Lombalgie : 11 exercices à faire pour se soigner

Dans cet article, je vous détaille les 11 exercices que vous pouvez faire pour soigner votre lombalgie. Ils sont utilisés en kinésithérapie, afin de soulager le mal en bas du dos.

En plus, je vous donne la liste des exercices et des sports à éviter lorsque vous souffrez du dos.

L’objectif est de vous permettre de vous soigner en pratiquant les bons mouvements.

• Intérêts des exercices de McGill
• Exercice 1 : assouplissement du dos
• Exercice 2 : gainage ventral
• Exercice 3 : gainage latéral
• Exercice 4 : gainage dorsal
• Exercice 5 : squats sur 2 jambes
• Exercice 6 : activation des fessiers
• Exercice 7 : squats sur 1 jambe
• Exercice 8 : étirement des lombaires
• Exercice 9 : étirement du psoas
• Exercice 10 : étirement des fessiers
• Exercice 11 : étirement des cuisses
• Programme d’exercices complet contre la lombalgie
• Exercices et sports à éviter
• Comment guérir d’une lombalgie aiguë (lumbago) ?

Quels mouvements faire pour soulager la lombalgie ?

Les exercices physiques représentent le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie.

Vous avez donc tout intérêt à suivre ce programme d’exercices si vous souhaitez avoir des résultats sur votre mal de dos.

Pour soigner la lombalgie, votre programme doit contenir les éléments suivants :

• • Renforcement musculaire des muscles du tronc, du dos, des abdominaux et des fessiers.
  • Exercice cardiovasculaire (marche rapide, vélo, natation…).
  • Étirements du dos et des jambes.

En pratiquant les exercices kiné pendant plusieurs semaines, vous pourrez obtenir un soulagement durable.

Intérêts des exercices de McGill contre la lombalgie

Les exercices de McGill correspondent à 4 exercices simples de gainage de la région lombo-pelvienne (tronc, dos et abdos), adaptés aux personnes souffrantes de lombalgie chronique.

Ils sont très simples à réaliser et permettent d’obtenir d’excellents résultats sur le soulagement du mal de dos, similaires à ceux obtenus par les exercices de rééducation conventionnels.

De plus, ils peuvent fournir un avantage supplémentaire aux patients souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques, en particulier dans l’amélioration de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle.

Leur pratique régulière a pour but d’augmenter la stabilité et la coordination des muscles du tronc sans aucune charge sur la colonne lombaire, et d’améliorer la fonction des muscles lombaires antérieurs, postérieurs et latéraux.

Pour ces raisons, ils sont adaptés chez les personnes ayant actuellement mal au dos. En effet, ils sont basés sur un travail statique, avec un dos en position neutre, donc idéal pour être certain de ne pas se faire mal et risquer d’augmenter votre douleur.

Exercice 1 : assouplissement du dos

Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le dos. Il fait travailler l’ensemble du dos, les épaules et les omoplates.

Il s’agit d’effectuer un mouvement de flexion-extension, en enchainant un cycle lent de flexion complète de la colonne vertébrale, puis d’extension complète.

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Gardez le regard droit devant vous.
• Tenez la position 3 secondes.
• Relâchez puis enroulez les épaules en avant et arrondir le dos, de haut en bas, pendant 3 secondes.
• Répétez le cycle 5 à 6 fois.

Exercice 2 : gainage ventral McGill

Ce premier exercice a pour but faire travailler les muscles profonds du dos, les abdos, afin de soulager la douleur en renforçant la stabilité du dos.

Consignes :

• Allongez sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

Par la suite, vous pourrez augmenter la difficulté en soulevant les coudes du sol, tout en contractant au préalable la sangle abdominale.

Exercice 3 : gainage latéral

Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Consignes :

• Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.
• Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.
• Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.
• Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.
• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues. Il sera aussi possible de maintenir cette position d’un côté pendant 7 à 8 secondes, puis de “rouler” pour passer de l’autre côté en passant par la position planche.

