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8 étirements contre le mal de dos (douleurs lombaires)

Dans cet article,  je vous présente 8 étirements à pratiquer au quotidien pour s’étirer le dos, améliorer sa souplesse, et aussi pour soulager votre mal de dos.

Ces 8 étirements permettent d’étirer l’ensemble de votre dos : les lombaires, le haut du dos, le milieu du dos.

Vous pouvez les pratiquer lorsque votre dos est raide ou bloqué, contre la douleur lombaire, la sciatique, ou après le sport et la musculation.

Sommaire :

 

Quel étirement pour le mal de dos ?

Les étirements peuvent permettre de soulager votre dos à court terme. Il est important d’étirer :

    • Le dos en flexion, en extension, en inclinaison.
    • Les hanches, notamment le psoas et les fessiers.
    • L’arrière des cuisses.
    • Le nerf sciatique en cas de sciatique.

En effet, ce n’est pas parce que vous avez mal au dos que vous devez uniquement étirer votre dos pour avoir des résultats. Plus vos hanches seront souples et mobiles et moins votre dos sera sollicité dans vos gestes quotidiens.

Ces étirements peuvent être pratiqués pour toutes douleurs du dos, chez l’homme comme chez la femme, et même chez la femme enceinte. Cependant, ils ne doivent pas augmenter votre douleur.

Pour étirer correctement votre dos, vous devez réaliser des étirements au sol mais aussi debout. De plus, vous devez l’étirer dans les 3 plans de l’espace : en rotation, en inclinaison et en flexion/extension.

C’est pourquoi, chacun des étirements suivants vont assouplir votre dos de différentes manières. Je vous conseille de tous les pratiquer, pour ne pas laisser des raideurs s’installer.

 

Étirement 1 : lombaires

Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le bas du dos, c’est à dire les lombaires.

Les personnes souffrantes du dos sont souvent raides et n’arrivent pas à réaliser une extension des lombaires.

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Consignes :

    • Placez vous sur vos coudes, de manière à creuser le dos.
    • Restez dans la position 10 secondes puis allongez vous sur le ventre totalement pendant 5 secondes.
    • Répétez le mouvement 10 fois au total.
    • Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.

À LIRE: Soulager la douleur lombaire : exercices, massage, huile essentielle

 

Étirement 2 : dos debout

Maintenant, vous allez assouplir les côtés de votre corps, du bassin aux épaules.

etirement du dos sur les côtés

Étirement du dos sur les côtés (chaine latérale)

Consignes :

    • Inclinez-vous sur le côté, sans vous pencher en avant et en tirant le bras le plus possible vers le haut et le côté. L’autre bras est relâché.
    • Tenez l’étirement 10 secondes, puis revenez au milieu.
    • Réalisez cet étirement 10 fois de chaque côté.
    • Veillez à ne pas faire de secousse pendant l’étirement.

 

Étirement 3 : haut du dos

Ensuite, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le haut et le milieu du dos. Il fait travailler les épaules et les omoplates, en plus du dos.

assouplissement pour soulager le dos

Étirement du dos debout

Consignes :

    • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
    • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
    • Creusez légèrement le bas du dos.
    • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
    • Gardez le regard droit devant vous.
    • Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.

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Étirement 4 : psoas au sol

Pour soulager votre dos, vous devez travailler la souplesse des muscles des jambes : l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), les fessiers et le psoas. Ceci est fortement recommandé pour les personnes ayant mal au bas du dos, dans la région des lombaires.

Un psoas trop raide peu à lui seul être responsable de la lombalgie.

Etirement du psoas en fente au sol

Étirement du psoas au sol

Consignes :

    • Avancez votre bassin vers l’avant, en gardant le but droit.
    • Vous devez sentir un étirement en avant de la hanche et du ventre.
    • Vous pouvez ajouter le mouvement du bras, vers le haut, pour un meilleur étirement.
    • Tenir la position 30 secondes puis relâcher.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette position, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, notamment en position debout.

À LIRE: Psoas et mal de dos : étirements et conseils

 

Étirement 5 : psoas debout

Ce mouvement permet d’étirer l’avant de la hanche, la paroi abdominal et la cage thoracique.

Il s’agit donc d’un mouvement d’ouverture, associé à une extension du bas du dos.

étirement actif du psoas première option

Consignes :

    • Tout en gardant la jambe arrière tendue, venez amener le bassin vers l’avant.
    • En même temps que vous avancez le bassin, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, le plus possible en vous “auto-grandissant”.
    • Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.
    • Revenez doucement à la position de départ et réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

 

Étirement 6 : arrière des cuisses

La raideur des muscles ischio-jambiers peut être associée à un risque accru de souffrir du mal de dos.

Vous devez donc travailler la souplesse de ces muscles, situés à l’arrière de vos cuisses.

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes

    • Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
    • Avancez le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
    • Tenez la position 30 secondes.

 

Étirement 7 : rotation du dos

Enfin, pour que votre programme d’étirements soit complet, vous pouvez ajouter un étirement du dos en rotation.

Rotation du dos position 1

Rotation du dos et des épaules vers la droite

Consignes :

    • Sans tourner le bassin ni la tête, tournez le bras et le dos le plus loin possible vers l’arrière.
    • Votre paume de main doit s’orienter en direction du plafond et votre pouce vers l’arrière.
    • Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.

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étirement du haut du dos

Étirement du haut du dos et des épaules en rotation

    • Ensuite, tournez vous de l’autre côté. Ici aussi, votre bassin et votre tête ne doivent pas se tourner.
    • Votre paume de main est orientée vers l’avant et votre pouce vers le sol.
    • Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.
    • Alternez les 2 mouvements 15 fois au total.

 

Exercice 8 : nerf sciatique

En cas de sciatique, il est conseillé d’ajouter un étirement de neuro-mobilisation du nerf sciatique.

étirement du nerf sciatique

Exercice pour étirer le nerf sciatique

 

    • Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
    • Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
    • Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
    • Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
    • Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

À LIRE: 3 étirements pour soulager la sciatique

 

 
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Les bienfaits des étirements du dos

Lorsque vous avez mal au dos, votre premier réflexe consiste peut-être à éviter toute activité physique et à vous reposer sur le canapé jusqu’à ce que la douleur s’atténue.

Pourtant,  dans la plupart des cas, nous savons qu’il s’agit de la pire chose à faire. Les études comparant l’exercice à l’absence d’exercice en cas de mal de dos sont claires: l’activité physique aide à soulager la douleur, tandis que l’inactivité peut retarder votre rétablissement.

Selon la HAS (Haute Autorité de santé), “l’activité physique est le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie et d’éviter une récidive“.

Les bienfaits des étirements sur le dos sont :

    • L’amélioration de la flexibilité et l’amplitude des mouvements du dos. Ceci permet d’améliorer les mouvements quotidien et le retour à une activité quotidienne normale.
    • L’augmentation du flux sanguin vers les tissus du dos, ce qui favorise la guérison et réduit la raideur.

 

Comment ne plus avoir mal en bas du dos ?

Pour ne plus avoir mal au dos, ces étirements doivent être complétés par un traitement complet afin de soulager votre douleur.

Pour cela, je vous conseille de suivre les recommandations suivantes :

    1. Mettre du chaud sur les lombaires
    2. Utiliser des huiles essentielles
    3. Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
    4. Pratiquer des exercices spécifiques pour le dos
    5. Faire du sport quotidiennement
    6. Réaliser des étirements du dos et des jambes
    7. Pratiquer un exercice respiratoire anti-stress
    8. Perdre du poids avec un régime anti-inflammatoire
    9. Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
    10. Faire du Yoga ou du Pilates
    11. Porter une ceinture lombaire à court terme

Ce traitement est conseillé en cas de lombalgie, correspondant donc à une douleur lombaire, dans le bas de votre dos.

À LIRE: Le traitement pour soulager le mal de dos

De plus, pour soulager le mal de dos, un programme d’exercices comprenant du renforcement musculaire, des étirements et une activité cardiovasculaire est efficace en cas de lombalgie.

Le travail musculaire en gainage du dos va permettre de stabiliser votre colonne lombaire.

L’amélioration de la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments du dos augmente l’amplitude des mouvements et vous aide à réaliser des mouvements fonctionnels au quotidien.

Le sport cardiovasculaire augmente le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant le processus de guérison et réduisant la raideur pouvant entraîner des maux de dos.

À LIRE: Les exercices à faire contre la lombalgie

Les étirements seuls ne suffiront pas à soigner votre mal de dos sur le long terme.

 

Quel mouvement faire pour soulager le mal de dos ?

Classiquement, le programme de soin du mal de dos incluent 3 types d’exercices :

    • Les exercices cardiovasculaires pendant 20 minutes (vélo, marche, elliptique). Ils peuvent réduire la perception de la douleur.
    • Les étirements : l’amélioration de la flexibilité de la colonne lombaire et des ischio-jambiers peut réduire considérablement la lombalgie chronique de 18,5% à 58%, à court terme.
    • Le gainage :  les programmes de renforcement réduisent de manière significative les douleurs chroniques du dos de 39% à 76,8%.

Les étirement seuls ne suffisent souvent pas pour soigner le mal de dos à long terme. Pour ces raisons, je vous conseille de suivre un programme d’exercices contre la lombalgie, qui correspond au meilleur traitement actuel contre le mal de dos.

À LIRE: Le programme d’exercices contre le mal de dos

 

Yoga, tai-chi et étirements du dos

La pratique du yoga peut être une alternative pour étirer son dos. Cependant, les cours de yoga ne semblent pas être plus efficaces que les étirements spécifiques pour le mal de dos.

Dans les 2 cas, ces exercices améliorent la fonction et réduisent les symptômes dus à la lombalgie chronique, avec des bénéfices d’une durée de plusieurs mois au moins. Ils peuvent donc être une solution à court et moyen terme.

Le tai-chi est une autre alternative intéressante. À vous de tester ces différents types d’étirements afin de savoir quelle méthode est la plus adaptée pour vous.

À LIRE: 9 étirements pour une séance de stretching corps entier

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Les étirements ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Article mis à jour le 8 avril 2022.

Sources :

Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
Un examen systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique
Un essai randomisé comparant le yoga, les étirements et un livre d’auto-soins pour les lombalgies chroniques
Exercices d’étirement vs thérapie manuelle dans le traitement de la cervicalgie chronique: un essai croisé randomisé et contrôlé
Le yoga ou les étirements soulagent les douleurs lombaires
Efficacité d’un programme d’exercices d’étirement sur la lombalgie et l’auto-efficacité de l’exercice chez les infirmières de Taïwan: un essai clinique randomisé
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
– Quels modes d’entraînement spécifiques sont les plus efficaces pour traiter les lombalgies? Méta-analyse du réseau
Efficacité de l’exercice de stabilité du tronc et de l’étirement musculaire sur la lombalgie chronique
Les exercices de stabilisation lombaire en plus des exercices de renforcement et d’étirement réduisent la douleur et augmentent la fonction chez les patients souffrant de lombalgie chronique: étude clinique randomisée ouverte

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2 commentaires sur “8 étirements contre le mal de dos (douleurs lombaires)”

  1. Bonjour
    Je viens de decouvrir vos excercices,clair et bien expliquez.J ai 58 ans mon IMC est de 32 pour un poid de 93kg
    Mon probleme de santė
    infarctus(pose de 6 stents)
    Coupure au niveau de la cuisse a 10cm du genoux,15cm sur 5 cm de profondeur.
    Multiple entorse de cheville
    Depuis 1 ans je pratique du velo appartement tous les 2 jours pdt 1 heure.
    Vos conseilles serait les bienvenues car je souhaiterai egalement faire du tapis de marche pour arriver a faire un footing.

    En vous remerciant de vos conseilles