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Activité physique : les nouvelles recommandations pour la santé (2020)

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Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé

 Informations fondées sur les dernières recommandations médicales et scientifiques.

Recommandations pour l'activité physique

L’activité physique est un élément essentiel de la bonne santé. Il s’agit de l’un des moyens les plus efficaces de prévenir et de soigner de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression, les cancers, le surpoids et l’obésité.

Dans cet article, je vous fais part des nouvelles recommandations en matière d’activité physique, pour vous aider à les appliquer.

Cela vous permettra de savoir combien d’heures de sport par semaine vous devez faire, en fonction de votre âge, quelles sont les activités recommandées, et à quelle intensité.

Sommaire :

Activité physique : définition
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé
Les recommandations d’activité physique pour la santé (2020)
Activité physique pour les enfants et adolescents (5 à 17 ans)
Activité physique pour les adultes (18 à 64 ans)
Activité physique pour les personnes âgées (65 ans et plus)
Activité physique pour la femme enceinte et post partum
Comment se mettre à faire du sport ?

 

Activité physique : définition

 

L’activité physique est définie comme “tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui nécessite une dépense d’énergie”.

L’activité physique peut donc correspondre à différents exercices physiques :

• Activité cardiovasculaire (sport cardio).

• Renforcement musculaire (musculation, gainage).

• Travail d’équilibre (proprioception).

• Activité physique pour le renforcement des os.

Lorsque nous parlons d’activité physique pour la santé, nous parlons donc de pratiquer régulièrement toutes ces formes d’entrainement.

Lorsque l’activité physique pratiquée est inférieure aux recommandations officielles, nous parlons alors d’inactivité physique.

Dans le monde, 1/4 des adultes et 4 adolescents sur 5 ne font pas assez d’activité physique, c’est à dire un minimum de 150 minutes d’activité physique cardiovasculaire par semaine.

Pour s’entrainer correctement et appliquer les recommandations, il faut connaître les différents niveaux d’intensité physique :

Activité physique à intensité légère :

L’activité physique d’intensité légère est généralement évaluée entre 2 et 4 sur une échelle d’évaluation de l’effort perçu de 0 à 10 (0 aucun effort, 10 effort maximal) : marche lente, jardinage, ménage ou d’autres activités quotidiennes qui n’entraînent pas une augmentation substantielle de la fréquence cardiaque ou de la fréquence respiratoire.

 

Activité physique à intensité modérée :

Sur une échelle de la perception de la difficulté de l’effort, l’intensité modérée correspond à une note entre 5 et 6 sur une échelle de notation de l’effort perçu de 0 à 10 : marche rapide, vélo, natation, jogging, sport cardio…

Ces activités augmentent le rythme cardiaque, et l’essoufflement est présent mais permet toujours à la personne de dire 2 ou 3 phrases sans être à bout de souffle.

 

Activité physique à intensité élevée :

Sur une échelle relative aux capacités personnelles d’un individu, l’intensité élevée correspond à une note entre 7 et 8 sur une échelle de notation de l’effort perçu de 0 à 10 : vélo soutenu, course à pied, sport cardio soutenu, sports d’équipe, sports de raquette…

Ces activités augmentent significativement le rythme cardiaque, et l’essoufflement est conséquent. La personne peut prononcer une phrase courte, ou quelques mots, avant de devoir reprendre son souffle.

cardio vélo elliptique

 

Les bienfaits de l’activité physique sur la santé

 

Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous pouvez bénéficier des bienfaits sur la santé suivants :

• Réduire le risque de crise cardiaque, et de maladies cardiovasculaires.

• Maintenir ou perdre du poids, pour prévenir le surpoids ou l’obésité.

• Réduire le cholestérol LDL, augmenter le cholestérol HDL.

• Réduire le risque de diabète de type 2, et de certains cancers.

• Diminuer votre tension artérielle, prévenir l’hypertension.

• Avoir des os, des muscles et des articulations plus solides, et un risque moindre de développer de l’ostéoporose.

• Réduire les risques de chutes.

• Se remettre en forme après un accouchement, une maladie, des périodes d’hospitalisation, ou de repos au lit.

• Être en forme physique et mentale, avec plus d’énergie, une meilleure humeur, se sentir plus détendu et mieux dormir.

L’activité physique a une action positive sur la santé mentale, avec moins de dépression et d’anxiété, en améliorant la santé du cerveau.

EN SAVOIR PLUS: 10 bienfaits du sport à connaître

le sport est le meilleur antidepresseur naturel

 

Les recommandations d’activité physique pour la santé (2020)

 

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a mis à jour ses recommandations concernant l’activité physique pour la santé.

Ces nouvelles lignes directrices fournissent des recommandations de santé publique fondées sur des données probantes concernant la quantité (fréquence, intensité, durée) et les types d’activité physique pour une bonne santé.

Elles permettent de lutter contre l’explosion des maladies chroniques : diabète de type 2, surpoids, obésité, maladies cardiovasculaires, cancers, dépression, anxiété, maladies du déclin cognitif (Parkinson, Alzheimer)…

Ces nouvelles recommandations ont été élaborées pour les enfants, les adolescents, les adultes, les personnes âgées et, pour la première fois, pour les femmes enceintes et post-partum.

De plus, elles contiennent des consignes afin de lutter contre les comportements sédentaires, qui doivent être diminués au maximum pour minimiser les effets néfastes sur la santé.

 

Activité physique pour les enfants et adolescents (5 à 17 ans)

 

Pour la bonne santé des enfants et des adolescents, il est recommandé de suivre les consignes suivantes :

• Faire au moins 60 minutes d’activité physique à intensité modérée ou élevée par jour, principalement des activités cardiovasculaires, toute la semaine.

• Les activités physique d’intensité élevée, ainsi que celles qui renforcent les muscles et l’os, doivent être pratiquées au moins 3 jours par semaine.

• Limiter la quantité de temps passé sédentaire, en particulier la quantité de temps passé devant les écrans.

activité physique enfants

L’activité physique quotidienne est recommandée pour les enfants et les adolescents

 

Activité physique pour les adultes (18 à 64 ans)

 

Ces recommandations concernent tous les adultes, sans exception (sauf handicap) :

• Soyez actif presque tous les jours de la semaine, de préférence tous.

• Accumulez au moins 150 à 300 minutes (2h30 à 5 heures) d’activité physique cardiovasculaire d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes (1h15 à 2h30 heures) d’activité physique d’intensité élevée, ou une combinaison équivalente d’activités modérées et élevées, chaque semaine.

• Faites des activités de renforcement musculaire, avec des exercices pour l’ensemble des groupes musculaires, au moins deux jours par semaine.

• Faire plus de 300 minutes d’activité physique par semaine est recommandée, pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.

• Limiter le temps passé assis (sédentaire), en le remplaçant par de l’exercice physique, quelque soit l’intensité. Cela peut être du ménage, du jardinage, du bricolage, en plus de l’activité physique modérée ou élevée.

Il vaut mieux faire un peu d’activité physique, que de ne pas en faire du tout. Si vous ne faites actuellement aucune activité physique, commencez doucement, et augmentez progressivement jusqu’à la quantité recommandée.

 

Quelle est la durée d’activité physique quotidienne recommandée pour les adultes ?

Pour un adulte, il est recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne. Il n’existe pas de durée recommandée par jour, mais par semaine (entre 150 et 300 minutes d’activité physique cardiovasculaire).

