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Syndrome rotulien chez le cycliste : comment se soigner ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Le syndrome rotulien est une des affections du genou les plus courantes chez le cycliste. Ce syndrome se manifeste par une douleur diffuse à l’avant du genou, autour de la rotule, qui s’installe progressivement au fil du temps.

Si vous êtes cycliste et que vous en avez marre de souffrir de votre genou à chaque sortie, cet article est fait pour vous. Il a pour objectif de vous expliquer tout ce qu’il faut savoir pour soigner le syndrome rotulien chez le cycliste.

 

Qu’est-ce que le syndrome rotulien ? 

Le syndrome rotulien, ou syndrome fémoro-patellaire, est une affection articulaire chronique courante qui provoque une douleur à l’avant du genou, au niveau de la rotule, pendant les activités suivantes : courir, s’accroupir, prendre les escaliers, marcher en descente, ou pédaler.

Cette douleur antérieure du genou est fréquente chez le cycliste, notamment suite à une surcharge d’entraînement, mais peut aussi être associée à un problème de position et de réglages du vélo et des cales.

La douleur fémoro-patellaire chez les cyclistes se situe plus fréquemment au-dessus, à l’intérieur, ou en arrière de la rotule. Elle varie en fonction de la gravité du syndrome rotulien :

  • Uniquement des douleurs après le cyclisme (grade I),
  • Des douleurs pendant le cyclisme (grades II et III),
  • Des douleurs sévères qui empêchent le cycliste de s’entraîner (grade IV).

Le plus souvent, un examen d’imagerie comme l’IRM ou la radio ne retrouve rien d’anormal, et seul un examen clinique à la recherche des symptômes douloureux atypiques du syndrome rotulien permettent d’effectuer le diagnostic.

En fonction des causes du syndrome rotulien, la guérison peut prendre entre 2 et 8 semaines. Dans les cas de douleurs chroniques anciennes, la durée peut s’étendre de 3 à 6 mois.

À lire : Les douleurs du genou chez le cycliste : ce qu’il faut savoir

 

Quels sont les symptômes ?

Le syndrome rotulien chez le cycliste se manifeste par les symptômes suivants :

  • Douleur diffuse sur, autour et sous la rotule, à l’avant du genou, plus présente pendant la phase de poussée sur la pédale.
  • Douleur souvent légère qui s’aggrave avec le temps à force de solliciter le genou : s’accroupir, monter et descendre les escaliers, s’asseoir,, courir, faire du vélo…
  • Rotule douloureuse au toucher (pression sur le genou).
  • Genou souvent douloureux et raide après une longue période assise.
  • Sensations de crépitements ou de craquements lorsque vous bougez le genou.
  • Gonflement et inflammation possible autour de la rotule.

Ces symptômes peuvent être confondus avec d’autres douleurs du genou comme la tendinite rotulienne ou le syndrome de l’essuie-glace, également fréquents chez le cycliste. Si vous souffrez du genou et que vous suspectez la présence d’un syndrome rotulien, consultez votre médecin pour établir un diagnostic médical.

Vous pouvez visionner ma vidéo suivante qui vous présente en détails les symptômes du syndrome rotulien, ainsi que son diagnostic :

 

Qu’est-ce qui provoque le syndrome rotulien chez le cycliste ?

Chez le cycliste, le syndrome rotulien est provoqué par les mouvements répétés de pédalage qui peuvent venir irriter la rotule, et les structures environnantes du genou.

En effet, à chaque coup de pédale, la force générée par la contraction du muscle quadriceps lors de la phase de poussée (extension du genou) est transférée sur la rotule et l’articulation fémoro-patellaire. À la longue, les mouvements répétés de la rotule peuvent conduire à une douleur et parfois une inflammation. 

