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Faire du sport à jeun : toutes les informations à connaître

Sport à jeun
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Faire du sport à jeun présente de nombreux bienfaits, notamment pour maigrir ou stimuler la perte de graisse.

Toutefois, ces bienfaits ne se retrouvent que dans certaines situations. Pour ces raisons, il est important de savoir comment vous entrainer le matin à jeun, quel sport, quelle intensité et à quelle fréquence.

Dans cet article, vous allez retrouver toutes les informations importantes qui répondent aux questions les plus fréquentes sur le sujet du sport à jeun.

Sommaire :

Sport à jeun : pour ou contre ?
Sport à jeun pour maigrir
Comment faire du sport à jeun ?
Peut-on faire du sport à jeun tous les jours ?
Combien de temps peut-on s’entrainer à jeun ?
Courir à jeun.
Musculation à jeun.
Cardio à jeun.
HIIT à jeun.
Jeûne intermittent et sport.

A TESTER: Les 8 meilleurs exercices pour maigrir

 

Sport à jeun : pour ou contre ?

 

Bien entendu, comme pour tout type d’entrainement, il existe des pour et des contre, qui dépendent principalement de vos objectifs et de la façon dont le sport à jeun est pratiqué.

Les avantages :

• Favoriser la perte de poids, en augmentant le déficit énergétique sur 24h.

• Augmenter la perte de graisse, en stimulant l’oxydation des graisses.

• Pourrait améliorer les capacités d’endurance, en habituant l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie.

• Limiter les problèmes intestinaux, certaines personnes ayant des difficultés à faire du sport après un repas.

• Être certain de ne pas manquer votre séance de sport, en vous entrainant le matin au réveil pour bien démarrer la journée.

Les inconvénients  :

• Diminuer l’intensité de l’entrainement, principalement chez ceux qui se sentent moins performants le ventre vide, ou si la séance est trop longue.

• Augmenter les risques de fringale, principalement chez les sujets qui n’ont pas l’habitude de s’entrainer à jeun.

• Si des entraînements quotidiens à jeun sont effectués, le cortisol (l’hormone du stress qui est élevée pendant un jeûne, et le matin) reste chroniquement élevé, ce qui peut finir par favoriser le stockage des graisses abdominales.

• Possibilité de perturber le système immunitaire, lorsque l’entrainement à jeun, avec des réserves de glycogène faibles, est effectué trop régulièrement.

Les études sur l’effet du sport à jeun sont relativement récentes. Pour ces raisons, il est difficile de déterminer avec certitude les pour et les contre de cette méthode. De plus, il n’existe pas de données étudiant les effets du sport à jeun sur le long terme.

faire du sport le matin

 

Sport à jeun pour maigrir

 

Un des principaux intérêts de faire du sport à jeun reste son effet sur la perte de poids et l’oxydation des graisses.

Ainsi, pour les sportifs débutants, ayant du poids à perdre et plus de progrès à faire concernant leur condition physique, des entraînements à jeun peuvent être pratiqués pour accélérer la perte de poids.

À jeun, il y a une plus grande utilisation des graisses comme carburant, ce qui peut avoir un impact positif sur la réduction du poids.

Bien entendu, si les calories brûlées pendant le sport, et le reste de la journée, sont intégralement remplacées par l’apport alimentaire, vous ne perdrez pas de poids.

Quelle stratégie adopter pour maigrir en faisant du sport ?

Pour maigrir, avant de faire du sport à jeun, il faut commencer par respecter la stratégie suivante :

• Consommer moins de calories que vous n’en brûlez tous les jours (déficit d’énergie).

• Limiter son apport alimentaire et ses calories consommées pour créer ce déficit.

• Faire du sport régulièrement pour améliorer sa forme et dépenser plus d’énergie.

Le sport à jeun doit donc être utilisé à court terme et d’une manière bien spécifique, pour apporter un plus.

Une étude a même démontré que sauter le petit-déjeuner après avoir fait du sport à jeun n’est pas entièrement compensée par l’apport énergétique post-exercice (24h), même sans restreindre les quantités sur les repas suivants. Cette stratégie peut donc améliorer la perte de poids, mais doit rester temporaire si si vous êtes sportif régulier.

À LIRE: Sport pour maigrir : quel programme suivre ?

 


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Comment faire du sport à jeun ?

 

L’intérêt de faire du sport à jeun est d’augmenter l’oxydation maximale des graisses. Pour cela, l’entrainement doit être effectué à une intensité bien particulière.

