Le renforcement musculaire est une forme d’activité physique qui est très importante dans un programme de sport. En effet, en pratiquant 2 séances de renforcement musculaire par semaine, il est alors possible d’augmenter sa force musculaire, de prendre du muscle, de perdre de la masse graisseuse, et de brûler des calories.

De plus, la pratique du renforcement musculaire est facile, accessible à tous les niveaux, et offre de nombreux bienfaits sur la santé. Le renforcement musculaire est conseillé pour les hommes, les femmes, mais aussi les personnes âgées.

Dans cet article, découvrez ce qu’est le renforcement musculaire, les bienfaits qu’il peut vous apporter, les différents exercices à pratiquer pour débutant et comment construire votre programme pour atteindre vos objectifs.

Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire est une forme d’activité physique qui fait travailler les muscles contre résistance, dans le but d’améliorer la force et l’endurance musculaire. La résistance extérieure peut provenir de votre poids du corps, d’appareils de musculation, de kettlebells, de bandes élastiques de résistance, d’haltères, ou de médecine-balls.

Les principaux objectifs du renforcement musculaire sont d’améliorer la force et la masse musculaire, d’augmenter la forme physique, d’améliorer la santé générale, et de prévenir les douleurs et blessures.

L’entrainement de renforcement musculaire peut être réalisé à la maison, avec peu ou pas de matériel, ou en salle de sport.

Bienfaits du renforcement musculaire

En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire, en moyenne 3 à 8% tous les 10 ans. Cette perte musculaire est accompagnée d’une réduction du métabolisme, et de l’accumulation de graisses. Un des meilleurs moyens de contrer ces effets sera de pratiquer du renforcement musculaire régulièrement.

Ainsi, un bon programme de renforcement musculaire, suivi sur plusieurs semaines, peut apporter de nombreux bénéfices :

Augmenter la force et la masse musculaire.
Favoriser la perte de poids (perte de graisse et augmentation du métabolisme de repos).
Améliorer la condition physique (force et endurance).
Augmenter la densité et la résistance des os (réduction du risque d’ostéoporose).
Améliorer la souplesse articulaire, la mobilité et l’équilibre.
Améliorer la santé cardiovasculaire (réduction de la tension artérielle et diminution du cholestérol).
Diminuer et prévenir les douleurs articulaires et musculaires.
Améliorer le sommeil et prévenir les insomnies.
Prévenir les risques de chute.
Améliorer le transit intestinal.
Prévenir et gérer de nombreuses maladies, comme le diabète de type 2, l’obésité, le cancer, l’arthrose, la lombalgie, la dépression, les maladies cardiovasculaires.

En moyenne, 10 semaines de renforcement musculaire peuvent permettre d’augmenter la masse musculaire de 1,4 kg, d’augmenter le métabolisme au repos de 7 %, et de réduire la masse graisseuse de 1,8 kg.

Pour obtenir un maximum de bénéfices sur la santé, les recommandations actuelles conseillent de pratiquer 2 séances de renforcement par semaine, pour une durée totale de minimum 30 à 60 minutes hebdomadaire.

Pour plus de bénéfices santé, il faut y associer un entrainement cardio, 3 à 5 fois par semaine, pour cumuler 300 minutes de cardio à intensité modérée par semaine. En effet, la pratique du renforcement musculaire seule n’est pas suffisante pour stimuler le système cardiorespiratoire.

Dans l’ensemble, le sport améliore la santé et les avantages l’emportent largement sur les risques potentiels associés.

Les différentes méthodes de renforcement musculaire

Il existe différentes méthodes de renforcement musculaire, avec leurs avantages et leurs inconvénients. Parmi les plus courantes, nous pouvons citer :

Entraînement au poids du corps

L’entraînement au poids du corps consiste à utiliser le poids de votre corps comme résistance pour développer votre force et votre endurance. Les exercices à poids de corps les plus connus sont les pompes, les tractions, les squats, le gainage, ou encore les fentes.

Ces exercices ont l’avantage d’être poly-articulaires, c’est à dire qu’ils permettent de faire travailler plusieurs muscles et plusieurs articulations en même temps. Ils sont plus conseillés que les exercices mono-articulaires ciblant un muscle précis.

Entrainement avec résistance externe

Cette méthode de renforcement musculaire consiste à utiliser une résistance externe pour faire travailler les muscles. La résistance externe peut être appliquée grâce à des poids comme des haltères, des kettlebells, des ballons lestés (médecine-ball), ou des bandes de résistance élastiques. Les mouvements réalisés sont donc libres, ce qui demande une certaine maitrise des exercices.

Ainsi, la résistance externe peut être ajoutée aux exercices à poids du corps pour augmenter la difficulté et le travail musculaire.

