Mal de dos à vélo : comment soulager les douleurs lombaires ?

Le mal de dos est la douleur la plus fréquente à vélo, et se retrouve chez 30 à 60% des cyclistes (1). Le plus souvent, il se manifeste par des douleurs dans le bas du dos (lombaires), sur vélo de route, VTT, ou vélo d’appartement.

Même si le vélo est souvent conseillé et reconnu comme un sport bon pour le dos, une mauvaise position, de mauvais réglages, et une faiblesse musculaire du dos peuvent provoquer des douleurs lombaires (2).

Dans cet article, retrouvez les causes à l’origine du mal de dos à vélo, et les solutions pour les soulager, notamment les réglages de la position sur le vélo (route et VTT), et les exercices conseillés.

• Causes
• Traitement
• Position et réglages
• Exercices
• Sports pour le dos
• Entrainement
• Prévention

Causes du mal de dos à vélo

Le mal de dos à vélo peut être provoqué par :

• Présence d’une pathologie du dos sous jacente (hernie discale, discopathie, arthrose lombaire, sciatique…).
• Position du bas du dos trop enroulée et penchée vers l’avant, en flexion (3).
• Faiblesse des muscles profonds lombaires et abdominaux, principalement le multifide et le transverse de l’abdomen, reconnus comme stabilisateurs de la colonne vertébrale (4, 5).
• Problème de position et de réglages du vélo (guidon trop bas, recul de selle, inclinaison).
• Erreurs dans la gestion de l’entrainement (intensité, volume, force).

Pour soulager le mal de dos à vélo, il faudra donc suivre un traitement qui vise à corriger les causes du problème, pour se soigner à court, moyen et long terme.

Le plus souvent, les douleurs du dos sur le vélo sont la conséquence d’une mauvaise position, avec de mauvais réglages, associés à une faiblesse des muscles profonds du dos, et de la sangle abdominale.

À LIRE : Douleurs cervicales et haut du dos à vélo : que faire ?

Comment soulager le mal de dos à vélo ?

Pour soulager le mal de dos à vélo, le traitement suivant est conseillé :

• Pratiquer des exercices de renforcement du dos (gainage), 2 à 3 fois par semaine.
• Modifier la position sur le vélo, notamment l’inclinaison, le recul de la selle, et la hauteur du guidon.
• Réduire l’intensité et le volume d’entrainement.
• Effectuer un bon échauffement avant de monter sur le vélo.
• Effectuer des étirements du dos, du psoas, des hanches, et des ischio-jambiers après l’entrainement.
• Faire quelques assouplissements du dos sur le vélo, pour détendre les lombaires.
• Adopter un pédalage souple et rond, car une cadence plus faible augmente les tensions musculaires.
• Passer plus de temps les mains en haut du guidon.
• Se mettre en danseuse régulièrement, notamment en montée.

Pour soulager votre mal de dos, évitez la prise de médicaments anti-douleur et anti-inflammatoire, qui peuvent être dangereux quand on fait du sport, et qui ne sont pas efficaces à moyen et long terme. Si besoin, il sera plus conseillé d’utiliser des anti-inflammatoires naturels, comme le curcuma, la baume du tigre, ou l’huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon).

À LIRE : Anti-inflammatoires chez le sportif : les effets et les risques

Quand faut-il consulter ?

Bien entendu, le traitement varie d’un cycliste à l’autre, en fonction des causes pouvant être à l’origine de la douleur. En cas de douleurs chroniques (lombalgie chronique), qui ne passent pas rapidement, il convient de consulter votre médecin pour établir un diagnostic médical.

Une douleur de dos intense, supérieure à 5/10, qui vous empêche de pédaler normalement, et qui persiste sur plusieurs jours n’est pas normale, et doit être vue par un médecin. 

De plus, si votre mal de dos est accompagné d’une perte de force, des fourmillements dans la jambe, et une boiterie à la marche, il faut rapidement consulter un professionnel de santé.

À LIRE : 12 conseils pour soulager votre mal de dos naturellement

Position et réglages du vélo

Voici les réglages à effectuer pour vérifier la position sur le vélo en cas de mal de dos :

Hauteur du guidon. Si vous avez mal au dos, vous pouvez placer votre guidon plus haut, de manière à limiter l’enroulement et la flexion des lombaires. Si vous avez un vélo de route, il est possible d’utiliser un guidon plat de VTT, que vous pouvez installer afin de rendre votre vélo de route plus confortable pour le dos.

Potence. Vérifiez la longueur de la potence, car une potence trop longue ou trop courte peut augmenter les douleurs lombaires. Vous pouvez également utiliser une potence ergonomique (lien affilié Amazon) à hauteur réglable, pour surélever votre guidon.

Hauteur de selle. Lorsque vous êtes assis sur la selle, votre genou doit être complètement tendu lorsque le talon du pied est sur la pédale, et la pédale est vers le bas (position 6 heures). Vous ne devez pas vous déhancher pendant que vous pédalez en arrière.

Inclinaison de la selle. Pour soulager les lombaires, inclinez très légèrement votre selle vers l’avant, le bec de selle étant légèrement plus bas que l’assise. Attention, l’angle d’inclinaison doit être faible, 10 à 15 degrés maximum par rapport à l’horizontal. En cas de doute, assurez vous simplement de placer votre selle à l’horizontal.

Recul de selle. Idéalement, lorsque vous êtes assis sur le vélo avec la manivelle à l’horizontal, l’avant de votre rotule doit être aligné avec l’axe de la pédale. Pour mesurer cela, vous devez utiliser un fil à plomb (lien affilié Amazon). Celui-ci doit passer par l’axe de votre pédale et l’avant de votre rotule. Si ce n’est pas le cas, ajustez le recul de selle pour obtenir le bon réglage.

À LIRE : Réglages du vélo chez le cycliste

Ainsi, la position à éviter quand on a mal au dos à vélo est la flexion trop importante du dos, et tout particulièrement de la région lombaire. Un guidon trop bas risque de déclencher une lombalgie chez le cycliste, en augmentant les contraintes sur le dos, à cause de la position de flexion, enroulée vers l’avant (6).

Ensuite, l’inclinaison de la selle a aussi un rôle à jouer, car elle peut soulager le mal de dos du cycliste. Dans une étude, après un ajustement approprié de l’inclinaison de la selle, 70 % des cyclistes étudiés ont signalé une amélioration majeure de leur mal de dos (7). Ainsi, une légère inclinaison du bec de selle vers l’avant, de 10 à 15°, peut permettre de modifier la position du dos, et soulager les douleurs.

Enfin, les réglages standards ont aussi tous une influence, à savoir la taille du cadre et sa géométrie, la longueur de la potence, la hauteur, et le recul de selle.

Quel vélo est conseillé pour le mal de dos ?

Il n’y a pas de vélo idéal pour le mal de dos. Ce qui compte surtout c’est la position que vous adoptez sur le vélo. Celle-ci sera déterminée par le modèle de vélo que vous allez utiliser, ainsi que sa taille et sa géométrie.

Ainsi, le choix d’un vélo avec la bonne géométrie et la bonne taille sera essentiel en cas de mal de dos. La taille de votre vélo, la longueur de la potence, le modèle de selle sont les éléments les plus importants pour choisir le bon vélo. Ces derniers doivent être correctement choisis pour s’adapter à votre morphologie, et vous permettre d’adopter la bonne position, celle qui est conseillée quand on a mal au dos.

Globalement, un modèle de vélo route aura tendance à favoriser le mal de dos, surtout si le guidon est bas, et que vous le conduisez avec les mains en bas du guidon. Un VTT, ou un vélo d’appartement, auront l’avantage d’avoir un guidon plus haut, et pourront être plus conseillés en cas de douleurs lombaires.

Choisissez avant tout le modèle de vélo qui convient à votre pratique et à vos envies, puis faites le bon choix concernant la taille, et assurez vous d’adopter la bonne position via les bons réglages.

À LIRE : Mal au genou à vélo (tendinite) : traitement et réglages

Exercices pour muscler le dos

Les exercices de gainage sont les exercices les plus conseillés pour muscler le dos, afin de soulager les douleurs lombaires du cycliste (7).

Le programme de gainage doit d’abord commencer par des exercices statiques, puis évoluer vers du gainage dynamique, qui semble plus efficace pour soulager le mal de dos à vélo (8).

Pour être efficace, ce programme de renforcement musculaire doit être effectué entre 4 et 6 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Certains exercices peuvent également être pratiqués quotidiennement pour soulager le mal de dos. 

Exercice 1 : gainage planche dynamique

Consignes :

• Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
• Reposez-le puis alternez avec l’autre pied.

Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.

Exercice 2 : gainage latéral dynamique

Consignes :

• Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 à 15 secondes.
• Reposez-le puis changez de côté.

Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.

