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Lombalgie : 4 exercices rapides pour se soulager

homme assis ayant une lombalgie
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Pour soulager votre lombalgie efficacement, il existe des exercices simples à faire tous les jours à la maison.

Dans cet article, je vous présente les 4 exercices à pratiquer pour soigner votre lombalgie, ainsi que ceux à ne pas faire.

Il s’agit donc d’une routine d’exercices à la maison, qui ne prend pas plus de 10 minutes.

Vous pourrez également apprendre à soulager la douleur du dos en cas de lombalgie aiguë (lumbago).

Sommaire :

Exercice 1 : assouplissement du dos
Exercice 2 : gainage ventral McGill
Exercice 3 : gainage latéral 
Exercice 4 : gainage dos
Programme d’exercices complet contre la lombalgie
Les exercices à ne pas faire en cas de lombalgie
Dos bloqué : que faire en cas de lumbago ?

Pour en savoir plus sur la lombalgie, consultez mon article suivant :

À LIRE: Lombalgie : définition, symptômes, causes

Intérêts des exercices de McGill contre la lombalgie

 

Les exercices de McGill correspondent à 4 exercices simples de gainage de la région lombo-pelvienne (tronc, dos et abdos), adaptés aux personnes souffrantes de lombalgie chronique.

Ils sont très simples à réaliser et permettent d’obtenir d’excellents résultats sur le soulagement du mal de dos, similaires à ceux obtenus par les exercices de rééducation conventionnels.

De plus, ils peuvent fournir un avantage supplémentaire aux patients souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques, en particulier dans l’amélioration de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle.

Leur pratique régulière a pour but d’augmenter la stabilité et la coordination des muscles du tronc sans aucune charge sur la colonne lombaire, et d’améliorer la fonction des muscles lombaires antérieurs, postérieurs et latéraux.

Pour ces raisons, ils sont adaptés chez les personnes ayant actuellement mal au dos. En effet, ils sont basés sur un travail statique, avec un dos en position neutre, donc idéal pour être certain de ne pas se faire mal et risquer d’augmenter votre douleur.

Gainage du dos pour débutant

 

Exercice 1 : assouplissement du dos

 

Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le dos. Il fait travailler l’ensemble du dos, les épaules et les omoplates.

Il s’agit d’effectuer un mouvement de flexion-extension, en enchainant un cycle lent de flexion complète de la colonne vertébrale, puis d’extension complète.

assouplissement pour soulager le dos

Étirement du dos debout

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).

• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.

• Creusez légèrement le bas du dos.

• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.

• Gardez le regard droit devant vous.

• Tenez la position 3 secondes.

• Relâchez puis enroulez les épaules en avant et arrondir le dos, de haut en bas, pendant 3 secondes.

• Répétez le cycle 5 à 6 fois.

Pour visualiser l’exercice, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube.

 

Exercice 2 : gainage ventral McGill

 

Ce premier exercice a pour but d’entraîner les muscles droits et obliques de l’abdomen, et contrôler les mouvements pelviens.

gainage ventral McGill

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

• Allongez sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.

• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).

• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.

• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

Par la suite, vous pourrez augmenter la difficulté en soulevant les coudes du sol, tout en contractant au préalable la sangle abdominale.

 

Exercice 3 : Gainage latéral débutant

 

Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

• Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

• Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.

• Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.

• Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues. Il sera aussi possible de maintenir cette position d’un côté pendant 7 à 8 secondes, puis de “rouler” pour passer de l’autre côté en passant par la position planche.

 

Exercice 4 : Gainage dos débutant

 

Le dernier exercice permet de renforcer les muscles muscles lombaires antérieurs et postérieurs, en particulier le transverse de l’abdomen.

gainage débutant 4 pattes

Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

• Placez vous au sol, à 4 pattes.

• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

• Maintenez la position 7 à 8 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

À TESTER: 6 exercices de gainage débutant

Programme d’exercices contre la lombalgie

 

Les exercices précédents sont à pratiquer tous les jours. Ils apportent un réel soulagement sur la douleur du dos, mais ne suffisent pas sur le long terme.

Rapidement, il convient de les faire évoluer vers des exercices de gainage avancés, pour obtenir de meilleurs résultats.

Pour soigner et soulager la lombalgie chronique, il est conseillé de suivre programme complet comprenant d’autres exercices de gainage, de renforcement musculaire global et une activité physique cardiovasculaire régulière.

Vous pouvez vous orienter vers mon programme complet de 8 semaines contre la lombalgie :

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Exercices à ne pas faire en cas de lombalgie

 

En musculation, certains mouvements sont à éviter pour les personnes souffrantes du dos :

• Soulever un poids lourd du sol, loin du centre de gravité.

• Élévation des bras tendus vers l’avant avec un poids dans les mains,

• Déplacer un poids latéralement avec les bras, à l’avant du corps.

• Réaliser des flexions du tronc répétées ou forcées.

Tous les mouvements ont en commun le déplacement du centre de masse du haut du corps vers l’avant. Ils augmentent les contraintes sur les structures passives de la colonne lombaire, dont les disques.

Ils correspondent donc aux exercices suivants :

• Abdominaux classiques (crunch, soulever de jambe…).

• Presse.

• Squat avec barre sur la nuque.

• Soulever de terre.

• Torsions du tronc.

• Machines guidées et d’isolation.

Pour en savoir plus, lisez mon article sur les sports et exercices à faire et à ne pas faire en cas de hernie discale, qui sont également à appliquer pour les lombalgies non spécifiques.

SAVOIR PLUS: Lombalgie ou hernie discale lombaire : sport et exercices à pratiquer et à éviter

musculation contre douleur chronique

 

Dos bloqué : que faire en cas de lumbago ?

 

Si vous souffrez d’une lombalgie aiguë, il existe un traitement recommandé à suivre pour diminuer votre douleur :

1) Rester au lit le moins longtemps possible.

2) Mettre du chaud sur les lombaires.

3) Se masser avec une huile essentielle de gaulthérie.

4) Faire quelques étirements du dos.

5) Pratiquer des exercices contre le mal de dos.

6) Marcher dès que possible.

7) Prendre un médicament anti-douleur à court terme.

8) Utiliser un remède naturel comme le curcuma.

9) Adopter la bonne position pour dormir.

10) Consulter un ostéopathe.

Ces 10 conseils sont décris en détails dans mon article suivant :

À SUIVRE: Recommandations en cas de lombalgie aiguë ou de lumbago (dos bloqué)

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Sources :

Effets des exercices de stabilisation de McGill et de la physiothérapie conventionnelle sur la douleur, l’incapacité fonctionnelle et l’amplitude des mouvements du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique
Exercices de McGill par rapport aux exercices conventionnels dans la lombalgie chronique
Améliorer la santé du bas du dos grâce à des exercices de gainage
Conception d’un programme d’exercices du dos: de la rééducation à l’amélioration de la performance
– Image à la une: Medical photo created by freepik


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