Plusieurs facteurs de risque peuvent être à l’origine du syndrome rotulien chez le cycliste :

  • Surcharge d’entraînement avec une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement (volume et/ou intensité, travail en côte, faible cadence de pédalage).
  • Mauvais réglages du vélo et du matériel (taille du cadre, pédales, cales, hauteur et recul de selle).
  • Faiblesses et déséquilibres musculaires : quadriceps (vaste interne), muscles de la hanche (les fessiers et le tenseur du fascia-lata), ischio-jambiers.
  • Raideurs musculaires, notamment des muscles de la hanche.
  • Erreurs dans la technique de pédalage, avec un genou qui rentre trop vers l’intérieur, et une flexion dorsale de cheville plus prononcée (talon qui descend bas en fin de poussée).

Le plus souvent, plusieurs causes sont à l’origine de cette douleur. Chaque individu étant différent, il convient de déterminer la ou les causes à l’origine de votre syndrome rotulien, afin de les régler, pour vous soigner efficacement. 

À lire : Gainage pour le cycliste

 

Comment soigner le syndrome rotulien en cyclisme ?

Le traitement le plus recommandé pour soigner votre syndrome rotulien repose sur :

  • Repos du genou en évitant de forcer sur la douleur et de l’aggraver. 
  • Vérifier, ou modifier, les réglages du vélo (selle, pédales, cales).
  • Pratique d’exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles de la cuisse, des hanches, des lombaires, et des abdos.
  • Étirements des muscles des cuisses et des hanches.
  • Modification de l’entraînement en adaptant l’intensité et les sports pratiqués en fonction de la douleur. Cela peut nécessiter de faire moins de vélo pendant une courte période de temps et de pratiquer d’autres sports comme la marche, la natation, ou le vélo elliptique.

Le repos complet n’est cependant pas conseillé sur une période prolongée. En effet, l’articulation du genou ne peut pas rester en bonne santé que si elle n’est pas régulièrement sollicitée. Si aucune contrainte n’est appliquée, le cartilage de l’articulation ne reçoit pas suffisamment de nutriments et les symptômes douloureux peuvent alors augmenter.

Pour soulager la douleur à court terme, vous pouvez utiliser différentes options :

Pour les cyclistes qui souffrent d’une ou plusieurs maladies chroniques, il convient de la traiter car il semblerait que la douleur fémoro-patellaire soit plus souvent présente chez ce type de population.

À lire : Syndrome rotulien : Traitement détaillé chez le sportif

 

Exercices pour soigner le syndrome rotulien en vélo

Pratiquer régulièrement des exercices de rééducation fait partie des éléments du traitement le plus recommandé pour soigner le syndrome rotulien chez le cycliste. Les exercices pratiqués doivent permettre de renforcer les muscles les plus importants chez le cycliste :

  • Quadriceps (vaste interne).
  • Fessiers.
  • Mollets.
  • Sangle abdominale et dorsale.

Le programme d’exercices suivant peut être démarré dès que la douleur le permet, en veillant à obtenir l’accord de votre médecin au préalable. Ce programme doit être pratiqué pendant minimum 6 semaines, idéalement sur 12 semaines.

À lire : 7 exercices de rééducation pour soigner votre syndrome rotulien

Vous pouvez également retrouver ma vidéo YouTube avec les exercices à pratiquer pour le syndrome rotulien, similaires à ceux pratiqués chez le coureur à pied :

Pour vous aider à vous soigner et à faire les exercices spécifiques pour le cycliste à la maison, j’ai développé un programme d’exercices avec vidéos explicatives afin de vous partager mon expérience en tant que kinésithérapeute et cycliste régulier :

 
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Réglages du vélo en cas de douleur du genou

En cas de syndrome rotulien, certains réglages du vélo peuvent être effectués, dans le but de soulager votre douleur du genou. Vous devez absolument vérifier les réglages suivants qui peuvent provoquer une douleur à l’avant du genou et faire les modifications si nécessaire :

Causes possiblesRéglages à effectuer
Hauteur de selle trop basseRéhausser la selle à la bonne hauteur
Selle trop avancéeReculer la selle
Manivelles trop longuesRaccourcir les manivelles
Cales trop avancées sous la chaussureRégler les cales au bon niveau

Il faut donc veiller à bien régler votre vélo de route, votre vtt, ou votre vélo d’appartement, si vous souffrez d’une douleur du genou.

