Renforcement musculaire du dos : 9 exercices pour muscler le dos et les lombaires

Renforcer son dos est l'un des meilleurs investissements pour sa santé. Un dos musclé supporte mieux les efforts du quotidien et le sport, et le renforcement musculaire fait partie des traitements les plus efficaces pour prévenir et soulager la lombalgie, la hernie discale, la sciatique ou l'arthrose lombaire.

Dans cet article, je vous propose un programme de 9 exercices de renforcement musculaire du dos, pour les hommes et les femmes, à faire à la maison sans matériel ou avec quelques haltères, ainsi que les exercices les plus efficaces pour muscler les lombaires.

• Quels muscles du dos faut-il renforcer ?
• 9 exercices de renforcement musculaire du dos
• Peut-on se faire mal au dos en se musclant ?
• Et si vous avez déjà mal au dos ?
• Sports recommandés pour le dos
• Bienfaits du renforcement musculaire
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

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Quels muscles du dos faut-il renforcer ?

Pour un dos solide, il faut renforcer à la fois les muscles du haut du dos, ceux du bas du dos (lombaires) et les muscles qui travaillent avec eux : abdominaux et fessiers. Un programme équilibré les sollicite tous.

• Les muscles profonds le long de la colonne (paravertébraux), comme le multifide(opens in new tab).
• Les muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes(opens in new tab).
• Les muscles lombaires, comme le carré des lombes(opens in new tab).
• Les grands dorsaux(opens in new tab), qui s'étendent de l'épaule au bas du dos.
• Les abdominaux et les fessiers, qui travaillent en synergie avec le dos.

Des muscles plus forts et plus endurants supportent mieux les efforts du quotidien et le sport. Le programme ci-dessous sollicite l'ensemble de ces muscles, ainsi que les épaules, les bras et la poitrine. Il aide aussi à soulager les douleurs du dos(opens in new tab) et des cervicales(opens in new tab).

9 exercices de renforcement musculaire du dos

Ces 9 exercices se pratiquent à la maison, sans matériel ou avec des haltères, des bouteilles d'eau ou un élastique. Ils conviennent aux hommes comme aux femmes, à tout âge, sportifs ou non.

Avant de commencer :

• échauffez-vous 10 à 15 minutes (marche rapide, échauffement articulaire et musculaire(opens in new tab) ou exercices de mobilité(opens in new tab)) ;
• maîtrisez la technique de chaque exercice avant d'ajouter du poids ;
• laissez-vous guider par la douleur si vous avez mal au dos :

Exercice 1 : le bûcheron (rowing)

Cet exercice renforce principalement le haut du dos (rhomboïdes) et l'arrière des épaules.

• Posez une main et un genou sur une chaise ou un tabouret, dos droit.
• Avec un haltère, une bouteille d'eau ou un élastique, tirez le coude vers le plafond en ramenant l'omoplate vers l'arrière.
• Redescendez lentement. 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercice 2 : le superman

Cet exercice renforce les lombaires et le haut du dos.

• Allongé sur le ventre, ramenez les épaules en arrière en resserrant les omoplates, paumes vers le plafond.
• Tirez les bras vers les pieds, redressez la tête et décollez la poitrine du sol.
• Tenez 10 secondes, relâchez 5 secondes. 10 fois.

Exercice 3 : le tirage horizontal

Cet exercice renforce l'ensemble du dos, en particulier les dorsaux.

• Assis au sol, calez un élastique sous vos pieds et tenez-le à deux mains.
• Tirez vers l'arrière en ramenant les épaules en arrière, puis tournez les bras vers l'extérieur, sans lever les épaules ni les coudes.
• Tenez 5 à 10 secondes, relâchez. 10 à 15 répétitions.

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Exercice 4 : le soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers et l'arrière des cuisses, tout en travaillant l'équilibre.

• Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi.
• Penchez-vous en avant en tendant l'autre jambe derrière vous (fessiers contractés) et le bras opposé vers l'avant, dos aligné, jusqu'à former une planche parallèle au sol.
• Revenez doucement sans perdre l'équilibre. 10 répétitions de chaque côté.
• Progression : tenez un haltère ou une bouteille d'eau.

Exercice 5 : le gainage ventral

Le gainage renforce les abdominaux et les muscles du dos ensemble.

• Sur les coudes et les orteils, dos à l'horizontale, fesses ni trop hautes ni trop basses.
• Regard vers les avant-bras, jambes tendues, ventre et fessiers contractés, en respirant.
• Tenez 30 secondes. Version plus facile : sur les genoux.

Exercice 6 : le gainage latéral

Cet exercice renforce les lombaires, les abdominaux et le moyen fessier.

• Coude sous l'épaule, pieds l'un sur l'autre, décollez tout le corps du sol.
• Gardez une ligne droite des genoux à la tête, bassin aligné, ventre et fessiers contractés.
• Tenez 30 secondes de chaque côté. Version plus facile : genoux pliés.

Exercice 7 : le gainage à 4 pattes (bird-dog)

Cet exercice renforce le dos, les fessiers et l'arrière des cuisses.

• À 4 pattes, tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière.
• Tenez 10 secondes en contractant les abdos, puis changez de côté.
• 5 répétitions de chaque côté.

Exercice 8 : le pont fessier sur une jambe

Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.

• Allongé sur le dos, genoux pliés à 90°, pieds écartés de la largeur des hanches.
• Décollez les fesses jusqu'à aligner genoux, bassin et épaules, ventre et fessiers contractés.
• Tendez une jambe dans le prolongement de l'autre, sans baisser le bassin. Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

À LIRE : 8 exercices de gainage lombaire(opens in new tab)

Exercice 9 : le gainage planche avec rowing

Cet exercice renforce l'ensemble du dos et des abdominaux.

• En planche sur les mains (haltères au sol) et les orteils, corps gainé.
• Tirez un haltère vers le côté de la poitrine en bougeant le moins possible, reposez-le, puis changez de côté.
• Contrôlez le mouvement. 30 à 45 secondes. Version plus facile : genoux au sol.

Comment organiser le programme

Faites ce programme 2 fois par semaine (3 au maximum), jamais 2 jours d'affilée, pendant 12 à 16 semaines. Réalisez 2 à 3 séries par exercice, puis augmentez progressivement la charge ou la difficulté quand l'exercice devient facile. Complétez avec au moins 150 minutes d'activité d'endurance par semaine (par exemple 30 minutes de marche rapide ou de vélo, 5 fois par semaine).

Exercices de musculation du dos en salle

En salle, les exercices les plus complets pour le dos sont les tractions, le tirage horizontal et vertical, le rowing et le soulevé de terre. Ils font travailler les dorsaux et les lombaires. Commencez par 2 séries de 10 à 15 répétitions et demandez à un coach qualifié de vous montrer la technique. Le soulevé de terre, souvent redouté, est un excellent exercice pour le dos quand la charge augmente progressivement.