Accueil » Soigner ses douleurs et blessures réduire l'inflammation » Mal de dos » Lombalgie : 10 exercices à faire pour votre dos

Lombalgie : 10 exercices à faire pour votre dos

la lombalgie, douleur dans le bas du dos
  • 98
  •  
  •  
  •  
  •  

Dans cet article, je vous détaille l’ensemble des 10 exercices que vous pouvez faire pour soigner votre lombalgie.

En plus, je vous donne la liste des exercices et des sports à éviter lorsque vous souffrez du dos.

L’objectif est de vous permettre de vous soigner en pratiquant les bons mouvements.

Sommaire :

Exercice 1 : gainage ventral
Exercice 2 : gainage latéral
Exercice 3 : gainage dorsal
Exercice 4 : squats sur 2 jambes
Exercice 5 : activation des fessiers
Exercice 6 : squats sur 1 jambe
Exercice 7 : étirement des lombaires
Exercice 8 : étirement du psoas
Exercice 9 : étirement des fessiers
Exercice 10 : étirement des cuisses
Exercices et sports à éviter
Programme d’exercices de 8 semaines à télécharger (PDF)

Vous pouvez également utiliser les conseils de mon article sur le traitement naturel de la lombalgie.

À LIRE: Traitement naturel pour soigner la lombalgie

 

Exercices pour la lombalgie

 

Les exercices physiques représentent le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie.

Vous avez donc tout intérêt à suivre ce programme d’exercices si vous souhaitez avoir des résultats sur votre mal de dos.

Pour soigner la lombalgie, votre programme doit contenir les éléments suivants :

• Renforcement musculaire des muscles du tronc, du dos, des abdominaux et des fessiers.

• Exercice cardiovasculaire (marche rapide, vélo, natation…).

• Étirements du dos et des jambes.

En pratiquant les exercices pendant plusieurs semaines, vous pourrez obtenir un soulagement durable.

 

Exercice 1 : gainage ventral

 

Une réduction de la force des muscles profonds peut entraîner une instabilité lombaire. Pour cela, il faut donc les renforcer en travaillant des exercices de gainage.

Ils permettent de travailler les muscles abdominaux profonds et superficiels, le muscle transverse de l’abdomen et le multifidus.

Ces muscles profonds sont essentiels pour soutenir la colonne lombaire et le renforcement de ces muscles peut réduire le mal de dos.

gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes :

Placez-vous dans la position de la planche, les coudes sous vos épaules.

Contractez les abdos, les fessiers et gardez les jambes tendues.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

 

Exercice 2 : gainage latéral

 

gainage latéral

Gainage abdominal en position latérale

Consignes :

Placez sur le côté, un coude posé au sol et les pieds reserrés.

Décollez le bassin du sol, sans le pencher en avant ou en arrière, en respectant une ligne droite allant des pieds à la tête.

Contractez les abdominaux et les fessiers.

Maintenez cette position sur 15 à 30 secondes.

À faire des 2 côtés.

 

Exercice 3 : gainage dorsal

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes :

En conservant un pied au sol, soulevez vos fesses le plus haut possible, en gardant le bassin horizontal.

Tendez l’autre jambe, en la plaçant le long de l’autre.

Vous devez toucher le sol uniquement avec un pied, vos épaules et votre tête.

Maintenez la position 15 à 20 secondes, puis changez de jambe, sans reposer le bassin.

 

Exercice 4 : squats sur 2 jambes

 

Les personnes souffrantes de lombalgie ont souvent une faiblesse globale des muscles des jambes.

Ceci vient augmenter les douleurs lombaires, car le dos risque d’être plus sollicité dans les mouvements du quotidien.

Vous devez donc impérativement renforcer vos muscles fessiers, de vos hanches et de vos cuisses.

Les exercices de gainage précédents, combinés à des exercices pour renforcer les muscles fessiers, permettent d’améliorer les résultats sur la fonction et la douleur lombaire.

Squats sur deux jambes

Squats sur deux jambes

Consignes :

Placez vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur et écartés un peu plus que la largeur de vos hanches.

Tendez les bras en avant et venez vous fléchir sur vos jambes.

Pendant tout le mouvement, maintenez les fesses le plus en arrière possible.

