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Renforcement musculaire du dos : 9 exercices

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Renforcer son dos grâce à des exercices de renforcement musculaire s’avère important pour la santé de votre dos. Cela permet notamment d’améliorer l’endurance, la mobilité, et la souplesse des muscles du dos, ce qui en fait le traitement le plus conseillé pour le dos.

En effet, le renforcement musculaire du dos est reconnu pour prévenir et soulager les problèmes de dos, comme la lombalgie, la hernie discale, la sciatique ou l’arthrose lombaire.

Toutefois, tous les exercices pour le dos ne sont pas tous conseillés, et il faut connaître le bon programme pour bien se muscler et faire travailler les muscles du haut et du bas du dos de la bonne façon.

Dans cet article, retrouvez un programme d’exercices de renforcement musculaire du dos, pour les hommes et les femmes, qui peut être pratiqué à la maison, sans matériel, ou avec quelques haltères.

 

Quels muscles du dos faut-il renforcer ?

Le but des exercices de renforcement du dos est de renforcer les muscles pour mieux soutenir la colonne vertébrale et résister au stress des mouvements du quotidien, permettant ainsi de prévenir et soulager les douleurs du dos et des cervicales.

Les exercices de renforcement musculaire du dos doivent faire travailler différents muscles du dos :

  • Les muscles profonds du dos para-vertébraux, comme le multifide, qui sont situés le long de la colonne vertébrale.
  • Les muscles situés en haut du dos, notamment les rhomboïdes.
  • Les lombaires, comme le carré des lombes, muscles situés en bas du dos.
  • Les grands dorsaux, des muscles qui s’étendent de l’épaule jusqu’au bas du dos.
  • Les abdominaux, notamment le transverse de l’abdomen.

Ainsi, les exercices du programme ci-dessous permettent de renforcer l’ensemble de ces muscles, ainsi que d’autres muscles des bras, de la nuque, des épaules, ou de la poitrine. 

 

Exercices de renforcement musculaire du dos

Les exercices de renforcement musculaires du dos sont conseillés chez les hommes comme les femmes, à tous les âges, et chez les sportifs comme chez les personnes non sportives. 

Ils peuvent être effectués à la maison, sans matériel, ou avec très peu de matériel, comme des haltères ou des bandes élastiques de résistance.

Avant de réaliser le programme d’exercices de renforcement du dos suivant, certaines consignes sont à respecter :

  • Consulter votre médecin si vous avez des douleurs de dos pour vous assurer que vous pouvez pratiquer le renforcement musculaire du dos.
  • Réaliser un bon échauffement, soit en pratiquant de la marche rapide pendant 15 minutes, soit en réalisant une séance d’échauffement articulaire et musculaire, ou encore des exercices de mobilité
  • Ne pas forcer si vous avez des douleurs de dos pendant les exercices. L’intensité de la douleur ne doit pas dépasser 3/10.
  • Avant de mettre du poids, assurez-vous de maitriser la technique pour chaque exercice, sans ressentir de douleur.

 

Exercice 1  : Bûcheron

Cet exercice a pour objectif de faire travailler principalement le haut du dos, principalement les dorsaux comme les rhomboïdes, et les muscles de l’arrière de l’épaule.

Bûcheron pour renforcer les dorsaux
Bûcheron pour renforcer les dorsaux

Consignes

  • Placez-vous sur deux chaises ou deux tabourets, avec la main et le genou posés dessus.
  • Gardez le dos droit.
  • Avec un haltère dans la main ou un élastique, ou encore une bouteille d’eau, tirez votre bras avec le coude tendu vers le plafond, le plus haut possible, en ramenant votre épaule et votre omoplate vers l’arrière.
  • Puis redescendez doucement le bras vers le tabouret.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.

 

Exercice 2 : Superman

Cet exercice permet de renforcer les lombaires (bas du dos), et les dorsaux.

Renforcement du dos et des omoplates
Renforcement du dos et des omoplates

Consignes

  • Placez-vous allongé sur le ventre.
  • Amenez les épaules en arrière en ouvrant la cage thoracique et en resserrant vos omoplates.
  • Gardez les paumes de vos mains orientées vers le plafond.
  • Tirez vos mains et vos bras vers vos pieds
  • Redressez la tête et décollez la poitrine du sol.
  • Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
  • À faire 10 fois.

 

Exercice 3 : Tirage horizontal

Cet exercice permet de renforcer l’ensemble du dos, tout particulièrement les dorsaux.

