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Faut il faire du gainage tous les jours ?

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Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé

 Informations fondées sur les dernières recommandations médicales et scientifiques.

Gainage tous les jours

Le gainage est une forme d’entrainement musculaire qui vise à renforcer de nombreux muscles du tronc, parmi lesquels les abdominaux, et certains muscles stabilisateurs du dos.

La pratique du gainage est souvent conseillée pour renforcer les abdos, le dos, pour soulager le mal de dos ou chez le sportif.

Cependant, faire du gainage tous les jours n’est pas toujours conseillé.

Dans cet article, je vous explique dans quel cas faire du gainage tous les jours est bon ou mauvais, ainsi que toutes les informations utiles pour faire un gainage efficace.

Sommaire :

Gainage tous les jours : bon ou mauvais ?
Pourquoi faire du gainage tous les jours ?
Gainage tous les jours : les résultats
Quel est le gainage le plus efficace ?
Comment faire du gainage pour perdre du ventre ?

 

Gainage tous les jours : bon ou mauvais ?

 

Lorsque vous pratiquez des exercices de gainage, vous faites travailler 29 paires de muscles du tronc, principalement :

• Les abdominaux : grand droit, oblique interne, oblique externe et transverse de l’abdomen.

• Le dos : carré des lombes, érecteurs du rachis, longissiumus, ilio-costal et psoas.

• D’autres muscles importants : diaphragme, plancher pelvien et fessiers.

Si vous faites du gainage régulièrement, vous pouvez obtenir de nombreux bienfaits :

• Stabiliser et protéger le dos.

• Prévenir les douleurs et les blessures.

• Améliorer les performances.

• Tonifier la sangle abdominale et le ventre.

• Soulager le mal de dos.

• Améliorer l’équilibre.

Ces différents bienfaits sont souvent retrouvés dans des études qui utilisent des protocoles de gainage dont la fréquence varie le plus souvent de 2 à 5 fois par semaine.

De ce fait, nous avons peu de recul concernant la pratique du gainage quotidiennement.

Par contre, nous savons que le renforcement musculaire, ciblé sur les mêmes muscles, ne doit pas être effectué tous les jours.

En effet, lorsqu’un muscle a été entrainé et sollicité, il faut lui laisser du temps pour récupérer et se développer (volume, force, endurance).

ALLER PLUS LOIN: 8 bienfaits du gainage

 

Dans quel cas le gainage n’est pas conseillé tous les jours ?

 

Chez le sportif, il n’est donc généralement pas conseillé de faire du gainage tous les jours.

En effet, si vous faites du sport très régulièrement, vos muscles de la sangle abdominale et du dos sont déjà sollicités. Que cela soit en musculation, en course à pied, au tennis ou au football, vous pratiquez naturellement une forme de gainage dynamique à chaque entraînement.

De ce fait, faire du gainage tous les jours, avec des séances longues et difficiles, risque de vous fatiguer et potentiellement diminuer vos performances sportives.

Ceci s’observe uniquement si votre séance est longue, et que vous fatiguez vos muscles à chaque entrainement.

 

Dans quel cas le gainage est conseillé tous les jours ?

 

Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques :

Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.

• En échauffement avant le sport, pour la prévention des blessures et l’activation neuromusculaire.

• Tonifier le ventre, si vous ne faites pas de sport.

• Faire de l’activité physique chez les personnes sédentaires.

Faire du gainage tous les jours est toujours plus conseillé que de ne pas faire d’activité physique du tout.

Gainage ventral dynamique sur un bras

Gainage ventral dynamique sur un bras

 

Pourquoi faire du gainage tous les jours ?

 

Le gainage tous les jours peut être utile pour soulager le mal de dos, activer les muscles du tronc, des abdos et du dos, et faire de l’activité physique quotidienne.

Si ces éléments correspondent à vos besoins et vos objectifs, il est important de respecter certaines consignes pour faire du gainage tous les jours :

• Faire des séances courtes (10 à 15 minutes).

• Réaliser des exercices simples de gainage statique.

• Privilégier des répétitions plus courtes et peu intenses.

• Ne pas aller jusqu’à la fatigue musculaire.

Si vous avez des douleurs au dos, que vous soyez sportif ou non, je vous conseille de vous orienter vers les exercices de gainage de McGill, à faire tous les jours, que je présente dans mon article suivant :

À TESTER: 4 exercices quotidiens pour soulager le mal de dos

 

Gainage tous les jours : les résultats

 

Certaines études ont analysé la pratique du gainage quotidiennement. Les principaux résultats sont les suivants :

• Diminuer la douleur du dos.