Appareils de musculation

Le renforcement musculaire peut être pratiqué sur des appareils de musculation, dotés de sièges réglables avec des poignées fixées soit à des poids, soit à un système hydraulique. L’avantage du renforcement musculaire sur machine est de pouvoir facilement régler le poids en fonction de son niveau, et de limiter les amplitudes de mouvements pour ne pas se blesser.

Les mouvements réalisés sont le plus souvent guidés. Ainsi, ce type de renforcement musculaire peut être conseillé chez les débutants qui ne parviennent pas à réaliser les exercices à poids du corps correctement, sans se faire mal, et qui n’ont pas accès aux conseils d’un coach sportif.

Entrainement pliométrie

La pliométrie est une méthode d’entraînement de renforcement musculaire qui consiste à enchainer des exercices qui sollicitent les muscles dans un cycle d’étirement et de contraction rapide. Le plus souvent, ces exercices correspondent à des sauts qui sont enchainés plus ou moins rapidement, en fonction de votre niveau de pratique. Ils associent à la fois un travail de renforcement musculaire et un travail cardiovasculaire.

Ils ne sont pas recommandés chez les débutants, car ils peuvent favoriser l’apparition de douleurs et de blessures.

Le choix d’utiliser une certaine méthode d’entrainement de renforcement musculaire dépend de votre niveau de forme physique, de votre expérience, et de vos objectifs personnels.

Quelle que soit la méthode de renforcement musculaire choisie, les exercices qui sollicitent plusieurs articulations en même temps, appelés poly-articulaires, et qui font travailler des grands groupes musculaires, doivent être privilégiés aux exercices mobilisant une seule articulation (mono-articulaire).

Principes de base du renforcement musculaire

Avant de démarrer un programme de renforcement musculaire, voici quelques principes à connaitre pour débuter dans de bonnes conditions :

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement musculaire, pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication à la pratique sportive.
Trouvez le bon moment pour vous entrainer, où vous pouvez consacrer 30 à 60 minutes, 2 fois par semaine.
Procurez-vous le matériel de base (tapis de sol, haltères, kettlebells, médecine-ball, bandes de résistance), en fonction des exercices choisis.
Sélectionnez un programme d’exercices en fonction de vos objectifs, en veillant à faire travailler l’ensemble des grands groupes musculaires.
Ne forcez jamais sur une douleur anormale qui vous fait souffrir et vous empêche de réaliser le mouvement normalement.
Réalisez un bon échauffement avant votre séance, pour échauffer vos muscles afin de prévenir les blessures.
Ne mettez pas beaucoup de poids ou de résistance lorsque vous commencez un nouvel exercice, pour apprendre d’abord la bonne technique avant de forcer.
Ensuite, choisissez un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 10 à 15 répétitions. Lorsque vous pouvez parvenir à faire plus de 15 répétitions pour un même exercice, augmentez progressivement le poids ou la résistance.
Faites 1 à 2 séries pour chacun des exercices du programme.
Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série pour laisser vos muscles récupérer.
Respirez pendant l’exercice. Soufflez lorsque vous poussez, et inspirez lorsque vous relâchez.
Espacez vos séances. Une fois travaillé, un groupe musculaire a besoin de 48 heures pour récupérer.

La recherche montre qu’une seule série de 10 à 15 répétitions avec le poids approprié peut être suffisante pour développer efficacement les muscles chez la plupart des gens, et peut être tout aussi efficace que trois séries du même exercice. Tant que vous poussez le muscle que vous travaillez jusqu’à la fatigue, c’est à dire que les dernières répétitions de l’exercice deviennent difficiles, vous obtiendrez des résultats. Pour obtenir cette fatigue musculaire, vous pouvez ainsi augmenter le poids ou la résistance, et/ou le nombre de répétitions, et de séries.

Pour éviter de se blesser, il est important de suivre le bon programme d’entrainement. Si nécessaire, vous pouvez vous rapprocher d’un coach sportif, ou d’un kinésithérapeute, pour apprendre les bons mouvements et la bonne technique.

Si vous souffrez de courbatures, attendez que la douleur s’estompe avant d’effectuer une nouvelle séance de renforcement musculaire.

À LIRE : Comment soulager les courbatures après le sport ?

Programme de renforcement musculaire

Pour être efficace, un programme de renforcement musculaire doit être effectué au moins deux jours non consécutifs chaque semaine. Il doit contenir 8 à 10 exercices qui ciblent les principaux grands groupes musculaires, c’est-à-dire les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdos, le dos, les épaules, et les bras. 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandés pour les femmes et les hommes en bonne santé, et 1 série de 10 à 15 répétitions pour les personnes âgées.

Quels exercices pour le renforcement musculaire ?

