Lorsque l'on souffre du mal de dos à cause d'une lombalgie, d'une sciatique ou d'une hernie discale, faire du gainage est l'une des méthodes les plus efficaces pour soulager les douleurs.

En effet, les exercices de gainage ont montré leur efficacité pour diminuer la douleur lombaire et améliorer la fonction, à la fois juste après la séance et sur le long terme lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement.

Cet article vous présente un programme de 4 exercices de gainage conseillés en cas de mal de dos, ainsi que toutes les recommandations utiles pour les réaliser sans danger et bien vous soulager.

Qu'est-ce que le gainage ?
Bienfaits du gainage pour le dos
4 exercices de gainage contre le mal de dos
Quand faut-il éviter le gainage quand on a mal au dos ?
Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais du gainage ?
Quels exercices ne pas faire quand on a mal au dos ?
Questions fréquentes (FAQ)
Témoignages

Le gainage est l'un des exercices les plus efficaces pour soulager le mal de dos : une seule séance de 10 minutes réduit déjà la sensibilité à la douleur, et une pratique régulière pendant au moins 6 semaines diminue durablement la douleur et le risque de récidive. Un programme simple repose sur 4 exercices : la planche ventrale, le gainage à 4 pattes (bird-dog), la planche latérale et le pont fessier, tenus 30 secondes chacun, 3 tours, tous les jours. Le gainage est bien toléré, même en phase douloureuse, à condition d'adapter la difficulté : la douleur doit rester modérée (jusqu'à 3 à 5/10) et ne pas être plus forte le lendemain. Il est encore plus efficace associé à la marche et au renforcement des jambes.

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Qu'est-ce que le gainage ?

Le gainage(opens in new tab) regroupe des exercices de planche (ventrale, latérale, dorsale), le plus souvent tenus de façon statique (isométrique), qui renforcent les muscles du tronc et améliorent leur coordination :

les abdominaux (grands droits, obliques et transverse) ;
les muscles lombaires(opens in new tab) (multifides, carrés des lombes, érecteurs du rachis) ;
les muscles du plancher pelvien ;
le diaphragme.

Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir la colonne lombaire tout en lui permettant de bouger librement au quotidien.

De nombreuses études ont montré que les exercices de gainage réduisent la douleur et améliorent la fonction en cas de lombalgie chronique(opens in new tab). Comme ils se réalisent dos aligné et avec peu de mouvement, ils sont bien tolérés, y compris quand le dos est encore douloureux.

anatomie des muscles du tronc - gainage — Anatomie des muscles du tronc sollicités par le gainage

Bienfaits du gainage pour le dos

Le gainage soulage le mal de dos à court terme, le réduit durablement quand il est pratiqué régulièrement, et aide à prévenir les récidives. Voici ce que montrent les études :

Un effet antidouleur immédiat : 10 minutes de gainage suffisent à diminuer la sensibilité à la douleur lombaire juste après la séance. C'est l'hypoalgésie induite par l'exercice.
Moins de douleur et de handicap à long terme : pratiqué plusieurs semaines, le gainage fait partie des formes d'exercice les plus efficaces contre la lombalgie chronique, au même titre que le Pilates et le renforcement musculaire.
Plus de force et d'endurance des muscles du tronc, qui fatiguent moins vite dans les positions prolongées (assis, debout).
Plus de confiance : réussir des exercices sans aggraver la douleur rassure et aide à reprendre ses activités sans appréhension.
Moins de récidives : l'exercice régulier est la stratégie la mieux démontrée pour éviter de nouveaux épisodes de lombalgie.

Le gainage peut donc servir ponctuellement, pour calmer une douleur, et dans la durée, pour soigner une douleur chronique : lombalgie(opens in new tab), sciatique(opens in new tab), hernie discale(opens in new tab), arthrose lombaire(opens in new tab)…

À LIRE : Mal de dos : comment le soulager et ne plus en souffrir(opens in new tab)

4 exercices de gainage contre le mal de dos

Ce programme de 10 minutes combine 4 exercices de gainage à faire tous les jours. Il soulage dès la fin de la séance et, pratiqué au moins 6 semaines, réduit durablement le mal de dos.

Il convient aux personnes souffrant de lombalgie chronique, de sciatique ou de douleurs liées à une hernie discale ou à de l'arthrose. C'est une routine express : pour un programme de gainage plus complet et progressif, consultez notre guide du gainage du dos(opens in new tab).

🚦 Doser le gainage selon la douleur

🟢 0 à 3/10 : continuez, vous êtes dans la bonne zone.
🟠 3 à 5/10 : passez à la version plus facile ou réduisez le temps de maintien.
🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice et passez au suivant.

La règle des 24 h : si la douleur n'est pas plus forte le lendemain, vous pouvez continuer et progresser.

Programme de gainage

Consignes : chaque exercice se tient 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos avant l'exercice suivant. Réalisez l'ensemble 3 fois.
Durée de la séance : 10 minutes.
Durée du programme : au moins 6 semaines pour un effet durable ; vous ressentirez souvent un soulagement dès les premiers jours.
Fréquence : tous les jours.

Nb : ce programme peut aussi être réalisé plusieurs fois par jour, notamment le matin ou après une position assise prolongée, quand les douleurs sont plus présentes. Si vous débutez, commencez par 15 à 20 secondes de maintien.

Exercice 1 : planche ventrale

Consignes :

Allongé face au sol sur un tapis, placez-vous sur les coudes, écartés à la largeur des épaules.
En appui uniquement sur les coudes et les pieds, décollez le bassin pour former une planche.
Gardez le dos à l'horizontale (fesses ni trop hautes, ni trop basses), sans creuser, jambes tendues.
Contractez les fessiers et serrez le ventre, en continuant à respirer.
Tenez 30 secondes.
Version facile : en appui sur les genoux plutôt que sur les pieds.

Exercice 2 : gainage lombaire à 4 pattes

Gainage lombaire 4 pattes — Gainage lombaire à 4 pattes (bird-dog)

Consignes :

À 4 pattes sur un tapis, tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière.
Gardez le dos droit, sans tourner le bassin, abdos et fessiers contractés.
Tenez 30 secondes, revenez à 4 pattes, puis changez de côté.
Version facile : tendez seulement la jambe, ou alternez bras et jambe toutes les 5 secondes.

Exercice 3 : planche latérale

Consignes :

Sur le côté droit, en appui sur le coude, jambes tendues, soulevez le bassin pour former une planche.
Gardez le bassin aligné avec les épaules, sans le laisser basculer en avant ou en arrière.
Contractez les fessiers et serrez le ventre, en continuant à respirer.
Tenez 30 secondes, puis changez de côté.
Version facile : genoux pliés, en appui sur le coude et les genoux.

Exercice 4 : pont fessier

Gainage dos pont fessier — Gainage dos : pont fessier

Consignes :

Allongé sur le dos, genoux pliés à 90°, pieds au sol écartés à la largeur des hanches.
Poussez sur les pieds pour décoller les fesses, jusqu'à aligner genoux, bassin et épaules.
Contractez les fessiers et le ventre, en continuant à respirer.
Tenez 30 secondes, puis redescendez doucement.

Le gainage est encore plus efficace au sein d'un programme global qui associe le renforcement musculaire(opens in new tab) des jambes et des fessiers (squats, fentes) et une activité d'endurance régulière, à commencer par la marche(opens in new tab).

À LIRE : Exercices et étirements pour soulager le mal de dos(opens in new tab)

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Quand faut-il éviter le gainage quand on a mal au dos ?

Le gainage convient à la grande majorité des maux de dos, y compris en phase aiguë, à condition d'adapter la difficulté. Il faut simplement l'éviter ou le modifier dans quelques situations :

En phase très douloureuse (premiers jours d'un lumbago) : ne restez pas au repos, mais choisissez les versions faciles, avec des maintiens courts (10 à 15 secondes), et privilégiez la marche et des exercices de mobilité douce(opens in new tab).
Si un exercice dépasse 5/10 de douleur ou aggrave la douleur le lendemain : arrêtez-le et revenez à une version plus facile.
En cas de signe inhabituel (faiblesse dans une jambe, fièvre, douleur après un choc, troubles urinaires) : consultez votre médecin avant toute reprise d'exercice.

En cas de doute sur votre technique ou votre situation, un kinésithérapeute pourra adapter les exercices pour vous.

Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais du gainage ?

Une gêne légère pendant le gainage est normale et sans danger. Si la douleur est plus marquée, elle vient le plus souvent de la technique, d'un exercice trop difficile ou de la fatigue :

Technique : gardez le dos aligné, sans creuser, en contractant le ventre et les fessiers, et continuez à respirer.
Difficulté trop élevée : passez à la version facile (sur les genoux) et réduisez le temps de maintien, puis progressez petit à petit.
Fatigue : si les muscles sont très fatigués, faites une journée plus légère avant de reprendre.

Si la douleur reste forte malgré ces ajustements, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour adapter les exercices.

À LIRE : Comment soulager le mal de dos rapidement ?(opens in new tab)

Quels exercices ne pas faire quand on a mal au dos ?

Aucun exercice n'est interdit quand on a mal au dos. En phase douloureuse, on réduit simplement ceux qui réveillent la douleur, puis on les réintroduit progressivement.

Les exercices qui demandent souvent à être allégés temporairement sont :

les abdominaux en flexion(opens in new tab) répétée (crunchs, relevés de buste) ;
les sports avec impacts ou sauts, dont la course à pied(opens in new tab) ;
le renforcement avec charges lourdes ;
les rotations rapides et répétées du tronc.

Ce ne sont pas des exercices dangereux : la course à pied est même bénéfique pour les disques, et la musculation avec charges fait partie de la rééducation une fois la douleur calmée. En attendant, privilégiez :

les sports d'endurance à faible impact : marche rapide, vélo(opens in new tab), natation, elliptique ;
les exercices de gainage(opens in new tab) ;
les étirements doux(opens in new tab).

À LIRE : Mal de dos : quel sport pratiquer ? Quelle activité éviter ?(opens in new tab)

Questions fréquentes (FAQ)

Le gainage est-il bon pour le mal de dos ? Oui. C'est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour réduire la douleur et le handicap liés à la lombalgie, au même titre que le Pilates et le renforcement musculaire.

Combien de temps faire du gainage pour soulager le dos ? 10 minutes par jour suffisent. Le soulagement peut apparaître dès la fin de la séance ; comptez au moins 6 semaines pour un effet durable.

Peut-on faire du gainage avec une hernie discale ou une sciatique ? Oui, en adaptant la difficulté et en respectant la douleur. Si une douleur ou des fourmillements descendent dans la jambe pendant l'exercice, passez à une version plus facile.

Peut-on faire du gainage pendant un lumbago ? Oui, avec des versions faciles et des maintiens courts, en complément de la marche. Le repos complet est déconseillé.

Quel est le meilleur exercice de gainage pour le dos ? Il n'y en a pas un seul : planche ventrale, planche latérale, bird-dog et pont fessier se complètent. Associez-les pour travailler tout le tronc.

Est-ce normal d'avoir mal au dos pendant le gainage ? Une gêne légère est normale. Si la douleur dépasse 5/10 ou augmente le lendemain, corrigez la technique ou choisissez une version plus facile.

Témoignages

Voici des témoignages de personnes qui ont suivi le programme pour soulager durablement le mal de dos(opens in new tab) d'Alexandre Auffret :

Karim : "J'ai depuis une quarantaine d'années des problèmes de lombalgie liés à un pincement discal. Le programme est très bien conçu : une progression précise, des conseils clairs et adaptés aux différentes problématiques, des réponses rapides et précises sont proposées quand on sollicite directement Alexandre… En bref, depuis que je suis ce programme, j'ai une atténuation nette des douleurs (lombalgies plus rares et moins invalidantes) et ma pratique sportive s'est nettement améliorée. Un grand merci pour votre aide."

Didier : "Des lumbagos à répétition m'empêchaient régulièrement de faire du sport, et même si mon kiné (du sport) m'avait donné des exercices de gainage, je ne les effectuais pas assez régulièrement pour qu'ils soient efficaces. J'ai commencé le programme d'Alexandre mi-novembre ; le début n'est pas facile car il faut parfois réellement se forcer à effectuer les exercices quotidiens (même en cas de douleur, ou de flemme), puis les exercices se transforment petit à petit en routine quotidienne qui ne pose plus de problème de motivation, et devient même un moment agréable. J'ai constaté une amélioration au bout de 2 semaines, et après 1 mois j'ai réussi à refaire régulièrement du sport. Je suis à la 9ᵉ semaine du programme, et lorsque je l'aurai terminé j'envisage de suivre le programme de renforcement musculaire, principalement pour le haut du corps, car je pratique le tir à l'arc, qui sollicite à la fois les lombaires, les abdominaux et les épaules. Je recommande sans hésitation ce programme."

Aline : "Programme très bien, facile et validé par ma kiné qui me suit actuellement."

René : "Je suis scrupuleusement les conseils d'Alexandre et je vous avoue que mon quotidien a radicalement changé ! En complément, j'essaie de pratiquer la marche. Je vous conseille vivement ces exercices qui sont à la portée de tout le monde : il suffit d'être motivé !"

En résumé

Le gainage est une solution simple et efficace contre le mal de dos : 10 minutes par jour, 4 exercices, et un soulagement souvent dès la fin de la séance. Pratiqué pendant plusieurs semaines et associé à la marche et au renforcement des jambes, il réduit durablement la douleur et protège des récidives. Adaptez la difficulté à votre douleur, et progressez à votre rythme.

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D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

Mal de dos : 4 exercices de gainage pour se soulager

Qu'est-ce que le gainage ?

Bienfaits du gainage pour le dos