Le massage du bas du dos est l'un des moyens les plus simples pour soulager des douleurs lombaires. Vous pouvez le pratiquer vous-même, avec ou sans huile essentielle, ou vous faire masser par un proche.
Dans cet article, retrouvez comment masser le bas du dos étape par étape, quelles huiles essentielles utiliser, s'il faut masser un lumbago ou une sciatique, les précautions à respecter, et les exercices à associer au massage pour soulager durablement vos lombaires.
- 1) Massage du bas du dos avec une huile essentielle
- Comment masser le bas du dos ?
- Massage, lumbago et sciatique
- 2) Mettre du chaud sur les lombaires
- 3) Étirement du dos à 4 pattes
- 4) Étirement du bas du dos
- 5) Étirement du dos debout
- 6) Mobilisation du nerf sciatique
- 7) Exercices de gainage du dos
- Douleurs lombaires : les causes
- Douleurs lombaires chez la femme enceinte
- Lombalgie chronique : le traitement
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
Pour masser le bas du dos, allongez-vous sur le ventre (ou asseyez-vous), appliquez une huile de massage, puis massez les muscles de chaque côté de la colonne et les fessiers, avec les paumes et les pouces, pendant 5 à 10 minutes, en insistant sur les zones tendues sans appuyer fort. Le massage soulage les douleurs lombaires à court terme, y compris en cas de lumbago, et peut être répété 1 à 2 fois par jour. Une huile essentielle diluée (lavande, gaulthérie) apporte une sensation de soulagement supplémentaire. Pour un effet durable, associez-le à la chaleur, à la marche et à des exercices pour le dos.
1) Massage du bas du dos avec une huile essentielle
Le massage du bas du dos soulage la douleur et la sensation de raideur à court terme. L'huile essentielle, bien diluée, rend le massage plus agréable et apporte une sensation de chaud ou de froid qui renforce le soulagement.
Les études montrent que le massage diminue la douleur lombaire à court terme, surtout en cas de lombalgie qui dure depuis quelques semaines. Son effet reste toutefois temporaire : il est donc utile en complément du mouvement et des exercices, qui soignent le mal de dos sur le long terme.
Pour réaliser le massage du bas du dos, vous pouvez utiliser une des huiles essentielles suivantes (liens affiliés Amazon) :
- La gaulthérie(opens in new tab), pour sa sensation de chaleur.
- La lavande(opens in new tab), pour son effet relaxant.
- Le gingembre(opens in new tab), pour sa sensation de chaleur.
- Le piment de Cayenne(opens in new tab), à utiliser avec prudence car il chauffe fortement la peau.
Diluez 30 gouttes d'huile essentielle dans 500 ml d'une huile de support(opens in new tab), puis utilisez ce mélange pour le massage.
Précautions : n'appliquez jamais une huile essentielle pure sur la peau, et testez d'abord le mélange sur une petite zone. La gaulthérie contient des salicylés (comme l'aspirine) : elle est contre-indiquée en cas d'allergie à l'aspirine, de traitement anticoagulant, pendant la grossesse et l'allaitement, et chez l'enfant. Le piment de Cayenne peut provoquer des brûlures : lavez-vous bien les mains après usage et évitez tout contact avec les yeux. Les huiles essentielles sont déconseillées chez la femme enceinte, l'enfant, et les personnes asthmatiques ou épileptiques sans avis médical.
Le piment de Cayenne est aussi à la base d'une recette de grand-mère dont l'efficacité sur le mal de dos a été étudiée, la crème de Munari, que je détaille dans mon article sur les remèdes naturels contre le mal de dos(opens in new tab).
Comment masser le bas du dos ?
Pour bien masser le bas du dos, pas besoin d'appuyer fort : une pression modérée et régulière, sur les muscles de chaque côté de la colonne et sur les fessiers, suffit à soulager.
Auto-massage du bas du dos :
- Installez-vous assis, le dos légèrement penché en avant, ou allongé sur le côté.
- Appliquez un peu d'huile de massage sur vos mains.
- Placez vos mains sur le bas du dos, pouces vers l'avant, et massez les muscles de chaque côté de la colonne avec les doigts, en petits cercles, du bas vers le haut.
- Descendez ensuite sur les fessiers, souvent tendus en cas de douleurs lombaires.
- Insistez sur les zones tendues, sans appuyer directement sur les vertèbres.
- Massez pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à ressentir une chaleur dans le bas du dos.
Avec une balle ou un rouleau de massage : placez une balle de tennis entre votre dos et un mur, à côté de la colonne (jamais directement dessus), et faites-la rouler doucement sur les zones tendues et les fessiers. Le rouleau de massage est surtout utile pour les fessiers et le haut du dos ; sur les lombaires, préférez la balle ou les mains.
