Mal de dos : 4 exercices de gainage pour se soulager

Lorsque l’on souffre du mal de dos à cause d’une lombalgie, d’une sciatique ou d’une hernie discale, faire du gainage est l'une des méthodes les plus efficaces pour soulager les douleurs.

En effet, en travaillant les principaux muscles du dos, les exercices de gainage sont scientifiquement approuvés pour leur efficacité dans le soulagement des douleurs lombaires en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale, la posture, l’équilibre musculaire et les capacités de mouvements.

Cet article vous présente un programme de 4 exercices de gainage conseillés en cas de mal de dos, ainsi que toutes les recommandations utiles pour les réaliser sans danger et bien vous soulager.

• Qu'est-ce que le gainage ?
• Bienfaits du gainage pour le dos
• 4 exercices de gainage contre le mal de dos
• Quand faut-il éviter le gainage quand on a mal au dos ?
• Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais du gainage ?
• Quels exercices ne pas faire quand on a mal au dos ?

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Qu'est-ce que le gainage ?

Le gainage regroupe un ensemble d'exercices de planches (ventrale, latérale, dorsale) souvent tenus de façon statique (isométrique), pendant une période de temps prolongé. Ces exercices permettent de renforcer et d'améliorer la coordination des muscles profonds du tronc :

• Les abdominaux (les grands droits, les obliques et le transverse de l'abdomen).
• Les lombaires (les multifides, les carrés des lombes et les érecteurs du rachis).
• Les muscles du plancher pelvien.
• Le diaphragme.

Tous ces muscles sont très importants pour votre dos car ils travaillent en synergie pour protéger la colonne lombaire tout en lui permettant d'avoir une bonne mobilité dans les gestes du quotidien.

De nombreuses études ont montré que les exercices de gainage sont efficaces pour réduire les lombalgies chroniques. Le gainage contribue à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et l'endurance musculaire, ce qui peut soulager vos douleurs et améliorer vos mouvements.

La plupart des exercices étant réalisés dans des positions d'alignement de la colonne vertébrale, le gainage est également reconnu comme une forme d'exercice sans danger pour le dos.

Bienfaits du gainage pour le dos

Le gainage est très bénéfique pour le dos, notamment pour les raisons suivantes :

• Soulager les douleurs lombaires : Les exercices de gainage permettent de réduire les douleurs et la fatigue musculaire des muscles du dos.
• Renforcement musculaire : améliorer la force et l'endurance des muscles abdominaux, notamment les obliques, et les muscles du bas du dos, car ils jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de la colonne vertébrale et le maintien d'une bonne posture.
• Rééquilibrage musculaire : les exercices de gainage peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires qui contribuent aux douleurs de dos.
• Stabilité vertébrale : Un tronc fort et stable peut aider à répartir les forces sur la colonne vertébrale, réduisant ainsi la tension exercée sur les différentes structures.
• Posture : en renforçant le dos et les abdos, le gainage contribue à une bonne posture, ce qui peut soulager les douleurs lombaires.

Ainsi, renforcer vos muscles du dos grâce au gainage permet de vous reposer sur une base solide, minimisant les mouvements excessifs, tout en protégeant les structures du dos (disques, ligaments, nerfs...)

Également, pratiquer des exercices de gainage régulièrement peut aider à prévenir de futurs épisodes de lombalgies en maintenant la stabilité de la colonne vertébrale, une posture correcte et la force et l'endurance musculaire du dos et des abdos.

Ils peuvent donc être utilisés à la fois ponctuellement pour diminuer la douleur du dos, mais aussi sur un programme réalisé sur plusieurs semaines pour soulager les douleurs chroniques (lombalgie, sciatique, hernie discale, arthrose lombaire…).

À LIRE : Le traitement recommandé pour soigner le mal de dos

4 exercices de gainage contre le mal de dos

Parmi les différents modes d’exercices qui s’offrent à vous, les exercices de gainage sont reconnus pour leur efficacité pour soulager le mal de dos. 

Le programme suivant permet d'obtenir un soulagement des douleurs lombaires dès la fin de la séance en profitant de l'effet "anti-douleur" des exercices, connu sous le nom d'hypoalgésie induite par l'exercice. Cela signifie qu'une seule séance d'exercice peut entraîner une réduction de la sensibilité à la douleur à court terme.

Lorsqu'il est pratiqué régulièrement sur un minimum de 6 semaines, il permet également de soulager le mal de dos à long terme, puis de prévenir les risques d'apparitions de nouveaux épisodes douloureux.

Ce programme est donc très conseillé chez les personnes qui souffrent de lombalgies chroniques, de sciatique ou de douleurs lombaires provoquées par une hernie discale ou de l'arthrose.

Nb : Avant de démarrer un programme d'exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que la pratique des exercices n'est pas contre-indiquée.

Programme de gainage

• Consignes : Chacun des exercices présentés sont à réaliser pendant 30 secondes, suivi d'une période de repos de 10 secondes, avant d'enchaîner avec l'exercice suivant. L'ensemble des exercices doivent être réalisés en tout 3 fois chacun.
• Durée de la séance : 10 minutes.
• Durée du programme : Tant que les douleurs sont présentes (minimum recommandé 2 à 3 semaines)
• Fréquence : Tous les jours. 

Nb : Ce programme peut aussi être réalisé plusieurs fois par jour, notamment le matin ou juste après une position assise prolongée lorsque les douleurs sont plus présentes.

Exercice 1 : Planche ventrale

Consignes :

• Installez-vous allongé face au sol sur un tapis, sur les coudes, écartés à la largeur de vos épaules.
• En vous appuyant uniquement sur les coudes et les pieds, levez votre bassin du sol pour former une planche.
• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses), sans creuser, et les jambes tendues
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenez la position 30 secondes.

Exercice 2 : gainage lombaire

Consignes :

• Placez-vous face au sol, à 4 pattes, sur un tapis.
• Tendez le bras droit le plus possible vers l'avant et la jambe gauche le plus possible vers l'arrière.
• Maintenez la position 30 secondes, avant de revenir à 4 pattes.
• Puis tendez le bras gauche le plus possible vers l'avant et la jambe droite le plus possible vers l'arrière.
• Maintenez la position 30 secondes, avant de revenir à 4 pattes.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement, avec les abdos et les fessiers contractés.

Exercice 3 : Planche latérale

Consignes :

• Placez-vous au sol sur un tapis, sur le côté droit,  en appui sur votre coude.
• Tendez les jambes et soulevez votre bassin vers le plafond pour former une planche.
• Gardez le dos droit et le bassin aligné avec vos épaules, il ne doit pas s'incliner ni en avant ou ni en arrière.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenez la position 30 secondes, puis faites la même chose du côté gauche.

Exercice 4 ; Gainage dos pont fessier

Consignes :

• Allongez-vous au sol, sur le dos, sur un tapis.
• Pliez vos genoux à 90° (angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
• Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
• Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un dos droit.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
• Maintenez la position 30 secondes, puis reposez doucement  les fesses au sol.

Les exercices de gainage sont d'autant plus efficaces lorsqu'ils sont inclus dans un programme d'exercices global qui contient les autres formes d'exercices efficaces pour soigner le mal de dos, à savoir le renforcement musculaire des jambes et des fessiers (squats, fentes), ainsi que la pratique d'une activité cardiovasculaire régulière, à commencer par la marche à pied.

À LIRE : Programme d'exercices contre le mal de dos

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