Accueil » Soigner ses douleurs et blessures et réduire l'inflammation » Mal de dos » Lombalgie : traitement naturel et remèdes pour se soulager

Lombalgie : traitement naturel et remèdes pour se soulager

Dans cet article, je vous détaille le traitement naturel pour soigner la lombalgie, ainsi que les remèdes et les exercices conseillés.

Pour rappel, la lombalgie correspond à une douleur dans le bas du dos, au niveau de la région des lombaires. Nous parlons de lumbago lorsque la lombalgie est aiguë, et de lombalgie chronique lorsqu’elle ne se soigne pas rapidement (6 semaines).

Vous allez pouvoir utiliser tous les remèdes naturels et les exercices suivants pour soulager rapidement  votre mal de dos.

Sommaire :

 

1) Mettre du chaud sur les lombaires

 

Que cela soit en cas de lombalgie aiguë ou chronique, il est préférable d’appliquer du chaud pour soulager votre mal de dos.

Le froid n’est pas conseillé car il augmente les raideurs musculaires.

Une des causes les plus communes de la lombalgie est la contracture de certains muscles profonds du dos. Ils sont souvent à l’origine de la raideur du dos et de la douleur.

Pour les détendre, appliquez du chaud, à l’aide d’une bouillotte ou d’une poche de gel, pendant 15 minutes, plusieurs fois par jour.

 

2) Utiliser des huiles essentielles

 

Vous pouvez utiliser les huiles essentielles suivantes pour soulager votre lombalgie :

Les huiles essentielles se révèlent plus efficaces sur le mal de dos lorsqu’elles sont utilisées en massage.

Pour cela, diluez 20 à 30 gouttes d’huiles essentielles dans 500 ml d’une huile de support (avocat, jojoba, olive).

Ensuite, massez votre dos pendant 10 minutes, en insistant sur les points sensibles et les tensions musculaires.

À LIRE: Comment utiliser les huiles essentielles pour lutter contre l’inflammation ?

 

3) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire

 

Certaines plantes peuvent être utilisées à la place des médicaments, pour soulager votre douleur, sans les effets secondaires de ces derniers.

En cas de lombalgie, vous pouvez vous orienter vers les remèdes naturels anti-douleur suivants :

Ces solutions naturelles ont donné des résultats équivalents, que certains médicaments traditionnels, sur la réduction de la douleur.

De plus, contrairement aux médicaments et crèmes anti-inflammatoires (AINS), ces remèdes naturels ne semblent pas perturber les processus naturels de guérison de l’organisme.

À LIRE: Les meilleurs anti-inflammatoires naturels contre les douleurs

 

4) Pratiquer des exercices pour le dos

 

Les exercices kiné représentent le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie.

Les objectifs de ces exercices sont les suivants :

    • Renforcer les muscles du dos, du tronc (abdominaux), et les fessiers.
    • Soulager la douleur lombaire.
    • Améliorer la fonction du patient.
    • Protéger les structures passives (articulations, ligaments).
    • Augmenter la circulation sanguine et les échanges métaboliques.
    • Améliorer votre forme physique générale.

Tous les matins, vous pouvez commencer par réaliser l’exercice suivant. Il vous soulagera les lombaires et fera travailler vos muscles du dos et des abdos.

 

Gainage ventral McGill

gainage ventral McGill

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

    • Allongez sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
    • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
    • Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
    • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

À LIRE: Programme complet d’exercices contre la lombalgie

 

 

5) Faire du sport et de la marche quotidiennement

 

Le sport est un élément essentiel pour traiter le mal de dos. En complément des exercices de renforcement, vous devez pratiquer une des activités cardiovasculaires suivantes :

    • Marche rapide.
    • Vélo.
    • Natation.
    • Vélo elliptique.
    • Rameur.
    • Footing léger.

Tous les jours faites au moins 30 minutes d’activité physique, à un bon rythme, sans être à bout de souffle. Le but est d’activer votre système cardiovasculaire et respiratoire.

En cas de lombalgie aiguë, il est préférable d’éviter les sports avec des chocs ou des mouvements de torsion du tronc : la boxe, le judo, le tennis, le rugby…

À LIRE: Que faire quand on a le dos bloqué (lumbago ou lombalgie aiguë)?

 

 
Besoin de soigner efficacement et durablement votre lombalgie ?
 
Utilisez mon programme complet de 12 semaines à faire chez vous (planning d’exercices, photos, vidéos, gestes et postures, méthodes naturelles, alimentation) pour un maximum de résultats.
 
