Syndrome de l’essuie-glace (TFL) – Douleur du fascia lata

Si vous ressentez une douleur vive sur le côté de votre genou pendant le sport, il peut s'agir du syndrome de l'essuie-glace. En effet, de nombreux sportifs souffrent de ce syndrome qui touche la bandelette ilio-tibiale qui s'étend du côté de votre genou jusqu'à la hanche.

Le syndrome de l'essuie-glace, également appelé syndrome du tenseur du fascia lata (TFL) ou de la bandelette ilio-tibiale, présente différents symptômes douloureux qui se soignent avec un traitement comprenant le repos, les exercices de kinésithérapie et de renforcement et la reprise progressive du sport.

Retrouvez le guide complet pour vous permettre de comprendre le syndrome de l'essuie-glace et de soigner cette douleur handicapante du genou.

Sommaire : 

• Définition et anatomie
• Causes et symptômes
• Diagnostic et examens
• Traitement et exercices
• Prevention
• Faire du sport avec le syndrome de l'essuie-glace
• Témoignages

Découvrez mon programme d'exercices pour soigner votre syndrome de l'essuie-glace >>

Qu'est-ce que le syndrome de l'essuie-glace ?

Le syndrome de l'essuie-glace correspond à une douleur de la bandelette ilio-tibiale au niveau de son insertion sur le côté du genou durant les mouvements de flexion forcée, comme c'est le cas en course à pied ou sur la descente des escaliers.

Cette douleur n’est pas la conséquence d’une inflammation du tendon ou de la bandelette. Il semblerait que la douleur soit provoquée par l’irritation du tissu graisseux situé entre la bandelette ilio-tibiale et le condyle fémoral externe, sur le côté du genou. À chaque mouvement forcé de flexion du genou au-delà de 30°, la bandelette vient comprimer cette bourse graisseuse. Lorsque cette compression est trop importante, ce tissu graisseux richement innervé et vascularisé peut alors s'irriter et devenir très douloureux.

Cette blessure touche préférentiellement les sportifs, notamment ceux qui pratiquent la course à pied, le trail, mais aussi le basket, le ski ou encore le cyclisme. C'est une des pathologies du genou les plus fréquentes chez le sportif, et la 2ème blessure du genou la plus fréquente chez le coureur à pied, après le syndrome rotulien.

Où est localisée la douleur ?

La douleur du TFL est située sur le côté du genou, au niveau de l'insertion de la bandelette ilio-tibiale. Cette bandelette est en réalité une bande de fascia qui s'étend de la crête iliaque sur le côté de la hanche, jusqu'au genou.

La bandelette ilio-tibiale est formée de tissu conjonctif provenant des muscles du tenseur du fascia lata et du grand fessier. Elle parcourt ensuite toute la face latérale de la cuisse pour venir se terminer sur le tubercule de Gerdy, une protubérance osseuse située sur le côté du tibia au niveau de l'articulation du genou. Elle possède également des expansions vers la face latérale de la rotule.

À quoi sert la bandelette ilio-tibiale ?

La bandelette ilio-tibiale est donc très importante pour assurer les fonctions suivantes :

• Stabilisation du genou : le rôle principal de la bandelette ilio-tibiale est de contribuer à la stabilité latérale de l’articulation du genou, en extension comme en flexion.
• Stabilisation de la hanche : la bandelette ilio-tibiale contribue également à la stabilité de la hanche, notamment pour les mouvements latéraux lors de l’appui sur une jambe, comme lors de la marche ou de la course.
• Transmission des forces : la bandelette ilio-tibiale sert de point d’insertion pour transmettre la force de contraction des fessiers et du tenseur du fascia lata (TFL).

La bandelette ilio-tibiale est donc conçue pour être forte, raide, dure et solide. Sinon, elle ne peut pas assurer ses fonctions correctement. Pour ces raisons, c’est un tissu tellement résilient qu’on ne peut pas l’étirer.

Causes et symptômes

Quelles sont les causes du syndrome de l'essuie-glace ?