Exercice 4 : gainage dorsal

Cet exercice permet de renforcer les muscles muscles lombaires antérieurs et postérieurs, en particulier le transverse de l’abdomen.

En les faisant travailler dans une position non douloureuse, vous favorisez le soulagement de la douleur.

Consignes :

• Placez vous au sol, à 4 pattes.
• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
• Maintenez la position 7 à 8 secondes.
• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

À TESTER: 6 exercices de gainage débutant

Exercice 5 : squats mal de dos

Les personnes souffrantes de lombalgie ont souvent une faiblesse globale des muscles des jambes.

Ceci vient augmenter les douleurs lombaires, car le dos risque d’être plus sollicité dans les mouvements du quotidien.

Vous devez donc impérativement renforcer vos muscles fessiers, de vos hanches et de vos cuisses.

Les exercices de gainage précédents, combinés à des exercices pour renforcer les muscles fessiers, permettent d’améliorer les résultats sur la fonction et la douleur lombaire.

Consignes :

• Placez vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur et écartés un peu plus que la largeur de vos hanches.
• Tendez les bras en avant et venez vous fléchir sur vos jambes.
• Pendant tout le mouvement, maintenez les fesses le plus en arrière possible.
• Descendez le plus bas possible, sans vous pencher en avant et sans décoller les talons du sol.
• Remontez en poussant fort et en contractant vos fessiers.

Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison

Exercise 6 : activation des fessiers

Consignes :

• Utilisez une chaise, une caisse ou un tabouret pour faire l’exercice. Choisissez une hauteur adaptée à votre niveau. Une marche peut suffire au début. 
• Avancez-vous pour porter tout le poids du corps vers l’avant, puis poussez à fond sur votre jambe avant pour vous lever, sans impulsion de la part de l’autre pied.
• Ensuite, terminez le mouvement en vous plaçant sur la pointe de pied avant de redescendre doucement, toujours sur une jambe.

Exercice 7 : squats sur 1 jambe

Consignes :

• Réalisez un squat sur une jambe, jusqu’où vous pouvez, l’essentiel étant de contrôler le mouvement sans rebondir en bas pour se relever.
• L’exercice est à faire des deux côtés.

Exercice 8 : étirement des lombaires

Les étirements pourront vous aider à soulager votre douleur et à améliorer vos amplitudes de mouvements.

Ils sont complémentaires aux exercices de renforcement, mais ne les remplacent pas.

Consignes :

• Placez vous dans cette position, sur les coudes, pendant 15 à 20 secondes, 5 à 10 fois au total.
• Relâchez complètement en vous allongeant au sol, sur votre ventre.
• Veillez à ne pas décoller le bassin du sol pendant l’étirement.

Exercice 9 : étirement du psoas

Consignes :

• Placez un pied devant l’autre, écartez à la largeur de vos hanches.
• Tout en gardant la jambe arrière tendu, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
• En même temps que vous avancez, tendez les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
• Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement. 

À LIRE: 3 étirements pour étirer le muscle psoas

Exercice 10 : étirement des fessiers

Cet étirement est particulièrement efficace pour soulager votre dos lorsque vous souffrez de lombalgie et d’une sciatique.

Consignes :

• Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.
• Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
• Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.

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Exercice 11 : étirements des cuisses

Consignes :

• Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
• Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
• Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.

Si vous souffrez d’une sciatique, il est préférable de ne pas faire cet exercice et de le remplacer par ceux décrits dans mon article suivant.

À LIRE: Sciatique : 7 exercices recommandés

Programme d’exercices contre la lombalgie

Les exercices précédents sont à pratiquer tous les jours. Ils apportent un réel soulagement sur la douleur du dos, mais ne suffisent pas sur le long terme.

Rapidement, il convient de les faire évoluer vers des exercices de gainage avancés, pour obtenir de meilleurs résultats.

Pour soigner et soulager la lombalgie chronique, il est conseillé de suivre programme complet comprenant d’autres exercices de gainage, de renforcement musculaire global et une activité physique cardiovasculaire régulière.

