La nuque raide au réveil, des douleurs qui reviennent dès que vous restez trop longtemps devant un écran, parfois des maux de tête ou une sensation de vertige : l'arthrose cervicale — aussi appelée cervicarthrose — se manifeste souvent par ces symptômes du quotidien, qui finissent par limiter vos mouvements.
La bonne nouvelle, c'est que des exercices simples, réalisables chez vous, permettent de soulager efficacement ces douleurs. Pour être efficace, le programme doit combiner étirements, renforcement musculaire de la nuque et du dos, et activité physique cardiovasculaire régulière comme la marche rapide.
Retrouvez ci-dessous les 7 exercices les plus efficaces à pratiquer 1 à 2 fois par jour pour soulager votre arthrose cervicale.
- 3 exercices pour soulage l'arthrose cervicale
- 4 exercices pour renforcer les cervicales
- Quels sports pratiquer ?
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3 exercices pour soulager l'arthrose cervicale
L'arthrose provoque des douleurs qui sont souvent accompagnées de tensions musculaires.
Plus vous avez mal, plus vos muscles se "contractent" et plus la douleur augmente. Les maux de tête et les vertiges peuvent alors apparaître.
Pour soulager votre arthrose cervicale, vous pouvez commencer par réaliser les exercices suivants.
Exercice d’étirement de la nuque
Consignes :
-
- Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête.
- Doucement, venez amener votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu'à sentir l'étirement le long de la nuque.
- L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
- Maintenir la position entre 30s.
- À faire 2 à 3 fois.
Exercice rentrer du menton
Consignes :
-
- Debout ou assis, avec le dos droit, venez rentrer votre menton vers votre gorge, sans pencher la tête.
- Vous devez sentir une tension ou légère douleur à la base du crâne, en haut de votre nuque.
- Tenez la position 20 secondes puis relâcher.
- À faire 10 fois.
Exercice de détente de la nuque
Consignes :
-
- Avec la pulpe de vos doigts, venez exercer des pressions en direction de l’avant (vers votre tête).
- Partez du milieu pour progressivement vous décaler vers les côtés.
- Maintenez la pression 5 à 10 secondes puis relâchez. Vous pouvez effectuer plusieurs passages (3 à 5 au total).
Ces exercices vous soulagent ?
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Vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivante pour réaliser correctement ces 3 exercices.
4 exercices pour renforcer les cervicales
La pratique d'exercices simples peut apporter beaucoup de soulagement quelle que soit la cause de la douleur.
En cas d'arthrose cervicale, il faut pratiquer des exercices de renforcement musculaire de la nuque, des épaules, et du dos. Les étirements seuls ne sont pas assez efficaces. pour soulager durablement l'arthrose cervicale.
Renforcement des cervicales
Consignes :
- Allongé au sol, les genoux pliés, venez placer une serviette ou un tapis enroulés derrière votre nuque. L’épaisseur doit vous permettre de combler l’espace entre votre nuque et le sol lorsque votre tête repose par terre.
- Rentrez le menton pour venir écraser la serviette avec l’arrière de votre nuque.
- Aidez-vous en regardant vers le bas, en direction de votre poitrine, pour faciliter le mouvement.
- Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
- 10 mouvements.
Gainage cervical
Consignes :
- Commencez par vous redresser pour avoir le dos droit.
- Placez votre paume de main sur le côté de votre tête, juste au dessus de votre oreille.
- Poussez fort avec votre main avec votre tête, comme pour la faire pencher de l’autre côté. En même temps, résistez avec votre tête pour ne pas qu’elle bouge, et qu’elle reste bien fixe (poussez contre la main).
- Tenez la position 10 secondes, puis relâchez et faites la même chose de l’autre côté.
- 10 mouvements.
Renforcement du dos et des épaules
Consignes :
-
- Commencez par tirer l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirer le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière, et en ouvrant la cage thoracique.
- Tenez la position 5 secondes, relâchez le tout puis répétez 15 fois.
Assouplissement des cervicales et due dos
Consignes :
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
- Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
- Gardez le regard droit devant vous.
- Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
- 10 mouvements.
