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Quel sport choisir ? 8 conseils pour faire son choix

Couple faisant du vélo en forêt
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Dans cet article, je vous aide à choisir le sport qui vous convient. Quelque soit votre âge ou votre situation, vous allez pouvoir faire votre choix en fonction de vos préférences.

Pour cela, il faut réussir à trouver le sport qui vous attire le plus, qui est le meilleur pour votre santé et qui s’adapte le plus à votre emploi du temps.

Je vais donc vous aider également à vous poser les bonnes questions, pour déterminer quel sport est fait pour vous.

Sommaire :

1) Quel sport est fait pour moi ?
2) Quels sports sont recommandés pour la santé ?
3) 8 sports en détails pour faire votre choix.
4) Quel sport pour maigrir ?
5) Quel sport enceinte ?
6) Quel sport à 60, 70 ou 80 ans ?
7) Quel sport quand on a mal au dos ?
8) À quel moment faire du sport ?

 

1) Quel sport est fait pour moi ?

 

Faire du sport est le meilleur médicament du marché pour se soigner, prévenir les maladies, perdre du poids et prendre du muscle.

La première étape consiste à choisir le type d’activité qui vous convient. La chose la plus importante à retenir est de choisir un sport qui vous plaît.

Pour choisir le sport qui vous convient, vous pouvez utiliser le questionnaire suivant :

• Préférez-vous passer du temps à l’intérieur ou en extérieur ?

• Seul ou plutôt en groupe ?

• Pourquoi voulez-vous faire du sport ? Quels sont vos objectifs ?

• Quels sont les sports les plus développés et accessibles près de chez vous ?

• Quels investissements personnels et financiers êtes-vous prêts à dépenser pour votre sport ?

• Avez-vous des amis qui pourraient faire du sport avec vous ?

Prenez le temps de répondre à ces questions avant de choisir le sport qui vous convient.

Pour vous aider, vous pouvez utiliser les conseils suivants :

• Choisissez une activité intérieure si vous habitez dans une région où la météo est humide ou froide.

• Choisissez une activité que vous aimez, pas une qui plait aux autres ou est à la mode.

• Réfléchissez aux activités que vous avez déjà essayées ou vues pendant votre enfance, comme le vélo ou le basket-ball, la natation, et qui vous donnaient envie. Si c’est le cas, vous savez quel sport est fait pour vous.

• N’oubliez pas de calculer votre budget. Certaines activités physiques, comme le vélo, le golf ou la voile, peuvent nécessiter un gros investissement financier.

• Soyez honnête avec vous même en ce qui concerne votre santé actuelle et votre forme physique. Si vous êtes débutant, commencez par des sports non traumatisants pour ne pas vous blesser rapidement.

Nageur traversant une route

 

2) Quel sport est recommandé pour la santé ?

 

Toute forme d’activité physique est recommandée pour votre santé. Généralement, nous divisons l’activité physique en 2 catégories :

• Sports cardiovasculaires : marche rapide, course à pied, vélo, natation, football, tennis, aviron, sports de combat, rugby…

• Renforcement musculaire : musculation, crossfit, haltérophilie, gym en salle.

Quelque soit le sport que vous choisissez, il est important de respecter les recommandations suivantes, pour chaque semaine :

• Minimum 150 minutes d’activité cardiovasculaire à intensité modérée, ou intense.

• 2 séances de renforcement musculaire.

• Ne pas enchainer les séances intenses tous les jours, qui doivent être espacées par des séances plus faciles.

• Rester actif au quotidien en incluant de la marche pour limiter la position assise, 4000 pas par jour ou plus.

Ce sont ces recommandations qui vous permettront d’obtenir le plus de bienfaits pour votre santé et votre forme.

En les suivant, vous pourrez surtout éviter de vous blesser ou de perdre la motivation de faire du sport à cause de la difficulté.

Course à pied en ville

 

3) 8 sports en détails pour faire votre choix

 

1) Marche rapide ou randonnée

La marche est une activité idéale, à faible impact, pour une personne qui commence le sport, souhaite se remettre en forme et a du poids à perdre.

Elle permet aussi de ne pas se blesser et de faire du sport lorsque l’on a des douleurs.

Lorsque vous entendez parler des bienfaits de la marche, il s’agit de la marche rapide. Pour que cela soit du sport, il faut marcher vite, entre 5 et 7 km/h sur le plat.

 

2) Vélo

Le vélo est un sport porté, adapté aux personnes ayant des articulations fragiles ou qui sont en surpoids. Il permet de brûler beaucoup de calories et améliore votre santé cardiovasculaire.

Vous pouvez choisir entre le vélo d’appartement, le vélo de route ou le VTT.  Un vélo de bonne qualité peut coûter cher, même si vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent dans votre premier vélo si vous débutez.

 

3) Salle de gym

Un abonnement dans une salle de gym offre de nombreux avantages :

• Des horaires d’ouverture vous permettant une certaine souplesse pour vous entrainer.

