Douleurs cervicales à vélo : que faire ?

En vélo de route comme en VTT, les douleurs cervicales et lombaires sont très fréquentes, avec près de 60% des cyclistes qui en souffrent. 

Ces douleurs de la nuque sont souvent causées par la position prolongée sur le vélo, la tête en avant, et un déficit musculaire des muscles profonds des cervicales et du dos.

Heureusement, avec les bons réglages du vélo, et des exercices de renforcement musculaire, les douleurs cervicales chez le cycliste peuvent être soulagées efficacement.

• Causes
• Traitement
• Exercices
• Réglages
• Position sur le vélo
• Autres sports conseillés

Pourquoi j’ai mal aux cervicales quand je fais du vélo ?

Les douleurs cervicales chez le cycliste sont souvent causées par la position qui sollicite fortement la région cervicale. La tête étant projetée en avant, le cou reçoit trop de pression, ce qui peut déclencher des symptômes douloureux.

Les causes de la douleur cervicale à vélo comprennent :

• Une potence trop longue, et/ou un guidon trop bas.
• Selle inclinée vers l’avant, mettant trop de poids sur le haut du corps.
• Coudes trop tendus, ne permettant pas d’amortir les chocs.
• Trop de temps passé en position aérodynamique, les mains en bas du guidon.
• Raideur de la région du dos (thoracique), augmentant ainsi l’hyper extension des cervicales pour compenser.
• Fatigue et déficit musculaire des muscles de la nuque (trapèze et autres muscles cervicaux).
• Présence d’une pathologie cervicale connue (arthrose, hernie discale, névralgie cervico-brachiale…).

À LIRE : Cervicalgie : symptômes, causes et traitement

Comment ne pas avoir mal au cou à vélo ?

Le traitement conseillé pour soulager les douleurs cervicales à vélo inclus :

• Corriger la position sur le vélo, en adoptant les bons réglages.
• Soulager les douleurs cervicales, avec notamment le chaud, l’auto-massage du cou et des trapèzes, ou des exercices pour détendre la nuque.
• Pratiquer des exercices de renforcement des muscles cervicaux, du dos, et de renforcement pour le cycliste.
• Faire des exercices d’assouplissements du dos, pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.
• Éviter la prise de médicaments anti-douleur, déconseillée pendant la pratique sportive.

À LIRE: Traitement et remèdes pour soulager la douleur cervicale

Exercices de renforcement des cervicales et du dos

Nous savons que les cyclistes qui pratiquent des exercices de gainage régulièrement souffrent moins du dos, et potentiellement des cervicales.

De plus, les exercices spécifiques de renforcement des muscles cervicaux permettent de soulager les douleurs cervicales.

Ainsi, il est recommandé de suivre un programme d’exercices qui intègre différents exercices dans le but de renforcer les cervicales, le dos, et la sangle abdominale.

Voici quelques exercices pouvant être pratiqués 2 à 3 fois par semaine chez le cycliste :

Exercice 1 : gainage cervical

Consignes :

• • Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre front.
  • Avant de placer le front contre la serviette, commencez par rentrer le menton.
  • Reculez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre front (la tête ne doit pas partir en arrière).
  • Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.
  • Répétez l’ensemble 10 fois

Exercice 2 : gainage cervical postérieur

Consignes :

• • Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre tête.
  • Avant de placer la tête contre la serviette, commencez par rentrer le menton.
  • Avancez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre tête (tout en rentrant toujours le menton).
  • Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.
  • Répétez l’ensemble 10 fois.

Exercice 3  : renforcement du dos

Consignes :

• • Commencez par tirez l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirez le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique.
  • Tenez la position 5 secondes, relâchez le tout puis répétez 15 fois.

Exercice 4 : gainage planche dynamique

Consignes :

• • Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, comme dans l’exercice 1.
  • Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
  • Reposez-le puis alternez avec l’autre pied.

Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.

Exercice 5 : gainage latéral dynamique

Consignes :

• • Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, comme dans l’exercice 2.
  • Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
  • Reposez-le puis changez de côté.

Télécharger le programme d’exercices

Exercice 6 : gainage dorsal dynamique

Consignes :

• • Placez vos pieds sur un coussin mou d’équilibre.
  • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
  • Tenez la position 15 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

Comment bien régler son vélo pour éviter les douleurs ?

Si vous souffrez de douleurs cervicales à vélo, certains réglages peuvent être conseillés :

• Diminuer la longueur de la potence, car une potence trop longue a tendance à accentuer l’hyperextension de la nuque.
• Rehausser la hauteur du guidon. Un guidon trop bas oblige à relever la tête, et donc à créer des tensions musculaires.
• Vérifier la largeur du guidon qui doit être équivalente à la largeur des épaules sur un vélo de route, et plus large sur un VTT.
• Régler l’inclinaison de la selle, pour que celle-ci ne soit pas inclinée vers l’avant. Ceci a pour conséquence de mettre trop de poids sur le haut du corps, d’où les tensions musculaires accrues.
• Relever les poignées de frein sur vélo de route, pour redresser légèrement la position.

Ces réglages peuvent être utile à court terme pour permettre au cycliste de continuer à rouler. Par la suite, une position plus aérodynamique pourra être réutilisée, une fois les douleurs soulagées.

En plus, il convient également de régler correctement la hauteur de selle, le recul de selle, ainsi que les pédales et les cales.

À LIRE: Réglages du vélo chez le cycliste

Quelle position adopter sur le vélo ?

La façon dont vous vous tenez sur le vélo est aussi importante lorsque l’on souhaite éviter les douleurs cervicales à vélo.

Voici les conseils à suivre pour adopter la bonne position :

• Arrondissez légèrement le bas du dos.
• Redressez légèrement votre torse.
• Gardez les épaules et les omoplates vers l’arrière, les plus détendues possible. 
• Rentrez légèrement le menton pour éviter l’hyperextension de la nuque.
• Assurez-vous également que votre casque soit bien ajusté. Un casque mal ajusté peut également affecter le confort et la position de la nuque.
• En cas de douleur, préférez les mains en haut du guidon qu’en bas du cintre.

Les autres sports conseillés

Lorsque vos douleurs cervicales sont trop intenses sur le vélo, il est conseillé de pratiquer d’autres sports :

• Natation.
• Marche rapide ou la course à pied à vitesse lente.
• Rameur.
• Musculation.

Ces sports ont l’avantage de ne pas placer les cervicales dans une position extrême, et la plupart aide à renforcer le haut du corps, notamment les épaules et le dos.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Is forward head posture relevant to cervical muscles performance and neck pain? A case–control study
• Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain
• A retrospective international study on factors associated with injury, discomfort and pain perception among cyclists
• Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury
• Back pain and core strength in elite cycling
• Back and neck pain in triathletes
• Non-Traumatic Bicycle Injuries
• The influence of handlebar-hands position on spinal posture in professional cyclists
• Core stability and bicycling