Ce programme doit être suivi sur 8 semaines, idéalement tous les jours, pour soulager les douleurs cervicales associées à l'arthrose cervicale.
Pourquoi ces exercices ne suffisent pas toujours seuls
Ces exercices soulagent efficacement, mais l'arthrose cervicale demande de la régularité et de la progression : un travail quotidien sur au moins 8 semaines, en augmentant graduellement le renforcement de la nuque, des épaules et du dos. Les étirements seuls ne suffisent pas à soulager durablement.
Le vrai problème, seul chez soi : tenir dans la durée, savoir quand augmenter, comment adapter les exercices les jours où la douleur est plus forte, et que faire quand les maux de tête ou les vertiges s'en mêlent. Sans ce cadre, beaucoup abandonnent au bout de deux semaines — juste avant que les résultats n'arrivent.
Mon programme structure ce parcours semaine après semaine, en l'adaptant à votre niveau de douleur. Et si vous avez un doute, vous me posez directement vos questions.
« Après 8 semaines, je peux dire que mes douleurs ont pour ainsi dire disparues ! Aujourd’hui je peux refaire des projets de vie que j’avais cru perdus à jamais. Je suis revenue à la vie !! Je ne peux que vous le recommander ! » — Avis d'un membre du programme
Soignez vos douleurs cervicales en 8 semaines
Programme conçu et suivi par Alexandre Auffret, kiné et ostéo
- Exercices en vidéo et progression semaine par semaine
- Planning adapté à votre niveau de douleur
- Correction des gestes et postures
- Chat privé avec Alexandre inclus, pour poser vos questions
Quels sports pratiquer en cas d'arthrose cervicale ?
L'activité physique régulière fait partie intégrante du traitement : elle entretient la mobilité, réduit l'inflammation et diminue les douleurs sur le long terme. À l'inverse, l'inactivité aggrave la raideur et les tensions musculaires.
Certains sports sont particulièrement conseillés en cas d'arthrose cervicale, car ils sollicitent peu les cervicales tout en faisant travailler l'ensemble du corps :
- Marche rapide : la plus simple et la plus accessible, à raison de 30 minutes par jour.
- Natation: à privilégier sur le dos ou en crawl avec tuba, pour éviter les rotations répétées du cou en brasse.
- Aquagym : l'eau porte le corps et limite les contraintes sur les articulations.
- Vélo : en veillant à un réglage correct du guidon, pour ne pas travailler nuque en extension prolongée.
- Cardio en salle : vélo elliptique, rameur ou tapis, en gardant le regard horizontal et les épaules relâchées.
L'essentiel est de choisir une activité qui ne réveille pas vos douleurs, et de la pratiquer régulièrement plutôt qu'intensément.
Besoin d'être accompagné pour la reprise du sport ?
Dans le programme, vous me posez directement vos questions et je vous réponds personnellement pour adapter la reprise à votre situation.
D'autres conseils existent pour soulager l'arthrose cervicale, notamment le traitement recommandé et les remèdes maisons qui sont détaillés dans l'article suivant :
À LIRE: Traitement naturel pour soulager l'arthrose cervicale
Vous pouvez retrouver les exercices conseillés pour soigner l'arthrose cervicale dans la vidéo YouTube suivante :
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Cervicalgies : la consultation et le traitement
- Comprendre la cervicalgie (douleur du cou)
- Entraînement actif des muscles du cou dans le traitement de la douleur chronique cervicale chez les femmes: un essai contrôlé randomisé
- Effet de l'entraînement en force du cou sur la qualité de vie liée à la santé chez les femmes souffrant de cervicalgie chronique: une étude de suivi randomisée contrôlée d'un an
- Maladie dégénérative de la colonne cervicale et sa relation avec les athlètes
- La supplémentation en resvératrol réduit la douleur et l'inflammation chez les patients atteints d'arthrose du genou traités par méloxicam: une étude randomisée contrôlée par placebo.