 

 

6) Réaliser des étirements du dos et des jambes

 

Pratiquer des étirements du dos et des jambes sera un moyen pour vous de soulager votre lombalgie.

Tous les matins, ou tous les soirs, vous pouvez donc étirer vos lombaires, vos fessiers et l’arrière de vos cuisses.

Commencez par pratiquer l’étirement suivant des lombaires.

 

Étirement des lombaires

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Consignes :

    • Placez vous dans cette position, sur les coudes, pendant 15 à 20 secondes, 5 à 10 fois au total.
    • Relâchez complètement en vous allongeant au sol, sur votre ventre.
    • Veillez à ne pas décoller le bassin du sol pendant l’étirement.

Les étirements seuls ne seront pas assez efficaces sur le long terme. Ils doivent complétés les exercices de renforcement et cardiovasculaire, mais ne les remplacent pas.

À LIRE >> 8 étirements contre le mal de dos

 

7) Pratiquer un exercice respiratoire anti-stress

 

Le stress a pour conséquence d’augmenter les douleurs et les tensions musculaires, principalement en perturbant l’activité du système nerveux.

Si vous êtes stressé, cela ne fait qu’accentuer votre douleur aux lombaires.

Vous pouvez utiliser un exercice de relaxation respiratoire, qui va vous permettre d’agir contre le stress :

    • Installez-vous confortablement en position assise, le dos redressé et les épaules relâchées.
    • Inspirez par le nez, profondément, pendant 4 secondes.
    • Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
    • Expirez profondément par le nez (ou la bouche), pendant 8 secondes.
    • Répétez ce cycle pendant 5 minutes.

À LIRE: 3 exercices de respiration profondes contre le stress

 

8) Perdre du poids avec un régime anti-inflammatoire

 

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque aggravant de la lombalgie.

Si vous voulez soulager durablement votre mal de dos, perdre du poids sera l’une des meilleurs décisions à prendre.

Pour cela, vous pouvez vous orienter vers une alimentation saine, équilibrée et anti-inflammatoire.

Elle vous permettra d’avoir une action à la fois sur la perte de poids, mais aussi sur la diminution de l’inflammation chronique.

Pour l’adopter, vous devez consommer le plus possible les aliments suivants :

    • Saumon, maquereau, sardines.
    • Légumes verts (roquette, kale, brocoli, choux…).
    • Myrtilles, mûres, framboises.
    • Noix, amandes, noisettes, graines de lin, de sésame, de courge.
    • Riz complet, riz noir, quinoa, sarrasin, avoine.
    • Oeufs, tofu, poulet, dinde.
    • Huile d’olive, de colza, de noix, de coco, avocat.
    • Curcuma, gingembre, piment de Cayenne.
    • Ail, oignon, persil, thym, basilic.

9) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Pour soulager votre lombalgie, vous pouvez consulter un kinésithérapeute et ostéopathe.

Dans un premier temps, il pourra travailler sur des manipulations et des mobilisations de votre dos et du corps dans sa globalité, pour vous soulager.

Ces deux thérapies ne sont pas dangereuses et peuvent donner des résultats dans le soulagement du mal de dos.

Par la suite, votre kinésithérapeute et ostéopathe aura pour rôle de :

    • Délivrer un message clair vous permettant de vous rassurer afin d’utiliser votre dos normalement, et ce malgré la douleur chronique.
    • Prescrire des exercices pour améliorer votre condition physique générale et renforcer les muscles du dos, des fessiers et des abdominaux.
    • Vous orienter vers des activités physiques adaptées afin de faire du sport le plus régulièrement possible.

 

10) Faire du Yoga ou du Pilates

 

Le Yoga et le Pilates peuvent vous aider à soulager votre lombalgie. Ces deux disciplines sont largement utilisées pour le bien-être et l’équilibre du corps dans la médecine orientale.

Pour les personnes lombalgiques, le Pilates semble apporter davantage de bénéfices que le Yoga.

Vous pouvez donc tester ces disciplines, qui pourront vous soulager, principalement si elles sont pratiquées sur plusieurs mois. Elles ne remplacent pas les exercices de renforcement et cardiovasculaires.

Il est préférable de vous rapprocher d’un professeur qualifié car les positions sont parfois délicates à réaliser. Si celles-ci sont mal exécutées, elles peuvent éventuellement augmenter les douleurs.

