Syndrome rotulien : le traitement détaillé pour se soigner

traitement du syndrome rotulien
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Dans cet article, je vous détaille le traitement complet pour soigner le syndrome rotulien.

Je vous détaille donc l’ensemble des conseils, des remèdes et des solutions pour soulager la douleur de genou provoquée par ce syndrome fémoral-patellaire.

Sans plus attendre, voici ce qui vous attend au sein de ce guide :

1) Glacer votre genou
2) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
3) Masser votre genou avec une huile essentielle
4) Reposer votre genou, en évitant toutes les activités aggravant la douleur
5) Maintenir votre forme en faisant d’autres sports
6) Pratiquer des étirements
7) Faire des exercices pour renforcer les genoux
8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
Temps de guérison

Si besoin, vous pouvez vérifier vos symptômes douloureux et en apprendre d’avantage sur les causes du syndrome rotulien ici :

À VOIR: Symptômes et causes du syndrome rotulien

 

NB : Le syndrome rotulien est souvent confondu avec la tendinite rotulienne. Merci de consulter mon article sur la tendinite rotulienne pour ne pas faire d’erreur.

 

Traitement du syndrome rotulien

 

Il est maintenant bien prouvé, dans la littérature, que la traitement kiné constitue le point essentiel pour soigner le syndrome rotulien.

Il comporte différents éléments que j’ai tenu à vous présenter ici, afin que vous puissiez les appliquer facilement.

 

1) Glacer votre genou

 

Si votre genou est très douloureux, gonflé et/ou chaud, vous allez commencer par le glacer pour réduire la douleur.

Vous allez pouvoir utiliser une poche de glace que vous allez placer sur votre genou, 15 minutes 3 fois par jour.

Il n’est pas conseillé de mettre du chaud sur le genou en cas de syndrome fémoro-patellaire. Le chaud peut éventuellement être utilisé sur les muscles de la cuisse, afin de les détendre, mais pas sur l’articulation.

douleur au genou

Glacez votre genou pour diminuer la douleur

 

2) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire

 

Les anti-inflammatoires (AINS), souvent prescrits en routine, montrent peu d’efficacité et ne sont pas conseillés pour ce type de pathologie.

Ils ont des effets secondaires non négligeables et ne font que masquer le problème, sans régler les causes.

De plus, ils bloquent le travail su système immunitaire pour réparer les tissus endommagés.

Pour les remplacer, orientez vous vers les remèdes naturels suivants. Contrairement aux médicaments, ils ne semblent pas perturber la réaction immunitaire, nécessaire pour cicatriser.

Le curcuma

La curcumine est l’agent actif du curcuma permettant de réduire les douleurs articulaires et l’inflammation en bloquant les cytokines et les enzymes inflammatoires.

Consommez alors très régulièrement du curcuma dans vos plats, associé au poivre noir pour augmenter son absorption.

Vous pouvez également consommer le curcuma sous forme de complément alimentaire.

La capsaïcine

Cette substance est présente dans les piments rouges. C’est elle qui relève et cause la sensation de brûlure lorsqu’elle est ajoutée à vos plats.

La capsaïcine réduit temporairement la substance P, un transmetteur de la douleur.

Si vous souhaitez utiliser ce remède naturel pour votre syndrome rotulien, choisissez une huile essentielle de capsaïcine.

Faites pénétrer le mélange d’huile sur votre genou.

Il est tout à fait possible de s’orient vers un complément alimentaire en comprimés.

curcuma et capsaicine

Le curcuma et la capsaïcine, 2 anti-inflammatoires naturels puissants

 

3) Masser votre genou avec une huile essentielle

 

Tout comme avec la capsaicin, il est possible d’utiliser une huile essentielle de gaulthérie sur votre genou.

La gaulthérie a une action anti-douleur et anti-inflammatoire.

Je vous conseille de faire vous même votre huile de massage en mélangeant quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie (30 gouttes) pour 500 ml d’huile de support (avocat, olive, jojoba…).

Massez votre genou pendant 10 minutes autour de la rotule, afin de faire pénétrer l’huile.

Le massage du muscle quadriceps est aussi parfois utile, notamment pour l’assouplir et libérer les mouvements rotuliens.

À VOIR: Automassage des jambes avec un rouleau de massage

 

massage avec une huile essentielle

Massage avec une huile essentielle

 

4)Eviter toutes les activités aggravant la douleur

 

Cette étape est cruciale pour soigner votre syndrome rotulien.

Si vous ne stoppez pas les gestes qui font mal et qui augmentent la douleur, votre genou ne pourra pas guérir et vous ne pourrez pas démarrer les exercices qui corrigeront le problème.

Respectez ces consignes jusqu’à ce que le genou ne soit plus gonflé ou chaud et qu’il soit moins douloureux, principalement au repos. Cela peut durer entre 5 jours à une semaine.

 

5) Maintenir votre forme en faisant d’autres sports

 

Le repos total n’est pas recommandé. En effet, vous devez maintenir une bonne condition physique pour mieux vous soigner.