• Un large choix d’activités entre la musculation, le cardio, les cours collectifs et le matériel disponible.

• Des conseils pour être guidés par un éducateur sportif.

• Un aspect convivial, qui peut plaire ou déplaire en fonction des préférences de chacun.

• La possibilité de vous entrainer quelle que soit la météo.

• Suivre un programme équilibré et complet, grâce à la variété des activités proposées.

 

4) Sport à la maison

Il est tout à fait possible de faire du sport à la maison, que cela soit pour maigrir, pour votre forme ou pour prendre du muscle.

Sans matériel, vous pouvez à la fois faire des séances cardio, des séances de renforcement musculaire et des étirements.

Si vous choisissez cette option, je vous conseille de suivre un programme structuré, notamment en utilisant le contenu disponible en ligne.

A LIRE: 6 conseils pour une bonne séance de sport à la maison

5) Course à pied

C’est un sport très accessible qui peut être effectué partout. Cependant, il est très demandeur pour votre corps et propice au développement des blessures.

Toutefois, il s’agit d’une des meilleures activités pour le système cardiovasculaire, l’endurance et pour perdre du poids.

Pour débuter la course à pied, il faut être très progressif et suivre en complément un programme de renforcement musculaire.

ALLER PLUS LOIN: 7 conseils pour commencer la course à pied

 

6) Sports de combat

Cette catégorie regroupe des sports très complets, dont les entraînements associent du cardio, du renforcement musculaire et de l’entrainement spécifique propre à la discipline.

Ce sont des sports qui défoulent et qui aident à développer des qualités mentales indéniables. Vous pouvez pratiquer le judo, le jiujitsu, la boxe, le taekwendo, la lutte, le karaté…

Seule contrainte, pouvoir choisir un club qui soit proche de chez vous et qui propose des horaires d’entrainement compatibles avec votre emploi du temps.

 

7) Natation

Nager est un sport complet qui fait travailler tout votre corps. C’est une excellente activité cardiovasculaire, qui en plus est portée, diminuant considérablement le risque de blessures.

Les mouvements de nage entrainent tout le corps, principalement les muscles du dos, des pectoraux, des bras et des abdominaux.

La natation est une activité idéale pour la plupart des gens, en particulier les personnes fragiles, âgées ou obèses.

Toutefois, les horaires et le temps de préparation (se changer avant et après la séance), peut rendre sa pratique délicate et contraignante.

 

8) Sports collectifs

Les sports d’équipe allient à la fois amitié et plaisir. Il est plus facile de faire du sport lorsque vous vous amusez.

La plupart des sports d’équipe, comme le football ou le handball, développent rapidement la santé cardiovasculaire en raison de la course à pied et des accélérations requises.

Cependant, la nature de l’activité, plutôt intensive, peut augmenter les risques de blessures articulaires ou musculaires.

Enfin, les sports d’équipe ont tendance à être saisonniers, vous aurez donc besoin de pratiquer un autre sport pendant la trêve.

Athlète femme volleyball

 

4) Quel sport pour maigrir ?

 

Si vous souhaitez faire du sport pour maigrir, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Pour une perte de poids significative, il est nécessaire de pratiquer plus de 250 minutes par semaine de sport cardio à intensité modérée.

• Si vous souhaitez maigrir en faisant moins de sport, une restriction alimentaire modérée permettra d’augmenter la perte de poids.

• La restriction alimentaire sévère , avec la pratique du sport, n’offre pas de résultats supplémentaires sur la perte de poids.

• Pour maintenir votre perte de poids, il est conseillé de conserver un niveau d’activité physique supérieur à 250 minutes par semaine.

• Les séances de sport trop intensives rapprochées ne sont pas efficaces pour la perte de poids, car elles augmentent les risques de surentrainement et de blessures.

Si votre objectif est surtout de perdre du gras, il est important d’ajouter 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire.

Ce type d’entrainement augmente la perte de masse grasse et est associé à une réduction des risques pour la santé. Il est donc un excellent complément pour ceux qui souhaitent affiner leur silhouette.

Sports et calories brûlées par heure :

• Marche rapide (6 km/h) : 300 calories.

• Vélo (20 km/h) : 500 calories.

• Course à pied (8km/h) : 560 calories.

• Course à pied (12km/h) : 875 calories.

• Basket-ball, football, handball, tennis : 500 calories.

• Randonnée en montagne : 500 calories.

• Natation intensité modérée à soutenue : 700 calories.

• Musculation : entre 200 et 400 calories.

Lorsque vous pratiquez une activité physique à intensité modérée (vous pouvez parler), vous brûlez plus de graisses.

Plus l’intensité est élevée et plus votre corps utilisera vos réserves de glycogène (glucose), et moins vos réserves de graisses.

NB : les données sont basées sur une personne pesant 70kgs. Elles peuvent varier fortement d’un individu à l’autre, en fonction du poids, du sexe, de l’intensité, du niveau de forme….


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5) Quel sport enceinte ?

 

Pendant votre grossesse, il est conseillé de pratiquer minimum 150 à 180 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

L’ajout de 2 séances de renforcement musculaire par semaine, ciblant le travail des muscles abdominaux et du plancher pelvien, via le gainage notamment, est aussi recommandé. Cela peut permettre de diminuer les risques d’incontinence urinaire de 50%.

Lorsque vous êtes enceinte, il est conseillé de faire du sport au minimum 3 jours par semaine.

Faire du sport pendant votre grossesse pourra vous apporter les bienfaits suivants :

• Prévention de la prise de poids excessive et aide à la perte de poids post-natal.

• Réduire le diabète et l’hypertension gestationnelle.

• Prévention de la pré-éclampsie.

• Diminuer les risques d’accouchement prématuré.

• Prévenir l’apparition de varices et la thrombose veineuse profonde.

• Limiter le mal de dos.

• Réduire l’incontinence urinaire.

• Diminution du recours à la césarienne.

Les sports les plus conseillés pendant la grossesse sont :

• Marche rapide.

• Vélo stationnaire.

• Natation.

• Entraînement aérobie à faible impact.

• Aquagym.

• Yoga ou Pilates.

• Course à pied, sous réserve de l’avis de votre gynécologue.

À l’inverse, il est recommandé d’éviter les activités suivantes :

• Risques de chute : VTT, ski alpin, équitation.

• Sports de contact et de combat.

• Musculation avec poids lourds (haltérophilie).

• Plongée sous-marine.

Lors de votre premier examen de soins prénatals, demandez à votre encadrant obstétrical si le sport pendant la grossesse est sans danger pour vous.

sport pour la femme enceinte

 

6) Quel sport à 60, 70 ou 80 ans ?

 

Les bienfaits du sport se produisent tout au long de la vie et sont essentiels pour vieillir en bonne santé.

Les personnes de 60 ans et plus peuvent obtenir encore plus de bénéfices grâce au sport qu’un adulte d’âge moyen.

Pour faire du sport après 60 ans, il est donc conseillé de suivre les recommandations suivantes :

• De 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’intensité élevée.

• De préférence, faire du sport cardio répartit tout au long de la semaine.

• Des avantages supplémentaires pour la santé sont obtenus en pratiquant une activité physique au-delà de 300 minutes (5 heures) d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

• Ajouter 2 séances par semaine de renforcement musculaire, travaillant tous les principaux groupes musculaires.

• Bouger plus et s’asseoir moins longtemps tout au long de la journée.

Les sports conseillés sont les suivants :

• Marche rapide ou nordique.

• Vélo.

• Course à pied.

• Natation.

• Aquagym.

• Renforcement musculaire (musculation).

• Danse.

• Yoga, Tai-Chi ou Pilates.

• Tennis ou badminton.

Il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport.

effets du sport sur le vieillissement

 

7) Quel sport quand on a mal au dos ?

 

Beaucoup de personnes sont résistantes à l’idée de faire du sport quand on a mal au dos.

Pourtant, la pratique d’une activité physique modérée mais régulière contribue à améliorer la forme physique et n’augmente pas le risque de douleur chez les patients souffrant du dos.

En priorité, il faut effectuer régulièrement des exercices de renforcement musculaire spécifiques contre le mal de dos.

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Généralement, les sports suivants sont les plus recommandés en cas de douleur du dos :

• Natation.

• Marche rapide ou nordique.

• Vélo.

Ces sports cardio ont pour but de maintenir la forme physique et de contrôler la douleur.

Lorsque vous n’avez plus mal au dos, vous pouvez tout à fait vous orienter vers les sports suivants :

• Tennis.

• Arts martiaux.

• Gymnastique.

• Course à pied.

Seuls les sports collectifs avec chocs sont déconseillés.

Meilleurs exercices pour le mal de dos

Renforcement du dos et des épaules

 

8) À quel moment faire du sport ?

 

Le sport est l’un des meilleurs moyens d’agir sur la régulation de notre horloge interne (le rythme circadien).

En effet, le fonctionnement de l’ensemble de nos organes est régulé par notre horloge interne. Elle agit également sur le cycle de l’éveil et du sommeil.

Globalement, quelque soit le moment de la journée où vous faites du sport, vous aurez un impact positif sur votre santé.

Le seul moment qui peut être déconseillé concernant la pratique du sport est tard le soir. En effet, si vous vous entrainez de manière intensive après 19 heures, vous pouvez perturber votre sommeil et votre endormissement.

Vous pouvez donc faire du sport tout le reste de la journée, tôt le matin, en fin de matinée, dans l’après-midi ou en soirée (mais à intensité modérée).

Le plus important pour vous sera de vous adapter à votre emploi du temps. La priorité reste de faire du sport le plus souvent possible.

Vous pouvez donc caler votre séance d’entrainement au moment le plus pratique pour vous.

 

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Sources :

Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes
Activité physique et prévention de la prise de poids chez l’adulte
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Prescription d’activité physique et sportive, pendant la grossesse et en post-partum.
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– Image à la une: Woman photo created by prostooleh


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