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Meilleur moment pour faire du sport : le matin ou le soir ?

femme sport le matin
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Dans cet article, vous allez découvrir quel est le meilleur moment pour faire du sport.

De plus, grâce aux différentes informations décrites, vous pourrez déterminer votre meilleur moment de la journée pour vous entrainer.

Enfin, vous allez voir que le meilleur moment pour faire de la musculation ou des entrainements intenses diffère de celui pour faire des entrainements cardio d’endurance (course à pied, vélo).

Sommaire :

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?
Sport et rythme circadien.
Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ?
Faire du sport le matin
Faire du sport le soir 
Quand faire du sport pour maigrir ?
Meilleur moment pour faire du sport pour la performance
Quand faire du sport quand on a des horaires de travail décalés ?

 

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?

 

5 points sont à considérer pour déterminer quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport :

1) Choisir le moment le plus pratique pour s’entrainer. Le plus important est de faire du sport le plus régulièrement possible.

2) Ne pas dérégler son horloge interne, en s’entrainant à des heures venant raccourcir le temps de sommeil (très tôt le matin, très tard le soir).

3) S’adapter à son propre rythme biologique (circadien). Certains ont plus d’énergie le matin, d’autres le midi et d’autres le soir.

4) Éviter de s’entrainer en pleine digestion. Laissez au moins 1h30 à 2h entre votre dernier repas et votre séance de sport.

5) Si vous faites du sport en compétition, s’entrainer régulièrement à la même heure que les compétitions, pour habituer son organisme à cette horaire (objectif de performance).

Le meilleur moment de la journée pour faire du sport sera donc celui qui vous permettra avant tout de vous entrainer le plus régulièrement possible, avec le plus d’énergie possible, tout en influençant positivement la régulation de votre horloge interne.

Pour ceux qui ont des difficultés à trouver 30 ou 45 minutes d’affilées pour s’entrainer, il sera tout aussi efficace de faire du sport 15  ou 20 minutes le matin et le soir.

Toutefois, il faut éviter de faire du sport, de manière intensive seulement, après 20 heures. Faire du HIIT ou des intensités tard le soir risque de dérégler votre rythme circadien, et ainsi de perturber votre sommeil et votre santé.

renforcement musculaire complet

 

Sport et rythme circadien

 

Nous savons que l’activité physique est un élément qui peut influencer le rythme circadien (horloge interne). En effet, nos muscles ont leur propre horloge interne, qui se doit d’être synchronisée avec notre rythme circadien général.

Ce dernier assure la régulation de l’ensemble des différents rythmes biologiques de nos organes. Tous ont donc leur propre rythme de fonctionnement.

Leurs activités dépendent du moment de la journée, et de la bonne synchronisation des différents rythmes circadiens au sein de l’organisme.

Si le rythme circadien est perturbé, l’ensemble de notre organisme l’est également. Ceci peut conduire à la prise de poids, l’inflammation chronique, les douleurs articulaires, une diminution des performances, une mauvaise récupération et de nombreux autres effets négatifs sur la santé.

Le rythme circadien joue de nombreux rôles déterminants sur les structures fortement sollicitées durant une séance de sport :

• Réparation du cartilage articulaire, notamment grâce à la production du liquide synovial.

• Réparation du tissu osseux, en assurant un bon équilibre entre destruction et remplacement des cellules osseuses endommagées.

• Production et maintenance des muscles, grâce à une meilleure utilisation de l’énergie (métabolisme) et la synthèse de protéines.

Il est donc facile de comprendre que si vos séances de sport sont effectuées très tôt le matin, ou très tard le soir, vous risquez d’empiéter sur votre temps de sommeil.

Ceci aura pour conséquence de dérégler votre rythme circadien. Vous risquez de ne pas profiter des effets positifs de l’entrainement sur votre santé et votre performance.

horloge interne rythme circadien

 

Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ?

 

Nous savons désormais que le rythme biologique des personnes (phénotype circadien ou chronotype), comme leur niveau d’énergie et productivité, peut fortement varier d’un individu à l’autre.

Généralement, ce rythme circadien individuel peut être classé en 3 catégories :

• Les personnes plutôt du matin, qui ont plus d’énergie durant la matinée.

• Les personnes intermédiaires, qui se sentent mieux en milieu de journée et l’après-midi.

• Les personnes plutôt du soir, qui sont plus performantes en fin d’après-midi et en soirée.

Si vous avez la possibilité de faire du sport à différents moments de la journée, vous pourrez facilement déterminer à quelle catégorie vous appartenez.

Ainsi, vous pouvez essayer d’adapter les horaires de vos séances de sport en fonction de votre profil.

Pour ceux qui n’ont pas la liberté de choisir quand faire du sport dans leur journée, rassurez-vous, votre rythme se modifiera au fur et à mesure de votre pratique. Il est possible de l’entrainer.

course à pied le matin sur la plage

 

Faire du sport le matin (avant 13h)

 

Les principaux avantages du sport le matin sont les suivants :

• Bien démarrer la journée, entrainant des comportements plus sains, comme de meilleurs choix alimentaires.

• Moins de distractions ou d’imprévus pouvant vous empêcher de vous entrainer.

• Améliorer la perte de poids, surtout de masse graisseuse, si vous faites du sport à jeun.

• Diminuer le stress, en activant le cycle naturel de production de cortisol.

• Augmenter votre niveau d’énergie pour bien démarrer votre journée.

• Améliorer votre humeur et limiter vos sentiments négatifs (dépression).

