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Arthrose cervicale : les sports à pratiquer et à éviter

Sports conseillés / Sports à éviter / Exercices à pratiquer / Musculation / Natation

 

Faire du sport est fortement conseillé pour soulager les douleurs de l’arthrose cervicale. Le sport aide à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations, et augmenter le flux sanguin pour améliorer la mobilité et diminuer la raideur articulaire.

Mais tous les sports ne sont pas recommandés en cas d’arthrose cervicale, et certains sports et exercices physiques sont à privilégier.

 

Quel sport pratiquer en cas d’arthrose cervicale ?

Le sport est sans aucun doute bénéfique en cas d’arthrose cervicale, et sa pratique régulière est recommandée. Mais attention, il est essentiel de choisir un sport qui convient à votre âge et à votre condition physique.

Les sports suivants sont les plus conseillés en cas d’arthrose cervicale :

    • Marche active et randonnée.
    • Vélo en réhaussant la hauteur du guidon.
    • Natation, en faisant varier les nages.
    • Sports cardio en salle comme le rameur, le vélo elliptique, ou le steppeur.
    • La musculation.
    • Le Qi Gong, le Tai Chi, ou le Yoga.

L’ensemble de ces sports aident à soulager les douleurs associées à l’arthrose cervicale, et sont à pratiquer le plus régulièrement possible. 

Il est conseillé de pratiquer au minimum 5 séances de sport de 30 minutes par semaine.

Ces activités sont également conseillées chez les sportifs qui souffrent d’arthrose cervicale, et qui veulent maintenir leur forme physique.

Le sport est le meilleur traitement préventif et curatif de l’arthrose car il favorise la nutrition et la mobilité du cartilage. De plus, il renforce les muscles, les tendons, et les os.

L’exercice physique  est plus bénéfique s’il est pratiqué régulièrement. La plupart des gens peuvent trouver un moyen de faire du sport sans augmenter leurs symptômes.

Pour limiter les douleurs pendant le sport, il est conseillé de pratiquer un échauffement articulaire et musculaire, avant son entrainement.

À LIRE : Douleurs cervicales en vélo : conseils et réglages

 

Les sports à éviter en cas d’arthrose cervicale

Certains sports peuvent être déconseillés en cas d’arthrose cervicale :

  • La gymnastique, à cause des risques de chute.
  • Les sports de contact : le rugby, la boxe, le judo…
  • Le parachutisme.
  • Le tir.

Ces activités sont déconseillées seulement pendant les épisodes douloureux, ou si leur pratique augmente les douleurs cervicales.

Les autres sports comme la course à pied, le football, le tennis, ou le golf ne sont pas déconseillés, sauf si les douleurs augmentent pendant les entrainements.

À LIRE : Traitement de l’arthrose cervicale

Les exercices conseillés contre l’arthrose cervicale

En cas d’arthrose, certains exercices sont recommandés pour soulager les douleurs cervicales :

  • Exercices de renforcement des muscles des cervicales.
  • Exercices d’étirements de la nuque et des épaules.
  • Exercices de renforcement du dos, et de gainage.

Pratiqués régulièrement, ils permettent d’obtenir de bons résultats sur le soulagement des douleurs.

À LIRE : Programme d’exercices pour l’arthrose cervicale

 

Arthrose cervicale et musculation

La musculation est un sport conseillé en cas d’arthrose, car elle permet de renforcer les articulations, et diminuer les douleurs. Toutefois, si les exercices sont mal exécutés, ou mal choisis, les douleurs peuvent être augmentées.

Il faut donc faire attention à suivre les bons conseils pour pratiquer la musculation avec de l’arthrose, en toute sécurité.

Voici les conseils à suivre pour pratiquer la musculation en cas d’arthrose cervicale :

  • Commencer par un bon échauffement, avant de démarrer votre séance.
  • Le poids doit être suffisamment léger pour que le mouvement puisse être effectué 8 à 10 fois (une série) sans douleur ni fatigue excessive.
  • Les mouvements doivent être fluides et non saccadés.
  • Pour limiter les contraintes articulaires sur une même région, alternez une série d’exercices haut du corps, avec une série d’exercices pour les jambes.
  • Le poids peut être augmenté lorsque 10 répétitions peuvent être effectuées facilement et lorsque le poids accru n’augmente pas les douleurs articulaires.

De plus certains exercices de musculation peuvent être évités en cas d’arthrose cervicale, pour limiter les douleurs :

  • Les abdominaux (comme le crunch), qui doivent être remplacés par du gainage.
  • Les squats avec barre nuque, qui peuvent être remplacés par des squats barre devant.
  • Le tirage nuque, à remplacer par la tirage poitrine.
  • Le développé militaire, qui peut entrainer une hyper extension rapide du cou.

Globalement, tous les exercices augmentant les douleurs cervicales doivent être évités. Inversement, si un exercice ne vous fait pas mal ni pendant sa pratique, ni après l’entrainement, il n’y a pas de raison de l’éviter.

À LIRE : Mal de dos : quel sport pratiquer ? Quel sport éviter ?

 

Arthrose cervicale et natation

La natation est un sport très conseillé en cas d’arthrose cervicale. Toutefois, lorsque les mouvements de tête sont limités, il peut être difficile de nager correctement.

Ainsi, en cas de douleurs cervicales, les conseils suivants sont à suivre pour pratiquer la natation :

  • Pratiquer un bon échauffement du haut du corps et des épaules avant votre séance.
  • Gardez toujours votre tête alignée avec votre colonne vertébrale (et le reste du corps) lorsque vous nagez. Au lieu de tourner votre tête pour respirer, faites pivoter tout votre corps
  • Éviter le crawl si les mouvements de rotation de tête sont limités ou douloureux.
  • Utiliser un masque de plongée si vos mouvements de tête sont limités.
  • Privilégier la brasse et le dos crawlé.
  • Utiliser une planche pour travailler les jambes en piscine.

La natation peut causer des tensions sur les cervicales. Cela est principalement dû à la position impliquée dans le maintien de la tête hors de l’eau pendant la brasse, ou la rotation du cou pour respirer pendant la nage libre.

Enfin, travailler votre technique de nage pour éliminer les mouvements du cou potentiellement dommageables est la meilleure mesure préventive.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

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