De nombreux exercices de renforcement musculaire peuvent être pratiqués au cours d’une séance, parmi lesquels :

Haut du corps : pompes, tractions, développé pectoraux (poitrine), développé épaules, biceps, triceps.
Jambes : squats, fentes, montée de chaise (step up), extension des mollets.
Abdos et dos : gainage lombaire, gainage abdominal, crunch, oblique, psoas…

Progression

Pour progresser et faire évoluer votre programme, utilisez les suggestions suivantes :

Augmentez le nombre de répétitions, ou le nombre de séries.
Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisés.
Augmentez la fréquence des entraînements, en divisant les parties du corps au cours des différents jours de la semaine. Par exemple, les pectoraux, les épaules et les triceps lors de la première séance, le dos, les biceps et les muscles abdominaux lors de la 2ème séance, et les jambes lors de la 3ème séance.
Changez les exercices toutes les 4 semaines, pour continuer à stimuler vos muscles.
Ajoutez à votre programme des activités cardio, telles que la natation, le vélo ou la course à pied.

En musculation, pour parvenir à obtenir des résultats, il faut suivre le principe de surcharge progressive. Cela signifie qu’il faut réaliser les exercices de renforcement jusqu’à ressentir une fatigue musculaire, au point qu’il devient difficile d’ajouter une répétition supplémentaire à la fin de votre série.

Ainsi, l’objectif est d’utiliser un poids ou une résistance appropriée qui vous permet de réaliser chaque exercice avec la bonne technique, tout en ressentant une fatigue musculaire suffisante à la fin de votre série.

Récupération musculaire

Le muscle a besoin de temps pour se réparer et se développer après une séance de renforcement musculaire. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à vos muscles pour qu’ils puissent récupérer, vous risquez de ne pas récupérer, ne pas progresser, et de vous blesser. Une bonne règle de base est de laisser 48 heures au groupe musculaire travaillé pour se reposer avant le prochain entrainement.

De plus, pour bien récupérer, il faut penser à bien s’alimenter, consommer suffisamment de protéines, bien s’hydrater, et dormir suffisamment.

À LIRE : 10 moyens d’accélérer la récupération musculaire

Exercices de renforcement musculaire pour débutant

Pour vous initier au renforcement musculaire, les exercices suivants sont recommandés chez le débutant, chez la femme, et chez l’homme. Ils sont aussi adaptés chez le senior.

Ils font travailler l’ensemble du corps, et permettent de faire une séance de renforcement musculaire complète, à la maison, sans matériel.

Chacun de ces exercices doivent être réalisés 2 fois, en circuit, pour un total de 30 minutes d’entrainement.

Exercice 1 : Gainage planche débutant

Gainage planche débutant

Consignes :

Placez-vous face au tapis, allongé sur le ventre.
Posez vos coudes sur le tapis, sous vos épaules et écartés à largeur d’épaules.
Pliez vos genoux et croisez les chevilles.
Poussez sur vos genoux et vos coudes pour soulever le tronc et le bassin.
Conservez le dos droit et le bassin à l’horizontal.
Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers, et respirez tout au long de l’exercice.
Tenez 10 à 30 secondes, puis relâchez.

Exercice 2 : Squats poids du corps

Squats pour débutant

Consignes :

Commencez l’exercice debout, avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches.
Tendez les bras devant vous puis fléchissez les genoux tout en reculant les fesses vers l’arrière.
Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Poussez fort pour vous remettre debout et tendre les genoux.
Faites 10 à 15 répétitions.

Exercice 3 : Gainage latéral débutant

Gainage latéral débutant

Consignes :

Placez-vous au sol sur le côté, le coude posé sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
Poussez sur votre coude et vos genoux uniquement pour décoller le bassin du sol.
Conservez votre bassin droit (ni penché en avant, ni penché en arrière).
Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale).
Tenez la position 10 à 30 secondes.
Tournez-vous pour faire la même chose de l’autre côté.

Exercices 4 : Fentes

Fentes pour débutant

Consignes :

Démarrez l’exercice en position debout.
Reculez un pied derrière vous, sans bouger l’autre pied.
Pliez le genou de la jambe avant pour venir effleurer le sol avec le genou de la jambe arrière, afin de réaliser une fente.
Poussez fort pour vous redresser et revenir à la position debout de départ.
Faites 10 à 15 répétitions, puis faites la même chose sur l’autre jambe.

Cours en ligne de renforcement musculaire de 28 semaines →

Exercice 5 : Gainage dos débutant

Gainage dorsal lombaire

Consignes :

Placez-vous au sol, à 4 pattes.
Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
Maintenez la position 10 secondes.
À faire 10 fois de chaque côté.

