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Syndrome de l’essuie glace en vélo : conseils et réglages

DéfinitionCauses / Traitement / Réglage du véloExercices de rééducationPeut-on faire du vélo ?

 

Syndrome de l’essuie glace : définition

Le syndrome de l’essuie glace est une blessure de sur-utilisation non traumatique courante provoquant une douleur sur la face externe du genou.

Il s’agit d’un syndrome de compression : la bandelette ilio-tibiale vient comprimer le tissu adipeux contre la face externe du fémur, au niveau de l’articulation du genou.

Cette douleur du genou correspond à 15% des blessures retrouvées chez les cyclistes.

Cette compression, lorsqu’elle est excessive, déclenche alors les symptômes suivants :

    • Douleur externe du genou, qui peut être ressentie comme une brûlure.
    • Douleur qui se manifeste pendant le pédalage, lorsque le cycliste pousse sur la pédale, avec un genou fléchit à 30° environ.
    • Sensation possible de ressaut, sur le côté du genou, à l’endroit de la douleur.
    • Douleur parfois persistante après le sport.
    • La face externe du genou est sensible au toucher.
    • La zone douloureuse peut être chaude et gonflée.
    • Douleur souvent aggravée par la descente des escaliers, la marche en descente, la course à pied, et le vélo.

Le syndrome de l’essuie glace ne doit pas être confondu avec le syndrome rotulien, qui lui provoque une douleur à l’avant du genou, autour de la rotule.

À LIRE: Les douleurs du genou chez le cycliste

douleur du syndrome de l'essuie glace chez le cycliste

 

Les causes du syndrome de l’essuie glace

Chez le cycliste, les causes du syndrome de l’essuie glace sont multiples :

  • Mauvaise gestion de l’entrainement, avec une augmentation trop rapide de la charge d’entrainement (volume et/ou intensité, travail en côte, faible cadence de pédalage).
  • Mauvais réglages du vélo et du matériel (taille du cadre, pédales, cales, hauteur et recul de selle).
  • Faiblesses musculaires des muscles de la hanche (fessiers et TFL), du quadriceps, et la sangle abdomino-dorsale.
  • Raideurs des muscles de la hanche, comme le psoas, les fessiers, le piriforme, ou le tenseur du fascia-lata.
  • Erreurs dans le pédalage, avec un genou qui rentre trop vers l’intérieur (adduction de hanche et rotation interne du genou).

Nous savons que la façon de pédaler influence la force de compression exercée par la bandelette ilio-tibiale sur le genou pendant le pédalage.

Celle-ci est augmentée significativement si le genou a tendance à rentrer vers l’intérieur, en se rapprochant trop du cadre, pendant la phase de poussée.

De plus, une mauvaise position du pied sur la pédale, avec un talon allant vers l’extérieur, risque d’augmenter cette compression, en provoquant une rotation interne du genou.

position du genou pendant le pédalage

 

Traitement du syndrome de l’essuie glace

En vélo, le syndrome de l’essuie glace se soigne à l’aide du traitement suivant :

  • Repos du genou sur les premiers jours, pour diminuer la douleur et l’irritation.
  • Prendre un anti-inflammatoire, uniquement si la douleur est trop forte, et seulement sur du court terme (5 à 7 jours).
  • Mettre de la glace, sur le genou, 15 minutes, 2 à 3 fois par jour.
  • Masser la bandelette ilio-tibiale et les muscles de la face latérale de la cuisse (tenseur du fascia lata et moyen fessier).
  • Étirer les muscles des jambes.
  • Réaliser des exercices de renforcement musculaire.
  • Modifier les réglages du vélo (hauteur de selle, pédales, cales).
  • Augmenter sa cadence de pédalage, entre 90 et 100 tours par minute.
  • Ne faire du vélo uniquement si la douleur reste inférieure à 3/10, et si elle n’augmente pas 24h après l’entrainement.
  • Continuer à faire du sport, en choisissant les sport non douloureux, comme la natation, le cardio, ou la marche en pente sur tapis (8 à 10 degrés d’inclinaison).

Le temps de guérison du syndrome de l’essuie glace est de 4 à 8 semaines. Cette durée varie en fonction de l’ancienneté de la blessure.

 

Réglages du vélo 

Certains mauvais réglages du vélo peuvent être à l’origine du syndrome de l’essuie glace : 

  • Hauteur de selle incorrecte (trop haute).
  • Changement de selle.
  • Changement des cales, cales mal réglées, ou trop usées.
  • Écart de longueur des jambes.

Si vous souffrez du syndrome de l’essuie glace, il est conseillé de tester les réglages suivants pour soulager la douleur :

  • Baisser la selle pour que le genou soit fléchit à 35° au lieu de 30°, lorsque la pédale est au plus bas.
  • Régler la position des cales, ou du pied sur la pédale, pour que le pied soit horizontal par rapport à la manivelle, et que le talon ne tourne pas vers l’extérieur.
  • Avancer légèrement la selle vers l’avant, de 1 à 2 cm.

À noter qu’abaisser et avancer la selle restent des solutions temporaires, uniquement pour soulager la douleur du genou causée par le syndrome de l’essuie glace. En effet, une selle trop basse peut finir par créer d’autres problèmes de genou, comme une tendinite rotulienne.

Pour effectuer les réglages de votre vélo, vous pouvez utiliser mon tutoriel suivant :

À LIRE : Comment régler son vélo quand on a une douleur du genou ?

réglages vélo syndrome de l'essuie glace

 

Exercices de rééducation

Suivre un programme d’exercices est un élément clé pour soigner le syndrome de l’essuie glace.

Il vise à renforcer la bandelette ilio-tibiale, les muscles de la hanche, et de la sangle abdominale, grâce aux exercices suivants :

En complément, des étirements peuvent être utiles pour soulager la douleur :

Vous pouvez retrouver l’ensemble des exercices pour le syndrome de l’essuie glace dans mon article suivant :

À LIRE : 10 exercices pour le syndrome de l’essuie glace

 

 
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Peut-on faire du vélo avec un syndrome de l’essuie glace ?

En cas de syndrome de l’essuie glace, il est possible de continuer à faire du vélo, en respectant les règles suivantes :

  • Le vélo ne doit pas être douloureux, ou tout au plus provoquer une douleur légère, maximum 3/10.
  • La douleur ne doit pas augmenter après l’entrainement.
  • La douleur doit être revenue à sa valeur initiale 24 heures après l’entrainement.

Ainsi, il ne faudra pas faire de vélo tant que la douleur au genou est présente durant le pédalage. Un temps de repos d’une à deux semaines peut être nécessaire pour soulager cette douleur.

Après cette période de repos, la reprise des sorties à vélo doit être progressive :

  • Étape 1 (1 à 2 semaines) : sortie facile en endurance, sans douleur.
  • Étape 2 (1 à 2 semaines) : entrainement d’endurance correspondant à 50-75% du volume d’entrainement habituel (avant la blessure au genou).
  • Étape 3 (1 semaine) : intensité modérée jusqu’à parvenir à s’entrainer normalement en volume, sans douleur.
  • Étape 4 (1 semaine) : réintroduction des intensités élevées, ou des intervalles.
  • Étape 5 (1 semaine) : retour à la compétition.

Nb : pour valider chaque étape, le cycliste doit pouvoir parvenir à suivre les instructions de la phase sur 2 à 3 jours consécutifs, sans ressentir de douleur.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

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