Pratiquer des étirements après la course à pied pourra vous aider à améliorer votre souplesse, prévenir le risque de blessures, améliorer vos amplitudes de mouvements et réduire vos raideurs musculaires.
De plus, après un footing, une course ou un marathon, faire des étirements vous aidera aussi à vous détendre, à vous relaxer, et à soulager vos douleurs musculaires.
Après la course à pied, vous devrez surtout pratiquer des étirements statiques, qui semblent les plus bénéfiques pour votre souplesse et vos douleurs musculaires.
Dans cet article, retrouvez une séance d'étirements à faire après la course à pied, ainsi que tout ce qu'il faut savoir pour mettre à profit les étirements afin de devenir un meilleur coureur à pied.
- Séance d'étirements après la course à pied
- Bienfaits des étirements
- Comment gagner en souplesse avec les étirements ?
- Quels étirements avant de courir à l'échauffement ?
9 étirements après la course à pied
- Ces 9 étirements statiques sont à faire après votre séance de course à pied, qu'il s'agisse d'un footing, d'une course ou d'une séance fractionné.
- Un étirement bien fait et efficace ne doit pas provoquer une douleur importante. Vous devez vous arrêter lorsque vous sentez l’étirement du muscle ciblé, juste avant la douleur, et bien respirer et vous relaxer.
- Le meilleur moment pour s'étirer sera après avoir pris votre douche afin d'effectuer un retour au calme pour favoriser la récupération.
- Pour améliorer la souplesse de vos muscles, de vos tendons et de vos articulations, un minimum de 5 séances par semaine est conseillé.
- Ces étirements statiques ne sont pas conseillés avant de courir. Si vous souhaitez faire des étirements avant votre entraînement, vous devrez pratiquer des étirements dynamiques.
Nb : À noter que les étirements ne semblent pas bénéfiques pour améliorer la récupération musculaire. Ils n'ont pas d'effet significatif sur la réduction des courbatures, sur l'amélioration de la force musculaire ou les performances.
Téléchargez gratuitement le PDF de la séance d'étirements pour la course à pied
Étirement 1 : Quadriceps
Cet étirement permet d'étirer les muscles quadriceps situés à l'avant de votre cuisse.
Consignes :
- Posez votre pied sur une table ou un support, situé à hauteur de votre fesse.
- Doucement, venez vous asseoir sur votre talon, tout en soufflant profondément.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement devant votre cuisse.
- Maintenez la position 30s puis relâchez.
- À faire des deux côtés.
Étirement : 2 Psoas
Cet étirement permet d'étirer le muscle psoas situé en bas du ventre et en avant de la hanche.
Consignes :
- Installez-vous au sol, sur un tapis, en respectant la position de départ suivante (possibilité de placer un coussin sous votre genou si douleur).
- Amenez ensuite le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
- Maintenez la position 30 secondes, avant de relâcher.
- Inspirez et soufflez profondément pendant l'étirement.
- À faire des 2 côtés.
Étirement 3 : Ischio-jambiers
Cet étirement permet d'assouplir les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse et du genou.
Consignes :
- Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
- Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
- Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.
- Inspirez et soufflez profondément pendant l'étirement.
- À faire des 2 côtés.
Étirement 4 : Adducteurs
Cet étirement permet de travailler la souplesse des muscles adducteurs situés à l'intérieur de votre cuisse et au niveau du pubis.
Consignes :
- Gardez la jambe qui est posée sur le support (tabouret, chaise, marchepied) tendue, sans la tourner.
- Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
- Maintenez la position 30 secondes.
- Inspirez et soufflez profondément pendant l'étirement.
- Ne pas forcer sur cet étirement. Légère douleur, pas plus.
- À faire des 2 côtés.
Étirement 5 : Bandelette ilio-tibiale (TFL)
Cet étirement permet d'étirer les muscles tenseur du fascia-lata, également connus sous le nom de TFL. Ils sont situés sur le côté de la hanche, de la cuisse et du genou.
Une raideur musculaire du TFL peut conduire à l'apparition du syndrome de l'essuie-glace, une douleur du genou fréquente chez le coureur à pied.
Consignes :
- Placez-vous au sol en fente, et posez une main sur une chaise pour tenir l'équilibre.
- Avancez votre bassin vers le pied situé devant vous, et tirez votre bras vers le plafond et le côté.
- Maintenez la position 30 secondes, tout en soufflant profondément.
- La jambe étirée est celle qui est située en arrière.
- À faire des 2 côtés.
À LIRE : Les exercices pour soigner le syndrome de l'essuie-glace
Étirement 6 : Fessiers
Cet étirement permet d'assouplir l'ensemble des muscles fessiers.
Consignes :
- Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut pas reposer au sol.
- Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
- Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.
- Inspirez et soufflez pendant l'étirement.
