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Renforcement musculaire des genoux : 10 exercices

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Renforcer vos genoux peut s’avérer utile pour soulager les douleurs, stabiliser l’articulation, protéger les ligaments, ainsi que soigner et prévenir les blessures du genou.

Le renforcement musculaire du genou est donc très important chez le sportif pratiquant la course à pied, le trail, ou chez les personnes souffrant de blessures du genou, comme une rupture des ligaments, une douleur du ménisque, de l’arthrose, une tendinite, un syndrome rotulien ou une entorse du genou.

Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour renforcer vos genoux, avec notamment un programme d’exercices de renforcement musculaire à faire à la maison pour obtenir d’excellents résultats. 

 

Anatomie de l’articulation du genou

L’articulation du genou est composée de différentes structures :

  • 4 os : le tibia, le fémur, la fibula et la rotule.
  • Des muscles et leurs tendons, notamment le quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, le triceps sural, et la bandelette ilio-tibiale.
  • 4 ligaments principaux, notamment le ligament croisé antérieur (LCA) et le ligament croisé postérieur (LCP).
  • Un cartilage articulaire et des ménisques.
  • Une capsule articulaire contenant le liquide synovial.

L’ensemble de ces structures permettent à l’articulation du genou d’être très mobile, tout en étant stable pendant les mouvements quotidiens, notamment la marche ou la course à pied.

La recherche indique que le renforcement musculaire favorise la croissance et/ou augmente la force des ligaments, des tendons, des os, du cartilage articulaire et des fascias.

Une faiblesse des muscles du genou risque de rendre l’articulation plus instable, et peut augmenter les risques de souffrir de douleurs et blessures du genou.

Anatomie du genou
Anatomie du genou

 

Consignes et précautions pour renforcer ses genoux

Pour renforcer ses genoux, plusieurs conseils doivent être suivis avant de démarrer :

  • Effectuer un bon échauffement articulaire et musculaire avant de démarrer les exercices de renforcement du genou.
  • Renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers, muscles situés en avant et en arrière de la cuisse, qui jouent un rôle important dans la stabilité du genou.
  • Ajouter des exercices de pliométrie, qui permettent d’améliorer la stabilité du genou, afin de prévenir les douleurs et blessures.
  • Ne pas oublier de renforcer les fessiers, qui jouent un rôle majeur dans la stabilité du genou pendant la marche et la course à pied.
  • Travailler la souplesse du genou avec des exercices de mobilité est également conseillé.
  • Ne pas forcer sur une douleur anormale, d’une intensité supérieure à 3/10, notamment une douleur du tendon rotulien ou de la rotule.
  • Effectuer les exercices lentement, avec la bonne technique. en évitant les mouvements trop rapides et non contrôlés.
  • Augmenter progressivement le poids et le nombre de répétitions, au fur et à mesure des semaines.

Avant de démarrer un programme de renforcement musculaire des genoux, consultez votre médecin pour vous assurer que la pratique des exercices ne vous est pas contre-indiquée. Il est important de consulter votre médecin si vous avez des douleurs du genou, ou si vous avez souffert d’une blessure du genou auparavant.

 

Exercices de renforcement des genoux

Pour renforcer vos genoux, vous pouvez suivre le programme de renforcement musculaire suivant, qui contient 10 exercices afin de renforcer l’articulation du genou, les muscles, les tendons, et protéger les ligaments.

La séance doit être réalisée 2 à 3 fois par semaine pendant 6 à 8 semaines, pour obtenir de meilleurs résultats. Espacez les séances toutes les 24 à 48h, pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour bien récupérer. Elle peut être faite à la maison, sans matériel, ou en salle de sport. 

 

Exercice 1 : Gainage pont

Cet exercice renforce les muscles fessiers, ischio-jambiers, et lombaires.

Gainage dorsal et fessier
Gainage dorsal et fessier

Consignes :

  • Pliez vos genoux à 90° (angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
  • Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. 
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer). 
  • Tendez une jambe, le long de l’autre, sans la lever plus haut. Maintenez la position 30 secondes.
  • Reposez le pied sans reposer le bassin, et faites la même chose de l’autre côté pendant 30 secondes.
  • Reposez ensuite doucement vos fesses au sol.

À LIRE : Programme d’exercices de gainage

 

Exercice 2 : Chaise sur une jambe

Cet exercice renforce principalement les muscles quadriceps.

Chaise sur une jambe

Consignes :

  • Contre un mur, mettez-vous en position chaise, puis tenez uniquement sur une seule jambe.
  • Gardez les pieds à distance du mur (50 cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
  • Tenez la position le genou plié à 90°, sans bouger, en essayant de vous concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
  • Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
  • Tenez la position 30 à 45 secondes puis changez de côté.

 

Exercice 3 : Soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice fait travailler les muscles ischio-jambiers, les fessiers, et les lombaires.