• Améliorer la sensibilité à l’insuline et la régulation de la glycémie.

• Profiter des températures plus fraiches pour activer le tissu adipeux brun (graisse brune), et améliorer l’oxydation des graisses.

• Réguler votre horloge interne, encore plus si vous faites du sport en plein air et vous vous exposez à la lumière naturelle.

• Meilleur moment pour les activités cardio-vasculaires à intensité modérée, et en plein air.

faire du sport le matin

 

Faire du sport l’après midi ou le soir 

 

Un autre excellent moment pour faire du sport est l’après-midi et le soir, principalement entre 15h et 20h.

Voici les avantages de faire du sport le soir :

• Meilleur moment pour effectuer des séances de renforcement musculaire et des séances d’intensité (HIIT, circuit training, cardio…).

• Diminuer votre stress en évacuant la pression de la journée, en faisant le vide.

• Réguler votre horloge interne, pouvant ainsi améliorer la qualité de votre sommeil.

• Améliorer l’absorption du glucose par les cellules musculaires après l’entrainement, permettant d’abaisser la glycémie.

Faire du sport intensif après 20h n’est pas conseillé chez les personnes ayant un sommeil de mauvaise qualité, ou des difficultés d’endormissent.

Par contre, une activité physique modérée ou légère peut être pratiquée après le dîner. Elle peut permettre de faciliter la digestion, voire améliorer la qualité du sommeil.

faire du sport le soir

 

Quand faire du sport pour maigrir ?

 

Le plus important, encore une fois, est de vous entrainer le plus souvent possible, et le plus possible.

Ainsi, plus de 250 minutes de sport par semaine sont recommandées pour maigrir de manière significative, quelque soit le moment de la journée choisi.

Si vous voulez optimiser la perte de masse, il peut être pertinent de faire du sport le matin à jeun, à intensité modérée.

Certes, il est souvent conseillé de manger avant de s’entrainer. Mais ceci n’est pas toujours vrai pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

En effet, si vous avez jeûné 10 ou 12 heures avant votre séance matinale de sport, vous pourrez plus facilement utiliser vos réserves de graisses comme source d’énergie.

Vos muscles, privés de glucose pour fonctionner, n’ont pas d’autres choix que d’utiliser les graisses comme principale source d’énergie.

De plus, plus vous allez faire du sport, plus vous allez développer votre masse musculaire, plus vous allez bruler de calories et plus vous pourrez perdre des graisses et maigrir.

Votre sport à jeun doit être réalisé à intensité modérée. Lorsque vous faites du sport intense, comme du HIIT ou un circuit training intensif, il est préférable d’éviter de les réaliser à jeun.

ALLER PLUS LOIN: Les 8 meilleurs exercices pour maigrir

comment maigrir

 

Meilleur moment pour faire du sport pour la performance

 

Que vous fassiez de la musculation, de la course à pied, du triathlon ou du vélo, ou un sport collectif, vous vous entrainez principalement pour augmenter vos performances.

Les éléments à connaitre pour savoir quand faire du sport pour performer sont les suivants :

• La performance des athlètes montre des variations importantes d’un individu à l’autre.

• Les meilleures performances personnelles diffèrent considérablement entre les phénotypes circadiens.

• Le rythme circadien individuel est le meilleur prédicateur de performance.

Ainsi, essayez tant que possible de vous entrainer lorsque vous vous sentez le plus performant dans votre journée. Cela vous permettra de réaliser des entrainements plus qualitatifs, donc d’améliorer vos résultats.

Pour les sportifs faisant de la compétition, il est intéressant d’habituer le corps à faire du sport à l’heure de l’événement ou de la course.

En effet, si vous vous entrainez régulièrement à la même heure, votre corps s’adapte progressivement et devient plus performant à ce moment précis.

 

Sport et horaires de travail décalés

 

Beaucoup de personnes travaillent avec des horaires décalés, ce qui a pour conséquence de dérégler totalement leur horloge interne. Les conséquences pour la santé sont importantes.

Le sport peut être utilisé pour réguler le rythme circadien, plus précisément le redémarrer.

Faire du sport avant de démarrer votre journée de travail aidera à activer votre horloge interne, donc à vous réveiller et à mieux dormir par la suite. Cette stratégie peut minimiser les conséquences des horaires décalés.

Lorsque vous avez des difficultés à rester éveillé pendant votre travail, vous pouvez remplacer le café par une pause active. Faites 5 minutes de “sport”, en enchainant vigoureusement quelques flexions, sauts ou pompes, afin d’activer la production de cortisol.

Ainsi, en diminuant votre consommation de caféine, vous pourrez améliorer votre sommeil et mieux gérer votre rythme de travail décalé.

 

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Sources :

L’exercice physique est associé à une incidence réduite de troubles respiratoires du sommeil.
Le rôle des rythmes circadiens dans la physiologie musculaire et osseuse et leur régulation par la nutrition et l’exercice.
Timing de l’exercice et rythmes circadiens.
L’impact du phénotype circadien et du temps écoulé depuis le réveil sur les performances diurnes des athlètes.
L’effet de l’entrainement à un moment précis de la journée : une revue de littérature.
L’exercice physique augmente l’oxydation des graisses sur 24 h uniquement lorsqu’il est effectué avant le petit déjeuner.
Mise à jour sur les effets de l’activité physique sur la sensibilité à l’insuline chez l’homme.
L’entraînement à jeun améliore la tolérance au glucose pendant un régime riche en graisses
The circadian code, Satchin Panda.
– Image à la une: People photo created by jcomp


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