Se faire masser par un proche : allongé sur le ventre, avec un coussin sous le ventre pour ne pas trop creuser le dos, votre partenaire masse avec les paumes des mains, en glissant du bas du dos vers les épaules, puis en petits cercles avec les pouces de chaque côté de la colonne. La technique est la même pour un homme ou une femme : la pression doit rester confortable, jamais douloureuse.
🚑 Ne massez pas et consultez si :
- vous avez de la fièvre, une infection, une plaie ou une maladie de peau au niveau du dos ;
- votre douleur fait suite à une chute ou un choc, ou vous avez une ostéoporose sévère ;
- vous prenez un traitement anticoagulant (risque de bleus : massage très doux uniquement) ;
- vous avez une faiblesse d'une jambe, des troubles urinaires ou un engourdissement entre les cuisses (urgence : 15).
À LIRE : Les huiles essentielles anti-inflammatoires(opens in new tab)
Massage, lumbago et sciatique
Faut-il masser un lumbago ? Oui : en cas de lumbago (dos bloqué), un massage doux aide à relâcher les muscles contractés et soulage la douleur. Restez très doux les premiers jours, arrêtez si la douleur augmente, et associez le massage à la chaleur et à la marche, qui restent les meilleurs moyens de débloquer un lumbago(opens in new tab).
Massage lombaire et sciatique : le massage du bas du dos et des fessiers peut soulager une sciatique, à condition de rester doux. N'appuyez pas fortement le long du trajet du nerf (fesse, arrière de la cuisse) : une pression trop forte peut réveiller la douleur. Si la douleur descend plus loin dans la jambe pendant le massage, arrêtez.
2) Mettre du chaud sur les lombaires
La chaleur est l'un des moyens les plus efficaces pour soulager les douleurs lombaires à court terme : appliquez une bouillotte 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, idéalement avant le massage ou les exercices.
Il vous suffit de placer une poche de chaud(opens in new tab) (lien affilié Amazon), ou une bouillotte(opens in new tab) (lien affilié Amazon), entourée d'une serviette, sur le bas du dos. Vous pouvez répéter l'opération plusieurs fois par jour.
Le froid a moins de preuves d'efficacité sur le mal de dos. Il peut toutefois être utilisé si vous le trouvez plus soulageant, seul ou en alternance avec le chaud.
N'associez pas la chaleur à une huile de piment de Cayenne, qui chaufferait trop la peau.
3) Étirement du dos à 4 pattes
Après le massage, des mouvements doux d'assouplissement aident à retrouver de la mobilité. Pratiquez-les 2 à 3 fois par jour quand la douleur est présente : ils doivent vous soulager, pas augmenter vos douleurs.
Consignes :
- Positionnez-vous au sol, dans la position à 4 pattes.
- Faites le dos rond le plus possible, tout en bougeant votre bassin et votre tête.
- Tenez la position 2 à 3 secondes.
- Creusez le dos le plus possible, amenez votre tête vers l'arrière et accompagnez le mouvement du dos avec votre bassin.
- Tenez la position 2 à 3 secondes.
- Répétez le cycle 5 à 6 fois.
4) Étirement du bas du dos
Cet assouplissement en inclinaison, dos contre un mur, mobilise doucement les côtés du bas du dos et soulage la sensation de raideur.
Consignes :
- Déhanchez-vous vers la gauche, en faisant glisser votre bassin sur le côté, tout en gardant les fesses contre le mur, et les genoux tendus.
- Ensuite, laissez tomber le bras droit vers le sol et gardez les épaules contre le mur.
- Gardez la tête droite et le regard devant vous.
- Revenez au milieu, puis faites la même chose de l'autre côté.
- Répétez le mouvement 10 fois au total.
5) Étirement du dos debout
Ce mouvement d'ouverture, facile à faire au bureau, détend le haut et le bas du dos et soulage après une longue période assis.
Consignes :
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
- Tournez les paumes de main vers l'extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Rentrez le menton en poussant vers l'arrière.
- Gardez le regard droit devant vous.
- Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
À LIRE : Exercices et étirements pour soulager le mal de dos(opens in new tab)
6) Mobilisation du nerf sciatique
Si votre douleur lombaire descend dans la jambe (sciatique), des mouvements doux de "glissement" du nerf sciatique peuvent la soulager. Ils se font sans forcer, sans aller jusqu'au bout de l'étirement.
La douleur sciatique(opens in new tab) est souvent associée aux douleurs lombaires, notamment en cas de hernie discale(opens in new tab) ou pendant la grossesse.
Consignes :
- Allongez-vous au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe vers vous comme sur la photo, en la tenant avec vos mains derrière la cuisse.
- Tendez doucement le genou jusqu'à sentir une légère tension à l'arrière de la cuisse ou du mollet, sans aller au maximum.