Exercice 3 : gainage dorsal dynamique

Consignes :

• Placez vos pieds sur un coussin mou d’équilibre.
• Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
• Tenez la position 15 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

Sports pour le dos

Le vélo est un sport très conseillé pour les personnes atteintes de lombalgie, car il est considéré comme bon pour le dos. En effet, le vélo a l’avantage d’être moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les autres sports. La position sur le vélo est souvent bien tolérée chez les personnes ayant mal au dos, particulièrement si le guidon est positionné assez haut, pour éviter d’être trop incliné vers l’avant.

Toutefois, le vélo peut aussi provoquer des douleurs du dos. Dans ce cas, d’autres sports peuvent être conseillés, à la place ou en complément du vélo :

• Marche rapide.
• Natation.
• Cardio en salle (elliptique et steppeur).
• Musculation et renforcement musculaire.

Ainsi, si votre mal de dos est trop intense sur le vélo (> à 5/10), privilégiez la pratique de ces sports. En cas de lombalgie, il est conseillé de continuer à s’entrainer, car le déconditionnement physique augmente les problèmes de dos.

À LIRE : Mal de dos : quels sports pratiquer et éviter ?

Conseils d’entrainement

Chez les cyclistes, des erreurs dans la gestion de l’entrainement peuvent être à l’origine du mal de dos. Le volume, l’intensité, et la technique de pédalage peuvent influencer la douleur.

En effet, les cyclistes qui parcourent plus de 160km de vélo par semaine sont 3,6 fois plus susceptibles de souffrir de lombalgie que les cyclistes qui parcourent moins de 160 km par semaine à vélo (9).

De plus, trop d’entrainements intensifs en côte, de travail de force, ou encore de sprints peuvent aussi augmenter les douleurs lombaires (10). 

En cas lombalgie chez le cycliste, les conseils suivants concernant l’entrainement peuvent être appliqués :

• Réduire son volume d’entrainement, en évitant les sorties longues.
• Limiter les intensités, notamment le travail en côte.
• Modifier sa cadence de pédalage, en adoptant une fréquence plus élevée, et un pédalage plus souple.
• Prévoir des périodes de récupération après les entrainements plus intenses.

Globalement, les cyclistes qui sont suivis par un coach ont moins de chance de souffrir du dos que ceux qui n’en ont pas, car ils font moins d’erreurs de planification de l’entrainement. 

Prévention

La prévention du mal de dos chez le sportif passe par la pratique régulière d’exercices de gainage, qui semble être une méthode efficace pour renforcer la force et l’endurance des muscles du dos (11).

Avoir des muscles profonds abdominaux et lombaires suffisamment forts et endurants permet de réduire le risque de souffrir de la lombalgie. Ainsi, 50% des cyclistes qui suivent un programme de gainage régulièrement, sur plusieurs mois, parviennent à soulager leurs douleurs du dos (12).

De plus, il faut suivre un entrainement structuré et progressif, qui associe à la fois des entrainements intenses, de l’endurance, du renforcement musculaire, et des périodes de récupération.

S’entrainer également à adopter un pédalage souple, et “rond”, en utilisant des pédales automatiques, semblent aider à prévenir le mal de dos chez le cycliste (13).

Enfin, il est important de faire vérifier votre position sur le vélo, et effectuer les bons réglages si besoin. En cas de changement de vélo, il sera nécessaire de faire régler votre position par un professionnel, dans un magasin de cycles, ou d’effectuer une étude posturale.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le sport et le vélo en cas de mal de dos. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute tranquillité en cas de douleurs du dos. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• 1) Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors
• 2) Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain
• 3) Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls – field study using a wireless posture monitoring system
• 4) Spinal kinematics and trunk muscle activity in cyclists: a comparison between healthy controls and non-specific chronic low back pain subjects—a pilot investigation
• 5) Ultrasound assessment of trunk muscles and back flexibility, strength and endurance in off-road cyclists with and without low back pain
• 6) Common Cycling Injuries
• 7) A comparative study between core stabilization and superficial strengthening exercises for the treatment of low back pain in two wheeler riders
• 8) EFFECTIVENESS OF STATIC STABILIZATION VERSUS DYNAMIC STABILIZATION OF CORE MUSCLES ON LOW BACK PAIN IN CYCLISTS – AN EXPERIMENTAL STUDY
• 9) Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics
• 10) Prevalence, Characteristics, Association Factors of and Management Strategies for Low Back Pain Among Italian Amateur Cyclists: an Observational Cross-Sectional Study
• 11) Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training
• 12) Back pain and core strength in elite cycling
• 13) Prevalence, Characteristics, Association Factors of and Management Strategies for Low Back Pain Among Italian Amateur Cyclists: an Observational Cross-Sectional Study
• Image à la une : Depositphotos