Tirage horizontal dos
Tirage horizontal dos

Consignes

  • Asseyez-vous au sol, et calez un élastique sous vos pieds, et dans vos mains.
  • Commencez par tirer l’élastique vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique, puis tournez les bras vers l’extérieur, sans lever les épaules ni les coudes
  • Tenez la position 5 à 10 secondes puis relâchez.
  • À faire 10 à 15 fois.

 

Exercice 4 : Soulevé de terre

Cet exercice est efficace pour renforcer les lombaires et les muscles fessiers.

Soulevé de terre sur une jambe
Soulevé de terre sur une jambe

Consignes

  • Tenez-vous debout en équilibre sur une jambe.
  • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe droite derrière vous (contractez les fessiers), penchez-vous en avant en tirant le bras gauche vers l’avant.
  • Votre corps doit former une planche, parallèle au sol.
  • Pliez légèrement le genou de la jambe au sol pendant le mouvement.
  • Revenez ensuite doucement en position de départ, sans perdre l’équilibre.
  • Faites 10 mouvements de chaque côté.

 

Exercice 5 : Gainage ventral

Le gainage fait travailler les muscles profonds du dos, et des abdominaux. Il est très conseillé pour prévenir et soulager les problèmes de dos, en permettant d’améliorer la stabilité du dos pendant les mouvements.

Gainage ventral planche
Gainage ventral planche

Consignes

  • Placez-vous au sol, face au sol, uniquement en vous tenant sur vos coudes et vos orteils.
  • Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
  • Vos yeux regardent vos avant-bras, la tête doit ainsi rester droite (il ne faut pas regarder vers l’avant).
  • Vos jambes doivent être les plus tendues possible.
  • Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers.
  • Tenez la position 30 secondes.

 

Exercice 6 : Gainage latéral

Cet exercice fait travailler les lombaires, les abdominaux, et les muscles de la hanche (moyen fessier).

Gainage latéral planche
Gainage latéral planche

Consignes

  • Placez votre coude au sol sous votre épaule, et vos pieds l’un sur l’autre.
  • Poussez sur votre pied et votre coude pour décoller tout votre corps du sol. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). 
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez de respirer). 
  • Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale.
  • Tenez la position 30 secondes.
  • À faire de chaque côté.

 

Exercice 7 : Gainage dos

Cet exercice fait travailler l’ensemble du dos, les fessiers, et l’arrière des cuisses.

Gainage dos à 4 pattes
Gainage dos à 4 pattes

Consignes

  • Placez-vous au sol, à 4 pattes.
  • Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
  • Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes en contractant bien les abdos et en vous étirant le plus possible.
  • Reposez la main et la jambe au sol, et faites la même chose de l’autre côté.
  • À faire 5 fois au total.

 

Exercice 8 : Gainage dos et fessiers

Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers, et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).

Gainage dorsal et fessier
Gainage dorsal et fessier

 

Consignes

  • Pliez vos genoux à 90° angle droit et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
  • Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. 
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer). 
  • Tendez une jambe, le long de l’autre, sans la lever plus haut.
  • Maintenez la position 20 à 30 secondes.
  • Reposez le pied sans baisser le bassin, et faites la même chose de l’autre côté. Reposez ensuite doucement vos fesses au sol.

À LIRE : 8 exercices de gainage lombaire

 

Exercice 9 : Gainage planche bûcheron

Cet exercice fait travailler l’ensemble du dos et des abdominaux.

Gainage planche bûcheron
Gainage planche bûcheron

Consignes

  • Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous au sol, en position planche, sur les haltères et les orteils.
  • Gardez le corps droit, la sangle abdominale contractée, et les fessiers également (gainé).
  • En essayant de bouger le moins possible votre corps, soulevez un haltère en tirant votre coude vers le plafond, pour le ramener sur le côté de votre poitrine.
  • Reposez l’haltère au sol et faites la même chose de l’autre côté.
  • Contrôlez le mouvement et n’allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
  • Faites l’exercice pendant 30 à 45 secondes.

Ce programme d’exercices peut être effectué 2 à 3 fois par semaine, pendant 12 à 16 semaines, en veillant à ne pas faire la séance d’exercices 2 jours d’affilée. Il doit être complété par de l’activité physique cardiovasculaire, comme de la marche rapide ou du vélo, 30 minutes minimum, 5 fois par semaine.

Si vous souhaitez être en forme et en bonne santé, il est important de pratiquer du renforcement musculaire. Toutefois, beaucoup de personnes négligent le dos et se concentrent trop souvent seulement sur les jambes, les fessiers, les abdominaux et les bras. Un bon programme de renforcement musculaire doit donc faire travailler l’ensemble du corps, y compris l’ensemble du dos.

 

 
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Exercices de musculation du dos en salle

Le renforcement musculaire du dos peut aussi se pratiquer en salle de musculation, sur des machines. Parmi les exercices les plus recommandés pour le dos, nous pouvons citer :

  • Les tractions
  • Le tirage horizontal
  • Le tirage vertical
  • Le rowing
  • Le soulevé de terre

Ces exercices font travailler l’ensemble des muscles du dos, c’est à dire les dorsaux et les lombaires. Ils peuvent être effectués sur 10 à 15 répétitions de 2 séries par exercice. Pour les exécuter avec la bonne technique, demandez à un coach sportif qualifié de vous montrer les bons mouvements.

 

Peut-on se faire mal au dos en faisant du renforcement musculaire ?

Les exercices de renforcement musculaire sont généralement bon pour votre dos et doivent aider à réduire la douleur, mais il est aussi possible de vous blesser pendant l’entraînement. Pour cette raison, il est important de s’assurer auprès de votre médecin que votre condition vous permet de réaliser ce type d’entraînement.

Ensuite, pour prévenir les risques potentiels de douleurs, il est important d’effectuer les exercices avec la bonne technique, en suivant les consignes d’un professionnel, et un programme équilibré qui permet à vos muscles de récupérer et progresser.

En effet, trop forcer avec la mauvaise technique pendant un exercice risque de vous faire mal au dos, ou vous risquez de vous blesser, et ce quelque soit la région du corps. Utiliser trop de poids, trop tôt, peut aboutir au même problème.

Un autre problème potentiel pouvant conduire à la blessure est de ne pas s’échauffer avant de commencer votre entrainement. Démarrer votre séance avec des muscles froids peut entraîner une blessure ou une douleur.

Enfin, veillez également à choisir le bon matériel, et à vous entrainer chez vous dans un endroit calme, vous offrant suffisamment de place pour ne pas être gêné dans vos mouvements pendant les exercices.

À LIRE : Comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos ?

 

Exercices contre le mal de dos

Le mal de dos est un problème de santé majeur dans les pays occidentaux et 60 à 80 % des adultes sont susceptibles de souffrir de lombalgie.

Si vous souffrez du dos, avec des douleurs chroniques récurrentes, certains exercices spécifiques pour le mal de dos sont recommandés :

Lorsque l’on souffre du dos, un programme d’exercices général qui combine le renforcement musculaire, le cardio et la flexibilité est bénéfique pour se soigner. L’augmentation de la force musculaire peut aider à soutenir et stabiliser la colonne lombaire. L’amélioration de la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments du dos augmente l’amplitude des mouvements fonctionnels du patient. L’exercice cardio augmente le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant le processus de guérison et réduisant la raideur qui peut entraîner des maux de dos.

À LIRE : 8 étirements contre le mal de dos

 

Sports recommandés pour le dos

Il est clairement établit que le traitement à privilégier quand on a mal au dos est la pratique régulière d’une activité physique qui associe à la fois le renforcement musculaire et le cardio. Plus une personne est sédentaire, donc non sportive, plus elle a de chance de souffrir du dos.

Ainsi, les sports et les exercices les plus conseillés quand on a mal au dos sont les suivants :

À LIRE : Quel sport quand on a mal au dos ?

 

Bienfaits du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un mode d’entrainement sportif qui offre de nombreux bénéfices sur la santé, et peut également réduire les signes et les symptômes de nombreuses maladies et affections chroniques suivantes :

  • Arthrose, en réduisant la douleur et la raideur et en augmentant la force et la flexibilité.
  • Diabète, en améliorant le contrôle de la glycémie.
  • Ostéoporose, en augmentant la densité osseuse et en réduisant le risque de chutes.
  • Maladies cardiaques, en réduisant le risque cardiovasculaire, en améliorant le profil lipidique et la condition physique générale.
  • Obésité, en augmentant le métabolisme, la masse musculaire, ce qui aide à brûler plus de calories et aide au contrôle du poids à long terme.
  • Mal de dos, en renforçant les muscles du dos et de l’abdomen pour réduire le stress sur la colonne vertébrale.

À LIRE : Renforcement musculaire : le guide complet pour débutant

À LIRE : Quels sont les bienfaits du renforcement musculaire ?

 

Retrouvez la séance complète des exercices de renforcement musculaire du dos dans la vidéo YouTube suivante :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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