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7 Étirements après la course à pied

Dans cet article, je vous montre un programme d’étirements à faire pour la course à pied.

S’étirer peut souvent être agréable et utile, notamment pour augmenter votre souplesse, et soulager certaines douleurs.

Cependant, les étirements, lorsqu’ils sont mal exécutés ou faits au mauvais moment, peuvent faire plus de mal que de bien.

Dans cet article retrouvez les étirements à faire  pour la course à pied, et quand s’étirer (avant ou après).

Sommaire :

 

Étirement 1 : avant de la cuisse (quadriceps)

 

Consignes :

    • Prenez votre pied avec une main, au dessus de l’articulation de la cheville .
    • Gardez le dos droit et tirez le pied vers la fesse à l’aide de votre main.
    • Maintenez la position 30 secondes, avant de relâcher.
    • Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.
étirement douleur genou

Étirement de la cuisse (quadriceps)

 

Étirement 2 : le psoas

 

Consignes :

    • Installez-vous au sol, sur un tapis, en respectant la position de départ suivante (possibilité de placer un coussin sous votre genou si douleur).
    • Amenez ensuite le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
    • Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
    • Maintenez la position 30 secondes, avant de relâcher.
    • Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.

Etirement du psoas en fente au sol

Il existe différents moyens d’étirer le muscle psoas. Celui présenté ici est le plus simple. Je vous conseille de tester les autres étirements du psoas que je propose ici :

 

 

Étirement 3 : arrière de la cuisse (ischio-jambiers)

 

Consignes :

    • Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
    • Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
    • Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.
    • Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.
étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

 

Étirement 4 : les adducteurs

 

Consignes :

    • Gardez la jambe qui est posée sur le support (tabouret, chaise, marchepied)  tendue, sans la tourner. 
    • Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
    • Maintenez la position 30 secondes.
    • Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.
    • Ne pas forcer sur cet étirement. Légère douleur, pas plus.

 

étirement des adducteurs

Étirement des adducteurs en position debout

À LIRETraitement et exercices pour soigner la pubalgie

 

Étirement 5 : la bandelette ilio-tibiale

 

Consignes :

    • Placez le pied (genou tendu le plus possible) sur un tabouret, l’accoudoir d’un canapé ou une chaise.
    • Sans plier le genou, tournez votre buste à l’opposé en vous appuyant sur un dossier de chaise pour l’équilibre.
    • Maintenez la position sur 30 secondes.
    • Inspirez et soufflez pendant l’étirement.
étirement TFL

Étirement de la bandelette ilio-tibiale (tenseur du fascia lata TFL)

 

Étirement 6 : les fessiers

 

Consignes :

    • Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut pas reposer au sol.
    • Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
    • Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.
    • Inspirez et soufflez pendant l’étirement.
étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

 

Étirement 7  : les mollets

 

Consignes :

    • Idéalement, trouvez une marche ou empilez des livres, et placez l’avant de votre pied dessus, le talon étant dans le vide.
    • Pour l’étirement du mollet dans son ensemble, gardez le genou de la jambe étirée tendu et avancez le bassin vers le mur.
    • Maintenez la position 30 secondes.
    • Inspirez et soufflez pendant l’étirement.
étirement mollet

Étirement du mollet et du tendon d’Achille

Retrouvez l’intégralité de la séance d’étirements à faire après la course à pied, ou le trail, dans ma vidéo YouTube suivante :

 
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Faut-il s’étirer avant ou après la course à pied ?

 

La pratique d’étirements passifs (s’étirer pendant 30 secondes ou plus) est souvent conseillée pour améliorer les performances en course à pied, et prévenir le risque de blessures. Pourtant, il n’y a pas de preuve scientifique permettant de supporter cette hypothèse.

Par contre, la pratique des étirements après la course à pied n’a pas d’effets secondaires et n’est pas forcément déconseillée. En effet, elle peut améliorer l’amplitude articulaire (souplesse), et permettre de se relâcher après l’effort.

Avant l’entrainement, un échauffement actif peut permettre d’améliorer vos performances.

Voici le guide de la bonne pratique des étirements qui vous permettra de ne pas faire d’erreur :

 

Comment bien s’étirer ?

  1. Ne pas s’étirer juste après l’entrainement, à chaud.
  2. S’étirer à distance de l’entrainement (minimum 1h après).
  3. Pas d’étirement avant le sport (risque de blessures).
  4. Ne pas trop forcer et aller plus loin que le seuil de la douleur.
  5. Maintenir la position minimum 30s (maximum 1 minute).
  6. Savoir écouter ses sensations et son corps.
  7. Insister et étirer les zones raides et inconfortables.
  8. S’étirer seulement si cela vous apporte du bien-être
  9. Après l’entrainement, buvez et mangez bien (le plus important).

Il faut donc préciser à nouveau que ce sont les étirements passifs qui ne sont pas recommandés avant l’effort.

