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Syndrome rotulien en vélo : comment se soigner ?

Définition / Causes du syndrome rotulien chez le cycliste / Traitement / Exercices de rééducation / Réglages (vélo ou vtt, selle, pédales) / Faire du vélo avec un syndrome rotulien

 

Syndrome rotulien : définition 

 

Le syndrome rotulien, ou syndrome fémoro-patellaire, est une affection articulaire chronique courante, se manifestant par une douleur autour ou derrière la rotule, pendant les activités sollicitant l’articulation du genou : courir, s’accroupir, prendre les escaliers, marcher en descente, ou pédaler.

Cette douleur antérieure du genou est fréquente chez le cycliste, suite à une surcharge d’entraînement, mais peut aussi être associée à un problème de position, et de réglages du vélo et des cales.

La douleur fémoro-patellaire chez les cyclistes se situe plus fréquemment au-dessus, à l’intérieur, ou en arrière de la rotule. Elle varie en fonction de la gravité du syndrome rotulien :

    • Uniquement des douleurs après le cyclisme (grade I),
    • Des douleurs pendant le cyclisme (grades II et III),
    • Des douleurs sévères qui empêchent le cycliste de s’entraîner (grade IV).

La douleur, parfois intense, survient plus souvent après le vélo, plutôt que pendant l’entrainement.

À LIRE: Syndrome rotulien : tout ce qu’il faut savoir pour se soigner

 

Les causes du syndrome rotulien chez le cycliste

 

Pendant le cyclisme, la force générée par la contraction du muscle quadriceps lors de la phase de poussée (extension du genou) est transférée à l’articulation fémoro-patellaire.

Ainsi, les mouvements répétés de pédalage peuvent venir irriter la rotule, et les structures autour de celle-ci, provoquant le syndrome rotulien.

Plusieurs causes peuvent être à l’origine du syndrome rotulien chez le cycliste :

    • Erreurs à l’entrainement, avec une augmentation trop rapide de la charge d’entrainement (volume et/ou intensité, travail en côte, faible cadence de pédalage).
    • Mauvais réglages du vélo et du matériel (taille du cadre, pédales, cales, hauteur et recul de selle).
    • Déséquilibres musculaires (faiblesse du quadriceps (vaste interne), des muscles de la hanche (les fessiers et le tenseur du fascia-lata), et sur-activité des muscles de l’arrière de la cuisse (biceps fémoral).
    • Raideurs des muscles de la hanche.
    • Erreurs dans le pédalage, avec un genou qui rentre trop vers l’intérieur, et une flexion dorsale de cheville plus prononcée.

Chaque individu étant différent, il convient de déterminer la ou les causes à l’origine de votre syndrome rotulien, afin de les régler, pour vous soigner efficacement.

 

Comment soulager la douleur du genou à vélo ?

 

Il existe un traitement conseillé pour soigner le syndrome rotulien chez le cycliste :

    • Reposer le genou les premiers jours, en évitant les sport qui font mal, et en poursuivant les sports non douloureux.
    • Mettre du froid sur la rotule, 15 minutes, 2 à 3 fois par jour.
    • Prendre un anti-inflammatoire (très court terme), ou un anti-douleur naturel.
    • Masser les muscles de la cuisse, pour assouplir les muscles et les tissus.
    • Faire des exercices de rééducation.
    • Vérifier, ou modifier, les réglages du vélo (selle, pédales, cales).
    • Porter un strapping ou un taping du genou.

En fonction des causes du syndrome rotulien, la guérison peut prendre entre 2 et 8 semaines. Dans les cas de douleurs chroniques anciennes, la durée peut s’étendre de 3 à 6 mois.

À LIRE : Le traitement de la douleur du genou en vélo

 

Exercices pour soigner le syndrome rotulien en vélo

 

Un  programme d’exercices doit être pratiqué régulièrement pour guérir du syndrome rotulien chez le cycliste. 

Les exercices doivent permettre de renforcer les muscles suivants :

    • Quadriceps (vaste interne).
    • Fessiers.
    • Mollets.
    • Sangle abdominale et dorsale.

Ils doivent être exécutés sans douleur, 2 à 3 fois par semaine minimum, pendant plusieurs semaines.

 

Exercice 1 :  la chaise sur une jambe

exercice de la chaise douleur genou

Consignes :

    • Contre un mur, placez-vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.
    • Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
    • Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant de se concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
    • Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
    • Descendez progressivement au fur et à mesure que la douleur le permet, séance après séance.
    • Commencez par réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.

