Le mal de dos est la douleur la plus fréquente à vélo, et se retrouve chez 30 à 60 % des cyclistes (1). Le plus souvent, il se manifeste par des douleurs dans le bas du dos (lombaires), sur vélo de route, VTT, gravel ou vélo d'appartement.
Même si le vélo est souvent conseillé et reconnu comme un sport bon pour le dos, une position trop enroulée, de mauvais réglages, une charge d'entrainement mal gérée et un manque de renforcement musculaire peuvent provoquer des douleurs lombaires (2).
Dans cet article, retrouvez les causes du mal de dos à vélo, et les solutions pour le soulager : réglages de la position (route, VTT, vélo d'appartement), exercices conseillés et conseils d'entrainement.
- Causes
- Traitement
- Position et réglages
- Exercices
- Sports pour le dos
- Entrainement
- Prévention
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
Le mal de dos à vélo touche 30 à 60 % des cyclistes. Il vient le plus souvent d'une position trop enroulée (guidon trop bas ou trop loin), d'un mauvais réglage de selle (hauteur, recul, inclinaison), d'une augmentation trop rapide du volume ou des intensités, et d'un manque de renforcement. Pour le soulager : remontez et rapprochez le guidon, vérifiez vos réglages de selle, réduisez temporairement les sorties longues et le travail en côte, et faites du gainage 2 à 3 fois par semaine. Le vélo reste un bon sport pour le dos : il n'est pas nécessaire d'arrêter, tant que la douleur reste modérée pendant et après la sortie.
Causes du mal de dos à vélo
Le mal de dos à vélo s'explique le plus souvent par la combinaison d'une position trop enroulée, de réglages inadaptés, d'une charge d'entrainement qui augmente trop vite et d'un manque de renforcement du tronc. Plus rarement, il révèle un problème de dos déjà présent, comme une hernie discale.
Le mal de dos à vélo peut être favorisé par :
- Une pathologie du dos déjà présente (hernie discale, discopathie, arthrose lombaire, sciatique…).
- Une position du bas du dos très enroulée et penchée vers l'avant (flexion lombaire prolongée) (3).
- Un manque de force et d'endurance des muscles du tronc (abdominaux, lombaires, fessiers) : des différences d'activation et d'endurance musculaire ont été observées chez les cyclistes qui ont mal au dos (4, 5).
- Un problème de position et de réglages du vélo (guidon trop bas ou trop loin, hauteur, recul ou inclinaison de selle).
- Des erreurs dans la gestion de l'entrainement (augmentation trop rapide du volume, trop d'intensité ou de travail de force en côte).
Pour soulager le mal de dos à vélo, il faut donc agir sur ces différentes causes, pour se soigner à court, moyen et long terme.
À LIRE : Douleurs cervicales et haut du dos à vélo : que faire ?
Comment soulager le mal de dos à vélo ?
Pour soulager le mal de dos à vélo, il n'est généralement pas nécessaire d'arrêter de rouler : adaptez votre position, réduisez temporairement le volume et les intensités, et renforcez votre tronc avec du gainage 2 fois par semaine. La douleur doit rester modérée pendant la sortie et ne pas augmenter le lendemain.
Pour soulager le mal de dos à vélo, les conseils suivants sont recommandés :
- Pratiquer des exercices de renforcement du tronc (gainage pour le cyclisme), 2 fois par semaine (3 au maximum).
- Modifier la position sur le vélo, notamment la hauteur et la distance du guidon, la hauteur, le recul et l'inclinaison de la selle.
- Réduire temporairement le volume et l'intensité d'entrainement.
- Effectuer un bon échauffement avant de monter sur le vélo.
- Effectuer des étirements du dos, du psoas, des hanches et des ischio-jambiers après l'entrainement, s'ils vous soulagent.
- Changer régulièrement de position sur le vélo : mains en haut du guidon, sur les cocottes, et quelques relances en danseuse, notamment en montée.
- Faire quelques mouvements d'assouplissement du dos pendant la sortie, pour détendre les lombaires.
- Adopter un pédalage souple, avec une cadence plutôt élevée, plutôt que de rouler longtemps sur de gros braquets.
🚦 Doser vos sorties selon la douleur
- 🟢 0 à 3/10 : continuez à rouler normalement.
- 🟠 3 à 5/10 : raccourcissez la sortie, baissez l'intensité, remontez le guidon.
- 🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez la sortie et remplacez temporairement le vélo par une autre activité.
La règle des 24 h : si votre dos n'est pas plus douloureux le lendemain matin, la sortie était bien dosée.
Si la douleur est forte, un anti-inflammatoire peut être pris quelques jours, sur avis médical, mais son effet sur le mal de dos est faible. Surtout, n'en prenez jamais avant une sortie ou une course : cela augmente le risque de problèmes rénaux et digestifs à l'effort, et masque la douleur. Pour un soulagement local, la chaleur et le massage sont de bonnes options ; l'huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon) peut être utilisée diluée en massage, mais elle est contre-indiquée en cas d'allergie à l'aspirine, de traitement anticoagulant, de grossesse et chez l'enfant.
À LIRE : Anti-inflammatoires chez le sportif : les effets et les risques
Quand faut-il consulter ?
Le traitement varie d'un cycliste à l'autre, en fonction des causes de la douleur. Si vos douleurs durent plusieurs semaines malgré ces adaptations, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute pour établir un diagnostic.
Une douleur de dos intense, supérieure à 5/10, qui vous empêche de pédaler normalement et persiste plusieurs jours, doit également être vue par un professionnel de santé.
🚑 Consultez rapidement si :
- En urgence (15) : troubles urinaires ou des selles, engourdissement entre les cuisses (zone de la selle).
- Perte de force dans une jambe, fourmillements qui s'aggravent, boiterie.
- Douleur après une chute, fièvre, douleur intense la nuit qui ne se calme pas au repos.
À LIRE : Comment soulager le mal de dos : le guide complet(opens in new tab)
Position et réglages du vélo
En cas de mal de dos, les réglages les plus utiles sont de remonter ou rapprocher le guidon pour limiter l'enroulement du bas du dos, de vérifier la hauteur de selle (le bassin ne doit pas basculer) et d'incliner très légèrement le bec de selle vers l'avant. Ces réglages sont des points de départ, à ajuster selon vos sensations.
Voici les réglages à vérifier en cas de mal de dos :
- Hauteur et distance du guidon. Si vous avez mal au dos, placez votre guidon plus haut, ou plus proche de la selle, de manière à limiter l'enroulement et la flexion des lombaires. Sur un vélo de route, vous pouvez aussi remonter les entretoises sous la potence, ou utiliser un guidon plus relevé pour une position plus confortable.
- Potence. Vérifiez la longueur de la potence : une potence trop longue vous étire vers l'avant et augmente la flexion du dos. Vous pouvez également utiliser une potence réglable (lien affilié Amazon), pour surélever votre guidon.
- Hauteur de selle. Lorsque vous êtes assis sur la selle, votre genou doit être presque complètement tendu lorsque le talon est sur la pédale, en position basse (6 heures). Vous ne devez pas vous déhancher pendant que vous pédalez : une selle trop haute fait basculer le bassin à chaque coup de pédale, ce qui peut réveiller la douleur lombaire.
- Inclinaison de la selle. Pour soulager les lombaires, inclinez très légèrement votre selle vers l'avant, le bec de selle étant légèrement plus bas que l'arrière. Dans l'étude de référence, une inclinaison de 10 à 15° a soulagé la majorité des cyclistes ; commencez par quelques degrés, car une inclinaison trop forte fait glisser vers l'avant et charge les mains. En cas de doute, placez simplement votre selle à l'horizontale.
- Recul de selle. Un repère classique de départ : assis sur le vélo, manivelle à l'horizontale, l'avant de votre rotule doit être à peu près aligné avec l'axe de la pédale. Vous pouvez le vérifier avec un fil à plomb (lien affilié Amazon). Ce repère n'est pas une règle absolue : ajustez ensuite selon votre confort et vos sensations.
Ainsi, la position qui pose le plus souvent problème quand on a mal au dos à vélo est une flexion importante et prolongée de la région lombaire. Un guidon trop bas ou trop loin augmente cette flexion, et peut déclencher une lombalgie chez le cycliste (6). Il ne s'agit pas d'une position "dangereuse" : c'est surtout sa durée et sa répétition, sur de longues sorties, qui peuvent devenir mal tolérées.
Ensuite, l'inclinaison de la selle a aussi un rôle à jouer. Dans une étude, après un ajustement de l'inclinaison de la selle vers l'avant (10 à 15°), 70 % des cyclistes étudiés ont signalé une nette amélioration de leur mal de dos (7).
Enfin, les réglages de base ont aussi tous une influence : la taille du cadre et sa géométrie, la longueur de la potence, la hauteur et le recul de selle.
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Quel vélo est conseillé pour le mal de dos ?
Il n'y a pas de vélo idéal pour le mal de dos : ce qui compte surtout, c'est la position que vous adoptez. Celle-ci dépend du modèle de vélo, de sa taille et de sa géométrie.
Le choix d'un vélo avec la bonne géométrie et la bonne taille est donc essentiel en cas de mal de dos. La taille du cadre, la longueur de la potence et le modèle de selle sont les éléments les plus importants pour adopter une position adaptée à votre morphologie.
Globalement, un vélo de route favorise davantage le mal de dos, surtout si le guidon est bas et que vous roulez souvent mains en bas du cintre. Un vélo "endurance" à géométrie plus relevée, un gravel, un VTT ou un vélo d'appartement ont souvent un guidon plus haut, et peuvent être mieux tolérés en cas de douleurs lombaires. Les cadres "aéro" sont souvent mal tolérés chez les cyclistes fragiles du dos.
Choisissez avant tout le vélo qui convient à votre pratique et à vos envies, puis faites le bon choix de taille, et ajustez votre position avec les bons réglages.
Vélo d'appartement et home trainer
Le vélo d'appartement est une très bonne option en cas de lombalgie : sans chocs ni vibrations, avec une position plus redressée et facile à régler, il permet de rester actif pendant une période douloureuse.
Réglez le guidon assez haut, vérifiez la hauteur de selle, et commencez par des séances courtes (10 à 20 minutes) à intensité modérée. Sur home trainer, la position est très statique : changez régulièrement de position des mains, et levez-vous quelques secondes de la selle toutes les 5 à 10 minutes pour soulager le dos.
À LIRE : Mal au genou à vélo (tendinite) : traitement et réglages
Exercices pour muscler le dos
Les exercices de gainage sont conseillés pour renforcer le tronc et soulager les douleurs lombaires du cycliste. Commencez par du gainage statique, puis passez au gainage dynamique, 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 4 à 6 semaines.
Les exercices de gainage font partie des exercices conseillés pour muscler le dos et soulager les douleurs lombaires du cycliste (8). Ils ne sont pas supérieurs aux autres formes de renforcement, mais ils sont simples, faciles à faire chez soi et bien tolérés.
Le programme de gainage doit d'abord commencer par des exercices statiques, puis évoluer vers du gainage dynamique, qui semble donner de meilleurs résultats chez les cyclistes dans une petite étude (9).
Pour être efficace, ce programme de renforcement doit être suivi au moins 4 à 6 semaines, à raison de 2 séances par semaine (3 au maximum). Certains exercices doux peuvent également être pratiqués quotidiennement pour soulager le mal de dos.
Exercice 1 : gainage planche dynamique
Consignes :
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
- Reposez-le puis alternez avec l'autre pied.
Pour rendre le gainage plus difficile, vous pouvez ajouter un coussin mou d'équilibre ou un BOSU.
Exercice 2 : gainage latéral dynamique
Consignes :
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 à 15 secondes.
- Reposez-le puis changez de côté.
Pour rendre le gainage plus difficile, vous pouvez ajouter un coussin mou d'équilibre ou un BOSU.
Exercice 3 : gainage dorsal dynamique
Consignes :
- Allongé sur le dos, genoux pliés, placez vos pieds au sol (ou sur un coussin mou d'équilibre pour plus de difficulté).
- Levez les fesses et gardez le bassin à l'horizontale, de manière à avoir un corps rectiligne des genoux aux épaules.
- Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
- Tendez une jambe, puis l'autre : tenez 15 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.
Pour aller plus loin, retrouvez mon programme de musculation pour le cyclisme en vidéo :
À LIRE : Gainage pour le cyclisme : programme d'exercices(opens in new tab)
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Sports pour le dos
Le vélo est un sport conseillé pour les personnes qui ont mal au dos : sans impact, il est souvent bien toléré, surtout avec un guidon assez haut. Si la douleur reste trop forte sur le vélo, remplacez-le temporairement par la marche, la natation ou l'elliptique, plutôt que d'arrêter toute activité.
Le vélo a l'avantage d'être peu traumatisant pour la colonne vertébrale. La position sur le vélo est souvent bien tolérée chez les personnes ayant mal au dos, particulièrement si le guidon est positionné assez haut, pour éviter d'être trop penché vers l'avant.
Toutefois, le vélo peut aussi provoquer des douleurs du dos. Dans ce cas, d'autres sports peuvent être conseillés, à la place ou en complément du vélo :
- Marche rapide.
- Natation.
- Cardio en salle (elliptique et steppeur).
- Musculation et renforcement musculaire.
- Course à pied, si elle est bien tolérée : retrouvez mes conseils pour gérer le mal de dos en course à pied.
Ainsi, si votre mal de dos est trop intense sur le vélo (douleur > à 5/10), privilégiez temporairement ces activités. En cas de lombalgie, il est conseillé de continuer à s'entrainer, car le déconditionnement physique augmente les problèmes de dos.
Conseils d'entrainement
Chez le cycliste, le mal de dos est souvent lié à la charge d'entrainement : un gros volume hebdomadaire et beaucoup de travail intense en côte ou en force sont associés à plus de douleurs lombaires. En cas de lombalgie, réduisez temporairement les sorties longues et les intensités, puis augmentez progressivement.
Le volume, l'intensité et la technique de pédalage peuvent influencer la douleur. Dans une étude, les cyclistes qui parcouraient plus de 160 km par semaine avaient 3,6 fois plus de risques de souffrir de lombalgie que ceux qui roulaient moins (10).
De plus, beaucoup d'entrainements intensifs en côte, de travail de force (gros braquets à basse cadence) ou de sprints sont associés à davantage de douleurs lombaires (11).
En cas de lombalgie chez le cycliste, les conseils suivants peuvent être appliqués :
- Réduire temporairement son volume d'entrainement, en évitant les sorties longues.
- Limiter les intensités, notamment le travail en force et en côte.
- Adopter une cadence de pédalage plus élevée, avec un pédalage plus souple.
- Prévoir des périodes de récupération après les entrainements plus intenses.
- Reprendre ensuite le volume et les intensités progressivement, en vous laissant guider par la règle des 24 h.
Globalement, un entrainement planifié et progressif, qui évite les hausses brutales de volume ou d'intensité, limite les erreurs à l'origine de nombreux maux de dos chez les cyclistes.
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Prévention
Pour prévenir le mal de dos à vélo, les mesures les plus utiles sont un renforcement régulier du tronc, une position bien réglée, et un entrainement progressif qui alterne intensité, endurance et récupération.
La prévention du mal de dos chez le sportif passe par la pratique régulière d'exercices de renforcement et de gainage, qui améliorent la force et l'endurance des muscles du tronc (12).
Chez des cyclistes de haut niveau, un programme de gainage suivi sur plusieurs mois a permis de réduire les douleurs de dos d'une partie des coureurs, dans une petite étude (13).
De plus, il faut suivre un entrainement structuré et progressif, qui associe à la fois des entrainements intenses, de l'endurance, du renforcement musculaire, et des périodes de récupération.
Un pédalage souple et « rond » et l'utilisation de pédales automatiques ont aussi été associés à moins de douleurs lombaires chez les cyclistes amateurs, sans que l'on sache s'ils en sont la cause (11).
Enfin, faites vérifier votre position sur le vélo, notamment en cas de changement de vélo, par un professionnel (magasin de cycles ou étude posturale).
Questions fréquentes (FAQ)
Le vélo est-il bon pour le mal de dos ? Oui, c'est un sport sans impact, souvent bien toléré en cas de lombalgie, à condition d'avoir une position adaptée (guidon assez haut) et de doser le volume et l'intensité.
Quel vélo choisir quand on a mal au dos ? Il n'y a pas de vélo idéal : un vélo à géométrie relevée (endurance, gravel, VTT, vélo d'appartement) est souvent mieux toléré, mais le plus important est la taille et les réglages.
Peut-on faire du vélo avec un lumbago ? Oui, dès que la douleur le permet, en commençant par des sorties courtes et faciles, sur le plat ou sur vélo d'appartement. La douleur doit rester modérée et ne pas augmenter le lendemain.
Le vélo d'appartement est-il bon pour la lombalgie ? Oui, c'est une très bonne option : sans chocs, facile à régler, avec une position plus redressée. Commencez par 10 à 20 minutes à intensité modérée.
Quel réglage de selle pour le mal de dos ? Vérifiez la hauteur (le bassin ne doit pas basculer), le recul, et inclinez très légèrement le bec de selle vers l'avant. Remonter ou rapprocher le guidon est souvent le réglage le plus efficace.
Le recul de selle peut-il donner mal au dos ? Oui : une selle trop reculée vous étire vers l'avant et augmente la flexion du bas du dos. Utilisez le repère rotule / axe de pédale comme point de départ, puis ajustez selon vos sensations.
Témoignages
Voici des témoignages de sportifs qui ont suivi le programme pour soigner leur mal de dos d'Alexandre :
Alain : "Le programme dans sa totalité est excellent. Les douleurs lombaires disparaissent progressivement même si je souhaiterais que cela soit plus rapide ! Mais je suis seul responsable ne pouvant consacrer pour des raisons personnelles, autant de temps que je le voudrais à la pratique des exercices. Mais le résultat est là et j’envisage de reprendre sous peu la course à pied. Merci Alexandre."
David : "Suite à plusieurs lumbagos et à un problème de sciatique j’ai inclus le programme de renforcement du dos d’Alexandre lors de ma reprise de sport en salle depuis 6 semaines. Ces exercices m’ont progressivement remis en confiance dans la reprise d’une activité sportive plus adaptée à ma pathologie. Les douleurs au niveau du bas du dos se sont estompées. Cependant la douleur persiste au niveau du fessiers. Je continue ce programme qui renforce les muscles internes du dos. Franchement les conseils d’Alexandre sont pertinents. Très bonne réactivité également lorsque je lui pose des questions."
Boris : "Je l’ai déjà utilisé deux fois pour soulager ma douleur aux lombaires et cela m’a été vraiment bénéfique. Je l’utilise en ce moment car petite douleur. Je pense qu’il serait intéressant de mettre des exercices de gainage dynamique. Autrement je trouve le programme très bien. Merci."
🎙️ Pour aller plus loin : écoutez l'épisode 7 de mon podcast, consacré au renforcement musculaire pour les sports d'endurance (course à pied, trail, cyclisme, triathlon).
En résumé
Le mal de dos à vélo se soigne le plus souvent sans arrêter de rouler : remontez et rapprochez le guidon, vérifiez les réglages de selle, réduisez temporairement le volume et les intensités, et renforcez votre tronc avec du gainage 2 à 3 fois par semaine. Si la douleur persiste, s'accompagne de signes dans la jambe ou vous empêche de pédaler, consultez.
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D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le vélo en cas de mal de dos. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux ou de votre état de santé. Suivez les instructions de votre médecin ou de votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute sécurité. Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- 1) Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors
- 2) Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain
- 3) Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls – field study using a wireless posture monitoring system
- 4) Spinal kinematics and trunk muscle activity in cyclists: a comparison between healthy controls and non-specific chronic low back pain subjects — a pilot investigation
- 5) Ultrasound assessment of trunk muscles and back flexibility, strength and endurance in off-road cyclists with and without low back pain
- 6) Common Cycling Injuries
- 7) Salai et al. — Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists
- 8) A comparative study between core stabilization and superficial strengthening exercises for the treatment of low back pain in two wheeler riders
- 9) Effectiveness of static stabilization versus dynamic stabilization of core muscles on low back pain in cyclists — an experimental study
- 10) Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics
- 11) Prevalence, Characteristics, Association Factors of and Management Strategies for Low Back Pain Among Italian Amateur Cyclists: an Observational Cross-Sectional Study
- 12) Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training
- 13) Back pain and core strength in elite cycling
- HAS 2019 — Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
- Image à la une : Depositphotos
J’ai fait un lumbago y’a 3 semaine et j’ai toujours mal au dos je pense que je vais essayer un tour de vtt électrique tourner les jambes sans forcées
Et faire les exercices tous les jours comme conseillé dans l’article !