 

11) Porter une ceinture lombaire à court terme

 

Le port de la ceinture lombaire est souvent recommandé pour soulager la lombalgie. Pourtant, il n’existe pas de preuves concernant à son efficacité.

Toutefois, à court terme, certaines personnes se sentent soulagées et rassurées grâce à la ceinture lombaire.

Cependant, il est possible que son utilisation sur le long terme (plusieurs mois) puisse impacter négativement la fonction et la force des muscles de votre dos et votre sangle abdominale. À moyen terme (3 semaines), cet effet négatif ne semble pas se manifester.

Les vêtements correcteurs de posture n’ont pas d’utilité particulière, pour les mêmes raisons que précédemment.

Sur le long terme, le plus efficace sera pour vous de refaire travailler vos muscles grâce à l’activité physique.

Pour connaître la définition, les symptômes et les causes de la lombalgie, vous pouvez lire mon article suivant.

À LIRE: Lombalgie : définition, symptômes et causes

Quelle est la durée d’une lombalgie ?

 

Il existe deux types de lombalgie :

• La lombalgie aiguë, ou à court terme, dure de quelques jours à quelques semaines. La plupart des lombalgies sont aiguës. Elles on tendance à se résoudre en quelques jours avec des soins personnels, sans séquelle.

• La lombalgie chronique, apparaît lorsque les douleurs lombaires durent plus de 12 semaines. Le suivi d’un programme d’exercices spécifiques est fortement recommandé pour la soigner.

À LIRE: Lombalgie chronique : le traitement kiné et les exercices

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Article mis à jour le 11 juin 2021.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Sources :

Traitement conservateur efficace contre la lombalgie.
Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
Efficacité de la manipulation et de la mobilisation de la colonne vertébrale pour les lombalgies et les cervicales : une revue systématique et synthèse des preuves.

Manipulation et mobilisation pour le traitement des lombalgies chroniques: revue systématique et méta-analyse.
Ceintures lombaires pour la prévention et le traitement des lombalgies.
Effet du port d’une orthèse lombaire sur les muscles du tronc. Etude de la force musculaire après 21 jours d’utilisation sur des sujets sains.
L’efficacité de l’aromathérapie pour réduire la douleur : revue systématique et méta-analyse.
Phytothérapie pour les lombalgies.
La curcumine soulage la radiculopathie lombaire en réduisant la neuroinflammation, le stress oxydatif et les facteurs nociceptifs.
Thérapie par l’exercice pour le traitement des lombalgies non spécifiques.
Pilates pour la lombalgie.
Yoga pour le traitement de la lombalgie chronique commune.
L’impact du stress chronique sur la lombalgie musculo-squelettique aiguë et les résultats à la suite d’une intervention de thérapie manuelle.
Recommandations européennes pour la gestion des lombalgie aiguë non spécifique en soins primaires
– 
Image à la une: People photo created by Racool_studio

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

6 commentaires sur “Lombalgie : traitement naturel et remèdes pour se soulager”

  1. Bonjour,

    Merci pour le partage, vous proposez un contenu de qualité, on ressent la qualité du travail et la passion que vous y mettez !

    J’ai essayé cette méthode et je la trouve bien
    Est-ce que vous pensez que votre méthode pourrait m’aider d’avantage ? En Complément ?

    Merci

    1. Bonjour,

      Cette méthode est différente de celle qui est conseillée sur mon article.

      En effet, elle est basée sur des exercices démobilisation type posture d’étirements. Celle que j’utilise propose des exercices de renforcement musculaire des muscles profonds du dos, de la sangle abdominale. Dans les dernières études scientifiques, le renforcement musculaire, associé à l’activité cardiovasculaire, sont plus efficaces que les étirements.

      https://bjsm.bmj.com/content/54/21/1279

      Je ne peux pas vous répondre de façon plus objective, je vous laisse le soin de prendre votre décision en regardant mon contenu et en testant les exercices de mes vidéos.

      Cordialement,

  2. Bonjour
    Je souffre d’une hernie discale dorsale doublée d’une cruralgie
    j’ ai commmandé les fiches d’exercices pour l’hernie discale lombaire , puis je appliquer le même programme ?
    Cordialement
    Brigitte

  3. Bonjour
    Je viens de m abonner et j aurais voulus savoir je suis femme de ménage dans un hôtel et fais des heures cesu chez des particuliers de ménage en tout pas semaine 40 h il y a t il des exercices spéciaux pour soulager mon dos je pese 50 kg et je mesure 162 cm merci nadine