- Revenez aussitôt en pliant le genou : le mouvement doit être fluide, en va-et-vient, sans tenir la position.
- Répétez 10 à 15 fois.
- Si la douleur augmente ou descend plus loin dans la jambe, réduisez l'amplitude ou arrêtez.
7) Exercices de gainage du dos
Les exercices de gainage doux, comme le curl-up de McGill, diminuent souvent la douleur et aident à mieux bouger. Ils complètent le massage : le massage soulage sur le moment, les exercices soignent sur le long terme.
Consignes :
- Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l'autre jambe tendue au sol.
- Placez vos mains sous le bas de votre dos, au niveau de la cambrure.
- Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
- Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.
🚦 Doser les exercices selon la douleur
- 🟢 0 à 3/10 : continuez et progressez.
- 🟠 3 à 5/10 : réduisez l'amplitude ou le nombre de répétitions.
- 🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice et revenez à un mouvement plus facile.
La règle des 24 h : si votre dos n'est pas plus douloureux le lendemain matin, les exercices étaient bien dosés.
À LIRE : Lombalgie : 11 exercices de rééducation(opens in new tab)
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Douleurs lombaires : les causes
Dans la grande majorité des cas, on ne peut pas identifier une cause unique à une douleur lombaire : on parle de lombalgie « commune », sans gravité. Plus rarement, elle est liée à une hernie discale, une sciatique, une maladie inflammatoire ou une fracture.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux douleurs lombaires :
- tensions ou contractures musculaires, souvent après un effort ou un faux mouvement ;
- sédentarité, surpoids, stress, fatigue et manque de sommeil ;
- hernie discale(opens in new tab) et sciatique(opens in new tab) ;
- arthrose lombaire, spondylolisthésis (glissement d'une vertèbre), scoliose(opens in new tab) ;
- plus rarement, une maladie inflammatoire, comme la spondylarthrite ankylosante(opens in new tab), ou une fracture vertébrale liée à l'ostéoporose.
À noter : l'usure des disques (discopathie) visible à l'IRM est très fréquente, même chez les personnes qui n'ont pas mal au dos. Elle n'explique donc pas forcément votre douleur.
À LIRE : Lombalgie : définition, causes, symptômes(opens in new tab)
Douleurs lombaires chez la femme enceinte
Pendant la grossesse, 50 à 80 % des femmes ont des douleurs lombaires. L'activité physique régulière et les exercices adaptés sont les solutions les plus efficaces ; un massage doux, sans huile essentielle, peut aussi soulager.
La prise de poids et le déplacement du centre de gravité vers l'avant augmentent les contraintes sur le dos et le bassin, le plus souvent entre le cinquième et le septième mois. Les femmes actives pendant leur grossesse souffrent moins du dos.
Pour soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse, privilégiez : exercices adaptés (bassin, plancher pelvien, dos), marche active, aquagym, vélo d'appartement, yoga prénatal. Un massage doux du bas du dos, en position allongée sur le côté, peut aussi soulager. En revanche, évitez les huiles essentielles, notamment la gaulthérie, et les anti-inflammatoires.
D'autres conseils peuvent vous aider : un coussin de soutien(opens in new tab) (lien affilié Amazon) en position assise, une sieste en milieu de journée, et éviter de rester assise trop longtemps. Consultez rapidement en cas de contractions, de saignements, de fièvre ou de brûlures en urinant.
À LIRE : Mal de dos et grossesse : 10 conseils pour se soulager(opens in new tab)
Lombalgie chronique : le traitement
Quand les douleurs lombaires durent plus de 12 semaines (lombalgie chronique), le traitement le plus efficace repose sur les exercices et l'activité physique régulière. Le massage, la chaleur et les séances de kiné ou d'ostéopathie viennent en complément pour soulager.
- Pratiquer des exercices spécifiques pour le dos, 2 à 3 fois par semaine.
- Pratiquer une activité physique régulière (marche, vélo, natation) : retrouvez quel sport pratiquer quand on a mal au dos(opens in new tab). Si vous êtes coureur, voyez aussi mes conseils pour courir avec un mal de dos(opens in new tab).
- Faire du Pilates ou du yoga.
- Pratiquer un exercice respiratoire anti-stress(opens in new tab) pour mieux gérer la douleur.
- Perdre du poids si nécessaire, avec une alimentation saine et peu transformée(opens in new tab).
- Consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe pour être guidé dans les exercices.
Le curcuma(opens in new tab) et les oméga-3(opens in new tab) (liens affiliés Amazon) sont intéressants pour la santé en général, mais n'ont pas démontré d'efficacité sur le mal de dos.
À LIRE : Comment soulager le mal de dos : le guide complet(opens in new tab)
Questions fréquentes (FAQ)
Comment masser le bas du dos ? Massez les muscles de chaque côté de la colonne et les fessiers, avec les paumes et les pouces, en petits cercles, pendant 5 à 10 minutes, sans appuyer fort ni directement sur les vertèbres.
