulée

Une bonne technique de course doit adopter la bonne cadence, c’est à dire le nombre de pas par minute que vous effectuez en courant. Globalement, la plupart des coureurs ont une cadence comprise entre 165 et 180 pas par minute. Cela signifie que chaque pied touche le sol environ 80 à 90 fois par minute.

Il est souvent recommandé de courir avec une cadence de 180 pas par minute, quelque soit votre vitesse, notamment pour prévenir le risque de blessures. Toutefois, il n’existe pas de cadence idéale, et il est préférable de respecter votre cadence naturelle, si cette dernière se situe entre 165 et 180 pas par minute. En effet, la cadence peut varier fortement en fonction de votre vitesse de course, mais se situe généralement dans cette fourchette pour la majorité des coureurs à pied.

Ainsi, la plupart des coureurs adaptent naturellement leur longueur de foulées, et leur cadence, pour courir de la meilleure façon possible, et dépenser le moins d’énergie possible. Ceci se développe naturellement au fil des entrainements, en fonction de votre vitesse.

Toutefois, chez le coureur débutant, raccourcir sa longueur de foulée pour adopter une cadence plus élevée, autour des 170 à 180 pas par minute, peut s’avérer bénéfique, car il est souvent difficile d’adopter la bonne cadence naturellement.

Également, vous pouvez penser à augmenter votre cadence en raccourcissant la longueur de vos foulées si vous souffrez de douleurs articulaires, car cela diminue les impacts et les contraintes sur les articulations, notamment les genoux.  

Nb : Certaines montres gps peuvent vous donner votre cadence en temps réel, ainsi que votre cadence moyenne sur l’ensemble de votre entrainement. N’oubliez pas de ne compter que les périodes où vous courez, et non pas ou vous marchez, car votre chiffre sera alors erroné.

 

Bras et haut du corps

Les bras ne participent que très peu aux mouvements de la course à pied, et n’aident pas à courir plus vite, sauf pendant les sprints. Ils sont surtout utilisés pour maintenir l’équilibre, et contre-balancer les mouvements des jambes.

Ainsi, il est souvent conseillé de maintenir vos bras prochent de votre tronc, avec les coudes fléchis entre 80 et 100 degrés. Relâchez vos bras et vos épaules le plus possible. Ne forcez pas sur vos bras en courant, en les tirant volontairement vers l’arrière, car vous perdez de l’énergie. 

De plus, gardez votre tête, vos épaules, et vos hanches alignées, en évitant de vous pencher ou vous enrouler vers l’avant. Une inclinaison du buste vers l’avant ou vers l’arrière provoque un stress sur les muscles posturaux de l’abdomen et du dos, ce qui augmente vos dépenses d’énergie.

La clé est donc de se détendre. Commencez par la mâchoire, la nuque, et les épaules. De nombreux athlètes, en particulier les novices, souffrent de crampes et de douleurs aux épaules, car ils courent en étant trop crispés.

 

Position des hanches des genoux, et du bassin

Une mauvaise position des hanches et du bassin est souvent associée à un déficit musculaire. Les muscles de vos hanches, des abdominaux, et des lombaires doivent être suffisamment performants pour vous permettre de grandir en vous tenant droit.

Pour bien courir, il faut laisser le bassin et les hanches aller légèrement vers l’avant, pour avancer naturellement. Les hanches doivent donc être toniques, et vous ne devez pas avoir l’impression d’être assis, ou affaissé. 

Ce n’est pas facile, et cela nécessite des muscles suffisamment forts, c’est pourquoi un travail de renforcement musculaire régulier est souvent recommandé.

De plus, vos hanches doivent être suffisamment souples pour vous permettre à la fois de ramener la jambe vers vous en courant, puis d’étendre la jambe en arrière pendant la phase de poussée. Certaines raideurs musculaires peuvent limiter ce mouvement naturel, notamment des raideurs du muscle psoas. Ces raideurs peuvent également se travailler grâce à la pratique d’étirements, et de renforcement musculaire.

Enfin, le bassin doit se déplacer horizontalement durant la course, et osciller le moins possible vers le haut et le bas. Il ne faut donc pas pousser vers le haut, et vouloir rebondir à chaque foulée, mais plutôt pousser vers l’avant. Cela permet de courir plus vite en économisant de l’énergie.

Il n’est pas utile de lever le genoux le plus haut possible vers l’avant, car cela coûte plus d’énergie. De plus, cela peut augmenter la longueur des foulées, avec un pied qui vient alors se poser loin devant. Les genoux doivent tout simplement suivre les mouvements des hanches.

Nb : La technique de course varie en fonction du sexe. Les femmes ont tendance à courir avec une cadence plus élevée, des foulées plus courtes, moins de temps de contact au sol, et un bassin en antéversion, comparativement aux hommes.

