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Courir à jeun le matin : est-ce bon ou mauvais ?

De nombreuses personnes souhaitent courir à jeun le matin dans le but de maigrir ou d’améliorer leurs performances. Quels sont les résultats ? Est-ce bon ou mauvais ? Comment s’entrainer à jeun en course à pied ?

L’objectif de cet article est donc de répondre aux principales interrogations liées à la pratique de la course à pied à jeun, ainsi que les conseils pratiques pour vous entrainer à jeun le matin.

Sommaire :

 

Courir à jeun le matin : les principes

 

Courir à jeun, le matin, consiste à partir s’entraîner avant de prendre un petit-déjeuner, ou un quelconque apport alimentaire ou énergétique (liquide ou solide). Vous ne devez pas avoir mangé depuis 10 à 14 heures après votre diner.

Après une nuit sans manger, l’organisme a utilisé une partie des réserves de glycogène. Bien que les niveaux de glycogène musculaire ne s’épuisent pas de manière significative pendant la nuit, la demande du cerveau en glycogène comme carburant puise dans le glycogène hépatique.

Il est courant que le jeûne nocturne utilise 20 à 90 grammes de glycogène stocké dans le foie, due à l’utilisation du glucose par le cerveau et le maintien des fonctions vitales.

Courir à jeun permet donc de s’entrainer avec des réserves de glycogène plus basses, ce qui provoque certains effets sur l’organisme, différents de ceux d’un entrainement réalisé après avoir mangé.

Dans ces conditions, l’organisme va privilégier les graisses comme source d’énergie. Un des principaux effets de courir à jeun sera donc de brûler plus de graisses pendant l’effort.

 

Courir à jeun : les résultats

 

Courir à jeun le matin présente des avantages et des inconvénients qu’il convient de connaître pour savoir si cette pratique peut vous apporter des résultats.

 

Les avantages potentiels :

    • Augmenter l’oxydation des graisses, pouvant favoriser la perte de graisse.
    • Augmenter le déficit énergétique sur 24h, pouvant avoir un effet sur la perte de poids.
    • Pourrait améliorer les capacités d’endurance, en habituant l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie.
    • Limiter les problèmes intestinaux, certaines personnes ayant des difficultés à courir après un repas.
    • Être certain de ne pas manquer votre séance de sport, en vous entrainant le matin au réveil pour bien démarrer la journée.

NB : Il est important de préciser que seul l’effet de l’entrainement à jeun sur l’augmentation de l’oxydation des graisses est clairement établit dans la littérature scientifique.

 

Les inconvénients  :

    • Diminue l’intensité de l’entrainement, les performances étant moins bonnes lorsque les réserves de glycogène sont plus faibles.
    • Augmente les risques de fringale, principalement chez les sujets qui n’ont pas l’habitude de s’entrainer à jeun.
    • Possibilité de perturber le fonctionnement immunitaire et hormonal, lorsque l’entrainement à jeun, avec des réserves de glycogène faibles, est effectué trop régulièrement.
    • Peut entrainer une diminution de la force musculaire, une diminution des performances, un risque accru de blessures et une diminution de la réponse à l’entraînement, à long terme (déficit énergétique relatif dans le sport).

Si vous souhaitez vous entrainer à jeun, il faudra donc utiliser la bonne méthode, afin de bénéficier des avantages en minimisant les inconvénients.

 

Courir à jeun bon ou mauvais ?

 

Courir à jeun peut présenter des avantages pour certains sportifs, lorsque cela est pratiqué ponctuellement et correctement.

En effet, cette pratique doit être effectuée de manière stratégique, avec un but précis et une planification, car l’entrainement à jeun peut comporter des risques à long terme.

Il n’est donc pas conseillé de s’entrainer à jeun tous les jours, ni d’effectuer des entrainements intensifs.

Nous savons que s’entrainer à jeun de manière chronique peut provoquer un déficit énergétique relatif dans le sport (ou RED-S en anglais).

Cette condition est le résultat d’un apport calorique insuffisant et / ou d’une dépense énergétique excessive.

Les conséquences sont nombreuses et peuvent perturber plusieurs fonctions de l’organisme :

    • Le métabolisme, pouvant induire une difficulté à perdre du poids et des graisses.
    • La fonction menstruelle (aménorrhée).
    • La santé des os (ostéoporose, faible densité osseuse, fractures de fatigue).
    • L’immunité.
    • La synthèse des protéines.
    • La santé cardiovasculaire et psychologique.
    • La performance et la récupération.

Cette condition touche particulièrement les femmes, mais se manifeste également chez les hommes avec entre autre une perte de libido, conséquence d’une chute de production de testostérone.

 

Des différences importantes entre l’homme et la femme

Chez la femme, la pratique du sport à jeun est parfois déconseillée.

Il semblerait que les athlètes féminines n’augmentent pas significativement l’oxydation des graisses pendant l’entrainement à jeun.

En effet l’état hormonal naturel des femmes entraîne des taux d’oxydation des graisses plus élevés, une des raisons pour lesquelles la différence de performances des femmes par rapport aux hommes est moins prononcée lors d’événements plus longs.

Pendant l’entrainement à jeun, la production de cortisol, l’hormone du stress, augmente et certaines recherches indiquent que les athlètes féminines peuvent être plus sensibles à ses effets.

Ponctuellement, cet effet ne semble pas néfaste. Cependant, lorsque la course à pied à jeun est effectuée régulièrement, l’équilibre hormonal global peut être déréglé.

Les perturbations hormonales peuvent également contribuer à la fatigue, aux fractures de fatigue et au gain de poids, en raison d’un métabolisme réduit.

Globalement, il semblerait que les hommes répondent mieux à l’entrainement à jeun que les femmes.

Courir à jeun provoque donc des effets différents chez l’homme et chez la femme. Les bénéfices obtenus par la course à pied à jeun, avec modération, se retrouvent chez certains athlètes masculins, mais très peu chez les athlètes féminines.

 

Courir à jeun pour maigrir

 

Une stratégie intéressante, qui est censée favoriser la perte de poids et améliorer la perte de masse grasse, consiste à effectuer certains footing à jeun.

Cependant, pour perdre du poids et des graisses grâce au sport, la stratégie la plus efficace sera de créer un déficit calorique sur une longue période de temps.

Pour créer un déficit calorique, il faut donc courir suffisamment pour augmenter les dépenses énergétiques, tout en contrôlant son apport alimentaire, pour ne pas consommer plus que les calories perdues.

Certes courir à jeun brûle plus de graisses pendant l’entraînement, mais pas nécessairement après celui-ci. De plus, s’entrainer à jeun diminue l’intensité de la séance, ce qui diminue par conséquent les calories brûlées pendant l’exercice.

Enfin, lorsque vous vous entraînez à une intensité modérée, à jeun ou pas, vous pouvez aussi augmenter l’oxydation des graisses.

Pour maigrir, avant de faire du sport à jeun, il faut commencer par respecter la stratégie suivante :

    • Consommer moins de calories que vous n’en brûlez tous les jours (déficit d’énergie).
    • Limiter son apport alimentaire et ses calories consommées pour créer ce déficit.
    • Faire du sport régulièrement pour améliorer sa forme et dépenser plus d’énergie.

Le sport à jeun peut être utilisé à court terme et d’une manière bien spécifique, pour apporter éventuellement un plus.

De ce fait, courir à jeun peut contribuer à la perte de poids, si ce type d’entrainement est inclus dans un programme structuré.

Pour maigrir, ce programme d’entrainement doit inclure des entrainements à intensité modérée, des exercices de renforcement musculaire et des séances intensives (type HIIT).

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À LIRE: Le meilleur programme de sport pour maigrir

 

 
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Comment courir à jeun ? Mode d’emploi

 

Si vous souhaitez courir à jeun, il faut commencer par définir votre objectif : dans quel but souhaitez-vous utiliser ce type d’entrainement ? Est-ce dans un objectif de perte de poids ou pour l’amélioration de vos performances ?

