Accueil » Sport et activité physique adaptée » Entrainement sportif : les conseils pour bien s'entrainer » Combien d’heures de sport par semaine faut-il faire ?

Combien d’heures de sport par semaine faut-il faire ?

Dans cet article, je vous explique combien d’heures de sport par semaine faire pour répondre à vos objectifs.

En effet, les recommandations varient en fonction de votre niveau actuel d’activité physique, et des objectifs que vous vous fixez.

Faire du sport régulièrement sera le meilleur moyen pour vous de vous affiner, perdre du poids, être en forme, et surtout en bonne santé.

Sommaire :

 

Combien d’heures de sport par semaine pour s’affiner ?

 

Les recommandations concernant l’activité physique pour le maintien ou la perte de poids sont les suivantes :

    • Pour perdre un peu de poids, ou prévenir la prise de poids, pratiquer 150 à 250 minutes par semaine d’activité physique à intensité modérée ou élevée.
    • Pour une perte de poids significative, il est nécessaire de pratiquer plus de 250 minutes de sport par semaine.
    • Faire du sport entre 150 et 250 minutes par semaine, avec une restriction alimentaire modérée, améliore la perte de poids.
    • La restriction alimentaire sévère, avec la pratique du sport, n’offre pas de résultats supplémentaires sur la perte de poids.
    • Après la perte de poids, il est conseillé de maintenir un niveau d’activité physique supérieur à 250 minutes par semaine.
    • Les résultats sur la perte de poids ne semblent pas se retrouver si l’activité physique est pratiquée à intensité légère.

Il est important de préciser que le renforcement musculaire n’améliore pas la perte de poids, puisqu’il contribue à la prise de masse musculaire.

Par contre, ce type d’entrainement augmente la perte de masse grasse et est associé à une réduction des risques pour la santé. Il est donc un excellent complément pour ceux qui souhaitent affiner leur silhouette.

À noter que pour perdre du poids, faire du sport sans effectuer les changements alimentaires nécessaires risque de ne pas être suffisamment efficace.

À LIRE: Quel est le meilleur programme de sport pour maigrir ?

 

 
Besoin d’être coaché pour réussir à perdre du poids ?
 
Utilisez mon programme en ligne Sport pour maigrir de 16 semaines (Planning d’entrainement, vidéo d’exercices, alimentation, recettes).
 
 

 

Combien d’heures de sport par semaine pour être en forme  ?

 

Les recommandations concernant le nombre d’heures de sport par semaine sont les suivantes :

    • Minimum 150 à 300 minutes (2h30 à 5 heures) d’activité physique cardiovasculaire d’intensité modérée, sur une fréquence de 5 séances par semaine ou plus.
    • Ne pas rester plus de 2 jours sans sport d’affilé, sauf en cas de fatigue importante ou de maladies.
    • Faire plus de 300 minutes d’activité physique par semaine est recommandée, pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.
    • Ajouter 2 séances par semaine de renforcement musculaire complet du corps, de 20 à 30 minutes chacune.
    • Idéalement, ajouter un travail de souplesse grâce à des étirements de tout le corps, 1 à 2 fois par semaine.

Ces recommandations correspondent au minimum recommandé pour le maintien de la santé, pour prévenir la prise de poids, les maladies chroniques et ralentir le processus de vieillissement.

Ainsi, 2 à 2,5 heures de sport à intensité modérée semblent être la quantité minimale requise pour réduire le taux de mortalité, toutes causes confondues.

Elles sont à adapter en fonction de votre niveau d’activité physique actuel, c’est à dire votre forme, et de vos objectifs.

EN SAVOIR PLUS: Activité physique: Recommandations 2020

 

Combien d’heures de sport par semaine maximum ?

 

Actuellement, les données ne permettent pas de définir une limite officielle concernant le nombre d’heures de sport par semaine maximum à faire.

Officiellement, l’OMS précise que faire plus que les 300 minutes de sport recommandées par semaine apporte plus de bénéfices sur la santé et la forme.

De plus, nous savons que, par rapport à un mode de vie essentiellement sédentaire, 1,5 heures de sport par semaine à intensité modérée à vigoureuse est associée à une réduction du risque de mortalité de 20%.

Pour atteindre une réduction supplémentaire du risque de 20% (pour un total de 40% de réduction du risque de mortalité), 5,5 heures supplémentaires de sport modéré semblent nécessaires, soit un total de 7 heures par semaine.

Au delà de 7 heures de sport par semaine, le risque de mortalité continue de diminuer, à mesure que la quantité augmente.

Toutefois, l’augmentation des bénéfices sur la santé semblent ralentir à mesure que la quantité de sport par semaine augmente au delà de 7 heures par semaine.

Ainsi, la limite maximale n’est pas définie car elle reste individuelle. L’objectif du sport est d’améliorer sa santé, et non pas de la diminuer, que cela soit sur le plan physique, comme sur le plan mental.

De ce fait, cette limite va dépendre de votre niveau actuel de forme, de votre planning d’entrainement, des sports pratiqués, de votre hygiène de vie, de votre âge…

Si vous faites trop de sport, vous risquez de souffrir du syndrome de surentrainement, mais aussi du syndrome du déficit énergétique relatif dans le sport.