- Effets chondroprotecteurs synergiques de la curcumine et du resvératrol dans les chondrocytes articulaires humains: inhibition de l'inflammation et de l'apoptose induites par le NF-κB induites par l'IL-1β
- Atténuation du stress oxydatif systémique par les curcuminoïdes dans l'arthrose: résultats d'un essai contrôlé randomisé
- Acides gras oméga-3 (huile de poisson) comme anti-inflammatoire: une alternative aux anti-inflammatoires non stéroïdiens pour la douleur discogènique
- Traitement topique au gingembre avec une compresse ou un patch pour les symptômes de l'arthrose
- Phytothérapie : aspects biomoléculaires et cliniques. 2e édition.
- Effets de la glucosamine, de la chondroïtine ou d'un placebo chez les patients souffrant d'arthrose de la hanche ou du genou : méta-analyse en réseau.
- Le traitement combiné avec le sulfate de chondroïtine et le sulfate de glucosamine ne montre aucune supériorité par rapport au placebo pour la réduction de la douleur articulaire et de la déficience fonctionnelle chez les patients atteints d'arthrose du genou: essai clinique multicentrique de six mois, randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo
- Quels suppléments puis-je recommander à mes patients souffrant d'arthrose ?
- Hydrolysat de collagène pour le traitement de l'arthrose et d'autres troubles articulaires : revue de la littérature
- Intersection de l'inflammation et de la phytothérapie dans le traitement de l'arthrose
- Quelles sont les preuves d'un rôle de l'alimentation et de la nutrition dans l'arthrose ?
- Inflammation: la voie commune des maladies liées au stress
- Remèdes homéopathiques pour le traitement de l'arthrose: une revue systématique
- La vitamine D dans la prévention et le traitement de l'arthrose: des interventions cliniques aux preuves cellulaires
- La vitamine D pour le traitement des affections douloureuses chroniques chez les adultes
- Chondroïtine pour l'arthrose
- Compléments alimentaires pour traiter l'arthrose : revue systématique et méta-analyse
- Prescription pour les traitements naturels, 3 ème édition, Stengler et Balch.
Bonjour.
JE ME SUIS FAIT OPÉRER DU RACHID CERVICALES DE TANT A AUTRE J’AI MAL AU COU ET LA TÊTE QU’EST QUE VOUS ME CONSEILLER
Parlez de ceci à votre médecin et appliquez les conseils de l’article.
Bien cordialement,
Bonjour
Les exercices que vous conseillez sont ils valables pour quelqu’un qui a la courbure cervicale inversée ?
Si non quels exercices complémentaires proposez vous ?
Merci de votre réponse
Cordialement
Bonjour François,
Oui tout à fait. Ce sont les douleurs éventuelles qui seront votre guide, et c’est comme cela que vous pouvez les adapter.
Cordialement,
bonjour
selon la RX j’ai uncodiscarthose C5-C6 avec retrecissement foraminal modere…est-ce que l’osteopathe pourra ”regler” cela ?
Absolument pas, sauf un soulagement ponctuel à court terme tout au mieux !
Les exercices sont généralement le traitement le plus recommandé. À vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre indication.
Cordialement
J’ai de arthrose cervicale j’ai fait du kiné rien ne va que faire
Bonjour,
La pratique des exercices décrits ici sur plusieurs semaines peuvent être un moyen de vous soulager et obtenir des résultats.
Cordialement,
Bjr comment calmer hartrose cervicales merci
En lisant cet article et les autres sur le sujet, et en commençant par appliquer les conseils.
Bonjour,
Je suis atteinte d’arthrose sévère depuis plusieurs années , avec hernie discal et cervical, orthése aux deux poignets(je n’ai plus de mobilité au droit), les genoux n’ont lâchés aussi, je vais deux fois par semaine de l’aquagym et je vais au travail à pied (3km en 25min)matin et soir mais il faut que je bouge plus encore. Est-ce que vos exercices peuvent m’aider ? Je suis chez le kinésithérapeute de l’automne au printemps environ.
Merci
Bonjour,
Il faut les tester pour le savoir. Ils sont en tout cas conseillés en cas d’arthrose. Par contre il faut vous renseigner auprès de votre kiné, car ils ne sont peut être pas compatibles avec ceux que vous effectuez avec lui actuellement.