De ce fait, nous pouvons considérer qu’il faut faire en moyenne entre 25 et 45 minutes de sport cardio par jour. À cela s’ajoute la pratique du renforcement musculaire, 2 fois par semaine.

activité physique bienfaits

 

Activité physique pour les personnes âgées (65 ans et plus)

 

Pour toutes les personnes âgées de plus de 65 ans, les recommandations sont identiques à celles pour les adultes, plus la suivante :

• Effectuer des activités faisant travailler l’équilibre fonctionnel et la musculation plus soutenue, 3 jours ou plus par semaine, pour améliorer la capacité fonctionnelle et prévenir les chutes.

osteoporose prévention marche

 

Activité physique chez la femme enceinte et post partum

 

Il est recommandé à toutes les femmes enceintes et en post-partum, sans contre-indication médicale, de suivre les consignes suivantes :

• Pratiquer une activité physique régulière tout au long de la grossesse et du post-partum.

• Faire au moins 150 minutes d’activité physique cardiovasculaire à une intensité modérée, par semaine.

• Intégrer des activités cardiovasculaires variées, et de renforcement musculaire.

• La pratique d’étirements doux peut également être bénéfique.

• Limiter le temps passé assis (sédentaire), en le remplaçant par de l’exercice physique, quelque soit l’intensité. Cela peut être du ménage, du jardinage, des balades, en plus de l’activité physique modérée ou élevée.

• Pour les femmes déjà sportives avant leur grossesse, il est conseillé de poursuivre leurs activités pendant la grossesse et en post partum.

En plus des bienfaits sur la santé, l’objectif de ces recommandations est de réduire les risques suivants :

• Prééclampsie.

• Hypertension gestationnelle.

• Diabète gestationnel.

• Prise de poids gestationnelle excessive.

• Complications liées à l’accouchement, et de dépression post-partum.

La pratique d’une activité physique régulière, à hauteur des recommandations, ne présente aucune augmentation du risque de décès à la naissance, de complications néonatales ou d’effets indésirables sur le poids à la naissance.

Il existe également quelques recommandations de sécurité à connaître, concernant la pratique d’une activité physique pendant la grossesse :

• Éviter les activités en décubitus dorsal (allongée), après le premier trimestre de la grossesse.

• Les femmes enceintes envisageant une compétition sportive ou faisant de l’exercice nettement au-dessus des recommandations recommandées doivent consulter leur médecin.

• Les femmes enceintes doivent être informées par leur médecin des signes potentiels de danger, pour savoir quand arrêter ou limiter l’activité physique, et consulter immédiatement un professionnel de santé qualifié, s’ils surviennent.

sport pour la femme enceinte

 

Comment se mettre à faire du sport ?

 

Premièrement, même si vous n’êtes pas sportif actuellement, pratiquer un peu d’activité physique, même en-dessous des recommandations, sera toujours mieux que d’être inactif. Les bienfaits sur la santé s’observent dès que l’activité physique augmente, quelque soit la quantité.

Ensuite, l’OMS considère que les avantages de l’activité physique sur la santé l’emportent sur les méfaits potentiels. La plupart des risques potentiels liés à la pratique du sport peuvent être évités si vous vous mettez à faire du sport progressivement, en augmentant doucement la quantité et l’intensité de l’activité physique.

Les personnes qui ne sont pas actuellement régulièrement actives, et qui n’ont aucune contre-indication médicale, peuvent démarrer le sport progressivement.

Il suffit de commencer par des périodes d’activité physique courtes, de 20 à 30 minutes par exemple, 3 à 4 fois par semaine. Inutile de trop forcer, l’objectif est d’habituer votre organisme à être actif.

Progressivement, vous augmenterez la fréquence de vos entrainements, et la durée, en ajoutant 5 minutes par séance chaque semaine.

Pour vous aider à choisir votre sport, vous pouvez consulter mon article suivant :

LIRE L’ARTICLE: Quel sport choisir ? 8 conseils pour faire son choix

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Sources :

Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et le comportement sédentaire
Nouvelles directives mondiales sur l’activité physique pour un monde plus actif et plus sain: le point de vue des bureaux régionaux de l’OMS
Comment l’activité physique au travail influence-t-elle la santé ? Un examen général de 23 résultats pour la santé dans 158 études observationnelles
Estimation des avantages économiques mondiaux des populations physiquement actives sur 30 ans (2020-2050)
– Image à la une : Woman photo created by wayhomestudio

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