En pratiquant les activités physiques qui ne vous font pas mal aux genoux, vous maintenez votre force musculaire et votre forme.

Plutôt que d’aller courir si vous avez mal au genou, pratiquez le vélo, la natation, le cardio en salle…

Vous pouvez choisir n’importe quel sport qui ne provoque pas de douleur à votre genou.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

 

6) Pratiquer des étirements

 

Lorsque vous avez mal au genou, la pratique des étirements peut vous aider à soulager votre douleur.

Par contre, si vous avez mal, évitez d’étirer le muscle quadriceps, situé à l’avant de la cuisse. Ce conseil est valable uniquement en début de traitement, lorsque le genou souffre d’inflammation.

Dès que possible, réalisez des étirements de l’ensemble des principaux muscles des jambes : mollets, cuisses, fessiers.

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

 

7) Faire des exercices pour renforcer les genoux

 

Des exercices spécifiques vous aideront à améliorer l’amplitude des mouvements, la force et l’endurance.

Il est important de vous concentrer sur le renforcement des muscles de l’abdomen (gainage abdominal), du bas du dos et des hanches (abducteurs de hanche), qui sont la clé pour guérir du syndrome fémoro-patellaire.

Les premiers jours, commencez par réaliser des exercices de renforcement de la sangle abdominale grâce au gainage.

Retrouvez l’ensemble de mon programme d’exercices pour soigner le syndrome rotulien ici :

À LIRE: Programme complet d’exercices pour le syndrome rotulien

 


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre syndrome rotulien + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices syndrome rotulien

EN SAVOIR PLUS →


8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Comme pour toute douleur ou blessure, il faut comprendre la ou les causes du problème. Même si vous avez mal au genou, cette douleur n’est forcément due à un problème de genou uniquement.

Les causes du syndrome rotulien sont multiples. Il est donc pertinent de s’orienter vers un professionnel de santé.

La consultation chez une kinésithérapeute et ostéopathe vous permettra de régler les causes de votre problème et d’être guidé pour vous guérir.

consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Temps de guérison du syndrome rotulien

 

Pour soigner le syndrome fémoro-patellaire, il faut compter en moyenne entre 4 et 8 semaines. En fonction de la cause, cela peut être plus rapide ou parfois durer plusieurs mois.

En effet, il faut laisser le temps aux exercices de rééducation de faire effet, afin de corriger le problème.

Syndrome rotulien et vélo

En vélo, il n’est pas rare de constater l’apparition d’un syndrome rotulien suite à un changement de matériel ou de réglages.

Si c’est le cas, vérifiez la hauteur de selle, les cales, les chaussures, la position…. Parfois, suffit de changer de chaussures ou de réglages pour régler totalement le problème.

C’est pourquoi, je vous conseille de vous attarder sur les différentes causes possibles du syndrome fémoral-patellaire.

 

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Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre genou ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre

Article mis à jour 03 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
SYNDROME FEMORO-PATELLAIRE : QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU QUADRICEPS ?

Réflexion sur la prise en charge kinésithérapique des souffrances fémoro-patellaires
Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter
EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY
Patellofemoral pain syndrome.
Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia.

– Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Peters JS1, Tyson NL, Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct;8(5):689-700.


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25 commentaires sur « Syndrome rotulien : le traitement détaillé pour se soigner »

  • Bonjour
    Tout d’abord merci pour vos nombreuses vidéos qui me sont très utiles pour mieux vivre avec mon corps au quotidien. J’ai repris une activité sportive sans doute de manière trop intensive. J’ai du coup mal depuis quelques jours au genou (surtout le gauche mais aussi le droit). Une douleur que j’ai déjà connue mais qui ne s’installait pas dans la durée. Elle s’accompagne d’une raideur importante des genoux notamment le matin ou quand je reste longtemps en station debout. Cette douleur est plutôt localisée au dessus de la rotule. Du coup je me demandais si ça correspondait vraiment à un syndrome rotulien et sinon est ce que ce programme est quand même adapté ?
    Merci d’avance

  • Bonjour.
    Bravo pour votre vidéo sur des exercices que j’ai déjà pratiqué mais que j’avais oublié.
    Je souhaiterai avoir une précision sur la pratique de ces exercices par rapport à mon problème..En 2016 et 2017 j’ai fait 2 marathons.. ma douleur aux genoux apparaît généralement au bout de 10 – 15 kms.. douleurs autour de la rotule..la douleur était soulagé en pratiquant un étirement pendant la séance afin de la finir.. je précise que la douleur ne persistait pas après la seance.. pensez vous que ces exercices de renforcement sont indiqués dans mon cas?
    Merci pour votre réponse et votre engagement
    Sportivement
    Laurent

  • Bonjour,
    J’ai la rotule qui pointe légèrement vers l’intérieur et des douleurs légères et des désagréments sont ressentis au niveau de l’articulation.
    J’ai déjà eu ce problème et j’ai du faire du renforcement musculaire car il y avait une différence entre le vaste interne et le quadriceps.
    J’aimerais savoir si je dois renforcer plutôt le vaste interne ou le quadriceps pour que la rotule se recentre.
    Merci