Les deux ont des symptômes communs, affectant la santé du sportif, que vous devez connaître pour déterminer le nombre maximum d’heures de sport par semaine vous pouvez faire :

    • Perte de poids trop importante ou inexpliquée.
    • Diminution des performances sportives.
    • Blessures répétitives.
    • Troubles des menstruations chez la femme.
    • Baisse de la libido chez l’homme.
    • Maladies récurrentes, par exemple des rhumes, des bronchites ou des grippes.
    • Troubles digestifs réguliers.
    • Fatigue chronique, et des changements d’humeur
    • Carences nutritionnelles, comme le fer (anémie).
    • Troubles du sommeil.

 

Quel sport et comment s’entrainer ?

 

Pour obtenir les bienfaits du sport, il faut cependant savoir comment s’entrainer.

Pour simplifier, 3 niveaux d’intensité d’activité physique peuvent être décrits :

    1. Léger, qui correspond aux gestes du quotidien, comme la marche à un rythme lent ou normal (moins de 4km/h), les activités de cuisine ou les tâches ménagères légères.
    2. Modéré, ce qui inclut la marche rapide (4 à 6,5 km/h), le footing, le vélo à 15km/h, monter des escaliers. À cette intensité, vous pouvez enchainer 2 ou 3 phrases sans reprendre votre souffle.
    3. Élevé ou intense, les exemples incluent la course à pied, lé vélo à 20km/h ou plus, la participation à un cours de fitness intense, la natation. À cette intensité, vous pouvez difficilement dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle.

L’activité physique à intensité légère n’est pas suffisante pour être en forme et perdre du poids.

Les sports les plus efficaces pour perdre du poids et pour la santé sont les activités cardiovasculaires suivantes :

    • Marche rapide.
    • Vélo.
    • Course à pied.
    • Natation.
    • Rameur.
    • Vélo elliptique.

Faites au moins 80% de vos entrainements à intensité modérée, et 20% maximum à intensité élevée. Pour perdre du poids, et notamment des graisses, il faut s’entrainer suffisamment longtemps à allure modérée.

 

 
Besoin d’être suivi et craché pour vous (re)mettre au sport progressivement ?
 
Utilisez mon programme en ligne de 16 semaines pour réussir à retrouver une forme et une santé optimale, améliorer votre silhouette et prévenir vos douleurs et blessures (séances en vidéos).
 
 

 

Peut-on faire du sport tous les jours ?

 

Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes de sport tous les jours, sauf contre-indication.

Au minimum, il semblerait qu’il soit important de marcher entre 4000 et 8000 pas par jour.

Les bienfaits de la pratique du sport s’observe surtout lorsque l’activité physique est réalisée régulièrement, 5 jours par semaine ou plus.

Les jours où vous vous sentez plus fatigué, il est conseillé de marcher pour récupérer. 4000 pas dans la journée est un objectif à se fixer.

Il ne faut pas non plus faire du sport intense tous les jours. C’est pourquoi, vous pouvez vous limiter à 2 séances par semaine d’activité physique intense, le reste devant être réalisé à intensité modérée.

Pour le maintien de la santé, la pratique du sport quotidiennement est particulièrement conseillée.

De plus, il s’agit d’un des meilleurs outils à votre disposition pour lutter contre les effets négatifs de la position assise prolongée (sédentarité).

À SAVOIR: Faire du sport tous les jours : bon ou mauvais ?

 

4 niveaux d’activité physique

 

4 niveaux d’activité physique cardiovasculaire peuvent être définis. Chacune de ces catégories sont liées à différents bénéfices pour la santé, qui deviennent plus importants lorsque le niveau d’activité augmente.

    1. Inactif, correspond au niveau d’une personne n’effectuant aucune activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse, en dehors des activités de la vie quotidienne.
    2. Insuffisant, la personne fait du sport, mais moins de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou élevée par semaine. Ce niveau est en dessous des recommandations et ne permet pas d’obtenir tous les bienfaits liés à la pratique d’une activité physique régulière.
    3. Actif, c’est le niveau qui correspond aux personnes faisant de 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou élevée par semaine. Ce niveau est celui que vous devez vous fixer pour votre santé et votre poids.
    4. Très actif est équivalent à plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou élevée par semaine. Des bienfaits supplémentaires sur la forme, la santé et la perte de poids peuvent être obtenus.

Lorsque vous faites du sport, votre objectif est d’évoluer progressivement vers le niveau supérieur, jusqu’à atteindre celui correspondant à vos objectifs personnels.

À CONNAITRE: 10 bienfaits du sport

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Article mis à jour le 23 janvier 2021.

Sources :

Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
Association du nombre de pas quotidiens et de l’intensité des pas avec la mortalité chez les adultes américains
Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes
Activité physique et prévention de la prise de poids chez l’adulte
Le rôle de l’exercice et de l’activité physique dans la perte et l’entretien du poids
Rôle de l’activité physique pour la perte de poids et le maintien du poids
Quantité de sport et longévité chez l’homme
Dose de sport en pratique clinique
– Image à la une:Man photo created by senivpetro

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *