8 étirements contre le mal de dos (douleurs lombaires)

Dans cet article,  je vous présente 8 étirements à pratiquer au quotidien pour s'étirer le dos, améliorer sa souplesse, et aussi pour soulager votre mal de dos.

Ces 8 étirements permettent d'étirer l'ensemble de votre dos : les lombaires, le haut du dos, le milieu du dos.

Vous pouvez les pratiquer lorsque votre dos est raide ou bloqué, contre la douleur lombaire, la sciatique, ou après le sport et la musculation.

• Quel étirement pour le mal de dos ?
• Étirement 1 : lombaires
• Étirement 2 : dos en position debout
• Étirement 3 : haut du dos
• Étirement 4 : psoas au sol
• Étirement 5 : psoas debout
• Étirement 6 : arrière des cuisses
• Étirement 7 : dos en rotation
• Étirement 8 : nerf sciatique
• Les bienfaits des étirements du dos
• Comment ne plus avoir mal en bas du dos ?
• Quel mouvement faire pour soulager le mal de dos
• Yoga, tai-chi et étirements du dos

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Quel étirement pour le mal de dos ?

Les étirements peuvent permettre de soulager votre dos à court terme. Il est important d'étirer :

• Le dos en flexion, en extension, en inclinaison.
• Les hanches, notamment le psoas et les fessiers.
• L'arrière des cuisses.
• Le nerf sciatique en cas de sciatique.

En effet, ce n'est pas parce que vous avez mal au dos que vous devez uniquement étirer votre dos pour avoir des résultats. Plus vos hanches seront souples et mobiles et moins votre dos sera sollicité dans vos gestes quotidiens.

Ces étirements peuvent être pratiqués pour toutes douleurs du dos, chez l'homme comme chez la femme, et même chez la femme enceinte. Cependant, ils ne doivent pas augmenter votre douleur.

Pour étirer correctement votre dos, vous devez réaliser des étirements au sol mais aussi debout. De plus, vous devez l'étirer dans les 3 plans de l'espace : en rotation, en inclinaison et en flexion/extension.

C'est pourquoi, chacun des étirements suivants vont assouplir votre dos de différentes manières. Je vous conseille de tous les pratiquer, pour ne pas laisser des raideurs s'installer.

Étirement 1 : lombaires

Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le bas du dos, c'est à dire les lombaires.

Les personnes souffrantes du dos sont souvent raides et n'arrivent pas à réaliser une extension des lombaires.

Consignes :

• Placez-vous sur vos coudes, de manière à creuser le dos.
• Restez dans la position 10 secondes puis allongez vous sur le ventre totalement pendant 5 secondes.
• Répétez le mouvement 10 fois au total.
• Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l'avant du bassin.

À LIRE: Soulager la douleur lombaire : exercices, massage, huile essentielle

Étirement 2 : dos debout

Maintenant, vous allez assouplir les côtés de votre corps, du bassin aux épaules.

Consignes :

• Inclinez-vous sur le côté, sans vous pencher en avant et en tirant le bras le plus possible vers le haut et le côté. L’autre bras est relâché.
• Tenez l’étirement 10 secondes, puis revenez au milieu.
• Réalisez cet étirement 10 fois de chaque côté.
• Veillez à ne pas faire de secousse pendant l’étirement.

Étirement 3 : haut du dos

Ensuite, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le haut et le milieu du dos. Il fait travailler les épaules et les omoplates, en plus du dos.

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Gardez le regard droit devant vous.
• Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.

Étirement 4 : psoas au sol

Pour soulager votre dos, vous devez travailler la souplesse des muscles des jambes : l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), les fessiers et le psoas. Ceci est fortement recommandé pour les personnes ayant mal au bas du dos, dans la région des lombaires.

Un psoas trop raide peu à lui seul être responsable de la lombalgie.

Consignes :

• Avancez votre bassin vers l'avant, en gardant le but droit.
• Vous devez sentir un étirement en avant de la hanche et du ventre.
• Vous pouvez ajouter le mouvement du bras, vers le haut, pour un meilleur étirement.
• Tenir la position 30 secondes puis relâcher.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec cette position, vous pouvez tester d'autres étirements du psoas, notamment en position debout.

À LIRE: Psoas et mal de dos : étirements et conseils

Étirement 5 : psoas debout

Ce mouvement permet d'étirer l'avant de la hanche, la paroi abdominal et la cage thoracique.

Il s'agit donc d'un mouvement d'ouverture, associé à une extension du bas du dos.

Consignes :

• Tout en gardant la jambe arrière tendue, venez amener le bassin vers l'avant.
• En même temps que vous avancez le bassin, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, le plus possible en vous "auto-grandissant".
• Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l'avant du bassin.
• Revenez doucement à la position de départ et réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

Étirement 6 : arrière des cuisses

La raideur des muscles ischio-jambiers peut être associée à un risque accru de souffrir du mal de dos.

Vous devez donc travailler la souplesse de ces muscles, situés à l'arrière de vos cuisses.

Consignes : 

• Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
• Avancez le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
• Tenez la position 30 secondes.

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Étirement 7 : rotation du dos

Enfin, pour que votre programme d'étirements soit complet, vous pouvez ajouter un étirement du dos en rotation.

Consignes :

• Sans tourner le bassin ni la tête, tournez le bras et le dos le plus loin possible vers l'arrière.
• Votre paume de main doit s'orienter en direction du plafond et votre pouce vers l'arrière.
• Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.

• Ensuite, tournez vous de l'autre côté. Ici aussi, votre bassin et votre tête ne doivent pas se tourner.
• Votre paume de main est orientée vers l'avant et votre pouce vers le sol.
• Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.
• Alternez les 2 mouvements 15 fois au total.

Exercice 8 : nerf sciatique

En cas de sciatique, il est conseillé d'ajouter un étirement de neuro-mobilisation du nerf sciatique.

• Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
• Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
• Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
• Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
• Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

À LIRE: 3 étirements pour soulager la sciatique