 

 

 
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Exercices pour améliorer votre technique de course

Certains exercices peuvent aider à améliorer votre technique de course :
  • Faire du renforcement musculaire et du gainage, pour renforcer les fessiers, les abdos, les mollets, et les muscles de la voûte plantaire.
  • Réaliser des gammes athlétiques (ou éducatifs) à l’échauffement.
  • Faire des accélérations progressives sur 20 secondes, 3 à 5 fois, à la fin de votre footing, 1 à 2 fois par semaine.
  • Réaliser des étirements dynamiques des muscles trop “raides”.
  • Courir pieds nus, sur un terrain en herbe, pendant 5 à 10 minutes, 1 à 2 fois par semaine.
En plus de ces exercices, un excellent moyen d’améliorer votre foulée sera de réaliser un bon échauffement avant de courir. Il vous permettra d’échauffer vos muscles, votre système cardiovasculaire, respiratoire, et d’assouplir vos articulations.

Différentes méthodes sont parfois proposées pour modifier sa foulée et adopter une foulée plus naturelle, comme Pose ou Chi. Même si ces méthodes peuvent améliorer certains paramètres en lien avec la technique de course, elles n’ont pas prouvé leur efficacité concernant la réduction des risques de blessures, ou l’amélioration des performances. De plus, ces méthodes sont souvent difficiles à apprendre, et peuvent décourager le coureur à pied qui finit par se démotiver. Enfin, elles ont tendance à éloigner totalement le coureur de sa foulée naturelle, qui lui est propre, ce qui n’est pas conseillé.

Votre technique de course va s’améliorer au fur et à mesure de vos entrainements. Tout comme un joueur de tennis doit frapper de nombreuses fois la balle pour améliorer son service, courir correctement nécessite de la pratique et de l’entrainement.
 
 
 

Comment courir en montée et en descente ?

En montée et en descente, la technique de course et la foulée sont modifiées, et ne sont donc pas les mêmes que celles observées sur le plat. Les muscles sollicités et le travail musculaire sont différents lorsque vous courez sur le plat, en côte, ou en descente.
 
Ainsi, savoir courir en montée et en descente peut s’avérer très utile lorsque vous pratiquez des courses avec du dénivelé, sur route ou en trail.
 

7 conseils pour bien courir en montée :

  • Faites des foulées plus petites, en conservant une cadence élevée (165 à 180 pas par minute).
  • Restez droit en vous grandissant, pour éviter de vous pencher trop en avant.
  • Regardez quelques mètres devant vous, pour anticiper le terrain.
  • Ralentissez et adaptez votre allure à la pente et la longueur de la montée, pour éviter d’être à bout de souffle et vous arrêter de courir.
  • Aidez-vous de vos bras en tirant légèrement vers l’avant et l’arrière, tout en gardant les épaules relâchées.
  • Posez l’avant du pied en premier au sol.
  • Privilégiez la marche lorsque la pente est trop raide, supérieure à 15 à 20%.

7 conseils pour bien courir en descente :

  • Adoptez une foulée dynamique, avec des pas plus courts et une pose du pied au sol rapide. 
  • Conservez le buste légèrement incliné vers l’avant, dans le sens de la pente, et non pas vers l’arrière.
  • Regardez alternativement devant vos pieds, et 5 à 10 mètres devant vous, pour connaître le terrain et anticiper.
  • Concentrez-vous sur les sensations de vos pieds qui s’adaptent et se posent sur le sol.
  • Relâchez vos bras et continuez à les balancer, pour améliorer votre équilibre.
  • Continuez à bien respirer, et évitez de vous crisper.
  • Pratiquez régulièrement la course en descente, en augmentant progressivement la raideur de la pente, la longueur, et la difficulté du terrain.

Ici aussi, l’entrainement et la pratique régulière vous permettront de bien courir en montée, comme en descente, naturellement. 

 

Conclusion

  • Chaque coureur a pied court d’une façon qui lui est propre, et il n’existe pas une seule technique ou foulée qui sont idéales en course à pied.
  • La façon dont vous courez est très individuelle, et est adaptée à vos aptitudes physiques et votre morphologie : votre force, votre souplesse, votre taille, votre poids, vos antécédents de blessure, et votre expérience en tant que coureur.
  • Modifier votre foulée naturelle peut avoir de l’intérêt lorsque vous débutez la course à pied, lorsque vous souffrez de blessures à répétions, ou que vous n’êtes pas satisfaits avec les sensations que vous avez en courant.
  • Quelque que soit le changement de foulée que vous souhaitez adopter, soyez progressif, car un changement trop brutal risque d’augmenter les risques de blessure, et de réduire vos performances.
  • Les éléments qui semblent le plus impacter l’amélioration de la foulée sont d’adopter une cadence comprise entre 165 et 180 pas par minute, ne pas poser le pied loin devant votre genou, et pousser vers l’avant plutôt que de rebondir vers le haut à chaque foulée.
  • Il n’y a pas de modèles de chaussures supérieurs aux autres pour améliorer la technique de course.
  • Plutôt que de perdre de l’énergie à vouloir consciemment améliorer votre foulée, concentrez-vous sur la régularité de vos entrainements, et le renforcement musculaire.

Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur les conseils pour améliorer votre technique de course :

 
 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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SOURCES :

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