Dans cet article, retrouvez tous les conseils les plus efficaces pour soulager les douleurs lombaires.
Que cela soit en cas de lombalgie aiguë ou chronique, vous pourrez utiliser les étirements, les exercices, le massage et les huiles essentielles pour diminuer votre mal de dos.
De plus, vous pourrez obtenir des conseils spécifiques concernant les douleurs lombaires chez la femme enceinte, ainsi qu’en cas de lombalgie chronique.
- 1) Massage avec une huile essentielle
- 2) Mettre du chaud sur les lombaires
- 3) Étirement du dos à 4 pattes
- 4) Étirement du bas du dos
- 5) Étirement du dos debout
- 6) Étirement du nerf sciatique
- 7) Exercices de gainage du dos
- Douleurs lombaires : les causes
- Douleurs lombaires chez la femme enceinte
- Lombalgie chronique : le traitement
1) Massage avec une huile essentielle
L’auto massage avec une huile essentielle est un excellent moyen de soulager vos douleurs lombaires.
Pour réaliser le massage du bas du dos, vous pouvez utiliser une des huiles essentielles suivantes :
- La gaulthérie (lien affilié Amazon).
- La lavande.
- Le gingembre.
- Le piment de Cayenne.
Diluez 30 gouttes d’huile essentielle dans 500ml d’une huile de support (lien affilié Amazon). Massez votre bas du dos sur toute la région lombaire, pendant 10 minutes, afin de faire pénétrer l’huile.
Pour faire un bon massage, vous n’avez pas besoin d’appuyer “fort”, simplement d’insister sur les zones les plus tendues, jusqu’à ressentir une chaleur dans le bas du dos.
2) Mettre du chaud sur les lombaires
Pour diminuer les tensions musculaires, dans le but de soulager vos douleurs lombaires, l’utilisation du chaud sera une solution efficace.
Il vous suffit de placer une poche de chaud (lien affilié Amazon), ou une bouillotte (lien affilié Amazon), pendant 15 à 20 minutes, sur le bas du dos. Vous pouvez répéter l’opération plusieurs fois par jour.
Mettre du chaud permet de détendre les muscles et d’activer la circulation sanguine, ce qui a pour effet de soulager la douleur.
Le froid n’est pas conseillé en première intention, car il a tendance à augmenter la densité des tissus. Par contre, l’alternance du froid pendant 15 minutes, puis du chaud pendant 15 minutes, peut vous apporter un soulagement plus important.
3) Étirement du dos à 4 pattes
Pour soulager vos lombaires, il est conseillé d’effectuer des étirements de l’ensemble du dos et du bassin. Ces étirements doivent être dynamiques, et solliciter toutes les amplitudes de la colonne vertébrale.
Ils peuvent être pratiqués 2 à 3 fois par jour, lorsque la lombalgie est aiguë. Ils ne doivent pas augmenter vos douleurs, mais au contraire vous soulager.
Consignes :
- Positionnez-vous au sol, dans la position à 4 pattes.
- Faites le dos rond le plus possible, tout en bougeant votre bassin et votre tête.
- Tenez la postion 2 à 3 secondes.
- Creusez le dos le plus possible, amenez votre tête vers l’arrière et accompagnez le mouvement du dos avec votre bassin.
- Tenez la postion 2 à 3 secondes.
- Répétez le cycle 5 à 6 fois.
4) Étirement du bas du dos
Consignes :
- Déhanchez-vous vers la gauche, en faisant glisser votre bassin sur le côté, tout en gardant les fesses contre le mur, et les genoux tendus.
- Ensuite, laissez tomber le bras droit vers le sol et gardez les épaules contre le mur.
- Gardez la tête droite et le regard devant vous.
- Revenez au milieu, puis faites la même chose de l’autre côté.
- Répétez le mouvement 10 fois au total.
5) Étirement du dos debout
Consignes :
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
- Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
- Gardez le regard droit devant vous.
- Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
6) Étirement du nerf sciatique
La douleur sciatique est souvent associée aux douleurs lombaires, notamment chez la femme enceinte, ou en cas de hernie discale.
Vous pouvez donc ajouter un étirement spécifique du nerf sciatique.
Consignes :
- Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
- Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
- Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
- Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
- Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.
À LIRE: 7 exercices contre la sciatique
7) Exercices de gainage du dos
Pour soulager les douleurs lombaires, vous pouvez pratiquer des exercices musculaires de gainage.
En effet, en faisant travailler vos muscles, vous leur permettez de se détendre, et de diminuer vos douleurs. De plus, vous parvenez souvent à mieux bouger et à récupérer de l’amplitude.
Les exercice les plus simples, en cas de douleur en bas du dos, sont les exercices de gainage spécifiques pour le mal de dos. Ils sont réalisés dans des positions qui protègent le dos, pour ne pas avoir mal.
Gainage ventral McGill
Consignes :
- Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
- Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
- Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
- Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.
Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».
Il existe d’autres exercices à pratiquer, que je vous invite à consulter dans cet article :
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Douleurs lombaires : les causes
Pour la plupart des personnes souffrant de douleurs lombaires, il n’est pas possible d’identifier une seule cause spécifique responsable de la douleur. En effet, plusieurs causes sont souvent présentes :
- Contractures musculaires des muscles profonds paravertébraux.
- Dégénérescence des disques intervertébraux, qui est l’une des causes les plus courantes.
- Hernie discale lombaire.
- Sciatique, qui est une forme de radiculopathie causée par la compression du nerf sciatique.
- Spondylolisthésis, une condition dans laquelle une vertèbre de la colonne vertébrale inférieure glisse en dehors de sa position, pinçant les nerfs sortant de la colonne vertébrale.
- Blessure traumatique, telle que la pratique d’un sport, un accident de voiture ou une chute.
- Déformations du squelette, comme la scoliose.
- Maladies inflammatoires telles que l’arthrite, l’arthrose, la spondylarthrite ankylosante ou la polyarthrite rhumatoïde.
- Ostéoporose avec une diminution progressive de la densité de l’os, pouvant entraîner des fractures vertébrales.
- Perturbations du mode de vie : sédentarité, surpoids ou obésité, stress, fatigue.
Douleurs lombaires chez la femme enceinte
Pendant la grossesse , 50 à 80% des femmes se plaignent de douleurs lombaires. Un tiers des femmes enceintes affirment que la lombalgie est un problème important.
La lombalgie pendant la grossesse est généralement attribuée aux nombreux changements qui se produisent à cause du port de l’enfant. Il est normal de prendre 8 à 15 kgs pendant la grossesse. Cela déplace le centre de gravité du corps vers l’avant, et augmente les contraintes sur la colonne lombaire.
Cet inconfort commence le plus souvent entre le cinquième et le septième mois de grossesse.
Un mode de vie sédentaire augmente le risque de douleurs lombaires, par rapport aux femmes qui adoptent un mode de vie plus actif.
Il est donc important de pratiquer des exercices de gainage spécifiques pour renforcer les muscles abdominaux, du dos et du bassin, afin d’améliorer la posture et augmenter la capacité de charge.
Même pendant la seconde moitié de la grossesse, l’activité physique et les exercices, pratiqués régulièrement, diminuent significativement les douleurs lombaires.
Voici les exercices à privilégier pour soulager les douleurs lombaires chez la femme enceinte :
- Exercices spécifiques de gainage.
- Exercice de Kegel (tonus du plancher pelvien).
- Marche active ou marche nordique.
- Aquagym.
- Vélo d’appartement ou elliptique.
- Yoga.
De plus, les activités quotidiennes qui aggravent les symptômes douloureux doivent être évitées.
D’autres conseils sont à mettre en place pour soulager le mal de dos pendant la grossesse.
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- Soutien du dos en position assise (coussin de support – lien affilié Amazon).
- Repos en milieu de journée (sieste).
- Éviter la position assise prolongée.
À LIRE: Mal de dos et grossesse : 10 conseils pour se soulager
Lombalgie chronique : le traitement
Lorsque vos douleurs lombaires durent plus de 12 semaines, nous parlons alors de lombalgie chronique.
En plus des conseils précédents pour diminuer la douleur, qui restent les mêmes que pendant la lombalgie aiguë, un traitement spécifique, dit conservateur, est recommandé :
- Pratiquer des exercices spécifiques pour le dos.
- Faire du sport quotidiennement.
- Réaliser des étirements du dos et des jambes.
- Pratiquer un exercice respiratoire anti-stress.
- Perdre du poids en adoptant un régime anti-inflammatoire.
- Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe.
- Faire du Yoga ou du Pilates.
- Prendre un remède naturel anti-inflammatoire, comme le curcuma ou les oméga 3.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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