Syndrome rotulien : le traitement détaillé pour se soigner

traitement du syndrome rotulien
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Dans cet article, je vous détaille le traitement complet pour soigner le syndrome rotulien.

Je vous détaille donc l’ensemble des conseils, des remèdes et des solutions pour soulager la douleur de genou provoquée par ce syndrome fémoral-patellaire.

Sans plus attendre, voici ce qui vous attend au sein de ce guide :

1) Glacer votre genou
2) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
3) Masser votre genou avec une huile essentielle
4) Reposer votre genou, en évitant toutes les activités aggravant la douleur
5) Maintenir votre forme en faisant d’autres sports
6) Pratiquer des étirements
7) Faire des exercices pour renforcer les genoux
8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
Temps de guérison

Si besoin, vous pouvez vérifier vos symptômes douloureux et en apprendre d’avantage sur les causes du syndrome rotulien ici :

À VOIR: Symptômes et causes du syndrome rotulien

 

NB : Le syndrome rotulien est souvent confondu avec la tendinite rotulienne. Merci de consulter mon article sur la tendinite rotulienne pour ne pas faire d’erreur.

 

Traitement du syndrome rotulien

 

Il est maintenant bien prouvé, dans la littérature, que la traitement kiné constitue le point essentiel pour soigner le syndrome rotulien.

Il comporte différents éléments que j’ai tenu à vous présenter ici, afin que vous puissiez les appliquer facilement.

 

1) Glacer votre genou

 

Si votre genou est très douloureux, gonflé et/ou chaud, vous allez commencer par le glacer pour réduire la douleur.

Vous allez pouvoir utiliser une poche de glace que vous allez placer sur votre genou, 15 minutes 3 fois par jour.

Il n’est pas conseillé de mettre du chaud sur le genou en cas de syndrome fémoro-patellaire. Le chaud peut éventuellement être utilisé sur les muscles de la cuisse, afin de les détendre, mais pas sur l’articulation.

douleur au genou

Glacez votre genou pour diminuer la douleur

 

2) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire

 

Les anti-inflammatoires (AINS), souvent prescrits en routine, montrent peu d’efficacité et ne sont pas conseillés pour ce type de pathologie.

Ils ont des effets secondaires non négligeables et ne font que masquer le problème, sans régler les causes.

De plus, ils bloquent le travail su système immunitaire pour réparer les tissus endommagés.

Pour les remplacer, orientez vous vers les remèdes naturels suivants. Contrairement aux médicaments, ils ne semblent pas perturber la réaction immunitaire, nécessaire pour cicatriser.

Le curcuma

La curcumine est l’agent actif du curcuma permettant de réduire les douleurs articulaires et l’inflammation en bloquant les cytokines et les enzymes inflammatoires.

Consommez alors très régulièrement du curcuma dans vos plats, associé au poivre noir pour augmenter son absorption.

Vous pouvez également consommer le curcuma sous forme de complément alimentaire.

La capsaïcine

Cette substance est présente dans les piments rouges. C’est elle qui relève et cause la sensation de brûlure lorsqu’elle est ajoutée à vos plats.

La capsaïcine réduit temporairement la substance P, un transmetteur de la douleur.

Si vous souhaitez utiliser ce remède naturel pour votre syndrome rotulien, choisissez une huile essentielle de capsaïcine.

Faites pénétrer le mélange d’huile sur votre genou.

Il est tout à fait possible de s’orient vers un complément alimentaire en comprimés.

curcuma et capsaicine

Le curcuma et la capsaïcine, 2 anti-inflammatoires naturels puissants

 

3) Masser votre genou avec une huile essentielle

 

Tout comme avec la capsaicin, il est possible d’utiliser une huile essentielle de gaulthérie sur votre genou.

La gaulthérie a une action anti-douleur et anti-inflammatoire.

Je vous conseille de faire vous même votre huile de massage en mélangeant quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie (30 gouttes) pour 500 ml d’huile de support (avocat, olive, jojoba…).

Massez votre genou pendant 10 minutes autour de la rotule, afin de faire pénétrer l’huile.

Le massage du muscle quadriceps est aussi parfois utile, notamment pour l’assouplir et libérer les mouvements rotuliens.

À VOIR: Automassage des jambes avec un rouleau de massage

 

massage avec une huile essentielle

Massage avec une huile essentielle

 

4)Eviter toutes les activités aggravant la douleur

 

Cette étape est cruciale pour soigner votre syndrome rotulien.

Si vous ne stoppez pas les gestes qui font mal et qui augmentent la douleur, votre genou ne pourra pas guérir et vous ne pourrez pas démarrer les exercices qui corrigeront le problème.

Respectez ces consignes jusqu’à ce que le genou ne soit plus gonflé ou chaud et qu’il soit moins douloureux, principalement au repos. Cela peut durer entre 5 jours à une semaine.

