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Lombalgie : 10 exercices à faire chez soi pour soulager le bas du dos

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Dans cet article, je vous détaille l’ensemble des 10 exercices que vous pouvez faire pour soigner votre lombalgie.

En plus, je vous donne la liste des exercices et des sports à éviter lorsque vous souffrez du dos.

L’objectif est de vous permettre de vous soigner en pratiquant les bons mouvements.

Sommaire :

Exercice 1 : gainage ventral
Exercice 2 : gainage latéral
Exercice 3 : gainage dorsal
Exercice 4 : squats sur 2 jambes
Exercice 5 : activation des fessiers
Exercice 6 : squats sur 1 jambe
Exercice 7 : étirement des lombaires
Exercice 8 : étirement du psoas
Exercice 9 : étirement des fessiers
Exercice 10 : étirement des cuisses
Exercices et sports à éviter
Comment guérir d’une lombalgie aiguë (lumbago) ?
Programme de 8 semaines à télécharger

Vous pouvez également utiliser les conseils de mon article sur le traitement naturel de la lombalgie.

À LIRE: Traitement naturel pour soigner la lombalgie

Quels sont les mouvements à faire pour soulager la lombalgie ?

 

Les exercices physiques représentent le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie.

Vous avez donc tout intérêt à suivre ce programme d’exercices si vous souhaitez avoir des résultats sur votre mal de dos.

Pour soigner la lombalgie, votre programme doit contenir les éléments suivants :

• Renforcement musculaire des muscles du tronc, du dos, des abdominaux et des fessiers.

• Exercice cardiovasculaire (marche rapide, vélo, natation…).

• Étirements du dos et des jambes.

En pratiquant les exercices pendant plusieurs semaines, vous pourrez obtenir un soulagement durable.

 

Exercice 1 : gainage ventral McGill

 

Ce premier exercice a pour but faire travailler les muscles profonds du dos, les abdos, afin de soulager la douleur en renforçant la stabilité du dos.

gainage ventral McGill

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

• Allongez sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.

• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).

• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.

• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

Par la suite, vous pourrez augmenter la difficulté en soulevant les coudes du sol, tout en contractant au préalable la sangle abdominale.

 

Exercice 2 : gainage latéral

 

Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

• Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

• Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.

• Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.

• Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues. Il sera aussi possible de maintenir cette position d’un côté pendant 7 à 8 secondes, puis de “rouler” pour passer de l’autre côté en passant par la position planche.

 

Exercice 3 : gainage dorsal

 

Cet exercice permet de renforcer les muscles muscles lombaires antérieurs et postérieurs, en particulier le transverse de l’abdomen.

En les faisant travailler dans une position non douloureuse, vous favorisez le soulagement de la douleur.

Exercice pour la scoliose à 4 pattes

Exercice gainage du dos à 4 pattes

Consignes :

• Placez vous au sol, à 4 pattes.

• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

• Maintenez la position 7 à 8 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

À TESTER: 6 exercices de gainage débutant

Exercice 4 : squats sur 2 jambes

 

Les personnes souffrantes de lombalgie ont souvent une faiblesse globale des muscles des jambes.

Ceci vient augmenter les douleurs lombaires, car le dos risque d’être plus sollicité dans les mouvements du quotidien.

Vous devez donc impérativement renforcer vos muscles fessiers, de vos hanches et de vos cuisses.

Les exercices de gainage précédents, combinés à des exercices pour renforcer les muscles fessiers, permettent d’améliorer les résultats sur la fonction et la douleur lombaire.

renforcement des jambes : les squats

Squats sur deux jambes

Consignes :

Placez vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur et écartés un peu plus que la largeur de vos hanches.

Tendez les bras en avant et venez vous fléchir sur vos jambes.

Pendant tout le mouvement, maintenez les fesses le plus en arrière possible.

Descendez le plus bas possible, sans vous pencher en avant et sans décoller les talons du sol.

Remontez en poussant fort et en contractant vos fessiers.

 

Exercise 5 : activation des fessiers

 

montée de chaise

Les montées de chaise

Consignes :

Utilisez une chaise, une caisse ou un tabouret pour faire l’exercice. Choisissez une hauteur adaptée à votre niveau. Une marche peut suffire au début. 

Avancez-vous pour porter tout le poids du corps vers l’avant, puis poussez à fond sur votre jambe avant pour vous lever, sans impulsion de la part de l’autre pied.