Pour connaître comment réaliser les bons réglages de votre vélo, vous pouvez utiliser mon tutoriel suivant :

À lire : Comment régler votre vélo en cas de douleur du genou ?

Mesure de l'angle d'extension de genou pour régler la hauteur de selle
Mesure de l’angle d’extension de genou pour régler la hauteur de selle

 

Peut-on faire du vélo avec un syndrome rotulien ?

Généralement, le vélo est un sport très conseillé pour les genoux. Cependant, une surveillance de la douleur pendant vos entraînements est indispensable. De ce fait, pour savoir si vous pouvez continuer à faire avec un syndrome rotulien, les règles suivantes sont à respecter :

  • L’intensité de la douleur ne doit pas dépasser 3/10 lorsque vous courez (échelle EVA).
  • La douleur ne doit pas augmenter dans les heures qui suivent l’entraînement et le lendemain matin au réveil.
  • Évitez les séances de force avec une cadence de pédalage faible et les sprints.
  • Augmentez la fréquence de vos entraînements et réduisez la durée de chaque séance.

Vous pouvez ainsi ajuster vos entraînements en fonction de ces consignes simples afin d’adapter votre charge d’entraînement en fonction de votre douleur. 

Enfin, assurez-vous auprès de votre médecin qu’il vous autorise toujours à poursuivre le cyclisme. Si ce n’est pas le cas, renseignez-vous auprès de lui pour connaître les sports et les alternatives qu’il vous autorise afin que vous puissiez continuer à faire du sport pendant votre traitement.

Quand on a un syndrome rotulien, les sports suivants sont d’excellentes alternatives pour remplacer le vélo en cas de douleur excessive :

  • Marche rapide,
  • Footing léger,
  • Natation,
  • Cardio en salle,
  • Musculation.

Ainsi, il ne faudra pas faire de vélo tant que la douleur du genou est présente durant le pédalage. Une à deux semaines peuvent être nécessaires pour soulager cette douleur. SI la douleur persiste, vous devez impérativement consulter votre médecin pour établir un diagnostic.

 

Comment diminuer la douleur au genou quand je pédale sur le vélo ?

Pour diminuer votre douleur sur le vélo, vous pouvez tester les conseils suivants à l’entraînement :

  • Adoptez une cadence de pédalage plus souple et plus élevée (90 à 100 tours par minute) pour diminuer les contraintes sur les genoux.
  • Changez régulièrement de position sur le vélo : assis, en danseuse…
  • Limitez les sorties sur home trainer car les douleurs du genou sont plus fréquentes sur vélo d’intérieur à cause de la position plus figée.
  • Pédalez avec les genoux dans l’axe et évitez de les laisser tourner vers l’intérieur ou l’extérieur.

Avant de monter sur votre vélo, vous pouvez réaliser quelques exercices de renforcement musculaire pour échauffer, activer vos muscles et prévenir les douleurs.

À lire : Quel échauffement avant de faire du vélo ?

 

Reprise de l’entraînement après le syndrome rotulien 

Lorsque la douleur du genou est trop intense, il est parfois nécessaire d’observer une période prolongée sans vélo. Si vous êtes dans cette situation et que vous devez ne pas faire de vélo pendant plusieurs semaines, une reprise progressive de vos entraînements cyclistes est recommandée :

  • Étape 1 (1 à 2 semaines) : sortie facile en endurance, sans douleur.
  • Étape 2 (1 à 2 semaines) : entraînement d’endurance correspondant à 50-75% du volume d’entraînement habituel (avant la blessure au genou).
  • Étape 3 (1 semaine) : intensité modérée jusqu’à parvenir à s’entraîner normalement en volume, sans douleur.
  • Étape 4 (1 semaine) : réintroduction des intensités élevées, ou des intervalles.
  • Étape 5 (1 semaine) : retour à la compétition.

Pour valider chaque étape, vous devez pouvoir parvenir à suivre les instructions de la phase sur 2 à 3 jours consécutifs, sans ressentir de douleur avant de passer à l’étape suivante.

À lire : Comment bien se préparer et s’entraîner en cyclisme ?

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

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