Prenez soin de vous
bjr je vodrais vous demander si l arthose cervical peut touchez le dos svp merci
Bonjour,
Non l’arthrose cervicale signifie que vous avez de l’arthrose au niveau de la région cervicale, mais pas nécessairement au niveau du reste du dos.
Par contre, l’arthrose peut toucher n’importe quelle articulation en soi, le dos y compris.
Cordialement,
J’ai de l’arthrose cervicale côté gauche…Une source de chaleur ( bouillotte ) peut avoir un effet positif ??
Oui out à fait, il faut essayer.
Merci pour toutes ses informations
j’ai une arthrose cervicale invalidante du côté gauche j’ai plus de force et ma main gauche ne fonctionne presque plus car j’ai plus la pince et je fais tomber des tasses : opticienne de métier il est impossible pour moi de faire un montage.
Mon arthrose sévère serait héréditaire une opération est envisagée par mon neurochirurgien mais je suis sous cortisone,corticoïdes en 80mg et autres depuis presque 2 Mois .
Moi qui me soigne uniquement avec de l’homéopathie, Huiles essentielles et médecine chinoise comme l’acupuncture je mange sainement et je pratique la marche aussi mais pas rapide alors est il possible pour moi d’éviter l’opération à 47 ans ? En pratiquant vos conseils ? Avez-vous des conseils dans ma situation ?
Bonjour,
En appliquant tous les conseils, notamment concernant les exercices, l’activité physique quotidienne et l’alimentation, vous devez être en mesure de réduire significativement vos symptômes douloureux à long terme. Impossible de prédire à l’avance l’évolution, cela varie fortement d’une personne à l’autre.
Prenez soin de vous
Cordialement
J ai de l arthrose cervicale j ai souvent des vertiges des maux de tête et des faiblesse musculaire que dois je faire comme pour retrouver des forces merci beaucoup
Bonjour Maryse,
Je vous laisse le soin de lire mon article et d’appliquer les conseils, en accord avec votre médecin bien entendu. Également je vous oriente vers mon article suivant :
https://toutpourmasante.fr/arthrose-cervicale-symptomes-causes-definition/
Et celui-ci :
https://toutpourmasante.fr/arthrose-cervicale-maux-de-tete/
Prenez soin de vous
bonjour,
j’ai un pincement des cervicales 6 et 7 avec la tête qui tourne.
je souhaiterai savoir si les exercices vont me soulager et si je dois comme même voir un osthéopate.
Dans l’attente de vous relire, Cordialement, Mme BOULAY Sylvie
Bonjour,
Le meilleur moyen de le savoir reste de les pratiquer sur plusieurs jours / semaines.
Cordialement,
J’ai lu avec beaucoup d’attention et beaucoup d’intérêt vos suggestions, car je suis dans un cas critique d’arthrose cervicale qui me provoque des sensations de déséquilibre. A part les exercices que je vais commencer, pouvez-vous me dire si les baies de goji seraient bien comme anti-inflammatoire ???? Merci de votre réponse.
Bonjour,
Un aliment isolé n’aura que très peu d’impact, il faut voir l’alimentation comme un ensemble d’aliments ayant une action “anti-inflammatoire”. Se méfier des super-aliments. Les brocolis seront tout aussi efficaces que les baies de Goji par exemple…
Cordialement
bonjour,
pas de véritable douleur mais souvent dans la nuit, la narine droite se bouche.
parfois, en massant la base droite arrière de ma tête, la narine se débouche.
si je tourne doucement ma tête de gauche à droite, et vice-versa, ou que je fais des rotations, j’entends et je sens que ça saute à droite de mon cou.
au levée, cette gêne respiratoire finit par disparaître.
au niveau oreiller, tout a été essayé.
sur plusieurs années.
on peut une légère baisse de l’épaule droite lorsque je suis debout.
remarque, si j’essaie, une fois couchée,
de maintenir longtemps l’épaule droite
un peu relevée, cette gêne finit par disparaître. l’idéal mais faut pas dormir.
je pratique le running et travaille le cardio
en groupe.
ce problème existe depuis plus de 20 ans.
j’ai tout vu, ostéopathe, medecins..,
merci de votre aide
Bonjour,
Impossible de vous aider via un commentaire sur internet.