Vous pouvez vous orienter vers mon programme complet de 8 semaines contre la lombalgie :

Vous pouvez également utiliser les conseils de mon article sur le traitement naturel de la lombalgie.

À LIRE: Traitement naturel pour soigner la lombalgie

Exercices et sports à éviter

Il n’y a pas d’exercices ou de sport strictement interdits lorsque vous souffrez d’une lombalgie.

Par contre, lorsque les douleurs sont importantes, en cas de lombalgie aiguë, il est préférable d’éviter les sport suivants :

• Tous les sports qui augmentent votre douleur.
• Sports de combat.
• Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.
• Sports avec des chocs ou du poids comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique, le parachutisme…

En musculation, il est conseillé d’éviter les exercices suivants :

• Abdominaux classiques (au sol ou sur machine).
• Presse.
• Squats avec barre.
• Soulevés de terre.
• Torsions du tronc.
• Machines guidées et d’isolation.

Ainsi, en musculation, certains mouvements sont à éviter pour les personnes souffrantes du dos :

• Soulever un poids lourd du sol, loin du centre de gravité.
• Élévation des bras tendus vers l’avant avec un poids dans les mains,
• Déplacer un poids latéralement avec les bras, à l’avant du corps.
• Réaliser des flexions du tronc répétées ou forcées.

Tous les mouvements ont en commun le déplacement du centre de masse du haut du corps vers l’avant. Ils augmentent les contraintes sur les structures passives de la colonne lombaire, dont les disques.

Dès que vous avez effectué le programme d’exercices de renforcement et que votre lombalgie est soignée, vous pouvez pratiquer le sport que vous souhaitez.

À LIRE: Lombalgie ou hernie discale lombaire : sport et exercices à pratiquer

Comment guérir d’une lombalgie aiguë (lumbago) ?

Lorsque l’on a le dos bloqué, il faut suivre le traitement suivant pour soulager son lumbago :

1. Rester au lit le moins longtemps possible
2. Mettre du chaud sur les lombaires
3. Se masser avec une huile essentielle de gaulthérie
4. Faire quelques étirements du dos
5. Pratiquer des exercices de gainage du dos
6. Marcher dès que possible
7. Prendre un médicament anti-douleur à court terme
8. Utiliser un remède naturel, comme le curcuma et les oméga 3.
9. Adopter la bonne position pour dormir
10. Consulter un ostéopathe

En appliquant ces recommandations, votre lombalgie aiguë doit être soulagée sous quelques jours. 50% des lumbagos se résolvent presque complètement en deux semaines et 80% en six semaines.

À LIRE: Dos bloqué : comment soulager un lumbago rapidement ?

Pour en savoir plus sur la lombalgie, consultez mon article suivant :

À LIRE: Lombalgie : définition, symptômes, causes

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Force musculaire des membres inférieurs chez les patients souffrant de lombalgie: revue systématique et méta-analyse.
  
• Les effets de l’exercice de renforcement des muscles fessiers et de l’exercice de stabilisation lombaire sur la force et l’équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
  
• Fonction musculaire du gluteus medius chez les personnes avec et sans lombalgie : une revue systématique.
  
• Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
  
• Efficacité des exercices de stabilisation de base et des exercices physiques de routine dans la gestion de la douleur dans les lombalgies chroniques non spécifiques: essai clinique contrôlé randomisé.
  
• L’effet de la stabilisation lombaire et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques, un essai contrôlé randomisé
  
• Effets des exercices de stabilisation de McGill et de la physiothérapie conventionnelle sur la douleur, l’incapacité fonctionnelle et l’amplitude des mouvements du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique
  
• Exercices de McGill par rapport aux exercices conventionnels dans la lombalgie chronique
  
• Améliorer la santé du bas du dos grâce à des exercices de gainage
  
• Conception d’un programme d’exercices du dos: de la rééducation à l’amélioration de la performance
  
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