• Stabiliser le dos.

• Améliorer les capacités à porter des charges lourdes.

• Augmenter la tonicité et la rigidité des muscles du tronc.

• Améliorer les mouvements balistiques des membres inférieurs.

• Diminuer le tour de taille (exercice de la planche quotidiennement sur 30 jours).

Les protocoles étudiés correspondent à des exercices de gainage statique, réalisés sur des séances courtes.

Toutefois, il est important de préciser que ces effets peuvent être retrouvés avec un programme de gainage qui n’est pas réalisé quotidiennement. Prendre un ou deux jours de repos par semaine peut s’avérer utile. À  vous de tester et de constater les résultats.

Gainage latéral statique

 

Quel est le gainage le plus efficace ?

 

Le gainage le plus efficace est celui qui s’adapte à vos objectifs. Cependant, pour faire un bon gainage, il existe des recommandations communes à suivre :

• Toujours travailler les 4 positions de façon équilibrée, à savoir le gainage ventral, latéral et dorsal.

• Privilégier le gainage statique avant le gainage dynamique.

• Respecter scrupuleusement les consignes concernant la bonne position à adopter pour chaque exercice, ainsi que le temps de maintien à respecter.

• Maintenir une contraction volontaire de la sangle abdominale et des fessiers pendant les exercices.

• Être progressif, en commençant par maitriser les exercices de gainage statique pour débutant, avec la colonne en position neutre, avant de passer au gainage dynamique.

• S’entrainer régulièrement (3 à 6 fois par semaine, en fonction de vos objectifs).

• Continuer à respirer pendant les exercices de gainage, ne pas faire d’apnée.

Si vous suivez ces recommandations, vous pourrez ainsi effectuer un entrainement de gainage efficace et vous assurer de meilleurs résultats.

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Comment faire du gainage pour perdre du ventre ?

 

Si vous souhaitez faire du gainage pour perdre du ventre, il est important de suivre un programme de sport complet et structuré.

En effet, la pratique du gainage seule ne sera pas le moyen le plus efficace pour maigrir. Il faut avant tout que vos dépenses énergétiques soient supérieures à vos apports caloriques. Le gainage n’est pas la forme d’exercice qui vous aidera le plus à dépenser beaucoup de calories.

Pour maigrir et perdre du ventre, vous devez incorporer le gainage dans un programme de sport respectant les recommandations suivantes :

• Pratiquer régulièrement une activité physique cardiovasculaire (sport cardio), au minimum 300 minutes par semaine.

• Ajouter 2 à 3 séances de renforcement musculaire, faisant travailler l’ensemble du corps, et intégrant le gainage.

• Contrôler son apport calorique journalier pour créer une balance énergétique négative.

• Adopter une hygiène de vie favorisant la perte de poids (sommeil, alimentation, stress, rythme circadien).

Si vous souhaitez faire du sport pour maigrir, je vous conseille de lire mon article suivant :

À SUIVRE: Le programme de sport le plus efficace pour maigrir

 

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Sources :

Effet du gainage statique à long terme sur la rigidité du tronc
Améliorer la santé du bas du dos grâce à des exercices de stabilisation
Effet du défi abdos 30 jours contre le défi planche 30 jours sur le tour de taille et les mesures du pli cutané abdominale chez des individus jeunes en bonne santé.
Effets des exercices de stabilisation de McGill et de la physiothérapie conventionnelle sur la douleur, l’incapacité fonctionnelle et l’amplitude des mouvements du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique
– Image à la une: Woman photo created by Racool_studio

2 commentaires sur “Faut il faire du gainage tous les jours ?”

  1. Bonjour Alexandre ,
    est-ce que marcher une heure à 1 heure 30 à 5 km/h en terrain plat d’un bon pas sans s’arrêter peu être considéré comme une activité physique ? ps: j’ai 52 ans .
    merci d’avance pour votre réponse !

    1. Bonjour,

      Oui tout à fait, c’est de l’activité physique à intensité légère, ou modérée en fonction de votre profil, morphologie, état cardiovasculaire etc…
      Si vous sentez que vous faites un effort et que vous avez chaud, il s’agit surement d’une séance endurance à activité modérée, ce qui est conseillée pour la santé (marche rapide, 5 à 7 km/h sur le plat).

      Cordialement,

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