Cordialement,
BONJOUR? JE SUIS UNE FEMME DE 38 ANS , et je commence à souffrir des douleurs du cou et toute la partie au dessous de la tete, j’ai consulté un medecin qui m’a dis qu’il s’agit d’une petite arthrose et m’a conseillé de faire les semelles ortopédiques je crois je me rappelle plus du mot, j’ai pas encore fait j’attend voir l’avis d’un autre médecin, est ce que l’arthrose n’a pas de relation avec l’age elle peut parvenir à n’importe quel age? et est ce que les semelles dont m’a parlé peuvent soulagé les douleurs? il m’a dit une information bizzarre que mon corp est penché,?? EXPLIQUZE MOI SI VOUS POUVEZ ET MERCI.
Bonjour,
L’arthrose s’observe généralement avec l’âge, mais peu apparaître chez les sujets plus jeunes.
La posture globale du corps peut avoir une influence sur le fonctionnement cervical, d’où l’intérêt éventuel de semelles proposées par votre médecin.
Je vous conseille de vous fier à ses recommendations et celui faire confiance.
Cordialement,
Bonjour Monsieur,
Tout d’abord, permettez -moi de vous remercier pour tous vos conseils et voudrais savoir comment puis-je vous contacter par téléphone afin de prendre rendez-vous pour des séances de kinésithérapie.
Je suis chauffeur de taxi parisien et souffre d’une cervicarthrose atroce.
Ceci dit, je voudrais, aussi, acheter votre livre “Arthrose cervicale “.
Mes remerciements anticipés.
Bien cordialement.
Bonjour,
Vous ne pouvez pas me contacter pour prendre rendez vous, je n’exerce pas dans votre secteur. Vous pouvez tout à fait vous procurer mon programme arthrose cervicale, si vous en avez besoin.
Bonjour es ce que l arthrose peut jouer sur tout les muscles y compris le sternum au dessus des seins
Bonjour.
L’arthrose ne touche pas les muscles, mais les articulations. Il est possible que l’arthrose soit présente sur les articulations du sternum (côtes, clavicule), mais très rare à ma connaissance.
Bonjour
Est ce que l arthrose cervicale peut donner le nerf d Arnold car j’ai de grosses douleurs au dessus du crâne
Merci
Bonjour,
Tout à fait possible oui.
Cordialement
Bonjour,
Est-il conseiller de faire ces exercices en plein crise ? A quel moment peut on commencer ces mouvements ?
Bonjour, oui certains peuvent être réalisés en crise pour se soulager.
Ensuite vous pouvez suivre la progression comme celle que je développe dans le programme.
Prenez soin de vous.
Bonjour j’ai une arthrose cervicales depuis 2ans avec des crises parfois de ncb fourmillements dans le bras droit je fait du foot une fois par semaine de la musculation 3 fois par semaine qui parfois me relance mes douleurs mon premier blocage est arrivé au réveil le matin après avoir fait des pompes la veille au soir je suis conducteur d’engins de chantier donc les mauvaises postures et vibrations on du jouer un rôle je mange sainement avec des compléments alimentaires arpagophitum reine des prés depuis plusieurs mois sans trop d’amélioration j’aimerais quelques conseils puis je faire de la corde a sauter? ya t’il des exercices de musculation a éviter développer couché ou travail des biceps avec altères savez vous quel poid puis je porter pour une rééducation sans rechute merci pour vos articles et conseils
Bonjour,
Je ne peux pas répondre à ce genre de questions sur Internet. Il faut consulter un professionnel de santé et les lui poser.
Concernant l’alimentation, les compléments alimentaires ne sont pas la priorité. Ce qui compte c’est l’alimentation au quotidien, naturelle donc plutôt “anti-inflammatoire”, que vous pouvez retrouver dans mes articles sur le sujet.
De plus, pratiquer un sport cardio régulièrement (150 minutes par semaine en 3 à 5 séances, me semble pertinent pour vous (marche rapide, vélo, rameur, footing etc…
Cordialement,