- À faire des 2 côtés.
Étirement 7 : Mollets
Cet étirement permet d'étirer les muscles des mollets (triceps sural et soléaire) situés à l'arrière de la jambe, ainsi que le tendon d'Achille.
Consignes :
- Placez-vous face à un mur, en fente, en gardant un pied posé au sol derrière vous.
- Amenez le bassin vers le mur, sans décoller le pied du sol.
- Gardez le genou tendu.
- Maintenez la position 30 secondes.
- Inspirez et soufflez pendant l'étirement.
À LIRE : Comment soulager une douleur du mollet en course à pied ?
Étirement 8 : Dos et lombaires
Cet exercice permet d'étirer le bas du dos, principalement la région lombaire.
Consignes :
- Allongez-vous au sol, sur le ventre.
- Redressez-vous en vous reposant sur vos coude.
- Gardez le reste du corps au sol.
- Maintenez la position 30s tout en soufflant profondément.
Étirement 9 : Épaules et cervicales
Cet étirement permet d'assouplir le haut du dos, les épaules et les cervicales.
Consignes :
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos épaules en arrière).
- Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
- Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
- 20 mouvements au total.
Vous pouvez visionner l'ensemble des exercices d'étirements sur la vidéo YouTube suivante :
Bienfaits des étirements après la course à pied
Pratiqués régulièrement après la course à pied, les étirements permettent d'obtenir les bénéfices suivants :
- Soulager les douleurs musculaires (courbatures), tendineuses et articulaires.
- Améliorer la souplesse et les amplitudes articulaires.
- Réduire les raideurs musculaires.
- Favoriser une meilleure circulation sanguine (retour veineux).
- Favoriser la détente et la relaxation après le sport (activation du système nerveux parasympathique).
En revanche, s’étirer après la course peut aider à retrouver de la mobilité et soulager vos raideurs musculaires, mais cela ne doit pas être considéré comme un moyen principal pour améliorer votre récupération.
En effet, les étirements ne semblent pas optimiser de façon significative la récupération après la course à pied (ex : réduire les courbatures, restaurer la performance) lorsqu’ils sont utilisés isolément.
De plus, ils ne semblent pas réellement efficaces pour prévenir les blessures en course à pied.
À la place des étirements, d'autres options sont toutes aussi efficaces pour améliorer la souplesse, et présentent plus d'avantages, notamment sur l'amélioration des performances et la prévention des blessures. C'est le cas du renforcement musculaire, qui est plus utile et plus efficace chez le coureur à pied.
À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied
Envie de progresser en course à pied ?
Suivez mon programme de renforcement musculaire
- Séances en vidéos à pratiquer chez vous
- Plus de force et de puissance
- De meilleures performances
- Moins de douleurs et blessures
Comment gagner en souplesse avec les étirements ?
Si vous souhaitez utiliser les étirements pour gagner en souplesse, vous devez privilégier les étirements statiques qui semblent les plus efficaces pour améliorer la flexibilité.
Pour progresser, il faut surtout jouer sur la durée totale et la régularité :
- Étirez le ou les muscles ciblés pendant 2 à 3 fois 30 sec par séance.
- Effectuez au moins 5 séances d'étirements par semaine pendant 6 semaines et plus.
- Pour gagner en souplesse, un muscle doit être étiré fréquemment, idéalement tous les jours, ou ≥ 5 jours/semaine.
Une progression apparaît généralement lorsque vous atteignez au moins 5 minutes d’étirement par muscle et par semaine.
Nb : Il est important d'être chaud avant de commencer une séance d'étirements statiques.
Quels étirements avant de courir ?
Étirements statiques
Les étirements statiques maintenus plusieurs secondes dans une position fixe sont déconseillés avant de courir.
En effet, ce mode d'étirements pourraient diminuer les performances avant un entraînement ou une course, et ne sont pas bénéfiques pour un échauffement.
De plus, les étirements ne réduisent pas non plus le risque de blessure lorsqu’ils sont réalisés avant l’effort.
A LIRE : Guide complet des Étirements avant et après le Sport
Étirements dynamiques
À la place, privilégiez les étirements dynamiques et la mobilité active, qui préparent mieux le corps :
-
mouvements contrôlés,
-
aller-retour sur toute l’amplitude du mouvement,
-
travail musculaire léger (contraction des agonistes, relâchement des antagonistes).
Leur rôle n’est pas d’augmenter la souplesse, mais d’optimiser l’échauffement et la préparation neuromusculaire.
Pour réaliser une séance d'étirements dynamiques, vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube suivante :
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance
- Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?”
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
- To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance
- The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature
- CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
- The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review
- Mechanisms Underlying Anti-Inflammatory and Anti-Cancer Properties of Stretching—A Review
- The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion
- The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles
- Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis
- Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts
