Activité physique : les nouvelles recommandations pour la santé (2020)

L'activité physique est un élément essentiel de la bonne santé. Il s'agit de l'un des moyens les plus efficaces de prévenir et de soigner de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression, les cancers, le surpoids et l'obésité.

Dans cet article, je vous fais part des nouvelles recommandations en matière d'activité physique, pour vous aider à les appliquer.

Cela vous permettra de savoir combien d'heures de sport par semaine vous devez faire, en fonction de votre âge, quelles sont les activités recommandées, et à quelle intensité.

• Activité physique : définition
• Les bienfaits de l'activité physique sur la santé
• Les recommandations d'activité physique pour la santé (2020)
• Activité physique pour les enfants et adolescents (5 à 17 ans)
• Activité physique pour les adultes (18 à 64 ans)
• Activité physique pour les personnes âgées (65 ans et plus)
• Activité physique pour la femme enceinte et post partum
• Comment se mettre à faire du sport ?

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Activité physique : définition

L'activité physique est définie comme "tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui nécessite une dépense d'énergie".

L'activité physique peut donc correspondre à différents exercices physiques :

• • Activité cardiovasculaire (sport cardio).
  • Renforcement musculaire (musculation, gainage).
  • Travail d'équilibre (proprioception).
  • Activité physique pour le renforcement des os.

Lorsque nous parlons d'activité physique pour la santé, nous parlons donc de pratiquer régulièrement toutes ces formes d'entrainement.

Lorsque l'activité physique pratiquée est inférieure aux recommandations officielles, nous parlons alors d'inactivité physique.

Dans le monde, 1/4 des adultes et 4 adolescents sur 5 ne font pas assez d'activité physique, c'est-à-dire un minimum de 150 minutes d'activité physique cardiovasculaire par semaine.

Pour s'entrainer correctement et appliquer les recommandations, il faut connaître les différents niveaux d'intensité physique :

Activité physique à intensité légère :

L'activité physique d'intensité légère est généralement évaluée entre 2 et 4 sur une échelle d'évaluation de l'effort perçu de 0 à 10 (0 aucun effort, 10 effort maximal) : marche lente, jardinage, ménage ou d'autres activités quotidiennes qui n'entraînent pas une augmentation substantielle de la fréquence cardiaque ou de la fréquence respiratoire.

Activité physique à intensité modérée :

Sur une échelle de la perception de la difficulté de l'effort, l'intensité modérée correspond à une note entre 5 et 6 sur une échelle de notation de l’effort perçu de 0 à 10 : marche rapide, vélo, natation, jogging, sport cardio...

Ces activités augmentent le rythme cardiaque, et l'essoufflement est présent mais permet toujours à la personne de dire 2 ou 3 phrases sans être à bout de souffle.

Activité physique à intensité élevée :

Sur une échelle relative aux capacités personnelles d’un individu, l'intensité élevée correspond à une note entre 7 et 8 sur une échelle de notation de l’effort perçu de 0 à 10 : vélo soutenu, course à pied, sport cardio soutenu, sports d'équipe, sports de raquette...

Ces activités augmentent significativement le rythme cardiaque, et l'essoufflement est conséquent. La personne peut prononcer une phrase courte, ou quelques mots, avant de devoir reprendre son souffle.

Les bienfaits de l'activité physique sur la santé

Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous pouvez bénéficier des bienfaits sur la santé suivants :

• • Réduire le risque de crise cardiaque, et de maladies cardiovasculaires.
  • Maintenir ou perdre du poids, pour prévenir le surpoids ou l'obésité.
  • Réduire le cholestérol LDL, augmenter le cholestérol HDL.
  • Réduire le risque de diabète de type 2, et de certains cancers.
  • Diminuer votre tension artérielle, prévenir l'hypertension.
  • Avoir des os, des muscles et des articulations plus solides, et un risque moindre de développer de l'ostéoporose.
  • Réduire les risques de chutes.
  • Se remettre en forme après un accouchement, une maladie, des périodes d'hospitalisation, ou de repos au lit.
  • Être en forme physique et mentale, avec plus d'énergie, une meilleure humeur, se sentir plus détendu et mieux dormir.

L'activité physique a une action positive sur la santé mentale, avec moins de dépression et d'anxiété, en améliorant la santé du cerveau.

EN SAVOIR PLUS: 10 bienfaits du sport à connaître

Les recommandations d'activité physique pour la santé (2020)

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a mis à jour ses recommandations concernant l'activité physique pour la santé.

Ces nouvelles lignes directrices fournissent des recommandations de santé publique fondées sur des données probantes concernant la quantité (fréquence, intensité, durée) et les types d'activité physique pour une bonne santé.

Elles permettent de lutter contre l'explosion des maladies chroniques : diabète de type 2, surpoids, obésité, maladies cardiovasculaires, cancers, dépression, anxiété, maladies du déclin cognitif (Parkinson, Alzheimer)...

Ces nouvelles recommandations ont été élaborées pour les enfants, les adolescents, les adultes, les personnes âgées et, pour la première fois, pour les femmes enceintes et post-partum.

De plus, elles contiennent des consignes afin de lutter contre les comportements sédentaires, qui doivent être diminués au maximum pour minimiser les effets néfastes sur la santé.

Activité physique pour les enfants et adolescents (5 à 17 ans)

Pour la bonne santé des enfants et des adolescents, il est recommandé de suivre les consignes suivantes :

• • Faire au moins 60 minutes d'activité physique à intensité modérée ou élevée par jour, principalement des activités cardiovasculaires, toute la semaine.
  • Les activités physiques d'intensité élevée, ainsi que celles qui renforcent les muscles et l'os, doivent être pratiquées au moins 3 jours par semaine.
  • Limiter la quantité de temps passé sédentaire, en particulier la quantité de temps passé devant les écrans.

Activité physique pour les adultes (18 à 64 ans)

Ces recommandations concernent tous les adultes, sans exception (sauf handicap) :

• • Soyez actif presque tous les jours de la semaine, de préférence tous.
  • Accumulez au moins 150 à 300 minutes (2h30 à 5 heures) d'activité physique cardiovasculaire d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes (1h15 à 2h30 heures) d'activité physique d'intensité élevée, ou une combinaison équivalente d'activités modérées et élevées, chaque semaine.
  • Faites des activités de renforcement musculaire, avec des exercices pour l'ensemble des groupes musculaires, au moins deux jours par semaine.
  • Faire plus de 300 minutes d'activité physique par semaine est recommandée, pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.
  • Limiter le temps passé assis (sédentaire), en le remplaçant par de l'exercice physique, quelque soit l'intensité. Cela peut être du ménage, du jardinage, du bricolage, en plus de l'activité physique modérée ou élevée.

Il vaut mieux faire un peu d'activité physique, que de ne pas en faire du tout. Si vous ne faites actuellement aucune activité physique, commencez doucement, et augmentez progressivement jusqu'à la quantité recommandée.

Quelle est la durée d'activité physique quotidienne recommandée pour les adultes ?

Pour un adulte, il est recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne. Il n'existe pas de durée recommandée par jour, mais par semaine (entre 150 et 300 minutes d'activité physique cardiovasculaire).

De ce fait, nous pouvons considérer qu'il faut faire en moyenne entre 25 et 45 minutes de sport cardio par jour. À cela s'ajoute la pratique du renforcement musculaire, 2 fois par semaine.