Soulevé de terre sur une jambe
Soulevé de terre sur une jambe

Consignes :

  • Tenez-vous debout en équilibre sur une jambe.
  • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contractez les fessiers), penchez-vous en avant en tirant le bras tendu vers l’avant (le bras opposé à la jambe qui est tendue).
  • Votre corps doit former une planche, parallèle au sol.
  • Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.
  • Revenez ensuite doucement en position de départ, sans perdre l’équilibre.
  • À faire 10 fois de chaque côté.

Programme de renforcement musculaire course à pied

 

Exercise 4 : Montées de chaise step up

Cet exercice fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Montée de chaise (step up)
Montée de chaise (step up)

Consignes :

  • Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
  • Sans vous aider, donc sans pousser au sol avec la jambe arrière, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
  • Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
  • Puis redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper.
  • À faire 10 fois de chaque côté.

 

Exercice 5 : Ischio curl

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers.

Ischio curl
Ischio curl

Consignes :

  • Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés, et les pieds posés sur un coussin ou une serviette qui puissent glisser sur le sol.
  • Décollez le bassin du sol en poussant sur vos talons,
  • Ensuite, faites glisser vos talons en tendant les jambes le plus loin possible, sans poser les fesses par terre.
  • Une fois que vous avez quasiment tendu vos jambes, ramenez vos talons vers vous en les faisant à nouveau glisser au sol, en pliant les genoux.
  • Ne reposez pas les fesses au sol entre 2 répétitions.
  • Faites 10 répétitions.

 

Exercice 6 : Squats sur 1 jambe

Cet exercice fait travailler les quadriceps et les fessiers.

exercice squat sur une jambe
Squats sur une jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur une jambe, puis réalisez un squat en gardant l’autre jambe avec le genou plié, et les bras tendus devant vous également.
  • Abaissez-vous jusqu’à venir effleurer l’assise de la chaise avec vos fesses, puis poussez fort pour remonter.
  • Faites 10 répétitions de chaque côté.

 

Exercice 7 : Mollet pointe de pied

Cet exercice renforce les muscles des mollets, c’est-a-dire le triceps et le soléaire.

Mollet sur la pointe de pied
Mollet sur la pointe de pied

Consignes :

  • Placez-vous sur un pied, sur une marche, ou sur des livres, avec le talon du pied dans le vide.
  • Montez le plus haut possible sur la pointe de votre pied.
  • Gardez la position pointe de pied 1 seconde, puis retenez la descente sur 2 secondes jusqu’à descendre le talon le plus bas possible.
  • Remontez à nouveau sur la pointe, sans jamais vous aider de l’autre jambe.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

À LIRE : Programme de renforcement des mollets

 

Exercice 8 : Fentes bulgares

Cet exercice fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers.

Fentes bulgares
Fentes bulgares

Consignes :

  • Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret, derrière vous.
  • En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible uniquement sur votre jambe avant.
  • Gardez le dos droit pendant le mouvement.
  • Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

 

Exercice 9 : Pliométrie

Cet exercice fait travailler l’ensemble des muscles du genou de façon dynamique.

Sauts avant arrière (plyométrie)
Sauts avant arrière (pliométrie)

Consignes :

  • Placez-vous sur une jambe.
  • Sautez vers l’avant comme pour enjamber une flaque d’eau, et amortissez la réception au sol.
  • Puis réalisez à nouveau un saut vers l’arrière, pour revenir à la position initiale, avec la même jambe.
  • Essayez surtout de sauter le plus haut possible, en donnant une bonne impulsion.
  • Faites 10 sauts, puis changez de jambe.
Les sauts latéraux (pliométrie)
Sauts droite gauche (pliométrie)

Consignes :

  • Placez-vous sur une jambe.
  • Sautez vers la droite comme pour éviter une flaque d’eau, et amortissez la réception au sol.
  • Puis réalisez à nouveau un saut vers la gauche, pour revenir à la position initiale, avec la même jambe.
  • Essayez surtout de sauter le plus haut possible, en donnant une bonne impulsion.
  • Faites 10 sauts, puis changez de jambe.

À LIRE : 8 exercices de pliométrie pour le sportif

 

Exercice 10 : Corde à sauter

Cet exercice renforce les tendons d’Achille, et permet de renforcer les genoux, notamment l’articulation, le tendon rotulien, le cartilage, en plus des muscles.

Sauts corde à sauter
Sauts corde à sauter

Consignes :

  • Sur place, effectuez des sautillements sur vos deux jambes comme pour faire de la corde à sauter.
  • Sautez surtout sur l’avant du pied, ne sautez pas trop haut, et restez relâché.
  • Trouvez le bon rythme pour réaliser l’exercice sur 1 minute sans vous arrêter.
  • À faire 3 à 5 fois.

Pour développer la force musculaire, le poids ou le nombre de répétitions doivent être progressivement augmentés tous les 10 à 14 jours. Ainsi, lorsque vous serez familiarisé avec ces exercices, vous pourrez ajouter de la résistance en utilisant des haltères dans vos mains, ou un sac à dos lesté. Le but est de rechercher la fatigue musculaire sur les dernières répétitions de chaque série.

Chez le sportif et le coureur à pied, il est important de travailler également les muscles des hanches, des mollets, la sangle abdominale et les muscles profonds du dos, avec des exercices spécifiques.

À LIRE : Renforcement musculaire pour la course à pied et le trail

 

 
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Musculation des genoux en salle de sport

Le renforcement du genou peut également être effectué sur machine, en salle de sport, grâce aux exercices suivants :

  • Presse sur une jambe.
  • Machine à ischio.
  • Squats avec barre.
  • Soulevé de terre avec barre.
  • Extension mollet à la machine.

Effectuez 2 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, en adaptant le poids en fonction de votre niveau, et de votre progression.

Veuillez réaliser 10 à 15 minutes d’échauffement sur un tapis de course, un vélo ou un vélo elliptique avant votre séance.

Pour vous assurer de réaliser correctement les exercices, demandez à un coach sportif qualifié de vous montrer chaque exercice avec la bonne technique.

À LIRE : Renforcement musculaire : le guide pour bien s’entrainer

 

Quels exercices faire quand on a mal aux genoux ?

Plusieurs pathologies peuvent provoquer des douleurs du genou, parmi les plus fréquentes :

De plus en plus de preuves indiquent que l’exercice physique peut améliorer la douleur, la raideur, le dysfonctionnement articulaire et la faiblesse musculaire chez les patients souffrant du genou. Il existe plusieurs options d’entraînement physique pour le traitement des douleurs du genou, principalement le renforcement musculaire et la pratique de sports cardio.

En ce qui concerne le renforcement musculaire, les exercices diffèrent en fonction des causes de la douleur du genou :

Si vous souffrez du genou depuis plusieurs semaines et que vous ne parvenez pas à vous soulager, il est important de consulter votre médecin pour déterminer le diagnostic et le traitement le plus approprié.

À LIRE : Douleur du genou en courant : que faire pour se soigner ?

 

Sport pour renforcer les genoux

Le sport en général est l’un des meilleurs moyens de renforcer les genoux. Parmi les sports les plus conseillés pour muscler les genoux, nous pouvons citer :

  • Course à pied.
  • Marche rapide et randonnée.
  • Vélo.
  • Vélo elliptique.
  • Renforcement musculaire.

L’activité physique permet de renforcer l’ensemble des structures du genou : muscles, tendons, ligaments, ménisques, cartilages. Le sport favorise également la sécrétion du liquide synovial, permettant d’améliorer la mobilité et la souplesse du genou.

Les sports portés, comme le vélo ou le vélo elliptique, sont particulièrement recommandés pour renforcer les genoux en cas de douleurs, car ils sont moins traumatisants.

À LIRE : Arthrose du genou et course à pied : peut-on courir ?

 

Étirements pour les genoux 

Certains étirements et exercices de mobilité peuvent être recommandés après le renforcement musculaire des genoux, notamment pour travailler la souplesse et la flexibilité. Les muscles les plus importants à étirer sont les suivants :

  • Quadriceps (avant de la cuisse).
  • Ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
  • Bandelette ilio-tibiale (côté de la cuisse).
  • Adducteurs (intérieur de la cuisse).
  • Mollets (derrière le genou).
  • Fessiers.

À LIRE : Programme d’étirements après le sport

 

Alimentation et articulation des genoux

En plus de l’activité physique, l’alimentation joue un rôle majeur dans la bonne santé articulaire, y compris celle des genoux. 

Parmi les aliments les plus conseillés pour renforcer les articulations et favoriser une bonne santé des muscles, des tendons, des ligaments et des cartilages, nous pouvons citer :

  • Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines et les noix (amandes, noix, pignons de pin, graines de lin et graines de chia), pour leur apport en oméga 3.
  • Les légumes verts (choux, navet, épinards, brocoli, choux de Bruxelles, laitue) et le soja, riches en vitamine K.
  • Les aliments riches en collagène (volailles, œufs, bouillon d’os, os à moelle).
  • Les agrumes et les fruits riches en vitamine C et antioxydants (oranges, citron, myrtilles, fruits rouges).

Pour une bonne santé articulaire, il est recommandé de suivre une alimentation “anti-inflammatoire”, riches en aliments naturels et non transformés, contenant suffisamment de protéines, et qui limitent l’apport en aliments gras, salés, sucrés, industriels, et transformés.

Nous savons que les personnes en surpoids ou obèse, et celles souffrant d’une maladie métabolique comme le diabète ou l’hypercholestérolémie ont plus de chance de souffrir des genoux et d’avoir des articulations douloureuses. Ceci pourrait s’expliquer notamment par la présence d’une inflammation chronique systémique, qui est associée à la présence de douleurs articulaires chroniques.

À LIRE : Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Retrouvez la séance complète de renforcement musculaire des genoux dans la vidéo YouTube suivante :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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