 

5) Maintenir votre forme en faisant d’autres sports

 

Le repos total n’est pas recommandé. En effet, vous devez maintenir une bonne condition physique pour mieux vous soigner.

En pratiquant les activités physiques qui ne vous font pas mal aux genoux, vous maintenez votre force musculaire et votre forme.

Plutôt que d’aller courir si vous avez mal au genou, pratiquez le vélo, la natation, le cardio en salle…

Vous pouvez choisir n’importe quel sport qui ne provoque pas de douleur à votre genou.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

 

6) Pratiquer des étirements

 

Lorsque vous avez mal au genou, la pratique des étirements peut vous aider à soulager votre douleur.

Par contre, si vous avez mal, évitez d’étirer le muscle quadriceps, situé à l’avant de la cuisse. Ce conseil est valable uniquement en début de traitement, lorsque le genou souffre d’inflammation.

Dès que possible, réalisez des étirements de l’ensemble des principaux muscles des jambes : mollets, cuisses, fessiers.

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

 

7) Faire des exercices pour renforcer les genoux

 

Des exercices spécifiques vous aideront à améliorer l’amplitude des mouvements, la force et l’endurance.

Il est important de vous concentrer sur le renforcement des muscles de l’abdomen (gainage abdominal), du bas du dos et des hanches (abducteurs de hanche), qui sont la clé pour guérir du syndrome fémoro-patellaire.

Les premiers jours, commencez par réaliser des exercices de renforcement de la sangle abdominale grâce au gainage.

Retrouvez l’ensemble de mon programme d’exercices pour soigner le syndrome rotulien ici :

À LIRE: Programme complet d’exercices pour le syndrome rotulien

 


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre syndrome rotulien + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices syndrome rotulien

EN SAVOIR PLUS →


8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Comme pour toute douleur ou blessure, il faut comprendre la ou les causes du problème. Même si vous avez mal au genou, cette douleur n’est forcément due à un problème de genou uniquement.

Les causes du syndrome rotulien sont multiples. Il est donc pertinent de s’orienter vers un professionnel de santé.

La consultation chez une kinésithérapeute et ostéopathe vous permettra de régler les causes de votre problème et d’être guidé pour vous guérir.

consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Temps de guérison du syndrome rotulien

 

Pour soigner le syndrome fémoro-patellaire, il faut compter en moyenne entre 4 et 8 semaines. En fonction de la cause, cela peut être plus rapide ou parfois durer plusieurs mois.

En effet, il faut laisser le temps aux exercices de rééducation de faire effet, afin de corriger le problème.

Syndrome rotulien et vélo

En vélo, il n’est pas rare de constater l’apparition d’un syndrome rotulien suite à un changement de matériel ou de réglages.

Si c’est le cas, vérifiez la hauteur de selle, les cales, les chaussures, la position…. Parfois, suffit de changer de chaussures ou de réglages pour régler totalement le problème.

C’est pourquoi, je vous conseille de vous attarder sur les différentes causes possibles du syndrome fémoral-patellaire.

 

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre genou ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre

Article mis à jour 03 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
SYNDROME FEMORO-PATELLAIRE : QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU QUADRICEPS ?

Réflexion sur la prise en charge kinésithérapique des souffrances fémoro-patellaires
Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter
EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY
Patellofemoral pain syndrome.
Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia.

– Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Peters JS1, Tyson NL, Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct;8(5):689-700.


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18 commentaires sur « Syndrome rotulien : le traitement détaillé pour se soigner »

  • Jean 28/12/2019
    Bonjour j ai été opéré d une ptrthése totale du genou en Juillet 2017 en Décembre 2017 on me trouve de l algodystrophie a la scintygraphie je fais de la kiné douce et des injection de calcitonine j ai de plus en plus mal en Décembre 2018 je repasse une scintygraphie et on voie que la rotule frotte la prothése en Mars 2019 on me fait un ressufassage de la rotule au début le mal était toléeable et le mal c est amplifié j ai repassé une scintygraphie en Juillet 2019 est on me trouve a nouveau de l algodystrophie je fais de la kiné 3 fois par semaine et je souffre énormément avec de gosse difficultées pour me déplacer je ne sais plus quoi faire pouvez vous m aider merci

    • Bonjour. Non, je ne pourrai pas vous conseiller mieux que votre kinésithérapeute. Pensez à vous intéresser à l’impact du mode vie sur la guérison, notamment grâce à l’alimentation, la relaxation, le sommeil etc… Vous avez beaucoup d’informations sur le sujet dans mes articles, mes vidéos et mon nouveau livre « Comment vivre en bonne santé au 21ème siècle ».
      Cordialement