 

Exercice 2 : la hanche avec élastique

musculation hanche avec élastique

Consignes :

    • Placez-vous à côté d’un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds.
    • Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer l’élastique. 
    • Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
    • À faire sur 10 répétitions.

 

Exercice 3 : renforcement des mollets

renforcement mollets genou tendu

 

Consignes :

    • Placez-vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).
    • Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.
    • Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le plus bas possible.
    • Commencez par 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 4 : montée de chaise latérale

montée de chaise douleur genou

 

Consignes :

    • Placez-vous sur une marche, ou sur une chaise.
    • Descendez doucement en pliant votre genou, sans le rentrer vers l’intérieur, pour venir effleurer  le sol avec votre voûte plantaire.
    • Arrêtez-vous  juste avant le secteur douloureux. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
    • Poussez fort pour remonter et tendre complètement votre jambe, en contractant bien le fessier.
    • Commencez par 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

 

Exercice 5 : soulever de terre sur une jambe

soulever de terre sur une jambe

Consignes :

    • Tenez-vous sur une jambe, avec un poids dans la main (2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau).
    • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contracter les fessiers), penchez-vous en avant doucement pour venir effleurer le sol avec l’objet.
    • Ensuite, redressez-vous complètement pour revenir à la position de départ, sans mettre le pied par terre.
    • Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.
    • À faire 10 fois sur chaque jambe.

En plus des exercices précédents, il est important d’effectuer des exercices de gainage, pour renforcer la sangle abdominale et dorsale :

À LIRE : Gainage abdominal : le programme d’exercices

Pour vous guider, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices pour soigner le syndrome rotulien de 12 semaines :

 
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Réglages du vélo, de la selle, et des pédales

 

En cas de syndrome rotulien, certains réglages du vélo peuvent être effectués, dans le but de soulager la douleur du genou.

Les mauvais réglages du vélo pouvant causés le syndrome rotulien sont :

    • Une selle trop basse. Si la selle est trop basse, les contraintes sur le tendon rotulien sont accentuées.
    • Une selle trop avancée. Si la selle est trop en avant, le genou est plus fléchit durant le pédalage, ce qui augmente les forces exercées sur la rotule.
    • Une mauvaise position du pied sur la pédale. Si le pied est trop tourné vers l’intérieur, l’extérieur, ou trop avancé ou reculé par rapport à la pédale, les contraintes sur le genou peuvent être augmentées.
    • Des manivelles trop longues. En effet, des manivelles trop longues ont tendance à diminuer la cadence de pédalage, ce qui augmente les forces exercées sur le genou.

Il faut donc veiller à bien régler votre vélo de route, votre vtt, ou votre vélo d’appartement, si vous souffrez d’une douleur du genou.

Pour effectuer les bons réglages de votre vélo, vous pouvez utiliser mon tutoriel suivant :

À LIRE : Comment régler son vélo quand on a une douleur du genou ?

réglage hauteur de selle

Source : yourbicycledoctor.com/

 

Peut-on faire du vélo avec un syndrome rotulien ?

 

Généralement, le vélo est un sport très conseillé pour les genoux. Toutefois, en cas de syndrome rotulien à vélo, il ne faut pas forcer sur la douleur. À la place du vélo, il convient de continuer à faire du sport, pour maintenir la condition physique.

Quand on a un syndrome rotulien, il faut pratiquer un sport conseillé qui ne fait pas mal aux genoux :

    • Marche rapide,
    • Footing léger,
    • Natation,
    • Cardio en salle,
    • Musculation.

Ainsi, il ne faudra pas faire de vélo tant que la douleur du genou est présente durant le pédalage. Une à deux semaines peuvent être nécessaires pour soulager cette douleur.

Après cette période de repos, la reprise des sorties à vélo doit être progressive :

    • Étape 1 (1 à 2 semaines) : sortie facile en endurance, sans douleur.
    • Étape 2 (1 à 2 semaines) : entrainement d’endurance correspondant à 50-75% du volume d’entrainement habituel (avant la blessure au genou).
    • Étape 3 (1 semaine) : intensité modérée jusqu’à parvenir à s’entrainer normalement en volume, sans douleur.
    • Étape 4 (1 semaine) : réintroduction des intensités élevées, ou des intervalles.
    • Étape 5 (1 semaine) : retour à la compétition.

Nb : pour valider chaque étape, le cycliste doit pouvoir parvenir à suivre les instructions de la phase sur 2 à 3 jours consécutifs, sans ressentir de douleur.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

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