Si cette pratique répond à vos objectifs, vous pouvez alors suivre les recommandations suivantes pour s’entrainer à jeun le matin :

    • Ne consommer aucune calorie (liquide ou solide), avant ou pendant votre entrainement.
    • Ne pas dépasser 30 à 45 minutes d’entrainement chez le coureur débutant, 1h à 1h30 chez le confirmé.
    • S’entrainer à une intensité modérée (en-dessous du seuil aérobie).
    • Éviter les entrainements intenses ou longs à jeun.
    • Prévoir de l’eau pendant votre séance, pour vous hydrater.
    • Consommer un repas équilibré juste après votre entrainement.
    • Ne pas courir à jeun tous les jours, probablement 1 à 2 fois par semaine maximum.

 

Comment définir la bonne intensité de l’entrainement à jeun ?

L’objectif premier de l’entrainement à jeun sera de favoriser l’oxydation des graisses pendant l’effort.

De ce fait, il est important de ne pas dépasser un certain seuil d’intensité. Celui-ci correspond le plus souvent à un niveau d’intensité modérée (appelée Fat max en anglais, très proche du seuil aérobie).

À cette intensité, vous devez courir confortablement et sans être essoufflé. Vous pouvez articuler 2 ou 3 phrases complètes, sans avoir besoin de reprendre votre souffle.

Votre effort est perçu comme modéré, soit 4 ou 5/10, sur l’échelle de Borg modifiée. 10 correspondant à un effort maximal.

Au delà de ce seuil, votre oxydation des graisses chute considérablement, au profit des glucides. Il n’est donc pas pertinent de courir à jeun trop vite, ni d’effectuer des intensités.

schéma pour évaluer l'intensité de l'effort

 

Conclusion

 

Courir à jeun n’est pas anodin et vous devez utiliser ce type d’entrainement en le planifiant, et dans un but précis.

Les effets diffèrent fortement entre la femme et l’homme, et sont souvent plus bénéfiques chez ce dernier.

Si vous souhaitez courir à jeun pour maigrir et que vous appréciez vous entrainer le ventre vide, il n’y a pas de raison de ne pas le faire régulièrement. Il faut simplement respecter les consignes précédentes, à savoir s’entrainer à la bonne intensité.

Si vous êtes un coureur en quête de performance, vous pouvez vous entrainer à jeun de temps en temps, dans le but de travailler une autre filière énergétique.

Actuellement, faire du sport à jeun tous les jours ne semble pas recommandé pour améliorer les performances.

C’est avant tout un choix personnel qui dépend de vos objectifs et de l’évolution de vos performances.

À LIRE: : Dossier complet sur le sport à jeun

 

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

 

À mon tour de vous poser deux questions :

Pourquoi aimez-vous courir à jeun ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Sources :

Effet de l’entraînement à jeun sur les réponses métaboliques pendant l’exercice avec apport en glucides.
Faire de l’exercice à jeun réduit l’apport énergétique sur 24 heures chez les hommes adultes actifs.
Effet de l’exercice à jeun après une nuit sur la perte de poids et la composition corporelle : un examen systématique et méta-analyse.
Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).
Triade de l’athlète féminine : quoi de neuf ?
Adaptations du muscle squelettique avec des exercices d’endurance de manière aiguë à l’état nourri ou à jeun après une nuit.
Disponibilité du glycogène et adaptations des muscles squelettiques avec des exercices d’endurance et de résistance.
Modifications de la composition corporelle associées à un exercice aérobie à jeun ou non.
Disponibilité énergétique en athlétisme: santé, performance et physique.
Effets de l’exercice aérobie effectué à jeun ou à l’état nourri sur le métabolisme des graisses et des glucides chez l’adulte: revue systématique et méta-analyse.
– Image à la une: People photo created by ijeab

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2 commentaires sur “Courir à jeun le matin : est-ce bon ou mauvais ?”

  1. Bonjour.
    Je suis une femme j’ai 52 ans et je fais du trail.
    Ça fait des années que je cours a-jeûn et j’ai aucun problème,j’ai une très bonne musculature.
    Je pense que l’on est tous différents et qu’il faut bien se connaitre.
    Si l’on écoute son corps, il est capable de nous envoyer des signaux d’alarmes.

    1. Bonjour,

      Tout fait, il ne faut surtout pas changer si cela fonctionne. Vous devrez probablement être attentive si d’éventuels changements se manifestent à la ménopause, car ce type d’entraînement peut être moins bien toléré à cette période. Mais vous avez encore le temps !

      Cordialement,