En effet, le taux d’oxydation des graisses augmente progressivement avec l’intensité de l’effort jusqu’à atteindre un pic lorsque celle-ci est modérée (48 à 65% de la VO2 max). Ensuite, ce taux diminue rapidement lorsque l’intensité devient plus élevée.

Lorsque ce pic d’oxydation des graisses est dépassé, votre organisme utilise de plus en plus de glycogène pour fonctionner.

Pour ces raisons, si vous souhaitez faire du sport à jeun, il est préférable de suivre les recommandations suivantes :

• Privilégier les sports cardio d’endurance  comme la marche rapide, la course à pied, le vélo, ou le circuit training, pour vous rapprocher de la zone cible (60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale).

• Évitez les entrainements intensifs comme le HIIT, les intervalles ou le Tabata, si vous sentez une baisse de performance à jeun.

Comment déterminer la bonne zone d’intensité à jeun ?

La zone cible (ou zone 2) correspond à l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir tout en continuant à pouvoir respirer par le nez, ou à prononcer 2 ou 3 phrases sans avoir besoin de reprendre votre souffle.

3 zones d'entrainement

Peut-on faire du sport à jeun tous les jours ?

 

Nous n’avons pas de données fiables sur les effets sur le long terme de l’entraînement à jeun, sur la perte de poids comme sur la performance.

Si vous faites du sport à jeun pour maigrir et que vous appréciez vous entrainer le ventre vide, il n’y a pas de raison de ne pas le faire régulièrement. Il faut simplement respecter les consignes précédentes, à savoir s’entrainer à la bonne intensité.

Par contre, pour être dans les meilleurs conditions avant d’effectuer un entrainement intensif, il est préférable de ne pas être à jeun. Vous pouvez donc utiliser la périodisation de vos entrainements, en intégrant quelques séances à jeun de temps en temps, et dans un but précis.

Si vous êtes un sportif d’endurance en quête de performance, vous pouvez vous entrainer à jeun de temps en temps, dans le but de travailler une autre filière énergétique. Actuellement, faire du sport à jeun tous les jours ne semble pas recommandé pour améliorer les performances.

C’est avant tout un choix personnel qui repose sur votre ressenti et l’évolution de vos performances.

ALLER PLUS LOIN: Faire du sport tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?

 

 

Combien de temps peut-on faire du sport à jeun ?

 

Si vous n’avez jamais fait de sport à jeun, il est préférable de commencer par des séances courtes et peu intenses, allant de 20 à 30 minutes. Cela vous permettra de tester cette méthode et de vous assurer que votre corps réagit correctement.

Progressivement, vous pouvez allonger vos entrainements, sans changer le niveau d’intensité, de 5 minutes en 5 minutes.

Toutefois, il n’est pas recommandé de dépasser 60 minutes pour un sportif débutant et 90 minutes pour un sportif d’endurance habitué.

Après cette limite, vous pouvez soit stopper votre séance, soit la poursuivre tout en mangeant, afin de rompre le jeune.

chronomètre

 

Courir à jeun

 

De nature, la course à pied est un sport qui permet de brûler plus de graisses que les autres sports d’endurance, comme le vélo par exemple.

Il est aussi vrai qu’en sautant le petit déjeuner et en courant à jeun, vous pouvez bruler jusque’à 20% de graisse en plus que si vous consommez un petit déjeuner avant l’entrainement.

Courir à jeun semble donc avoir un avantage pour améliorer la perte de graisse. N’oubliez pas que cela est vrai seulement si vous vous entrainez à intensité modérée (48 à 65% de la VO2 max).

Si vous faites un entrainement intensif, prendre un petit déjeuner avant peut vous rendre plus efficace à brûler les glucides pendant l’effort, et métaboliser les aliments plus rapidement après l’entraînement. De plus, la qualité de votre entrainement sera probablement meilleure que si vous courez à jeun.

Il peut donc être intéressant de courir à jeun pendant la pré-saison, car le jeûne augmente l’activité des enzymes brûlant les graisses. Cependant, le jeûne peut provoquer des effets négatifs sur la performance, notamment avant une séance intense ou lorsqu’il est utilisé trop souvent.

Enfin, pour les coureurs qui n’aiment pas courir plus d’une heure pour améliorer leur endurance, courir à jeun peut vous aider. En effet, il a été démontré que la course à jeun stimule la production des mitochondries, les usines de production d’énergie de vos cellules, au même titre que l’entrainement d’endurance prolongé.

Le guide pour commencer à courir

 

Musculation à jeun

 

Il n’y a pas beaucoup de recherches concernant les avantages et les inconvénients de la musculation à jeun.

Premièrement, la musculation à jeun ne provoque pas de perte de masse musculaire. En effet, pour que cela se produise éventuellement, il faut que le stock de glycogène soit totalement vide. Après une nuit de sommeil, votre stock ne l’est pas.

De plus, pour les personnes pratiquant le jeûne intermittent, la musculation et le renforcement musculaire aident à maintenir la masse musculaire.

Ceci est aussi intéressant pour ceux qui font du sport pour maigrir notamment. Il est important de préserver celle-ci pour une perte de poids durable et pour votre santé.

Deuxièmement, il est tout à fait possible de s’entrainer en musculation tout aussi bien à jeun qu’après avoir mangé. Cependant, ceci diffère d’un individu à l’autre. Il vous faudra donc tester pour voir si la qualité de votre entrainement est mise à mal.

De plus, cela dépendra de la durée de votre séance et de son intensité. Un entrainement supérieur à 1h, et intense, n’est pas conseillé à jeun.

Troisièmement, la musculation et le renforcement musculaire à jeun semble brûler plus de graisses pendant l’entrainement.

En pratiquant trop régulièrement la musculation à jeun, la qualité de vos séances d’entraînement peut finir par être compromise dans une certaine mesure, selon le type d’entraînement que vous faites, quand vous le faites et ce que vous avez mangé la veille.

Tant que vous réalisez une séance de qualité et qui répond à vos objectifs, la musculation à jeun peut avoir de l’intérêt, notamment en stimulant une autre voie métabolique pour fournir de l’énergie à vos muscles.

Si vous vous entrainez à jeun et que vous souhaitez prendre du muscle, il est important de conserver un apport en nutriments, notamment en protéines, suffisant et similaire à celui que vous auriez si vous ne vous entrainez pas à jeun.

Pour maximiser la croissance musculaire, surtout si votre entrainement se fait à jeun, vous devez consommer des protéines peu de temps après la fin de cet entraînement.

 

ALLER PLUS LOIN: Comment prendre de la masse musculaire naturellement

 

Cardio à jeun

 

Faire du cardio à jeun peut être intéressant pour ceux souhaitant perdre du poids et stimuler la perte de graisse.

En effet, l’entrainement cardio effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée et peut conduire à un déficit énergétique supérieur sur 24 heures.

Toutefois, ceci se retrouve uniquement lorsque votre entrainement est réalisé à une intensité modérée. Cela signifie que vous devez pouvoir parler, sans être trop essoufflé.

À jeun, vous pouvez choisir parmi les sport cardio suivants :

• Marche rapide.

• Course à pied.

• Vélo.

• Natation.

• Vélo elliptique.

• Rameur.

cardio vélo elliptique

 

HIIT à jeun

 

L’entrainement HIIT (entrainement fractionné à intensité élevée) est très à la mode, notamment pour perdre du poids plus vite et en un minimum de temps.

Le HIIT n’apporte pas plus de bénéfice lorsqu’il est effectué à jeun ou pas.

Il est important de préciser que pour obtenir les bienfaits d’un entrainement à intensité élevée, il faut que vous soyez capable de le faire correctement. La qualité est donc la priorité. Elle peut être diminuée si votre stocke de glycogène est bas.

Ainsi, lorsque votre séance intensive est courte (moins de 30 minutes), ce qui s’avère être souvent le cas avec le HIIT, vous pouvez réussir à être tout aussi efficace, car votre stock de glycogène n’est pas totalement vide après une nuit de sommeil.

Il faut préciser que certaines personnes se sentent plus à l’aise le ventre vide pour ce type d’entrainement.

Pour savoir ce qui vous correspond, vous pouvez tester le HIIT de 2 manières différentes :

• À jeun.

• Dans la journée (matin, midi ou soir) au moins 2 à 3 heures après le dernier repas.

Regardez si vous êtes plus performants et plus à l’aise dans l’une ou l’autre des situations, et faites votre choix en conséquence.

pompes avec la prise large

 

Jeûne intermittent et sport

 

Le jeûne intermittent est souvent recommandé pour la gestion de plusieurs maladies chroniques non infectieuses, dont l’obésité et le diabète de type 2, en traitement comme en prévention.

En sport, le jeûne intermittent est une pratique de plus en plus étudiée, notamment concernant ses effets sur la performance et la perte de poids.

Le jeûne intermittent se différencie des autres interventions nutritionnelles car elle ne se concentre pas sur ce que nous mangeons, mais quand nous mangeons.

Il s’agit principalement d’effectuer une restriction de la fenêtre alimentaire. Le plus souvent, les personnes ont pour habitude de consommer leur nourriture sur une période de 14 à 16 heures, du petit-déjeuner au dîner souvent tardif, donc de jeûner pendant 8 à 10 heures la nuit.

Avec le jeûne intermittent, la période pendant laquelle nous mangeons est réduite à 6, 8 ou 10 heures, en fonction des pratiques. Cette restriction permet de bénéficier de certains effets habituellement obtenus après le sport.

À ce jour, les données sont limitées concernant l’effet du jeûne intermittent, en combinaison avec un programme de sport, par rapport à cette pratique seule.

La pratique de la musculation combinée à un jeune intermittent de 13 heures a donné des résultats similaires, sur l’augmentation de la masse musculaire, que l’entrainement seul.

De plus, seule la combinaison des deux a conduit à une perte de poids et de masse grasse. Ceci s’explique principalement par la réduction de la consommation d’énergie, lorsque la restriction de la fenêtre alimentaire est suivie.

En conclusion, le jeûne intermittent peut être combiné à la pratique du sport, notamment chez les sportifs ayant pour principal objectif de perdre du poids. Le sport a l’avantage de contrer les effets de négatifs du jeûne, en maintenant la masse musculaire.

Les bienfaits du jeûne intermittent ne remplacent pas l’activité physique, qui reste supérieure. Toutefois, chez les individus ne pouvant pas s’entrainer suffisamment, la combinaison des deux semble avoir un intérêt, tant sur la gestion du poids que sur la performance.

horloge interne rythme circadien

 

À retenir sur le sport à jeun

 

À court terme, le sport à jeun peut avoir un intérêt pour le sportif cherchant à perdre du poids, et à améliorer ses capacités d’oxydation des graisses.

Ceci peut présenter un intérêt chez ceux qui ne souhaitent pas s’entrainer suffisamment longtemps pour activer cette voie métabolique, et obtenir les bienfaits associés sur la performance.

Toutefois, un entraînement à jeun répétitif peut en fait avoir des effets négatifs, s’il est effectué sur une longue période. En effet, s’entrainer à jeun entraine un déficit énergétique, où les calories consommées sont inférieures aux calories nécessaires à l’entraînement.

À long terme, ce déficit énergétique doit être compensé, car la déficience énergétique relative dans le sport (ou RED-S en anglais) est problématique pour les sportifs.

Les nombreuses complications liées à la performance comprennent une diminution de la force musculaire, une diminution des performances, un risque accru de blessure et une diminution de la réponse à l’entraînement, pour n’en nommer que quelques-unes.

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3 commentaires sur “Faire du sport à jeun : toutes les informations à connaître”

  1. Merci Alexandre pour cet article que j’attendais depuis longtemps. Je fais du sport à jeun depuis toujours car c’est comme ça que je me sens le mieux.

    Un petit footing à allure modérée au lever ou 45 minutes de natation avant le petit-déjeuner, c’est ce qui fonctionne pour moi, mais je ne dépasse pas 3 séances à jeun par semaine (c’est plutôt 2 généralement). Quand je sais que je vais avoir une journée prise de tête, 30 minutes de running le matin me permettent de mieux gérer le stress. Pour les entraînements plus intenses (fractionné, endurance active, natation 1h et/ou avec palmes), je mange et j’attends au moins 2h30 sinon je ne suis pas bien du tout.

    Beaucoup de gens m’avaient déconseillé le sport à jeun, je continuais car je me sentais bien comme ça, je suis rassurée de lire que ce n’est pas un non-sens total ! Cet article me rassure et va m’aider à mieux calibrer mes entraînements.

    Je crois qu’il faut retenir qu’on est tous différents. Je peux sortir courir avant 6h du matin, d’autres courent le soir alors que pour ma part j’en suis incapable. Il faut s’écouter. Et lire tes bons conseils 😉

  2. Pour quels raisons pratiquez-vous le sport à jeun ?
    parce que je sais de combien de temps je dispose et je suis sûre de le faire!! je varie en fonction de l’heure a laquelle je dois quitter la maison et mon état général. Se plus, je me sens plus en forme si j’ai fait du mvt le matin. Je fais les 7 tibétains, un peu de stretching et tout petit peu de musculation et de cardio.

    Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?
    difficile a dire, je cherchais juste la confirmation que ce que je fais n’est pas insensé! j’y ai decouvert bcp de choses interessantes!

    merci pour vos articles!
    cordiales salutations depuis