Descendez le plus bas possible, sans vous pencher en avant et sans décoller les talons du sol.

Remontez en poussant fort et en contractant vos fessiers.

 

Exercise 5 : activation des fessiers

 

Exercice montée de chaise position de départ

Exercice montée de chaise position de départ

Consignes :

Utilisez une chaise, une caisse ou un tabouret pour faire l’exercice. Choisissez une hauteur adaptée à votre niveau. Une marche peut suffire au début. 

Avancez-vous pour porter tout le poids du corps vers l’avant, puis poussez à fond sur votre jambe avant pour vous lever, sans impulsion de la part de l’autre pied.

Ensuite, terminez le mouvement en vous plaçant sur la pointe de pied avant de redescendre doucement, toujours sur une jambe.

 

Exercice 6 : squats sur 1 jambe

 

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

Réalisez un squat sur une jambe, jusqu’où vous pouvez, l’essentiel étant de contrôler le mouvement sans rebondir en bas pour se relever.

L’exercice est à faire des deux côtés.

 

Exercice 7 : étirement des lombaires

 

Les étirements pourront vous aider à soulager votre douleur et à améliorer vos amplitudes de mouvements.

Ils sont complémentaires aux exercices de renforcement, mais ne les remplacent pas.

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Consignes :

Placez vous dans cette position, sur les coudes, pendant 15 à 20 secondes, 5 à 10 fois au total.

Relâchez complètement en vous allongeant au sol, sur votre ventre.

Veillez à ne pas décoller le bassin du sol pendant l’étirement.

 

Exercice 8 : étirement du psoas

 

étirement du psoas

Consignes :

Placez un pied devant l’autre, écartez à la largeur de vos hanches.

Tout en gardant la jambe arrière tendu, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.

En même temps que vous avancez, tendez les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.

Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement. 

ALLER PLUS LOIN: 3 étirements pour étirer le muscle psoas

 

Exercice 9 : étirement des fessiers

 

Cet étirement est particulièrement efficace pour soulager votre dos lorsque vous souffrez de lombalgie et d’une sciatique.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.

Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.

Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.

 

Exercice 10 : étirements des cuisses

 

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.

Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).

Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.

Si vous souffrez d’une sciatique, il est préférable de ne pas faire cet exercice et de le remplacer par ceux décrits dans mon article suivant.

ALLER PLUS LOIN: Sciatique : 7 exercices recommandés

 


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé sur 8 semaines pour soigner votre lombalgie + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices mal de dos ou dorsalgie

EN SAVOIR PLUS →


Exercices et sports à éviter

 

Il n’y a pas d’exercices ou de sport strictement interdits lorsque vous souffrez d’une lombalgie.

Par contre, lorsque les douleurs sont importantes, en cas de lombalgie aiguë, il est préférable d’éviter les sport suivants :

• Tous les sports qui augmentent votre douleur.

• Sports de combat.

• Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.

• Sports avec des chocs ou du poids comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique, le parachutisme…

Il convient également d’éviter les exercices suivants :

• Abdominaux classiques (au sol ou sur machine).

• Presse.

• Squats avec barre.

• Soulevés de terre.

• Torsions du tronc.

Dès que vous avez effectué le programme d’exercices de renforcement et que votre lombalgie est soignée, vous pouvez pratiquer le sport que vous souhaitez.

ALLER PLUS LOIN: Sports et exercices à pratiquer en cas de hernie discale

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages

 

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Force musculaire des membres inférieurs chez les patients souffrant de lombalgie: revue systématique et méta-analyse.
Les effets de l’exercice de renforcement des muscles fessiers et de l’exercice de stabilisation lombaire sur la force et l’équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
Fonction musculaire du gluteus medius chez les personnes avec et sans lombalgie : une revue systématique.
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
Efficacité des exercices de stabilisation de base et des exercices physiques de routine dans la gestion de la douleur dans les lombalgies chroniques non spécifiques: essai clinique contrôlé randomisé.
L’effet de la stabilisation lombaire et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques, un essai contrôlé randomisé.

Image à la une: People photo created by Racool_studio – www.freepik.com


  • 98
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

2 commentaires sur “Lombalgie : 10 exercices à faire pour votre dos”