Le syndrome de l'essuie-glace se produit lorsque la bandelette ilio-tibiale vient comprimer fortement la face latérale du genou, ce qui provoque une irritation et une douleur vive. Cela se produit lorsqu'une ou plusieurs des causes suivantes sont présentes :

• Facteurs biomécaniques : lorsque le pied se pose au sol, le bassin chute, provoquant une adduction de la hanche trop marquée, ainsi qu'une rotation interne du genou. Ceci vient alors augmenter la tension et la raideur de la bandelette ilio-tibiale.
• Déficit des muscles abducteurs de la hanche : les muscles tenseur du fascia lata (TFL) et des fessiers sont trop faibles et ne parviennent pas à maintenir le bassin stable pendant la phase d'appui sur une jambe, notamment en course à pied. 
• Surcharge d'entraînement : une augmentation trop rapide du volume, de l'intensité, ou du dénivelé ne laisse pas suffisamment de temps pour le tissu de s'adapter. À cause de la surcharge, il finit par s'irriter.
• Course à pied en descente (route ou trail) : le travail musculaire excentrique important vient mettre en tension la bandelette ilio-tibiale ce qui peut conduire à une irritation excessive.
• Hyper pronation du pied : lorsque le pied et la voûte plantaire viennent s'affaisser vers l'intérieur (hyper pronation), cela entraîne une rotation interne excessive du tibia et du fémur. Ce mouvement a tendance à augmenter la tension de la bandelette ilio-tibiale.
• Mauvais réglages du vélo chez le cycliste : une hauteur et un recul de selle mal réglés, ou des cales mal positionnées peuvent mettre en tension la bandelette ilio-tibiale pendant le pédalage.

D'autres causes peuvent aussi favoriser l'apparition du syndrome de l'essuie-glace : 

• Faiblesses des muscles du tronc (abdominaux et lombaires).
• Chaussures de running usées ou inappropriées.
• Échauffement insuffisant avant le sport.
• Courir sur des surfaces irrégulières (toujours en dévers, ou dans le même sens sur la piste).
• Anomalies anatomiques : inégalité de longueur de jambes, genou varum, torsion interne du tibia...
• Raideurs des muscles de la hanche, comme le psoas, les fessiers, le piriforme ou le tenseur du fascia-lata.

Généralement, le syndrome de l'essuie-glace est un problème multifactoriel, avec souvent plusieurs causes qui se cumulent.

Comment reconnaître un syndrome de l'essuie-glace ?

Lorsque vous souffrez du syndrome de l’essuie-glace, la douleur se situe uniquement sur la partie latérale du genou, c’est-à-dire sur la partie latérale de la rotule.

Les symptômes douloureux les plus fréquents sont les suivants :

• Douleur sur le côté du genou, qui peut être ressentie comme aiguë, une sensation de brûlure, de pointe douloureuse, en courant, en pédalant ou en descendant des escaliers.
• Douleur pouvant irradier vers l'extérieur de la cuisse ou du mollet, tout particulièrement lorsque le pied entre en contact avec le sol.
• Sensation de raideur du genou à l’effort, qui augmente au fil du temps.
• Sensation possible de ressaut, sur le côté du genou, à l’endroit où la bandelette ilio-tibiale “frotte” contre le genou.
• Le côté du genou est sensible au toucher, pouvant se propager plus haut ou plus bas vers la jambe.
• Le genou peut être chaud et gonflé, uniquement sur la partie latérale (extérieur du genou).

Dans de nombreux cas, la douleur est surtout présente lorsque vous courez, vous pédalez, vous marchez ou vous descendez/montez des escaliers. Elle n’est souvent pas présente au repos, si vous ne bougez pas votre jambe. Toutefois, dans certains cas, la douleur peut persister même au repos après le sport.

À LIRE : Les symptômes de la tendinite du genou

Diagnostic et Examens

Comment est diagnostiqué le syndrome de l'essuie-glace ?

Le diagnostic du syndrome de l'essuie-glace s'effectue par un examen clinique, à la recherche des symptômes douloureux. Le médecin recherche donc la présence d'une douleur sur le côté du genou, sensible au toucher, et reproduite par des mouvements forcés en flexion du genou.

Durant l'examen, certains tests sont utilisés par votre médecin pour reproduire la douleur de l'essuie-glace :

• Le test de Renne, avec une douleur qui apparaît lorsque le patient réalise un mouvement de squat uniquement sur sa jambe douloureuse, en tenant contre un mur.
• Le test de Noble, la douleur se manifeste lorsque le médecin appuie sur la face externe du genou, tout en réalisant des mouvements passifs de flexion / extension du genou.
• Le test de Ober, le médecin réalise sur le patient un étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale, pour retrouver une raideur du côté du syndrome de l'essuie-glace.

D'autres examens peuvent aussi être utilisés en complément, notamment la force des muscles de la hanche, et l'analyse de la foulée sur tapis roulant pour les coureurs à pied.

Examens complémentaires (radio, IRM...)

Les examens complémentaires comme la radiographie ou l'IRM ne sont pas utiles pour diagnostiquer le syndrome de l'essuie-glace. L'IRM peut être utilisée en cas de doute pour confirmer le diagnostic clinique, ou pour éliminer d'autres problèmes pouvant provoquer une douleur externe du genou (problème de ménisque, blessure du ligament latéral du genou).

Traitement du syndrome de l'essuie-glace

Comment soigner un syndrome de l'essuie-glace ?

Le traitement le plus recommandé pour soigner le syndrome de l'essuie-glace comprend les interventions suivantes :

• Repos relatif : les premiers jours, durant la phase aiguë de la douleur, vous devez stopper toutes les activités qui aggravent votre douleur. Cette phase dure généralement 1 à 2 semaines, le temps que la douleur diminue.
• Anti- inflammatoire : les anti-inflammatoires (ibuprofène, naproxène) peuvent soulager momentanément la douleur, mais ne traite pas la cause. En parler à votre médecin pour déterminer le bon dosage.
• Mettre du froid : l'application de froid sur le genou, 15 minutes 3 fois par jour, peut soulager la douleur temporairement.
• Modifier vos entraînements sportifs : il est essentiel de réduire ou de modifier l'activité qui aggrave votre douleur (le plus souvent la course à pied) pour permettre aux tissus irrités de se soigner. Cela implique de diminuer votre volume d'entraînement, l'intensité, et d'éviter de courir en descente. À la place, il est conseillé de pratiquer des sports portés comme le vélo, le vélo elliptique, la natation ou le rameur.
• Exercices et kinésithérapie : pratiquer des exercices pour renforcer les muscles abducteurs des hanches (tenseur du fascia lata et fessiers) et du gainage permettent de stabiliser le bassin. Les exercices sont l'élément central du traitement du syndrome de l'essuie-glace. 
• Modification de la foulée (technique de course) : Pour les coureurs à pied, augmenter la cadence de pas, élargir légèrement la largeur des foulées et et faire moins de bruit en courant au moment de la frappe du pied au sol permettent le plus souvent de soulager les douleurs.
• Vérification des réglages du vélo : bien régler la hauteur de selle, le recul de la selle, ainsi que la position des cales sont des réglages essentiels à effectuer pour soulager la douleur.
• Massage et étirements : réaliser un massage de la bandelette ilio-tibiale, de la cuisse et des fessiers, ainsi que des étirements du TFL et des fessiers pour soulager les tensions.
• Autres techniques : elles peuvent également être intégrées dans le traitement, comme le taping, les semelles orthopédiques, les ondes de choc ou encore les injections, notamment si les douleurs persistent malgré la pratique des exercices recommandés et les modifications de l'entraînement. Toutefois, les preuves scientifiques ne permettent pas de prouver leur efficacité sur le syndrome de l'essuie-glace.

Le traitement doit être personnalisé pour répondre à vos caractéristiques car chaque personne est unique avec des symptômes douloureux qui lui sont propres.

À LIRE : Traitement complet du syndrome de l'essuie-glace

Combien de temps dure le syndrome de l'essuie-glace ?

La plupart des personnes atteintes du syndrome de l'essuie-glace se sentent mieux et pourront reprendre le sport sous 2 à 8 semaines. Le temps de récupération est très variable d’une personne à l’autre. Dans certains cas, notamment si votre douleur est ancienne, cela peut prendre plus de temps (plusieurs semaines à plusieurs mois). Environ la moitié des coureurs souffrant du syndrome de l'essuie-glace sont rétablis après 8 semaines, et 91% après 6 mois.