Faut-il masser un lumbago ? Oui, un massage doux peut soulager un dos bloqué. Arrêtez si la douleur augmente, et associez-le à la chaleur et à la marche.
Peut-on masser en cas de sciatique ? Oui, doucement, sur le bas du dos et les fessiers. Évitez d'appuyer fort sur le trajet du nerf, et arrêtez si la douleur descend dans la jambe.
Quelle huile essentielle pour le mal de dos ? La gaulthérie (chauffante) et la lavande (relaxante), toujours diluées dans une huile végétale. La gaulthérie est contre-indiquée en cas d'allergie à l'aspirine, d'anticoagulants et de grossesse.
Le massage soigne-t-il le mal de dos ? Il soulage la douleur à court terme, mais c'est l'activité physique et les exercices qui soignent le mal de dos sur le long terme.
Combien de fois par jour masser le bas du dos ? 1 à 2 fois par jour, 5 à 10 minutes, tant que la douleur est présente.
Témoignages
Voici des témoignages de personnes qui ont suivi le programme pour soulager durablement le mal de dos(opens in new tab) d'Alexandre Auffret :
Karim : "J'ai depuis une quarantaine d'années des problèmes de lombalgie liés à un pincement discal. Le programme est très bien conçu : une progression précise, des conseils clairs et adaptés aux différentes problématiques, des réponses rapides et précises sont proposées quand on sollicite directement Alexandre… En bref, depuis que je suis ce programme, j'ai une atténuation nette des douleurs (lombalgies plus rares et moins invalidantes) et ma pratique sportive s'est nettement améliorée. Un grand merci pour votre aide."
Didier : "Des lumbagos à répétition m'empêchaient régulièrement de faire du sport, et même si mon kiné (du sport) m'avait donné des exercices de gainage, je ne les effectuais pas assez régulièrement pour qu'ils soient efficaces. J'ai commencé le programme d'Alexandre mi-novembre ; le début n'est pas facile car il faut parfois réellement se forcer à effectuer les exercices quotidiens (même en cas de douleur, ou de flemme), puis les exercices se transforment petit à petit en routine quotidienne qui ne pose plus de problème de motivation, et devient même un moment agréable. J'ai constaté une amélioration au bout de 2 semaines, et après 1 mois j'ai réussi à refaire régulièrement du sport. Je suis à la 9ᵉ semaine du programme, et lorsque je l'aurai terminé j'envisage de suivre le programme de renforcement musculaire, principalement pour le haut du corps, car je pratique le tir à l'arc, qui sollicite à la fois les lombaires, les abdominaux et les épaules. Je recommande sans hésitation ce programme."
Aline : "Programme très bien, facile et validé par ma kiné qui me suit actuellement."
René : "Je suis scrupuleusement les conseils d'Alexandre et je vous avoue que mon quotidien a radicalement changé ! En complément, j'essaie de pratiquer la marche. Je vous conseille vivement ces exercices qui sont à la portée de tout le monde : il suffit d'être motivé !"
En résumé
Le massage du bas du dos est un moyen simple et agréable de soulager les douleurs lombaires : 5 à 10 minutes, avec une pression modérée, éventuellement avec une huile essentielle bien diluée. Il peut être utilisé en cas de lumbago ou de sciatique, en restant doux. Pour soigner durablement le mal de dos, associez-le à la chaleur, à la marche et aux exercices.
Pour être guidé pas à pas avec un programme d'exercices progressif :
👉 Découvrir le programme pour soigner le mal de dos(opens in new tab)
Vous êtes sportif (course à pied, trail, vélo) ? Découvrez la version sportifs du programme(opens in new tab)
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Furlan et al. 2015 — Massage for low-back pain (Cochrane)(opens in new tab)
- HAS 2019 — Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune(opens in new tab)
- Phytothérapie pour les lombalgies (Cochrane)(opens in new tab)
- Cataplasme au piment de Cayenne « Munari » : réduction de la douleur et amélioration de la mobilité chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique(opens in new tab)
- Chaleur ou froid superficiels pour les lombalgies (Cochrane)(opens in new tab)
- Grossesse et lombalgie(opens in new tab)
- Lombalgie liée à la grossesse(opens in new tab)
- Diagnostic et traitement de la lombalgie(opens in new tab)
- Programme d'exercices pour le traitement de la lombalgie chronique : revue systématique et méta-analyse d'essais randomisés contrôlés(opens in new tab)
- Owen et al. 2020 — Quels modes d'entraînement sont les plus efficaces pour traiter les lombalgies ? Méta-analyse en réseau (BJSM)(opens in new tab)
- Brinjikji et al. 2015 — Imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations (AJNR)(opens in new tab)