Ensuite, terminez le mouvement en vous plaçant sur la pointe de pied avant de redescendre doucement, toujours sur une jambe.

 

Exercice 6 : squats sur 1 jambe

 

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

Réalisez un squat sur une jambe, jusqu’où vous pouvez, l’essentiel étant de contrôler le mouvement sans rebondir en bas pour se relever.

L’exercice est à faire des deux côtés.

 

Exercice 7 : étirement des lombaires

 

Les étirements pourront vous aider à soulager votre douleur et à améliorer vos amplitudes de mouvements.

Ils sont complémentaires aux exercices de renforcement, mais ne les remplacent pas.

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Consignes :

Placez vous dans cette position, sur les coudes, pendant 15 à 20 secondes, 5 à 10 fois au total.

Relâchez complètement en vous allongeant au sol, sur votre ventre.

Veillez à ne pas décoller le bassin du sol pendant l’étirement.

 

Exercice 8 : étirement du psoas

 

étirement du psoas

Consignes :

Placez un pied devant l’autre, écartez à la largeur de vos hanches.

Tout en gardant la jambe arrière tendu, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.

En même temps que vous avancez, tendez les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.

Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement. 

ALLER PLUS LOIN: 3 étirements pour étirer le muscle psoas

 

Exercice 9 : étirement des fessiers

 

Cet étirement est particulièrement efficace pour soulager votre dos lorsque vous souffrez de lombalgie et d’une sciatique.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.

Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.

Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.

 

Exercice 10 : étirements des cuisses

 

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.

Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).

Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.

Si vous souffrez d’une sciatique, il est préférable de ne pas faire cet exercice et de le remplacer par ceux décrits dans mon article suivant.

ALLER PLUS LOIN: Sciatique : 7 exercices recommandés

 

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Exercices et sports à éviter

 

Il n’y a pas d’exercices ou de sport strictement interdits lorsque vous souffrez d’une lombalgie.

Par contre, lorsque les douleurs sont importantes, en cas de lombalgie aiguë, il est préférable d’éviter les sport suivants :

• Tous les sports qui augmentent votre douleur.

• Sports de combat.

• Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.

• Sports avec des chocs ou du poids comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique, le parachutisme…

Il convient également d’éviter les exercices suivants :

• Abdominaux classiques (au sol ou sur machine).

• Presse.

• Squats avec barre.

• Soulevés de terre.

• Torsions du tronc.

Dès que vous avez effectué le programme d’exercices de renforcement et que votre lombalgie est soignée, vous pouvez pratiquer le sport que vous souhaitez.

ALLER PLUS LOIN: Sports et exercices à pratiquer en cas de hernie discale

 

Comment guérir d’une lombalgie aiguë (lumbago) ?

 

Lorsque l’on a le dos bloqué, il faut suivre le traitement suivant pour soulager son lumbago :

1) Rester au lit le moins longtemps possible
2) Mettre du chaud sur les lombaires
3) Se masser avec une huile essentielle de gaulthérie
4) Faire quelques étirements du dos
5) Pratiquer des exercices de gainage du dos
6) Marcher dès que possible
7) Prendre un médicament anti-douleur à court terme
8) Utiliser un remède naturel, comme le curcuma et les oméga 3.
9) Adopter la bonne position pour dormir
10) Consulter un ostéopathe

En appliquant ces recommandations, votre lombalgie aiguë doit être soulagée sous quelques jours. 50% des lumbagos se résolvent presque complètement en deux semaines et 80% en six semaines.

En savoir plus >> Dos bloqué : comment soulager un lumbago rapidement ?

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 13 novembre 2020.

Sources :
Force musculaire des membres inférieurs chez les patients souffrant de lombalgie: revue systématique et méta-analyse.
Les effets de l’exercice de renforcement des muscles fessiers et de l’exercice de stabilisation lombaire sur la force et l’équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
Fonction musculaire du gluteus medius chez les personnes avec et sans lombalgie : une revue systématique.
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
Efficacité des exercices de stabilisation de base et des exercices physiques de routine dans la gestion de la douleur dans les lombalgies chroniques non spécifiques: essai clinique contrôlé randomisé.
L’effet de la stabilisation lombaire et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques, un essai contrôlé randomisé.

Image à la une: People photo created by Racool_studio – www.freepik.com


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