Exercice 6 : Mollets

Mollets sur une jambe pour débutant

Consignes :

Placez-vous debout, sur une jambe, face à un mur, les mains posées sur celui-ci.
Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible.
Maintenez la position 2 secondes.
Redescendez doucement pour reposer le talon au sol.
Faites 15 répétitions puis changez de jambe.

Exercice 7 : Pompes débutant

Pompes débutant

Consignes :

Placez un tapis au sol et installez-vous sur vos genoux.
Posez les mains à plat devant vous, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
Vérifiez que votre dos est droit et que votre corps forme une ligne de votre tête jusqu’à vos genoux.
Descendez votre poitrine vers le sol, en pliant vos coudes.
Dès que votre poitrine effleure le sol, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes.
Pendant tout le mouvement, contractez la sangle abdominale et les fessiers pour être gainé.
Faites 10 à 15 répétitions.

Exercice 8 : Montées de chaise (step up)

Montée de chaise (step up)

Consignes :

En position debout, placez une chaise, un tabouret, ou un marche-pied, le long d’un mur, pour ne pas tomber.
Posez un pied sur la chaise devant vous.
Sans vous aider en poussant sur la jambe arrière au sol, montez sur la chaise avec l’autre jambe.
Tendez complètement le genou et contractez bien le fessier.
Redescendez doucement en contrôlant la descente pour reposer le pied au sol derrière vous.
Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Après votre séance, vous pouvez également réaliser des étirements, pour initier la phase de récupération, et limiter les courbatures.

Pour progresser, lorsque les exercices deviennent trop faciles avec l’entrainement régulier, essayez d’augmenter le poids, la résistance, le nombre de répétitions, le nombre de séries ou le nombre d’exercices.

Envie de débuter le renforcement musculaire chez vous ?

Mon programme Renforcement musculaire de 28 semaines a déjà permis à des centaines de personnes de renforcer l’ensemble de leur corps, d’améliorer leur santé et d’être en meilleure forme ! Il regroupe des séances de renforcement musculaire en vidéos, des séances d’échauffement, d’étirements et de mobilité, ainsi que des conseils pour optimiser votre récupération… Il n’est jamais trop tard pour améliorer sa condition physique.

Suivre ce cours

Séances de renforcement musculaire pour progresser

Voici d’autres séances de renforcement musculaire (niveau confirmé) que vous pourrez utiliser après plusieurs semaines de pratique :

Vous pouvez retrouver une séance complète de renforcement musculaire débutant à la maison en visionnant la vidéo YouTube suivante :

Matériel pour le renforcement musculaire

Même si la plupart des exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés sans matériel, investir dans un minimum d’outils peut être utile pour réaliser de meilleurs entrainement :

Voici une liste du matériel recommandé pour pratiquer le renforcement musculaire à la maison :

À noter que le poids peut être ajouté avec des bouteilles d’eau, ou un sac à dos lesté, si vous ne désirez pas investir dans plus de matériel.

Musculation et cardio

Un programme de sport complet comprend des exercices cardio et des exercices de renforcement musculaire.

Le cardio fait référence à toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration tout en utilisant de grands groupes musculaires de manière répétitive et rythmique. L’entraînement cardio est principalement conçu pour stimuler l’amélioration de la condition cardiorespiratoire, alors que le renforcement musculaire est pratiqué pour stimuler l’amélioration de la force, de la puissance et de la taille des muscles.

Les sports cardio les plus pratiqués sont la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, le rameur, ou encore l’elliptique.

Plusieurs programmes d’entrainement associant le cardio et le renforcement musculaire peuvent être suivis :
Alterner l’entrainement cardio et l’entrainement de renforcement musculaire chaque jour de la semaine.
Réaliser le même jour un entrainement cardio et un entrainement de musculation, sur deux séances séparées.
Faire le cardio avant le renforcement musculaire, au sein d’une même séance.
Faire le renforcement musculaire avant le cardio, au sein d’une même séance.

La question de savoir si l’on peut faire du cardio et de la musculation le même jour a longtemps été débattu.

Finalement, il ne semble pas y avoir de souci de faire du cardio avant, après ou le même jour, tant que vous avez suffisamment d’énergie pour faire une séance de renforcement musculaire de qualité. Il en est de même dans l’autre sens, si votre priorité devient l’entrainement cardio dans votre entrainement.

Toutefois, il n’est pas conseillé de faire une séance cardio intense le même jour que le renforcement musculaire, car cela peut perturber les résultats obtenus et devenir contre-productif pour les gains musculaires (explosivité). En tant que débutant, cela ne pose généralement pas de problème.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la pagae.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

SOURCES :

Renforcement musculaire : le guide complet du débutant

Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?

Bienfaits du renforcement musculaire