Toutefois, ils pourraient induire un effet psychologique positif qui peut contrebalancer les éventuels méfaits du stretching passif avec l’exercice. A vous de tester en fonction de vos sensations.

Par contre, les étirements actifs, comme les gammes ou encore quelques longueurs, sont recommandés en guise d’échauffement.

En échauffement, il est préférable de faire quelques exercices de renforcement musculaire comme le gainage ou les exercices de musculation des jambes.

À LIRE : Séance d’échauffement pour la course à pied

 

Bienfaits des étirements

 

Les nombreuses études réalisées ces 20 dernières années n’ont cessé de se contredire pour en arriver à la conclusion suivante : les étirements ne sont pas efficaces pour la récupération immédiate. Ils n’améliorent pas l’élimination des toxines.

Par contre, ils peuvent éventuellement avoir un intérêt minime dans la prévention des blessures musculaires, articulaires et tendineuses, surtout sur les sports non portés où les chocs restent nombreux.

Les étirements après une course ne sont pas obligatoires. Toutefois, ils peuvent permettre d’entretenir la souplesse des muscles et des tendons.

Nous avons besoin de cette souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement dans les articulations.

Sans elle, les muscles perdent en force et en efficacité. Ainsi, lorsque vous les sollicitez pendant vos entraînements, cela vous expose à des douleurs articulaires, des tensions et des lésions musculaires.

 

Dans quel cas faut-il faire des étirements ?

    • Chez les personnes très raides globalement et/ou qui ont un métier sédentaire, qui ont besoin d’améliorer leur souplesse.
    • Ceux qui ont des antécédents de blessures.
    • Pour les sportifs en prévention des blessures, en les utilisant comme moyen d’analyser d’éventuels problèmes.

En effet, la raideur musculaire est souvent corrélée à des risques plus élevés de blessure.

De plus, la sédentarité avec la position assise prolongée à tendance à fortement enraidir nos articulations. Il est donc judicieux de s’étirer dans ce cas précis, que vous soyez sportif, coureur à pied, cycliste ou sédentaire…

En cas de blessures anciennes, il n’est pas rare de constater une raideur sur la zone précédemment blessée. Entretenir la souplesse de celle-ci permet de limiter les risques de rechute.

Enfin, les étirements sont un bon moyen de prévenir les blessures chez le sportif. Une séance d’étirements complète vous permettra de déterminer quels sont les zones, les muscles et les tendons plus raides.

En cas d’asymétrie (par exemple un mollet plus raide que l’autre), il est intéressant de s’étirer pour équilibrer les tensions. Ce type de déséquilibre peut perturber la gestuelle sportive et le travail musculaire, provoquant ainsi un risque de blessures accru.

À LIRE: 9 Exercices d’assouplissements corps entier

 

Comment améliorer la raideur musculaire ?

 

Dans de nombreux cas, la cause de la raideur musculaire est en réalité une faiblesse musculaire. Des recherches récentes ont mis en avant un «trouble musculaire induit par la fatigue» lorsqu’un athlète signale un muscle contracturé et tendu.

Une augmentation de la quantité ou de l’intensité de l’entraînement expose un groupe musculaire à une charge plus importante, il se fatigue et devient plus raide.

Donc, la solution est soit de réduire la charge d’entraînement ou de renforcer le muscle (ou les deux si possible).

Si la force est le problème à l’origine de la raideur, les étirements ne sont pas toujours recommandés.

En effet, les étirements statiques ont parfois été associés à une réduction de la force musculaire et la question de savoir si nous pouvons réellement influencer la longueur des muscles fait toujours débat.

Parfois l’utilisation d’un rouleau de massage améliore l’amplitude des mouvements sans réduire la résistance.

Je vous recommande donc de tester cette option pour améliorer la raideur musculaire et la douleur, en vous appuyant sur ma vidéo suivante :

Ce qu’il faut retenir ici : si s’étirer et/ou s’auto-masser ne semble pas vous aider, arrêtez de le faire et orientez-vous vers du renforcement musculaire.

Pour cela, utilisez mon programme de renforcement musculaire pour la course à pied ou le cyclisme suivant :

 

 
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Donc, si vous voulez faire passer votre raideur musculaire, ne pensez pas qu’aux étirements et au massage, mais testez le renforcement musculaire.

La force et la préparation physique présentent de nombreux avantages, tant sur la performance que sur la prévention des blessures.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Article mis à jour le 29 avril 2021.

 

Sources :

Mythe de la course à pied (infographie) : les étirements statiques réduisent le risque de blessure chez les coureurs
– L’effet des échauffements avec stretching sur les mouvements isocinétiques des jeunes athlètes
Terminologie et classification des blessures musculaires dans le sport: la déclaration de consensus de Munich
“S’étirer avant les entraînements vous rend faible!” (article)
Quand et qui étirer ? Évaluation des avantages et des inconvénients pour chaque patient
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