  • Bonjour, on ma indique ce syndrome a 22 ans a lepoque jai etirement et renforcement musculaire et tout est rentre dans l ordre. Aujourdhui jen ai 30 et il y a 8 mois jai fais une grosse entorse de la cheville + fracture du talus. Jai ete tres mal suivi et 2 mois apres jai le syndrome rotulien qui est revenu puissance 10! Jai mal tous les jours, les escaliers sont tres complique. Jai vu 3 medecins et 1 kine qui ma fait faire des exercices qui mont encore plus fait mal…je sais pas quoi faire…je suis incapable de faire la reeducation classique la moindre flexion du genou me fait tres mal…la glace ne fait rien mon genou nest ni gonfle ni rouge. Je ne sais vraiment pas quoi faire pour calmer les douleurs…merci de votre aide

    • Bonjour, je vous conseille de pratiquer toutes les activités physiques qui ne sont pas douloureuses et tous les mouvements qui ne le sont pas pour faire travailler vos muscles le plus possible. Il serait judicieux d’en parler à votre médecin et de voir avec lui pour une solution. Il est aussi possible de consulter un autre kiné pour travailler différemment.
      Cordialement

  • Bonjour, on ma indique ce syndrome a 22 ans a lepoque jai etirement et renforcement musculaire et tout est rentre dans l ordre. Seulement il y a 8 mois jai fais une grosse entorse de la cheville + fracture du talus. Jai ete tres mal suivi et 2 mois apres jai le syndrome rotulien qui est revenu puissance 10! Jai mal tous les jours, les escaliers sont tres complique. Jai vu 3 medecins et 1 kine qui m1 fait faire des exercices qui mont encore plus fait mal…je sais pas quoi faire…je suis incapable de faire la reeducation classique la moindre flexion du genou me fait tres mal…la glace ne fait rien mon genou nest ni gonfle ni rouge. Je ne sais vraiment pas quoi faire pour calmer les douleurs…merci de votre aide

  • Comment pouvez-vous dire qu’un syndrome rotulien se soigne en plusieurs semaines ? C’est plutôt en quelques années pour la majorité d’entre nous. J’en souffre depuis 2 ans, à cause de pieds plats : les douleurs sont apparues quand j’ai commencé la course à pied. Même après 1 an de kiné, de l’ostéo et un podologue rien n’a changé. Même ma kiné m’a dit de faire encore longtemps les excercices, mais c’est une contrainte plus qu’autre chose. À bon entendeur…

    • Bonjour tout d’abord. Il ne faut pas prendre son cas pour une généralité. Relisez ma phrase : « Pour soigner le syndrome fémoro-patellaire, il faut compter en moyenne entre 4 et 8 semaines. En fonction de la cause, cela peut être plus rapide ou parfois durer plusieurs mois ». Je n’y suis absolument pour rien si votre problème perdure dans le temps et je suis désolé pour vous. Bien cordialement.

  • Bonjour,
    Je pratique la course à pied. je suis tombé sur l’avant du genou il y a 2 semaines mais ce n’était pas violent et choc dans la boue.
    Je ne sais pas si c’est lié car quelques semaines auparavant j’ai les quadris qui tiraient au niveau des genous (augmentation distance mensuelle), mais je n’ai pas eu mal pendant 3 semaines avant la chute.
    Maintenant je me retrouve à avoir mal sur la partie sup et interne et la rotule sur le genou en question, mais uniquement au bout de 5-10 km quand je commence à lever les genou ou alors quand je fais des côtes ou descentes…
    Je fais beaucoup d’étirements (dont ceux de la vidéo), mais j’appréhende de recourir (dernier footing de 12km réalisé lundi)
    Qee dois-je faire? Continuer à courir tranquille et attendre que cela passe pour recommencer le fractionné ou alors stopper complètement?

  • Bonjour,
    J’ai des douleurs dans le genou…apparemment du a un syndrome rotullien. Mais la douleur (aussi fugace que fulgurante et douloureuse) n’existe qu’a l’appui (en charge). Impossible de faire des squats, et tout ce qui y ressemble (step, escalier etc….). 3 mois que je vais chez le kiné pour tout remuscler mais rien n’y fait…Pourtant comme vous dites il y a bien un problème de fessiers et de chevilles. Ces douleurs augmente avec l’intensité du sport…plus je fais du sport et plus c’est fréquent (course a pied, marche, roller…il n’y a qu’a cheval que ca ne me l’a jamais fait…sauf en descendant). Personnellement, j’ai plus l’impression que c’est la douleur au genou qui a entrainé une faiblesse musculaire (a cause de la douleur) et non l’inverse….Mon cartilage est abimé…et c’est bien là le seul « truc » vu lors des irm et surtout par endoscopie…Des idées?? Merci

    Nathalie