La chirurgie est rarement nécessaire et est généralement réservée aux cas chroniques et réfractaires, lorsque le traitement conservateur n'a pas donné de résultats depuis 6 à 12 mois. Si vous êtes dans cette situation, il est essentiel de vous rapprocher d'un chirurgien orthopédiste spécialisé dans la traumatologie du sportif pour prendre un avis.

Prévention

Prévenir l'apparition du syndrome de l'essuie-glace ou de toute autre blessure du genou est très important si vous faites de la course à pied, du trail, du cyclisme, ou encore du ski. 

Ainsi, pour prévenir le syndrome de l'essuie-glace, vous pouvez appliquer les recommandations suivantes : 

• Renforcement musculaire : pratiquez des exercices de renforcement musculaire des muscles fessiers et du gainage s'avère très important pour stabiliser votre bassin lors des mouvements sportifs.
• Étirements : réalisez régulièrement des étirements pour assouplir les muscles des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets.
• Bien s'échauffer avant le sport : un bon échauffement articulaire et musculaire peut aider à diminuer le risque de blessure avant vos entraînements.
• Courir avec la bonne technique : augmenter la cadence de pas durant la course à pied est une excellente stratégie pour réduire les impacts sur les genoux et prévenir les douleurs.
• Régler votre vélo : assurez-vous d'avoir les bons réglages lorsque vous faites du vélo, notamment la position de votre selle et de vos cales qui influencent beaucoup le travail des genoux pendant le pédalage.
• Courir avec les bonnes chaussures : utilisez un modèle de chaussures de running approprié et adapté à votre pratique et vos caractéristiques.
• Suivre un plan d'entraînement adapté et progressif : votre plan d'entraînement doit s'adapter à votre condition physique du moment et augmenter très progressivement la charge d'entraînement tout en vous assurant une bonne récupération.
• Limiter la course à pied en descente : la course à pied en descente sollicite fortement les articulations du genou et la bandelette ilio-tibiale, ce qui peut poser problème chez les coureurs les plus sensibles.
• Prendre soin de votre récupération : le manque de récupération est l'une des principales causes de blessure chez le sportif. Prenez suffisamment de repos et concentrez-vous sur votre alimentation pour bien récupérer.

À LIRE : 10 exercices pour le syndrome de l'essuie-glace

Pratique et reprise du sport

En cas de syndrome de l'essuie-glace, il est conseillé de stopper momentanément toutes les activités sportives pouvant augmenter vos symptômes douloureux. 

Pendant cette période courte, la pratique du sport peut être maintenue, en privilégiant les activités moins traumatisantes pour les genoux : 

• Marche rapide ou footing sur tapis incliné.
• Vélo elliptique.
• Vélo (si bien toléré).
• Marche nordique.
• Rameur.
• Natation.
• Renforcement musculaire.

Pratiquez des activités qui vous permettent de maintenir votre forme cardiovasculaire sans augmenter la douleur du fascia lata. Ne forcez jamais sur une douleur intense. Si une activité aggrave systématiquement votre douleur de l'essuie-glace, modifiez-la ou stoppez-la.

Tant que la douleur du genou est présente, il est important d'éviter tout particulièrement la course à pied en descente.

Règles à respecter pour faire du sport :

• L’intensité de la douleur ne doit pas dépasser 3/10 (zone verte) lorsque vous faites du sport (échelle EVA).
• Votre genou ne doit pas montrer des signes d’inflammation (gonflement, rougeur, chaleur).
• La douleur ne doit pas augmenter dans les heures qui suivent l’entraînement ni le lendemain matin au réveil.

À LIRE: Comment courir avec le syndrome de l’essuie-glace ?

Reprise de la course à pied

Lorsque vous ne ressentez plus de douleur au quotidien et que vous avez l'accord de votre médecin, vous pouvez suivre un programme de reprise de la course à pied très progressif. Il est important de commencer par des séances courtes avec alternance course à pied et marche rapide. Par exemple, vous pouvez effectuer un test en faisant 15 min en alternant 1 min de footing et 1 min de marche rapide. 

Vous devez suivre un programme de reprise très progressif en étant guidé par un professionnel de santé et du sport qualifié.

À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après l'essuie-glace

Témoignages